Parkrun-Trainingspläne
Egal, ob du für deinen ersten Parkrun trainierst, eine Bestzeit anstrebst oder dich einfach nur am Samstagmorgen stärker fühlen willst, kluges Training ist der Schlüssel. Baue Ausdauer auf, verbessere die Geschwindigkeit und verfeinere das Tempo, um das Beste aus jedem Lauf herauszuholen.
Parkrun-Trainingspläne
Egal, ob du für deinen ersten Parkrun trainierst, eine Bestzeit anstrebst oder dich einfach nur am Samstagmorgen stärker fühlen willst, kluges Training ist der Schlüssel. Baue Ausdauer auf, verbessere die Geschwindigkeit und verfeinere das Tempo, um das Beste aus jedem Lauf herauszuholen.
So trainierst du für einen Parkrun
Der Parkrun ist eine weltweite Bewegung, die Läufer:innen aller Leistungsklassen zusammenbringt und sie dazu bewegt, am Samstagmorgen die Schuhe für einen 5-km-Lauf zu schnüren. Egal, ob du eine persönliche Bestleistung anstrebst, deine Fitness verbessern oder einfach nur einen Lauf mit deiner lokalen Community genießen möchtest – mit dem richtigen Training kannst du das Beste aus deinem Parkrun-Erlebnis herausholen. Dieser Leitfaden deckt alles von Tempostrategien und Krafttraining bis hin zu Ernährung und Erholung ab, und stellt sicher, dass du für deinen nächsten 5-km-Lauf am Samstagmorgen gut vorbereitet bist.
Bist du bereit, dein Parkrun-Training aufs nächste Niveau zu heben? Lade Runna noch heute herunter und befolge einen persönlichen 5-km-Trainingsplan, der dir hilft, deine Ziele zu erreichen.
Bring dein Laufen auf das nächste Level
Bring dein Laufen auf das nächste Level
Unsere persönlichen 5-km-Trainingspläne für deinen Parkrun
Ein erfolgreicher Parkrun beginnt mit einem strukturierten Trainingsplan, der Geschwindigkeit, Ausdauer und Regeneration in Einklang bringt. Ein gut abgerundeter Plan sollte Folgendes umfassen:
- Tempotrainingseinheiten: Verbessere dein Tempo mit strukturierten Intervallen und Tempoläufen.
- Langstreckenläufe: Bauen Ausdauer auf, um die Anstrengung über 5 km zu halten.
- Dauerläufe: Fördern die Regeneration und verbessern die aerobe Kapazität.
- Krafttraining: Steigert die Kraft und verringert das Verletzungsrisiko.
- Cross-Training: Sorgen für Abwechslung mit leichten Cardio-Alternativen.
Mit Runna kannst du einen persönlichen 5-km-Trainingsplan verfolgen, der auf dein Fitnessniveau und deine Ziele abgestimmt ist. Beginne noch heute mit deinem Plan und mache deinen nächsten Parkrun zu deinem bisher stärksten.
Anfänger:innen-Trainingsplan für einen 5-km-Parkrun (Couch to 5k)
Wenn du am Anfang deiner Laufreise stehst und darauf hinarbeiten willst, beim Parkrun volle 5 km zu laufen, ist dieser Plan genau das Richtige für dich. Unser Anfänger:innen-Trainingsplan für 5 km richtet sich an alle, die bequem gehen oder joggen können, aber einen vollen 5-km-Lauf ohne Pause absolvieren möchten, um allmählich Ausdauer und Selbstvertrauen aufzubauen.
Mit Runna machst du in einem sicheren und überschaubaren Tempo Fortschritte, indem du eine Mischung aus leichten Läufen, Walk-Run-Intervallen und schließlich die vollen 5 km beim Parkrun einbaust. Um das Verletzungsrisiko zu verringern und deine Entwicklung zu fördern, ist Krafttraining inbegriffen.
Fortgeschrittenen-Trainingsplan für einen Parkrun (5 km)
Wenn du bereits 5 km laufen kannst, aber beständiger werden, intelligenter trainieren oder nach einer Pause wieder in den Laufsport einsteigen möchtest, ist unser Fortgeschrittenen-Trainingsplan für deine Parkrun-Ziele genau das Richtige.
