Piano operativo di manutenzione

L'allenamento è solo metà dell'opera: l'alimentazione alimenta il recupero, ti mantiene in forze e sostiene i tuoi obiettivi anche quando non stai inseguendo una gara.

Focus su:

• ‍Proteine: mantieni un'assunzione elevata per riparare i muscoli e favorire il recupero.
• ‍Carboidrati: aggiungine di più prima delle sessioni più dure per mantenere il pieno di energia. I carboidrati complessi come avena, cereali integrali, patate dolci, quinoa, frutta e verdura sono i migliori.
• ‍Caffeina (opzionale): Usala in modo strategico per dare una spinta agli allenamenti più duri.

Non è necessario fare un carico di carboidrati nella bassa stagione, ma i carboidrati sono comunque un carburante essenziale. Cerca di consumare pasti bilanciato prima della corsa ed evita di affidarti a spuntini ad alto contenuto di zuccheri che fanno schizzare l'energia.

‍Correre per perdere peso? È possibile, ma spesso l'appetito aumenta con l'allenamento. Combina la corsa con un'alimentazione intelligente, l'allenamento della forza e l'attività fisica in generale (passeggiate, ciclismo) per gestire il peso in modo sostenibile.

La bassa stagione è il momento perfetto per aumentare la forza e aggiungere varietà.

‍Cross-training: Il ciclismo, il nuoto, il canottaggio, la boxe, lo yoga, l'escursionismo o il cardiofitness in palestra sono tutti metodi eccellenti per integrare la corsa. Il cross-training riduce l'impatto ripetitivo sulle articolazioni, fa riposare i muscoli e fa lavorare diversi sistemi energetici per renderti un atleta più completo. Inoltre, mantiene l'allenamento divertente e fresco, soprattutto quando la motivazione cala tra i blocchi di gara. La chiave è scegliere attività che ti piacciono: la costanza conta più dello sport esatto.

‍Allenamento della forza: L'allenamento della forza migliora l'economia della corsa dell'8-12% e aumenta la resistenza agli impatti. I polpacci assorbono fino a 11 volte il peso corporeo a ogni passo: l'allenamento della forza fa sì che siano i muscoli, e non le articolazioni, a sopportare il carico.

Con Runna, riceverai un piano di forza personalizzato in base alle tue capacità, all'attrezzatura e agli orari, dagli allenamenti di forza muscolare a casa agli allenamenti completi in palestra, in modo da tornare alla preparazione della gara più forte che mai.

L'allenamento di mantenimento consiste nell'allontanarsi quel tanto che basta per recuperare e mantenere la forma fisica forte. L'obiettivo non è spingere di più, ma mantenere la base e preparare il blocco successivo.

• Chilometraggio: punta a circa il 50-70% del tuo chilometraggio di punta. In questo modo il tuo motore aerobico lavora senza lo sforzo di carichi di allenamento completi.
• Intensità: Riduci gli allenamenti ad alta intensità. Limita gli intervalli e le corse intense e costruisci la tua settimana con corse facili, corse lunghe costanti e cross-training.
• Forza & mobilità: sfrutta il tempo risparmiato sul chilometraggio per concentrarti sul condizionamento, sulla mobilità e sulla forma, le basi che spesso vengono trascurate durante la preparazione alla gara.
• Transizione dalla corsa: se hai appena terminato una gara, passa prima a un piano di recupero post-gara e poi al mantenimento. In questo modo il tuo corpo potrà guarire prima di ricominciare a costruire.

Vedila in questo modo: la bassa stagione non serve a perdere la forma fisica, ma a proteggerla, a ricostruire il tuo corpo e a prepararti per affrontare al meglio il prossimo piano.

La bassa stagione è il momento perfetto per affinare la tecnica di corsa. Correre in modo efficiente ti aiuta in tre modi fondamentali:

• Riduce l'impatto: Una buona forma fisica riduce lo stress su articolazioni e muscoli, diminuendo il rischio di infortunio.
• Risparmia energia: Una meccanica efficiente ti permette di bruciare meno energia a parità di ritmo, rendendo ogni corsa più fluida.
• Costruisce la costanza: Una forma fisica robusta ti aiuta a sentirti a tuo agio sia nelle brevi corse di mantenimento che nelle sessioni più lunghe.

