Parkrun trainingsplannen

Trainen is slechts een deel van de vergelijking: wat je eet heeft een grote invloed op hoe je je voelt en presteert. Goed tanken helpt je sneller te herstellen, consistent te trainen en klaar voor de start naar parkrun te komen.

• Houd het eiwitgehalte hoog om spierherstel te ondersteunen.
• Eet extra koolhydraten voor zwaardere hardloopsessies of trainingen.
• Probeer cafeïne tijdens de training als je een extra boost in snelheid of focus wilt.

Je hoeft geen koolhydraten te laden voor een kilo, maar koolhydraten zijn nog steeds je beste energiebron. Gebruik voor het hardlopen complexe koolhydraten zoals haver, volle granen, zoete aardappelen of fruit om de energie stabiel te houden.

Voeding op de racedag

• Een koolhydraatrijke maaltijd 2-3 uur voor je starttijd houdt je van brandstof voorzien.
• Houd eiwitten, vetten en vezels laag, zodat de spijsvertering je niet belast.
• Het belangrijkste is dat je alleen voedsel eet waarmee je tijdens de training hebt geoefend - niets nieuws op de dag.

Door crosstraining en krachttraining toe te voegen aan je 5k parkrun-plan kun je twee dingen bereiken: het risico op blessures verminderen en je prestaties verbeteren.

Crosstraining is elke activiteit die fitness opbouwt zonder dezelfde impact als hardlopen. Fietsen, zwemmen, roeien of de crosstrainer gebruiken zijn allemaal geweldige opties. Deze trainingen houden je aerobe motor sterk en verminderen de belasting op je benen. Ze zijn ook een handige manier om actief te blijven als je een probleempje hebt, of als je wat afwisseling aan je week wilt toevoegen. Als je iets kiest dat je leuk vindt, is het makkelijker om consistent te blijven.

Krachttraining is een van de meest effectieve manieren om zowel de prestaties als de blessurebestendigheid te verbeteren. Door je te richten op de spieren die het meest betrokken zijn bij het hardlopen - kuiten, quads, bilspieren, hamstrings en core - bouw je de stabiliteit en kracht op die nodig zijn om een goede vorm te behouden en harder te pushen tijdens de parkrun.

• Krachttraining kan de loopeconomie met 8-12% verbeteren, waardoor je sneller kunt rennen met minder inspanning.
• Het bereidt je spieren voor op de impact van hardlopen op hoge snelheid, zodat je minder snel blessures oploopt bij overmatig gebruik.
• Zelfs 1 à 2 korte sessies per week kunnen een merkbaar verschil maken voor je prestaties en veerkracht.

Tempo is essentieel om je beste 5k te lopen. Omdat het een korte race is, wil je vanaf het begin dicht bij je doeltempo rennen, maar controle en planning zijn nog steeds belangrijk.

Begin met het bepalen van de eindtijd van je doel. Als je bijvoorbeeld eerder 25:45 hebt gelopen, is het realistisch om te mikken op minder dan 25 minuten, maar minder dan 24 minuten is op dit moment misschien een stap te ver. Hoe sneller je huidige tijd, hoe kleiner de winst waar je naar moet streven.

In tegenstelling tot langere races heb je geen groot tempobereik nodig - probeer meteen je doeltempo vast te houden.

Hier is een slimme benadering voor het tempo van een 5k:

• Eerste 1-2 km: Probeer vanaf het begin je doeltempo te halen. Verwacht dat de eerste kilometers een beetje snel zullen zijn vanwege de adrenaline, maar houd deze binnen 2-3 seconden van je doel. Verbrand niet te veel energie in een vroeg stadium.
• Middengedeelte (2-4 km): Dit is waar het moeilijk wordt. Concentreer je op een stabiel tempo, wetende dat elke stap je dichter bij de finish brengt. Als je je sterk voelt, kun je hier iets stijgen.
• Laatste kilometer: Hier maak je de tank leeg. Graaf diep, gebruik de menigte en duw hard naar de lijn.

Tip: Als je achter een PB aan zit, kies dan een vlakke, snelle route waarbij je in het ritme kunt komen zonder heuvels of scherpe bochten.

Een goede vorm kan het verschil maken bij parkrun. Efficiënt hardlopen zal:

• Bescherm je lichaam tegen schokken terwijl je het tempo verhoogt.
• Verminder verspilde energie, zodat u een vast ritme van meer dan 5 km kunt aanhouden.
• Verlaag het risico op blessures, vooral wanneer parkrun een wekelijkse inspanning wordt.

