Plano de treinamento de mobilidade
A mobilidade é a base de uma corrida forte e sustentável. Com o plano de treinamento certo, você desbloqueará uma melhor amplitude de movimento, se recuperará mais rapidamente e reduzirá o risco de lesões.
Por que os corredores precisam de treinamento de mobilidade?
A corrida cria resistência, força e resiliência mental, mas não conduz seu corpo a toda a amplitude de movimento. É por isso que complementar sua corrida com treinamento de mobilidade é importante.
O trabalho de mobilidade é o elo que faltava na rotina de muitos corredores. Ao melhorar a amplitude de movimento articular e a flexibilidade muscular, torna cada passada mais suave e eficiente. Também reduz o risco de tensões e lesões por uso excessivo, mantendo você consistente, independentemente de estar treinando para primeiros 5k ou construindo em direção a um ultramaratona.
Veja como o treinamento de mobilidade ajuda os corredores:
• Melhor amplitude de movimento: Os exercícios de mobilidade ajudam a aumentar a amplitude de movimento das articulações e músculos.
• Prevenção de lesões: O treinamento de mobilidade ajuda a melhorar a flexibilidade e reduz o risco de distensões e entorses.
• Desempenho aprimorado: Quando suas articulações se movem com mais liberdade e os músculos trabalham com mais eficiência, isso ajuda a reduzir o gasto de energia e aumentar sua resistência (em combinação com o plano de corrida correto, é claro!).
• Recuperação mais rápida: O alongamento é uma das formas de acelerar a recuperação após corridas longas e desafiadoras.
• Equilíbrio e coordenação: A corrida requer coordenação e equilíbrio, e os exercícios de mobilidade melhoram a estabilidade para apoiar isso.
O programa de mobilidade da Runna se encaixa perfeitamente em seu plano de treinamento, ajudando você a se mover melhor, se recuperar mais rapidamente e se manter forte.
Por que escolher nosso plano de treinamento de mobilidade?
Seja qual for seu nível de corrida e suas metas, ajudaremos você a se mover com mais liberdade e a se manter mais forte.
Plano personalizado
Seu plano de mobilidade se adapta ao seu condicionamento físico, cronograma e metas. Se você deseja se recuperar melhor, evitar lesões ou melhorar a amplitude de movimento, o Runna cria sessões em torno de você e de seu estilo de vida.
Orientação e suporte
Começar um trabalho de mobilidade pode parecer estranho, mas você nunca está sozinho. Nossas sessões guiadas no aplicativo orientam você em cada movimento, enquanto nossa equipe de suporte está disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana, para mantê-lo atualizado.
Treinamento de elite
Nossos treinadores de classe mundial, incluindo ex-atletas olímpicos, sabem o quanto a mobilidade é importante para o desempenho. Com a experiência deles, você criará flexibilidade, estabilidade e recuperação que transformarão sua corrida.
Rastreamento e insights
O Runna facilita o monitoramento de sua mobilidade junto com as corridas, para que você se mantenha consistente, motivado e veja os benefícios se estenderem a cada passo.
Como começar
Runna elimina as suposições do treinamento de mobilidade. Desde o primeiro dia, você terá sessões claras e guiadas que simplesmente se encaixam na sua semana, para que você saiba exatamente o que fazer.
Escolha seu plano
Selecione o Plano de Treinamento de Mobilidade e criaremos sessões de acordo com seu plano de corrida e cronograma de vida, para que a mobilidade se encaixe facilmente.
Baixe o aplicativo
Baixe o aplicativo, faça login e você terá seu plano de treinamento completo, com corridas, dicas e orientações, na ponta dos dedos.
Mova-se, mova-se, mova-se!
Basta tocar em “Ir” e seguir em frente. Cada sessão é definida de forma clara, para que você sempre saiba exatamente o que fazer.
Atinja esse objetivo
Siga seu plano e você se moverá com mais liberdade, se recuperará mais rapidamente e se sentirá mais forte toda vez que correr.
