Planes de entrenamiento de parkrun
Tanto si te entrenas para tu primer parkrun, como si buscas conseguir una MP o simplemente quieres sentirte más fuerte un sábado por la mañana, un entrenamiento inteligente es la clave. Desarrolla la resistencia, mejora la velocidad y perfecciona el mantenimiento del ritmo para sacar el máximo partido a cada carrera .
Planes de entrenamiento de parkrun
Tanto si te entrenas para tu primer parkrun, como si buscas conseguir una MP o simplemente quieres sentirte más fuerte un sábado por la mañana, un entrenamiento inteligente es la clave. Desarrolla la resistencia, mejora la velocidad y perfecciona el mantenimiento del ritmo para sacar el máximo partido a cada carrera .
Cómo entrenar para parkrun
Parkrun es un movimiento internacional que reúne a corredores de todos los niveles y hace que se pongan las zapatillas los sábados por la mañana para correr 5 km. Tanto si tu objetivo es conseguir una nueva marca personal, mejorar tu forma física o simplemente disfrutar de una carrera con tu comunidad local, el entrenamiento adecuado puede ayudarte a sacar el máximo partido de tu experiencia de parkrun. Esta guía cubre todo lo que necesitas, desde estrategias de ritmo y entrenamiento de fuerza hasta nutrición y recuperación, para garantizar que estés listo para tu próxima carrera de 5 km del sábado por la mañana.
¿Quieres llevar tu entrenamiento de parkrun al siguiente nivel? Descárgate Runna hoy mismo y sigue un plan de entrenamiento personalizado para 5 km diseñado para ayudarte a conseguir tus objetivos.
Lleva tu carrera al siguiente nivel
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Nuestros planes de entrenamiento personalizados de 5 km para tu parkrun
Un parkrun con éxito comienza con un plan de entrenamiento estructurado que equilibre velocidad, resistencia y recuperación. Un plan completo debe incluir:
- Sesiones de velocidad: mejora tu ritmo con intervalos estructurados y carreras tempo.
- Carreras más largas: desarrolla la resistencia para mantener el esfuerzo durante 5 km.
- Carreras fáciles: ayudan a la recuperación a la vez que mejoran la capacidad aeróbica.
- Entrenamiento de fuerza: aumenta la potencia y reduce el riesgo de lesiones.
- Entrenamiento mixto: mantén la variedad en tus entrenamientos con alternativas de cardio de bajo impacto.
Con Runna, puedes seguir un plan de entrenamiento personalizado para 5 km que se ajuste a tu nivel de condición física y a tus objetivos. Empieza tu plan hoy y haz que tu próximo parkrun sea el más potente de todos.
Plan de entrenamiento para principiantes de 5 km para parkrun (del sofá a los 5 km)
Si te estás iniciando en el mundo de las carreras y quieres completar 5 km en parkrun, este plan está diseñado para ti. Nuestro plan de entrenamiento para principiantes de 5 km aumenta gradualmente la resistencia y la confianza y se ha diseñado pensando en usuarios que pueden caminar o trotar cómodamente, pero que desean completar una carrera completa de 5 km sin detenerse.
Con Runna, progresarás a un ritmo seguro y manejable, incorporando una mezcla de carreras fáciles, intervalos de caminata y carrera y, finalmente, una carrera de 5 km en parkrun. Se incluye entrenamiento de fuerza para reducir el riesgo de lesiones y favorecer tu desarrollo.
Plan de entrenamiento intermedio de 5 km para parkrun
Si ya puedes correr una carrera de 5 km, pero quieres ser más constante, entrenar de forma más inteligente o volver a correr tras un descanso, nuestro plan de entrenamiento intermedio de 5 km se adapta a tus objetivos de parkrun.
Este plan aumenta ligeramente el kilometraje semanal, introduce un trabajo de velocidad estructurado y perfecciona las estrategias de mantenimiento del ritmo para ayudarte a completar cómodamente tu parkrun semana tras semana.
Plan de entrenamiento avanzado de 5 km (parkrun más rápido)
Para aquellos que quieran superar sus MP anteriores, nuestro plan avanzado de parkrun está diseñado para mejorar la velocidad, el mantenimiento del ritmo y la estrategia de carrera.
Las carreras tempo estructuradas, las sesiones de intervalos y los entrenamientos específicos para aumentar la resistencia te ayudarán a mantener un ritmo más rápido y correr 5 km con más fuerza.
Plan de entrenamiento élite de 5 km
Si corres regularmente un parkrun y quieres recortar significativamente el tiempo de tu mejor marca, este plan está diseñado para atletas que se preocupan por el rendimiento.
