メンテナンスランニングプラン

トレーニングは全体像の半分に過ぎません。栄養は回復を促し、体力を保ち、レースPBを追いかけていなくても目標をサポートします。

次のことに重点を置きます。

• ‍プロテイン: 筋肉を修復して回復をサポートするために摂取量を多く保ちます。
• ‍炭水化物: 激しいセッションの前にさらに量を足して、エネルギーを補給してください。オート麦、全粒穀物、サツマイモ、キノア、フルーツ、野菜などの複合炭水化物が最適です。
• ‍カフェイン (オプション): 戦略的に使用して、よりハードなワークアウトのブーストを加えましょう。

オフシーズンには炭水化物を補給する必要はありませんが、炭水化物は依然として必須の燃料です。ランニング前にはバランスの取れた食事を心がけ、エネルギーが急激に消費されてしまう高糖質のスナックに頼るのは避けましょう。

‍減量のためのランニング？ 可能ですが、トレーニングを行うと食欲が増すことがよくあります。ランニングとスマートニュートリション、筋力トレーニング、一般的なアクティビティ（ウォーキング、サイクリング）を組み合わせて、持続可能な方法で体重を管理しましょう。

オフシーズンは、体力をつけて多様性を高めるのに最適な時期です。

‍クロストレーニング: サイクリング、水泳、ボート、ボクシング、ヨガ、ハイキング、さらにはジムベースの有酸素運動は、ランニングを補完する優れた方法です。クロストレーニングは、関節への繰り返しの影響を減らし、筋肉を休め、さまざまなエネルギーシステムを働かせて、よりバランスの取れたアスリートになることができます。また、特にレースブロックの合間にモチベーションが低下した場合でも、トレーニングを楽しく新鮮に保ちます。重要なのは、楽しむアクティビティを選ぶことです。スポーツそのものよりも一貫性が重要です。

‍筋力トレーニング: 筋力トレーニングはランニングエコノミーを8〜12％向上させ、衝撃に耐える回復力を高めます。ふくらはぎは、歩くたびに体重の最大11倍を吸収します。筋力トレーニングでは、関節ではなく筋肉が負荷を受けられるようにします。

Runnaを使用すると、自宅での体重からジムでのフルワークアウトまで、能力、装備、スケジュールに合わせた個別の筋力トレーニングが可能になり、これまで以上に力強くレースの準備に戻ることができます。

メンテナンストレーニングとは、フィットネスを強く保ちながら、回復するまで十分に引き戻すことです。目標はより強くプッシュすることではなく、ベースを維持して次のブロックを設定することです。

• マイレージ：ピークマイレージの約50〜70％を目指します。これにより、トレーニング負荷をかけずにエアロビクスエンジンが作動し続けます。
• 強度: 高強度のワークアウトをスケールバックします。インターバルとハードなテンポを制限し、代わりにイージーラン、安定したロングラン、クロストレーニングを中心に週を作りましょう。
• 強さと機動性: 走行距離を節約した時間を使って、コンディショニング、モビリティ、フォームに集中しましょう。これらはレース準備中におろそかになりがちです。
• レースからの移行: ゴールレースを終えたばかりの場合は、まずレース後の回復計画を立ててから、メンテナンスに移ってください。これにより、再びビルディングを始める前に体を癒すことができます。

このように考えてみてください。オフシーズンはフィットネスを失うことではなく、体を保護し、体を再構築し、次の計画が始まったときにランニングを開始する準備を整えることです。

オフシーズンは、ランニングフォームを磨くのに最適な時期です。効率的に走ることは、主に次の 3 つの点で役立ちます。

• 衝撃を軽減：良い形状は関節や筋肉へのストレスを軽減し、怪我のリスクを軽減します。
• エネルギーの節約：効率的なメカニズムにより、同じペースで消費するエネルギーが少なくなり、すべてのランニングがよりスムーズになります。
• 一貫性を保つ：丈夫なフォームにより、短時間のメンテナンスでも長時間のセッションでも快適に過ごせます。

