Trainingsplannen voor de parkrun
Of je nu traint voor je eerste parkrun, een PR nastreeft of je gewoon sterker wilt voelen op de zaterdagochtend: slimme training is essentieel. Bouw aan je uithoudingsvermogen, verbeter je snelheid en verfijn je tempo om het maximale uit elke hardloopsessie te halen.
Trainingsplannen voor de parkrun
Of je nu traint voor je eerste parkrun, een PR nastreeft of je gewoon sterker wilt voelen op de zaterdagochtend: slimme training is essentieel. Bouw aan je uithoudingsvermogen, verbeter je snelheid en verfijn je tempo om het maximale uit elke hardloopsessie te halen.
Trainen voor de parkrun
Parkrun is een wereldwijde beweging die hardlopers van alle niveaus samenbrengt en ervoor zorgt dat hardlopers op zaterdagochtend de veters strikken voor een vijfkilometerloop. Of je nu je persoonlijke record wilt verbeteren, aan je conditie wilt werken of gewoon wilt genieten van een rondje hardlopen met je lokale community, met de juiste trainingsaanpak haal je alles uit je parkrun-ervaring. Deze gids behandelt alles van tempostrategieën en krachttraining tot voeding en herstel, zodat je goed voorbereid bent voor je volgende 5 km op zaterdagochtend.
Klaar om je parkrun-training naar een hoger niveau te tillen? Download Runna vandaag nog en volg een gepersonaliseerd 5 km-trainingsplan dat is ontworpen om je te helpen je doelen te bereiken.
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Onze gepersonaliseerde trainingsplannen voor de 5 km voor jouw parkrun
Een succesvolle parkrun begint met een gestructureerd trainingsplan waarin snelheid, uithoudingsvermogen en herstel in evenwicht zijn. Een uitgebalanceerd plan moet het volgende omvatten:
- Snelheidssessies: verbeter je tempo met gestructureerde intervallen en tempohardloopsessies.
- Langere duurlopen: bouw uithoudingsvermogen op om inspanningen langer dan 5 km vol te houden.
- Makkelijke hardloopsessies: helpen bij het herstel en verbeteren tegelijkertijd de aerobe capaciteit.
- Krachttraining: verbeter je kracht en verminder het risico op blessures.
- Crosstraining: houd het gevarieerd met cardio-alternatieven met weinig impact.
Met Runna kun je een gepersonaliseerd trainingsplan voor de 5 km volgen dat is afgestemd op jouw conditieniveau en doelen. Start je plan vandaag nog en maak van je volgende parkrun je snelste ooit.
Trainingsplan voor beginners voor de parkrun van 5 km (van inactief naar 5 km)
Als je net begint met hardlopen en wilt toewerken naar een volledige 5 km bij de parkrun, is dit plan perfect voor jou. Ons trainingsplan voor beginners voor de 5 km is opgesteld voor mensen die probleemloos kunnen wandelen of joggen, maar een volledige 5 km willen volbrengen zonder te stoppen. Via dit plan bouw je geleidelijk uithoudingsvermogen en zelfvertrouwen op.
Met Runna boek je vooruitgang in een veilig en beheersbaar tempo, met een mix van makkelijke hardloopsessies, wandel-hardloopintervallen en uiteindelijk een volledige inspanning van 5 km tijdens de parkrun. Krachttraining is inbegrepen om het risico op blessures te verlagen en je ontwikkeling te ondersteunen.
Trainingsplan voor gemiddeld niveau voor de parkrun van 5 km
Als je al een 5 km kunt hardlopen, maar consistenter wilt worden, slimmer wilt trainen of na een pauze weer wilt gaan hardlopen, dan is ons trainingsplan voor gemiddeld niveau voor de parkrun van 5 km ideaal om je parkrun-doelen te behalen.
Dit plan verhoogt de wekelijkse afstand iets, introduceert gestructureerde snelheidstraining en verfijnt je strategieën om tempo te houden, zodat je elke week soepel over de finish van de parkrun komt.
Trainingsplan voor gevorderden voor de 5 km (snellere parkrun)
Ons trainingsplan voor gevorderden voor de parkrun is ontwikkeld voor mensen die hun eerdere PR's willen verbeteren. Via dit plan verbeter je je snelheid, het tempo houden en je wedstrijdstrategie.
Gestructureerde tempohardloopsessies, intervalsessies en gerichte trainingen waarmee je uithoudingsvermogen opbouwt, helpen je een hoger tempo vast te houden en een sterkere 5 km hard te lopen.
Elitetrainingsplan voor de 5 km
Als je een prestatiegerichte atleet bent, regelmatig een parkrun loopt en veel van je beste tijd wilt afsnoepen, dan is dit plan perfect voor jou.
