Laufender Wartungsplan

Training ist nur die halbe Miete — Ernährung fördert die Regeneration, hält dich stark und unterstützt deine Ziele, auch wenn du nicht gerade auf der Suche nach einer Renn-PB bist.

Konzentrieren Sie sich auf:

• ‍Eiweiss: Halten Sie die Aufnahme hoch, um die Muskeln zu reparieren und die Erholung zu unterstützen.
• ‍Kohlenhydrate: Vor anstrengenden Trainingseinheiten mehr hinzufügen, um die Energie wieder aufzufüllen. Komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Vollkornprodukte, Süßkartoffeln, Quinoa, Obst und Gemüse eignen sich am besten.
• ‍Koffein (optional): Nutze es strategisch, um einen Boost für härtere Trainingseinheiten hinzuzufügen.

In der Nebensaison müssen Sie keine Kohlenhydrate tanken, aber Kohlenhydrate sind immer noch ein wichtiger Kraftstoff. Achte auf ausgewogene Mahlzeiten vor dem Laufen und vermeide es, dich auf zuckerreiche Snacks zu verlassen, die deine Energie in die Höhe treiben.

‍Laufen zur Gewichtsreduktion? Es ist möglich, aber der Appetit steigt oft mit dem Training. Kombinieren Sie Laufen mit intelligenter Ernährung, Krafttraining und allgemeiner Aktivität (Gehen, Radfahren), um Ihr Gewicht nachhaltig zu kontrollieren.

Die Nebensaison ist die perfekte Zeit, um Kraft aufzubauen und für Abwechslung zu sorgen.

‍Übergreifendes Training: Radfahren, Schwimmen, Rudern, Boxen, Yoga, Wandern oder sogar Cardiotraining im Fitnessstudio sind hervorragende Möglichkeiten, Ihr Laufen zu ergänzen. Cross-Training reduziert die wiederholten Auswirkungen auf Ihre Gelenke, gönnt Ihren Muskeln eine Pause und trainiert verschiedene Energiesysteme, um Sie zu einem vielseitigeren Sportler zu machen. Außerdem sorgt es dafür, dass das Training Spaß macht und frisch bleibt, besonders wenn die Motivation zwischen den Rennblöcken nachlässt. Der Schlüssel liegt in der Auswahl von Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen — Konstanz ist wichtiger als die genaue Sportart.

‍Krafttraining: Krafttraining verbessert die Laufökonomie um 8— 12% und stärkt die Widerstandsfähigkeit, mit Stößen umzugehen. Ihre Waden absorbieren bei jedem Schritt das bis zu 11-fache Ihres Körpergewichts. Krafttraining stellt sicher, dass Ihre Muskeln und nicht Ihre Gelenke die Last tragen.

Mit Runna erhältst du einen personalisierten Kraftplan, der auf deine Fähigkeiten, Ausrüstung und deinen Zeitplan zugeschnitten ist — vom Körpergewicht zu Hause bis hin zu kompletten Trainingseinheiten im Fitnessstudio — damit du stärker als je zuvor zur Rennvorbereitung zurückkehren kannst.

Beim Erhaltungstraining geht es darum, sich gerade genug zurückzuziehen, um sich zu erholen und gleichzeitig die Fitness stark zu halten. Das Ziel ist nicht, härter zu pushen — es geht darum, deine Basis zu halten und deinen nächsten Block aufzubauen.

• Kilometerstand: Strebe etwa 50-70% deiner Spitzenkilometerleistung an. So bleibt dein Aerobic-Motor am Laufen, ohne dass du dich durch volle Trainingsbelastungen belasten musst.
• Intensität: Reduzieren Sie hochintensive Trainingseinheiten. Begrenzen Sie Intervalle und harte Tempi und bauen Sie Ihre Woche stattdessen auf einfache Läufe, stetige lange Läufe und Crosstraining auf.
• Kraft und Mobilität: Nutze die Zeit, die du bei der Kilometerleistung sparst, um dich auf Kondition, Mobilität und Form zu konzentrieren — die Grundlagen, die bei der Rennvorbereitung oft vernachlässigt werden.
• Übergang vom Rennsport: Wenn du gerade ein Torrennen beendet hast, mache zuerst einen Plan zur Wiederherstellung nach dem Rennen und gehe dann zur Wartung über. Dadurch heilt dein Körper, bevor du wieder mit dem Aufbau beginnst.

Stellen Sie sich das so vor: In der Nebensaison geht es nicht darum, Ihre Fitness zu verlieren — es geht darum, sie zu schützen, Ihren Körper wieder aufzubauen und sich darauf vorzubereiten, loszulegen, wenn Ihr nächster Plan beginnt.

Die Nebensaison ist die perfekte Zeit, um deine Laufform zu verbessern. Effizientes Laufen hilft dir in dreierlei Hinsicht:

• Reduziert den Aufprall: Eine gute Form verringert die Belastung von Gelenken und Muskeln und senkt das Verletzungsrisiko.
• Spart Energie: Dank der effizienten Mechanik verbrennst du bei gleichem Tempo weniger Energie, sodass sich jeder Lauf reibungsloser anfühlt.
• Sorgt für Konstanz: Eine starke Form sorgt dafür, dass Sie sich sowohl bei kurzen Wartungsläufen als auch bei längeren Trainingseinheiten wohl fühlen.

