Plano de execução de manutenção
Runna guiará seu período de entressafra para que você não perca o ímpeto. Manteremos você consistente, ajudaremos você a se recuperar e garantiremos que você esteja pronto para o próximo desafio.
Como treinar durante o período de entressafra
Fora de temporada não significa parar - trata-se de manter seu condicionamento físico funcionando enquanto dá tempo ao seu corpo para se recarregar. Ao diminuir a intensidade, mas permanecer consistente, você manterá seu progresso e voltará mais forte quando a preparação para a corrida começar novamente.
Um plano de manutenção mantém você funcionando regularmente, mas com menos pressão. Pense nisso como uma chance de reiniciar: você se mantém ativo, evita lesões e reconstrói a motivação sem se esgotar. Também é o momento perfeito para se concentrar na recuperação, na força e no simples prazer de correr.
Para aproveitar ao máximo seu período de entressafra, experimente:
• Permanecer consistente: Corra algumas vezes por semana, mas em ritmos mais fáceis e com menor quilometragem do que no pico do treinamento.
• Adicionando variedade: Explore trilhas, pratique treinamento cruzado ou corra socialmente com amigos para manter as coisas divertidas.
• Construindo força: Use esse período para melhorar o núcleo, a mobilidade e o condicionamento geral.
• Planejando com antecedência: Ter sua próxima corrida no calendário, mesmo daqui a alguns meses, mantém você motivado e responsável.
Com o Runna, seu plano de manutenção personalizado estrutura tudo para você. Manteremos você consistente, confiante e pronto para se preparar quando seu próximo bloco de treinamento começar.
Por que escolher nosso plano de manutenção?
Quaisquer que sejam suas metas entre as temporadas de corrida, manteremos você consistente, motivado e pronto para o que vem por aí.
Plano personalizado
Seu plano de manutenção se adapta ao seu condicionamento físico, cronograma e metas. Definiremos a combinação certa de corrida, força e recuperação para que você fique em forma sem treinar demais.
Orientação e suporte
Mesmo sem uma corrida no horizonte, temos tudo o que você precisa. Desde dicas de especialistas sobre recuperação e trabalho de força até suporte 24 horas por dia, 7 dias por semana, garantiremos que seu período de entressafra seja útil e produtivo.
Treinamento de elite
Nossos treinadores de classe mundial, incluindo atletas olímpicos, conhecem o valor do tempo de inatividade estruturado. A experiência deles está incorporada em cada plano, ajudando você a se recuperar bem enquanto mantém a forma física.
Rastreamento e insights
Acompanhe suas corridas, celebre a consistência e veja como seu condicionamento físico se mantém estável. Runna fornece feedback e insights claros para que você saiba que está mantendo uma base sólida.
Como começar
Runna facilita o treinamento fora de temporada. Daremos a você a estrutura, a motivação e a confiança para se manter consistente até seu próximo grande objetivo.
Escolha seu plano
Escolha seu plano e nós faremos o resto, transformando suas metas em um treinamento estruturado e intencional que o mantém forte.
Baixe o aplicativo
Baixe o aplicativo, faça login e você terá seu plano de treinamento completo, com corridas, dicas e orientações, na ponta dos dedos.
Corra, corra, corra!
Basta tocar em “Ir” e seguir em frente. Cada corrida é definida de forma clara, para que você sempre saiba exatamente o que fazer.
Atinja esse objetivo
Siga o plano e você estará pronto para entrar em seu próximo bloco de corrida mais forte do que nunca.
Explicação dos exercícios
O treinamento de manutenção inclui uma combinação de sessões, cada uma com um propósito claro. Veja o que são e como ajudarão você a se manter em forma e fresco.
Corrida fácil
Corridas fáceis são corridas mais lentas e com ritmo de conversação. Eles aumentam a aptidão aeróbica, mantêm as pernas em movimento e tornam a corrida agradável sem sobrecarregar desnecessariamente.
Sessões intervaladas
Os intervalos são rajadas curtas e rápidas com recuperação intermediária. Eles adicionam variedade, mantêm sua velocidade nítida e evitam que seu período de entressafra pareça estável.
Longo prazo
Corridas longas são esforços constantes em um ritmo fácil, aumentando gradualmente a distância. Eles mantêm a resistência e a eficiência para garantir que você esteja pronto para voltar ao treinamento de corrida estruturado.
Execução de recuperação
As corridas de recuperação são corridas muito curtas e muito fáceis após sessões difíceis. Eles promovem o fluxo sanguíneo, ajudam a eliminar a fadiga e permitem que você se mantenha ativo enquanto prioriza o descanso.
