Ernährung bei Erhaltungsläufen

Das Training ist nur ein Teil der Gleichung zur Verbesserung deiner Laufleistung. Ernährung ist ein wesentliches Element, das dir hilft, dich zu erholen und deine Ziele zu erreichen – egal, ob du schneller werden oder deine Laufleistung in der Nebensaison aufrechterhalten willst. Der Schlüssel dazu ist, täglich gesunde Entscheidungen zu treffen.

Während des Erhaltungstrainings musst du:

• genug Protein essen, um die Erholung der Muskeln zu fördern
• deine Kohlenhydrateinnahme vor anspruchsvolleren Trainingseinheiten leicht erhöhen

Wenn du deine Geschwindigkeit erhöhen oder die Intensität einer bestimmten Trainingseinheit steigern möchtest, empfehlen wir dir, auch mit Koffein zu experimentieren. 

Carboloading ist in der Nebensaison nicht notwendig, aber es ist weiterhin eine gute Möglichkeit, um beim Laufen Energie zu tanken. Bevor du zu deinem nächsten Lauf aufbrichst, solltest du eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder einen Snack zu dir nehmen. 

Beachte jedoch, dass kohlenhydratreich nicht gleichbedeutend mit zuckerreich ist. Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Vollkorn, Quinoa, Süßkartoffeln und Obst. 

Laufen zum Abnehmen: Ist es möglich, durch Laufen abzunehmen?

Kurz gesagt: Ja, es ist möglich, durch Laufen abzunehmen, aber du musst darauf achten, was du isst. Um abzunehmen, musst du mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst – und Bewegung kann dir definitiv helfen, mehr Energie zu verbrauchen. 

Wenn du läufst, um Gewicht zu verlieren, solltest du bedenken, dass dein Appetit wahrscheinlich auch zunimmt, wenn du mit dem Laufen beginnst. Wenn du dich also nicht aktiv darum bemühst, weniger zu essen und gesündere Entscheidungen zu treffen, könnte es sein, dass du am Ende sogar mehr isst. 

Du schaffst die besten Voraussetzungen für den Erfolg, indem du das Laufen mit gesunder Ernährung, einer allgemeinen Steigerung deines Aktivitätsniveaus (z. B. durch mehr Radfahren oder Gehen), einer Reduzierung deiner Kalorienzufuhr und etwas Krafttraining kombinierst. Und wenn du auf Bauchmuskeln abzielst, ist Krafttraining ein Muss.

Erhaltungstraining und Regeneration: Schlaf, Mobilitätsarbeit, Sportmassagen

Das Erhaltungstraining ist der ideale Zeitpunkt, um deinem Körper mehr Regenerationszeit zu geben. Auch wenn es kontraintuitiv klingen mag, helfen dir ausreichende Ruhezeiten dabei, dich auf lange Sicht zu verbessern (Wortspiel beabsichtigt). 

 Denk daran:

• Genügend Schlaf: Schlaf ist wichtig für eine optimale Leistung. 
• Mobilitätstraining machen: Yoga, Pilates oder einfaches Dehnen sind hervorragende Möglichkeiten, um deine Mobilität in der Nebensaison zu erhalten und zu verbessern. 
• Höre auf deinen Körper: Sei flexibel, wechsle die Trainingseinheiten und nimm dir bei Bedarf zusätzliche freie Tage. 

Laufausrüstung: Schuhe, Kleidung und mehr

Deine Trainingsausrüstung kann deine Laufleistung entweder fördern oder behindern, auch in Regenerationsphasen. Es gelten die gleichen Regeln wie beim Training für ein Ziel: 

• Schuhe: Die Schuhe schützen deinen Körper vor dem Aufprall auf dem Boden, deshalb ist es wichtig, ein gutes Paar zu kaufen. Besuche, wenn möglich, ein spezialisiertes Schuhgeschäft mit einem Laufband im Laden. Und ja, du kannst die gleichen Schuhe auch fürs Training in der Nebensaison verwenden, solange sie nicht abgenutzt sind.
• Kleidung: Vermeide Baumwolle und verwende hochwertige Funktionsmaterialien, die Feuchtigkeit ableiten, um Scheuern zu verhindern und während des Laufens warm und bequem zu bleiben. 
• Laufuhr oder GPS-Tracker: Verwende dein Handy oder eine Laufuhr wie Garmin oder COROS, um das Tempo und die Distanz im Auge zu behalten. Runna lässt sich mit Garmin, Apple Watch, Coros und Strava integrieren, damit du das Beste aus deinem Erhaltungsplan herausholen kannst.
• Zubehör: Verwende einen Laufgürtel oder eine Armbinde, um dein Handy, deine Schlüssel und andere wichtige Dinge zu transportieren.
• Sonnenschutz: Benutze Sonnenschutzmittel mit hohem LSF, auch im Winter.