Plan de mantenimiento y ejecución

El entrenamiento es sólo la mitad del cuadro: la nutrición alimenta la recuperación, te mantiene fuerte y apoya tus objetivos incluso cuando no persigues la PB de una carrera.

Concéntrate en:

• ‍Proteína: Mantén una ingesta elevada para reparar los músculos y favorecer la recuperación.
• ‍Carbohidratos: Añade más antes de las sesiones más duras para mantener la energía a tope. Lo mejor son los carbohidratos complejos como la avena, los cereales integrales, los boniatos, la quinoa, la fruta y las verduras.
• ‍Cafeína (opcional): Utilízala estratégicamente para añadir un impulso en los entrenamientos más duros.

No necesitas cargarte de carbohidratos fuera de temporada, pero los carbohidratos siguen siendo un combustible esencial. Procura hacer comidas equilibradas antes de correr, y evita depender de tentempiés con alto contenido en azúcar que aumentan y reducen la energía.

‍¿Correr para adelgazar? Es posible, pero el apetito suele aumentar a medida que lo hace el entrenamiento. Combina correr con una nutrición inteligente, entrenamiento de fuerza y actividad general (caminar, montar en bicicleta) para controlar el peso de forma sostenible.

La temporada baja es el momento perfecto para fortalecerte y añadir variedad.

‍Entrenamiento mixto: El ciclismo, la natación, el remo, el boxeo, el yoga, el senderismo o incluso el cardio en el gimnasio son excelentes formas de complementar tu carrera. El entrenamiento mixto reduce el impacto repetitivo sobre tus articulaciones, da un respiro a tus músculos y hace trabajar diferentes sistemas energéticos para convertirte en un atleta más completo. También mantiene el entrenamiento divertido y fresco, especialmente cuando la motivación decae entre los bloques de carrera. La clave está en elegir actividades que te gusten: la constancia importa más que el deporte exacto.

‍Entrenamiento de fuerza: El trabajo de fuerza mejora la economía de carrera en un 8-12% y aumenta la resistencia para soportar los impactos. Tus pantorrillas absorben hasta 11 veces tu peso corporal en cada zancada: el entrenamiento de fuerza se asegura de que sean tus músculos, y no tus articulaciones, los que soporten la carga.

Con Runnas, obtendrás un plan de fuerza personalizado adaptado a tu capacidad, equipo y horario -desde peso corporal en casa hasta entrenamientos completos en el gimnasio- para que vuelvas a la preparación de la carrera más fuerte que nunca.

El entrenamiento de mantenimiento consiste en retirarse lo suficiente para recuperarse, manteniendo al mismo tiempo una buena forma física. El objetivo no es esforzarse más, sino mantener tu base y preparar tu siguiente bloque.

• Kilometraje: Intenta alcanzar en torno al 50-70% de tu kilometraje máximo. Esto mantiene en funcionamiento tu motor aeróbico sin el esfuerzo de las cargas de entrenamiento completas.
• Intensidad: Reduce los entrenamientos de alta intensidad. Limita los intervalos y los ritmos duros, y en su lugar construye tu semana en torno a carreras suaves, carreras largas constantes y entrenamiento mixto.
• Fuerza & movilidad: Aprovecha el tiempo que ahorras en kilometraje para centrarte en el acondicionamiento, la movilidad y la forma, los fundamentos que a menudo se descuidan durante la preparación de la carrera.
• Transición de la carrera: Si acabas de terminar una carrera de objetivos, pasa primero a un plan de recuperación post-carrera, y luego a uno de mantenimiento. Esto permite que tu cuerpo se cure antes de que empieces a construir de nuevo.

Piénsalo de este modo: fuera de temporada no se trata de perder la forma física, sino de protegerla, reconstruir tu cuerpo y prepararte para ponerte en marcha cuando comience tu próximo plan.

La temporada baja es el momento perfecto para afinar tu técnica de carrera. Correr con eficacia te ayuda de tres formas fundamentales:

• Reduce el impacto: Una buena forma disminuye la tensión sobre las articulaciones y los músculos, reduciendo el riesgo de lesión.
• Ahorra energía: Una mecánica eficiente significa que quemas menos energía al mismo ritmo, haciendo que cada carrera sea más suave.
• Aumenta la constancia: Una forma sólida te ayuda a mantenerte cómodo tanto en carreras cortas de mantenimiento como en sesiones más largas.

