Hardloopbaan voor onderhoud
Trainen hoeft niet altijd gericht te zijn op een specifiek doel; de tijd tussen je laatste wedstrijd en het moment waarop je besluit je voor te bereiden op de volgende is net zo belangrijk. Word een betere hardloper met het juiste hardloopplan voor onderhoud.
Hardloopbaan voor onderhoud
Trainen hoeft niet altijd gericht te zijn op een specifiek doel; de tijd tussen je laatste wedstrijd en het moment waarop je besluit je voor te bereiden op de volgende is net zo belangrijk. Word een betere hardloper met het juiste hardloopplan voor onderhoud.
Trainen in het tussenseizoen
De sleutel tot het bereiken van je maximale hardlooppotentieel is consistentie en toewijding. Hier hoort ook trainen in het tussenseizoen bij.
Het tussenseizoen is een tijd waarin je niet traint voor een specifiek aankomend doel. Dit betekent echter niet dat je stopt met hardlopen. Het betekent alleen dat je de intensiteit vermindert.
Het belangrijkste doel van hardloopplannen voor onderhoud is om je conditie en je zuurverdiende prestaties zoveel mogelijk op peil te houden, terwijl je ook genoeg tijd krijgt om te herstellen van aanhoudende vermoeidheid of blessures uit het verleden.
Afhankelijk van waar je woont, de specifieke weersomstandigheden, de datums van je volgende wedstrijden en je eigen schema en voorkeuren, kan het 'tussenseizoen' in de winter of in de zomer plaatsvinden, of op elk ander moment in het jaar.
Onderhoudstraining is ook een tijd waarin je even een stapje terug kunt doen, je lichaam kunt laten herstellen en je kunt concentreren op het plezier van hardlopen, zonder de druk van een komende wedstrijd.
Consistentie en verantwoording zijn net zo belangrijk voor hardlopen als het trainen voor een specifiek doel (afstands- of tijdgerelateerd). Enkele van de beste manieren om in vorm te blijven in het tussenseizoen zijn:
- Behoud je wekelijkse hardlooproutine terwijl je de intensiteit en/of het aantal kilometers vermindert
- Zet hardloopsessies in je agenda om ze niet te vergeten
- Schrijf je in voor je volgende wedstrijd. Ook al is deze misschien nog ver weg, een toekomstig doel zal je helpen gemotiveerd te blijven
- Maak van hardlopen een sociale activiteit: ga hardlopen met vrienden, sluit je aan bij een hardloopclub of zoek een hardloopmaatje bij jou in de buurt
We hebben Runna ontwikkeld om je bij dit alles te helpen: een speciale app voor hardloopcoaching die je kunt gebruiken om je eigen gepersonaliseerde hardloopplan voor onderhoud op te stellen waarin alle trainingen voor je worden ingesteld, zodat je je kunt richten op het plezier van hardlopen.
In deze gids behandelen we alles wat je moet weten over onderhoud en hardlopen in het tussenseizoen: hoe je het juiste hardloopplan voor onderhoud kiest, hoe je in vorm blijft, hoe je krachttraining kunt gebruiken om je doelen te behalen en nog veel meer.
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Onze gepersonaliseerde hardloopplannen voor onderhoud
Of je nu een beginner bent of een doorgewinterde hardloper met veel ervaring, afremmen is soms nodig. Een van de beste manieren om je hardloopprestaties op peil te houden, is door een persoonlijk hardloopplan voor onderhoud te gebruiken dat zich aanpast aan je voorkeuren, huidige hardloopniveau en schema.
Met een op maat gemaakt hardloopplan voor onderhoud haal je het meeste uit je trainingen in het tussenseizoen, blijf je in vorm en maak je de overgang naar trainen voor een doel veel gemakkelijker.
Met Runna, je app voor hardloopcoaching, krijg je een gepersonaliseerd hardloopplan voor onderhoud dat:
- Alle trainingssessies voor jou op een rijtje zet
- Je krachttrainingen biedt die zijn aangepast aan de apparatuur die je beschikbaar hebt
- Je helpt je herstel en voeding te beheren
Kortom, een gebalanceerd hardloopplan voor onderhoud helpt je om op koers te blijven en stelt je in staat om je hardloopsessies elke week te verbeteren.
