Piani di allenamento per Parkrun
Se ti stai allenando per la tua prima Parkrun, se stai inseguendo un RP o se vuoi semplicemente sentirti più forte il sabato mattina, l'allenamento intelligente è fondamentale. Sviluppa la resistenza, migliora la velocità e affina l'andatura per ottenere il massimo da ogni corsa .
Piani di allenamento per Parkrun
Se ti stai allenando per la tua prima Parkrun, se stai inseguendo un RP o se vuoi semplicemente sentirti più forte il sabato mattina, l'allenamento intelligente è fondamentale. Sviluppa la resistenza, migliora la velocità e affina l'andatura per ottenere il massimo da ogni corsa .
Come allenarsi per la Parkrun
Parkrun è un movimento globale che riunisce runner di tutte le abilità e fa sì che i runner si ritrovino il sabato mattina per una corsa da 5 km. Che tu stia puntando a un record personale, a migliorare la tua forma fisica o semplicemente a goderti una corsa con la tua community locale, il giusto approccio all'allenamento può aiutarti a ottenere il massimo dall'esperienza di Parkrun. Questa guida copre tutti gli aspetti, dalle strategie di andatura all'allenamento di resistenza, dall'alimentazione al recupero, garantendoti una valida preparazione per la tua prossima 5 km del sabato mattina.
Tutto pronto per portare il tuo allenamento di Parkrun al livello successivo? Scarica Runna oggi stesso e segui un piano di allenamento personalizzato per 5 km pensato per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Porta la tua corsa al livello successivo
Porta la tua corsa al livello successivo
I nostri piani di allenamento personalizzati per 5 km della tua Parkrun
Un Parkrun di successo inizia con un piano di allenamento strutturato che bilancia velocità, resistenza e recupero. Un piano completo dovrebbe includere:
- Sessioni veloci: migliorano il tuo ritmo con ripetute strutturate e corse sul corto veloce.
- Lunghi: costruisci la resistenza per sostenere lo sforzo su 5 km.
- Corse facili: favoriscono il recupero e migliorano la capacità aerobica.
- Allenamento di resistenza: aumenta la potenza e riduce il rischio di infortunio.
- Cross-training: mantieni una certa varietà con alternative cardio a basso impatto.
Con Runna puoi seguire un piano di allenamento personalizzato per 5 km in linea con il tuo livello di forma e i tuoi obiettivi. Inizia il tuo piano oggi stesso e fai in modo che la tua prossima Parkrun sia la più forte di sempre.
Piano di allenamento per la 5 km per principianti per Parkrun (couch to 5k)
Se stai iniziando il tuo percorso di corsa e vuoi lavorare per completare un'intera 5 km nella Parkrun, questo piano è pensato proprio per te. Studiato per chi riesce a camminare o fare una corsa leggera comodamente ma vuole portare a termine una 5 km completa senza fermarsi, il nostro piano di allenamento per 5 km per principianti sviluppa gradualmente la resistenza e la sicurezza.
Con Runna, progredirai a un ritmo sicuro e gestibile, inserendo un mix di corse facili, ripetute di camminata-corsa e infine sforzi completi di 5 km nella Parkrun. L'allenamento di resistenza è incluso per ridurre il rischio di infortuni e sostenere il tuo sviluppo.
Piano di allenamento intermedio per 5k per Parkrun
Se sei già in grado di correre una 5 km ma vuoi diventare più costante, allenarti in modo più intelligente o riprendere a correre dopo una pausa, il nostro piano di allenamento intermedio per 5 km è adatto ai tuoi obiettivi di Parkrun.
Questo piano aumenta leggermente la distanza percorsa settimanale, introduce un lavoro strutturato di velocità e affina le strategie di andatura per aiutarti a completare comodamente la Parkrun settimana dopo settimana.
Piano avanzato di allenamento per 5 km (Parkrun più veloce)
Per coloro che vogliono superare i precedenti RP, il nostro piano avanzato per Parkrun è pensato per migliorare la velocità, l'andatura e la strategia di gara.
Corse sul corto veloce strutturate, sessioni di ripetute e allenamenti mirati per aumentare la resistenza ti aiuteranno a mantenere un ritmo più veloce e a correre una 5 km più forte.
Piano di allenamento Elite per 5 km
Se corri regolarmente una Parkrun e vuoi ridurre il tempo delle tue migliori prestazioni, questo piano è pensato per gli atleti che puntano alla prestazione.