Con entrenamientos por intervalos, estrategias de carrera avanzadas y sesiones de mantenimiento del ritmo personalizadas, el plan élite de 5 km ayuda a corredores experimentados a encontrar la ventaja adicional que necesitan para establecer nuevas marcas personales.
Plan de entrenamiento élite plus de 5 km
Si quieres ir un paso más allá, el plan élite plus de 5 km aumenta el kilometraje semanal e intensifica los entrenamientos para optimizar la resistencia, la fuerza y la velocidad. Este plan está diseñado para corredores altamente competitivos que deseen dominar el mantenimiento del ritmo y la eficacia para rendir a un nivel de élite en los 5 km del recorrido de parkrun.
Plan de entrenamiento de 5 km de 8 semanas para tus objetivos de parkrun
Se trata de una opción ideal para la mayoría de los corredores, ya que cubre todos los componentes clave del entrenamiento, desde carreras fáciles a sesiones de entrenamiento de velocidad, entrenamiento de fuerza y mantenimiento del ritmo, para que puedas afrontar con confianza tu próximo parkrun.
Plan de entrenamiento de 10 semanas para parkrun
¿Necesitas un poco más de tiempo para aumentar tu resistencia? Puedes ampliar el plan de 8 semanas con dos semanas adicionales centradas en el entrenamiento y la recuperación. Esto te ayudará a reforzar las estrategias de mantenimiento del ritmo del día de la carrera y las ganancias de fuerza.
Plan de entrenamiento de 12 semanas para parkrun
Si empiezas de cero o prefieres una progresión más gradual, nuestra opción de 12 semanas permite una acumulación más suave. Este calendario ayuda a los corredores a aumentar el kilometraje semanal de forma constante, incorporando entrenamiento de fuerza y recuperación estratégica para evitar lesiones, de modo que puedan probar su parkrun con confianza.
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Nutrición para un parkrun de 5 km
El entrenamiento es solo una parte de la ecuación. Una nutrición adecuada durante toda la preparación te ayudará a rendir al máximo y a recuperarte eficazmente.
- Mantén una ingesta elevada de proteínas para ayudar a la reparación muscular.
- Ajusta la ingesta de carbohidratos antes de las sesiones más duras para mantener los niveles de energía.
- Utiliza la cafeína estratégicamente si ves que beneficia tu rendimiento.
La carga de carbohidratos no es esencial para una carrera de 5 km, pero tomar una comida rica en carbohidratos o un tentempié antes de correr puede hacer que tengas más energía. La avena, los plátanos, los cereales integrales y los boniatos son buenas opciones, mientras que los alimentos azucarados deben reducirse al mínimo para evitar los bajones de energía.
Nutrición del día de la carrera para un parkrun de 5 km
En el caso de los parkrun matutinos, lo mejor es comer una comida ligera una o dos horas antes de la carrera, algo fácil de digerir, como una tostada con mermelada o un plátano con crema de frutos secos. Evita las comidas copiosas demasiado cerca de la carrera, ya que las proteínas, las grasas y la fibra ralentizan la digestión y pueden causar molestias. Limítate a los alimentos que ya hayas probado en anteriores entrenamientos y que te parezcan eficaces para evitar sorpresas ese día.
Encuentra un plan de entrenamiento adecuado para ti.
Tu primera semana corre de nuestra cuenta.
plan de mejora de 5k
Tanto si tu objetivo es conseguir un PB en 5 km como si quieres impresionar en tu Parkrun local, este plan es para ti.
plan de 10k
Entrena para tus primeros 10 km con nuestros planes para principiantes, o ve a por tu nueva PB como corredor experimentado.
Plan Maratón
No importa si es tu primer medio maratón o tu quinto, este plan te llevará más rápido a la línea de meta.
Plan Maratón
A lo largo de 16 semanas, mejora tu forma física y tu resistencia, y llega a la línea de salida preparado para correr lo mejor que puedas.
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No importa si es tu primer medio maratón o tu quinto, este plan te llevará más rápido a la línea de meta.
Media maratón Fast-Track
Este plan rápido te condicionará con carreras más rápidas y más largas para ese PB del día de la carrera.
Plan de media maratón montañosa
Si tu media maratón será montañosa, prepárate para el día de la carrera con una variedad de carreras en cuesta, de velocidad y de resistencia.
Plan Maratón
A lo largo de 16 semanas, mejora tu forma física y tu resistencia, y llega a la línea de salida preparado para correr lo mejor que puedas.
