パークラントレーニングプラン

トレーニングは方程式の一部に過ぎません。何を食べるかは、気分やパフォーマンスに大きな影響を与えます。十分に燃料を補給することで、回復が早まり、一貫したトレーニングが可能になり、すぐにparkrunに参加できるようになります。

• 筋肉の修復をサポートするためにタンパク質を高く保ってください。
• 激しいランニングやトレーニングの前に余分な炭水化物を食べましょう。
• スピードや集中力をさらに高めたい場合は、トレーニングでカフェインを試してください。

5kの間、炭水化物を摂取する必要はありませんが、炭水化物は依然として最良のエネルギー源です。ランニングの前に、オーツ麦、全粒穀物、サツマイモ、フルーツなどの複合炭水化物を摂取して、エネルギーを安定させましょう。

レース当日の栄養

• 開始時刻の2〜3時間前に炭水化物が豊富な食事をとると、燃料が補給されます。
• たんぱく質、脂肪、食物繊維を低く抑えて、消化が重くならないようにしてください。
• 最も重要なのは、トレーニングで練習した食べ物だけを食べることです。その日に目新しいことは何もありません。

Parkrunのプランにクロストレーニングや筋力トレーニングを加えることで、怪我のリスクを減らし、パフォーマンスを向上させるという2つのことを達成することができる。

クロストレーニングとは、ランニングと同じような負荷をかけずにフィットネスを高めるアクティビティのことだ。 サイクリング、水泳、ボート漕ぎ、エリプティカルの使用はすべて素晴らしい選択肢だ。 これらのトレーニングは、脚への負担を減らしながら、有酸素運動のエンジンを強く保つ。 また、不調を抱えているときや、1週間にバリエーションを増やしたいときにも、アクティブに過ごすための有効な手段だ。 自分が楽しいと思うものを選ぶことで、一貫性を保ちやすくなる。

筋力トレーニングは、パフォーマンスと傷害抵抗性の両方を向上させる最も効果的な方法のひとつである。 ふくらはぎ、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、体幹など、ランニングに最も関与する筋肉をターゲットにすることで、良いフォームをキープし、パークランをよりハードに走るために必要な安定性とパワーを養うことができる。

• 筋力トレーニングはランニングの経済性を8～12％向上させ、より少ない労力でより速く走れるようにする。
• 高速ランの衝撃に対応できるように筋肉を鍛えるので、使いすぎによる怪我をしにくくなる。
• 週に1-2回の短いセッションでも、パフォーマンスや回復力に顕著な違いをもたらす。

自分のベストの5kmを走るためには、ペース配分がカギとなる。 短いレースなので、スタートから目標ペースに近いペースで走りたいところだが、コントロールとプランニングはやはり重要だ。

ゴールタイムを計算することから始めよう。 例えば、以前25分45秒で走ったことがあるなら、25分を切ることを目標にするのは現実的だが、24分を切るのは今一歩かもしれない。 現在のタイムが速ければ速いほど、目指すべき利益は小さくなる。

長丁場のレースとは異なり、幅広いペースレンジは必要ない。

5kmのペース配分の賢いやり方がある：

• 最初の1-2 km: スタートから目標ペースを守るようにする。 アドレナリンのせいで最初のkmが少し速くなることは予想されるが、目標から2～3秒以内に抑えること。 早い段階でエネルギーを消費しすぎないことだ。
• 中盤（2〜4km）： ここからが大変だ。 安定ペースを保つことに集中し、一歩一歩がフィニッシュに近づいていることを知る。 体力があるようなら、ここで少し増やしてもいい。
• 最終キロ： ここでタンクを空にする。 深く掘り下げ、観客を利用し、ラインまで激しくプッシュする。

ヒント：PBを狙うなら、坂道や急カーブがなくリズムに乗れる平坦で速いルートを選ぼう。

パークランでは、フォームの良し悪しがすべてを左右する。 効率的な経営が可能になる：

• ペースを上げながら、衝撃から体を守る。
• 無駄なエネルギーを減らすことで、5km以上の距離を安定したリズムで走ることができる。
• 特にパークランが毎週の取り組みになれば、怪我のリスクも低くなる。

