Piano di allenamento per la mobilità
Diventa più flessibile e migliora la tua stabilità e la tua postura con un programma di allenamento per la mobilità appositamente studiato per i runner
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Piano di allenamento per la mobilità
Diventa più flessibile e migliora la tua stabilità e la tua postura con un programma di allenamento per la mobilità appositamente studiato per i runner
Perché i runner hanno bisogno di allenare la mobilità?
La corsa da sola non consente di compiere l'intero range di movimenti dei muscoli e delle articolazioni. Per questo motivo, integra il tuo piano di allenamento corsa con un allenamento di mobilità.
Il lavoro di mobilità ti aiuta a mantenere l'elasticità e a ridurre il rischio di infortunio, permettendoti di mantenere la costanza nell'allenamento, indipendentemente dal fatto che tu ti stia allenando per la tua prima 5 km o che ti stia preparando per un'ultramaratona di più giorni.
Integrare l'allenamento di mobilità nella tua routine di corsa è semplice: è sufficiente dedicare un po' di tempo prima o dopo la corsa agli allungamenti dinamici e agli esercizi di mobilità, oppure puoi fare un esercizio di mobilità durante la settimana.
Ecco alcuni dei benefici che derivano dall'integrare la tua routine di corsa con un lavoro di mobilità
- Migliore range di movimento: gli esercizi di mobilità aiutano ad aumentare il range di movimento di articolazioni e muscoli che, a loro volta, permettono di ottenere una falcata e dei movimenti più efficienti.
- Prevenzione degli infortuni: i muscoli tesi e una mobilità articolare limitata possono facilmente portare a infortuni, se fai uno sforzo eccessivo. L'allenamento di mobilità aiuta a migliorare la flessibilità e a ridurre il rischio di stiramenti e distorsioni.
- Miglioramento delle prestazioni: una migliore mobilità può contribuire a migliorare le tue prestazioni complessive. Quando le articolazioni si muovono più liberamente e i muscoli lavorano in modo più efficiente, si riduce il dispendio energetico e aumenta la resistenza (in combinazione con il giusto piano di corsa, ovviamente!).
- Recupero più veloce: gli allungamenti sono uno dei modi per accelerare il recupero dopo lunghi e corse impegnative.
- Bilanciamento e coordinazione: la corsa richiede un'ottima coordinazione e un ottimo equilibrio, soprattutto quando ci si allena sui sentieri. Gli esercizi di mobilità aiutano a mantenere la stabilità e a evitare le cadute.
La costanza è fondamentale per migliorare le prestazioni; l'allenamento di mobilità non solo renderà la tua routine di allenamento più divertente e facile da seguire, ma ti aiuterà anche a recuperare meglio e a essere più efficiente durante le tue sessioni di corsa.
Per aiutarti in tutto questo, abbiamo creato un programma di allenamento per la mobilità studiato appositamente per le esigenze dei runner.
Scopri di più sul nostro programma di mobilità <0>.
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Seleziona un programma di allenamento dedicato alla mobilità studiato per i runner
Con Runna, puoi selezionare un programma di allenamento personalizzato per la mobilità che si integra perfettamente con il tuo piano di corsa. Questo ti aiuterà a inserire l'allenamento di mobilità e a mantenere l'impegno, il tutto in un unico posto.
La nostra routine di mobilità è pensata appositamente per i runner e ti aiuterà a migliorare la flessibilità e la postura, a ridurre il rischio di infortunio e a migliorare il recupero. Per farlo, non hai bisogno di alcuna attrezzatura.
Per iniziare, scarica l'app, scegli il piano di corsa più adatto a te e aggiungi gli esercizi di mobilità.
Oppure, se sei già utente Runna, vai su Gestisci piano -> Aggiungi altri allenamenti -> Imposta mobilità per personalizzare il tuo piano in base alle tue esigenze.
Scegli il giorno della sessione di mobilità
Il giorno che sceglierai per la tua sessione di mobilità sarà lo stesso ogni settimana. Questo aggiunge coerenza e ti aiuta a rispettare la tua routine. Scegli il giorno in base ai tuoi orari, alla tua disponibilità e alle tue preferenze. Ecco alcune opzioni per aiutarti a scegliere il giorno più adatto a te:
- Giorno di riposo: fare gli esercizi di mobilità in un giorno in cui non corri è un ottimo modo per concentrarti sul recupero e mantenerti in movimento. Tuttavia, alcuni preferiscono interrompere completamente l'attività fisica nei giorni di riposo; in questo caso, opta per un giorno diverso.
- Prima di una sessione di lungo: programmare gli esercizi di mobilità prima di un lungo aiuta ad attivare i muscoli e le articolazioni, aumentando così la flessibilità e riducendo il rischio di infortuni. Alcuni runner possono decidere per un leggero riscaldamento cardio prima di un lungo e di svolgere la sessione di mobilità in un momento diverso.
- Dopo una sessione di lungo: aggiungere esercizi di mobilità dopo la corsa può aiutare il processo di defaticamento, alleviare la tensione muscolare, migliorare la flessibilità e promuovere il recupero. Un potenziale svantaggio è che la stanchezza dovuta alla corsa potrebbe diminuire l'energia e la concentrazione necessarie per una routine di mobilità efficace.
