Running Plan voor onderhoud

Trainen is maar de helft van het plaatje - voeding zorgt voor herstel, houdt je sterk en ondersteunt je doelen, zelfs als je niet op jacht bent naar een race-PB.

Focus op:

• Eiwit: Houd de inname hoog om spieren te herstellen en herstel te ondersteunen.
• ‍Koolhydraten: Voeg meer toe voor zwaardere sessies om je energie op peil te houden. Complexe koolhydraten zoals haver, volle granen, zoete aardappelen, quinoa, fruit en groenten zijn het beste.
• Cafeïne (optioneel): Gebruik het strategisch om een boost toe te voegen voor zwaardere trainingen.

Je hoeft buiten het seizoen geen koolhydraten te laden, maar koolhydraten zijn nog steeds essentiële brandstof. Zorg voor gebalanceerde maaltijden voor je gaat hardlopen en vermijd snacks met veel suiker die je energie doen pieken en crashen.

Hardlopen om af te vallen? Het is mogelijk, maar de eetlust neemt vaak toe naarmate je meer traint. Combineer hardlopen met slimme voeding, krachttraining en algemene activiteit (wandelen, fietsen) om je gewicht op een duurzame manier te beheersen.

Het tussenseizoen is de perfecte tijd om kracht op te bouwen en afwisseling toe te voegen.

Crosstraining: Fietsen, zwemmen, roeien, boksen, yoga, wandelen of zelfs cardio in de sportschool zijn allemaal uitstekende manieren om je hardlopen aan te vullen. Crosstraining vermindert de herhalende impact op je gewrichten, geeft je spieren een pauze en werkt op verschillende energiesystemen om je een meer veelzijdige sporter te maken. Het houdt de training ook leuk en fris, vooral als de motivatie tussen de wedstrijdblokken door afneemt. De sleutel is het kiezen van activiteiten die je leuk vindt - consistentie is belangrijker dan de exacte sport.

Krachttraining: Krachttraining verbetert de loopeconomie met 8-12% en bouwt de veerkracht op om schokken op te vangen. Je kuiten absorberen tot 11x je lichaamsgewicht bij elke stap - krachttraining zorgt ervoor dat je spieren, niet je gewrichten, de belasting op zich nemen.

Met Runna krijg je een persoonlijk krachtplan dat is afgestemd op jouw mogelijkheden, uitrusting en schema - van thuis trainen met lichaamsgewicht tot volledige workouts in de sportschool - zodat je sterker dan ooit terugkeert naar de wedstrijdvoorbereiding.

Onderhoudstraining gaat over net genoeg terugtrekken om te herstellen terwijl je de conditie sterk houdt. Het doel is niet om harder te duwen - het is om je basis vast te houden en je volgende blok op te zetten.

• Kilometerstand: Streef naar ongeveer 50-70% van je piekkilometrage. Dit houdt je aerobe motor aan het werk zonder de belasting van een volledige trainingsbelasting.
• Intensiteit: Bouw trainingen met een hoge intensiteit af. Beperk intervallen en zware tempolopen en bouw je week in plaats daarvan op rond rustige loopjes, lange duurlopen en crosstraining.
• Kracht & mobiliteit: Gebruik de tijd die je bespaart op kilometers om je te richten op conditie, mobiliteit en vorm - de fundamenten die vaak worden verwaarloosd tijdens de voorbereiding op de wedstrijd.
• Overgang van wedstrijd: Als je net een doelwedstrijd hebt voltooid, stap dan eerst over op een herstelplan na wedstrijd en ga dan over op onderhoudsplan. Zo kan je lichaam genezen voordat je weer gaat opbouwen.

Bekijk het zo: het tussenseizoen is niet bedoeld om je conditie te verliezen - het is bedoeld om je conditie te beschermen, je lichaam weer op te bouwen en je klaar te stomen voor het volgende plan.

Het tussenseizoen is de perfecte tijd om je looptechniek aan te scherpen. Efficiënt hardlopen helpt je op drie belangrijke manieren:

• Vermindert de impact: Een goede vorm vermindert de druk op gewrichten en spieren, waardoor je minder risico loopt op blessures.
• Bespaart energie: Door de efficiënte mechaniek verbrand je minder energie bij hetzelfde tempo, waardoor elke run soepeler aanvoelt.
• Bouwt consistentie op: Een sterke vorm helpt je om comfortabel te blijven tijdens zowel korte onderhoudsruns als langere sessies.

