5kmのparkrunに向けた栄養補給  

トレーニングは戦略の一部に過ぎません。準備期間を通じて適切に栄養補給をすることで、最高のパフォーマンスを発揮し、効率よく回復することができます。 

• 筋肉の修復を助けるために、タンパク質を多く摂り続けましょう。
• ハードなセッションの前に糖質補給を調整して、エネルギーレベルを維持しましょう。
• カフェインがパフォーマンスにプラスになると判断した場合は、戦略的に使用しましょう。

カーボローディングは5km走に必須ではありませんが、走る前に炭水化物を豊富に含んだ食事や軽食を摂ることで、エネルギーの供給を改善することができます。 オーツ麦、バナナ、全粒穀物、サツマイモなどが良い選択肢ですが、糖分の多い食品はエネルギーが落ち込まないように最小限に抑える必要があります。

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5km parkrunのためのレース当日の栄養補給

朝のparkrunでは、 走る1～2時間前に軽い食事を摂るのがベストです。ジャムを塗ったトーストや、バナナにナッツバターを添えたものなど、消化の良いものを摂りましょう。 走る直前には重い食事は避けましょう。タンパク質、脂肪、食物繊維は消化を遅らせ、不快感を引き起こすことがあります。 本番で不測の事態が発生しないように、トレーニングで使用した実績のある食品を摂取しましょう。

parkrun後の回復

5kmは短い距離ですが、適切な回復によって素早く立ち直り、トレーニングを継続できます。

主要な回復戦略

• 睡眠を優先する：筋肉を修復させるために、一晩に7～9時間の睡眠を確保します。
• モビリティワークを取り入れる：軽いストレッチ、ヨガ、ピラティスなどは、回復と柔軟性向上に役立ちます。
• マッサージ器具やフォームローラーを使う：筋肉のこわばりをほぐし、血行を促進させるのに役立ちます。
• 体の声に耳を傾ける：週によっては、休息日を1日増やすことが、怪我をしないための最善の方法となります。

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parkrun用具ガイド

適切な用具を選ぶことで、ランニングがより快適になり、最高のパフォーマンスを発揮できます。

シューズ

足にフィットし、走り方やparkrunのコースに合ったランニングシューズは必需品です。 PBを狙う人にとって、軽量のレーシングシューズは有利に働きます。

ウェア

吸湿発散性に優れた機能的な素材は、擦れや不快感を防ぎます。 綿素材は水分を保持するので避けましょう。

ランニングウォッチまたはGPSトラッカー

ペースと距離のデータ追跡をすることは、ペース配分戦略に役立ちます。 RunnaはGarmin、Apple Watch、Coros、Stravaと同期し、トレーニングの最適化をサポートします。

アクセサリー

• 必需品を持ち運ぶためのランニングベルト。
• 曇りの日でも使える、高SPFの日焼け止め。

parkrun当日に新しい用具を試すのは避け、トレーニングで試した用具を使用しましょう。