Plan de formación para la movilidad

La movilidad te ayuda a moverte mejor, a recuperarte más rápido y a no sufrir lesiones mientras corres, pero para cosechar realmente las recompensas, necesitas una nutrición adecuada. Lo que comes influye directamente en la forma en que tu cuerpo se repara, se adapta y se siente en el día a día.

• Mantenga un alto contenido de proteínas para reconstruir los músculos y apoyar la salud de las articulaciones.
• Coma muchas frutas y verduras coloridas para obtener vitaminas y antioxidantes que combaten la inflamación.
• Concéntrese en alimentos integrales y ricos en nutrientes, como proteínas magras, carbohidratos complejos (avena, quinua, batatas, cereales integrales) y grasas saludables de frutos secos, semillas y aceite de oliva.
• Limite los alimentos muy procesados y el exceso de azúcar para evitar la fatiga y el dolor muscular.

Combustible para recuperación
Uno de los mejores momentos para apoyar el trabajo de movilidad es después de correr:

• Combine proteínas con carbohidratos (por ejemplo, huevos con pan tostado integral, un batido con fruta y yogur) para acelerar la recuperación.
• Beba agua regularmente durante el día para rehidratarse y mantener los músculos relajados.
• Mantenga los refrigerios simples y equilibrados para que su energía se mantenga estable, no puntiaguda.

Recuerda: Piense en la nutrición como un complemento de su entrenamiento de movilidad. Cuando te alimentas bien y te mueves bien, te recuperarás más rápido, te mantendrás constante y te sentirás más fuerte en cada carrera.

El entrenamiento mixto y el entrenamiento de fuerza desarrollan la forma física y la potencia que sustentan tus kilómetros, mientras que el trabajo de movilidad te proporciona la libertad de movimientos y la recuperación que necesitas para aprovecharlos al máximo. Juntos, te ayudan a correr más fuerte, a ser constante y a evitar lesiones.

El entrenamiento mixto incluye actividades como el ciclismo, la natación, el remo o el uso de la elíptica. Estos entrenamientos mejoran la forma cardiovascular sin el impacto repetitivo de correr, dando un respiro a tus piernas mientras mantienes fuerte tu base aeróbica. Combinado con trabajo de movilidad, el entrenamiento mixto resulta más suave y eficaz, gracias a la mejora de la flexibilidad y el rango de movimiento.

El entrenamiento de fuerza se dirige a grupos musculares clave - gemelos, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core - que potencian y protegen tu carrera. Sólo 1-2 sesiones cortas a la semana pueden mejorar la economía de carrera hasta en un 8-12%, lo que significa que cubres más terreno con menos esfuerzo. Añade movilidad a la mezcla y no sólo serás más fuerte, sino que también te moverás con mayor facilidad, reduciendo la tirantez y acelerando la recuperación.

Con Runna, cada parte de tu entrenamiento encaja a la perfección, para que puedas entrenar de forma más inteligente y rendir al máximo.

En un deporte que se centra tanto en los números -ritmo, distancia, tiempos-, la movilidad te da la oportunidad de dar un paso atrás, moverte con intención y desarrollar tanto la fuerza mental como la física.

Cada sesión te invita a practicar la paciencia, la conciencia y el control. Moverte deliberadamente a través de estiramientos y ejercicios te ayuda a sintonizar con lo que siente tu cuerpo, a notar dónde estás tenso o desequilibrado, y a apreciar pequeñas mejoras semana a semana. Este enfoque genera confianza y refuerza la constancia, lo que facilita mantener la motivación incluso cuando correr resulta difícil.

La movilidad también es un reset para tu mente. Te da tiempo para respirar profundamente, liberar tensiones y dejar atrás el estrés, para que vuelvas a correr más tranquilo, sereno y preparado para rendir. Muchos corredores descubren que es el equilibrio que faltaba en su entrenamiento: una forma de sentirse enraizados, renovados y más resistentes cuando surgen retos.

Al entrenar tanto la mente como el cuerpo, la movilidad desarrolla la resistencia necesaria para mantener la constancia, superar los contratiempos y seguir progresando mucho después de que la motivación se desvanezca por sí sola.