La forma es algo que has desarrollado a lo largo de toda una vida, por lo que los cambios pueden resultarte extraños al principio. Ten paciencia y céntrate en las pequeñas mejoras. Concéntrate en pequeñas señales en lugar de en revisiones generales: mantente erguido, mantén los hombros relajados y aterriza ligeramente bajo el cuerpo. La temporada baja es ideal para hacer ajustes graduales, porque la menor intensidad te da margen para practicar sin presión.

Con Runna, recibirás recordatorios y orientación integrados en tu plan, para que puedas reforzar la buena forma y llevarla con confianza a tu próxima carrera.

La temporada baja es tu oportunidad para restablecerte, repararte y desarrollar la resistencia que necesitarás para el siguiente bloque de entrenamiento. La recuperación no es sólo descanso: es una parte activa del entrenamiento que te ayuda a adaptarte y a volver más fuerte.

• Duerme: Procura dormir entre 7 y 9 horas cada noche. El sueño es el momento en que tu cuerpo repara los músculos, equilibra las hormonas y restablece la energía. Si no es posible dormir toda la noche, las siestas cortas también pueden contribuir a la recuperación.
• Movilidad: Incorpora yoga, pilates o estiramientos sencillos 2-3 veces por semana. Estas sesiones mantienen tus articulaciones móviles, mejoran la flexibilidad y ayudan a evitar que se acumule rigidez entre las carreras.
• Masaje & herramientas: Utiliza rodillos de espuma, pistolas de masaje o incluso una pelota de tenis para automasajearte y liberar los músculos tensos y mejorar la circulación. Los masajes deportivos ocasionales también pueden acelerar la recuperación y detectar problemas a tiempo.
• Recuperación activa: Caminar, montar en bicicleta o nadar a baja intensidad mantiene la circulación sanguínea, elimina los productos de desecho de los músculos y ayuda a reducir las agujetas, todo ello sin añadir estrés adicional al entrenamiento.
• Flexibilidad: Escucha a tu cuerpo. Si te sientes inusualmente fatigado o dolorido, cambia una carrera por una sesión fácil de recuperación o tómate un día más de descanso. Saltarse una carrera no te hará retroceder, pero superar la fatiga sí podría hacerlo.

Sigue moviéndote, pero dale a tu cuerpo el tiempo que necesita para adaptarse, recargarse y estar listo para tu próximo objetivo.

Incluso fuera de temporada, el equipo adecuado hace que correr sea más agradable y eficaz. También es un buen momento para probar, ajustar y encontrar lo que funciona antes de tu próxima carrera.

• Zapatillas: Un buen par de zapatillas de correr no es negociable. Protegen tus articulaciones de los impactos y reducen el riesgo de lesión. Acude a una tienda especializada para que te hagan un análisis de la marcha si aún no lo has hecho, y sustituye el calzado cuando haya recorrido 300-500 millas o muestre signos de desgaste.
• Ropa: Elige tejidos técnicos, como el poliéster o el nailon, que evacuan el sudor, regulan la temperatura y reducen las rozaduras. Vístete adecuadamente según el tiempo: tops ligeros para el verano, capas térmicas para el invierno.
• Reloj o localizador GPS: El seguimiento de tus carreras te ayuda a ser constante y a ver los progresos, incluso en los bloques de menor intensidad. Runna se integra perfectamente con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava para registrar tus sesiones y adaptar tu plan.
• Accesorios: Los cinturones, brazaletes o mochilas de hidratación pueden facilitar las carreras más largas llevando lo esencial. Las prendas para el frío, como guantes y gorros, o para el calor, como gafas de sol y gorras, te mantienen cómodo todo el año.
• Protección solar: Un protector solar de alto FPS es imprescindible, incluso en invierno, para proteger tu piel de los daños causados por los rayos UV.

Regla de oro: Utiliza la temporada baja para perfeccionar tu equipo. Entrénate con el calzado, la ropa y los accesorios en los que confiarás más adelante, para que nada nuevo o sin probar te pille desprevenido cuando empiece tu siguiente bloque de carrera.