Dieser Plan erhöht die wöchentliche Kilometerzahl leicht, führt strukturiertes Tempotraining ein und verfeinert die Tempostrategien, damit du den Parkrun Woche für Woche bequem absolvieren kannst.
5km-Trainingsplan für Fortgeschrittene (Schnellerer Parkrun)
Unser Fortgeschrittenen-Plan für den Parkrun hilft dir, deine Geschwindigkeit, dein Tempo und deine Rennstrategie zu verbessern und deine bisherigen Bestzeiten zu übertreffen.
Strukturierte Tempoläufe, Intervalltrainings und gezielte Ausdauertrainings helfen dir, ein schnelleres Tempo zu halten und 5 km stärker zu laufen.
Elite-Trainingsplan für 5 km
Wenn du regelmäßig an einem Parkrun teilnimmst und deine Bestleistung deutlich verbessern willst, ist dieser Plan für leistungsorientierte Athlet:innen gedacht.
Mit Intervalltraining, fortgeschrittenen Rennstrategien und maßgeschneiderten Tempoeinheiten hilft der Elite-Trainingsplan für 5 km erfahrenen Läufer:innen, den nötigen Vorsprung zu finden, um neue persönliche Rekorde aufzustellen.
5-km-Trainingsplan Elite Plus
Der 5-km-Trainingsplan Elite Plus geht noch einen Schritt weiter: Er erhöht die wöchentliche Laufleistung und intensiviert die Trainingseinheiten, um Ausdauer, Kraft und Geschwindigkeit zu optimieren. Dieser Plan richtet sich an leistungsstarke Läufer_innen , die das Tempo und die Effizienz beim 5-km-Parkrun auf Elite-Niveau verbessern wollen.
5-km-Trainingsplan über 8 Wochen für deine Parkrun-Ziele
Dies ist eine ideale Option für die meisten Läufer:innen, die alle wichtigen Trainingskomponenten abdeckt – Dauerläufe, Tempoläufe, Krafttraining und Tempo – damit du selbstbewusst zu deinem nächsten Parkrun antreten kannst.
Parkrun-Trainingsplan über 10 Wochen
Brauchst du ein bisschen mehr Zeit, um deine Ausdauer zu verbessern? Du kannst den 8-Wochen-Plan um zwei zusätzliche Wochen mit gezieltem Training und Regeneration erweitern. Dies hilft dabei, die Strategien für den Tag des Rennens zu verbessern und deine Kraft zu steigern.
Parkrun-Trainingsplan über 12 Wochen
Wenn du bei Null anfängst oder allmählicheren Fortschritt bevorzugst, ermöglicht unsere 12-Wochen-Option einen sanfteren Aufbau. Dieser Zeitplan hilft Läufer:innen, ihre wöchentliche Kilometerzahl stetig zu erhöhen und dabei Krafttraining und strategische Erholung einzubauen, um Verletzungen zu vermeiden, damit sie den Parkun zuversichtlich in Angriff nehmen können.
Bring dein Laufen auf das nächste Level
Ernährung für einen 5-km-Parkrun
Das Training ist nur ein Teil der Gleichung — die richtige Ernährung während der Vorbereitung hilft dir, dein Bestes zu geben und dich effizient zu erholen.
- Achte auf eine hohe Proteinzufuhr, um die Muskelreparatur zu unterstützen.
- Passe die Kohlenhydrataufnahme vor härteren Trainingseinheiten an, um das Energieniveau zu halten.
- Setze Koffein strategisch ein, wenn du merkst, dass es deiner Leistung zugutekommt.
Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder ein kohlenhydratreicher Snack vor dem Lauf kann jedoch die Verfügbarkeit von Energie verbessern. Haferflocken, Bananen, Vollkornprodukte und Süßkartoffeln sind gute Optionen, während zuckerhaltige Lebensmittel auf ein Minimum reduziert werden sollten, um Energieeinbrüche zu vermeiden.
Ernährung für einen 5-km-Parkrun am Tag des Rennens
Bei morgendlichen Parkruns ist es am besten, 1-2 Stunden vor dem Lauf eine leichte Mahlzeit zu essen— etwas leicht Verdauliches, wie Toast mit Marmelade oder eine Banane mit Nussbutter. Vermeide schwere Mahlzeiten zu kurz vor deinem Lauf, da Protein, Fett und Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen und Unwohlsein verursachen können. Halte dich an bewährte Lebensmittel, die du beim Training verwendet hast, um Überraschungen am Tag des Rennens zu vermeiden.
