Programme de course d’entretien
L’entraînement ne doit pas nécessairement viser un objectif précis. Le temps qui s’écoule entre votre dernière course et le moment où vous décidez de commencer à vous préparer pour la prochaine est tout aussi important. Améliorez vos performances avec le bon programme d’entretien.
Programme de course d’entretien
L’entraînement ne doit pas nécessairement viser un objectif précis. Le temps qui s’écoule entre votre dernière course et le moment où vous décidez de commencer à vous préparer pour la prochaine est tout aussi important. Améliorez vos performances avec le bon programme d’entretien.
Comment s’entraîner entre les saisons plus intenses
La clé pour atteindre votre plein potentiel est la constance et l’implication, et cela requiert de vous entraîner aussi entre les préparations de courses spécifiques.
Les périodes d’entretien sont un temps d’entraînement pendant lequel vous ne vous entraînez pas en vue d’un objectif spécifique à venir. Cela ne signifie pas que vous arrêtez de courir, mais simplement que vous réduisez l’intensité.
L’objectif principal des programmes d’entretien est de vous aider à maintenir autant que possible votre niveau de forme et vos gains de performance durement acquis, tout en vous laissant suffisamment de temps pour récupérer d’une éventuelle fatigue persistante ou de blessures.
En fonction de l’endroit où vous vivez, des conditions météorologiques, des dates de vos prochaines courses, de votre emploi du temps et de vos préférences, cette période peut avoir lieu pendant les mois d’hiver ou d’été, ou à n’importe quel autre moment de l’année.
L’entraînement d’entretien est également l’occasion de prendre du recul, de permettre à votre corps de récupérer et de vous concentrer sur le plaisir de courir, sans la pression d’une course à venir.
La régularité et la rigueur sont aussi importantes pour la course d’entretien que pour l’entraînement en vue d’un objectif spécifique (de distance ou de temps). Les meilleurs moyens de rester en forme en dehors des périodes plus intenses sont les suivants :
- Conservez votre programme hebdomadaire de course à pied tout en réduisant l’intensité et/ou le kilométrage
- Inscrivez les séances de course à pied dans votre calendrier afin de les garder à l’esprit
- Inscrivez-vous à votre prochaine course. Même si elle est encore loin, le fait d’avoir un objectif futur est une source de motivation
- Faites de la course à pied une activité sociale : courez avec des amis, rejoignez un club ou trouvez un compagnon de course dans votre quartier
Pour vous aider dans tout cela, nous avons créé Runna, une application dédiée au coaching de course à pied que vous pouvez utiliser pour construire un programme d’entretien personnalisé. Runna définit toutes les séances d’entraînement pour vous, ce qui vous permet de vous concentrer sur le plaisir de courir.
Dans ce guide, nous aborderons tout ce que vous devez savoir sur la course à pied d’entretien et entre les périodes de haute activité : comment choisir le bon programme de course d’entretien, comment rester en forme, comment utiliser le renforcement musculaire pour soutenir vos objectifs, et bien plus encore.
Faites passer vos courses au niveau supérieur
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Nos programmes d’entretien personnalisés
Que vous effectuiez vos premières foulées ou que vous veniez de réaliser votre énième ultramarathon, il est parfois nécessaire de ralentir. L’un des meilleurs moyens de maintenir vos performances en course à pied est d’utiliser un programme d’entretien personnalisé qui s’adapte à vos préférences, à votre niveau de course actuel et à votre emploi du temps.
Un programme de course d’entretien sur mesure vous aidera à tirer le meilleur parti de votre entraînement en période de creux, à rester en forme et à faciliter la transition vers l’entraînement en vue d’un objectif.
Avec Runna, votre appli de coaching de course à pied, vous bénéficiez d’un programme d’entretien personnalisé qui :
- définit toutes vos séances d'entraînement ;
- Vous propose des séances de renforcement musculaire adaptées à l’équipement dont vous disposez
- vous aide à gérer votre récupération et votre nutrition.
En résumé, un programme d’entretien équilibré vous aidera à rester sur la bonne voie et vous permettra d’améliorer votre niveau de course semaine après semaine.
Des débutants cherchant à développer et maintenir une routine de course aux athlètes avec d’innombrables courses à leur actif, nos programmes s’adaptent à tous les objectifs et à tous les niveaux. Choisissez celui qui vous convient le mieux :
Programme de course d’entretien de 12 semaines
Vous êtes entre deux courses et vous souhaitez conserver votre forme durement acquise ?
Amusez-vous lors de ces séances et établissez de nouveaux RP ! Grâce à ce programme, vous pouvez maintenir et améliorer votre forme physique et vous préparer à pulvériser vos objectifs de course à venir.