Con allenamento con ripetute, strategia di gara avanzata e sessioni di andatura personalizzate, il piano élite per 5 km aiuta i runner esperti a trovare la marcia in più di cui hanno bisogno per stabilire nuovi record personali.
Piano di allenamento Elite Plus per 5 km
Facendo un ulteriore passo avanti, il piano Elite Plus per 5 km aumenta la distanza percorsa settimanale e intensifica gli allenamenti per ottimizzare la resistenza, la forza e la velocità. Questo piano è pensato per runner altamente competitivi che mirano a gestire l'andatura e l'efficienza per ottenere prestazioni di livello élite sulla 5 km della Parkrun.
Piano di allenamento di 8 settimane per 5 km per i tuoi obiettivi di Parkrun
Si tratta di un'opzione ideale per la maggior parte dei runner, che copre tutti gli elementi chiave dell'allenamento - corse facili, allenamenti di velocità, allenamento di resistenza e andatura - in modo che tu possa affrontare con sicurezza la tua prossima Parkrun.
Piano di allenamento di 10 settimane per Parkrun
Hai bisogno di un po' di tempo in più per sviluppare la resistenza? Puoi estendere il piano di 8 settimane di con due settimane aggiuntive di allenamento mirato e recupero. Questo aiuta a rinforzare le strategie di andatura nel giorno della gara e gli incrementi di resistenza.
Piano di allenamento di 12 settimane per Parkrun
Se stai iniziando da zero o preferisci una progressione più graduale, la nostra opzione di 12 settimane ti permette di ottenere una crescita più graduale. Questa linea temporale aiuta i runner ad aumentare la distanza percorsa settimanale in modo costante, inserendo l'allenamento di resistenza e il recupero strategico per evitare infortuni, in modo da poter affrontare la Parkun con sicurezza.
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Alimentazione per la 5 km per Parkrun
L'allenamento è solo una parte dell'equazione: un'alimentazione corretta durante tutta la preparazione ti aiuterà a dare il meglio di te e a recuperare in modo efficiente.
- Mantieni un elevato apporto di proteine per favorire la riparazione muscolare.
- Regola l'assunzione di carboidrati prima delle sessioni più dure per sostenere i livelli di energia.
- Usa la caffeina in modo strategico se trovi che sia utile per le tue prestazioni.
Il carico di carboidrati non è essenziale per una 5 km, ma un pasto o uno spuntino ricco di carboidrati prima della corsa può migliorare la disponibilità di energia. Avena, banane, cereali integrali e patate dolci sono ottime opzioni, mentre gli alimenti zuccherati dovrebbero essere ridotti al minimo per evitare crolli di energia.
Alimentazione il giorno della gara per una Parkrun da 5 km
Per una Parkrun mattutina, è meglio mangiare un pasto leggero 1-2 ore prima della corsa- qualcosa di facile da digerire, come un toast con marmellata o una banana con burro di noci. Evita i pasti pesanti troppo vicini alla corsa, perché proteine, grassi e fibre rallentano la digestione e possono causare fastidio. Attieniti agli alimenti collaudati che hai usato durante l'allenamento per evitare sorprese il giorno stesso.
Trova un piano di allenamento adatto a te.
La prima settimana la offriamo noi.
piano di miglioramento 5k
Se stai puntando a un PB di 5k o vuoi fare bella figura al Parkrun locale, questo piano è per te.
piano 10k
Allenati per il tuo primo piano 10k con i nostri piani principianti, oppure vai a conquistare il tuo nuovo PB come corridore esperto.
Piano maratona
Non importa se si tratta della tua prima mezza maratona o della tua quinta, questo piano ti porterà al traguardo più velocemente.
Piano maratona
Nell'arco di 16 settimane, costruisci la tua forma fisica e la tua resistenza e arriva alla linea di partenza pronto a correre al meglio.
Piano maratona
Non importa se si tratta della tua prima mezza maratona o della tua quinta, questo piano ti porterà al traguardo più velocemente.
Mezza maratona Fast-Track
Questo piano accelerato ti condizionerà a correre più veloce e più a lungo per ottenere il PB del giorno della gara.
Piano per la mezza maratona collinare
Se la tua Mezza Maratona sarà collinare, preparati al giorno della gara con una serie di corse di velocità e di resistenza.
Piano maratona
Nell'arco di 16 settimane, costruisci la tua forma fisica e la tua resistenza e arriva alla linea di partenza pronto a correre al meglio.
Piano maratona Fast-Track
Per i corridori esperti, questo piano ti preparerà a correre una maratona completa in sole 12 settimane.
