Planos de treinos para Parkrun
Não importa se você está treinando para seu primeiro Parkrun, buscando um RP ou apenas tentando se sentir mais forte em uma manhã de sábado, o treinamento inteligente é fundamental. Desenvolva a resistência, melhore a velocidade e refine o controle de ritmo para aproveitar ao máximo cada corrida.
Planos de treinos para Parkrun
Não importa se você está treinando para seu primeiro Parkrun, buscando um RP ou apenas tentando se sentir mais forte em uma manhã de sábado, o treinamento inteligente é fundamental. Desenvolva a resistência, melhore a velocidade e refine o controle de ritmo para aproveitar ao máximo cada corrida.
Como você pode treinar para o Parkrun
O Parkrun é um movimento global que reúne corredores de todas as habilidades e faz com que os corredores se juntem a você em uma manhã de sábado para uma corrida de 5 km. Não importa se você está buscando um recorde pessoal, melhorando seu condicionamento físico ou apenas procurando desfrutar de uma corrida com a comunidade local, a abordagem correta de treinamento pode ajudar você a aproveitar ao máximo sua experiência no Parkrun. Este guia abrange tudo, desde estratégias de controle de ritmo e treinamento de força até nutrição e recuperação, garantindo seu preparo para a sua próxima corrida de 5 km no sábado de manhã.
Vamos levar seu treinamento no Parkrun a outro patamar? Baixe o Runna hoje mesmo e siga um plano de treinos personalizado de 5 km criado para ajudar você a atingir suas metas.
Levar sua corrida para o próximo nível
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Nossos planos de treinos personalizados de 5 km para o seu Parkrun
Um Parkrun bem-sucedido começa com um plano de treinamento estruturado que equilibra velocidade, resistência e recuperação. Um plano bem elaborado deve incluir:
- Treinos de velocidade: melhore seu ritmo com intervalos estruturados e corridas de ritmo.
- Treinos longos: desenvolva resistência para manter o esforço ao longo dos 5 km.
- Corridas leves: ajude na recuperação e melhore a capacidade aeróbica.
- Treinamento de força: aumente a potência e reduza o risco de lesão.
- Treinamento cruzado: mantenha as coisas variadas com alternativas aeróbicas de baixo impacto.
Com o Runna, você pode seguir um plano de treinamento personalizado de 5 km que se alinhe ao seu nível de condicionamento e às suas metas. Comece seu plano hoje mesmo e faça com que seu próximo Parkrun seja o seu melhor.
Plano de treinos de 5 km para iniciantes no Parkrun (do sofá aos 5 km)
Se você está iniciando sua jornada de corrida e quer trabalhar para completar 5 km no Parkrun, este plano foi criado especialmente para você. Projetado para aqueles que podem caminhar ou correr confortavelmente, mas querem completar 5 km sem parar, nosso plano de treinos de 5 km para iniciantes aumenta gradualmente a resistência e a confiança.
Com Runna, você progredirá em um ritmo seguro e gerenciável, incorporando uma mistura de corridas leves, intervalos de caminhada e, finalmente, esforços completos de 5 km no Parkrun. O treinamento de força está incluído para reduzir o risco de lesão e apoiar o seu desenvolvimento.
Plano de treinos intermediário de 5 km para Parkrun
Se você já consegue correr 5 km, mas quer se tornar mais consistente, treinar de forma mais inteligente ou voltar a correr depois de uma pausa, nosso plano de treinos intermediário de 5 km para suas metas de Parkrun.
Esse plano aumenta ligeiramente a distância semanal, introduz o treinamento de velocidade estruturado e refina as estratégias de controle de ritmo para ajudar você a completar confortavelmente o Parkrun semana após semana.
Plano de treinos avançado para 5 km (Parkrun mais rápido)
Para você que quer superar seus RPs anteriores, nosso plano avançado de Parkrun foi projetado para melhorar a velocidade, o controle de ritmo e a estratégia de prova.
Corridas de ritmo estruturadas, treinamento de intervalos e treinos de resistência direcionados ajudarão você a manter um ritmo mais rápido e a correr melhor os 5 km.
Plano de treinos de 5 km Elite
Se você participa regularmente de um Parkrun e tem como objetivo reduzir significativamente o tempo do seu melhor esforço, este plano foi criado para atletas voltados para o desempenho.
Com sessões de treino intervalado, estratégia de prova avançada e sessões de controle de ritmo personalizadas, o plano de 5 km Elite ajuda corredores experientes a encontrar a vantagem extra de que precisam para estabelecer novos recordes pessoais.