Onze plannen passen zich aan jouw doelen en niveau aan: of je nu een beginner bent die wil gaan hardlopen en dit wil volhouden, of een elite hardloper bent die al talloze wedstrijden heeft gerend. Kies het plan dat het beste bij je past:
Hardloopplan voor onderhoud van 12 weken
Zit je tussen twee wedstrijden in en wil je je zuurverdiende conditie behouden?
Ontvang een aantal leuke sessies en behaal nieuwe persoonlijke records! Met dit plan kun je je conditie op peil houden en verbeteren en je klaarmaken om je komende hardloopdoelen te verpletteren.
Runna stelt elke sessie voor je in, zodat je je puur op het hardlopen kunt richten en de resultaten van al dat harde werk en de tijd die je in trainingen hebt gestoken niet kwijtraakt. Je kunt er ook gepersonaliseerde krachttrainingen aan toevoegen.
Dit plan is geschikt voor zowel beginnende als ervaren hardlopers:
- Als je een beginner bent, krijg je een verscheidenheid aan hardloopsessie aangeboden: van intervaltraining en temposessies om een solide conditie op te bouwen. Lange hardloopsessies helpen je om geleidelijk je uithoudingsvermogen op te bouwen, zodat je je volgende doelen kunt bereiken.
- Als je een meer ervaren hardloper bent, werk je aan het verbeteren van je snelheidsprestaties met snellere sessies, terwijl lange hardloopsessies je helpen je vermogen om een hele reeks afstanden te lopen te verbeteren.
Hardloopplan voor onderhoud van 16 weken
Heb je meer tijd tussen twee wedstrijden? Je kunt een paar weken van ons onderhoudsplan van 12 weken herhalen om in vorm te blijven.
We stellen al je trainingen in, zodat je je kunt richten op het verbeteren van je hardloopvaardigheid en het op peil houden van je conditie. Dit plan is voor hardlopers van alle niveaus; met dit plan krijg je een verscheidenheid aan trainingen: van tempolopen en intervaltrainingen tot lange hardloopsessies. Je kunt zelfs optionele krachttraining aan de mix toevoegen.
Herstelplan na een wedstrijd van 3 weken (5k, 10k, 10 mijl)
Heb je net een wedstrijd van 5k, 10k of 10 mijl achter de rug en vraag je je af hoe je daar het beste van kunt herstellen? Dit plan past daar perfect bij.
We helpen je actief te herstellen van je wedstrijd om je weer in topconditie te krijgen.
Dit herstelplan na een wedstrijd van 3 weken maakt gebruik van een combinatie van makkelijke hardloopsessies, makkelijke intervaltrainingen en wat langere hardloopsessies om je te helpen weer in topvorm te komen en te zorgen dat je klaar bent om je komende doelen te verpletteren of over te stappen op een hardloopplan voor onderhoud.
We structureren elke week en stellen elke sessie voor je in. Op deze manier kun je je simpelweg richten op het verbeteren van je hardloopvaardigheden.
Herstelplan na een wedstrijd van 3 weken (lange afstanden)
Ben je nog steeds blij me je nieuwe persoonlijke record en vraag je je af wat de beste manier is om te herstellen van een wedstrijd? Dan is dit plan iets voor jou.
We helpen je actief te herstellen en weer een topconditie te krijgen, ongeacht of je nu een halve marathon, marathon of zelfs ultramarathon hebt gelopen.
We werken met je samen om je hardloopsessies geleidelijk weer op te bouwen met een combinatie van makkelijke hardloopsessies, makkelijke intervaltrainingen en lange hardloopsessies, zodat je je conditie op peil kunt houden en extra hard kunt trainen voor je volgende doel of over kunt stappen op een hardloopplan voor onderhoud.
We stellen elke hardloopsessie voor in en je kunt er zelfs krachttraining aan toevoegen. Nu de logistiek geregeld is, hoef je je alleen nog maar te richten op het hardlopen.
