メンテナンスランニングプラン

Runnaがオフシーズンを導いてくれるので、勢いを失うことはありません。一貫性を保ち、回復を助け、次のチャレンジへの準備を整えます。

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ハウツー

オフシーズンのトレーニング方法

オフシーズンは止めることを意味しない。フィットネスを維持しながら、体に充電する時間を与えることだ。強度を下げつつも一貫性を保つことで、上達を維持し、レース準備が再び始まるときにはより強くなって戻ってこられる。

維持プランがあれば、定期的な稼動が維持される。リセットするチャンスだと思えばいい。アクティブに動き、怪我を避け、燃え尽きることなくモチベーションを回復させる。リカバリー、体力強化、そして走ることのシンプルな楽しさに集中するのに最適な時期でもある。

オフシーズンを最大限に活用するために、次のことを試してみよう：
- 一貫性を保つ: 毎週数回、ピーク時のトレーニングよりもイージーなペースで走行距離を減らして走る。
- バラエティを加える: トレイルを探検したり、クロストレーニングを取り入れたり、友人と社交的に走ったりすることで、楽しく続けられる。
- 体力をつける: この期間に体幹、可動性、全体的なコンディショニングを向上させる。
- 次のレースプラン: 次のレースが数ヶ月先でもカレンダーにあることで、モチベーションを維持し、責任を持つことができる。

Runnasでは、パーソナライズドトレーニングプランがあなたのためにすべてを構成する。一貫性を保ち、自信を持ち、次のトレーニングブロックが始まったときにステップアップできるようにする。

こんにちは！オフシーズンは、レース準備のプレッシャーなしに健康を維持するチャンスだ。一貫性を保ち、回復を助け、そして再開の準備が整っていることを確認する。

ベン・パーカー（ヘッドコーチ

なぜ維持プランを選ぶのか？

レースシーズン間の目標が何であれ、私たちは一貫性を保ち、モチベーションを高め、次への準備を整える。

パーソナル・プラン

維持プランは、あなたのフィットネス、スケジュール、目標に適応する。オーバートレーニングにならないよう、ラン、ストレングス、リカバリーの適切な組み合わせを設定する。

指導とサポート

レースが目前に迫っていなくても、私たちがカバーする。リカバリーやストレングス・ワークに関する専門的なアドバイスから24時間365日のサポートまで、オフシーズンが目的意識を持ち、生産的なものになるようサポートする。

エリートコーチング

オリンピック選手を含むワールドクラスのコーチ陣は、計画的なダウンタイムの価値を知っている。彼らの専門知識はすべてのプランに組み込まれており、フィットネスを維持しながらしっかりと回復できるようサポートする。

トラッキングとインサイト

自分の走りを記録し、一貫性を祝い、体力がどのように安定しているかを確認する。 Runnasは明確なフィードバックと洞察を与えてくれるので、強力な基盤を維持していることがわかる。

始め方

Runnasはオフシーズンのトレーニングを簡単にする。私たちは、次の大きな目標まで一貫性を保つための仕組み、モチベーション、自信を提供する。

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プランを選ぶ

あなたの目標を、構造化された目的にかなったトレーニングに変える。

アプリをダウンロードする

アプリをダウンロードし、ログインすれば、ランニング、ヒント、ガイダンスを含む完全なランニングトレーニングプランをすぐに利用できる。

走れ、走れ、走れ！

Go'をタップするだけで、その通りに進むことができる。すべてのランが明確にレイアウトされているので、何をすべきかが常に明確だ。

目標を達成する

プランに忠実であれば、次のレースブロックにこれまで以上に力強く臨むことができるだろう。

ワークアウトの説明

メンテナンス・トレーニングにはさまざまなセッションがあり、それぞれに明確な目的がある。ここでは、それらがどのようなもので、どのように健康でフレッシュな状態を維持するのに役立つのかを紹介しよう。

イージーラン

イージーランとは、ゆっくりとした会話ペースのランのことだ。有酸素体力をつけ、足を動かし続け、不必要な負担をかけずにランニングを楽しめる。

インターバル・セッション

インターバルとは、回復を挟みながら短時間で高速で行うものだ。変化に富み、スピードを維持し、オフシーズンを平坦なものにしない。

A group of people standing around each other in a field.

