Plan de fonctionnement de la maintenance

L'entraînement ne représente que la moitié du tableau - la nutrition favorise la récupération, vous maintient en forme et vous aide à atteindre vos objectifs, même lorsque vous n'êtes pas à la recherche d'une médaille d'or.

Focus sur :

• ‍Protein: Maintenez un apport élevé pour réparer les muscles et favoriser la récupération.
• ‍Glucides: Ajoutez-en avant les séances les plus difficiles pour garder l'énergie. Les glucides complexes comme l'avoine, les céréales complètes, les patates douces, le quinoa, les fruits et les légumes sont les meilleurs.
• ‍Caféine (facultatif) : Utilisez-la de manière stratégique pour donner un coup de pouce lors des séances d'entraînement plus intenses.

Vous n'avez pas besoin de vous gaver de glucides pendant l'intersaison, mais les glucides restent un carburant essentiel. Essayez de prendre des repas équilibrés avant les courses et évitez les en-cas riches en sucre qui provoquent des pics et des chutes d'énergie.

‍Courir pour perdre du poids ? C'est possible, mais l'appétit augmente souvent avec l'entraînement. Combinez la course à pied avec une nutrition intelligente, un entraînement général (marche, vélo) et de la musculation pour gérer votre poids de manière durable.

L'intersaison est le moment idéal pour se renforcer et varier les activités.

‍Entraînement croisé : Le vélo, la natation, l'aviron, la boxe, le yoga, la randonnée ou même le cardio en salle de sport sont d'excellents moyens de compléter votre course à pied. L'entraînement croisé réduit l'impact répétitif sur vos articulations, permet à vos muscles de se reposer et fait travailler différents systèmes énergétiques pour faire de vous un athlète plus complet. Cela permet également de garder l'entraînement amusant et frais, en particulier lorsque la motivation baisse entre les blocs de course. L'essentiel est de choisir des activités qui vous plaisent - la régularité compte plus que le sport exact.

‍Entraînement musculaire : Le travail de musculation améliore l'économie de course de 8 à 12 % et renforce la résistance à l'impact. Vos mollets absorbent jusqu'à 11 fois le poids de votre corps à chaque accélération - la force et les muscles s'assurent que ce sont vos muscles, et non vos articulations, qui supportent la charge d'entraînement.

Avec Runna, vous obtiendrez un plan de musculation personnalisé adapté à vos capacités, à votre équipement et à votre emploi du temps - du poids du corps à la maison aux séances d'entraînement en salle - afin que vous reveniez à la préparation de la course plus fort que jamais.

L'entraînement d'entretien consiste à se retirer juste assez pour récupérer tout en gardant une bonne condition physique. L'objectif n'est pas de pousser plus fort, mais de maintenir votre base et de préparer votre prochain bloc.

• Kilométrage: Visez environ 50 à 70 % de votre kilométrage maximal. Cela permet à votre moteur aérobie de continuer à fonctionner sans être soumis à la charge d'entraînement.
• Intensité: Réduisez les séances d'entraînement à haute intensité. Limitez les intervalles et les courses difficiles, et construisez plutôt votre semaine autour de courses faciles, de courses longues régulières et d'entraînement croisé.
• Force & mobilité: Utilisez le temps que vous économisez sur le kilométrage pour vous concentrer sur le conditionnement, la mobilité et la forme - les bases qui sont souvent négligées pendant la préparation de la course.
• Transition entre les courses: Si vous venez de terminer une course, commencez par un plan de récupération post-course, puis passez au plan maintien. Cela permet à votre corps de guérir avant que vous ne recommenciez à construire.

Pensez-y de la manière suivante : l'intersaison ne consiste pas à perdre la forme, mais à la protéger, à reconstruire votre corps et à vous préparer à repartir du bon pied dès le début de votre prochain plan.

L'intersaison est le moment idéal pour affiner votre technique de course. Courir efficacement vous aide de trois manières principales :

• Réduit l'impact : Une bonne forme physique réduit la pression exercée sur les articulations et les muscles, diminuant ainsi le risque de blessure.
• Économise de l'énergie : Une mécanique efficace vous permet de brûler moins d'énergie à la même allure, ce qui rend chaque course plus douce.
• Renforce la cohérence : Une forme solide vous permet de rester à l'aise aussi bien lors de courtes courses d'entretien que lors de séances plus longues.