In een parkrun bepaalt de vorm vaak of je sterk eindigt in de laatste kilometer of moeite hebt om je tempo vast te houden.

• Ren hoog met ontspannen schouders.
• Houd de passen kort, snel en licht voor een soepele omzet.
• Duw je armen naar achteren om momentum en ritme te creëren.
• Blijf ontspannen met je gezicht, handen en kaak om energie te besparen.

Werk in vorm tijdens de training, zodat het op zaterdagochtend wordt overgedragen. Concentreer je vooral in de middelste en laatste kilometers van parkrun, wanneer vermoeidheid optreedt en de houding het belangrijkst is. Hoe meer je oefent, hoe natuurlijker het aanvoelt, waardoor elke parkrun soepeler en sterker wordt.

Hoewel de parkrun een kortere afstand is, is herstel nog steeds essentieel. Door te trainen worden je spieren en gewrichten belast, dus als je goed voor je lichaam zorgt, kun je consistent trainen en verbeteren zonder tegenslagen.

Dit zijn de belangrijkste dingen om op te focussen:

• Slaap: Streef naar 7-9 uur per nacht. Een goede nachtrust is wanneer je lichaam zich herstelt, zich aanpast en sterker wordt.
• Mobiliteitswerk: Voeg yoga, pilates of stretching toe aan je week om de flexibiliteit te verbeteren en de stijfheid van snelheidssessies te verminderen.
• Massage en hulpmiddelen: Gebruik een schuimroller, massagepistool of af en toe een sportmassage om gespannen spieren te ontspannen en het herstel te stimuleren.
• Voeding en hydratatie: Tank na het hardlopen bij met koolhydraten en eiwitten om glycogeen aan te vullen en spieren te herstellen. Blijf de hele dag gehydrateerd om het energieniveau en het herstel te ondersteunen.
• Actief herstel: Eenvoudig bewegen - zoals wandelen, fietsen of zwemmen - verbetert de doorbloeding en maakt pijnlijke spieren losser zonder nog meer vermoeidheid toe te voegen.
• Flexibiliteit: Luister naar je lichaam. Als u zich ongewoon moe of pijnlijk voelt, neem dan een extra rustdag of wissel van training. Eén gemiste run zal je vooruitgang niet stoppen, maar als je je vermoeid voelt, kun je je wel afremmen.

Na een wedstrijd van 5 km herstellen de meeste hardlopers snel - vaak binnen een paar dagen. Gun jezelf echter wat rust voordat je weer hard gaat trainen, zodat je met een fris en gemotiveerd gevoel terugkomt.

De uitrusting die je gebruikt tijdens de training en voor je parkruns speelt een grote rol in zowel het comfort als de prestaties. Hier is waar je aan moet denken als je je voorbereidt op je 5k:

• Schoenen: Investeer in een paar dat past bij je hardloopstijl en pasvorm. Voor 5k's geven sommige hardlopers de voorkeur aan lichte 'raceschoenen' om de snelheid te maximaliseren, terwijl anderen hun dagelijkse sportschoenen gebruiken voor comfort. Probeer beide tijdens de training om te zien wat het beste voelt.
• Kleding: Kies technische stoffen (polyester- of nylonmengsels) die zweet afvoeren en wrijving verminderen. Zelfs in een kortere race zoals de 5K kan katoen je vochtig en oncomfortabel maken.
• Hardloophorloge of GPS-tracker: Het volgen van het tempo is vooral handig bij trainingen van 5 km, waarbij seconden belangrijk zijn. Een GPS-horloge of telefoon-app helpt je om consistent te blijven. Runna integreert met Garmin, Apple Watch, Coros en Strava, zodat je training en voortgang automatisch worden gesynchroniseerd.
• Accessoires: Voor kortere hardloopsessies heb je misschien niet veel nodig, maar met een lichte riem of armband kun je essentiële zaken zoals sleutels of je telefoon meenemen.
• Bescherming tegen de zon: Een zonnebrandcrème met een hoge beschermingsfactor is de moeite waard om zelfs op bewolkte dagen te gebruiken, omdat je vaak in de ochtend- of middagzon racet.

Gouden regel: oefen met al je uitrusting tijdens de training. Probeer geen nieuwe schoenen, kleding of gadgets bij een parkrun als je een PB probeert te krijgen.