パークラントレーニングプラン

トレーニングは方程式の一部に過ぎません。何を食べるかは、気分やパフォーマンスに大きな影響を与えます。十分に燃料を補給することで、回復が早まり、一貫したトレーニングが可能になり、すぐにparkrunに参加できるようになります。

• 筋肉の修復をサポートするためにタンパク質を高く保ってください。
• 激しいランニングやトレーニングの前に余分な炭水化物を食べましょう。
• スピードや集中力をさらに高めたい場合は、トレーニングでカフェインを試してください。

5kの間、炭水化物を摂取する必要はありませんが、炭水化物は依然として最良のエネルギー源です。ランニングの前に、オーツ麦、全粒穀物、サツマイモ、フルーツなどの複合炭水化物を摂取して、エネルギーを安定させましょう。

レース当日の栄養

• 開始時刻の2〜3時間前に炭水化物が豊富な食事をとると、燃料が補給されます。
• たんぱく質、脂肪、食物繊維を低く抑えて、消化が重くならないようにしてください。
• 最も重要なのは、トレーニングで練習した食べ物だけを食べることです。その日に目新しいことは何もありません。

5k parkrunプランにクロストレーニングと筋力トレーニングを追加すると、怪我のリスクを軽減し、パフォーマンスを向上させるという2つのことを達成できます。

クロストレーニングとは、ランニングと同じ影響を与えずにフィットネスを高めるあらゆるアクティビティです。サイクリング、水泳、ボート、エリプティカルの使用はすべて素晴らしい選択肢です。これらのトレーニングは、足にかかるストレスを軽減しながら、エアロビックエンジンを強く保ちます。また、ちょっとした小物を運んでいる場合や、一週間を変化させたい場合にもアクティブでいられる便利な方法です。好きなものを選ぶと、一貫性を保ちやすくなります。

筋力トレーニングは、パフォーマンスと耐傷性の両方を向上させる最も効果的な方法の1つです。ふくらはぎ、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリング、体幹など、ランニングに最も関与する筋肉をターゲットにすることで、良好なフォームを保ち、パークランをより強く走るのに必要な安定性とパワーを養います。

• 筋力トレーニングはランニングエコノミーを8〜12％向上させ、少ない労力でより速く走ることができます。
• 高速ランニングの衝撃に耐えられるように筋肉を整えるので、酷使による怪我をする可能性が低くなります。
• 週に1〜2回の短いセッションでも、パフォーマンスと回復力に顕著な違いをもたらす可能性があります。

ベストを尽くして5K走るにはペーシングがカギです。短いレースなので、スタートから目標ペースに近いペースで走りたいと思うでしょうが、それでもコントロールと計画は重要です。

ゴールフィニッシュタイムを決めることから始めましょう。たとえば、以前に 25:45 を走ったことがある場合、25 分未満を目指すのは現実的ですが、24 分未満を目標にするのは今は一歩遠すぎるかもしれません。現在のタイムが速いほど、目標とするべきゲインは小さくなります。

長いレースとは異なり、広いペースレンジは必要ありません。すぐに目標ペースに固定することを目指してください。

5kのペースを調整するスマートなアプローチは次のとおりです。

• 最初の 1-2 キロ：最初から目標ペースを達成するようにしてください。最初の1kmはアドレナリンのせいで少し速くなると思いますが、目標から2～3秒以内に抑えてください。早めにエネルギーを消費しすぎないでください。
• ミドルセクション（2〜4キロ）： ここが厳しくなるところです。すべてのステップがあなたをフィニッシュに近づけることを知っているので、安定したペースを保つことに集中してください。体力が強くなったら、ここで少しずつ増やしてもいいです。
• 最終キロ: ここでタンクを空にします。深く掘り下げて、人混みを利用し、ラインまで強くプッシュしてください。

ヒント：PBを追いかける場合は、丘や急な曲がり角がなく、リズムに落ち着くことができる、平坦で速いルートを選んでください。

parkrunでは、良いフォームが大きな違いを生みます。効率的に走ると、

• ペースを上げる際の衝撃から体を守りましょう。
• 無駄なエネルギーを減らして、5k以上安定したリズムを保つことができます。
• 特にパークランが毎週行われるようになると、怪我のリスクを下げることができます。