Runna prépare chaque séance pour vous, afin que vous puissiez vous concentrer uniquement sur votre course difficile et ne pas perdre les résultats de tous les efforts que vous avez consacrés à votre entraînement. Vous pouvez également y ajouter des séances de renforcement musculaire personnalisées.
Ce programme convient aussi bien aux débutants qu’aux coureurs expérimentés :
- Si vous débutez, vous bénéficierez d’une variété de courses allant des séances d’intervalles aux séances de tempo run pour construire une bonne condition physique. Les courses longues vous aideront à développer progressivement votre endurance afin que vous puissiez attaquer vos prochains objectifs de front.
- Si vous avez plus d’expérience, vous travaillerez à l’amélioration de vos performances de vitesse avec des séances plus rapides, tandis que les courses longues vous aideront à améliorer votre endurance sur des distances variées.
Programme de course d’entretien de 16 semaines
Vous avez plus de temps entre les courses ? Vous pouvez simplement répéter quelques semaines de notre programme d’entretien de 12 semaines pour rester en forme.
Nous organiserons toutes vos séances d’entraînement, afin que vous puissiez vous concentrer sur l’amélioration de vos capacités de course et le maintien de votre niveau de forme. Ce programme s’adresse aux coureurs de tous niveaux. Il vous propose une variété d’entraînements, des courses tempo aux courses longues en passant par les courses d’intervalles, et vous pouvez même y ajouter des séances de renforcement musculaire.
Programme de récupération après course de 3 semaines (5 km, 10 km, 10 miles)
Vous venez de réaliser une course de 5 km, 10 km ou 10 miles et vous vous demandez comment récupérer au mieux ? Ce programme est parfaitement adapté.
Nous vous aiderons à récupérer activement pour que vous retrouviez une condition optimale.
Ce programme de récupération après course de 3 semaines utilise une combinaison de courses faciles, de séances d’intervalles plus douces et de quelques courses plus longues. Il vous aidera à retrouver une forme optimale, pour relever vos prochains défis ou passer à un programme de course d’entretien.
Nous structurerons chaque semaine et organiserons chaque séance pour vous. Vous pouvez ainsi vous concentrer sur l’amélioration de vos capacités de course.
Programme de récupération après course de 3 semaines (longues distances)
Vous êtes sur un petit nuage après avoir décroché votre nouveau RP, mais vous vous interrogez sur la meilleure façon de récupérer ? Alors ce programme est fait pour vous.
Que vous ayez couru un semi-marathon, un marathon ou même un ultramarathon, nous vous aiderons à récupérer activement pour retrouver votre forme optimale.
Nous vous aiderons à reprendre progressivement la course à pied en combinant des courses faciles, des séances d’intervalles plus douces et des courses longues afin que vous soyez dans la meilleure position possible pour maintenir votre niveau de forme et redoubler d’efforts en vue de l’objectif suivant, ou passer à un programme de course d’entretien.
Nous organiserons chaque séance de course à pied pour vous, et vous pourrez même y ajouter un peu de renforcement musculaire. La logistique étant réglée, il ne vous reste plus qu’à vous concentrer sur votre niveau de course.
Programme de retour à la course en 6 semaines
Si vous avez une certaine expérience de la course à pied, mais que vous n’avez pas couru depuis un certain temps, ce programme de reprise vous aidera à recommencer à courir un 5 km en seulement 6 semaines.
Toutes les séances seront organisées pour vous, en fonction de votre emploi du temps et de vos préférences, afin que vous puissiez simplement vous concentrer sur l’amélioration de vos performances. Il comprend tous les éléments essentiels de la course à pied pour les débutants, y compris un mélange de séances de marche et de course, des séances de renforcement musculaire facultatives, ainsi que de nombreux conseils sur la course à pied, mais également sur la nutrition et la récupération.
Redécouvrez la course à pied et remettez-vous rapidement en piste, quelle que soit votre capacité actuelle.
Programme de remise en forme en 8 semaines
Une fois que vous parcourrez 5 km à l’aise, sans vous arrêter ni marcher, vous pourrez passer à ce programme pour être plus en forme et plus rapide, développer des habitudes saines et mettre en place une routine de course hebdomadaire durable en seulement 8 semaines.
Vous y découvrirez les séances d’entraînement par intervalles et les séances structurées, ainsi que de nombreuses courses faciles qui vous permettront d’acquérir une solide condition physique et d’améliorer progressivement vos capacités de course.
Avec le temps, vous augmenterez progressivement votre vitesse grâce à des séances plus rapides et renforcerez votre endurance grâce à des courses longues, afin de vous préparer à courir sur des distances variées.
