Trainingsplan für Mobilität
Werde geschmeidiger und verbessere deine Stabilität und Haltung mit dem speziell für Läufer:innen entwickelten Mobilitätstrainingsprogramm.
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Trainingsplan für Mobilität
Werde geschmeidiger und verbessere deine Stabilität und Haltung mit dem speziell für Läufer:innen entwickelten Mobilitätstrainingsprogramm.
Warum ist Mobilitätstraining für Läufer:innen wichtig?
Beim Laufen allein hast du nicht die Möglichkeit, den gesamten Bewegungsumfang deiner Muskeln und Gelenke zu durchlaufen. Dazu musst du deinen Laufplan mit Mobilitätstraining ergänzen.
Mobilitätsübungen helfen dir, geschmeidig zu bleiben und dein Verletzungsrisiko zu verringern. Das wiederum ermöglicht es dir, dein Training konsequent durchzuhalten, egal ob du für deinen ersten 5K oder für einen mehrtägigen Ultramarathon trainierst.
Das Einbinden von Mobilitätstraining in deine Laufroutine kann ganz einfach sein: Nimm dir vor oder nach dem Laufen etwas Zeit für dynamische Dehn- und Mobilitätsübungen oder absolviere während der Woche ein Beweglichkeitstraining.
Hier sind einige der Vorteile, die sich aus der Ergänzung deiner Laufroutine durch Mobilitätsübungen ergeben:
- Besserer Bewegungsumfang: Mobilitätsübungen helfen, den Bewegungsumfang deiner Gelenke und Muskeln zu vergrößern, was wiederum effizientere Schrittmuster und Bewegungen ermöglicht.
- Verletzungsvorbeugung: Verspannte Muskeln und eingeschränkte Gelenkbeweglichkeit können leicht zu Verletzungen führen, wenn du dich überanstrengst. Mobilitätstraining trägt dazu bei, die Flexibilität zu verbessern und das Risiko von Zerrungen und Verstauchungen zu verringern.
- Verbesserte Leistung: Eine bessere Mobilität kann zu einer verbesserten Gesamtleistung beitragen. Wenn sich deine Gelenke freier bewegen und deine Muskeln effizienter arbeiten, hilft das, den Energieverbrauch zu senken und deine Ausdauer zu steigern (natürlich in Kombination mit dem richtigen Laufplan!).
- Schnellere Regeneration: Dehnen ist eine der Möglichkeiten, um die Regeneration nach langen und anspruchsvollen Läufen zu beschleunigen.
- Gleichgewicht und Koordination: Laufen erfordert eine ausgezeichnete Koordination und ein gutes Gleichgewicht, insbesondere beim Training auf Waldwegen. Mobilitätsübungen helfen dabei, die Stabilität zu erhalten und Stürze zu vermeiden.
Beständigkeit ist der Schlüssel für alle Leistungssteigerungen, die du dir erhoffst. Mobilitätstraining macht nicht nur mehr Spaß und ist einfacher zu befolgen, sondern hilft dir auch, dich besser zu regenerieren und während deiner Läufe effizienter zu sein.
Um dir bei all dem zu helfen, haben wir ein Mobilitätstrainingsprogramm entwickelt, das speziell auf die Bedürfnisse von Läufer:innen zugeschnitten ist.
Erfahre mehr über unser Mobilitätsprogramm.
Bring dein Laufen auf das nächste Level
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Hol dir ein Mobilitätstrainingsprogramm für Läufer:innen
Mit Runna bekommst du ein personalisiertes Mobilitätstrainingsprogramm, das sich nahtlos in deinen Laufplan einfügt. Das hilft dir beim Einstieg in das Mobilitätstraining und hält dich auf dem Laufenden – und du hast alles an einem Ort.
Unsere Mobilitätsroutine wurde speziell für Läufer:innen entwickelt und hilft dir dabei, deine Beweglichkeit und Haltung zu verbessern, dein Verletzungsrisiko zu verringern und deine Regeneration zu beschleunigen. Dafür brauchst du keine Ausrüstung.