Plan voor terugkeer naar hardlopen van 6 weken
Als je enige ervaring hebt met hardlopen, maar een tijdje niet bent wezen hardlopen, zal dit plan voor terugkeer naar hardlopen je helpen om in slechts 6 weken weer een 5k te lopen.
Het stelt alle hardloopsessies voor je in, op basis van je schema en voorkeuren, zodat je je simpelweg kunt richten op het worden van een betere hardloper. Het bevat alle hardloopbenodigdheden voor beginners, waaronder een mix van wandel- en hardloopsessies, optionele krachttraining en veel hardlooptips en advies over voeding en herstel.
Herontdek het hardlopen en ga snel weer aan de slag, ongeacht je huidige hardloopvermogen.
Plan om fit te worden van 8 weken
Als je eenmaal comfortabel een 5k kunt rennen zonder te stoppen of te lopen, kun je overstappen op dit plan om fitter en sneller te worden, gezonde gewoonten te ontwikkelen en een duurzame wekelijkse hardlooproutine op te bouwen in slechts 8 weken.
Met dit plan krijg je een inleiding tot intervaltrainingen en gestructureerde trainingssessies, plus veel makkelijke hardloopsessies om een solide conditie op te bouwen en geleidelijk je hardloopvaardigheden te verbeteren.
Na verloop van tijd zul je je snelheid verbeteren met snellere sessies en je uithoudingsvermogen opbouwen met lange hardloopsessies om je voor te bereiden op het lopen van verschillende afstanden.
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Hardloopvoeding voor onderhoud
Training is slechts één deel van de formule om een betere hardloper te worden. Voeding is een essentieel element dat je herstel bevordert en je helpt je doelen te bereiken, of je nu sneller wilt worden of je hardloopprestaties tijdens het tussenseizoen op peil wilt houden. Hiervoor is het belangrijk om dagelijks gezonde keuzes te maken.
Tijdens de onderhoudstraining moet je:
- Voldoende eiwitten eten om spierherstel te bevorderen
- Je inname van koolhydraten iets verhogen voor meer uitdagende sessies
Als je je snelheid een boost wilt geven of de intensiteit van een bepaalde sessie wilt verhogen, raden we je aan om ook met cafeïne te experimenteren.
In het tussenseizoen is het niet nodig om extra koolhydraten te eten, maar koolhydraten zijn nog steeds een geweldige manier om je hardloopsessies van brandstof te voorzien. Eet voordat je de deur uitstapt voor je volgende hardloopsessie een koolhydraatrijke maaltijd of snack.
Bedenk wel dat koolhydraatrijk niet suikerrijk betekent. Geef prioriteit aan complexe koolhydraten, zoals haver, volkoren, quinoa, zoete aardappelen en fruit.
Hardlopen om af te vallen: is het mogelijk om af te vallen door hardlopen?
In het kort: ja, het is mogelijk om af te vallen door hard te lopen, maar je moet wel letten op wat je eet. Om af te vallen moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt. Beweging kan je zeker helpen om meer energie te verbruiken.
Als je gaat hardlopen om af te vallen, houd er dan rekening mee dat je eetlust waarschijnlijk ook toeneemt als je gaat hardlopen. Dus als je niet actief bezig met minder eten en gezondere keuzes maken, kun je uiteindelijk juist meer gaan eten.
De beste manier om succesvol te zijn, is door hardlopen te combineren met een gezond dieet, een algehele verhoging van je activiteitenniveau (bijvoorbeeld door meer te fietsen of wandelen), een verlaging van je calorie-inname en wat krachttraining. En als je hardloopt om buikspieren te ontwikkelen, mag krachttraining niet ontbreken.
Crosstraining en krachttraining
Het tussenseizoen is het ideale moment om meer crosstrainingen en krachttrainingen te gaan doen. Hiermee bereik je twee dingen: je verkleint het risico op blessures en verbetert je hardloopprestaties, zodat je je beter kunt voorbereiden op je volgende wedstrijd.
