Planos de treinamento de Parkrun
Seja sua primeira corrida de estacionamento ou você esteja perseguindo um novo PB, o 5k é a combinação perfeita de velocidade e resistência. Com o plano de treinamento certo, você melhorará sua forma física, aguçará seu ritmo e se levantará no sábado de manhã pronto para correr da melhor maneira possível.
Como treinar para um Parkrun
Parkrun é um evento semanal de 5 km que reúne corredores de todos os níveis, desde iniciantes até atletas experientes que buscam PBs. É curto o suficiente para parecer acessível, mas longo o suficiente para oferecer um teste real de condicionamento físico e ritmo.
Para iniciantes, o parkrun é um marco alcançável e acolhedor - uma chance de percorrer a distância total de 5 km cercado por uma comunidade solidária. Para corredores mais experientes, é a oportunidade perfeita para aumentar a velocidade, refinar o ritmo do dia da corrida e testar seu progresso semana após semana.
O sucesso se resume à consistência. Correr algumas vezes por semana aumenta a resistência e o ritmo, enquanto a combinação de trabalho rápido ajuda você a lidar com o ritmo de 5 km com mais conforto. Ter uma meta definida - seja completar a distância sem parar ou quebrar um PB - mantém a motivação alta. Correr com amigos ou com a comunidade local de parques também torna o treinamento mais divertido e mantém você responsável.
A melhor maneira de unir tudo é com um plano estruturado. Runna criará um programa de treinamento de 5 km totalmente personalizado, adaptado ao seu condicionamento físico, metas e cronograma. Com uma ampla variedade de opções de 5 km, desde sofás para iniciantes até 5 km até Elite Plus, você sempre terá o plano certo para se preparar para sua melhor corrida de estacionamento.
Por que escolher nossos planos de treinamento de 5 km para seu parkrun?
Seja qual for sua experiência ou meta de 5 km, nós lhe daremos tudo o que você precisa para chegar lá.
Plano personalizado
Seu plano de 5 km se adapta ao seu condicionamento físico, cronograma e metas. Seja sua primeira corrida de 5 km ou se você está perseguindo um novo PB, Runna cria um programa em torno de você e de seu estilo de vida.
Orientação e suporte
A preparação para o parkrun é mais fácil com o suporte certo. Nossos artigos no aplicativo explicam tudo, desde o ritmo até a recuperação, enquanto nossa equipe de suporte está disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana, para manter você no caminho certo.
Treinamento de elite
Nossos treinadores de classe mundial, incluindo ex-atletas olímpicos, ajudaram corredores de todos os níveis a atingirem seus objetivos. Com a experiência deles, você treinará de forma mais inteligente, ganhará velocidade e aparecerá todos os sábados de manhã pronto para dar o melhor de si.
Rastreamento e insights
Acompanhe suas corridas, comemore marcos e veja seu nível melhorar. Runna fornece feedback e insights claros para que você possa ver seu progresso e chegar a um parque pronto para correr seus 5 km mais fortes.
Como começar
Treinar para parkrun nunca foi tão simples. Com o Runna, você saberá exatamente como preparar, melhorar e correr seus melhores 5k.
Escolha seu plano
Estabeleça sua meta, seja sua primeira corrida de parque ou se você está buscando um tempo mais rápido, e criaremos um plano que se adapte à sua forma física e cronograma.
Baixe o aplicativo
Baixe o aplicativo, faça login e você terá seu plano de treinamento completo, com corridas, dicas e orientações, na ponta dos dedos.
Corra, corra, corra!
Basta tocar em “Ir” e seguir em frente. Cada corrida é definida de forma clara, para que você sempre saiba exatamente o que fazer.
Atinja esse objetivo
Siga seu plano e você se alinhará para a corrida de estacionamento preparado para correr forte, terminar com orgulho e atingir sua meta.
Explicação dos exercícios
Seu treinamento de parkrun de 5 km inclui uma mistura de sessões, cada uma com um propósito claro. Veja o que são e como ajudarão você no dia da corrida.
Corrida fácil
Corridas fáceis são corridas mais lentas e com ritmo de conversação. Eles aumentam a forma física e dão ao corpo tempo para se recuperar, para que você esteja fresco o suficiente para aproveitar ao máximo as sessões mais difíceis.
Colinas
Os representantes de colinas se esforçam para subir a colina com uma corrida fácil ou caminhar de volta para baixo. Eles aumentam a força e a potência das pernas, ajudando você a correr mais rápido e a manter a boa forma durante corridas mais curtas e nítidas, como a 5k.
Sessões intervaladas
Os intervalos são rajadas curtas e rápidas com recuperação intermediária. Eles melhoram a velocidade, a economia de corrida e sua capacidade de lidar com a intensidade necessária para ultrapassar 5k com força.
Longo prazo
Corridas longas são esforços constantes em um ritmo fácil, aumentando gradualmente a distância. Mesmo em 5 km, eles aumentam a resistência e fornecem a base aeróbica para manter a velocidade do início ao fim.
Execução de recuperação
As corridas de recuperação são corridas muito curtas e muito fáceis após sessões difíceis. Eles ajudam a relaxar os músculos, melhorar a circulação e preparar as pernas para o próximo treino sem aumentar a tensão.