Um loszulegen, lade die App herunter, wähle den richtigen Laufplan für dich und füge dann Beweglichkeitstrainings hinzu.
Wenn du Runna bereits verwendest, gehst du einfach zu „Plan verwalten“ (Manage plan) -> „Zusätzliche Trainings hinzufügen“ (Add Additional Workouts) -> „Mobilität einrichten“ (Set Up Mobility), um deinen Plan an deine Bedürfnisse anzupassen.
Auswahl deines Mobilitätstags
Der Tag, den du für deine Mobilitätstrainingseinheit auswählst, ist jede Woche derselbe. Das gibt dir ein Gefühl der Beständigkeit und hilft dir, deine Routine einzuhalten. Wähle den Tag nach deinem Zeitplan, deiner Verfügbarkeit und deinen Vorlieben. Hier sind einige Optionen, die dir helfen, das Beste für dich zu finden:
- Ruhetag: Wenn du dein Beweglichkeitstraining an einem Tag machst, an dem du nicht läufst, ist das eine gute Möglichkeit, dich auf die Regeneration zu konzentrieren und dich in Bewegung zu halten. Manche Menschen ziehen es jedoch vor, an den Ruhetagen eine komplette Bewegungspause einzulegen; wenn das auf dich zutrifft, entscheide dich für einen anderen Tag.
- Vor deinem langen Lauf: Wenn du vor deinem langen Lauf ein Beweglichkeitstraining einplanst, werden deine Muskeln und Gelenke aktiviert, was wiederum deine Flexibilität erhöht und das Verletzungsrisiko senkt. Manche Läufer:innen entscheiden sich jedoch dafür, vor ihrem langen Lauf ein leichtes Cardio-Aufwärmen zu machen und ihre Mobilitätstrainingseinheit zu einem anderen Zeitpunkt zu absolvieren.
- Nach deinem langen Lauf: Mobilitätsübungen nach dem Laufen können den Cool-down-Prozess unterstützen, Muskelverspannungen lösen, die Flexibilität verbessern und die Regeneration fördern. Ein möglicher Nachteil besteht darin, dass die Ermüdung durch das Laufen die Energie und Konzentration verringern kann, die für ein effektives Mobilitätstraining erforderlich sind.
Der Aufbau unseres Mobilitätsplans
Unser Mobilitätsplan besteht aus 26 Dehnungs- und Yogatrainings, die von Runna-Coach Torzi Robinson geleitet werden. Sie wurden speziell für Läufer:innen entwickelt und helfen dir, deine allgemeine Flexibilität, Mobilität und den Bewegungsumfang deiner Gelenke zu verbessern.
Jede Trainingseinheit dauert 30 Minuten.
Immer wenn du den Plan wechselst oder einen neuen Plan beginnst, speichert die Runna-App automatisch deinen Fortschritt.
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Mobilitätstraining, Krafttraining, Pilates, Cross-Training: Was ist das Beste?
Kurz gesagt, alles. Mit jeder Art von Training – Krafttraining, Mobilitätstraining, Pilates, Cross-Training – kannst du langfristig deine Laufleistung verbessern.
- Mobilitätsübungen helfen dir, den Bewegungsumfang deiner Gelenke und deine Flexibilität zu verbessern. Dies führt zu einer besseren Schritteffizienz und einem geringeren Risiko für Muskelzerrungen, Gelenkprobleme und Verletzungen.
- Krafttraining baut Kraft und Ausdauer auf, was dir helfen kann, deine Leistung sowohl beim Schnelligkeits- als auch beim Distanzlauf zu verbessern. Es hilft auch, deine Laufökonomie zu verbessern und Verletzungen in Schach zu halten, indem es deine Muskeln, Sehnen und Gelenke stärkt.
- Pilates ist gut für deine Rumpfkraft, dein Gleichgewicht und deine Körperausrichtung. Das wiederum hilft dir, deinen Körper während des Trainings zu stabilisieren und muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen.
