Laufender Wartungsplan

Das Training ist nur die halbe Miete - die Ernährung trägt zur Erholung bei, hält dich stark und unterstützt deine Ziele, auch wenn du nicht auf der Jagd nach einer Bestzeit bist.

Fokus auf:

• ‍Protein: Halte die Zufuhr hoch, um die Muskeln zu reparieren und die Erholung zu unterstützen.
• ‍Kohlenhydrate: Nimm vor anstrengenden Trainingseinheiten mehr Kohlenhydrate zu dir, um deine Energie aufzufüllen. Komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Vollkorn, Süßkartoffeln, Quinoa, Obst und Gemüse sind am besten.
• ‍Koffein (optional): Setze es strategisch ein, um bei härteren Trainingseinheiten einen Schub zu bekommen.

In der Nebensaison musst du keine Kohlenhydrate zu dir nehmen, aber Kohlenhydrate sind trotzdem ein wichtiger Brennstoff. Achte auf ausgewogene Mahlzeiten vor dem Lauf und vermeide zuckerhaltige Snacks, die den Energiepegel in die Höhe treiben und dann wieder abstürzen lassen.

‍Laufen zum Abnehmen? Das ist möglich, aber oft steigt der Appetit mit dem Training. Kombiniere Laufen mit intelligenter Ernährung, Krafttraining und allgemeiner Aktivität (Gehen, Radfahren), um dein Gewicht nachhaltig zu kontrollieren.

Die Nebensaison ist die perfekte Zeit, um Kraft aufzubauen und für Abwechslung zu sorgen.

‍Cross-Training: Radfahren, Schwimmen, Rudern, Boxen, Yoga, Wandern oder sogar Cardiotraining im Fitnessstudio sind hervorragende Möglichkeiten, dein Lauftraining zu ergänzen. Cross-Training reduziert die wiederkehrenden Belastungen für deine Gelenke, gibt deinen Muskeln eine Pause und trainiert verschiedene Energiesysteme, um dich zu einem vielseitigeren Sportler zu machen. So macht das Training auch Spaß und bleibt frisch, besonders wenn die Motivation zwischen den Wettkampfblöcken sinkt. Das Wichtigste ist, dass du Aktivitäten wählst, die dir Spaß machen - Beständigkeit ist wichtiger als die genaue Sportart.

‍Krafttraining: Krafttraining verbessert die Laufökonomie um 8-12% und erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Stöße. Deine Waden absorbieren bei jedem Schritt bis zum 11-fachen deines Körpergewichts - Krafttraining sorgt dafür, dass deine Muskeln und nicht deine Gelenke die Last tragen.

Mit Runna bekommst du einen persönlichen Kraftplan, der auf deine Fähigkeiten, deine Ausrüstung und deinen Zeitplan zugeschnitten ist - vom Bodyweight-Training zu Hause bis hin zum Training im Fitnessstudio - damit du gestärkt in die Wettkampfvorbereitung zurückkehrst.

Beim Erhaltungstraining geht es darum, sich gerade genug zurückzuziehen, um sich zu erholen und gleichzeitig die Fitness zu erhalten. Das Ziel ist nicht, härter zu pushen, sondern deine Basis zu halten und den nächsten Block zu setzen.

• Kilometerstand: Strebe etwa 50-70% deines maximalen Kilometerstandes an. Das hält deinen aeroben Motor in Schwung, ohne dass du eine volle Trainingsbelastung aufbringen musst.
• Intensität: Reduziere die Intensität deiner Trainingseinheiten. Schränke Intervalle und intensive Läufe ein und baue deine Woche stattdessen auf leichte Läufe, gleichmäßige lange Läufe und Cross-Training auf.
• Kraft & mobilität: Nutze die Zeit, die du bei der Kilometerleistung sparst, um dich auf Kondition, Beweglichkeit und Form zu konzentrieren - die Grundlagen, die bei der Wettkampfvorbereitung oft vernachlässigt werden.
• Übergang vom Rennen: Wenn du gerade ein Zielrennen absolviert hast, solltest du zuerst einen Plan nach dem Rennen zur Erholung und dann zur Erhaltung erstellen. So kann sich dein Körper erholen, bevor du wieder mit dem Aufbau beginnst.

Sieh es mal so: In der Off-Season geht es nicht darum, an Fitness zu verlieren - es geht darum, sie zu schützen, deinen Körper wieder aufzubauen und dich darauf vorzubereiten, dass du beim nächsten Plan wieder voll durchstarten kannst.

Die Nebensaison ist die perfekte Zeit, um an deiner Lauftechnik zu feilen. Effizientes Laufen hilft dir auf drei wichtige Arten:

• Reduziert die Belastung: Eine gute Form verringert die Belastung der Gelenke und Muskeln und senkt dein Verletzungsrisiko.
• Spart Energie: Eine effiziente Mechanik bedeutet, dass du bei gleichem Tempo weniger Energie verbrauchst, wodurch sich jeder Lauf gleichmäßiger anfühlt.
• Sorgt für Beständigkeit: Eine gute Form hilft dir, dich sowohl bei kurzen Erhaltungsläufen als auch bei längeren Einheiten wohl zu fühlen.