Het eliteplan voor de 5 km helpt ervaren hardlopers de puntjes op de i te zetten om nieuwe persoonlijke records te behalen. Dit plan bestaat uit intervaltraining, wedstrijdstrategie voor gevorderden en op maat gemaakte sessies om tempo te houden.
Elite plus-trainingsplan voor de 5 km
Met het elite plus-plan voor de 5 km ga je nog een stap verder: je verhoogt je wekelijkse afstand en intensiveert de trainingen om je uithoudingsvermogen, kracht en snelheid te optimaliseren. Dit plan is ontworpen voor hardlopers die veel wedstrijden lopen en het tempo houden en de efficiëntie helemaal onder de knie willen krijgen: voor eliteprestaties op het parkrun-parcours van 5 km.
Trainingsplan van 8 weken voor de 5 km voor je parkrun-doelen
Dit is de ideale optie voor de meeste hardlopers, waarin alle belangrijke trainingsonderdelen aan bod komen: makkelijke hardloopsessies, snelheidstrainingen, krachttraining en tempo houden. Zo sta je vol vertrouwen aan de start van je volgende parkrun.
Trainingsplan van 10 weken voor de parkrun
Heb je wat extra tijd nodig om uithoudingsvermogen op te bouwen? Dan kun je het plan van 8 weken uitbreiden met twee extra weken gerichte training en herstel. Dit plan helpt je je strategieën voor tempo houden op de wedstrijddag te versterken en krachtwinst te boeken.
Trainingsplan van 12 weken voor de parkrun
Als je vanaf nul begint of liever meer geleidelijk vooruitgangwilt boeken, dan zorgt deze optie van 12 weken voor een soepelere opbouw. Dit schema helpt hardlopers hun wekelijkse afstand stapsgewijs te verhogen en krachttraining en strategisch herstel in te bouwen om blessures te voorkomen. Zo betreed je vol vertrouwen het parcours van de parkrun.
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Voeding voor de parkrun van 5 km
Onder de streep gaat het om meer dan training alleen: goede voeding tijdens je voorbereiding helpt je optimaal te presteren en efficiënt te herstellen.
- Zorg dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt om spierherstel te bevorderen.
- Pas je koolhydraatinname vóór zwaardere sessies aan om je energieniveau op peil te houden.
- Gebruik cafeïne strategisch als je merkt dat he t je prestaties ten goede komt.
Een hoge koolhydraatinname is niet essentieel voor een 5 km, maar een koolhydraatrijke maaltijd of snack voordat je gaat hardlopen kan de beschikbaarheid van energie verbeteren. Haver, bananen, volkoren granen en zoete aardappelen zijn goede opties, terwijl suikerhoudende voedingsmiddelen tot een minimum beperkt moeten worden om energiedips te voorkomen.
Voeding voor een parkrun van 5 km op de wedstrijddag
Voor parkruns in de ochtend kun je het beste een lichte maaltijd eten 1-2 uur voor de hardloopsessie: iets licht verteerbaars, zoals toast met jam of een banaan met notenpasta. Vermijd zware maaltijden te kort voor je gaat hardlopen, omdat eiwitten, vetten en vezels de spijsvertering vertragen en ongemak kunnen veroorzaken. Houd het bij bekende voedingsmiddelen die je tijdens de training hebt gebruikt, om verrassingen op de dag zelf te voorkomen.
Vind een trainingsplan dat bij je past.
Je eerste week is voor onze rekening.
5k verbeteringsplan
Of je nu streeft naar een 5k PB of indruk wilt maken bij je plaatselijke Parkrun, dit plan is voor jou.
10k-plan
Train voor je eerste 10k met onze beginners plannen, of ga als ervaren hardloper je nieuwe PB halen.
Marathon Plan
Het maakt niet uit of dit je eerste halve marathon is of je vijfde, dit plan zal je sneller bij de finish brengen.
Marathon Plan
In 16 weken bouw je aan je conditie en uithoudingsvermogen en sta je klaar om het beste van jezelf te geven.
Marathon Plan
Het maakt niet uit of dit je eerste halve marathon is of je vijfde, dit plan zal je sneller bij de finish brengen.
Snelle halve marathon
Dit snelle plan conditioneert je met snellere loopjes en langere runs voor die PB op wedstrijddag.
Heuvelachtig halve marathon plan
Als je halve marathon heuvelachtig is, bereid je dan voor op de dag van de wedstrijd met verschillende heuvel-, snelheids- en duurlopen.
Marathon Plan
In 16 weken bouw je aan je conditie en uithoudingsvermogen en sta je klaar om het beste van jezelf te geven.
Snel Marathon Plan
Voor ervaren hardlopers zal dit plan je wedstrijdklaar maken om een volledige marathon te lopen in slechts 12 weken.
