Plano de execução de manutenção

O treinamento é apenas a metade do quadro - a nutrição alimenta a recuperação, mantém você forte e apoia suas metas, mesmo quando você não está perseguindo um recorde de corrida.

Foco em:

• ‍Protein: mantenha a ingestão alta para reparar os músculos e apoiar a recuperação.
• ‍Carboidratos: Adicione mais carboidratos antes de sessões mais intensas para manter a energia em alta. Os carboidratos complexos, como aveia, grãos integrais, batata-doce, quinoa, frutas e vegetais são os melhores.
• ‍Cafeína (opcional): Use-a estrategicamente para dar um impulso nos treinos mais pesados.

Você não precisa se abastecer de carboidratos no período de entressafra, mas os carboidratos ainda são um combustível essencial. Procure fazer refeições equilibradas antes das corridas e evite depender de lanches com alto teor de açúcar que aumentam e diminuem a energia.

‍Corrida para perda de peso? É possível, mas o apetite geralmente aumenta com o treinamento. Combine a corrida com nutrição inteligente, treinamento de força e atividade geral (caminhada, ciclismo) para controlar o peso de forma sustentável.

O período de entressafra é o momento perfeito para aumentar a força e adicionar variedade.

‍Treinamento cruzado: Ciclismo, natação, remo, boxe, ioga, caminhadas ou até mesmo cardio na academia são excelentes maneiras de complementar sua corrida. O treinamento cruzado reduz o impacto repetitivo nas articulações, dá um descanso aos músculos e trabalha diferentes sistemas de energia para que você seja um atleta mais completo. Isso também mantém o treinamento divertido e renovado, especialmente quando a motivação diminui entre os blocos de corrida. O segredo é escolher atividades que você goste - a consistência é mais importante do que o esporte exato.

‍Treinamento de força: O trabalho de força melhora a economia de corrida em 8 a 12% e aumenta a resistência para lidar com o impacto. Suas panturrilhas absorvem até 11 vezes o peso do seu corpo a cada passo - o treinamento de força garante que seus músculos, e não as articulações, suportem a carga.

Com Runna, você terá um plano de força personalizado, adaptado à sua capacidade, equipamento e cronograma - desde o peso corporal em casa até exercícios completos na academia - para que você volte à preparação para a corrida mais forte do que nunca.

O treinamento de manutenção consiste em recuar apenas o suficiente para se recuperar e, ao mesmo tempo, manter o condicionamento físico forte. O objetivo não é se esforçar mais, é manter a base e preparar o próximo bloco.

• Quilometragem: Tenha como objetivo cerca de 50-70% da sua quilometragem máxima. Isso mantém o motor aeróbico funcionando sem o esforço de cargas completas de treinamento.
• Intensidade: Diminua os treinos de alta intensidade. Limite os intervalos e os tempos intensos e, em vez disso, construa sua semana em torno de corridas leves, corridas longas constantes e treinamento cruzado.
• Força & mobilidade: Use o tempo que você economiza na quilometragem para se concentrar no condicionamento, na mobilidade e na forma - as bases que geralmente são negligenciadas durante a preparação para a corrida.
• Transição da corrida: Se você acabou de terminar uma corrida com meta, entre primeiro em um plano de recuperação pós-prova e depois passe para o plano de manutenção. Isso permite que seu corpo se recupere antes de você começar a treinar novamente.

Pense da seguinte forma: o período de entressafra não significa perder o condicionamento físico, mas sim protegê-lo, reconstruir seu corpo e preparar-se para começar a trabalhar quando o próximo plano começar.

A baixa temporada é o momento perfeito para você aprimorar sua técnica de corrida. A corrida eficiente ajuda você de três maneiras principais:

• Reduz o impacto: A boa forma diminui o estresse sobre as articulações e os músculos, reduzindo o risco de lesão.
• Você economiza energia: A mecânica eficiente significa que você queima menos energia no mesmo ritmo, fazendo com que cada corrida seja mais suave.
• Aumenta a consistência: Uma forma forte ajuda você a ficar confortável tanto em corridas curtas de manutenção quanto em sessões mais longas.