パークランでは、最後の1kmで力強くフィニッシュするか、ペースを維持するのに苦労するかがフォームによって決まることがよくあります。

• 肩をリラックスさせて背を高く走りましょう。
• スムーズなターンオーバーを実現するために、歩幅を短く、速く、軽くしてください。
• 腕を後ろに動かして勢いとリズムを作りましょう。
• エネルギーを節約するために、顔、手、あごを通してリラックスしてください。

土曜の朝にも引き継がれるように、トレーニング中はフォームを鍛えましょう。特にパークランの中間と最後のキロは、疲労が始まり、姿勢が最も重要になるときに集中してください。練習すればするほど、より自然に感じられるようになり、すべてのパークランがよりスムーズで強くなるのに役立ちます。

パークランは距離が短くても、やはりリカバリーが不可欠です。トレーニングは筋肉や関節にストレスを与えるため、体に気を配ることで、一貫したトレーニングを行い、挫折することなく上達することができます。

重点的に取り組むべき主な点は次のとおりです。

• 睡眠: 毎晩7〜9時間を目指します。質の高い睡眠とは、体が修復され、順応し、強くなることです。
• モビリティワーク: ヨガやピラティス、ストレッチを週に取り入れて柔軟性を高め、スピードセッションによる凝りを軽減しましょう。
• マッサージと道具: フォームローラー、マッサージガン、または時折スポーツマッサージを使って筋肉の緊張を和らげ、回復を促します。
• 栄養と水分補給: ランニング後に炭水化物とタンパク質を補給してグリコーゲンを補給し、筋肉を修復します。エネルギーレベルと回復をサポートするために、一日中水分補給を続けてください。
• アクティブリカバリ: ウォーキング、サイクリング、水泳などの簡単な動きで、疲労を増やさずに血流を改善し、筋肉痛を和らげます。
• 柔軟性: 体の声に耳を傾けてください。異常に疲れていたり、痛みを感じたら、1日余分に休むか、ワークアウトを入れ替えてください。ランニングを1回逃しても進歩は止まりませんが、疲労を乗り越えることで後退する可能性があります。

5キロレース後、ほとんどのランナーはすぐに回復します。多くの場合、数日以内に回復します。それでも、ハードなトレーニングに戻る前に少しダウンタイムをとってください。そうすれば、新鮮でやる気が出て戻ってきます。

トレーニングやパークランに使用するギアは、快適さとパフォーマンスの両方に大きな役割を果たします。5キロ走に備える際に考慮すべき点は次のとおりです。

• 靴: あなたのランニングスタイルと歩幅に合ったペアに投資してください。5Ksの場合、スピードを最大化するために軽量の「レーシングシューズ」を好むランナーもいれば、快適さを求めて日常のトレーナーにこだわるランナーもいます。トレーニングで両方を試して、何が一番気持ちいいか試してみてください。
• 衣類: 汗を発散して擦れを軽減するテクニカルファブリック (ポリエステルまたはナイロンブレンド) を選択してください。5Kのような短いレースでも、コットンは湿気を帯びて不快に感じることがあります。
• ランニングウォッチまたはGPSトラッカー: ペースのモニタリングは、秒単位が重要な5kトレーニングで特に役立ちます。GPS ウォッチやスマートフォンアプリを使うと、一貫性を保つことができます。Runna は Garmin、Apple Watch、Coros、Strava と統合されているので、トレーニングと進捗状況が自動的に同期されます。
• アクセサリ: 短いランニングではあまり必要ないかもしれませんが、軽量のベルトやアームバンドは鍵や携帯電話などの必需品を持ち運ぶのに役立ちます。
• 日焼け止め: 朝や真昼の太陽の下でレースをすることが多いため、曇りの日でも高SPFの日焼け止めを塗る価値があります。

ゴールデンルール：トレーニング中にすべてのキットを使って練習してください。PBを目指しているなら、パークランで新しい靴、服、ガジェットを試さないでください。