Piano di corsa di mantenimento
Non è sempre necessario che l'allenamento sia finalizzato a un obiettivo specifico; il tempo che intercorre tra l'ultima gara e il momento in cui decidi di iniziare a prepararti per la prossima è altrettanto importante. Diventa un runner migliore con il giusto piano di allenamento di mantenimento.
Piano di corsa di mantenimento
Non è sempre necessario che l'allenamento sia finalizzato a un obiettivo specifico; il tempo che intercorre tra l'ultima gara e il momento in cui decidi di iniziare a prepararti per la prossima è altrettanto importante. Diventa un runner migliore con il giusto piano di allenamento di mantenimento.
Come allenarsi durante la fase di off-season
I due elementi chiave per raggiungere il tuo massimo potenziale nella corsa sono la costanza e la dedizione, che comprendono anche l'allenamento nella fase di off-season.
La fase di off-season è un periodo in cui non ti alleni per un imminente obiettivo specifico da raggiungere. Questo non significa però che devi smettere di correre, ma semplicemente che devi ridurre l'intensità.
Lo scopo principale dei piani di corsa di mantenimento è aiutarti a mantenere il più possibile il tuo livello di forma fisica e i guadagni di prestazione faticosamente ottenuti, dandoti anche il tempo necessario per recuperare da eventuali affaticamenti o infortuni passati.
A seconda del luogo in cui vivi, delle condizioni meteorologiche specifiche, delle date delle tue prossime gare e dei tuoi impegni e preferenze, la "fase di off-season" può coincidere con i mesi invernali o estivi, o in qualsiasi altro periodo dell'anno.
L'allenamento di mantenimento è anche un momento in cui puoi semplicemente fare un passo indietro, permettere al tuo corpo di recuperare e concentrarti sulla gioia di correre, senza la pressione di una gara imminente.
La costanza e la responsabilità sono importanti sia per la corsa di mantenimento che per l'allenamento per un obiettivo specifico (correlato alla distanza o al tempo). Ecco alcuni dei modi migliori per mantenersi in forma durante la fase di off-season:
- Mantieni la tua routine di corsa settimanale riducendo l'intensità e/o la distanza percorsa
- Inserisci le sessioni di corsa nel tuo calendario per tenerle a mente
- Iscriviti alla tua prossima gara: anche se è lontana, avere un obiettivo futuro ti aiuterà a mantenere la motivazione
- Fai della corsa un'attività sociale: corri con gli amici, iscriviti a un club di corsa o trova un compagno di corsa nel tuo quartiere
Per aiutarti in tutto questo, abbiamo creato Runna, un'app di coaching per la corsa che puoi utilizzare per costruire il tuo piano di allenamento personalizzato che imposta tutte le sessioni di allenamento per te, permettendoti di concentrarti sul piacere della corsa.
In questa guida ti spiegheremo tutto quello che devi sapere sul mantenimento e sulla corsa nella fase di off-season: come scegliere il giusto piano di allenamento corsa, come rimanere in forma, come utilizzare l'allenamento di resistenza per sostenere i tuoi obiettivi e molto altro ancora.
Porta la tua corsa al livello successivo
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I nostri piani di corsa di mantenimento personalizzati
Che tu sia un principiante o un runner con molta esperienza, a volte è necessario rallentare e uno dei modi migliori per mantenere le tue prestazioni nella corsa è quello di utilizzare un piano di corsa di mantenimento personalizzato che si adatti alle tue preferenze, al tuo livello di corsa attuale e ai tuoi orari.
Un piano di corsa di mantenimento personalizzato ti aiuterà a sfruttare al meglio l'allenamento nella fase di off-season, a rimanere in forma e a rendere più facile il passaggio all'allenamento per un obiettivo di corsa.
Con Runna, la tua app di coaching per la corsa, otterrai un piano personalizzato di mantenimento della corsa che:
- Definisce tutte le sessioni di allenamento più adatte a te
- Ti fornisce sessioni di allenamento di resistenza in base all'attrezzatura di cui disponi
- Ti aiuta a gestire il recupero e l'alimentazione
In breve, avere un piano di corsa di mantenimento bilanciato ti aiuterà a rimanere in pista e ti permetterà di migliorare la tua corsa da una settimana all'altra.
Che tu sia un principiante che vuole creare e mantenere un'abitudine alla corsa o che tu sia un runner di élite con innumerevoli gare alle spalle, i nostri piani si adatteranno ai tuoi obiettivi e al tuo livello. Scegli quello più adatto a te:
Piano di mantenimento della corsa di 12 settimane
Tra una gara e l'altra vuoi mantenere la forma fisica guadagnata con fatica?
Scegli qualche sessione divertente e punta a nuovi record personali! Con questo piano potrai mantenere e migliorare la tua forma fisica e prepararti a superare i tuoi prossimi obiettivi di corsa.
