Piani di allenamento Parkrun

L'allenamento è solo una parte dell'equazione: ciò che mangi ha un grande impatto su come ti senti e ti esibisci. Rifornirti bene ti aiuta a recuperare più velocemente, ad allenarti con costanza e a presentarti a parkrun pronto a partire.

• Mantieni alte le proteine per sostenere la riparazione muscolare.
• Mangia carboidrati extra prima di corse o allenamenti più duri.
• Prova la caffeina durante l'allenamento se desideri aumentare la velocità o la concentrazione.

Non è necessario caricare carboidrati per 5k, ma i carboidrati sono ancora la migliore fonte di energia. Prima di correre, usa carboidrati complessi come avena, cereali integrali, patate dolci o frutta per mantenere costante l'energia.

Alimentazione per il giorno della gara

• Un pasto ricco di carboidrati 2-3 ore prima dell'orario di inizio ti manterrà pieno.
• Mantieni bassi livelli di proteine, grassi e fibre in modo che la digestione non ti appesantisca.
• Soprattutto, mangia solo cibi con cui ti sei allenato durante l'allenamento, niente di nuovo durante la giornata.

Aggiungere l'allenamento incrociato e l'allenamento della forza al tuo piano parkrun di 5 km ti aiuta a ottenere due cose: ridurre il rischio di infortuni e migliorare le tue prestazioni.

Il cross-training è qualsiasi attività che migliora la forma fisica senza lo stesso impatto della corsa. Andare in bicicletta, nuotare, canottare o usare l'ellittica sono tutte ottime opzioni. Questi allenamenti mantengono forte il motore aerobico riducendo allo stesso tempo lo stress sulle gambe. Sono anche un modo utile per rimanere attivi se hai problemi o se vuoi aggiungere varietà alla tua settimana. Scegliere qualcosa che ti piace rende più facile rimanere coerenti.

L'allenamento della forza è uno dei modi più efficaci per migliorare sia le prestazioni che la resistenza agli infortuni. Rivolgendoti ai muscoli maggiormente coinvolti nella corsa (polpacci, quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e core) otterrai la stabilità e la potenza necessarie per mantenere una buona forma e spingere più forte nel parkrun.

• L'allenamento di forza può migliorare l'economia della corsa dell'8-12%, aiutandoti a correre più velocemente con meno sforzo.
• Prepara i muscoli a gestire l'impatto della corsa ad alta velocità, quindi è meno probabile che tu subisca lesioni da uso eccessivo.
• Anche 1-2 brevi sedute a settimana possono fare una notevole differenza per le prestazioni e la resilienza.

Il ritmo è la chiave per correre i tuoi migliori 5k. Poiché è una gara breve, ti consigliamo di correre vicino al ritmo che ti sei prefissato sin dall'inizio, ma il controllo e la pianificazione sono comunque importanti.

Inizia stabilendo l'orario di arrivo del tuo obiettivo. Ad esempio, se hai già corso 25:45, puntare a meno di 25 minuti è realistico, ma al momento potrebbe essere un passo troppo lungo. Più veloce è il tuo tempo attuale, minori sono i guadagni a cui dovresti mirare.

A differenza delle gare più lunghe, non è necessario un ampio range di passo: mira a mantenere subito il ritmo desiderato.

Ecco un approccio intelligente al ritmo di un 5k:

• Primi 1-2 km: Cerca di raggiungere il ritmo desiderato sin dall'inizio. Aspettati che i primi km siano un po' veloci a causa dell'adrenalina, ma mantienili entro 2-3 secondi dall'obiettivo. Non bruciare troppa energia all'inizio.
• Sezione centrale (2-4 km): È qui che diventa difficile. Concentrati sul mantenere un ritmo costante, sapendo che ogni passo ti avvicina al traguardo. Se ti senti forte, puoi aumentare leggermente qui.
• Ultimo chilometro: Qui è dove si svuota il serbatoio. Scava in profondità, usa la folla e spingi forte fino alla linea.

Suggerimento: se stai inseguendo un PB, scegli un percorso pianeggiante e veloce in cui puoi regolare il ritmo senza salite o curve strette.

Una buona forma può fare la differenza a parkrun. Una corsa efficiente consentirà di:

• Proteggi il tuo corpo dagli impatti mentre spingi il ritmo.
• Riduci gli sprechi di energia in modo da poter mantenere un ritmo costante oltre i 5k.
• Riduci il rischio di lesioni, soprattutto quando il parkrun diventa uno sforzo settimanale.