Piano di riferimento prima della maratona
Se vuoi prepararti al meglio per la tua maratona, usa questo piano prima dei nostri piani per la maratona.
Piano di maratona collinare
Se la tua maratona sarà collinare o su sentieri, preparati con una serie di corse di velocità e di resistenza.
Piano Ultra X 50km
Preparati al meglio per la tua ultramaratona con questo piano avanzato sviluppato insieme all'Ultra X.
Piano Ultra X 100km
100 km in un solo giorno non sono un'impresa facile: ottieni tutto l'aiuto di cui hai bisogno con questo piano incentrato sulla resistenza.
Piano Multi-Stage Ultra X
Questo piano prevede corse lunghe a ripetizione per aiutare il tuo corpo a prepararsi per una gara a più tappe.
Piano di mantenimento in esecuzione
Tra una gara e l'altra vuoi mantenere la forma fisica che ti sei guadagnato con fatica? Fai delle sessioni divertenti e dei nuovi PB.
Piano per rimettersi in forma
Non vedo l'ora di vederti più in forma e più veloce. Divertiti a correre con abitudini sane grazie a una serie di allenamenti.
Piano di recupero post-gara
Sei ancora al settimo cielo? Ti aiuteremo a recuperare attivamente per tornare in piena forma.
Piano post-infortunio
Tornare a correre dopo un infortunio può essere complicato, ma noi siamo qui per aiutarti.
Piano personalizzato
Hai in mente una data o una distanza di gara specifica? Questa è la soluzione che fa per te. Costruisci un piano personalizzato che va da 6 a 26 settimane e per qualsiasi distanza da 5 a 50 km: ti aiuteremo a raggiungere i tuoi obiettivi.
IniziareForza e cross-training per Parkrun
L'allenamento di forza e il cross-training svolgono un ruolo importante nella preparazione della Parkrun, riducendo il rischio di infortuni e migliorando la velocità e l'efficienza.
Il miglior cross-training per i runner di Parkrun
Le attività a basso impatto aiutano a mantenere la forma fisica e a dare al tuo corpo una pausa dalla corsa. Alcune valide possibilità sono:
- Ciclismo - Sviluppa la resistenza e la forza delle gambe.
- Nuoto - Migliora la forma cardiovascolare senza impatto.
- Allenamento con il vogatore o l'ellittica - Rafforza i muscoli chiave della corsa.
Allenamento di resistenza per una Parkrun più veloce
Aggiungere 1-2 sessioni di resistenza a settimana migliora l'economia e la potenza di corsa. Dare priorità a:
Forza della parte inferiore del corpo: squat, affondi, stacchi da terra.
Stabilità del core: plank, ponti, movimenti rotatori.
Esercizi pliometrici: box jump, salti per la forza esplosiva.
Con Runna puoi creare un piano di allenamento di resistenza su misura che si adatta perfettamente al tuo piano di allenamento corsa. Inizia oggi stesso l'allenamento di resistenza per migliorare le tue prestazioni nella Parkrun.
Forza Runna
Rafforza i muscoli, i tendini e le articolazioni per diventare un corridore migliore, ridurre il rischio di infortuni e aumentare la resistenza.
Runna Mobilità
Migliora il range di movimento delle tue articolazioni e la flessibilità dei tuoi muscoli per ridurre indolenzimenti, stiramenti o fastidi.
Runna Pilates
Potenzia la forza muscolare e l'equilibrio e migliora l'allineamento del corpo per stabilizzarlo durante gli allenamenti.
Porta la tua corsa al prossimo livello
Il tuo allenatore di corsa personalizzato con piani di allenamento su misura per raggiungere i tuoi obiettivi, dal correre un 5k più veloce al finire la tua prima maratona.
Scansione per iniziare
Tipi di corsa per migliorare le tue prestazioni nella Parkrun
Una routine di allenamento varia ti aiuterà a migliorare il tuo tempo della 5 km sviluppando velocità, resistenza ed efficienza.
Lavoro di velocità
Sessioni di ripetute: raffiche veloci di corsa con intermezzi di recupero.
Corse sul corto veloce: sforzi prolungati a un ritmo impegnativo ma controllato.
Lunghi
Anche per una 5 km la resistenza è importante. Correre distanze più lunghe a un ritmo più lento ti aiuta a mantenere lo sforzo sui 5 km e a finire in bellezza.
Corse facili
Le corse lente e controllate aiutano il recupero e contribuiscono alla fitness aerobica generale. Seguendo la regola 80/20- in cui l'80% dell'allenamento si svolge a un ritmo facile - puoi ottimizzare i guadagni in termini di prestazioni e ridurre il rischio di infortunio.