パークランでは、ラスト1kmで力強くゴールするか、ペースを維持するのに苦労するかは、しばしばフォームで決まる。

• 肩の力を抜いて背筋を伸ばして走る。
• スムーズなターンオーバーのために、歩幅を短く、速く、軽く保つ。
• 腕を後ろに回し、勢いとリズムを作る。
• 顔、手、あごをリラックスさせ、エネルギーを温存する。

トレーニング中にフォームを鍛え、それを土曜日の朝に持ち越す。 特にパークランの中盤から終盤にかけては、疲労が蓄積し、姿勢が最も重要になるため、集中する。 練習すればするほど、より自然に感じられるようになり、毎回のパークランがよりスムーズで力強いものになる。

パークランは距離が短いとはいえ、リカバリーは欠かせない。 トレーニングは筋肉や関節に負担をかけるので、体のケアをすることで、コンスタントにトレーニングができ、挫折することなく上達することができる。

注目すべき点は以下の通りだ：

• 睡眠：毎晩7～9時間を目標にする。 質の高い睡眠は、身体を修復し、適応させ、強くする。
• モビリティワーク: 柔軟性を高め、スピードセッションで凝り固まった筋肉をほぐすために、ヨガやピラティス、ストレッチを週に1回加える。
• マッサージと用具: フォームローラー、マッサージガン、または時折スポーツマッサージを使って、凝り固まった筋肉をほぐし、回復力を高める。
• 栄養補給と水分補給: グリコーゲンを補給し、筋肉を修復するために炭水化物とタンパク質をランニング後に補給する。 エネルギーレベルと回復をサポートするために、1日中水分補給を怠らない。
• アクティブリカバリー: ウォーキング、サイクリング、水泳などの簡単な運動は、疲労を増やすことなく血流を改善し、痛んだ筋肉をほぐす。
• 柔軟性: 自分の体の声に耳を傾けよう。 異常に疲れたり痛んだりしたら、休養日を増やすか、ワークアウトを入れ替える。 1回走れなかったからといってプログレッシブランが止まってしまうことはないが、疲労を押してしまうと後退してしまう可能性がある。

5kmレースの後、ほとんどのランナーはすぐに回復する。 それでも、ハードなトレーニングに戻る前にダウンタイムを設けることで、フレッシュな気分とやる気を取り戻すことができる。

トレーニングやパークランで使用するギアは、快適さとパフォーマンスの両方に大きな役割を果たす。 ここでは、5kmレースの準備について考えてみよう：

• シューズ: 自分のランニングスタイルと歩幅に合った一足に投資しよう。 5kmのレースでは、スピードを最大化するために軽量の「レーシングシューズ」を好むランナーもいれば、快適さを求めて普段使いのトレーナーにこだわるランナーもいる。 トレーニングでは両方を試してみて、どちらがベストか確かめる。
• ウェア: 汗を吸い取り、擦れを軽減するテクニカル素材（ポリエステルまたはナイロン混紡）を選ぶ。 5キロのような短いレースであっても、綿では湿って不快になることがある。
• ランニングウォッチまたはGPSトラッカー: ペースのモニタリングは、秒単位が重要な5kmトレーニングでは特に有効だ。 GPSウォッチやスマホアプリを使えば、一貫性を保つことができる。 RunnaはGarmin、Apple Watch、Coros、Stravaと統合されているので、トレーニングと進捗状況は自動的に同期される。
• アクセサリー: 短時間のランニングではあまり必要ないかもしれないが、軽量なベルトやアームバンドがあれば、鍵や携帯電話などの必需品を持ち運ぶのに役立つ。
• サンプロテクション: 高SPFの日焼け止めは曇りの日でも使用する価値がある。

ゴールデンルール: トレーニングではすべてのキットを使って練習する。 PBを狙うなら、パークランで新しいシューズやウェア、ガジェットを試すのはやめよう。