Plano de treinos de 5 km Elite Plus
Dando um passo adiante, o plano de 5 km Elite Plus aumenta a distância semanal e intensifica os treinos para otimizar a resistência, a força e a velocidade. Esse plano foi desenvolvido para corredores altamente competitivos com o objetivo de dominar o controle de ritmo e a eficiência para desempenhos de 5 km em nível de elite no percurso do Parkrun.
Plano de treinos de 8 semanas para 5 km para você atingir suas metas de Parkrun
Esta é uma opção ideal para a maioria dos corredores, abrangendo todos os principais componentes de treinamento (corridas leves, treinos de velocidade, treinamento de força e controle de ritmo) para que você possa chegar confiante ao seu próximo Parkrun.
Plano de treinos de 10 semanas para Parkrun
Você precisa de um pouco mais de tempo para aumentar sua resistência? Você pode estender o plano de 8 semanas com duas semanas adicionais de treinamento focado e recuperação. Isso ajuda a reforçar as estratégias de controle de ritmo e os ganhos de força no dia da prova.
Plano de treinos de 12 semanas para Parkrun
Se você estiver começando do zero ou preferir uma progressão mais gradual, nossa opção de 12 semanas permite um desenvolvimento mais suave. Essa linha do tempo ajuda os corredores a aumentar a distância semanal de forma constante, incorporando o treinamento de força e a recuperação estratégica para evitar lesões e chegar ao Parkun com confiança.
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Nutrição de 5 km para Parkrun
O treinamento é apenas parte da equação; a nutrição adequada durante toda a preparação ajudará você a ter o melhor desempenho e a se recuperar com eficiência.
- Mantenha uma alta ingestão de proteínas para ajudar no reparo muscular.
- Ajuste a ingestão de carboidratos antes de sessões mais intensas para manter os níveis de energia.
- Use a cafeína estrategicamente se você achar que ela ajuda seu desempenho.
A carga de carboidratos não é essencial para uma corrida de 5 km, mas fazer uma refeição ou lanche rico em carboidratos antes da corrida pode melhorar a disponibilidade de energia. Aveia, banana, grãos integrais e batata-doce são boas opções, enquanto os alimentos açucarados devem ser mantidos em um nível mínimo para evitar quedas de energia.
Nutrição no dia da prova para um Parkrun de 5 km
Para Parkruns matinais, é melhor você comer uma refeição leve 1-2 horas antes da corrida, algo de fácil digestão, como torradas com geleia ou uma banana com manteiga de castanha. Evite refeições pesadas muito perto da corrida, pois as proteínas, gorduras e fibras retardam a digestão e podem causar desconforto. Prefira alimentos testados e comprovados que você já usou no treinamento para evitar surpresas no dia.
Encontre um plano de treinamento adequado para você.
Sua primeira semana é por nossa conta.
plano de melhoria de 5k
Este plano é para você, quer esteja buscando um recorde de 5 km ou queira impressionar no Parkrun local.
plano de 10k
Treine para seus primeiros 10k com nossos planos de 10k para iniciantes ou vá em busca de seu novo recorde como um corredor experiente.
Plano de Maratona
Não importa se esta é a sua primeira meia maratona ou a quinta, este plano levará você à linha de chegada mais rapidamente.
Plano de Maratona
Ao longo de 16 semanas, você desenvolverá seu condicionamento físico e resistência e chegará à linha de largada pronto para correr o seu melhor.
plano de melhoria de 5k
Este plano é para você, quer esteja buscando um recorde de 5 km ou queira impressionar no Parkrun local.
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Plano de Maratona
Não importa se esta é a sua primeira meia maratona ou a quinta, este plano levará você à linha de chegada mais rapidamente.
Meia maratona Fast-Track
Esse plano para correr mais rápido vai condicionar você a correr mais rápido e por mais tempo para conseguir o melhor resultado possível no dia da corrida.
Plano para meia maratona montanhosa
Se a sua meia maratona for montanhosa, prepare-se para o dia da corrida com uma variedade de corridas em subidas, de velocidade e de resistência.
Plano de Maratona
Ao longo de 16 semanas, você desenvolverá seu condicionamento físico e resistência e chegará à linha de largada pronto para correr o seu melhor.
Plano de Maratona Fast-Track
Para corredores experientes, esse plano de prova deixará você pronto para correr uma maratona completa em apenas 12 semanas.
