モビリティトレーニングプラン
モビリティは、強力で持続可能なランニングの基盤です。適切なトレーニングプランがあれば、可動域が広がり、回復が早まり、怪我のリスクが軽減されます。

ランナーにモビリティトレーニングが必要な理由
ランニングは持久力、強さ、精神的な回復力を高めますが、体の動きを完全に動かすことはできません。だからこそ、ランニングをモビリティトレーニングで補うことが重要なのです。
モビリティワークは、多くのランナーのルーチンに欠けている要素です。関節の可動域と筋肉の柔軟性を向上させることで、あらゆるストライドがよりスムーズで効率的になります。また、緊張や酷使による怪我のリスクを軽減し、自分に合ったトレーニングをしているかどうかに関わらず一貫性を保ちます。 ファースト 5k またはそれを目指して構築する ウルトラマラソン。
モビリティトレーニングがランナーにどのように役立つかは次のとおりです。
• より広い可動域: モビリティエクササイズは、関節と筋肉の可動域を広げるのに役立ちます。
• 傷害防止: モビリティトレーニングは柔軟性を高め、緊張や捻挫のリスクを軽減します。
• パフォーマンスの向上: 関節がより自由に動き、筋肉がより効率的に働くと、エネルギー消費量が減り、持久力が向上します(もちろん、適切なランニングプランと組み合わせてください!)。
• より速いリカバリ: ストレッチは、長くて難しいランニングの後の回復を早める方法の1つです。
• バランスとコーディネーション: ランニングにはコーディネーションとバランスが必要で、モビリティエクササイズは安定性を高めてこれをサポートします。
Runnaのモビリティプログラムは、トレーニングプランにシームレスに組み込めるため、運動能力の向上、回復の迅速化、強さの維持に役立ちます。

当社のモビリティトレーニングプランを選ぶ理由は?
ランニングレベルや目標が何であれ、私たちはあなたがより自由に動き、より強くなり続けるお手伝いをします。
始め方
Runnaなら、モビリティトレーニングで当て推量に頼る必要がなくなります。初日から、明確なガイド付きセッションを1週間だけ行うことができるため、何をすべきかが正確にわかります。
プランを選ぶ
モビリティトレーニングプランを選択すると、ランニングプランとライフスケジュールに基づいてセッションを構築し、モビリティが楽にフィットするようにします。
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動いて、動いて、動いて!
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目標を達成する
計画に固執すれば、より自由に動き、より早く回復し、走るたびに強くなるでしょう。
あなたへのヒント 可動性トレーニングプラン
専門家に裏打ちされたこれらのヒントは、よりスマートにトレーニングし、怪我を防ぎ、モチベーションを維持するのに役立ちます。栄養や回復からギアやマインドセットまで、Runnaのトレーニングプランで手軽に得られるヒントやコーチングのアドバイスのほんの一部をご紹介します。
栄養
モビリティは、ランニング中の動きを良くし、回復を早め、怪我のない状態を保つのに役立ちますが、その恩恵を本当に享受するには、それに加えて適切な栄養が必要です。何を食べるかは、日々の体の修復、適応、感触に直接影響します。
- たんぱく質を高く保つことで、筋肉を再構築し、関節の健康をサポートします。
- 炎症を抑えるビタミンや抗酸化物質を得るために、色とりどりの果物や野菜をたくさん食べましょう。
- 赤身のたんぱく質、複合炭水化物(オート麦、キノア、サツマイモ、全粒穀物)、ナッツ、種子、オリーブオイル由来の健康的な脂肪など、栄養豊富な自然食品に焦点を当ててください。
- 疲労や筋肉痛を避けるために、加工度の高い食品や過剰な糖分を制限してください。
回収用燃料
モビリティワークをサポートするのに最適な時期の1つは、ランニングの後です。
- たんぱく質と炭水化物(全粒粉トーストに卵、フルーツとヨーグルトを入れたスムージーなど)を組み合わせると、回復を早めることができます。
- 一日を通して定期的に水を飲んで水分を補給し、筋肉をほぐしてください。
- スナックをシンプルでバランスの取れたものにすることで、エネルギーがスパイクになることなく安定します。
覚えている: 栄養はモビリティトレーニングのパートナーと考えてください。十分に燃料を補給し、うまく動けば、回復が早くなり、一貫性が保たれ、走るたびに体力が強くなります。