Runna organizza ogni sessione per te, in modo che tu possa concentrarti esclusivamente sulla tua corsa e non perdere i risultati di tutto il duro lavoro affrontato in allenamento. Puoi anche aggiungere sessioni di allenamento di resistenza personalizzate.
Questo piano è adatto sia ai principianti che ai runner esperti:
- Se sei un principiante, riceverai una varietà di corse con sessioni con ripetute e sessioni di corto veloce per costruire una solida base di forma fisica. I lunghi ti aiuteranno a costruire gradualmente la tua resistenza in modo da poter affrontare i tuoi prossimi obiettivi a testa alta.
- Se sei un runner di maggiore esperienza, lavorerai sul miglioramento delle prestazioni di velcoirtàdi velocità con sessioni veloci, mentre i lunghi ti aiuteranno a migliorare la tua capacità di correre un'intera gamma di distanze.
Piano di mantenimento per la corsa di 16 settimane
Avere più tempo tra una gara e l'altra? Puoi semplicemente ripetere un paio di settimane del nostro piano di mantenimento di 12 settimane per rimanere in forma.
Organizzeremo tutte le tue sessioni di allenamento, in modo che tu possa concentrarti sul miglioramento della tua corsa e sul mantenimento del tuo livello di forma fisica. Questo piano è adatto a runner di tutti i livelli e prevede una varietà di sessioni di allenamento, dal corto veloce alla corsa con ripetute ai lunghi, con la possibilità di aggiungere al mix anche sessioni di resistenza.
Piano di recupero post-gara di 3 settimane (5 km, 10 km, 10 miglia)
Hai appena terminato una gara di 5 km, 10 km o 10 miglia e ti stai chiedendo come recuperare al meglio? Questo piano è perfetto per te.
Ti aiuteremo a recuperare attivamente dalla gara per tornare in piena forma.
Questo piano di recupero post-gara di 3 settimane utilizza una combinazione di corse facili, ripetute più dolci e alcuni lunghi, per aiutarti a tornare in forma, a superare i tuoi prossimi obiettivi o a passare a un piano di corsa di mantenimento.
Struttureremo ogni settimana e organizzeremo ogni sessione per te. In questo modo, potrai concentrarti sul miglioramento della tua corsa.
Piano di recupero post-gara di 3 settimane (distanze lunghe)
Senti ancora l'adrenalina per il tuo nuovo record personale e ti stai chiedendo qual è il modo migliore per recuperare da una gara? Allora questo piano fa al caso tuo.
Ti aiuteremo a recuperare attivamente, sia che tu abbia corso una mezza maratona, una maratona o un'ultramaratona, per tornare in piena forma.
Lavoreremo con te per ricostruire gradualmente la tua corsa con una combinazione di sessioni facili, sessioni di ripetute più dolci nonché lunghi per aiutarti a raggiungere la posizione migliore per mantenere il tuo livello di forma fisica e raddoppiare l'allenamento per l'obiettivo successivo o passare a un piano di corsa di mantenimento.
Ti prepareremo ogni sessione di corsa e potrai anche aggiungere un po' di allenamento di resistenza. Una volta sistemata la logistica, non ti resta che concentrarti sulla tua corsa.
Piano di ritorno alla corsa di 6 settimane
Se hai un po' di esperienza con la corsa ma non corri da qualche tempo, questo piano di ritorno alla corsa ti aiuterà a correre una 5 km in sole 6 settimane.
Organizza per te tutte le sessioni di corsa, in base ai tuoi impegni e alle tue preferenze, in modo che tu possa concentrarti semplicemente sul migliorare come runner. Il programma contiene tutti gli elementi essenziali della corsa per i principianti, tra cui un mix di sessioni di corsa e camminata, un allenamento di resistenza facoltativo e molti suggerimenti per la corsa e consigli sull'alimentazione e il recupero.
Riscopri la corsa e torna in pista velocemente, indipendentemente dalle tue attuali capacità di corsa.
Piano per rimettersi in forma in 8 settimane
Una volta che avrai corso 5 km in modo confortevole e senza fermarti o camminare, potrai passare a questo piano per migliorare la forma e la velocità, sviluppare abitudini sane e costruire una routine di corsa settimanale sostenibile in sole 8 settimane.
Riceverai un'introduzione alle ripetute e alle sessioni di allenamento strutturato, oltre a tante corse facili per costruire una solida base di forma fisica e migliorare gradualmente le tue capacità di corsa.
Con il tempo, migliorerai gradualmente la tua velocità con sessioni più veloci e aumenterai la tua resistenza con lunghi per prepararti a correre una serie di distanze.
