Plan de fonctionnement de la maintenance

L'entraînement ne représente que la moitié du problème : la nutrition favorise la récupération, vous permet de rester en forme et vous aide à atteindre vos objectifs, même lorsque vous n'êtes pas en quête d'un record de course.

Concentrez-vous sur :

• ‍Protéines: Maintenez un apport élevé pour réparer les muscles et favoriser la récupération.
• ‍Glucides: Ajoutez-en plus avant les séances plus difficiles pour faire le plein d'énergie. Les glucides complexes comme l'avoine, les grains entiers, les patates douces, le quinoa, les fruits et les légumes sont les meilleurs.
• ‍Caféine (facultatif) : Utilisez-le de manière stratégique pour donner un coup de pouce aux entraînements les plus difficiles.

Vous n'avez pas besoin de faire le plein de glucides pendant la basse saison, mais les glucides restent un carburant essentiel. Essayez de prendre des repas équilibrés avant de courir et évitez de vous fier à des collations riches en sucre qui stimulent et détruisent l'énergie.

‍Courir pour perdre du poids ? C'est possible, mais l'appétit augmente souvent au fur et à mesure de l'entraînement. Combinez la course à pied avec une alimentation intelligente, un entraînement musculaire et une activité générale (marche, vélo) pour gérer votre poids de manière durable.

L'intersaison est le moment idéal pour reprendre des forces et apporter de la variété.

‍Entraînement croisé : Le vélo, la natation, l'aviron, la boxe, le yoga, la randonnée ou même le cardio-training en salle de sport sont tous d'excellents moyens de compléter votre course à pied. L'entraînement croisé réduit l'impact répétitif sur vos articulations, donne une pause à vos muscles et fait travailler différents systèmes énergétiques pour faire de vous un athlète plus complet. Cela permet également de garder l'entraînement amusant et frais, en particulier lorsque la motivation baisse entre les blocs de course. L'essentiel est de choisir les activités que vous aimez. La régularité compte plus que le sport en lui-même.

‍Musculation : Le travail en force améliore l'économie de fonctionnement de 8 à 12 % et renforce la résilience nécessaire pour faire face aux impacts. Vos mollets absorbent jusqu'à 11 fois votre poids corporel à chaque foulée. La musculation permet à vos muscles, et non à vos articulations, de supporter la charge.

Avec Runna, vous bénéficierez d'un programme de musculation personnalisé adapté à vos capacités, à votre équipement et à votre emploi du temps, du poids corporel à la maison aux entraînements complets en salle de sport, afin que vous puissiez reprendre la préparation de la course plus fort que jamais.

L'entraînement de maintenance consiste à reculer juste assez pour récupérer tout en maintenant une bonne forme physique. Le but n'est pas de pousser plus fort, mais de maintenir votre base et de préparer votre prochain bloc.

• Kilométrage: Visez environ 50 à 70 % de votre kilométrage maximal. Cela permet à votre moteur aérobique de fonctionner sans être soumis à des charges d'entraînement complètes.
• Intensité: Réduisez les entraînements de haute intensité. Limitez les intervalles et les tempos difficiles, et organisez plutôt votre semaine autour de courses faciles, de courses longues et régulières et d'un entraînement croisé.
• Force et mobilité: Profitez du temps que vous économisez sur le kilométrage pour vous concentrer sur la condition physique, la mobilité et la forme, des bases souvent négligées lors de la préparation des courses.
• Transition depuis la course: Si vous venez de terminer une course aux buts, commencez par établir un plan de rétablissement après la course, puis passez à la maintenance. Cela permet à votre corps de guérir avant de recommencer à construire.

Pensez-y de cette façon : hors saison, il ne s'agit pas de perdre la forme physique, mais de la protéger, de reconstruire votre corps et de vous préparer à démarrer dès le début de votre prochain plan.

L'intersaison est le moment idéal pour améliorer votre forme de course. Courir efficacement vous aide de trois manières principales :

• Réduit les impacts : une bonne forme physique réduit le stress sur les articulations et les muscles, réduisant ainsi les risques de blessures.
• Économies d'énergie : grâce à une mécanique efficace, vous consommez moins d'énergie au même rythme, ce qui rend chaque course plus fluide.
• Améliore la cohérence : une forme robuste vous aide à rester à l'aise, que ce soit lors de courtes opérations de maintenance ou de sessions plus longues.