Form ist etwas, das Sie im Laufe Ihres Lebens entwickelt haben, daher können sich Änderungen zunächst seltsam anfühlen. Seien Sie geduldig und konzentrieren Sie sich auf kleine Verbesserungen. Konzentrieren Sie sich eher auf kleine Hinweise als auf Überholungen. Bleiben Sie groß, entspannen Sie Ihre Schultern und landen Sie leicht unter Ihrem Körper. Außerhalb der Saison ist es ideal, um schrittweise Anpassungen vorzunehmen, da dir die geringere Intensität genug Raum gibt, um ohne Druck zu üben.

Mit Runna erhältst du Erinnerungen und Anleitungen, die in deinen Plan integriert sind, sodass du deine gute Form stärken und sie selbstbewusst in deinen nächsten Renn-Build mitnehmen kannst.

In der Nebensaison hast du die Gelegenheit, dich neu zu erholen, zu reparieren und die Widerstandsfähigkeit aufzubauen, die du für deinen nächsten Trainingsblock benötigst. Erholung ist nicht nur Ruhe — sie ist ein aktiver Teil des Trainings, der dir hilft, dich anzupassen und gestärkt zurückzukommen.

• Schlaf: Strebe 7—9 Stunden pro Nacht an. Schlaf ist, wenn Ihr Körper Muskeln repariert, Hormone ausgleicht und Energie wiederherstellt. Wenn eine ganze Nacht nicht möglich ist, können kurze Nickerchen auch die Erholung unterstützen.
• Mobilität: Nehmen Sie 2-3 mal pro Woche Yoga, Pilates oder einfaches Dehnen auf. Diese Trainingseinheiten halten Ihre Gelenke beweglich, verbessern die Flexibilität und verhindern, dass sich zwischen den Läufen Steifheit ansammelt.
• Massage und Werkzeuge: Verwenden Sie Schaumstoffrollen, Massagepistolen oder sogar einen Tennisball zur Selbstmassage, um verspannte Muskeln zu lösen und die Durchblutung zu verbessern. Gelegentliche Sportmassagen können auch die Genesung beschleunigen und Probleme frühzeitig erkennen.
• Aktive Erholung: Gehen, Radfahren oder Schwimmen mit niedriger Intensität hält den Blutfluss aufrecht, entfernt Abfallprodukte aus den Muskeln und hilft, Muskelkater zu reduzieren — und das alles ohne zusätzlichen Trainingsstress.
• Flexibilität: Höre auf deinen Körper. Wenn Sie sich ungewöhnlich müde oder wund fühlen, tauschen Sie einen Lauf gegen eine einfache Erholungssitzung aus oder legen Sie einen zusätzlichen Ruhetag ein. Einen Lauf auszulassen, wird dich nicht zurückwerfen — aber Müdigkeit zu überstehen, könnte es sein.

Bleiben Sie in Bewegung, aber geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er braucht, um sich anzupassen, neue Energie zu tanken und bereit für Ihr nächstes Ziel zu sein.

Auch in der Nebensaison macht die richtige Ausrüstung das Laufen angenehmer und effektiver. Es ist auch eine großartige Zeit, um vor deinem nächsten Renn-Build zu testen, dich anzupassen und herauszufinden, was funktioniert.

• Schuhe: Ein gutes Paar Laufschuhe ist nicht verhandelbar. Sie schützen Ihre Gelenke vor Stößen und reduzieren das Verletzungsrisiko. Besuchen Sie ein Fachgeschäft für eine Ganganalyse, falls Sie dies noch nicht getan haben, und wechseln Sie die Schuhe aus, sobald sie 300-500 Meilen zurückgelegt haben oder Gebrauchsspuren aufweisen.
• Bekleidung: Wählen Sie technische Stoffe wie Polyester oder Nylon, die Schweiß ableiten, die Temperatur regulieren und Reibung reduzieren. Dem Wetter entsprechend schichten — leichte Oberteile für den Sommer, Thermoschichten für den Winter.
• Uhr oder GPS-Tracker: Wenn du deine Läufe aufzeichnest, bleibst du konstant und siehst deine Fortschritte, auch in Blöcken mit geringerer Intensität. Runna lässt sich nahtlos in Garmin, Apple Watch, Coros und Strava integrieren, um deine Trainingseinheiten zu protokollieren und deinen Plan anzupassen.
• Zubehor: Gürtel, Armbänder oder Trinkrucksäcke können längere Läufe erleichtern, indem sie wichtige Dinge dabei haben. Ausrüstung für kaltes Wetter wie Handschuhe und Hüte oder Ausrüstung für warmes Wetter wie Sonnenbrillen und Mützen sorgen das ganze Jahr über für Komfort.
• Sonnenschutz: Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor sind auch im Winter ein Muss, um Ihre Haut vor UV-Schäden zu schützen.

Goldene Regel: Nutze die Nebensaison, um deine Ausrüstung zu verfeinern. Trainiere die Schuhe, Kleidung und Accessoires, auf die du dich später verlassen wirst, damit dich nichts Neues oder Ungetestetes überrascht, wenn dein nächster Rennblock beginnt.