Programme d’entraînement à la mobilité
Devenez plus souple et améliorez votre stabilité et votre posture avec le programme d’entraînement à la mobilité spécialement conçu pour les coureurs
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Programme d’entraînement à la mobilité
Devenez plus souple et améliorez votre stabilité et votre posture avec le programme d’entraînement à la mobilité spécialement conçu pour les coureurs
Pourquoi les coureurs ont-ils besoin d’un entraînement à la mobilité ?
La course à pied seule ne vous donne pas la possibilité d’exploiter toute l’amplitude des mouvements de vos muscles et de vos articulations. Pour cela, vous devez compléter votre programme de course par un entraînement à la mobilité.
Le travail sur la mobilité vous aide à rester souple et à réduire le risque de blessure, ce qui vous permet de faire preuve de régularité dans votre entraînement, que vous vous prépariez pour votre premier 5 km ou pour un ultramarathon de plusieurs jours.
Pour intégrer un travail de mobilité dans votre routine, vous pouvez simplement consacrer un peu de temps avant ou après vos courses à des étirements dynamiques et des exercices de mobilité, ou faire une séance d’entraînement à la mobilité durant la semaine.
Voici quelques-uns des avantages que cela peut vous apporter.
- Meilleure amplitude des mouvements : les exercices de mobilité permettent d’augmenter l’amplitude des mouvements de vos articulations et de vos muscles, ce qui, à son tour, permet d’obtenir des schémas de foulée et des mouvements plus efficaces.
- Prévention des blessures : les tensions musculaires et la mobilité réduite des articulations peuvent facilement entraîner des blessures si vous faites un effort excessif. L’entraînement à la mobilité permet d’améliorer la flexibilité et de réduire le risque de foulures et d’entorses.
- Amélioration des performances : une meilleure mobilité peut contribuer à améliorer vos performances générales. Lorsque vos articulations bougent plus librement et que vos muscles travaillent plus efficacement, cela permet de réduire la dépense énergétique et d’augmenter votre endurance (en combinaison avec le bon programme de course, bien sûr !).
- Récupération plus rapide : les étirements sont l’un des moyens d’accélérer la récupération après des courses longues et difficiles.
- Équilibre et coordination : la course à pied exige une excellente coordination et un bon équilibre, en particulier lorsque vous vous entraînez sur des sentiers. Les exercices de mobilité contribuent à tout cela, en vous aidant à garder l’équilibre et à éviter les chutes.
L’entraînement à la mobilité rendra non seulement votre routine d’entraînement plus amusante et plus facile à suivre, mais il vous aidera également à mieux récupérer et à être plus efficace pendant vos courses.
Pour vous accompagner, nous avons conçu un programme d’entraînement à la mobilité spécialement adapté aux besoins des coureurs.
En savoir plus sur notre programme de mobilité.
Faites passer vos courses au niveau supérieur
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Obtenez un programme d’entraînement à la mobilité conçu pour les coureurs
Avec Runna, vous bénéficiez d’un programme d’entraînement personnalisé à la mobilité qui s’intègre parfaitement à votre programme de course. Cela vous aidera à vous familiariser avec le travail de mobilité et à vous y tenir, notamment grâce à l’accès à tous vos entraînements depuis un même emplacement.
Notre routine de mobilité est conçue spécifiquement pour les coureurs et vous aidera à améliorer votre souplesse et votre posture, à réduire votre risque de blessure et à optimiser votre récupération. Pour cela, vous n’avez besoin d’aucun équipement.
Pour commencer, téléchargez l’application, choisissez le programme de course qui vous convient, puis ajoutez-y des exercices de mobilité.
Ou, si vous utilisez déjà Runna, il vous suffit d’accéder à Gérer le programme -> Ajouter des séances d’entraînement supplémentaires -> Configurer la mobilité pour personnaliser votre programme en fonction de vos besoins.
Choisissez votre journée de mobilité
Le jour que vous choisirez pour votre séance de mobilité sera le même chaque semaine, ce qui instaurera une certaine régularité et vous aidera à respecter votre routine. Définissez ce jour en fonction de votre emploi du temps, de vos disponibilités et de vos préférences. Voici quelques options qui vous aideront à choisir :
- Jour de repos : effectuer vos exercices de mobilité un jour où vous ne courez pas est un excellent moyen de mettre l’accent sur la récupération tout en vous maintenant en mouvement. Toutefois, certaines personnes préfèrent s’arrêter complètement les jours de repos ; si c’est votre cas, optez pour un autre jour.
- Avant votre course longue : programmer votre exercice de mobilité avant votre course longue permet d’activer vos muscles et vos articulations, pour augmenter votre souplesse et diminue le risque de blessure. Cependant, certains coureurs peuvent choisir de faire un léger échauffement cardio avant leur course longue et de faire leur séance de mobilité à un autre moment.
- Après votre course longue : l’ajout d’exercices de mobilité après votre course peut faciliter le processus de retour au calme, soulager les tensions musculaires, améliorer la souplesse et favoriser la récupération. L’inconvénient potentiel est que la fatigue de la course peut diminuer l’énergie et la concentration nécessaires à une routine de mobilité efficace.