Finde einen Trainingsplan, der zu dir passt.
Deine erste Woche geht auf uns.
5k-Verbesserungsplan
Egal, ob du eine Bestzeit über 5 km anstrebst oder bei deinem örtlichen Parkrun beeindrucken willst, dieser Plan ist für dich.
10k-Plan
Trainiere mit unseren Anfänger-Plänen für deine ersten 10 km oder hole dir als erfahrener Läufer deine neue Bestzeit.
Marathonplan
Egal, ob es dein erster Halbmarathon oder dein fünfter ist, dieser Plan wird dich schneller ins Ziel bringen.
Marathonplan
In 16 Wochen baust du deine Fitness und Ausdauer auf und gehst an die Startlinie, um dein Bestes zu geben.
5k-Verbesserungsplan
Egal, ob du eine Bestzeit über 5 km anstrebst oder bei deinem örtlichen Parkrun beeindrucken willst, dieser Plan ist für dich.
10k-Plan
Trainiere mit unseren Anfänger-Plänen für deine ersten 10 km oder hole dir als erfahrener Läufer deine neue Bestzeit.
Marathonplan
Egal, ob es dein erster Halbmarathon oder dein fünfter ist, dieser Plan wird dich schneller ins Ziel bringen.
Fast-Track Halbmarathon
Dieser Fast-Track-Plan wird dich mit schnelleren Läufen und längeren Läufen für deine PB am Renntag fit machen.
Hügeliger Halbmarathon-Plan
Wenn dein Halbmarathon hügelig ist, bereite dich mit einer Reihe von Hügel-, Tempoläufen und Ausdauerläufen auf den Renntag vor.
Marathonplan
In 16 Wochen baust du deine Fitness und Ausdauer auf und gehst an die Startlinie, um dein Bestes zu geben.
Fast-Track Marathon Plan
Erfahrene Läuferinnen und Läufer können sich mit diesem Plan in nur 12 Wochen auf einen vollen Marathon vorbereiten.
Grundlegender Plan vor dem Marathon
Wenn du dich optimal auf deinen Marathon vorbereiten willst, nutze diesen Plan vor unseren Marathonplänen.
Hügeliger Marathonplan
Wenn dein Marathon hügelig oder auf Pfaden stattfindet, bereite dich mit einer Reihe von Hügel-, Tempoläufen und Ausdauerläufen vor.
Ultra X 50km Plan
Bereite dich mit diesem fortgeschrittenen Plan, der zusammen mit Ultra X entwickelt wurde, optimal auf deinen Ultramarathon vor.
Ultra X 100km Plan
100 km an einem einzigen Tag sind keine leichte Aufgabe - mit diesem auf Ausdauer ausgerichteten Plan bekommst du alle Hilfe, die du brauchst.
Mehrstufiger Ultra X Plan
Dieser Plan beinhaltet mehrere lange Läufe hintereinander, um deinen Körper auf ein Rennen mit mehreren Etappen vorzubereiten.
Laufender Erhaltungsplan
Du bist zwischen zwei Rennen unterwegs und willst deine hart erarbeitete Fitness behalten? Hol dir ein paar lustige Sessions und neue Bestzeiten.
Fit-werden-Plan
Freue dich auf ein fitteres und schnelleres Du. Genieße das Laufen mit gesunden Gewohnheiten mit einer Vielzahl von Workouts.
Plan nach dem Rennen
Immer noch auf dem neuen PB-Hoch? Wir helfen dir, dich aktiv zu erholen, damit du wieder in Topform kommst.
Plan für die Zeit nach der Verletzung
Es kann schwierig sein, nach einer Verletzung wieder mit dem Laufen anzufangen, aber wir sind hier, um dich zu unterstützen.
Benutzerdefinierter Plan
Hast du ein bestimmtes Datum oder eine bestimmte Strecke im Sinn? Das ist die Lösung für dich. Erstelle einen individuellen Plan von 6-26 Wochen und für jede Distanz von 5-50 km - wir helfen dir, deine Ziele zu erreichen.
AnfangenKraft- und Cross-Training für den Parkrun
Krafttraining und Cross-Training spielen eine wichtige Rolle bei der Vorbereitung auf den Parkrun. Sie verringern das Verletzungsrisiko und verbessern gleichzeitig die Geschwindigkeit und Effizienz.
