Nutrición para una carrera de mantenimiento

Entrenar solo es una parte de la ecuación para mejorar como corredor. La nutrición es un elemento esencial que te dará energía para la recuperación y te ayudará a alcanzar tus objetivos, independientemente de si tu objetivo es correr más rápido o simplemente mantener el rendimiento de carrera durante la temporada baja. Para ello, es fundamental tomar decisiones saludables a diario.

Durante el entrenamiento de mantenimiento, necesitas:

• Comer suficientes proteínas para facilitar la recuperación muscular.
• Aumentar ligeramente los carbohidratos antes de las sesiones más exigentes.

Si buscas aumentar la velocidad o incrementar la intensidad de una sesión determinada, te animamos a que pruebes también con la cafeína. 

La carga de carbohidratos no es necesaria fuera de temporada, pero los carbohidratos siguen siendo una muy buena manera de tener energía para las carreras. Antes de salir a correr, come algo rico en carbohidratos. 

Pero ten en cuenta que rico en carbohidratos no significa rico en azúcar. Da prioridad a los hidratos de carbono complejos, como la avena, los cereales integrales, la quinoa, los boniatos y la fruta. 

Correr para adelgazar: ¿es posible adelgazar corriendo?

En resumen, sí, es posible adelgazar corriendo, pero tienes que ser consciente de lo que comes. Para perder peso, necesitas quemar más calorías de las que consumes, y el movimiento, sin duda, puede ayudarte a gastar más energía. 

Si corres para perder peso, ten en cuenta que cuando empieces a correr, probablemente también aumentará tu apetito. Por tanto, si no haces un esfuerzo activo por comer menos y elegir opciones más saludables, puede que acabes comiendo más. 

La mejor manera de prepararte para tener éxito es combinar correr con una dieta sana, un aumento general del nivel de actividad (por ejemplo, haciendo ciclismo o caminando más), una reducción de la ingesta calórica y algo de entrenamiento de fuerza. Y si corres para tener abdominales, el entrenamiento de fuerza es imprescindible.

Entrenamiento de mantenimiento y recuperación: sueño, trabajo de movilidad y masajes deportivos.

El entrenamiento de mantenimiento es el momento ideal para darle al cuerpo más tiempo para recuperarse. Aunque pueda parecer contradictorio, tener suficiente tiempo de inactividad te ayudará a mejorar como corredor corriendo las carreras largas (valga la redundancia). 

 Recuérdalo:

• Duerme suficiente: el sueño es esencial para un rendimiento óptimo. 
• Haz trabajo de movilidad: el yoga, el pilates o simplemente los estiramientos son muy buenas maneras de mantener y mejorar la movilidad durante la temporada baja. 
• Escucha al cuerpo: sé flexible, cambia las sesiones de entrenamiento y tómate días libres cuando sea necesario. 

Equipamiento para correr: zapatillas, ropa y otras cosas.

La equipación que utilizas durante el entrenamiento puede ayudar o perjudicar tu rendimiento de carrera, incluso durante los periodos de mantenimiento. Se aplican las mismas reglas que cuando se entrena para un objetivo 

• Las zapatillas: las zapatillas protegen el cuerpo del impacto con el suelo, por lo que es importante comprarse unas buenas. Si puedes, acude a una zapatería especializada que disponga de cinta de correr. Y, sí, puedes utilizar las mismas zapatillas para entrenar fuera de temporada, siempre que no estén gastadas.
• Ropa: evita el algodón y utiliza tejidos técnicos de buena calidad que absorban la humedad para evitar rozaduras y mantener el calor y la comodidad durante las carreras. 
• Reloj para correr o localizador GPS: utiliza el teléfono o un reloj de running, como un Garmin o un COROS para controlar el ritmo y la distancia. Runna se integra con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava para ayudarte a sacar el máximo partido a tu plan de mantenimiento.
• Accesorios: utiliza un cinturón o un brazalete para correr para llevar el teléfono, las llaves y otros objetos esenciales.
• Protección solar: utiliza un protector solar con factor de protección elevado, incluso en invierno.