In un parkrun, la forma spesso decide se si finisce bene nell'ultimo chilometro o si fa fatica a tenere il passo.

• Corri alto con spalle rilassate.
• Mantieni i passi corti, veloci e leggeri per un turnover regolare.
• Spingi indietro le braccia per creare slancio e ritmo.
• Resta rilassato su viso, mani e mascella per risparmiare energia.

Lavora in forma durante l'allenamento, quindi prosegui il sabato mattina. Concentrati soprattutto nei chilometri intermedi e finali di parkrun, quando inizia la fatica e la postura è più importante. Più ti alleni, più ti sembrerà naturale, aiutando ogni parkrun a diventare più fluido e forte.

Anche se il parkrun è una distanza più breve, il recupero è comunque essenziale. L'allenamento sollecita muscoli e articolazioni, quindi prenderti cura del tuo corpo ti assicura di poterti allenare costantemente e migliorare senza intoppi.

Ecco gli aspetti chiave su cui concentrarsi:

• Dormire: Mira a 7-9 ore ogni notte. Un sonno di qualità è quando il corpo si ripara, si adatta e diventa più forte.
• Lavori di mobilità: aggiungi yoga, pilates o stretching alla tua settimana per migliorare la flessibilità e ridurre la rigidità dovuta alle sessioni di velocità.
• Massaggio e strumenti: Usa un rullo di schiuma, una pistola da massaggio o un massaggio sportivo occasionale per alleviare la tensione muscolare e aumentare il recupero.
• Nutrizione e idratazione: Fai rifornimento dopo le corse con carboidrati e proteine per ricostituire il glicogeno e riparare i muscoli. Rimani idratato tutto il giorno per sostenere i livelli di energia e il recupero.
• Recupero attivo: La facilità di movimento, come camminare, andare in bicicletta o nuotare, migliora il flusso sanguigno e scioglie i muscoli doloranti senza aggiungere ulteriore affaticamento.
• Flessibilità: Ascolta il tuo corpo. Se ti senti insolitamente stanco o dolorante, prenditi un giorno di riposo extra o sostituisci un allenamento. Una corsa mancata non fermerà i tuoi progressi, ma superare la fatica potrebbe farti arretrare.

Dopo una gara di 5 km, la maggior parte dei corridori si riprende rapidamente, spesso entro pochi giorni. Tuttavia, concediti un po' di tempo libero prima di ricominciare ad allenarti duramente, così tornerai fresco e motivato.

L'attrezzatura che usi durante l'allenamento e per i tuoi parkrun gioca un ruolo importante sia nel comfort che nelle prestazioni. Ecco a cosa pensare quando ti prepari per la tua 5k:

• Scarpe: Investi in un paio che corrispondano al tuo stile di corsa e al tuo passo. Per i 5 km, alcuni runner preferiscono «scarpe da corsa» leggere per massimizzare la velocità, mentre altri indossano scarpe da ginnastica per uso quotidiano per il massimo comfort. Prova entrambe durante l'allenamento per vedere cosa ti fa sentire meglio.
• Abbigliamento: Scegli tessuti tecnici (misto poliestere o nylon) che assorbono il sudore e riducono gli sfregamenti. Anche in una gara più breve come la 5K, il cotone può lasciarti umido e a disagio.
• Orologio da corsa o localizzatore GPS: Il monitoraggio del ritmo è particolarmente utile nell'allenamento di 5 km, dove i secondi contano. Un orologio GPS o un'app per telefono ti aiuteranno a rimanere costante. Runna si integra con Garmin, Apple Watch, Coros e Strava in modo che l'allenamento e i progressi si sincronizzino automaticamente.
• Accessori: Per le corse più brevi, potresti non aver bisogno di molto, ma una cintura o una fascia da braccio leggera possono aiutarti a trasportare oggetti essenziali come le chiavi o il telefono.
• Protezione solare: Vale la pena utilizzare una crema solare ad alto SPF anche nei giorni nuvolosi, poiché spesso gareggerai al sole del mattino o di mezzogiorno.

Regola d'oro: allenati con tutto il tuo kit in allenamento. Non provare scarpe, vestiti o gadget nuovi in un parkrun se stai cercando un PB.