Basisplan vóór de marathon
Als je je op de beste manier wilt voorbereiden op je Marathon, gebruik dan dit plan vooruitlopend op onze Marathon plannen.
Heuvelachtig Marathon Plan
Als je Marathon heuvelachtig is of over trails gaat, bereid je dan voor met verschillende heuvel-, snelheids- en duurlopen.
Ultra X 50km Plan
Bereid je op de beste manier voor op je ultramarathon met dit gevorderde plan dat samen met Ultra X is ontwikkeld.
Ultra X 100km Plan
100 km op één dag is geen sinecure - krijg alle hulp die je nodig hebt met dit op uithoudingsvermogen gerichte plan.
Ultra X Plan met meerdere fasen
Dit plan bevat back-to-back lange duurlopen om je lichaam te conditioneren in de aanloop naar een wedstrijd met meerdere etappes.
Lopend onderhoudsplan
Zit je tussen twee wedstrijden in en wil je je zuurverdiende conditie behouden? Zorg voor een aantal leuke sessies en nieuwe PB's.
Fit worden plan
Kijk uit naar een fittere en snellere jij. Geniet van hardlopen met gezonde gewoonten met een verscheidenheid aan workouts.
Herstelplan na wedstrijd
Nog steeds op die nieuwe-PB high? We helpen je actief te herstellen zodat je weer in topconditie bent.
Plan na letsel
Het kan lastig zijn om na een blessure geleidelijk weer te gaan hardlopen, maar wij zijn er om je daarbij te helpen.
Aangepast plan
Heb je een specifieke datum of afstand in gedachten? Dit is de oplossing voor jou. Stel een op maat gemaakt plan samen van 6-26 weken en voor elke afstand van 5-50 km - wij helpen je je doelen te bereiken.
Aan de slagKracht- en crosstraining voor de parkrun
Krachttraining en crosstraining spelen een belangrijke rol in de voorbereiding op de parkrun. Ze verlagen het risico op blessures en verhogen je snelheid en efficiëntie.
Beste crosstraining voor parkrun-hardlopers
Activiteiten met weinig schokbelasting helpen je conditie op peil te houden en geven je lichaam een pauze van het hardlopen. Goede opties zijn onder andere:
- Fietsen: bouwt uithoudingsvermogen en kracht in je beenspieren op.
- Zwemmen: verbetert je cardiovasculaire conditie zonder schokbelasting.
- Roeien of elliptische training: versterkt de belangrijkste hardloopspieren.
Krachttraining voor een snellere parkrun
Het toevoegen van 1-2 krachttrainingssessies per week verbetert je hardloopefficiëntie en kracht. Stel prioriteiten:
Kracht van het onderlichaam: squats, lunges, deadlifts.
Core stability: planks, bridges, roterende bewegingen.
Plyometrische oefeningen: box jumps en bounces voor explosieve kracht.
Met Runna kun je een op maat gemaakt krachttrainingsplan samenstellen dat naadloos aansluit op je hardloopschema. Begin vandaag nog met krachttraining om je parkrun-prestaties te verbeteren.
Runna Kracht
Versterk je spieren, pezen en gewrichten om een betere hardloper te worden, het risico op blessures te verminderen en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Runna Mobiliteit
Verbeter het bewegingsbereik van je gewrichten en de flexibiliteit van je spieren om pijn, verrekkingen of stijfheid te verminderen.
Runna Pilates
Vergroot je spierkracht en balans en verbeter je lichaamsuitlijning om je lichaam te stabiliseren tijdens de training.
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Je persoonlijke hardloopcoach met op maat gemaakte trainingsplannen om je doelen te bereiken, van het sneller lopen van je eerste 5k tot het finishen van je eerste marathon.
Scannen om te beginnen
Soorten hardloopsessies om je parkrun-prestaties te verbeteren
Een gevarieerde trainingsroutine helpt je je tijd op de 5 km te verbeteren door snelheid, uithoudingsvermogen en efficiëntie te ontwikkelen.
Snelheidstraining
Intervalsessies: snel hardlopen met herstel tussendoor.
Tempolopen: langdurige inspanningen in een uitdagend maar gecontroleerd tempo.
Lange hardloopsessies
Ook voor een 5 km is het belangrijk uithoudingsvermogen op te bouwen. Als je langere afstanden in een langzamer tempo hardloopt, kun je je inspanning langer dan 5 km volhouden en sterk finishen.
Rustige hardloopsessies
Langzame, gecontroleerde hardloopsessies helpen bij het herstel en dragen bij aan je algehele aerobe conditie. Door de 80/20-regel te volgen, waarbij 80% van je training op een rustig tempo is, kun je de prestatiewinst optimaliseren en het risico op blessures verlagen.
Verhalen van Runnas
My first marathon and second ever running race. Sub 3 hour was my goal, but thanks to Runna managed to run a 02:41:49!