Déroulement de notre programme de mobilité
Notre programme de mobilité consiste en 26 exercices d’étirements et de yoga dirigés par Torzi Robinson, coach de Runna. Ils sont spécialement conçus pour les coureurs et vous aideront à améliorer votre souplesse générale, votre mobilité et l’amplitude des mouvements de vos articulations.
Chaque séance dure 30 minutes.
Chaque fois que vous changez de programme ou que vous en commencez un nouveau, l’appli Runna enregistre automatiquement votre progression.
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Travail de la mobilité, renforcement musculaire, Pilates, entraînement croisé : qu’est-ce qui est le mieux ?
Toutes ces pratiques présentent de nombreux avantages. Chaque type d’entraînement, qu’il s’agisse de renforcement musculaire, d’exercices de mobilité, de Pilates ou d’entraînement croisé, peut contribuer à améliorer votre course à long terme.
- Les exercices de mobilité vous aident à accroître l’amplitude des mouvements de vos articulations et votre souplesse. Cela permet d’améliorer l’efficacité des foulées et de réduire le risque de tensions musculaires, de problèmes articulaires et de blessures.
- Le renforcement musculaire développe la force et l’endurance, ce qui peut vous aider à améliorer vos performances en termes de vitesse et de distance. Il contribue également à améliorer votre économie de course et à prévenir les blessures en renforçant vos muscles, vos tendons et vos articulations.
- Le Pilates est une pratique bénéfique pour vos muscles profonds, votre équilibre et votre posture. Cela vous aide à stabiliser votre corps pendant les séances d’entraînement et à corriger les déséquilibres musculaires.
- L’entraînement croisé permet de rendre votre entraînement un peu plus ludique en variant les pratiques, surtout si vous avez besoin d’une période de récupération pour vous remettre d’une blessure.
Si vous utilisez Runna, vous pouvez ajouter des séances de renforcement musculaire, d’exercices mobilité et de Pilates à votre programme d’entraînement de course depuis l’application. De cette manière, vous pouvez accéder à tous vos entraînements depuis un même emplacement et suivre votre progression d’un programme à l’autre. Pour ce qui est de l’entraînement croisé, il suffit de choisir un sport que vous aimez, comme le vélo, le vélo elliptique, l’aviron, la natation, la randonnée, etc.
Vos choix dépendront de vos objectifs :
- Si la prévention des blessures (ou la récupération) est votre principale préoccupation, concentrez-vous sur le renforcement musculaire et le travail de la mobilité.
- Si vous souhaitez améliorer l’efficacité de votre course et renforcer vos muscles profonds, envisagez d’ajouter à votre programme des exercices de Pilates et de renforcement musculaire.
- Pour une bonne condition physique générale, pour éviter l’épuisement et pour que les choses restent amusantes et intéressantes, ajoutez l’entraînement croisé à votre routine.
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Faut-il s’étirer avant ou après l’entraînement ?
La pertinence des étirements avant ou après l’entraînement (ou les deux) dépend du type d’étirements et de vos objectifs. Voici les éléments à prendre en compte :
Faites des étirements dynamiques en guise d’échauffement
Les étirements dynamiques sont des mouvements actifs au cours desquels vous parcourez toute l’amplitude des mouvements de vos muscles et de vos articulations. Ils vous permettent d’échauffer votre corps et de le préparer à la course, et ainsi de risque de blessure.
Si vous utilisez Runna, il vous suffit de cliquer sur Étirements d’échauffement avant de commencer votre entraînement, et nos coachs vous guideront à travers une routine d’échauffement idéale pour les coureurs.
Cela inclut par exemple les ponts fessiers, la marche sur les orteils, les balancements de jambes, l’exercice de la palme et bien d’autres encore.
Faites des étirements statiques après les séances d’entraînement
L’étirement statique consiste à maintenir un étirement pendant 10 à 20 secondes ou plus. Faites-le après l’entraînement, lorsque vos muscles et vos articulations sont chauds et souples. Cela permet de détendre vos muscles, d’améliorer votre souplesse et de récupérer plus rapidement.
Avec Runna, une fois que vous avez terminé votre course, il vous suffit de cliquer sur Étirements de retour au calme pour accéder à la routine de récupération de nos coachs.
Elle peut notamment inclure des étirements des ischio-jambiers ou des quadriceps en position debout, des étirements dits « du pigeon » ou du « chien couché », et bien d’autres encore.
Effectuez une séance de mobilité complète un autre jour
Vous pouvez également choisir de faire une séance complète d’étirements un autre jour, pour vous concentrer uniquement sur les exercices de mobilité.
Avec Runna, vous pouvez facilement programmer votre séance de mobilité de 30 minutes sur votre jour de repos. Cela diffère des échauffements et des retours au calme qui ont lieu avant et après chaque course.
Tel que présenté dans
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FAQ : Tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement à la mobilité pour les coureurs
Comment puis-je améliorer ma mobilité en tant que coureur ?
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