Storie di Runnas
My first marathon and second ever running race. Sub 3 hour was my goal, but thanks to Runna managed to run a 02:41:49!
I’m 45 and only started running 12 weeks ago when I downloaded the Runna app.
Just finished my first half marathon - my goal was just to finish it before the 3hr cutoff but I made it in 2 hours 30 mins.
Completed my first ever marathon. I had never run more than 5km before the start of this year.
Through training with Runna since January, I’m so proud to say I’ve completed a marathon in 3hr37min
From struggling to run 5km to running our first half marathon within 6 months of training using Runna! Loved every second of it.
Trained with Runna for 16 weeks to complete my first 250km ultramarathon in Tanzania in 37 hours
Come descritto in
Strategia di andatura per Parkrun
Avere una strategia di andatura ti permette di sfruttare al massimo il tuo sforzo per tutta la distanza di 5 km.
Stabilire un obiettivo realistico
Il tuo obiettivo di tempo deve basarsi sulle prestazioni precedenti. Se hai corso una Parkrun in 25:45, puntare a un tempo inferiore a 25 è un obiettivo realistico, ma aspettarsi un risultato inferiore a 24 potrebbe essere troppo ambizioso.
Per una 5 km da 25 minuti, il tuo ritmo target è 4:59/km (8:00 per miglio). A differenza delle gare più lunghe, puoi puntare a stabilizzarti in fretta nel tuo ritmo obiettivo, anziché allentare gradualmente.
L'andatura per Parkrun consigliata dal coach Steph
Primi 2 km: trova il tuo ritmo e inseriscilo nell'obiettivo.
Chilometro 3-4: prevede un aumento dello sforzo, ma mantenendo il controllo.
Ultimo chilometro: spingi forte e dai il massimo.
Se il tuo percorso è in salita o su terreno misto, regola l'andatura di conseguenza. Per i tentativi di record personale, l'ideale è un percorso pianeggiante e veloce.
Porta la tua corsa a un livello superiore
Porta la tua corsa a un livello superiore
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Recupero post Parkrun
Una 5 km è breve, ma un recupero adeguato ti aiuta a riprenderti più velocemente e a mantenere la costanza nell'allenamento.
Strategie chiave di recupero
- Dai priorità al sonno: punta a 7-9 ore per notte per favorire la riparazione muscolare.
- Inserisci un lavoro di mobilità: stretching leggero, yoga o pilates possono aiutare il recupero e la flessibilità.
- Usa gli strumenti per il massaggio o il foam roller: aiuta a sciogliere la tensione muscolare e a migliorare la circolazione.
- Ascolta il tuo corpo: in alcune settimane, un giorno di riposo in più è il modo migliore per non subire infortuni.
Guida all'attrezzatura per Parkrun
Scegliere l'attrezzatura giusta può rendere la tua corsa più confortevole e aiutarti a dare il meglio di te.
Scarpe
Una scarpa da corsa ben strutturata e adatta alla tua andatura e al terreno di Parkrun è essenziale. Per chi è alla ricerca di un RP, le scarpe da corsa leggere possono offrire un vantaggio.
Abbigliamento
I tessuti tecnici e traspiranti evitano sfregamenti e fastidio. Evita il cotone perché trattiene l'umidità.
Orologio da corsa o localizzatore GPS
Tracciare il ritmo e la distanza aiuta a definire le strategie di andatura. Runna si sincronizza con Garmin, Apple Watch, Coros e Strava per aiutarti a ottimizzare il tuo allenamento.
Accessori
- Cintura da running per trasportare gli oggetti essenziali.
- Crema solare con un fattore di protezione elevato, anche nelle giornate nuvolose.
Evita di provare qualcosa di nuovo il giorno della Parkrun: usa l'attrezzatura che hai testato in allenamento.
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Tutto quello che devi sapere su come correre una Parkrun 5k
Quanto è lunga una Parkrun?
Quanto tempo ci vuole per prepararsi per una Parkrun?
Quale piano di allenamento dovrei seguire per una Parkrun?
A quale tempo di arrivo devo puntare?
Cosa devo fare se mi sto riprendendo da un infortunio?
Ho solo 5 settimane per allenarmi: posso ancora partecipare a una Parkrun?
Come posso migliorare il mio tempo di Parkrun?
Devo fare un allenamento di resistenza per la Parkrun?
Come posso passare da una Parkrun a una distanza più lunga?
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