ロングラン

ロングランはイージーランで安定ペースを保ち、徐々に距離を伸ばしていく。持久力と効率を維持することで、構造化トレーニングに戻る準備が整う。

リカバリーラン

リカバリーランとは、タフなセッションのあとのごく短い、ごく軽度のジョグだ。血流を促進し、疲労を回復させ、休息を優先させながらアクティブに過ごすことができる。

ヒルズ

ヒル・レップとは、高強度のランニングで、下りはイージー・ジョギングかウォーキングで行うものだ。脚力、パワー、回復力を鍛え、あらゆるランニングのタイプに応用できる。

A couple of women that are running in a race.

ストライド

ストライドとは、スピードとランニングフォームを向上させる短時間の高速ランニング（10～20秒）のことである。フォームをシャープに保ち、脚をキビキビさせることで、疲労することなくスピードを維持できるのだ。

テンポセッション

テンポランは、"心地よく高強度の "ペースでの持続的な努力である。トレーニングに過剰な負荷をかけることなく、体力を維持するのに十分なスタミナに挑戦するのだ。

あなたへのヒントメンテナンスランニングプラン

専門家の裏付けがあるこれらのヒントは、より賢くトレーニングし、怪我を避け、モチベーションを維持するのに役立つ。ペース配分、回復、ギア、マインドセットに至るまで、Runnaのトレーニングプランから得られるヒント、栄養、コーチングアドバイスのほんの一部をご紹介します。

栄養

栄養は回復を促し、体力を維持し、レースのPBを追いかけていないときでも目標をサポートする。

に焦点を当てる：

‍プロテイン: 筋肉の修復と回復をサポートするため、摂取量を多く保つ。
‍炭水化物: タフなセッションの前に、エネルギーを補給するために追加する。オーツ麦、全粒穀物、サツマイモ、キヌア、果物、野菜などの複合炭水化物が最適だ。
‍Caffeine （オプション）：よりハードなトレーニングのためのブーストとして、戦略的に使用する。

オフシーズンに炭水化物をたくさん摂る必要はないが、炭水化物は不可欠な燃料であることに変わりはない。走る前にはバランスの取れた食事を心がけ、エネルギーを急上昇させたり急降下させたりする糖分の多いスナックに頼らないようにする。

‍ダイエットのためのランニング？ 可能性はあるが、トレーニングが進むにつれて食欲が増すことが多い。ランニングと賢い栄養摂取、筋力トレーニング、一般的なアクティビティ（ウォーキング、サイクリング）を組み合わせることで、持続可能な方法で体重を管理することができる。

クロストレーニングと筋力トレーニング

オフシーズンは筋力をつけ、バリエーションを増やすのに最適な時期だ。

‍クロストレーニング： サイクリング、水泳、ボート漕ぎ、ボクササイズ、ヨガ、ハイキング、ジムを利用した有酸素運動は、ランニングを補うのに最適な方法だ。クロストレーニングは、関節への繰り返し衝撃を軽減し、筋肉を休ませ、さまざまなエネルギーシステムを働かせることで、より総合的なアスリートを目指すことができる。また、特にレースブロックの合間でモチベーションが下がったときにも、トレーニングを楽しく新鮮なものに保つことができる。重要なのは、自分が楽しめるアクティビティを選ぶことだ。

‍筋力トレーニング： 筋力トレーニングはランニングの経済性を8～12％向上させ、衝撃に対する回復力を高める。ふくらはぎは一歩歩くごとに体重の11倍もの負荷を吸収する。筋力と筋肉量をトレーニングすることで、関節ではなく筋肉に負荷がかかるようになるのだ。

Runnasでは、自宅での自重トレーニングからジムでのフルワークアウトまで、あなたの能力、用具、スケジュールに合わせてパーソナライズされたストレングス・プランを提供する。

走行距離と強度

メインテナンス・トレーニングとは、体力を維持しながら回復するのに十分な程度に引き下げることだ。ゴールはよりハードにプッシュすることではなく、ベースをキープして次のブロックをセットアップすることだ。

走行距離: ピーク時の走行距離の50～70％程度を目指す。これにより、トレーニング負荷をフルにかけることなく、有酸素性エンジンを働かせ続けることができる。
強度: 強度の高いトレーニングを減らす。インターバルや高強度のランニングは控え、代わりにイージーラン、安定したロングラン、クロストレーニングを中心に1週間を組み立てる。
ストレングス & モビリティ: 走行距離を減らす時間を使って、コンディショニング、モビリティ、フォームに集中する。
レースからの移行: ゴールレースを終えたばかりなら、まずレース後の回復プランに移行し、それから維持プランに移行する。そうすることで、再びビルドを始める前に体を回復させることができる。