I’m 45 and only started running 12 weeks ago when I downloaded the Runna app.
Just finished my first half marathon - my goal was just to finish it before the 3hr cutoff but I made it in 2 hours 30 mins.
Completed my first ever marathon. I had never run more than 5km before the start of this year.
Through training with Runna since January, I’m so proud to say I’ve completed a marathon in 3hr37min
From struggling to run 5km to running our first half marathon within 6 months of training using Runna! Loved every second of it.
Trained with Runna for 16 weeks to complete my first 250km ultramarathon in Tanzania in 37 hours
Zoals getoond in
Strategie voor tempo houden voor de parkrun
Met een strategie voor tempo houden haal je het maximale uit je inspanning gedurende de volledige afstand van 5 km.
Een realistisch doel stellen
Je doeltijd moet gebaseerd zijn op eerdere prestaties. Als je een parkrun in 25:45 hebt gelopen, is een tijd onder de 25 minuten een realistisch doel, maar meteen onder de 24 minuten is misschien te ambitieus.
Voor een 5 km in 25 minuten is je streeftempo 4:59/km (8:00 per mijl). Anders dan bij langere wedstrijden kun je je richten op het vroeg bereiken van je doeltempo in plaats van geleidelijk in te lopen.
Tips van coach Steph voor tempo houden tijdens de parkrun
Eerste 2 km: zoek je ritme en houd je doeltempo vast.
Kilometer 3-4: lever wat meer inspanning, maar houd het gecontroleerd.
Laatste kilometer: lever veel inspanning en geef alles wat je in je hebt.
Als je parcours heuvelachtig is of over gemengd terrein loopt, pas dan je tempo hierop aan. Voor pogingen om je persoonlijke record te verbeteren, is een vlak, snel parcours ideaal.
Til je hardlopen naar een hoger niveau
Til je hardlopen naar een hoger niveau
/Homepage/girls-running-a-marathon.webp)
/Homepage/girl-running-with-hands-up.webp)
/Homepage/girls-hugging.webp)
/Homepage/people-running-a-marathon.webp)
Herstel na de parkrun
Een 5 km is kort, maar goed herstel helpt je sneller weer op weg en zorgt dat je consistentie in je training houdt.
Belangrijkste herstelstrategieën
- Geef prioriteit aan slaap: streef naar 7-9 uur per nacht om spierherstel te ondersteunen.
- Integreer mobiliteitstraining: licht strekken, yoga of pilates kunnen helpen bij herstel en flexibiliteit.
- Gebruik massagehulpmiddelen of foamrollen: deze helpen spierspanning te verlichten en de bloedsomloop te verbeteren.
- Luister naar je lichaam: sommige weken is een extra rustdag de beste manier om blessurevrij te blijven.
Uitrustingsgids voor de parkrun
Door de juiste uitrusting te kiezen, kun je comfortabeler hardlopen en optimaal presteren.
Schoenen
Goed passende hardloopschoenen die zijn afgestemd op je looppatroon en het terrein van de parkrun zijn essentieel. Als je een PR nastreeft, kunnen lichtgewicht wedstrijdschoenen nuttig zijn.
Kleding
Technische, vochtafvoerende stoffen voorkomen schuren en ongemak. Vermijd katoen, omdat het vocht vasthoudt.
Hardloophorloge of GPS-tracker
Het bijhouden van je tempo en afstand helpt bij strategieën voor tempo houden. Runna synchroniseert met Garmin, Apple Watch, Coros en Strava om je training te optimaliseren.
Accessoires
- Running belt om essentiële spullen mee te nemen.
- Zonnebrandcrème met hoge beschermingsfactor, ook op bewolkte dagen.
Probeer niets nieuws op de dag van de parkrun: blijf bij de uitrusting die je tijdens de training hebt getest.
Onze partners
Beoordelingen van gebruikers
48.000+ beoordelingen op
Apple App Store
8.000+ beoordelingen op
Google Play Store
Alles wat je moet weten over het lopen van een parkrun van 5 km
Wat is de afstand van een parkrun?
Hoelang duurt de voorbereiding op een parkrun?
Welk trainingsplan moet ik volgen voor een parkrun?
Naar welke eindtijd moet ik streven?
Wat moet ik doen als ik herstellende ben van een blessure?
Ik heb maar 5 weken om te trainen: kan ik toch een parkrun doen?
Hoe kan ik mijn parkrun-tijd verbeteren?
Moet ik krachttraining doen voor de parkrun?
Hoe ga ik van de parkrun naar een langere afstand?
Verder lezen
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Je persoonlijke hardloopcoach met op maat gemaakte trainingsplannen om je doelen te bereiken, van het sneller lopen van je eerste 5k tot het finishen van je eerste marathon.
Scannen om te beginnen