Dicas para seu plano de treinos para meia maratona
Essas dicas apoiadas por especialistas ajudarão você a treinar de forma mais inteligente, evitar lesões e manter-se motivado. Desde o controle de ritmo e a recuperação até o equipamento e a mentalidade, descubra apenas um pequeno trecho de todas as dicas, nutrição e conselhos de treinamento que você terá ao seu alcance com um plano de treinos Runna.
Nutrição
A corrida é apenas uma parte da equação. Para mais velocidade e força em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis diariamente. Para otimizar o desempenho da corrida, você precisa:
Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, talvez queira experimentar a cafeína.Agora que você já carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da sua prova de meia maratona. Procure comê-la de 3 a 4 horas antes de começar a correr; dessa forma, você dará ao seu corpo tempo suficiente para digeri-la e se manter com energia e frescor durante a corrida. Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas que você já usou nos treinos anteriores.Treinamento cruzado e treinamento de força
Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.O treinamento de força Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha suportam até 11 vezes o peso do seu corpo em força, e os quadríceps suportam até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.
Controle de ritmo
A meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinos para meia maratona é o controle de ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar bem ou ter que lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros.
Os 500 metros finais: Formulário
A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:
A forma como você corre é algo que aprendeu ao longo da vida, portanto, mudar sua técnica de corrida pode parecer estranho no início. Seja paciente e tenha em mente que esse é um processo contínuo.Seu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade com que você corre. Geralmente é medido em termos de unidade de tempo por distância, por exemplo, 8 minutos/km ou 12 minutos/milha.Você pode usar um relógio de corrida ou o rastreador GPS do seu telefone e um aplicativo de corrida como o Runna para monitorar seu ritmo; isso é útil se você estiver tentando alcançar ou manter um ritmo específico durante os treinos ou uma corrida. Ficar de olho no seu ritmo é essencial quando você começa a treinar para distâncias específicas ou metas de tempo, portanto, é uma boa ideia desenvolver esse hábito desde o início.Recuperação
Para ajudar seu corpo a se adaptar ao programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:
Equipamento
O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da prova é um componente essencial para o seu conforto e desempenho. Aqui estão algumas considerações importantes que você deve fazer:
Conforme apresentado em
Histórias de Runnas
Minha primeira maratona e segunda corrida de sempre. Menos de 3 horas era minha meta, mas graças a Runna consegui correr 02:41:49!
Tenho 45 anos e só comecei a correr há 12 semanas quando baixei o aplicativo Runna.
Acabei de terminar minha primeira meia maratona - meu objetivo era terminá-la antes do limite de 3 horas, mas consegui em 2 horas e 30 minutos.
Completei minha primeira maratona. Eu nunca tinha corrido mais de 5 km antes do início deste ano.
Treinando com Runna desde janeiro, tenho muito orgulho de dizer que completei uma maratona em 3h37min
Desde lutar para correr 5 km até correr nossa primeira meia maratona em 6 meses de treinamento usando Runna! Adorei cada segundo.
Treinei com Runna por 16 semanas para completar minha primeira ultramaratona de 250 km na Tanzânia em 37 horas
Perguntas frequentes: Tudo o que você precisa saber sobre treinamento de mobilidade
Como posso melhorar minha mobilidade como corredor?
Com que frequência um corredor deve fazer exercícios de mobilidade?
Qual é a diferença entre mobilidade e flexibilidade para corredores?
Devo me concentrar na mobilidade ou flexibilidade?
Como faço para me tornar um corredor flexível?
Quais são os benefícios do treinamento de mobilidade para corredores?
Inspiração
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Introdução ao treinamento de mobilidade para corredores
O treinamento de mobilidade pode ajudar na recuperação e aprimorar sua amplitude de movimento para ajudar a melhorar seu desempenho na corrida - eis o porquê.
Top Tips to Maximize your Recovery
Aqui estão todas as nossas principais dicas para ajudá-lo a se recuperar de suas sessões difíceis o mais rápido possível e evitar essas lesões.
Como abastecer seu treinamento
Descubra como se abastecer e se hidratar antes, durante e depois das corridas com este prático guia geral.
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Seu treinador de corrida personalizado com planos de treinamento personalizados para atingir seus objetivos, seja sua primeira ou quinta meia maratona.
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