- Cross-Training bringt Abwechslung in dein Laufprogramm und macht es angenehmer – vor allem, wenn du eine Auszeit vom Laufen brauchst, um dich von einer Verletzung zu erholen.
Wenn du Runna verwendest, kannst du Krafttraining, Mobilitätstraining und Pilates-Training zu deinem Laufplan in der App hinzufügen. Auf diese Weise kannst du alles an einem Ort aufbewahren und deine Entwicklung über alle Pläne hinweg verfolgen. Für das Cross-Training wählst du einfach eine Sportart aus, die dir Spaß macht, wie z. B. Radfahren, Crosstrainer, Rudern, Schwimmen, Wandern und mehr.
Deine Wahl hängt von deinen Zielen ab:
- Wenn es dir vor allem darum geht, Verletzungen vorzubeugen (oder dich davon zu regenerieren), solltest du dich auf Krafttraining und Mobilitätstraining konzentrieren.
- Wenn du deine Laufeffizienz und deine Rumpfkraft verbessern willst, solltest du Pilates und Krafttraining in deinen Plan aufnehmen.
- Um deine allgemeine Fitness zu verbessern, ein Burnout zu vermeiden und die Dinge interessant und unterhaltsam zu halten, kannst du Cross-Training in dein Programm aufnehmen.
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Solltest du dich vor oder nach deinem Training dehnen?
Das Dehnen vor oder nach dem Training (oder beides) hängt von der Art des Dehnens und deinen Zielen ab. Folgendes musst du beachten:
Durchführen dynamischer Dehnungen zum Aufwärmen
Dynamische Dehnungen sind aktive Bewegungen, bei denen du den vollen Bewegungsumfang deiner Muskeln und Gelenke durchläufst. Sie helfen dir, deinen Körper aufzuwärmen und ihn auf den Lauf vorzubereiten, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird.
Wenn du Runna nutzt, klicke einfach auf Aufwärmübungen (Warm up stretches) bevor du mit deinem Training beginnst, und unsere Coaches führen dich durch eine Aufwärmübung, die ideal für Läufer:innen ist.
Beispiele sind Gesäßbrücken, Zehengehen, Beinschwünge, Clamshell und mehr.
Durchführen statischer Dehnungen nach dem Training
Beim statischen Dehnen hältst du eine Dehnung für 10–20 Sekunden oder länger. Mach das nach dem Training, wenn deine Muskeln und Gelenke warm und geschmeidig sind. Das hilft, deine Muskeln zu entspannen, deine Flexibilität zu verbessern und dich schneller zu regenerieren.
Klicke in Runna nach einem Lauf einfach auf Cool-down-Übungen (Cooldown stretches), um die Cool-down-Routine unserer Coaches nach dem Lauf anzuzeigen.
Beispiele dafür sind Dehnungen der Kniesehne im Stehen oder Quadrizeps-Dehnungen, Taubendehnungen, der herabschauende Hund und vieles mehr.
Durchführen eines kompletten Beweglichkeitstrainings an einem anderen Tag
Du kannst auch an einem anderen Tag eine komplette Dehnungseinheit machen, um dich nur auf die Mobilitätsübungen zu konzentrieren.
Mit Runna kannst du deine 30-minütige Mobilitätstrainingseinheit ganz einfach an deinem Ruhetag einplanen. Das unterscheidet sich von den Aufwärm- und Cool-down-Übungen, die du vor und nach jedem Lauf machst.
Als vorgestellt in
Bring dein Laufen auf die nächste Stufe
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FAQ: Alles, was du über Mobilitätstraining für Läufer:innen wissen musst
Wie kann ich meine Mobilität als Läufer:in verbessern?
Wie oft sollten Läufer:innen ein Beweglichkeitstraining absolvieren?
Was ist der Unterschied zwischen Mobilität und Flexibilität bei Läufer:innen?
Sollte ich mich auf Mobilität oder Flexibilität konzentrieren?
Wie werde ich ein:e flexible:r Läufer:in?
Was sind die Vorteile von Mobilitätstraining für Läufer:innen?
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