Bestes Cross-Training für Parkrun-Läufer:innen
Aktivitäten mit geringer Belastung helfen, die Fitness zu erhalten, während dein Körper eine Pause vom Laufen bekommt. Folgende Optionen sind gut geeignet:
- Radfahren – Trainiert Ausdauer und Beinkraft.
- Schwimmen – Verbessert kardiovaskuläre Fitness ohne Belastung.
- Rudern oder Ellipsentraining – Stärkt die wichtigsten Laufmuskeln.
Krafttraining für einen schnelleren Parkrun
Das Hinzufügen von 1–2 Krafttrainingseinheiten pro Woche verbessert die Laufökonomie und -leistung. Priorisiere Folgendes:
Unterkörperkraft: Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben.
Rumpfstabilität: Planken, Brücken, Rotationsbewegungen.
Plyometrische Übungen: Kastensprünge, Sprünge für explosive Kraft.
Mit Runna kannst du einen maßgeschneiderten Krafttrainingsplan erstellen, der sich nahtlos in deinen Laufplan einfügt. Beginne noch heute mit Krafttraining, um deine Leistung beim Parkrun zu verbessern.
Runna Stärke
Kräftige deine Muskeln, Sehnen und Gelenke, um ein besserer Läufer zu werden, das Verletzungsrisiko zu verringern und deine Ausdauer zu verbessern.
Runna Mobilität
Verbessere den Bewegungsumfang deiner Gelenke und die Flexibilität deiner Muskeln, um Schmerzen, Zerrungen und Muskelkater zu reduzieren.
Runna Pilates
Steigere deine Rumpfkraft und dein Gleichgewicht und verbessere deine Körperausrichtung, um deinen Körper während des Workouts zu stabilisieren.
Bring dein Laufen auf das nächste Level
Dein persönlicher Laufcoach mit maßgeschneiderten Trainingsplänen, um deine Ziele zu erreichen, vom schnelleren 5km-Lauf bis zum ersten Marathon.
Scannen, um loszulegen
Laufarten zur Verbesserung deiner Parkrun-Leistung
Ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm hilft dir, deine 5-km-Zeit zu verbessern, indem du Geschwindigkeit, Ausdauer und Effizienz entwickelst.
Geschwindigkeitsarbeit
Intervalltraining: Schnelle Laufeinheiten mit Regeneration dazwischen.
Tempoläufe: Anhaltende Anstrengungen in einem anspruchsvollen, aber kontrollierten Tempo.
Langstreckenläufe
Selbst für einen 5-km-Lauf ist Ausdauer ziemlich wichtig. Wenn du längere Distanzen in einem langsameren Tempo läufst, kannst du deine Leistung über 5 km aufrechterhalten und stark abschließen.
Dauerläufe
Langsame, kontrollierte Läufe helfen bei der Erholung und tragen gleichzeitig zur allgemeinen aeroben Fitness bei. Wenn du dich an die 80/20-Regelhältst, bei der du 80 % deines Trainings in leichtem Tempo absolvierst, kannst du deinen Leistungszuwachs optimieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringern.
Geschichten von Runnas
My first marathon and second ever running race. Sub 3 hour was my goal, but thanks to Runna managed to run a 02:41:49!
I’m 45 and only started running 12 weeks ago when I downloaded the Runna app.
Just finished my first half marathon - my goal was just to finish it before the 3hr cutoff but I made it in 2 hours 30 mins.
Completed my first ever marathon. I had never run more than 5km before the start of this year.
Through training with Runna since January, I’m so proud to say I’ve completed a marathon in 3hr37min
From struggling to run 5km to running our first half marathon within 6 months of training using Runna! Loved every second of it.
Trained with Runna for 16 weeks to complete my first 250km ultramarathon in Tanzania in 37 hours
Als vorgestellt in
Tempostrategie für den Parkrun
Mit einer Tempostrategie kannst du sicherstellen, dass du dich über die gesamte 5-km-Distanz anstrengst.
Ein realistisches Ziel setzen
Deine Zielzeit sollte sich an früheren Leistungen orientieren. Wenn du einen Parkrun in 25:45 gelaufen bist, ist eine Zeit unter 25 ein realistisches Ziel, aber sofort eine Zeit unter 24 zu erwarten, ist vielleicht zu ehrgeizig.