オフシーズンはフィットネスを失うためにあるのではなく、フィットネスを守り、体を作り直し、次のプランが始まったときに走り出す準備をするためにあるのだ。

フォーム

オフシーズンはランニングフォームを磨くのに最適な時期だ。効率的に走ることは、3つの重要な点で役に立つ：

衝撃を軽減する：良いフォームは関節や筋肉への負担を軽減し、怪我のリスクを下げる。
エネルギーを節約する：効率的なメカニズムにより、同じペースでより少ないエネルギーを消費し、すべてのランニングがスムーズに感じられる。
一貫性を築く：強力なランニングフォームは、短時間のメンテナンス・ランでも長時間のセッションでも快適さを保つのに役立つ。

フォームというのは一生かけて培ったものだから、最初は違和感を覚えるかもしれない。忍耐強く、小さな改善に集中する。背筋を伸ばし、肩の力を抜き、体の下に軽く着地する。オフシーズンは強度が低いため、プレッシャーなく練習できる余裕があり、徐々に調整していくのに適している。

Runnasを使えば、リマインダーとガイダンスがプランに組み込まれるので、良いフォームを強化し、自信を持って次のレースに臨むことができる。

回復

オフシーズンは、リセットし、修復し、次のトレーニングブロックに必要な回復力を養うチャンスだ。リカバリーは単なる休息ではなく、トレーニングの積極的な一部であり、適応してより強くなって戻ってくるのを助ける。

睡眠: 一晩7～9時間を目標にする。睡眠は、身体が筋肉を修復し、ホルモンのバランスを整え、エネルギーを回復させる時間だ。徹夜が不可能な場合は、短時間の昼寝も回復をサポートする。
Mobility: ヨガ、ピラティス、簡単なストレッチを週に2～3回取り入れる。これらのセッションは関節を動かし、柔軟性を向上させ、ランニングの間にこわばりが蓄積するのを防ぐのに役立つ。
マッサージツール &: フォームローラー、マッサージガン、あるいはテニスボールを使ってセルフマッサージを行い、凝り固まった筋肉をほぐし、血行を良くする。たまにスポーツマッサージをすることで、回復を早めたり、問題を早期に発見したりすることもできる。
アクティブリカバリー: 低強度でウォーキング、サイクリング、水泳をすることで、血液の流れをよくし、筋肉にたまった老廃物を排出し、筋肉痛を軽減する。
柔軟性: 自分の体の声に耳を傾けよう。異常な疲労や痛みを感じたら、イージーランと軽度のリカバリーセッションを入れ替えるか、休養日を1日増やす。しかし、疲労を押して走ることは可能だ。

体を動かし続けながら、体が適応し、充電し、次の目標に備えるために必要な時間を与える。

ギア

オフシーズンであっても、適切なギアによってランニングはより楽しく、効果的になる。また、テストや調整を行い、次のレースに向けて何が有効かを見つける絶好の機会でもある。

シューズ: 良いランニングシューズは譲れない。衝撃から関節を守り、怪我のリスクを軽減する。まだの場合は専門店で歩行分析を受け、300～500マイル走るか、摩耗の兆候が見られたら靴を買い替える。
ウェア: 吸汗性、体温調節、擦れを軽減するポリエステルやナイロンなどのテクニカル素材を選ぶ。夏は薄手のトップス、冬は防寒レイヤーなど、天候に合わせて適切なレイヤリングをする。
腕時計またはGPSトラッカー: ランニングを記録することで、強度の低いブロックでも一貫性を保ち、進歩を確認することができる。 RunnaはGarmin、Apple Watch、Coros、Stravaとシームレスに統合し、セッションを記録してプランを適応させる。
アクセサリー: ベルト、アームバンド、ハイドレーションパックは必需品を携帯することで、長時間のランをイージーランにしてくれる。手袋や帽子などの防寒具、サングラスや帽子などの防寒具があれば、一年中快適に過ごすことができる。
サンプロテクション: 冬でも、紫外線ダメージから肌を守るために、高SPFの日焼け止めは必須だ。

ゴールデンルール: オフシーズンはキットに磨きをかける。シューズ、ウェア、アクセサリーなど、後で頼りになるものをトレーニングしておくことで、次のレースブロックが始まったときに、新しいものや試されていないものに油断することがなくなる。