La forme est quelque chose que vous avez développé tout au long de votre vie, les changements peuvent donc vous sembler étranges au début. Soyez patient et concentrez-vous sur les petites améliorations. Concentrez-vous sur de petits indices plutôt que sur des révisions : restez droit, gardez vos épaules détendues et atterrissez légèrement sous votre corps. L'intersaison est idéale pour procéder à des ajustements progressifs, car l'intensité moindre vous permet de vous entraîner sans pression.

Avec Runna, vous recevrez des rappels et des conseils intégrés à votre plan, de sorte que vous puissiez renforcer votre bonne forme et l'appliquer en toute confiance lors de votre prochaine course.

L'intersaison est l'occasion de se remettre à niveau, de se réparer et de développer la résilience dont vous aurez besoin pour le prochain bloc d'entraînement. La récupération n'est pas un simple repos - c'est une partie active de l'entraînement qui vous aide à vous adapter et à revenir plus fort.

• Dormez: Essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Le sommeil est le moment où votre corps répare les muscles, équilibre les hormones et restaure l'énergie. Si une nuit complète n'est pas possible, de courtes siestes peuvent également favoriser la récupération.
• Mobilité: Incorporez du yoga, des Pilates ou de simples étirements 2 à 3 fois par semaine. Ces séances permettent de maintenir la mobilité de vos articulations, d'améliorer votre souplesse et d'éviter les raideurs entre les courses.
• Outils de massage &: Utilisez des rouleaux en mousse, des pistolets de massage ou même une balle de tennis pour l'automassage afin de relâcher les muscles tendus et d'améliorer la circulation. Des massages sportifs occasionnels peuvent également accélérer la guérison et détecter les problèmes à un stade précoce.
• Récupération active: marcher, faire du vélo ou nager à faible intensité fait circuler le sang, élimine les déchets des muscles et aide à réduire les courbatures, le tout sans ajouter de stress supplémentaire à l'entraînement.
• Flexibilité: Soyez à l'écoute de votre corps. Si vous ressentez une fatigue ou des douleurs inhabituelles, remplacez une course par une séance de récupération facile ou prenez un jour de repos supplémentaire. Sauter une course ne vous fera pas reculer, mais résister à la fatigue pourrait le faire.

Continuez à bouger, mais donnez à votre corps le temps nécessaire pour s'adapter, se ressourcer et être prêt pour votre prochain objectif.

Même en dehors de la saison, un équipement adéquat rend la course à pied plus agréable et plus efficace. C'est aussi le moment idéal pour tester, ajuster et trouver ce qui fonctionne avant votre prochaine course.

• Chaussures: Une bonne paire de chaussures de course n'est pas négociable. Ils protègent vos articulations des chocs et réduisent le risque de blessure. Si vous ne l'avez pas encore fait, rendez-vous dans un magasin spécialisé pour une analyse de la démarche et remplacez vos chaussures dès qu'elles ont parcouru entre 300 et 500 miles ou qu'elles présentent des signes d'usure.
• Vêtements: Choisissez des tissus techniques comme le polyester ou le nylon qui évacuent la transpiration, régulent la température et réduisent les frottements. Portez des couches adaptées aux conditions météorologiques - des hauts légers pour l'été, des couches thermiques pour l'hiver.
• Montre ou traceur GPS: le suivi de vos courses vous aide à rester cohérent et à voir vos progrès, même dans les blocs de moindre intensité. Runna s'intègre parfaitement à Garmin, Apple Watch, Coros et Strava pour enregistrer vos séances et adapter votre plan.
• Accessoires: Ceintures, brassards ou sacs d'hydratation peuvent faciliter les courses plus longues en transportant l'essentiel. Les équipements pour le froid, comme les gants et les bonnets, ou pour le chaud, comme les lunettes de soleil et les casquettes, vous permettent de rester à l'aise tout au long de l'année.
• Protection solaire: Une protection solaire à indice de protection élevé est indispensable, même en hiver, pour protéger votre peau des dommages causés par les UV.

Règle d'or: Profitez de l'intersaison pour affiner votre équipement. Entraînez-vous avec les chaussures, les vêtements et les accessoires dont vous vous servirez plus tard, afin que rien de nouveau ou de non testé ne vous prenne au dépourvu lorsque votre prochain bloc de course commencera.