Plano de linha de base antes da maratona
Se você quiser se preparar da melhor maneira para a sua Maratona, use este plano antes dos nossos planos para a Maratona.
Plano para maratona montanhosa
Se a sua maratona for montanhosa ou em trilhas, prepare-se com uma variedade de corridas em subidas, de velocidade e de resistência.
Plano Ultra X 50 km
Prepare-se da melhor forma para sua ultramaratona com este plano avançado desenvolvido juntamente com o Ultra X. Você pode se preparar para a ultramaratona com um plano de treinamento que é a melhor opção para você.
Plano Ultra X 100 km
100 km em um único dia não é tarefa fácil - obtenha toda a ajuda que você precisa com este plano focado em resistência.
Plano Ultra X de vários estágios
Esse plano inclui corridas longas consecutivas para ajudar a condicionar seu corpo antes de uma corrida de várias etapas.
Plano de manutenção em execução
Você está entre as corridas e quer manter o condicionamento físico conquistado com muito esforço? Você terá sessões divertidas e novos recordes.
Plano para ficar em forma
Espero que você esteja mais em forma e mais rápido. Aproveite a corrida com hábitos saudáveis com uma variedade de exercícios.
Plano de recuperação pós-prova
Você ainda está no auge do novo PB? Ajudaremos você a se recuperar ativamente para voltar à sua melhor condição.
Plano pós-lesão
Voltar a correr após uma lesão pode ser complicado, mas estamos aqui para ajudar você a se orientar.
Plano personalizado
Você tem uma data de corrida ou distância específica em mente? Esta é a solução para você. Crie um plano personalizado que varia de 6 a 26 semanas e para qualquer distância de 5 a 50 km - nós ajudaremos você a atingir suas metas.
Começar a usarTreinamento cruzado e de força para o Parkrun
O treinamento de força e o treinamento cruzado desempenham um papel importante na preparação para o Parkrun, reduzindo o risco de lesão e melhorando a velocidade e a eficiência.
Melhor treinamento cruzado para corredores de Parkrun
As atividades de baixo impacto ajudam a manter o condicionamento físico e, ao mesmo tempo, dão ao seu corpo um descanso da corrida. Boas opções incluem:
- Ciclismo: aumenta a resistência e a força das pernas.
- Natação: melhora o condicionamento cardiovascular sem impacto.
- Treinamento com remo ou elíptico: fortalece os principais músculos da corrida.
Treinamento de força para um Parkrun mais rápido
Adicionando 1-2 sessões de força por semana, você melhora a economia e a potência de corrida. Priorize:
Força da parte inferior do corpo: agachamentos, afundos, levantamentos terra.
Estabilidade abdominal: Pranchas, pontes, movimentos de rotação.
Exercícios pliométricos: Saltos na caixa, saltos para força explosiva.
Com Runna, você pode criar um plano de treinamento de força sob medida que se adapta perfeitamente à sua programação de corrida. Comece hoje mesmo o treinamento de força para melhorar seu desempenho no Parkrun.
Força de Runna
Fortaleça os músculos, os tendões e as articulações para que você se torne um corredor melhor, reduza o risco de lesões e desenvolva a resistência.
Runna Mobility
Melhore a amplitude de movimento de suas articulações e a flexibilidade de seus músculos para reduzir a dor, as tensões ou os incômodos.
Runna Pilates
Aumente a força e o equilíbrio do seu núcleo e melhore o alinhamento do seu corpo para estabilizá-lo durante os exercícios.
Leve sua corrida para o próximo nível
Seu treinador de corrida personalizado com planos de treinamento personalizados para você atingir suas metas, desde correr 5k mais rápido até terminar sua primeira maratona.
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Tipos de corridas para você melhorar seu desempenho no Parkrun
Uma rotina de treinamento variada ajudará você a melhorar seu tempo nos 5 km, desenvolvendo velocidade, resistência e eficiência.
Treinamento de velocidade
Treinamentos de intervalos: Pequenas corridas rápidas, com recuperação entre elas.
Corridas de ritmo: Esforços constantes em um ritmo desafiador, mas controlado.
Corridas longas
Mesmo para uma corrida de 5 km, é importante desenvolver a resistência. Correr distâncias mais longas em um ritmo mais lento ajuda você a manter o esforço durante os 5 km e a terminar bem.