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Nutrition dans le cadre de la course d’entretien
L’entraînement n’est qu’une partie de l’équation pour devenir un meilleur coureur. La nutrition est un facteur essentiel qui alimentera votre récupération et vous aidera à atteindre vos objectifs, que vous cherchiez à devenir plus rapide ou simplement à maintenir vos performances de course pendant les périodes de creux. Pour cela, il est essentiel de faire des choix sains au quotidien.
Pendant les périodes d’entraînement d’entretien, vous devez :
- Manger suffisamment de protéines pour faciliter la récupération musculaire
- Augmenter légèrement votre consommation de glucides avant les séances plus difficiles
Si vous cherchez à booster votre vitesse ou à augmenter l’intensité d’une séance donnée, nous vous encourageons également à expérimenter la caféine.
Il n’est pas nécessaire de faire le plein de glucides en période de faible activité, mais les glucides restent un excellent moyen de vous alimenter avant les courses. Avant de partir pour votre prochaine course, prenez un repas ou une collation riche en glucides.
Gardez à l’esprit que riche en glucides ne veut pas dire riche en sucre. Privilégiez les glucides complexes, tels que l’avoine, les céréales complètes, le quinoa, les patates douces et les fruits.
La course à pied pour perdre du poids : est-il possible de perdre du poids en courant ?
Pour faire court, oui, il est possible de perdre du poids en courant, mais vous devez faire attention à ce que vous mangez. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez, et il est certain que bouger vous aide à utiliser plus d’énergie.
Cependant, si vous courez pour perdre du poids, n’oubliez pas que lorsque vous commencez à courir, votre appétit augmentera probablement aussi. Par conséquent, si vous ne faites pas d’efforts pour manger moins et faire des choix plus sains, vous risquez de manger plus.
Le meilleur moyen de réussir est de combiner la course à pied avec une alimentation saine, une augmentation générale de votre niveau d’activité (par exemple, en faisant du vélo ou en marchant davantage), une réduction de votre apport calorique et un peu de renforcement musculaire. D’ailleurs, si vous courez pour développer vos abdominaux, le renforcement musculaire est indispensable.
Entraînements croisé et de force
Les périodes d’entretien sont le moment idéal pour mettre les bouchées doubles sur l’entraînement croisé et le renforcement musculaire. Cela vous permettra d’atteindre deux objectifs : réduire le risque de blessures et améliorer vos performances, afin d’être en condition optimale pour aborder la préparation de votre prochaine course.
L’entraînement croisé permet de rendre votre entraînement plus ludique en variant les pratiques. Le vélo, la natation, la boxe, l’aviron, l’entraînement fonctionnel, le yoga ou la randonnée ne sont que quelques-unes des nombreuses et excellentes options d’entraînement croisé qui existent, mais le plus important est de choisir un sport que vous aimez.
Le renforcement musculaire améliore votre économie de course de 8 à 12 %, ce qui vous permet de devenir plus rapide. Il permet également à vos muscles de mieux gérer les charges et contribue donc à la protection contre les blessures.
Runna vous permet d’ajouter un programme de renforcement musculaire entièrement personnalisé à votre programme de course à pied. Adaptez-le à votre niveau de force, à votre équipement, à vos préférences et au temps dont vous disposez pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Faites passer votre course à l'étape suivante
Votre coach de course à pied personnalisé avec des plans d'entraînement à jeun pour atteindre vos objectifs, qu'il s'agisse de courir un 5k plus vite ou de terminer votre premier marathon.
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Types de courses pour vous aider à rester en forme : travail de vitesse, courses longues, courses faciles
La meilleure approche pour maintenir vos performances en course à pied lorsque vous ne vous entraînez pas pour un objectif spécifique consiste à varier vos séances d’entraînement et à utiliser différents types de courses.
Sorties longues
L’entraînement d’entretien comprend des courses longues, qui contribuent à développer votre endurance et votre vitesse. S’habituer à courir de plus longues distances à des vitesses plus lentes vous aidera à courir plus vite lorsque vous vous entraînerez pour des distances plus courtes.
Travail de vitesse
Pour courir plus vite, vous devez vous entraîner à courir à des vitesses plus élevées. Le travail de vitesse n’est pas central dans les programmes de course d’entretien, mais vous pouvez tout de même l’utiliser dans votre entraînement. On distingue ici deux principales approches :
- Faites de l’entraînement par intervalles : cela consiste à courir plus vite pendant des périodes plus courtes et à marcher entre les tours. De cette façon, votre corps s’adapte à la course à des vitesses plus élevées et vous devenez plus rapide, même sur des distances plus longues.
- Faites des séances tempo : les séances tempo consistent à courir un peu plus vite que votre rythme habituel, mais sur de plus longues durées et, entre elles, vous trottinez au lieu de marcher. Vous vous habituerez ainsi aux allures plus rapides et améliorez vos performances de vitesse.