Passos
Os passos são rajadas curtas e rápidas de corrida (10 a 20 segundos) que aumentam a velocidade e a forma de corrida. Eles aprimoram a rotação e a forma das pernas, fazendo com que você se sinta mais rápido e eficiente.
Sessões de tempo
As corridas de tempo são esforços sustentados em um ritmo “confortavelmente difícil”. Eles aumentam a resistência à velocidade e ajudam você a se sentir confortável correndo mais rápido por mais tempo - exatamente o que você precisa para uma corrida de 5 km forte.
Contrarrelógio
Os contrarrelógio são sua chance de testar seu treinamento, percorrendo uma distância definida com seu esforço mais forte e sustentável. Eles destacam o quão longe você chegou, aumentam a confiança e dão a você o foco para obter ganhos ainda maiores.
Dicas para seu plano de treinos para meia maratona
Essas dicas apoiadas por especialistas ajudarão você a treinar de forma mais inteligente, evitar lesões e manter-se motivado. Desde o controle de ritmo e a recuperação até o equipamento e a mentalidade, descubra apenas um pequeno trecho de todas as dicas, nutrição e conselhos de treinamento que você terá ao seu alcance com um plano de treinos Runna.
Nutrição
A corrida é apenas uma parte da equação. Para mais velocidade e força em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis diariamente. Para otimizar o desempenho da corrida, você precisa:
Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, talvez queira experimentar a cafeína.Agora que você já carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da sua prova de meia maratona. Procure comê-la de 3 a 4 horas antes de começar a correr; dessa forma, você dará ao seu corpo tempo suficiente para digeri-la e se manter com energia e frescor durante a corrida. Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas que você já usou nos treinos anteriores.Treinamento cruzado e treinamento de força
Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.O treinamento de força Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha suportam até 11 vezes o peso do seu corpo em força, e os quadríceps suportam até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.
Controle de ritmo
A meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinos para meia maratona é o controle de ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar bem ou ter que lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros.
Os 500 metros finais: Formulário
A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:
A forma como você corre é algo que aprendeu ao longo da vida, portanto, mudar sua técnica de corrida pode parecer estranho no início. Seja paciente e tenha em mente que esse é um processo contínuo.Seu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade com que você corre. Geralmente é medido em termos de unidade de tempo por distância, por exemplo, 8 minutos/km ou 12 minutos/milha.Você pode usar um relógio de corrida ou o rastreador GPS do seu telefone e um aplicativo de corrida como o Runna para monitorar seu ritmo; isso é útil se você estiver tentando alcançar ou manter um ritmo específico durante os treinos ou uma corrida. Ficar de olho no seu ritmo é essencial quando você começa a treinar para distâncias específicas ou metas de tempo, portanto, é uma boa ideia desenvolver esse hábito desde o início.Recuperação
Para ajudar seu corpo a se adaptar ao programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:
Equipamento
O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da prova é um componente essencial para o seu conforto e desempenho. Aqui estão algumas considerações importantes que você deve fazer:
Conforme apresentado em
Histórias de Runnas
Minha primeira maratona e segunda corrida de sempre. Menos de 3 horas era minha meta, mas graças a Runna consegui correr 02:41:49!
Tenho 45 anos e só comecei a correr há 12 semanas quando baixei o aplicativo Runna.
Acabei de terminar minha primeira meia maratona - meu objetivo era terminá-la antes do limite de 3 horas, mas consegui em 2 horas e 30 minutos.
Completei minha primeira maratona. Eu nunca tinha corrido mais de 5 km antes do início deste ano.
Treinando com Runna desde janeiro, tenho muito orgulho de dizer que completei uma maratona em 3h37min
Desde lutar para correr 5 km até correr nossa primeira meia maratona em 6 meses de treinamento usando Runna! Adorei cada segundo.
Treinei com Runna por 16 semanas para completar minha primeira ultramaratona de 250 km na Tanzânia em 37 horas
Perguntas frequentes: Tudo o que você precisa saber sobre como administrar um parkrun 5k
A que distância fica um parkrun?
Quanto tempo leva para se preparar para uma corrida de estacionamento?
Qual plano de treinamento devo seguir para uma corrida de parque?
Qual horário de finalização devo buscar?
O que devo fazer se eu estiver me recuperando de uma lesão?
Eu só tenho 5 semanas para treinar - ainda posso fazer um parkrun?
How can I improve my parkrun time?
Preciso fazer treinamento de força para o parkrun?
Como posso progredir do parkrun para uma distância maior?
Inspiração
O guia definitivo de treinamento de 5k
Todas as dicas de treinamento de que você precisa para aumentar o nível de sua jornada de corrida de 5 km, da quilometragem aos tipos de treinamento.
Como acompanhar seus 5k
O ritmo é fundamental para correr 5k. Aqui estão nossas principais dicas para ajudar você a obter esse PB!
Melhores dicas para o Dia da Corrida
Nossos treinadores de corrida se reuniram para fornecer as melhores dicas para aproveitar ao máximo seu dia de corrida.
Leve sua corrida para o próximo nível
Seu treinador de corrida personalizado com planos de treinamento personalizados para atingir seus objetivos, seja sua primeira ou quinta meia maratona.
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