Plano de treinos de mobilidade
Torne-se mais flexível e melhore a estabilidade e a postura com o programa de treinamento de mobilidade especialmente desenvolvido para corredores
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Plano de treinos de mobilidade
Torne-se mais flexível e melhore a estabilidade e a postura com o programa de treinamento de mobilidade especialmente desenvolvido para corredores
Por que os corredores precisam de treinamento de mobilidade?
A corrida por si só não permite ter toda a amplitude de movimento dos músculos e das articulações. Para isso, você precisa complementar o plano de corrida com treinos de mobilidade.
O treino de mobilidade ajuda a manter a flexibilidade e reduz o risco de lesão, o que, por sua vez, permite manter a consistência do treinamento, independentemente de você estar treinando para seus primeiros 5 km ou se preparando para uma ultramaratona de vários dias.
Incorporar o treinamento de mobilidade à rotina de corrida pode ser tão simples quanto dedicar um tempo, antes ou depois das corridas, para fazer alongamentos dinâmicos e exercícios específicos ou fazer um treino de mobilidade durante a semana.
Aqui estão alguns dos benefícios de suplementar a rotina de corrida com o trabalho de mobilidade
- Melhor amplitude de movimento: os exercícios de mobilidade ajudam a aumentar a amplitude de movimento das articulações e músculos, o que, por sua vez, permite padrões de passadas e movimentos mais eficientes.
- Prevenção de lesões: músculos tensos e restrições na mobilidade das articulações podem facilmente levar a lesões, caso você se esforce demais. O treinamento de mobilidade ajuda a melhorar a flexibilidade e reduz o risco de distensões e entorses.
- Melhor desempenho: o aumento da mobilidade pode ajudar a melhorar o desempenho em geral. Quando as articulações se movimentam mais livremente e os músculos trabalham com mais eficiência, isso ajuda a reduzir o gasto de energia e aumenta a resistência (em combinação com o plano de corrida correto, é claro!).
- Recuperação mais rápida: o alongamento é uma das maneiras de acelerar a recuperação após corridas longas e desafiadoras.
- Equilíbrio e coordenação: a corrida exige excelente coordenação e equilíbrio excelentes, especialmente quando você treina em trilhas. Os exercícios de mobilidade ajudam com tudo isso, ajudando você a manter a estabilidade e evitar quedas.
Ser consistente é o segredo para qualquer ganho de desempenho que você esteja esperando; o treinamento de mobilidade não apenas tornará sua rotina de treinamento mais divertida e fácil de seguir, mas também ajudará você a se recuperar melhor e a ser mais eficiente durante as corridas.
Para ajudar você com tudo isso, criamos um programa de treinamento de mobilidade adaptado especificamente às necessidades dos corredores.
Saiba mais sobre nosso programa de mobilidade.
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Obtenha um programa de treinamento de mobilidade desenvolvido para corredores
Com o Runna, você obtém um programa de treinos de mobilidade personalizado que se encaixa perfeitamente ao seu plano de corrida. Isso ajudará você a se familiarizar com o treinamento de mobilidade e a se manter responsável, além de armazenar tudo em um só lugar.
Nossa rotina de mobilidade foi criada especificamente para corredores e ajudará você a melhorar a flexibilidade e a postura, reduzir o risco de lesão e aprimorar a recuperação. Para isso, você não precisa de nenhum equipamento.
Para começar, baixe o aplicativo, escolha o plano de corrida certo para você e adicione treinos de mobilidade a ele.
Ou, se você já estiver usando o Runna, basta acessar Gerenciar plano (Manage plan) -> Adicionar treinos extras (Add Additional Workouts) -> Configurar mobilidade (Set Up Mobility) para personalizar o plano conforme suas necessidades.
Escolha o dia da mobilidade
O dia que você escolher para o treino de mobilidade será o mesmo toda semana; isso introduz um senso de consistência e ajuda você a manter a rotina. Escolha o dia conforme sua agenda, disponibilidade e preferências. Aqui estão algumas opções para ajudar a escolher o que funciona melhor para você:
- Dia de descanso: fazer o treino de mobilidade em um dia sem corrida é uma ótima maneira de se concentrar na recuperação e manter-se em movimento. Entretanto, algumas pessoas preferem uma pausa completa de todos os exercícios nos dias de descanso; se esse for o seu caso, escolha um dia diferente.
- Antes do treino longo: programar um treino de mobilidade antes do treino longo ajuda a ativar os músculos e as articulações, o que, por sua vez, aumenta a flexibilidade e reduz o risco de lesão. No entanto, alguns corredores podem optar por fazer um cardio leve de aquecimento antes do treino longo e fazer o treino de mobilidade em um momento diferente.
- Após o treino longo: adicionar exercícios de mobilidade após a corrida pode ajudar no processo de desaquecimento, aliviar a tensão muscular, aumentar a flexibilidade e promover a recuperação. Uma possível desvantagem é que o cansaço da corrida pode diminuir a energia e a concentração necessárias para uma rotina de mobilidade eficaz.