Plan de Maratón por Vía Rápida
Para corredores experimentados, este plan te preparará para correr un maratón completo en sólo 12 semanas.
Plan Base Pre-Maratón
Si quieres prepararte de la mejor manera para tu Maratón, utiliza este plan antes que nuestros planes de Maratón.
Plan de maratón montañoso
Si tu maratón va a ser montañoso o por senderos, prepárate con una variedad de carreras en cuesta, de velocidad y de resistencia.
Plan Ultra X 50km
Prepárate de la mejor manera para tu ultramaratón con este plan avanzado desarrollado junto a Ultra X.
Plan Ultra X 100km
100 km en un solo día no es una hazaña fácil: obtén toda la ayuda que necesitas con este plan centrado en la resistencia.
Plan Ultra X Multietapa
Este plan incluye carreras largas consecutivas para ayudar a acondicionar tu cuerpo antes de una carrera de varias etapas.
Plan de mantenimiento en funcionamiento
¿Entre carrera y carrera y quieres mantener la forma física que tanto te ha costado conseguir? Consigue sesiones divertidas y nuevos PB.
Plan para ponerse en forma
Esperamos verte más en forma y más rápido. Disfruta corriendo con hábitos saludables con una variedad de entrenamientos.
Plan de recuperación post-carrera
¿Sigues con el subidón del nuevo PB? Te ayudaremos a recuperarte activamente para que vuelvas a estar en plena forma.
Plan post-lesión
Volver a correr después de una lesión puede ser complicado, pero estamos aquí para guiarte.
Plan personalizado
¿Tienes en mente una fecha o distancia de carrera concreta? Esta es la solución para ti. Elabora un plan personalizado de 6 a 26 semanas de duración y para cualquier distancia de 5 a 50 km: te ayudaremos a conseguir tus objetivos.
EmpiezaEntrenamiento de fuerza y mixto para parkrun
El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento mixto desempeñan un papel importante en la preparación para el parkrun, ya que reducen el riesgo de lesiones al tiempo que mejoran la velocidad y la eficacia.
El mejor entrenamiento mixto para corredores de parkrun
Las actividades de bajo impacto ayudan a mantener la condición física a la vez que dan a tu cuerpo un descanso de la carrera. Estas son algunas buenas opciones:
- Ciclismo: aumenta la resistencia y la fuerza de las piernas.
- Natación: mejora la condición física cardiovascular sin impacto.
- Entrenamiento de remo o elíptico: fortalece los músculos clave para la carrera.
Entrenamiento de fuerza para un parkrun más rápido
Si añades una o dos sesiones de fuerza a la semana mejorarás la economía y la potencia en carrera. Prioriza lo siguiente:
Fuerza del tren inferior: sentadillas, zancadas o peso muerto.
Estabilidad del core: planchas, puentes o movimientos de rotación.
Ejercicios pliométricos: saltos de caja o saltos de fuerza explosiva.
Con Runna, puedes crear un plan de entrenamiento de fuerza a medida que se adapte perfectamente a tu horario de carrera. Empieza hoy a entrenar la fuerza para mejorar tu rendimiento en parkrun.
Fuerza Runna
Fortalece tus músculos, tendones y articulaciones para convertirte en un mejor corredor, reducir el riesgo de lesión y aumentar tu resistencia.
Movilidad Runna
Mejora el rango de movimiento de tus articulaciones y la flexibilidad de tus músculos para reducir dolores, tensiones o molestias.
Runna Pilates
Aumenta tu fuerza y equilibrio centrales y mejora tu alineación corporal para estabilizar tu cuerpo durante los entrenamientos.
Lleva tu carrera al siguiente nivel
Tu entrenador de running personalizado con planes de entrenamiento a medida para alcanzar tus objetivos, desde correr 5 km más rápido hasta terminar tu primer maratón.
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Tipos de carreras para mejorar tu rendimiento en parkrun
Una rutina de entrenamiento variada te ayudará a mejorar tu tiempo en 5 km desarrollando la velocidad, la resistencia y la eficacia.
Trabajo de velocidad
Sesiones de intervalos: vueltas rápidas de carrera con recuperación en medio.
Carreras tempo: esfuerzos sostenidos a un ritmo exigente pero controlado.
Carreras largas
Incluso para una carrera de 5 km, es importante desarrollar la resistencia. Correr distancias más largas a un ritmo más lento te ayuda a mantener el esfuerzo a lo largo de los 5 km y a terminar con fuerza.