Vorm is iets dat je een leven lang hebt ontwikkeld, dus veranderingen kunnen in het begin vreemd aanvoelen. Wees geduldig en richt je op kleine verbeteringen. Richt je op kleine aanwijzingen in plaats van op grote veranderingen - lang blijven, je schouders ontspannen houden en licht onder je lichaam landen. Het tussenseizoen is ideaal voor geleidelijke aanpassingen omdat de lagere intensiteit je de ruimte geeft om te oefenen zonder druk.

Met Runna krijg je herinneringen en begeleiding ingebouwd in je plan, zodat je een goede vorm kunt versterken en deze vol vertrouwen kunt meenemen naar je volgende wedstrijdplan.

Het tussenseizoen is je kans om te resetten, te herstellen en de veerkracht op te bouwen die je nodig hebt voor je volgende trainingsblok. Herstel is niet alleen rust - het is een actief onderdeel van de training dat je helpt om je aan te passen en sterker terug te komen.

• Slaap: Streef naar 7-9 uur per nacht. Slaap is het moment waarop je lichaam spieren herstelt, hormonen in balans brengt en energie herstelt. Als een volledige nacht niet mogelijk is, kunnen korte dutjes ook het herstel ondersteunen.
• Mobiliteit: Neem yoga, pilates of eenvoudige stretchoefeningen 2-3 keer per week op. Deze sessies houden je gewrichten mobiel, verbeteren de flexibiliteit en helpen voorkomen dat je stijf wordt tussen het hardlopen door.
• Massagetools &: Gebruik foamrollers, massagepistolen of zelfs een tennisbal voor zelfmassage om strakke spieren los te maken en de bloedsomloop te verbeteren. Af en toe een sportmassage kan ook het herstel versnellen en problemen vroegtijdig opsporen.
• Actief herstel: Wandelen, fietsen of zwemmen op lage intensiteit houdt het bloed in beweging, verwijdert afvalstoffen uit de spieren en helpt pijn te verminderen - en dat alles zonder extra trainingsstress.
• Flexibiliteit: Luister naar je lichaam. Als je je ongewoon vermoeid of pijnlijk voelt, ruil een loop dan in voor een makkelijke sessie of neem een extra rustdag. Eén run overslaan zal je niet terugzetten - maar door vermoeidheid heen duwen wel.

Blijf bewegen, maar geef je lichaam de tijd die het nodig heeft om zich aan te passen, op te laden en klaar te zijn voor je volgende doel.

Zelfs buiten het seizoen maakt de juiste uitrusting hardlopen leuker en effectiever. Het is ook een geweldige tijd om te testen, aan te passen en uit te vinden wat werkt voor je volgende race.

• Schoenen: Een goed paar hardloopschoenen is onmisbaar. Ze beschermen je gewrichten tegen schokken en verminderen het risico op blessures. Ga naar een speciaalzaak voor een loopanalyse als je dat nog niet hebt gedaan, en vervang schoenen zodra ze 300-500 kilometer hebben gelopen of tekenen van slijtage vertonen.
• Kleding: Kies voor technische stoffen zoals polyester of nylon die zweet afvoeren, de temperatuur regelen en schuren verminderen. Draag lagen die passen bij het weer - lichtgewicht tops voor de zomer, thermolagen voor de winter.
• Horloge of GPS-tracker: Door je loopjes bij te houden blijf je consistent en zie je vooruitgang, zelfs in blokken met een lagere intensiteit. Runna integreert naadloos met Garmin, Apple Watch, Coros en Strava om je sessies te loggen en je plan aan te passen.
• Accessoires: Riemen, armbanden of drinkrugzakken kunnen langere runs gemakkelijker maken door essentiële spullen mee te nemen. Koud-weer-kleding zoals handschoenen en mutsen, of warm-weer-kleding zoals zonnebrillen en petten, houden je het hele jaar door comfortabel.
• Zonnebescherming: Zonnebrandcrème met een hoge SPF-factor is een must, zelfs in de winter, om je huid te beschermen tegen UV-schade.

Gouden regel: Gebruik het tussenseizoen om je uitrusting te verfijnen. Train in de schoenen, kleding en accessoires waar je later op zult vertrouwen, zodat niets nieuws of ongetest je verrast als je volgende raceblok begint.