Colinas
Os representantes de colinas se esforçam para subir a colina com uma corrida fácil ou caminhar de volta para baixo. Eles aumentam a força, potência e resiliência das pernas, que se aplicam a todos os tipos de corrida.
Passos
Os passos são rajadas curtas e rápidas de corrida (10 a 20 segundos) que aumentam a velocidade e a forma de corrida. Eles mantêm sua forma afiada e as pernas firmes, para que você mantenha a velocidade sem se cansar.
Sessões de tempo
As corridas de tempo são esforços sustentados em um ritmo “confortavelmente difícil”. Eles desafiam sua resistência apenas o suficiente para mantê-lo forte sem sobrecarregar seu treinamento.
Dicas para seu plano de treinos para meia maratona
Essas dicas apoiadas por especialistas ajudarão você a treinar de forma mais inteligente, evitar lesões e manter-se motivado. Desde o controle de ritmo e a recuperação até o equipamento e a mentalidade, descubra apenas um pequeno trecho de todas as dicas, nutrição e conselhos de treinamento que você terá ao seu alcance com um plano de treinos Runna.
Nutrição
A corrida é apenas uma parte da equação. Para mais velocidade e força em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis diariamente. Para otimizar o desempenho da corrida, você precisa:
Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, talvez queira experimentar a cafeína.Agora que você já carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da sua prova de meia maratona. Procure comê-la de 3 a 4 horas antes de começar a correr; dessa forma, você dará ao seu corpo tempo suficiente para digeri-la e se manter com energia e frescor durante a corrida. Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas que você já usou nos treinos anteriores.Treinamento cruzado e treinamento de força
Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.O treinamento de força Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha suportam até 11 vezes o peso do seu corpo em força, e os quadríceps suportam até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.
Controle de ritmo
A meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinos para meia maratona é o controle de ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar bem ou ter que lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros.
Os 500 metros finais: Formulário
A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:
A forma como você corre é algo que aprendeu ao longo da vida, portanto, mudar sua técnica de corrida pode parecer estranho no início. Seja paciente e tenha em mente que esse é um processo contínuo.Seu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade com que você corre. Geralmente é medido em termos de unidade de tempo por distância, por exemplo, 8 minutos/km ou 12 minutos/milha.Você pode usar um relógio de corrida ou o rastreador GPS do seu telefone e um aplicativo de corrida como o Runna para monitorar seu ritmo; isso é útil se você estiver tentando alcançar ou manter um ritmo específico durante os treinos ou uma corrida. Ficar de olho no seu ritmo é essencial quando você começa a treinar para distâncias específicas ou metas de tempo, portanto, é uma boa ideia desenvolver esse hábito desde o início.Recuperação
Para ajudar seu corpo a se adaptar ao programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:
Equipamento
O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da prova é um componente essencial para o seu conforto e desempenho. Aqui estão algumas considerações importantes que você deve fazer:
Conforme apresentado em
Histórias de Runnas
Minha primeira maratona e segunda corrida de sempre. Menos de 3 horas era minha meta, mas graças a Runna consegui correr 02:41:49!
Tenho 45 anos e só comecei a correr há 12 semanas quando baixei o aplicativo Runna.
Acabei de terminar minha primeira meia maratona - meu objetivo era terminá-la antes do limite de 3 horas, mas consegui em 2 horas e 30 minutos.
Completei minha primeira maratona. Eu nunca tinha corrido mais de 5 km antes do início deste ano.
Treinando com Runna desde janeiro, tenho muito orgulho de dizer que completei uma maratona em 3h37min
Desde lutar para correr 5 km até correr nossa primeira meia maratona em 6 meses de treinamento usando Runna! Adorei cada segundo.
Treinei com Runna por 16 semanas para completar minha primeira ultramaratona de 250 km na Tanzânia em 37 horas
Perguntas frequentes: Tudo o que você precisa saber sobre a manutenção em execução
Qual é a quilometragem semanal que eu deveria almejar durante o período de entressafra?
Quando devo começar a me preparar para a próxima corrida?
Qual plano de manutenção devo escolher?
Devo definir metas ao treinar fora de temporada?
Corrida de manutenção e lesões: o que devo fazer se estiver me recuperando de uma lesão?
Como posso melhorar meu tempo de chegada para minha próxima corrida?
How many times a week should I run?
Manutenção, corrida e condicionamento físico geral: preciso fazer treinamento de força durante o período de entressafra?
Como posso fazer a transição da execução de manutenção para o treinamento em prol de uma meta?
Inspiração
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