Carreras fáciles
Las carreras lentas y controladas ayudan a la recuperación, al tiempo que contribuyen a la condición física aeróbica general. Seguir la regla 80/20, en la que el 80 % de tu entrenamiento se realiza a un ritmo suave, puede optimizar el aumento del rendimiento al tiempo que reduce el riesgo de lesiones.
Historias de Runnas
My first marathon and second ever running race. Sub 3 hour was my goal, but thanks to Runna managed to run a 02:41:49!
I’m 45 and only started running 12 weeks ago when I downloaded the Runna app.
Just finished my first half marathon - my goal was just to finish it before the 3hr cutoff but I made it in 2 hours 30 mins.
Completed my first ever marathon. I had never run more than 5km before the start of this year.
Through training with Runna since January, I’m so proud to say I’ve completed a marathon in 3hr37min
From struggling to run 5km to running our first half marathon within 6 months of training using Runna! Loved every second of it.
Trained with Runna for 16 weeks to complete my first 250km ultramarathon in Tanzania in 37 hours
Destacado en:
Estrategia de mantenimiento del ritmo para parkrun
Tener una estrategia para mantener el ritmo te garantiza aprovechar al máximo tu esfuerzo durante los 5 km.
Establecer un objetivo realista
Tu tiempo objetivo debe basarse en tu rendimiento previo. Si has corrido un parkrun en 25:45, aspirar a menos de 25 es un objetivo realista, pero esperar menos de 24 inmediatamente puede ser demasiado ambicioso.
Para una carrera de 5 km en 25 minutos, tu ritmo objetivo es de 4:59/km (8:00 por milla). A diferencia de en las carreras más largas, puedes intentar alcanzar tu ritmo objetivo desde el principio, en lugar de hacerlo gradualmente.
Mantenimiento del ritmo en parkrun recomendado por la entrenadora Steph
Primeros 2 km: encuentra tu ritmo y fíjate un ritmo objetivo.
Kilómetro 3-4: busca aumentar el esfuerzo, pero con control.
Kilómetro final: último empujón hasta darlo todo.
Si el recorrido es por la montaña o en terreno mixto, ajusta el ritmo en consecuencia. Para los intentos de marca personal, un recorrido plano y rápido es ideal.
Corre como nunca antes
Corre como nunca antes
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Recuperación tras el parkrun
Una carrera de 5 km es corta, pero una recuperación adecuada te ayuda a recuperarte más rápidamente y a mantener la constancia en el entrenamiento.
Estrategias clave de recuperación
- Prioriza el sueño: intenta dormir entre 7 y 9 horas cada día para favorecer la reparación muscular.
- Incorpora ejercicios de movilidad: los estiramientos ligeros, el yoga o el pilates pueden ayudar a la recuperación y la flexibilidad.
- Utiliza herramientas de masaje o rodillos de espuma: ayudan a aliviar la tensión muscular y a mejorar la circulación.
- Escucha a tu cuerpo: algunas semanas, un día de descanso adicional es la mejor manera de mantenerse sin lesiones.
Guía de equipo de parkrun
Elegir el equipo adecuado puede hacer que tu carrera sea más cómoda y puede ayudarte a rendir al máximo.
Zapatillas
Unas zapatillas de correr bien ajustadas y adaptadas a tu forma de andar y al terreno del parkrun son esenciales. Para aquellas personas que quieren conseguir una MP, las zapatillas de carreras ligeras pueden ofrecer una ventaja.
Ropa
Los tejidos técnicos que absorben la humedad evitan las rozaduras y las molestias. Evita el algodón, ya que retiene la humedad.
Reloj para correr o localizador GPS
Monitorizar el ritmo y la distancia ayuda con las estrategias de mantenimiento del ritmo. Runna se sincroniza con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava para ayudarte a optimizar tu entrenamiento.
Accesorios
- Cinturón para llevar lo esencial.
- Protector solar de alto FPS, incluso en días nublados.
No pruebes nada nuevo el día del parkrun: utiliza el equipo que hayas probado en los entrenamientos.
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Todo lo que necesitas saber para correr un parkrun de 5 km
¿Cuál es la distancia de un parkrun?
¿Cuánto tiempo se tarda en preparar un parkrun?
¿Qué plan de entrenamiento debo seguir para un parkrun?
¿A qué tiempo debo aspirar?
¿Qué debo hacer si me estoy recuperando de una lesión?
Solo tengo 5 semanas para entrenar, ¿puedo hacer un parkrun?
¿Cómo puedo mejorar mi tiempo de parkrun?
¿Necesito hacer entrenamientos de fuerza para mi parkrun?
¿Cómo puedo pasar de parkrun a una distancia mayor?
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