Piano operativo di manutenzione

L'allenamento è solo una parte del quadro: l'alimentazione alimenta il recupero, ti mantiene forte e sostiene i tuoi obiettivi anche quando non stai inseguendo un PB da gara.

Concentrati su:

• ‍Proteine: Mantenere un apporto elevato per riparare i muscoli e sostenere il recupero.
• ‍Carboidrati: aggiungine altro prima delle sessioni più impegnative per ricaricare l'energia. I carboidrati complessi come avena, cereali integrali, patate dolci, quinoa, frutta e verdura sono i migliori.
• ‍Caffeina (opzionale): usalo strategicamente per aggiungere una spinta agli allenamenti più duri.

Non è necessario caricare carboidrati in bassa stagione, ma i carboidrati sono ancora un carburante essenziale. Cerca di mangiare pasti equilibrati prima delle corse ed evita di fare affidamento su snack ricchi di zuccheri che aumentano e riducono l'energia.

‍Corri per dimagrire? È possibile, ma l'appetito spesso aumenta con l'allenamento. Combina la corsa con un'alimentazione intelligente, l'allenamento della forza e l'attività generale (camminare, andare in bicicletta) per gestire il peso in modo sostenibile.

La bassa stagione è il momento perfetto per aumentare la forza e aggiungere varietà.

‍Allenamento incrociato: Ciclismo, nuoto, canottaggio, boxe, yoga, escursionismo o persino cardio in palestra sono tutti ottimi modi per integrare la corsa. L'allenamento incrociato riduce l'impatto ripetitivo sulle articolazioni, concede una pausa ai muscoli e utilizza diversi sistemi energetici per renderti un atleta più completo. Inoltre, mantiene l'allenamento divertente e fresco, soprattutto quando la motivazione scende tra un blocco e l'altro. La chiave è scegliere le attività che ti piacciono: la costanza è più importante dello sport esatto.

‍Allenamento della forza: Il lavoro di resistenza migliora l'economia di esercizio dell'8-12% e aumenta la resilienza necessaria per gestire gli impatti. I polpacci assorbono fino a 11 volte il peso corporeo a ogni passo: l'allenamento di forza fa sì che siano i muscoli, non le articolazioni, a sopportare il carico.

Con Runna, otterrai un piano di forza personalizzato in base alle tue capacità, al tuo equipaggiamento e al tuo programma, dal peso corporeo a casa agli allenamenti completi in palestra, in modo da tornare alla preparazione della gara più forte che mai.

L'allenamento di mantenimento consiste nel ritirarsi quanto basta per recuperare mantenendo la forma fisica forte. L'obiettivo non è spingere più forte, ma mantenere la base e impostare il blocco successivo.

• Chilometraggio: mira a raggiungere circa il 50-70% del tuo chilometraggio massimo. Ciò consente al motore aerobico di funzionare senza l'affaticamento dovuto a carichi di allenamento completi.
• Intensità: Riduci gli allenamenti ad alta intensità. Limita gli intervalli e i ritmi intensi e costruisci invece la tua settimana su corse facili, corse lunghe e costanti e allenamenti incrociati.
• Forza e mobilità: Usa il tempo risparmiato sul chilometraggio per concentrarti su condizionamento, mobilità e forma, le basi che spesso vengono trascurate durante la preparazione della gara.
• Transizione dalle corse: Se hai appena terminato una gara a gol, esegui prima un piano di recupero post-gara, poi passa alla manutenzione. Ciò consente al corpo di guarire prima di ricominciare a costruire.

Pensatela in questo modo: la bassa stagione non significa perdere la forma fisica, ma proteggerla, ricostruire il proprio corpo e prepararsi a partire con il piede giusto quando inizierà il prossimo piano.

La bassa stagione è il momento perfetto per affinare la forma fisica. Correre in modo efficiente ti aiuta in tre modi principali:

• Riduce l'impatto: una buona forma riduce lo stress su articolazioni e muscoli, riducendo il rischio di lesioni.
• Risparmio energetico: una meccanica efficiente consente di bruciare meno energia allo stesso ritmo, rendendo ogni corsa più fluida.
• Aumenta la coerenza: la forma robusta ti aiuta a stare comodo sia per brevi cicli di manutenzione che per sessioni più lunghe.

