Running Plan voor onderhoud

Trainen is maar de helft van het plaatje: voeding stimuleert je herstel, houdt je sterk en ondersteunt je doelen, zelfs als je niet op zoek bent naar een race-PB.

Focus op:

• ‍Eiwit: Houd de inname hoog om de spieren te herstellen en het herstel te ondersteunen.
• ‍Koolhydraten: Voeg meer toe voor zwaardere sessies om energie op peil te houden. Complexe koolhydraten zoals haver, volle granen, zoete aardappelen, quinoa, fruit en groenten zijn het beste.
• ‍Cafeïne (optioneel): Gebruik het strategisch om een boost toe te voegen voor zwaardere trainingen.

In het laagseizoen hoef je geen koolhydraten te laden, maar koolhydraten zijn nog steeds essentiële brandstof. Streef naar uitgebalanceerde maaltijden voordat je gaat hardlopen en vermijd het gebruik van snacks met veel suiker die energie doen stijgen en crashen.

‍Hardlopen om af te vallen? Het is mogelijk, maar de eetlust stijgt vaak naarmate de training vordert. Combineer hardlopen met slimme voeding, krachttraining en algemene activiteiten (wandelen, fietsen) om op een duurzame manier op gewicht te blijven.

Het laagseizoen is het perfecte moment om kracht op te bouwen en afwisseling toe te voegen.

‍Crosstraining: Fietsen, zwemmen, roeien, boksen, yoga, wandelen of zelfs cardio in de sportschool zijn allemaal uitstekende manieren om je hardloopsessie aan te vullen. Crosstraining vermindert de herhaalde impact op je gewrichten, geeft je spieren een pauze en laat verschillende energiesystemen werken om je een veelzijdige atleet te maken. Het houdt de training ook leuk en fris, vooral wanneer de motivatie tussen de raceblokken daalt. Het belangrijkste is om activiteiten te kiezen die je leuk vindt - consistentie is belangrijker dan de exacte sport.

‍Krachttraining: Krachttraining verbetert de loopeconomie met 8-12% en vergroot de veerkracht om met impact om te gaan. Je kuiten nemen bij elke stap tot 11x je lichaamsgewicht op - krachttraining zorgt ervoor dat je spieren, en niet je gewrichten, de belasting op zich nemen.

Met Runna krijg je een persoonlijk krachtplan dat is afgestemd op je vaardigheden, uitrusting en schema - van lichaamsgewicht thuis tot volledige sportschooltrainingen - zodat je sterker dan ooit je voorbereiding op de wedstrijd kunt hervatten.

Bij onderhoudstraining gaat het erom dat u zich net genoeg terugtrekt om te herstellen en tegelijkertijd uw conditie sterk te houden. Het doel is niet om harder te pushen, maar om je basis vast te houden en je volgende blok op te zetten.

• Kilometers: Streef naar ongeveer 50-70% van uw piekkilometers. Dit zorgt ervoor dat uw aerobe motor blijft werken zonder de belasting van volledige trainingsbelasting.
• Intensiteit: Trainingen met hoge intensiteit terugschroeven. Beperk intervallen en zware tempo's, en bouw je week in plaats daarvan op eenvoudige hardloopsessies, regelmatige lange runs en crosstraining.
• Kracht en mobiliteit: Gebruik de tijd die u bespaart op kilometers om u te concentreren op conditie, mobiliteit en vorm - de fundamenten die vaak worden verwaarloosd tijdens de voorbereiding van de race.
• Overgang van racen: Als je net klaar bent met een doelrace, stap dan eerst in een herstelplan na de race en ga dan over op onderhoud. Hierdoor kan je lichaam genezen voordat je weer gaat bouwen.

Zie het zo: buiten het seizoen gaat het niet om het verliezen van je conditie, het gaat erom je conditie te beschermen, je lichaam weer op te bouwen en je voor te bereiden om meteen aan de slag te gaan wanneer je volgende plan begint.

Het laagseizoen is het perfecte moment om je hardloopvorm aan te scherpen. Efficiënt hardlopen helpt je op drie belangrijke manieren:

• Vermindert de impact: Een goede vorm vermindert de belasting van gewrichten en spieren, waardoor het risico op blessures afneemt.
• Bespaart energie: Efficiënte mechanica betekent dat je minder energie verbrandt in hetzelfde tempo, waardoor elke run soepeler aanvoelt.
• Zorgt voor consistentie: de sterke vorm helpt u comfortabel te blijven tijdens zowel korte onderhoudsbeurten als langere sessies.