Tu forma de movimiento es tan importante como tu forma de carrera. La forma en que se mueven tus articulaciones, la libertad con que se extienden tus músculos y lo equilibrado que se siente tu cuerpo se reflejan en tu zancada. Una movilidad limitada o una mala postura pueden provocar rigidez, pérdida de energía y un mayor riesgo de lesión con el tiempo. El entrenamiento de la movilidad te ayuda a restablecer estos patrones y a moverte con mayor facilidad y conciencia.

Moverse bien lo hará:

• Mejora el rango de movimiento para que corras con más libertad y eficacia.
• Reduce el derroche de energía permitiendo un movimiento más suave y natural.
• Reduce el riesgo de lesión aflojando las zonas tensas y corrigiendo los desequilibrios.

La buena forma no consiste en la perfección, sino en la conciencia y el control. En cada sesión, céntrate en:

• Mantente erguido con la columna alineada y el tronco suavemente contraído.
• Mantén los hombros abiertos y relajados para evitar tensiones.
• Muévete lenta y deliberadamente por cada ejercicio para conseguir un rango de movimiento completo.
• Respira de forma constante para favorecer un movimiento fluido y consciente.

Se tarda tiempo en mejorar la forma, y el progreso se consigue con pequeños ajustes constantes. Cuanto más practiques en las sesiones de movilidad, más natural te parecerá una buena postura, un movimiento eficaz y una carrera más libre, tanto en el entrenamiento como en la vida cotidiana.

La movilidad es una de las mejores herramientas para la recuperación, pero funciona mejor cuando se combina con otros hábitos inteligentes que mantienen tu cuerpo equilibrado y resistente.

Aquí tienes algunas cosas clave en las que centrarte:

• Duerme: Procura dormir entre 7 y 9 horas cada noche. El sueño de calidad es cuando tu cuerpo repara los tejidos, se adapta a la carga de entrenamiento y restaura la energía.
• Masaje y herramientas: Los rodillos de espuma, las pistolas de masaje o el masaje deportivo ocasional pueden complementar tu plan de movilidad aliviando los músculos tensos y mejorando la circulación.
• Nutrición e hidratación: Seguir una dieta equilibrada rica en proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas saludables favorece la reparación muscular, mientras que mantenerse hidratado mantiene las articulaciones flexibles y hace que el trabajo de movilidad sea más eficaz.
• Recuperación activa: Las actividades de baja intensidad, como caminar, nadar o montar en bicicleta, mantienen la sangre fluyendo y ayudan a los músculos a aflojarse sin añadir tensión.
• Flexibilidad: Escucha a tu cuerpo. Si estás inusualmente dolorido o fatigado, es mejor que descanses o te adaptes que forzar y arriesgarte a lesionarte.

A diferencia del entrenamiento de carrera, aquí no hay línea de meta: la movilidad está diseñada para apoyarte semana tras semana, manteniendo tu cuerpo en libre movimiento y tu forma de correr más fuerte a largo plazo.

La configuración que utilices para las sesiones de movilidad puede marcar una diferencia real tanto en comodidad como en eficacia. Esto es lo que debes tener en cuenta:

• Esterilla: Una esterilla de yoga o de ejercicios proporciona una superficie estable y antideslizante y amortigua tus articulaciones durante el trabajo en el suelo.
• Espacio: Date espacio suficiente para realizar estiramientos sin sentirte apretado; un espacio despejado facilita la concentración.
• Accesorios: Herramientas como las bandas de resistencia, los bloques de yoga o una pequeña pelota de estabilidad pueden añadir variedad y ayudarte a progresar, pero todas las sesiones pueden hacerse también sin ningún equipo.
• Ropa: Lleva un equipo ligero y flexible que permita un rango de movimiento completo. Evita cualquier cosa restrictiva alrededor de las caderas y los hombros, ya que son zonas clave que vas a trabajar.
• Calzado: La mayoría de los corredores prefieren ir descalzos o con calcetines para mejorar el equilibrio y el control, aunque las zapatillas están bien si necesitas un apoyo adicional.
• Entorno: Instala lo que te ayude a desconectar y sintonizar, ya sea música tranquila, audio guiado o simple silencio.

Cuanto más fácil y cómoda te resulte la configuración, más probable será que sigas con tu rutina de movilidad semana tras semana.