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Alimentazione per la corsa di mantenimento
L'allenamento è solo una parte dell'equazione per diventare un runner migliore. L'alimentazione è un elemento essenziale che sosterrà il tuo recupero e ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi, indipendentemente dal fatto che tu voglia diventare più veloce o semplicemente mantenere le tue prestazioni di corsa durante la fase di off-season. Fare scelte sane ogni giorno è fondamentale per ottenere questi risultati.
Durante l'allenamento di mantenimento, devi:
- Mangia abbastanza proteine per facilitare il recupero muscolare
- Aumentare leggermente i carboidrati prima delle sessioni più impegnative
Se vuoi imprimere impulso alla tua velocità o all'intensità di una determinata sessione, ti invitiamo a provare anche la caffeina.
Il carico di carboidrati non è necessario nella fase di off-season, ma i carboidrati sono comunque un ottimo modo per dare energia alle tue corse. Prima di uscire per la tua prossima corsa, consuma un pasto o uno spuntino ricco di carboidrati.
Tieni presente però che ricco di carboidrati non significa ricco di zuccheri. Privilegia i carboidrati complessi, come avena, cereali integrali, quinoa, patate dolci e frutta.
Correre per dimagrire: è possibile perdere peso correndo?
In poche parole, sì, è possibile perdere peso correndo, ma è necessario fare attenzione a ciò che si mangia. Per perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che assumi e il movimento può sicuramente aiutarti a consumare più energia.
Se stai correndo per perdere peso, tieni presente che quando inizi a correre probabilmente aumenterà anche il tuo appetito. Quindi, se non stai facendo uno sforzo attivo per mangiare meno e fare scelte più sane, potresti finire per mangiare di più.
Il modo migliore per prepararsi al successo è combinare la corsa con una dieta sana, un aumento generale del livello di attività (ad esempio, andando in bicicletta o camminando di più), una riduzione dell'apporto calorico e un po' di allenamento di resistenza. E se stai correndo per gli addominali, l'allenamento di resistenza è d'obbligo.
Cross-training e allenamento della forza
La fase di off-season è il momento ideale per raddoppiare il cross-training e l'allenamento di resistenza. Questo ti aiuterà a raggiungere due obiettivi: ridurre il rischio di infortuni e migliorare le tue prestazioni di corsa, aiutandoti a prepararti meglio per la prossima gara.
Il cross-training aggiunge varietà al tuo regime di allenamento e lo rende divertente. Il ciclismo, il nuoto, la boxe, il canottaggio, l'allenamento funzionale, lo yoga o l'escursionismo sono solo alcune delle tante eccellenti opzioni di cross-training disponibili, ma la cosa più importante è scegliere uno sport che ti piaccia.
L'allenamento di resistenza migliora la tua economia di corsa dell'8-12%, permettendoti di diventare un runner più veloce. Inoltre, permette ai muscoli di gestire meglio i carichi e quindi di proteggersi dagli infortuni.
Runna ti permette di aggiungere al tuo programma di corsa un piano di allenamento di resistenza completamente personalizzato. Adattalo al tuo livello di resistenza, all'attrezzatura, alle preferenze di allenamento e al tempo che hai a disposizione per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Porta la tua corsa al prossimo livello
Il tuo allenatore di corsa personalizzato con piani di allenamento su misura per raggiungere i tuoi obiettivi, dal correre un 5k più veloce al finire la tua prima maratona.
Scansione per iniziare
Tipi di corsa per aiutarti a mantenere il massimo della forma: lavoro di velocità, lunghi, corse facili
L'approccio migliore per mantenere le tue prestazioni di corsa quando non ti alleni per un obiettivo specifico è variare gli allenamenti e utilizzare diversi tipi di corsa.
Lunghi
L'allenamento di mantenimento prevede lunghi che aiutano a sviluppare la resistenza e la velocità. Abituarti a correre per distanze più lunghe a velocità inferiori ti aiuterà a correre più velocemente anche quando ti allenerai per distanze più brevi.
Lavoro di velocità
Per correre più veloce, devi esercitarti a correre a velocità più sostenute. Il lavoro di velocità non è il fulcro della corsa di mantenimento, ma puoi comunque utilizzarlo nel tuo allenamento. Sono due i modi principali per affrontare la questione:
- Svolgere un allenamento con ripetute: l'allenamento con ripetute consiste nel correre più velocemente per intervalli più brevi e camminare tra un segmento e l'altro. In questo modo, il tuo corpo si adatta a correre a velocità più elevate e diventi un runner più veloce anche per le distanze più lunghe.
- Usare le sessioni di corto veloce: le sessioni di corto veloce significano correre un po' al di sopra del tuo ritmo abituale, ma per tratti più lunghi, intervallati da una corsa leggera anziché da una camminata. Questo ti aiuta ad aumenterà la tua tolleranza alla corsa più veloce e potenzierai la tua prestazione di velocità.
Corse facili
Le corse facili sono i fondamentali di qualsiasi programma di corsa di mantenimento di successo.