Progressão do nosso plano de mobilidade
Nosso plano de mobilidade consiste em 26 treinos de alongamento e ioga conduzidos pela treinadora do Runna, Torzi Robinson. Eles foram criados especificamente para corredores e ajudarão você a melhorar a flexibilidade geral, a mobilidade e a amplitude de movimento das articulações.
Cada treino leva 30 minutos para ser concluído.
Sempre que você trocar de plano ou iniciar um novo plano, o aplicativo Runna salvará seu progresso automaticamente.
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Trabalho de mobilidade, treinamento de força, pilates, treinamento cruzado: qual é o melhor para você?
Resumindo, todos eles. Cada tipo de treino — treinamento de força, trabalho de mobilidade, pilates, treinamento cruzado — ajuda você a melhorar na corrida a longo prazo.
- Exercícios de mobilidade ajudam você a melhorar a amplitude de movimento das articulações e a flexibilidade. Isso leva a uma melhor eficiência da passada e reduz o risco de distensões musculares, problemas nas articulações e lesões.
- Treinamento de força aumenta a força e a resistência, o que pode ajudar você a melhorar seu desempenho em termos de velocidade e distância de corrida. Ele também ajuda a melhorar a economia de corrida e a evitar lesões, fortalecendo os músculos, os tendões e as articulações.
- Pilates é benéfico para a força do núcleo, o equilíbrio e o alinhamento do corpo. Isso, por sua vez, ajuda você a estabilizar o corpo durante os treinos e a lidar com os desequilíbrios musculares.
- Treinamento cruzado acrescenta variedade ao programa de corrida e torna-o mais agradável, especialmente se você precisar de um tempo sem correr para se recuperar de uma lesão.
Se estiver usando o Runna, pode adicionar treinamento de força, treino de mobilidade e treinos de pilates ao plano de corrida no aplicativo. Dessa forma, você pode manter tudo em um só lugar e acompanhar sua progressão entre os planos. Quanto ao treinamento cruzado, basta escolher um esporte que você goste, como ciclismo, elíptico, remo, natação, caminhada e muito mais.
As escolhas dependerão das metas:
- Se a prevenção (ou recuperação) de lesões for a principal preocupação, concentre-se no treinamento de força e no trabalho de mobilidade.
- Se você quiser melhorar a eficiência da corrida e a força do core, pense em adicionar o pilates e o condicionamento de força ao plano.
- Para o condicionamento físico geral, evitar o esgotamento e manter o treino divertido e interessante, adicione o treinamento cruzado à rotina.
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Você deve se alongar antes ou depois dos treinos?
O alongamento antes ou depois dos treinos (ou ambos) depende do tipo de alongamento e das suas metas. Aqui estão os aspectos que você precisa considerar:
Faça alongamentos dinâmicos como aquecimento
Os alongamentos dinâmicos são movimentos ativos em que você percorre toda a amplitude de movimento dos músculos e das articulações. Isso ajuda você a aquecer o corpo e prepará-lo para a corrida, reduzindo o risco de lesão.
Se você estiver usando o Runna, basta clicar em Alongamentos de aquecimento (Warm up stretches) antes de iniciar o treino; nossos treinadores orientarão você em uma rotina de aquecimento ideal para corredores.
Os exemplos incluem elevação de quadril, caminhada na ponta dos pés, balanços de pernas, conchas (fortalecimento do glúteo médio) e muito mais.
Faça alongamentos estáticos após os treinos
O alongamento estático envolve manter um alongamento por 10 a 20 segundos ou mais. Faça isso após os treinos, quando os músculos e as articulações estiverem aquecidos e flexíveis. Isso ajuda a relaxar os músculos, melhorar a flexibilidade e se recuperar mais rapidamente.
Com o Runna, assim que você concluir uma corrida, basta clicar em Alongamentos de desaquecimento (Cooldown stretches) para ver a rotina de desaquecimento pós-corrida de nossos treinadores.
Os exemplos incluem alongamentos em pé para os isquiotibiais ou quadríceps, alongamento do pombo, postura do cão olhando para baixo e outros.
Faça um treino de mobilidade completo em um dia diferente
Você também pode optar por fazer um treino completo de alongamento em um dia diferente para se concentrar apenas nos exercícios de mobilidade.
Com o Runna, você pode programar facilmente um treino de mobilidade de 30 minutos no seu dia de descanso. Isso difere dos aquecimentos e desaquecimentos que você faz antes e depois de cada corrida.
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PERGUNTAS FREQUENTES: tudo o que você precisa saber sobre o treinamento de mobilidade para corredores
Como os corredores podem melhorar a mobilidade?
Com que frequência os corredores devem fazer treinos de mobilidade?
Qual é a diferença entre mobilidade e flexibilidade para corredores?
Devo me concentrar na mobilidade ou na flexibilidade?
Como faço para me tornar um corredor flexível?
Quais os benefícios do treinamento de mobilidade para corredores?
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