La forma è qualcosa che hai sviluppato nel corso della vita, quindi i cambiamenti potrebbero sembrare strani all'inizio. Sii paziente e concentrati sui piccoli miglioramenti. Concentrati sui piccoli segnali piuttosto che sulle revisioni: rimani alto, mantieni le spalle rilassate e atterra leggermente sotto il corpo. La bassa stagione è l'ideale per effettuare aggiustamenti graduali perché l'intensità più bassa ti dà spazio per esercitarti senza pressioni.

Con Runna, riceverai promemoria e indicazioni integrati nel tuo piano, così potrai rafforzare la tua buona forma e portarla con sicurezza nella tua prossima build di gara.

La bassa stagione è la tua occasione per resettare, riparare e aumentare la resilienza di cui avrai bisogno per il tuo prossimo blocco di allenamento. Il recupero non è solo riposo: è una parte attiva dell'allenamento che ti aiuta ad adattarti e a tornare più forte.

• Dormire: Mira a 7-9 ore a notte. Il sonno è il momento in cui il corpo ripara i muscoli, riequilibra gli ormoni e ripristina l'energia. Se una notte intera non è possibile, anche dei brevi sonnellini possono favorire il recupero.
• Mobilità: Incorpora yoga, pilates o semplice stretching 2-3 volte a settimana. Queste sessioni mantengono le articolazioni mobili, migliorano la flessibilità e aiutano a prevenire l'accumulo di rigidità tra una corsa e l'altra.
• Massaggio e strumenti: Usa rulli in schiuma, pistole da massaggio o persino una pallina da tennis per l'automassaggio per rilasciare i muscoli tesi e migliorare la circolazione. I massaggi sportivi occasionali possono anche accelerare il recupero e individuare precocemente i problemi.
• Recupero attivo: Camminare, andare in bicicletta o nuotare a bassa intensità mantiene il flusso sanguigno, elimina i prodotti di scarto dai muscoli e aiuta a ridurre il dolore, il tutto senza aggiungere ulteriore stress da allenamento.
• Flessibilità: Ascolta il tuo corpo. Se ti senti particolarmente affaticato o dolorante, sostituisci una corsa con una facile sessione di recupero o prenditi un giorno di riposo extra. Saltare una corsa non ti farà arretrare, ma superare la fatica sì.

Continua a muoverti, ma dai al tuo corpo il tempo necessario per adattarsi, ricaricarsi ed essere pronto per il tuo prossimo obiettivo.

Anche in bassa stagione, l'attrezzatura giusta rende la corsa più piacevole ed efficace. È anche un ottimo momento per testare, modificare e scoprire cosa funziona prima della prossima gara.

• Scarpe: Un buon paio di scarpe da corsa non è negoziabile. Proteggono le articolazioni dagli urti e riducono il rischio di lesioni. Se non l'hai già fatto, rivolgiti a un negozio specializzato per un'analisi dell'andatura e sostituisci le scarpe una volta che hanno percorso 300-500 miglia o mostrano segni di usura.
• Abbigliamento: Scegli tessuti tecnici come il poliestere o il nylon che assorbono il sudore, regolano la temperatura e riducono gli sfregamenti. Strati in modo adeguato alle intemperie: magliette leggere per l'estate, strati termici per l'inverno.
• Orologio o localizzatore GPS: il monitoraggio delle tue corse ti aiuta a rimanere costante e a vedere i progressi, anche nei blocchi di intensità inferiore. Runna si integra perfettamente con Garmin, Apple Watch, Coros e Strava per registrare le sessioni e adattare il piano.
• Accessori: cinture, bracciali o zaini per l'idratazione possono facilitare le corse più lunghe trasportando l'essenziale. Gli indumenti per il freddo, come guanti e cappelli, o quelli per la stagione calda, come occhiali da sole e berretti, ti mantengono a tuo agio tutto l'anno.
• Protezione solare: La protezione solare ad alto SPF è un must, anche in inverno, per proteggere la pelle dai danni dei raggi UV.

Regola d'oro: Usa la bassa stagione per perfezionare il tuo kit. Allenati con scarpe, abbigliamento e accessori su cui potrai contare più tardi, in modo che nulla di nuovo o non testato ti colga alla sprovvista all'inizio del prossimo blocco di gara.