Die Form ist etwas, das du im Laufe deines Lebens entwickelt hast, deshalb können sich Veränderungen anfangs seltsam anfühlen. Sei geduldig und konzentriere dich auf kleine Verbesserungen. Konzentriere dich auf kleine Hinweise statt auf Überholungen - bleibe aufrecht, halte deine Schultern entspannt und lande leicht unter deinem Körper. Die Nebensaison ist ideal, um schrittweise Anpassungen vorzunehmen, denn die geringere Intensität gibt dir Raum, ohne Druck zu üben.

Mit Runna bekommst du Erinnerungen und Anleitungen in deinen Plan eingebaut, damit du deine gute Form festigen und sie selbstbewusst in deinen nächsten Wettkampf einbringen kannst.

Die Nebensaison ist deine Chance, dich zu erholen, zu reparieren und die Widerstandsfähigkeit aufzubauen, die du für deinen nächsten Trainingsblock brauchst. Erholung ist nicht einfach nur Ruhe - sie ist ein aktiver Teil des Trainings, der dir hilft, dich anzupassen und stärker zurückzukommen.

• Schlaf: Strebe 7-9 Stunden pro Nacht an. Im Schlaf repariert dein Körper die Muskeln, gleicht den Hormonhaushalt aus und gibt dir neue Energie. Wenn eine ganze Nacht nicht möglich ist, können auch kurze Nickerchen die Erholung unterstützen.
• Mobilität: Führe 2-3 Mal pro Woche Yoga, Pilates oder einfaches Stretching durch. Diese Einheiten halten deine Gelenke beweglich, verbessern die Flexibilität und verhindern, dass sich zwischen den Läufen Steifheit einstellt.
• Massage & tools: Verwende Schaumstoffrollen, Massagepistolen oder sogar einen Tennisball zur Selbstmassage, um verspannte Muskeln zu lösen und die Durchblutung zu verbessern. Gelegentliche Sportmassagen können auch die Genesung beschleunigen und Probleme frühzeitig erkennen.
• Aktive Erholung: Gehen, Radfahren oder Schwimmen mit niedriger Intensität hält den Blutkreislauf in Schwung, transportiert Abfallprodukte aus den Muskeln ab und hilft, Muskelkater zu reduzieren - und das alles ohne zusätzliche Trainingsbelastung.
• Flexibilität: Höre auf deinen Körper. Wenn du dich ungewöhnlich müde oder wund fühlst, tausche einen Lauf gegen eine einfache Trainingseinheit oder nimm dir einen zusätzlichen Ruhetag. Einen Lauf auszulassen, wird dich nicht zurückwerfen - aber die Müdigkeit zu überwinden, schon.

Bleib in Bewegung, aber gib deinem Körper die Zeit, die er braucht, um sich anzupassen, aufzutanken und für dein nächstes Ziel bereit zu sein.

Auch in der Nebensaison macht das Laufen mit der richtigen Ausrüstung mehr Spaß und ist effektiver. Es ist auch eine gute Zeit, um zu testen, anzupassen und herauszufinden, was funktioniert, bevor du dein nächstes Rennen baust.

• Schuhe: Ein gutes Paar Laufschuhe ist nicht verhandelbar. Sie schützen deine Gelenke vor Stößen und verringern das Verletzungsrisiko. Besuche ein Fachgeschäft für eine Ganganalyse, wenn du das noch nicht getan hast, und ersetze die Schuhe, sobald sie 300-500 Meilen zurückgelegt haben oder Anzeichen von Verschleiß zeigen.
• Kleidung: Wähle technische Stoffe wie Polyester oder Nylon, die den Schweiß ableiten, die Temperatur regulieren und Scheuerstellen reduzieren. Bekleide dich dem Wetter entsprechend - leichte Oberteile für den Sommer, Thermoschichten für den Winter.
• Uhr oder GPS-Tracker: Wenn du deine Läufe verfolgst, kannst du auch in Blöcken mit geringerer Intensität konstant bleiben und Fortschritte sehen. Runna lässt sich nahtlos mit Garmin, Apple Watch, Coros und Strava integrieren, um deine Trainingseinheiten aufzuzeichnen und deinen Plan anzupassen.
• Zubehör: Gürtel, Armbänder oder Trinkrucksäcke können längere Läufe erleichtern, indem sie wichtige Dinge transportieren. Kleidung für kaltes Wetter wie Handschuhe und Mützen oder für warmes Wetter wie Sonnenbrillen und Mützen sorgen das ganze Jahr über für ein angenehmes Klima.
• Sonnenschutz: Ein Sonnenschutzmittel mit hohem LSF ist ein Muss, auch im Winter, um deine Haut vor UV-Schäden zu schützen.

Goldene Regel: Nutze die Nebensaison, um deine Ausrüstung zu verfeinern. Trainiere mit den Schuhen, der Kleidung und den Accessoires, auf die du dich später verlassen wirst, damit dich nichts Neues oder Unerprobtes überrascht, wenn dein nächster Rennblock beginnt.