形は生涯をかけて作り上げてきたものなので、変化は最初は奇妙に感じるかもしれません。辛抱強く、小さな改善に集中してください。オーバーホールよりも小さな合図に集中してください。背を高く保ち、肩をリラックスさせ、体の下に軽く着地してください。オフシーズンは、強度を低くすることでプレッシャーを感じることなく練習できる余地があるため、段階的な調整を行うのに理想的です。

Runnaでは、計画にリマインダーやガイダンスが組み込まれているため、良いフォームを強化し、自信を持って次のレースビルドに持ち込むことができます。

オフシーズンは、次のトレーニングブロックに必要なリセット、修復、回復力の構築を行うチャンスです。回復は単なる休息ではありません。回復はトレーニングの積極的な部分であり、順応して強くなって戻るのに役立ちます。

• 睡眠: 一晩に7～9時間を目標とします。睡眠とは、体が筋肉を修復し、ホルモンのバランスを整え、エネルギーを回復させることです。一晩中過ごすことができない場合は、短い仮眠をとることも回復に役立ちます。
• モビリティ: 週に2～3回、ヨガ、ピラティス、または簡単なストレッチを取り入れてください。これらのセッションは、関節の可動性を保ち、柔軟性を高め、ランニングの合間にこわばりが生じるのを防ぎます。
• マッサージ&ツール: フォームローラー、マッサージガン、またはテニスボールを使ってセルフマッサージすることで、緊張した筋肉をほぐし、血行を良くします。時折スポーツマッサージを行うと、回復を早め、問題を早期に発見できます。
• アクティブリカバリ: ウォーキング、サイクリング、水泳を低強度で行うと、血液の流れを保ち、筋肉から老廃物を取り除き、痛みを軽減します。これらはすべて、トレーニングに余分なストレスを加えることなく行えます。
• 柔軟性: 体の声に耳を傾けてください。異常な疲労感や痛みを感じた場合は、ランニングを簡単な回復セッションに切り替えるか、1日余分に休んでください。ランニングを 1 回スキップしても後戻りはできませんが、疲労を乗り越えれば後戻りは可能です。

動き続けながら、体が順応し、充電し、次の目標に備えるのに必要な時間を与えてください。

オフシーズンでも、適切なギアがあればランニングがより楽しく効果的になります。また、次のレースビルドの前にテストして調整し、何がうまくいくかを見つける絶好の機会でもあります。

• 靴: 良いランニングシューズは譲れません。関節を衝撃から守り、怪我のリスクを軽減します。まだ行っていない場合は専門店に行って歩行分析を受け、300～500マイル走るか、摩耗の兆候が見られたら靴を交換してください。
• 衣類: 汗を発散させ、温度を調節し、摩擦を軽減するポリエステルやナイロンなどのテクニカルファブリックを選択してください。夏は軽量のトップス、冬は保温レイヤーで、天候に合わせて重ね着しましょう。
• 時計またはGPSトラッカー: ランニングを記録することで、強度の低いブロックでも一貫性を保ち、進捗状況を確認できます。RunnaはGarmin、Apple Watch、Coros、Stravaとシームレスに統合され、セッションを記録してプランを調整することができます。
• アクセサリ: ベルト、アームバンド、水分補給パックがあれば、必需品を持ち運べば長時間のランニングも楽になります。手袋や帽子などの寒冷地用具、またはサングラスや帽子などの暖かい天候用具は、一年中快適に過ごせます。
• 日焼け止め: 高SPFの日焼け止めは冬でも紫外線によるダメージから肌を守るために欠かせません。

ゴールデンルール: オフシーズンにキットを磨きましょう。後で頼りになる靴、服、アクセサリーでトレーニングしましょう。そうすれば、次のレースブロックが始まるときに新しいものやテストされていないもので不意を突かれることはありません。