Für einen 5-km-Lauf in 25 Minutenbeträgt dein Zieltempo 4:59/km (8:00 pro Meile). Anders als bei längeren Rennen kannst du versuchen, dein Zieltempo früh zu erreichen, anstatt es langsam zu steigern.
Von Coach Steph empfohlenes Parkrun-Tempo
Erste 2 km: Finde deinen Rhythmus und halte dein Zieltempo.
Kilometer 3-4: Erwarte eine höhere Belastung, aber bleibe kontrolliert.
Letzter Kilometer: Pushe hart und gib alles.
Wenn deine Strecke hügelig ist oder über gemischtes Gelände verläuft, passe dein Tempo entsprechend an. Für persönliche Bestleistungen ist die flache, schnelle Strecke ideal.
Bring dein Laufen auf die nächste Stufe
Bring dein Laufen auf die nächste Stufe
/Homepage/girls-running-a-marathon.webp)
/Homepage/girl-running-with-hands-up.webp)
/Homepage/girls-hugging.webp)
/Homepage/people-running-a-marathon.webp)
Regeneration nach dem Parkrun
Ein 5km-Lauf ist kurz, aber richtige Regeneration hilft dir, schneller wieder auf die Beine zu kommen und dein Training konstant zu halten.
Wichtige Regenerationsstrategien
- Schlaf priorisieren: Strebe 7-9 Stunden pro Nacht an, um die Muskelreparatur zu unterstützen.
- Integriere Mobilitätsübungen: Leichtes Dehnen, Yoga oder Pilates können Regeneration und Flexibilität fördern.
- Verwende Massagegeräte oder Schaumstoffrollen: dies hilft, Muskelverspannungen zu lösen und die Durchblutung zu verbessern.
- Höre auf deinen Körper: In manchen Wochen ist ein zusätzlicher Ruhetag der beste Weg, um Verletzungen zu vermeiden.
Leitfaden für die Parkrun-Ausrüstung
Die Wahl der richtigen Ausrüstung kann deinen Lauf komfortabler machen und dir helfen, dein Bestes zu geben.
Schuhe
Ein gut angepasster Laufschuh, der zu deinem Gang und dem Parkrun-Gelände passt, ist unerlässlich. Für diejenigen, die auf der Jagd nach einer Bestzeit sind, können leichte Rennschuhe einen Vorteil bieten.
Kleidung
Technische, feuchtigkeitsableitende Stoffe verhindern Scheuern und Unbehagen. Vermeide Baumwolle, da sie Feuchtigkeit speichert.
Laufuhr oder GPS-Tracker
Das Verfolgen von Tempo und Distanz hilft bei der Festlegung des Tempos. Runna synchronisiert sich mit Garmin, Apple Watch, Coros und Strava, um dein Training zu optimieren.
Zubehör
- Laufgürtel für den Transport von wichtigen Dingen.
- Sonnenschutz mit hohem SPF, auch an bewölkten Tagen.
Probiere am Tag des Parkruns nichts Neues aus – bleibe bei der Ausrüstung, die du beim Training getestet hast.
Unsere Partner
Bewertungen von Nutzer:innen
48.000+ Bewertungen auf
Apple App Store
8.000+ Bewertungen auf
Google Play Store
Alles, was du über einen Parkrun wissen musst 5k
Wie weit ist ein Parkrun?
Wie lange dauert es, sich auf einen Parkrun vorzubereiten?
Welchen Trainingsplan sollte ich für einen Parkrun befolgen?
Welche Endzeit sollte ich anstreben?
Was sollte ich tun, wenn ich mich von einer Verletzung erhole?
Ich habe nur 5 Wochen Zeit zum Trainieren – kann ich trotzdem einen Parkrun machen?
Wie kann ich meine Parkrun-Zeit verbessern?
Muss ich für den Parkrun Krafttraining machen?
Wie kann ich vom Parkrun auf eine längere Strecke wechseln?
Mehr dazu
Bring dein Laufen auf das nächste Level
Dein persönlicher Laufcoach mit maßgeschneiderten Trainingsplänen, um deine Ziele zu erreichen, vom schnelleren 5km-Lauf bis zum ersten Marathon.
Scannen, um loszulegen