Corridas leves
As corridas lentas e controladas ajudam na recuperação e ainda contribuem para o condicionamento aeróbico geral. Seguir a regra 80/20, em que 80% do seu treinamento é feito em um ritmo leve, você pode otimizar os ganhos de desempenho e reduzir o risco de lesão.
Histórias de Runnas
My first marathon and second ever running race. Sub 3 hour was my goal, but thanks to Runna managed to run a 02:41:49!
I’m 45 and only started running 12 weeks ago when I downloaded the Runna app.
Just finished my first half marathon - my goal was just to finish it before the 3hr cutoff but I made it in 2 hours 30 mins.
Completed my first ever marathon. I had never run more than 5km before the start of this year.
Through training with Runna since January, I’m so proud to say I’ve completed a marathon in 3hr37min
From struggling to run 5km to running our first half marathon within 6 months of training using Runna! Loved every second of it.
Trained with Runna for 16 weeks to complete my first 250km ultramarathon in Tanzania in 37 hours
Destacado em
Estratégia de controle de ritmo para Parkrun
Ter uma estratégia de controle de ritmo garante que você aproveite ao máximo o seu esforço durante toda a distância de 5 km.
Definição de uma meta realista
Sua meta de tempo deve ser baseada em desempenhos anteriores. Se você já correu um Parkrun em 25:45, ter como meta menos de 25 é um objetivo realista, mas esperar menos de 24 imediatamente pode ser ambicioso demais.
Para uma corrida de 5 km em 25 minutos, o ritmo alvo para você é 4:59/km (8:00 por milha). Ao contrário das provas mais longas, você pode tentar estabelecer a meta de ritmo logo no início, em vez de ir diminuindo gradualmente.
Controle de ritmo de Parkrun recomendado pela treinadora Steph
Primeiros 2 km: encontre sua cadência e mantenha a meta de ritmo.
Quilômetro 3-4: Espere um esforço maior, mas mantenha o controle.
Quilômetro final: Aumente o esforço e esvazie o tanque.
Se o percurso for montanhoso ou em terreno misto, ajuste o controle de ritmo conforme necessário. Para tentativas de recorde pessoal, uma rota plana e rápida é ideal.
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Recuperação pós-Parkrun
Uma corrida de 5 km é curta, mas a recuperação adequada ajuda você a se recuperar mais rapidamente e a manter a consistência no treinamento.
Principais estratégias de recuperação
- Priorize o sono: durma de 7 a 9 horas por noite para permitir o reparo muscular.
- Incorpore o trabalho de mobilidade: alongamento leve, ioga ou Pilates podem ajudar na recuperação e na flexibilidade.
- Use ferramentas de massagem ou tubos de espuma: ajuda a aliviar a tensão muscular e a melhorar a circulação.
- Ouça seu corpo: em algumas semanas, um dia extra de descanso é a melhor maneira de você não se machucar.
Guia de equipamentos para Parkrun
A escolha do equipamento certo pode tornar sua corrida mais confortável e ajudar você a ter o melhor desempenho possível.
Calçados
É essencial que você use um tênis de corrida bem ajustado, adequado ao seu modo de andar e ao terreno do Parkrun. Para aqueles que buscam um RP, os tênis de corrida leves podem oferecer uma vantagem.
Roupas
Os tecidos técnicos que absorvem a umidade evitam o atrito e o desconforto. Evite algodão, pois ele retém a umidade.
Relógio de corrida ou rastreador GPS
O rastreamento do ritmo e da distância ajuda nas estratégias de controle de ritmo. O Runna é sincronizado com o relógio Garmin, Apple Watch, Coros e Strava para ajudar você a otimizar seu treinamento.
Acessórios
- Cinto de corrida para carregar itens essenciais.
- Protetor solar de alto FPS, mesmo em dias nublados.
Evite experimentar algo novo no dia do Parkrun; use o equipamento que você testou no treinamento.
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Tudo o que você precisa saber sobre como correr em um Parkrun de 5 km
Qual é a distância que você percorre em um Parkrun?
Quanto tempo leva para se preparar para um Parkrun?
Que plano de treinos você deve seguir para um Parkrun?
Qual é o tempo de conclusão que devo buscar?
O que devo fazer se estiver me recuperando de uma lesão?
Eu só tenho 5 semanas para treinar; ainda posso fazer um Parkrun?
Como posso melhorar meu tempo no Parkrun?
Preciso fazer treinamento de força para o Parkrun?
Como posso passar do Parkrun para uma distância maior?
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