Courses faciles
Les courses faciles sont la pierre angulaire de tout programme de course d’entretien efficace.
Les séances d’entraînement intenses peuvent être très exigeantes et nécessitent une récupération adéquate. Et si vous ne donnez pas à votre corps suffisamment de temps pour récupérer, vous risquez de vous blesser.
La solution ? Les courses faciles.
Les courses faciles sont moins exigeantes pour votre corps, mais elles sont également très utiles pour développer votre force et votre endurance. Utilisez le principe 80/20 dans votre entraînement d’entretien : faites des courses faciles 80 % du temps et entraînez-vous à une allure égale ou supérieure à votre allure seuil les 20 % restants.
Tel que présenté dans
Entraînement d’entretien : kilométrage hebdomadaire et intensité
Alors, quelle doit être l’intensité de vos séances d’entraînement d’entretien ? Et quel kilométrage hebdomadaire devriez-vous viser ?
L’entraînement d’entretien consiste généralement à s’entraîner à une intensité plus faible et à réduire quelque peu votre kilométrage hebdomadaire.
Voici quelques principes clés à garder à l’esprit :
- Réduisez votre kilométrage hebdomadaire à 70 % de votre kilométrage en période de forte activité
- Réduisez le travail de vitesse
- Faites plus de renforcement musculaire et d’entraînement croisé
- Poursuivez le travail de mobilité
Si vous venez de terminer une course (surtout s’il s’agissait d’une épreuve de longue distance), vous devez réduire votre kilométrage hebdomadaire et l’intensité de vos séances d’entraînement afin de donner à votre corps suffisamment de temps pour se remettre et récupérer du stress de la course.
Pour ce faire, vous pouvez utiliser l’un de nos programmes d’entraînement post-course, qui définissent votre régime d’entraînement pour les trois semaines suivant une course. Ensuite, vous pouvez passer à notre programme d’entretien de 12 semaines, pour rester en pleine forme et conserver vos gains de performance durement acquis.
Faites passer votre course à pied au niveau supérieur
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Entraînement d’entretien et récupération : sommeil, travail sur la mobilité, massages sportifs
Les périodes d’entretien sont le moment idéal pour donner à votre corps plus de temps pour récupérer. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, avoir suffisamment de temps d’arrêt vous aidera à améliorer vos capacités à long terme.
Nos conseils :
- Dormez suffisamment : le sommeil est essentiel pour des performances optimales.
- Travaillez votre mobilité : le yoga, le Pilates ou simplement les étirements sont d’excellents moyens de conserver et d’améliorer votre mobilité entre les périodes de forte activité.
- Écoutez votre corps : soyez flexible, reportez les séances d’entraînement ou prenez des jours de repos supplémentaires si nécessaire.
Équipement de course à pied : chaussures, vêtements et autres
L’équipement que vous utilisez pendant l’entraînement peut favoriser, mais aussi tout aussi bien nuire à vos performances de course, et ce, même pendant les périodes d’entretien. Les mêmes règles s’appliquent que pour l’entraînement en vue d’un objectif :
- Les chaussures : elles protègent votre corps de l’impact avec le sol, leur qualité est donc primordiale. Si vous le pouvez, rendez-vous dans un magasin spécialisé disposant d’un tapis de course. Et oui, vous pouvez utiliser les mêmes chaussures pour l’entraînement d’entretien, à condition qu’elles ne soient pas usées.
- Vêtements : évitez le coton et utilisez des tissus performants de haute qualité qui évacuent l’humidité afin de limiter les frottements et de rester au chaud et à l’aise pendant vos courses.
- Montre de course ou traceur GPS : utilisez votre téléphone ou une montre de course (p. ex. une Garmin ou une COROS) pour garder un œil sur votre allure et la distance. Runna s’intègre à Garmin, Apple Watch, Coros et Strava pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre programme de course d’entretien.
- Accessoires : utilisez une ceinture ou un brassard de course pour transporter votre téléphone, vos clés et d’autres objets essentiels.
- Protection solaire : utilisez un écran solaire à indice de protection élevé, même en hiver.
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FAQ : Tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement d’entretien
Quel est le kilométrage hebdomadaire que je devrais viser entre les périodes de forte activité ?
Quand dois-je commencer à me préparer pour la prochaine course ?
Quel programme d’entretien dois-je choisir ?
Dois-je me fixer des objectifs lorsque je m’entraîne en dehors de mes périodes de forte activité ?
Courses d’entretien et blessures : que dois-je faire si je me remets d’une blessure ?
Comment puis-je améliorer mon temps d’arrivée lors de ma prochaine course ?
Combien de fois par semaine dois-je courir ?
Course à pied d’entretien et condition physique générale : dois-je faire du renforcement musculaire entre les périodes de plus forte activité ?
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