La forme est quelque chose que vous avez développé au cours de votre vie, donc les changements peuvent sembler étranges au début. Soyez patient et concentrez-vous sur de petites améliorations. Concentrez-vous sur les petits signaux plutôt que sur les révisions : restez en forme, gardez les épaules détendues et atterrissez légèrement sous votre corps. L'intersaison est idéale pour effectuer des ajustements graduels, car la faible intensité vous permet de vous entraîner sans pression.

Avec Runna, vous recevrez des rappels et des conseils intégrés à votre plan, afin que vous puissiez renforcer votre bonne forme et la mettre en pratique en toute confiance lors de votre prochaine course.

L'intersaison est l'occasion de remettre à zéro, de réparer et de renforcer la résilience dont vous aurez besoin pour votre prochain bloc d'entraînement. La récupération n'est pas simplement du repos, c'est une partie active de l'entraînement qui vous aide à vous adapter et à revenir plus fort.

• Dormir: Visez 7 à 9 heures par nuit. Le sommeil, c'est lorsque votre corps répare les muscles, équilibre les hormones et rétablit l'énergie. S'il n'est pas possible de passer une nuit complète, de courtes siestes peuvent également favoriser la guérison.
• Mobilité: Incorporez du yoga, du Pilates ou de simples étirements 2 à 3 fois par semaine. Ces séances permettent à vos articulations de rester mobiles, d'améliorer leur flexibilité et de prévenir l'accumulation de raideurs entre les courses.
• Massage et outils: Utilisez des rouleaux en mousse, des pistolets de massage ou même une balle de tennis pour vous auto-masser afin de relâcher les muscles tendus et d'améliorer la circulation. Des massages sportifs occasionnels peuvent également accélérer la guérison et détecter rapidement les problèmes.
• Récupération active: Marcher, faire du vélo ou nager à faible intensité favorise la circulation sanguine, élimine les déchets des muscles et aide à réduire les douleurs, le tout sans ajouter de stress supplémentaire à l'entraînement.
• Flexibilité: Écoutez votre corps. Si vous vous sentez particulièrement fatigué ou endolori, remplacez une course par une séance de récupération facile ou prenez une journée de repos supplémentaire. Sauter une course ne vous fera pas perdre du recul, mais résister à la fatigue peut le faire.

Continuez à bouger, mais donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour s'adapter, se ressourcer et être prêt pour votre prochain objectif.

Même hors saison, le bon équipement rend la course plus agréable et plus efficace. C'est également le moment idéal pour tester, ajuster et trouver ce qui fonctionne avant votre prochaine configuration de course.

• Chaussures: Une bonne paire de chaussures de course n'est pas négociable. Ils protègent vos articulations des chocs et réduisent les risques de blessures. Rendez-vous dans un magasin spécialisé pour une analyse de la marche si ce n'est pas déjà fait, et remplacez les chaussures une fois qu'elles ont parcouru entre 300 et 500 miles ou présentent des signes d'usure.
• Vêtements: Choisissez des tissus techniques comme le polyester ou le nylon qui évacuent la transpiration, régulent la température et réduisent les frottements. Couchez-la en fonction des conditions météorologiques : des hauts légers pour l'été, des couches thermiques pour l'hiver.
• Montre ou traceur GPS: Le suivi de vos courses vous aide à rester constant et à constater vos progrès, même lors de blocs de faible intensité. Runna s'intègre parfaitement à Garmin, Apple Watch, Coros et Strava pour enregistrer vos sessions et adapter votre plan.
• accessoires: Les ceintures, les brassards ou les sacs d'hydratation peuvent faciliter les longues courses en transportant l'essentiel. Des équipements pour temps froid comme des gants et des chapeaux, ou des équipements pour temps chaud comme des lunettes de soleil et des casquettes, vous permettent de rester à l'aise toute l'année.
• Protection solaire: Un écran solaire à indice de protection élevé est indispensable, même en hiver, pour protéger votre peau des dommages causés par les UV.

Règle d'or: Profitez de l'intersaison pour peaufiner votre équipement. Entraînez-vous avec les chaussures, les vêtements et les accessoires sur lesquels vous compterez plus tard, afin que rien de nouveau ou de non testé ne vous prenne au dépourvu lorsque votre prochain bloc de course débutera.