Crosstraining voegt afwisseling toe aan je trainingsschema en houdt het leuk. Fietsen, zwemmen, boksen, roeien, functionele training, yoga of wandelen zijn maar een paar van de vele uitstekende opties voor crosstraining die er zijn, maar het belangrijkste is dat je een sport kiest die je leuk vindt.
Krachttraining verbetert je hardloopeconomie met 8-12%, waardoor je een snellere hardloper wordt. Het zorgt er ook voor dat je spieren beter tegen belasting kunnen en helpt hiermee om blessures te voorkomen.
Runna stelt je in staat om een volledig op maat gemaakt programma voor krachttraining aan je hardloopprogramma toe te voegen. Stem het af op je krachtniveau, uitrusting, voorkeuren en de tijd die je beschikbaar hebt om het meeste uit je training te halen.
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Je persoonlijke hardloopcoach met op maat gemaakte trainingsplannen om je doelen te bereiken, van het sneller lopen van je eerste 5k tot het finishen van je eerste marathon.
Scannen om te beginnen
Soorten hardloopsessies die je helpen om in topvorm te blijven: snelheidstraining, lange hardloopsessies, makkelijke hardloopsessies
De beste aanpak om je hardloopprestaties op peil te houden als je niet voor een specifiek doel traint, is om je trainingen te variëren en verschillende typen hardloopsessies te gebruiken.
Lange hardloopsessies
Onderhoudstraining bestaat uit lange hardloopsessies, waarmee je je uithoudingsvermogen en snelheid opbouwt. Wennen aan het lopen van langere afstanden met een lagere snelheid zal je ook helpen om sneller te lopen als je voor kortere afstanden traint.
Snelheidstraining
Om sneller te kunnen hardlopen, moet je oefenen met hogere snelheden. Snelheidstraining is niet de focus van hardlopen voor onderhoud, maar je kunt het nog steeds tijdens je training gebruiken. Er zijn twee manieren om dit aan te pakken:
- Doe aan intervaltraining: Intervaltraining betekent sneller rennen gedurende kortere periodes en wandelen tussen de rondjes door. Op deze manier past je lichaam zich aan hardlopen op hogere snelheden aan en word je een snellere hardloper, zelfs voor langere afstanden.
- Gebruik temposessies: Temposessies houden in dat je iets sneller dan je gebruikelijke tempo rent, maar voor langere stukken, en tussen stukken door, jog je in plaats van te wandelen. Dit helpt je tolerantie op te bouwen voor sneller hardlopen en verbetert je snelheidsprestaties.
Rustige loopjes
Makkelijke hardloopsessies zijn de hoeksteen van elk succesvol hardloopplan voor onderhoud.
Intense trainingen kunnen erg zwaar zijn en vereisen voldoende herstel. En als je je lichaam niet genoeg tijd geeft om te herstellen, loop je het risico jezelf te blesseren.
Het antwoord? Makkelijke hardloopsessies.
Makkelijke hardloopsessies zijn minder belastend voor je lichaam, maar zijn ook erg nuttig voor het opbouwen van je kracht en uithoudingsvermogen. Gebruik het 80:20-principe in je onderhoudstraining: Doe 80% van de tijd makkelijke trainingssessie en train ren de resterende 20% van de tijd op of sneller dan je drempeltempo.
Zoals getoond in
Onderhoudstraining: wekelijkse afstand en intensiteit
Wat moet de intensiteit van je onderhoudstrainingen zijn? En naar welke wekelijkse afstand moet je streven?
Trainen in het tussenseizoen betekent meestal trainen op een lagere intensiteit en dat je je wekelijkse afstand iets vermindert.
Hier zijn enkele belangrijke principes om in gedachten te houden:
- Beperk je wekelijkse afstand tot 70% van je afstand in het hoogseizoen
- Verminder het aantal snelheidstrainingen
- Doe meer aan krachttrainingen en crosstrainingen
- Blijf mobiliteitsoefeningen doen
Als je net een wedstrijd hebt voltooid, en vooral als het een evenement met een lange afstand was, moet je je wekelijkse afstand en de intensiteit van je trainingen verminderen om je lichaam genoeg tijd te geven om te herstellen van de wedstrijd.