Vorm is iets dat je in de loop van je leven hebt ontwikkeld, dus veranderingen kunnen in het begin vreemd aanvoelen. Wees geduldig en concentreer je op kleine verbeteringen. Concentreer u op kleine aanwijzingen in plaats van op revisies: blijf lang, houd uw schouders ontspannen en land licht onder uw lichaam. Buiten het seizoen is ideaal voor geleidelijke aanpassingen, omdat de lagere intensiteit je de ruimte geeft om zonder druk te oefenen.

Met Runna krijg je herinneringen en begeleiding ingebouwd in je plan, zodat je je goede vorm kunt versterken en deze vol vertrouwen kunt meenemen naar je volgende race-build.

Het laagseizoen is je kans om te resetten, te herstellen en de veerkracht op te bouwen die je nodig hebt voor je volgende trainingsblok. Herstel is niet alleen rust, het is een actief onderdeel van de training dat je helpt je aan te passen en sterker terug te komen.

• Slaap: Streef naar 7—9 uur per nacht. Slaap is wanneer je lichaam spieren herstelt, hormonen in balans brengt en energie herstelt. Als een volledige nacht niet mogelijk is, kunnen korte dutjes ook het herstel ondersteunen.
• Mobiliteit: Voeg 2-3 keer per week yoga, Pilates of eenvoudige rekoefeningen toe. Deze sessies houden je gewrichten mobiel, verbeteren de flexibiliteit en helpen voorkomen dat er stijfheid ontstaat tussen de runs.
• Massage en hulpmiddelen: Gebruik schuimrollers, massagepistolen of zelfs een tennisbal voor zelfmassage om strakke spieren los te maken en de bloedsomloop te verbeteren. Incidentele sportmassages kunnen ook het herstel versnellen en problemen vroegtijdig opsporen.
• Actief herstel: Lopen, fietsen of zwemmen met een lage intensiteit zorgt ervoor dat het bloed blijft stromen, verwijdert afvalproducten uit de spieren en helpt pijn te verminderen - en dat alles zonder extra trainingsstress toe te voegen.
• Flexibiliteit: Luister naar je lichaam. Als je je ongewoon vermoeid of pijnlijk voelt, ruil dan een hardloopsessie in voor een makkelijke herstelsessie of neem een extra rustdag. Als je één run overslaat, word je niet teruggedrongen, maar vermoeidheid wel.

Blijf in beweging, maar geef je lichaam de tijd die het nodig heeft om zich aan te passen, op te laden en klaar te zijn voor je volgende doel.

Zelfs in het laagseizoen maakt de juiste uitrusting hardlopen leuker en effectiever. Het is ook een goed moment om te testen, aan te passen en te ontdekken wat werkt voor je volgende race-build.

• Schoenen: Een goed paar hardloopschoenen is niet onderhandelbaar. Ze beschermen je gewrichten tegen schokken en verminderen het risico op blessures. Ga naar een speciaalzaak voor een loopanalyse als je dat nog niet hebt gedaan, en vervang schoenen als ze 300 tot 500 mijl hebben afgelegd of tekenen van slijtage vertonen.
• Kleding: Kies technische stoffen zoals polyester of nylon die zweet afvoeren, de temperatuur reguleren en wrijving verminderen. Draag geschikte lagen voor het weer: lichte tops voor de zomer, thermische lagen voor de winter.
• Horloge of GPS-tracker: Door je hardloopsessies bij te houden, blijf je consistent en zie je vooruitgang, zelfs in blokken met een lagere intensiteit. Runna integreert naadloos met Garmin, Apple Watch, Coros en Strava om je sessies te registreren en je abonnement aan te passen.
• Accessoires: Riemen, armbanden of drinkzakken kunnen langere runs gemakkelijker maken door essentiële spullen mee te nemen. Kleding voor koud weer, zoals handschoenen en mutsen, of kleding voor warm weer, zoals zonnebrillen en petten, zorgen ervoor dat je het hele jaar door comfortabel blijft.
• Bescherming tegen de zon: Zonnebrandcrème met een hoge SPF is een must, zelfs in de winter, om je huid te beschermen tegen UV-schade.

Gouden regel: Gebruik het laagseizoen om je uitrusting te verfijnen. Train in de schoenen, kleding en accessoires waar je later op vertrouwt, zodat niets nieuws of ongeteste dingen je overrompelt wanneer je volgende raceblok begint.