Le sessioni di allenamento intenso possono essere molto impegnative e richiedono un recupero adeguato. E se non dai al tuo corpo il tempo necessario per recuperare, rischi di farti male.
La risposta? Corse facili.
Le corse facili sono meno impegnative per il tuo corpo, ma sono anche molto utili per sviluppare la tua forza e la tua resistenza. Usa il principio 80/20 nel tuo allenamento di mantenimento: affronta corse facili per l'80% del tempo e allenati a un ritmo uguale o superiore alla tua soglia per il restante 20% del tempo.
Come descritto in
Allenamento di mantenimento: distanza percorsa settimanale e intensità
Quindi, quale dovrebbe essere l'intensità delle tue sessioni di allenamento di mantenimento? E a quale distanza percorsa settimanale dovresti puntare?
L'allenamento nella fase di off-season significa in genere allenarsi a un'intensità di allenamento inferiore e ridurre in qualche modo la distanza percorsa settimanale.
Ecco alcuni principi chiave da tenere presenti:
- Ridurre la distanza percorsa settimanale al 70% di quella della stagione di punta
- Ridurre la quantità di lavoro di velocità
- Praticare più allenamento di resistenza e cross-training
- Continuare a svolgere lavoro di mobilità
Se hai appena concluso una gara, e soprattutto se si è trattato di un evento di lunga durata, devi ridurre la distanza percorsa settimanale e l'intensità dei tuoi allenamenti per dare al tuo corpo il tempo necessario per ripararsi e recuperare dallo stress della gara.
A questo scopo, puoi utilizzare uno dei nostri piani di allenamento post-gara, che stabiliscono il tuo regime di allenamento per le tre settimane successive alla competizione. Poi, puoi passare al nostro piano di corsa di mantenimento di 12 settimane per rimanere in forma e mantenere i guadagni di prestazione ottenuti con fatica.
Porta la tua corsa a un livello superiore
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Allenamento di mantenimento e recupero: sonno, lavoro di mobilità, massaggi sportivi
L'allenamento di mantenimento è il momento ideale per dare al tuo corpo più tempo per recuperare. Anche se può sembrare un controsenso, avere abbastanza tempi di fermo ti aiuterà a diventare un runner migliore nel lungo (il gioco di parole è voluto).
Ricordati di:
- Dormi a sufficienza: il sonno è essenziale per ottenere prestazioni ottimali.
- Fai lavoro di mobilità: lo yoga, il pilates o il semplice stretching sono ottimi modi per mantenere e migliorare la mobilità durante la fase di off-season.
- Ascolta il tuo corpo: sii flessibile, alterna le sessioni di allenamento e prenditi dei giorni di riposo in più quando necessario.
Attrezzatura da corsa: scarpe, abbigliamento e altro ancora
L'attrezzatura che usi durante l'allenamento può aiutare o ostacolare le tue prestazioni di corsa, anche nei periodi di mantenimento. Valgono le stesse regole che si applicano quando ci si allena per un obiettivo
- Scarpe: le scarpe proteggono il tuo corpo dall'impatto con il terreno, quindi è importante acquistarne un paio di ottima qualità. Se puoi, vai in un negozio di scarpe specializzato dotato di tapis roulant. E sì, puoi usare le stesse scarpe per gli allenamenti della fase off-season, purché non siano consumate.
- Abbigliamento: evita il cotone e usa tessuti performanti di alta qualità che assorbono l'umidità per evitare sfregamenti e mantenere la sensazione di calore e il comfort durante le corse.
- Orologio da corsa/localizzatore GPS: usa il tuo telefono o un orologio da corsa come Garmin o COROS per tenere sotto controllo il ritmo e la distanza. Runna si integra con Garmin, Apple Watch, Coros e Strava per aiutarti a sfruttare al meglio il tuo piano di mantenimento della corsa.
- Accessori: usa una cintura da running o una fascia da braccio per portare con te il telefono, le chiavi e altri oggetti essenziali.
- Crema solare: usa una crema solare con un elevato fattore di protezione, anche in inverno.
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FAQ: tutto quello che devi sapere sulla corsa di mantenimento
Qual è la distanza percorsa settimanale a cui dovrei puntare durante la stagione a riposo?
Quando devo iniziare a prepararmi per la prossima gara?
Quale piano di corsa di mantenimento dovrei scegliere?
Devo fissare degli obiettivi quando mi alleno nella fase di off-season?
Corsa di mantenimento e infortuni: cosa devo fare se mi sto riprendendo da un infortunio?
Come posso migliorare il mio tempo di arrivo per la prossima gara?
Quante volte alla settimana dovrei correre?
Corsa di mantenimento e forma fisica generale: devo fare allenamenti di resistenza durante la fase di off-season?
Come posso passare dalla corsa di mantenimento all'allenamento per un obiettivo?
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