La forma è qualcosa che hai sviluppato nel corso della vita, quindi i cambiamenti potrebbero sembrare strani all'inizio. Sii paziente e concentrati sui piccoli miglioramenti. Concentrati su piccoli accorgimenti piuttosto che sulle revisioni: rimani alto, tieni le spalle rilassate e atterra leggermente sotto il corpo. La bassa stagione è l'ideale per fare aggiustamenti graduali perché l'intensità più bassa ti permette di allenarti senza pressione.

Con Runna, riceverai promemoria e indicazioni integrate nel tuo piano gara, in modo da poter rafforzare la buona forma e portarla avanti con sicurezza nella prossima gara.

La bassa stagione è la tua occasione per resettare, riparare e costruire la resistenza di cui avrai bisogno per il prossimo blocco di allenamento. Il recupero non è solo riposo: è una parte attiva dell'allenamento che ti aiuta ad adattarti e a tornare più forte.

• Dormire: punta a 7-9 ore a notte. Il sonno è il momento in cui il tuo corpo ripara i muscoli, bilancia gli ormoni e ripristina le energie. Se non è possibile fare una notte intera, anche dei brevi sonnellini possono favorire il recupero.
• Mobilità: incorpora yoga, pilates o semplice stretching 2-3 volte a settimana. Queste sessioni mantengono le articolazioni mobili, migliorano la flessibilità e aiutano a prevenire la rigidità tra una corsa e l'altra.
• Massaggio & strumenti: usa rulli di schiuma, pistole per massaggi o anche una pallina da tennis per l'automassaggio per sciogliere i muscoli tesi e migliorare la circolazione. Anche i massaggi sportivi occasionali possono accelerare il recupero e individuare precocemente i problemi.
• Recupero attivo: camminare, andare in bicicletta o nuotare a bassa intensità fa scorrere il sangue, elimina le scorie dai muscoli e aiuta a ridurre l'indolenzimento, il tutto senza aggiungere ulteriore stress all'allenamento.
• Flessibilità: ascolta il tuo corpo. Se ti senti insolitamente affaticato o indolenzito, sostituisci la corsa con una sessione facile di recupero o prenditi un giorno di riposo in più. Saltare una corsa non ti farà retrocedere, ma sforzarti di superare la fatica potrebbe farlo.

Continua a muoverti, ma dai al tuo corpo il tempo necessario per adattarsi, ricaricarsi ed essere pronto per il prossimo obiettivo.

Anche in bassa stagione, l'attrezzatura giusta rende la corsa più piacevole ed efficace. È anche un ottimo momento per testare, regolare e trovare ciò che funziona prima della prossima gara.

• Scarpe: Un buon paio di scarpe da corsa non è negoziabile. Proteggono le articolazioni dagli impatti e riducono il rischio di infortuni. Visita un negozio specializzato per un'analisi dell'andatura, se non l'hai ancora fatto, e sostituisci le scarpe quando hanno percorso 300-500 miglia o mostrano segni di usura.
• Abbigliamento: Scegli tessuti tecnici come il poliestere o il nylon che assorbono il sudore, regolano la temperatura e riducono gli sfregamenti. Vestiti in modo adeguato al clima: top leggeri per l'estate, strati termici per l'inverno.
• Orologio o tracker GPS: tracciare le tue corse ti aiuta a rimanere costante e a vedere i progressi, anche nei blocchi a bassa intensità. Runna si integra perfettamente con Smartwatch Garmin, Apple Watch, Coros e Strava per registrare le tue sessioni e adattare il tuo piano.
• Accessori: Cinture, fasce da braccio o zaini running con kit di idratazione possono facilitare le corse più lunghe trasportando l'essenziale. L'abbigliamento per le stagioni fredde, come guanti e cappelli, o per le stagioni calde, come occhiali da sole e berretti, ti permette di stare comodo tutto l'anno.
• Protezione solare: una protezione solare ad alto SPF è indispensabile, anche in inverno, per proteggere la tua pelle dai danni dei raggi UV.

Regola d'oro: usa la bassa stagione per perfezionare il tuo kit. Allenati con le scarpe, l'abbigliamento e gli accessori su cui farai affidamento in seguito, in modo che niente di nuovo o di non testato ti colga alla sprovvista quando inizierà il prossimo blocco di gara.