Plan de mantenimiento y ejecución

El entrenamiento es solo la mitad del panorama: la nutrición impulsa la recuperación, te mantiene fuerte y apoya tus objetivos incluso cuando no estás persiguiendo un PB en la carrera.

Concéntrese en:

• ‍Proteína: Mantenga la ingesta alta para reparar los músculos y apoyar la recuperación.
• ‍Carbohidratos: Añada más antes de las sesiones más difíciles para mantener la energía. Los carbohidratos complejos como la avena, los cereales integrales, las batatas, la quinua, las frutas y las verduras son los mejores.
• ‍Cafeína (opcional): úsalo estratégicamente para aumentar la intensidad de los entrenamientos.

No es necesario que consuma carbohidratos fuera de temporada, pero los carbohidratos siguen siendo un combustible esencial. Intente comer comidas balanceadas antes de correr y evite consumir refrigerios con alto contenido de azúcar que aumentan y reducen la energía.

‍¿Corres para bajar de peso? Es posible, pero el apetito suele aumentar a medida que se entrena. Combine la carrera con una nutrición inteligente, el entrenamiento de fuerza y la actividad general (caminar, andar en bicicleta) para controlar el peso de manera sostenible.

La temporada baja es el momento perfecto para fortalecer y agregar variedad.

‍Entrenamiento cruzado: El ciclismo, la natación, el remo, el boxeo, el yoga, el senderismo o incluso los ejercicios cardiovasculares en el gimnasio son formas excelentes de complementar tu carrera. El entrenamiento cruzado reduce el impacto repetitivo en las articulaciones, permite que los músculos descansen y ejercita diferentes sistemas de energía para convertirte en un atleta más completo. También hace que el entrenamiento sea divertido y fresco, especialmente cuando la motivación disminuye entre los distintos bloques de carrera. La clave está en elegir las actividades que te gusten: la constancia es más importante que el deporte exacto.

‍Entrenamiento de fuerza: El trabajo de fuerza mejora la economía de carrera entre un 8 y un 12% y aumenta la resiliencia necesaria para soportar el impacto. Las pantorrillas absorben hasta 11 veces el peso corporal con cada zancada. El entrenamiento de fuerza garantiza que sean los músculos, no las articulaciones, los que soporten la carga.

Con Runna, obtendrás un plan de fuerza personalizado adaptado a tu capacidad, equipo y horario, desde el peso corporal en casa hasta los entrenamientos completos en el gimnasio, para que vuelvas a prepararte para la carrera con más fuerza que nunca.

El entrenamiento de mantenimiento consiste en retroceder lo suficiente para recuperarse y, al mismo tiempo, mantener una buena forma física. El objetivo no es esforzarse más, sino mantener la base y preparar el siguiente bloque.

• Kilometraje: Intente recorrer entre el 50 y el 70% de su kilometraje máximo. Esto hace que tu motor aeróbico funcione sin la tensión que suponen las cargas de entrenamiento completas.
• Intensidad: Reduzca los entrenamientos de alta intensidad. Limita los intervalos y los ritmos más exigentes y, en su lugar, organiza tu semana en torno a carreras fáciles, carreras largas y constantes y entrenamiento cruzado.
• Fuerza y movilidad: Usa el tiempo que ahorras en kilometraje para concentrarte en el acondicionamiento, la movilidad y la forma, las bases que a menudo se descuidan durante la preparación para la carrera.
• Transición desde las carreras: Si acabas de terminar una carrera de gol, inicia primero un plan de recuperación posterior a la carrera y, después, pasa al mantenimiento. Esto permite que tu cuerpo se cure antes de volver a empezar a crecer.

Piénsalo de esta manera: fuera de temporada no se trata de perder la forma física, sino de protegerla, reconstruir tu cuerpo y prepararte para empezar a correr cuando comience tu próximo plan.

La temporada baja es el momento perfecto para mejorar tu forma de correr. Correr de manera eficiente te ayuda de tres maneras clave:

• Reduce el impacto: una buena forma reduce la tensión en las articulaciones y los músculos, lo que reduce el riesgo de lesiones.
• Ahorra energía: una mecánica eficiente significa que quemas menos energía al mismo ritmo, lo que hace que cada carrera sea más suave.
• Aumenta la consistencia: una forma sólida te ayuda a mantenerte cómodo tanto en tiradas de mantenimiento cortas como en sesiones más largas.