A forma é algo que você desenvolveu ao longo da vida, portanto, as mudanças podem parecer estranhas no início. Seja paciente e concentre-se em pequenas melhorias. Concentre-se em pequenas dicas em vez de revisões excessivas, como manter-se alto, manter os ombros relaxados e aterrissar levemente sob o corpo. O período de entressafra é ideal para fazer ajustes graduais porque a intensidade mais baixa dá a você espaço para praticar sem pressão.

Com Runna, você receberá lembretes e orientações incorporados ao seu plano, para que possa reforçar a boa forma e levá-la com confiança para a próxima corrida.

O período de entressafra é a sua chance de redefinir, reparar e desenvolver a resistência de que você precisará para o próximo bloco de treinamento. A recuperação não é apenas descanso - é uma parte ativa do treinamento que ajuda você a se adaptar e a voltar mais forte.

• Sono: Procure dormir de 7 a 9 horas por noite. É durante o sono que o corpo repara os músculos, equilibra os hormônios e restaura a energia. Se não for possível passar a noite inteira, cochilos curtos também podem ajudar na recuperação.
• Mobilidade: Incorpore ioga, Pilates ou alongamento simples de 2 a 3 vezes por semana. Essas sessões mantêm as articulações móveis, melhoram a flexibilidade e ajudam a evitar o acúmulo de rigidez entre as corridas.
• Massagem & tools: Use rolos de espuma, pistolas de massagem ou até mesmo uma bola de tênis para automassagem para liberar os músculos tensos e melhorar a circulação. Massagens esportivas ocasionais também podem acelerar a recuperação e detectar problemas precocemente.
• Recuperação ativa: Caminhar, andar de bicicleta ou nadar em baixa intensidade mantém o fluxo sanguíneo, elimina os resíduos dos músculos e ajuda a reduzir a dor - tudo isso sem adicionar mais estresse ao treinamento.
• Flexibilidade: Ouça o que seu corpo tem a dizer. Se você se sentir excepcionalmente cansado ou dolorido, troque uma corrida por um treino leve de recuperação ou tire um dia extra de descanso. Pular uma corrida não fará com que você perca o ritmo, mas insistir na fadiga pode fazer isso.

Continue se movimentando, mas dê ao seu corpo o tempo necessário para se adaptar, recarregar e estar pronto para a próxima meta.

Mesmo na baixa temporada, o equipamento certo torna a corrida mais agradável e eficaz. Também é um ótimo momento para você testar, ajustar e descobrir o que funciona antes da próxima corrida.

• Calçados: Um bom par de tênis de corrida não é negociável. Eles protegem suas articulações do impacto e reduzem o risco de lesão. Visite uma loja especializada para fazer uma análise da marcha, se você ainda não o fez, e substitua os calçados quando eles percorrerem de 300 a 500 milhas ou apresentarem sinais de desgaste.
• Roupas: Escolha tecidos técnicos como poliéster ou náilon que absorvem o suor, regulam a temperatura e reduzem o atrito. Use camadas apropriadas para o clima - tops leves para o verão, camadas térmicas para o inverno.
• Relógio ou rastreador GPS: O rastreamento de suas corridas ajuda você a manter a consistência e a ver a progressão, mesmo em blocos de baixa intensidade. O Runna se integra perfeitamente ao Garmin, Apple Watch, Coros e Strava para que você registre suas sessões e adapte seu plano.
• Acessórios: Cintos, braçadeiras ou mochilas de hidratação podem facilitar as corridas leves, carregando itens essenciais. Equipamentos para climas frios, como luvas e chapéus, ou equipamentos para climas quentes, como óculos de sol e bonés, mantêm você confortável o ano todo.
• Proteção solar: O protetor solar com FPS alto é indispensável, mesmo no inverno, para proteger sua pele dos danos causados pelos raios UV.

Regra de ouro: use o período de entressafra para aperfeiçoar seu kit. Treine com os tênis, roupas e acessórios que você usará mais tarde, para que nada novo ou não testado o pegue desprevenido quando o próximo bloco de corrida começar.