La progressione del nostro piano di mobilità
Il nostro piano di mobilità consiste in 26 esercizi di mobilità e di yoga a cura della coach Runna Torzi Robinson. Sono ideati appositamente per i runner e ti aiuteranno a migliorare la flessibilità, la mobilità e il range di movimento delle articolazioni.
Ogni sessione dura 30 minuti.
Ogni volta che cambi piano o ne inizi uno nuovo, l'app Runna salverà automaticamente i tuoi progressi.
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Lavoro di mobilità, allenamento di resistenza, pilates, cross-training: cos'è meglio?
In breve, tutti. Ogni tipo di allenamento, ovvero allenamento di resistenza, esercizi di mobilità, pilates, cross-training, ti aiuta a diventare un runner migliore a lungo termine.
- Gli esercizi di mobilità ti aiutano a migliorare il range di movimento delle tue articolazioni e la tua flessibilità. Questo comporta una migliore efficienza della falcata e una riduzione del rischio di strappi muscolari, problemi articolari e infortuni.
- L'allenamento di resistenza aumenta la forza e la resistenza, aiutandoti a migliorare le tue prestazioni nella corsa sia in termini di velocità che di distanza. Inoltre, aiuta a migliorare l'economia della corsa e a tenere lontani gli infortuni rafforzando i muscoli, i tendini e le articolazioni.
- Il pilates è utile per rafforzare il core, l'equilibrio e l'allineamento del corpo. Questo, a sua volta, ti aiuta a stabilizzare il corpo durante gli allenamenti e a risolvere gli squilibri muscolari.
- Il cross-training aggiunge varietà al tuo programma di corsa e lo rende più piacevole, soprattutto se hai bisogno di una pausa dalla corsa per recuperare da un infortunio.
Se utilizzi Runna, puoi aggiungere allenamento di forza muscolare, esercizi di mobilitàe allenamenti di pilates al tuo piano di corsa all'interno dell'app. In questo modo puoi avere tutto in un unico posto e seguire la tua progressione tra i vari piani. Per quanto riguarda il cross-training, scegli uno sport che ti piace, come il ciclismo, l'ellittica, il canottaggio, il nuoto, l'escursionismo e altri ancora.
Le tue scelte dipenderanno dai tuoi obiettivi:
- Se la prevenzione degli infortuni (o il recupero) è la tua principale preoccupazione, concentrati sull'allenamento di resistenza e sulla mobilità.
- Se vuoi migliorare l'efficienza della tua corsa e rafforzare il core, considera di aggiungere al tuo piano il pilates e la preparazione sulla resistenza.
- Per una forma fisica generale, per evitare il burnout e per mantenere le cose divertenti e interessanti, aggiungi il cross-training alla tua routine.
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Il tuo allenatore di corsa personalizzato con piani di allenamento su misura per raggiungere i tuoi obiettivi, dal correre un 5k più veloce al finire la tua prima maratona.
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Gli esercizi di allungamento vanno fatti prima o dopo l'allenamento?
Gli esercizi di allungamento vanno fatti prima o dopo l'allenamento (o sia prima che dopo) a seconda del tipo di esercizi e dei tuoi obiettivi. Ecco quali sono gli aspetti da tenere in considerazione:
Fai esercizi di allungamento dinamico come riscaldamento
Gli allungamenti dinamici sono movimenti attivi in cui si percorre l'intero range di movimenti dei muscoli e delle articolazioni. Aiutano a riscaldare il corpo e a prepararlo per la corsa, riducendo il rischio di infortuni.
Se utilizzi Runna, prima di iniziare l'allenamento basta cliccare su Allungamenti di riscaldamento e i nostri allenatori ti guideranno attraverso una routine di riscaldamento ideale per i runner.
Alcuni esempi sono i ponti per i glutei, le camminate sulle punte, le oscillazioni delle gambe, clamshell e altro ancora.
Fai esercizi di allungamento statico dopo l'allenamento
Gli allungamenti statici consistono nel mantenere un allungamento per 10-20 secondi o più. Fai questi esercizi dopo l'allenamento, quando i muscoli e le articolazioni sono caldi e flessibili. Questo aiuta a rilassare i muscoli, a migliorare la flessibilità e a recuperare più velocemente.
Con Runna, una volta terminata la corsa, basta cliccare su Allungamenti di defaticamento per visualizzare la routine di defaticamento post-corsa dei nostri coach.
Tra gli esempi ci sono gli allungamenti in piedi per i tendini delle gambe o dei quadricipiti, gli allungamenti nella postura del piccione, nella postura del cane che guarda verso il basso e altri ancora.
Esegui un allenamento di mobilità completo in un giorno diverso
Puoi anche scegliere di fare una sessione di allungamento completa in un altro giorno, per concentrarti solo sugli esercizi di mobilità.
Con Runna puoi programmare facilmente la tua sessione di mobilità di 30 minuti nel giorno di riposo. Questo è diverso dal riscaldamento e dal defaticamento che si fanno prima e dopo ogni corsa.
Come descritto in
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FAQ: Tutto quello che c'è da sapere sull'allenamento di mobilità per i runner
Come migliorare la mia mobilità come runner?
Con quale frequenza un runner dovrebbe fare esercizi di mobilità?
Qual è la differenza tra mobilità e flessibilità nel caso dei runner?
Devo concentrarmi sulla mobilità o sulla flessibilità?
Come posso diventare un runner flessibile?
Quali sono i benefici dell'allenamento di mobilità per i runner?
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