クロストレーニングと筋力トレーニング
クロストレーニングと筋力トレーニングは、マイルを支えるフィットネスとパワーを高めます。一方、モビリティワークは運動の自由と回復を促し、それらを最大限に活用するのに必要な動きと回復を可能にします。これらを組み合わせることで、より力強く走り、一貫性を保ち、怪我を防ぐことができます。
クロストレーニング サイクリング、水泳、ボート、エリプティカルの使用などのアクティビティが含まれます。これらのワークアウトは、ランニングの繰り返しによる影響を受けずに心臓血管のフィットネスを向上させ、有酸素基底を強く保ちながら足を休ませることができます。モビリティワークと組み合わせると、柔軟性と可動域が向上したことで、クロストレーニングがよりスムーズで効率的になります。
筋力トレーニング ふくらはぎ、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング、体幹など、ランニングのパワーと保護に役立つ主要な筋肉群をターゲットにしています。1週間に1~2回の短いセッションを行うだけで、ランニングエコノミーが最大8~ 12% 向上します。つまり、少ない労力でより多くの分野をカバーできるということです。モビリティをミックスに加えると、強くなるだけでなく、より簡単に動けるようになり、圧迫感が軽減され、回復が早まります。
Runnaを使用すると、トレーニングのあらゆる部分がシームレスに統合されるため、よりスマートにトレーニングし、最高のパフォーマンスを発揮できます。

マインドセット
ペース、距離、タイムといった数字に重点が置かれているスポーツでは、可動性によって一歩下がり、意図的に動き、精神力だけでなく体力も鍛えることができます。
各セッションでは、忍耐力、気づき、コントロールを実践することができます。ストレッチやドリルで意図的に体を動かすことで、体の感じ方を調整し、きついところやバランスが崩れている箇所に気づき、毎週小さな改善を実感できます。この集中力によって自信がつき、一貫性が強化され、ランニングがきついときでもモチベーションを維持しやすくなります。
モビリティは心のリセットでもあります。深呼吸をし、緊張をほぐし、ストレスを解消する時間を与えてくれるので、より落ち着いて、より落ち着いて、パフォーマンスする準備が整ったランニングに戻ることができます。多くのランナーは、トレーニングに欠けているバランスが取れていないと感じています。課題が生じたときに、地に足がつき、リフレッシュし、回復力を高める方法です。
身体だけでなく心も鍛えることで、モビリティは回復力を高め、一貫性を保ち、挫折を乗り越え、モチベーションだけが衰えた後もずっと進歩し続けることができます。

フォーム
運動フォームはランニングフォームと同じくらい重要です。関節がどのように動くか、筋肉がどれだけ自由に伸びるか、体のバランスが取れているか、すべてがストライドに引き継がれます。動きが制限されたり、姿勢が悪いと、時間が経つにつれ、圧迫感やエネルギーの浪費、怪我のリスクが高まります。モビリティトレーニングは、こうしたパターンをリセットし、より簡単に、そして意識的に動くのに役立ちます。
うまく動くと:
- 可動域を改善して、より自由かつ効率的に走れるようにします。
- よりスムーズで自然な動きを可能にすることで、無駄なエネルギーを減らします。
- きつい部分を緩め、バランスが崩れている部分に対処することで、怪我のリスクを軽減します。
良いフォームは完璧さではなく、気づきとコントロールが重要です。各セッションでは、次のことに焦点を当てます。
- 背筋を揃え、体幹を優しく噛み合わせた状態で背を高く立てます。
- 緊張を避けるために肩を開いてリラックスさせてください。
- 各ドリルをゆっくりと意図的に動かして、動きの範囲を広げます。
- 安定して呼吸することで、スムーズでマインドフルな動きをサポートします。
フォームの改善には時間がかかり、進歩は小さな一貫した調整から生まれます。モビリティセッションで練習すればするほど、トレーニングでも日常生活でも、より自然で良い姿勢、効率的な動き、より自由に走れるようになります。