Hiervoor kun je een van onze trainingsplannen voor na een wedstrijd gebruiken. Hierin staat een trainingsschema voor de eerste drie weken na een wedstrijd beschreven. Daarna kun je overstappen op ons hardloopplan voor onderhoud van 12 weken om in topvorm te blijven en je zuurverdiende prestaties te behouden.
Til je hardlopen naar een hoger niveau
Til je hardlopen naar een hoger niveau
/Homepage/girls-running-a-marathon.webp)
/Homepage/girl-running-with-hands-up.webp)
/Homepage/girls-hugging.webp)
/Homepage/people-running-a-marathon.webp)
Onderhoudstraining en herstel: slaap, mobiliteitsoefeningen, sportmassages
Onderhoudstraining is het ideale moment om je lichaam meer tijd te geven om te herstellen. Hoewel het misschien niet intuïtief klinkt, zal voldoende rust je helpen om op de lange termijn een betere hardloper te worden.
Vergeet niet om:
- Slaap voldoende: slaap is essentieel voor optimale prestaties.
- Doe mobiliteitsoefeningen: yoga, pilates of gewoon rekken en strekken zijn uitstekende manieren om je mobiliteit tijdens het tussenseizoen op peil te houden en te verbeteren.
- Luister naar je lichaam: wees flexibel, wissel trainingen af en neem extra rustdagen als dat nodig is.
Hardloopkleding: schoenen, kleding en meer
De uitrusting die je tijdens de training gebruikt, kan je hardloopprestaties helpen of belemmeren, zelfs tijdens onderhoudsperioden. Dezelfde regels gelden als bij het trainen voor een doel
- Schoenen: schoenen beschermen je lichaam tegen de impact met de grond, dus het is belangrijk om een goed paar aan te schaffen. Ga naar een gespecialiseerde schoenenwinkel met een loopband in de winkel, indien mogelijk. En ja, je kunt dezelfde schoenen ook in het tussenseizoen gebruiken, zolang ze niet versleten zijn.
- Kleding: vermijd katoen en gebruik hoogwaardige stoffen die vocht afvoeren om schuren te voorkomen en warm en comfortabel te blijven tijdens het hardlopen.
- Hardloophorloge of GPS-tracker: gebruik je telefoon of een hardloophorloge, zoals Garmin of COROS, om je tempo en afstand in de gaten te houden. Runna biedt integraties met Garmin, Apple Watch, Coros en Strava om je te helpen het meeste uit je hardloopplan voor onderhoud te halen.
- Accessoires: gebruik een hardloopriem of -armband om je telefoon, sleutels en andere benodigdheden mee te nemen.
- Bescherming tegen de zon: gebruik zonnebrandcrème met een hoge SPF-factor, zelfs in de winter.
Onze partners
Beoordelingen van gebruikers
48.000+ beoordelingen op
Apple App Store
8.000+ beoordelingen op
Google Play Store
FAQ: alles wat je moet weten over hardlopen voor onderhoud
Wat is de wekelijkse afstand waar ik tijdens het tussenseizoen naar moet streven?
Wanneer moet ik me gaan voorbereiden op de volgende wedstrijd?
Welk hardloopplan voor onderhoud moet ik kiezen?
Moet ik doelen stellen als ik in het tussenseizoen train?
Hardlopen voor onderhoud en blessures: wat moet ik doen als ik herstellende ben van een blessure?
Hoe kan ik mijn eindtijd voor mijn volgende wedstrijd verbeteren?
Hoeveel keer per week moet ik hardlopen?
Hardlopen voor onderhoud en algemene conditie: moet ik krachttrainingen doen tijdens het tussenseizoen?
Hoe kan ik de overgang maken van hardlopen voor onderhoud naar trainen voor een doel?
Verder lezen
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Je persoonlijke hardloopcoach met op maat gemaakte trainingsplannen om je doelen te bereiken, van het sneller lopen van je eerste 5k tot het finishen van je eerste marathon.
Scannen om te beginnen