La forma es algo que has desarrollado a lo largo de la vida, por lo que los cambios pueden parecer extraños al principio. Sé paciente y concéntrate en las pequeñas mejoras. Concéntrese en las pequeñas señales en lugar de en hacer cambios: mantenerse erguido, mantener los hombros relajados y posarse ligeramente debajo del cuerpo. La temporada baja es ideal para hacer ajustes graduales, ya que la intensidad más baja te da espacio para practicar sin presión.

Con Runna, recibirás recordatorios y orientación integrados en tu plan, para que puedas reforzar tu buen estado de forma y llevarlo con confianza a tu próxima configuración de carrera.

La temporada baja es tu oportunidad de restablecer, reparar y desarrollar la resiliencia que necesitarás para tu próximo bloque de entrenamiento. La recuperación no es solo descansar, es una parte activa del entrenamiento que te ayuda a adaptarte y a recuperarte con más fuerza.

• Dormir: Intente pasar de 7 a 9 horas por noche. El sueño es cuando el cuerpo repara los músculos, equilibra las hormonas y restaura la energía. Si no es posible pasar una noche completa, las siestas cortas también pueden ayudar a la recuperación.
• Movilidad: Incorpore yoga, pilates o estiramientos simples de 2 a 3 veces por semana. Estas sesiones mantienen la movilidad de las articulaciones, mejoran la flexibilidad y ayudan a evitar que se acumule rigidez entre las carreras.
• Masaje y herramientas: Usa rodillos de espuma, pistolas de masaje o incluso una pelota de tenis para automasajearte para liberar los músculos tensos y mejorar la circulación. Los masajes deportivos ocasionales también pueden acelerar la recuperación y detectar los problemas a tiempo.
• Recuperación activa: Caminar, montar en bicicleta o nadar a baja intensidad mantiene el flujo sanguíneo, elimina los productos de desecho de los músculos y ayuda a reducir el dolor, todo ello sin añadir estrés adicional al entrenamiento.
• Flexibilidad: Escucha a tu cuerpo. Si te sientes inusualmente fatigado o adolorido, cambia una sesión de carrera por una sesión de recuperación fácil o tómate un día de descanso adicional. Saltarte una carrera no hará que retrocedas, pero superar la fatiga sí podría hacerlo.

Sigue moviéndote, pero dale a tu cuerpo el tiempo que necesita para adaptarse, recargarse y estar listo para su próxima meta.

Incluso fuera de temporada, el equipo adecuado hace que correr sea más agradable y efectivo. También es un buen momento para probar, ajustar y encontrar lo que funciona antes de tu próxima preparación para la carrera.

• Zapatos: Un buen par de zapatillas para correr no es negociable. Protegen las articulaciones de los impactos y reducen el riesgo de lesiones. Visita una tienda especializada para que te hagan un análisis de la marcha si aún no lo has hecho, y cámbiate los zapatos una vez que hayan recorrido entre 300 y 500 millas o muestren signos de desgaste.
• ropa: Elige tejidos técnicos como poliéster o nailon que absorban el sudor, regulen la temperatura y reduzcan las rozaduras. Usa capas adecuadas para el clima: blusas ligeras para el verano y capas térmicas para el invierno.
• Reloj o rastreador GPS: El seguimiento de tus carreras te ayuda a mantener la constancia y a ver el progreso, incluso en bloques de menor intensidad. Runna se integra perfectamente con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava para registrar tus sesiones y adaptar tu plan.
• Accesorios: Los cinturones, los brazaletes o las mochilas de hidratación pueden facilitar las carreras más largas al llevar lo esencial. El equipo para climas fríos, como guantes y sombreros, o el equipo para climas cálidos, como gafas de sol y gorras, te mantienen cómodo durante todo el año.
• Protección solar: El protector solar con alto factor de protección solar es imprescindible, incluso en invierno, para proteger la piel del daño causado por los rayos UV.

Regla de oro: Aprovecha la temporada baja para perfeccionar tu equipación. Entrena con las zapatillas, la ropa y los accesorios en los que confiarás más adelante, para que nada nuevo o no probado te pille desprevenido cuando comience tu próximo bloque de carreras.