リカバリ
モビリティは回復に最適なツールの1つですが、体のバランスと回復力を保つ他のスマートな習慣と組み合わせると最も効果的です。
注目すべき重要な点は次のとおりです。
- 睡眠: 毎晩7~9時間を目標とします。質の高い睡眠とは、体が組織を修復し、トレーニング負荷に適応し、エネルギーを回復させることです。
- マッサージと道具: フォームローリング、マッサージガン、または時折行うスポーツマッサージは、筋肉の緊張を和らげ、血行を良くすることで、モビリティプランを補完します。
- 栄養と水分補給: たんぱく質、複合炭水化物、健康的な脂肪を豊富に含むバランスの取れた食事は筋肉の修復をサポートし、水分補給は関節をしなやかに保ち、運動機能をより効果的に高めます。
- アクティブリカバリ: ウォーキング、水泳、サイクリングなどの低強度のアクティビティは血液の流れを保ち、負担をかけずに筋肉をほぐします。
- 柔軟性: 体の声に耳を傾けてください。異常に痛みや疲労を感じている場合は、押し切って怪我をする危険を冒すよりも、休息するか調整するほうがよいでしょう。
レーストレーニングとは異なり、ゴールラインはありません。モビリティは毎週体を自由に動かし続け、長期的にランニングを強めるように設計されています。

ギア
モビリティセッションに使用するセットアップは、快適さと効果の両方に大きな違いをもたらします。留意すべき点は次のとおりです。
- マット: ヨガマットやエクササイズマットは表面が安定して滑りにくく、床作業中も関節を緩衝します。
- スペース: 窮屈さを感じることなくストレッチをするのに十分なスペースを確保してください。すっきりとしたスペースがあると、集中しやすくなります。
- 小道具: レジスタンスバンド、ヨガブロック、小さなスタビリティボールなどのツールを使うと、バラエティに富み、上達に役立ちますが、すべてのセッションを道具なしで行うこともできます。
- 衣類: あらゆる動きが可能な軽量で柔軟性のあるキットを着用してください。腰や肩の周りを締め付けるようなものは避けてください。これらは作業する重要な部分です。
- フットウェア: ほとんどのランナーは、バランスとコントロールを向上させるために裸足または靴下を履くことを好みます。ただし、追加のサポートが必要な場合は靴でも問題ありません。
- 環境: 落ち着いた音楽、ガイド付きオーディオ、シンプルな静音など、スイッチを切ってチューニングするのに役立つものを何でも設定できます。
セットアップが簡単で快適になればなるほど、毎週モビリティルーチンを続ける傾向が高まります。

掲載メディア:
Runnaメンバーのストーリー
よくある質問:モビリティトレーニングについて知っておくべきこと
ランナーとしての機動性を向上させるにはどうすればいいですか?
動きやすさを向上させるには、ダイナミックなストレッチ、ヨガのポーズ、フォームローリングでルーティンにスパイスを加えてください。特にヒップ、足首、脚に集中してください。これにより、こわばりを軽減し、くしゃみやけがを防ぎ、よりスムーズで効率的な歩幅の動きにつながります。
ランナーはどのくらいの頻度でモビリティトレーニングを行うべきですか?
ランニングの前後に定期的にウォームアップとクールダウンを行い、フルモビリティとストレッチセッションを別の曜日、少なくとも週に1回は行うことをお勧めします。Runnaでは、これらすべてをアプリ内から行うことができます!ウォームアップストレッチ、クールダウンストレッチ、ランナー向けのフルモビリティプログラムがあります。
ランナーのモビリティと柔軟性の違いとは?
可動性とは、活動中に体がさまざまな動きをする能力を指し、柔軟性とは、筋肉と関節が静的に伸びる距離を指します。
どちらもランナーにとって重要であり、トレーニングにおいてさまざまな役割を果たします。
モビリティと柔軟性のどちらに焦点を当てるべきか?
理想的には、両方のタイプのエクササイズをランニングルーチンに統合する必要があります。どちらも姿勢、安定性、ランニング効率の向上に役立ち、怪我のリスクも軽減します。可動性により、ランニング中のスムーズで効率的な動きが可能になり、柔軟性により筋肉をしなやかに保ち、怪我を防ぐことができます。
フレキシブルランナーになるにはどうすればいいですか?
ランニングの前後にストレッチセッションを追加し、毎週のモビリティまたはヨガトレーニングをルーチンに含めてください。Runnaでは、これらすべてを1か所から行うことができます。
ランナーにとってのモビリティトレーニングのメリットとは?
モビリティトレーニングは、歩幅と効率を高め、怪我のリスクを軽減し、スムーズに走り続けるのに役立ちます。また、長時間のランニングの後のクールダウンにも最適で、回復を早めるのに役立ちます。