Piano di formazione sulla mobilità

La mobilità ti aiuta a muoverti meglio, a recuperare più velocemente e a non infortuni durante la corsa, ma per raccogliere davvero i frutti, hai bisogno della giusta alimentazione. Ciò che mangi influisce direttamente sul modo in cui il tuo corpo si ripara, si adatta e si sente giorno dopo giorno.

• Mantieni alte le proteine per ricostruire i muscoli e sostenere la salute delle articolazioni.
• Mangia molta frutta e verdura colorate per ottenere vitamine e antiossidanti che combattono l'infiammazione.
• Concentrati su cibi integrali e ricchi di nutrienti come proteine magre, carboidrati complessi (avena, quinoa, patate dolci, cereali integrali) e grassi sani di noci, semi e olio d'oliva.
• Limita gli alimenti fortemente trasformati e lo zucchero in eccesso per evitare affaticamento e indolenzimento muscolare.

Carburante per il recupero
Uno dei momenti migliori per sostenere il lavoro in mobilità è dopo una corsa:

• Abbina le proteine ai carboidrati (ad esempio uova su pane tostato integrale, un frullato con frutta e yogurt) per accelerare il recupero.
• Bevi acqua regolarmente durante il giorno per reidratare e rilassare i muscoli.
• Mantieni gli snack semplici ed equilibrati in modo che la tua energia rimanga costante, non esagerata.

Ricorda: Pensa all'alimentazione come a un partner del tuo allenamento per la mobilità. Quando ti rifornisci di carburante e ti muovi bene, recupererai più velocemente, rimarrai costante e ti sentirai più forte in ogni corsa.

Il cross-training e l'allenamento della forza creano la forma fisica e la potenza necessarie per sostenere i tuoi chilometri, mentre il lavoro sulla mobilità ti dà la libertà di movimento e il recupero necessari per sfruttarli al meglio. Insieme, ti aiutano a correre più forte, a essere costante e a evitare gli infortuni.

Il cross-training comprende attività come il ciclismo, il nuoto, il canottaggio o l'uso dell'ellittica. Questi allenamenti migliorano il fitness aerobico senza l'impatto ripetitivo della corsa, dando alle tue gambe una pausa e mantenendo forte la tua base aerobica. Abbinato al lavoro sulla mobilità, il cross-training risulta più fluido ed efficiente grazie al miglioramento della flessibilità e del range di movimento.

L'allenamento della resistenza si rivolge a gruppi muscolari chiave - polpacci, quadricipiti, glutei, bicipiti femorali e core - che danno potenza di corsa e proteggono. Solo 1-2 brevi sessioni a settimana possono migliorare l'economia della corsa fino all'8-12%, il che significa che coprirai più terreno con meno sforzo. Se aggiungi anche la mobilità, non solo sarai più forte, ma ti muoverai anche con maggiore facilità, riducendo gli affaticamenti e accelerando il recupero.

Con Runna, ogni parte del tuo allenamento si integra perfettamente, in modo che tu possa allenarti in modo intelligente e dare il meglio di te.

In uno sport in cui ci si concentra molto sui numeri - ritmo, distanza, tempi - la mobilità ti dà la possibilità di fare un passo indietro, di muoverti con intenzione e di sviluppare la forza mentale oltre che fisica.

Ogni sessione ti invita a praticare la pazienza, la consapevolezza e il controllo. Muoverti deliberatamente attraverso allungamenti ed esercizi ti aiuta a sintonizzarti sulle sensazioni del tuo corpo, a notare i punti in cui sei teso o squilibrato e ad apprezzare i piccoli miglioramenti settimana dopo settimana. Questa concentrazione crea fiducia e rafforza la costanza, rendendo più facile rimanere motivati anche quando la corsa è difficile.

La mobilità è anche un reset per la tua mente. Ti dà il tempo di respirare profondamente, di sciogliere le tensioni e di lasciarti alle spalle lo stress, in modo da tornare alla corsa più calmo, più composto e pronto a dare il meglio di sé. Molti corridori trovano che sia l'equilibrio mancante nel loro allenamento: un modo per sentirsi a terra, rinvigoriti e più resistenti quando si presentano le sfide.

Allenando la mente oltre che il corpo, la mobilità crea la capacità di resistere, di superare le battute d'arresto e di continuare a progredire anche dopo che la motivazione si è affievolita.

La forma di movimento è importante quanto la tecnica di corsa. Il modo in cui le articolazioni si muovono, la libertà con cui i muscoli si estendono e la sensazione di bilanciato del corpo si ripercuotono sulla falcata. Una mobilità limitata o una postura scorretta possono portare a tensioni, sprechi di energia e un rischio maggiore di infortunio nel tempo. L'allenamento della mobilità ti aiuta a resettare questi schemi e a muoverti con maggiore facilità e consapevolezza.

Muoversi bene lo farà:

• Migliora il range di movimento per correre in modo più libero ed efficiente.
• Riduce gli sprechi di energia consentendo un movimento più fluido e naturale.
• Riduci il rischio di infortunio allentando le tensioni e risolvendo gli squilibri.

La buona forma non è una questione di perfezione, ma di consapevolezza e controllo. In ogni sessione, concentrati su:

• Stai in piedi, con la colonna vertebrale allineata e il core delicatamente impegnato.
• Tieni le spalle aperte e rilassate per evitare tensioni.
• Muoviti lentamente e deliberatamente attraverso ogni esercizio per ottenere un range di movimento completo.
• Respirare con costanza per favorire un movimento fluido e consapevole.

La forma richiede tempo per migliorare e i progressi derivano da piccoli aggiustamenti costanti. Più ti eserciti nelle sessioni di mobilità, più ti sembreranno naturali una buona postura, movimenti efficienti e una corsa più libera, sia in allenamento che nella vita di tutti i giorni.

La mobilità è uno dei migliori strumenti per il recupero, ma funziona meglio se abbinata ad altre abitudini intelligenti che mantengono il tuo corpo bilanciato e resistente.

Ecco alcuni punti chiave su cui concentrarsi:

• Dormire: punta a 7-9 ore ogni notte. Un sonno di qualità è il momento in cui il tuo corpo ripara i tessuti, si adatta al carico di allenamento e ripristina le energie.
• Massaggi e strumenti: il foam rolling, le pistole per massaggi o il massaggio sportivo occasionale possono integrare il tuo piano di mobilità sciogliendo i muscoli tesi e migliorando la circolazione.
• Alimentazione e idratazione: un'alimentazione bilanciata ricca di proteine, carboidrati complessi e grassi sani favorisce la riparazione muscolare, mentre l'idratazione mantiene le articolazioni elastiche e rende più efficace il lavoro di mobilità.
• Recupero attivo: attività a bassa intensità come camminare, nuotare o andare in bicicletta mantengono il sangue in circolo e aiutano i muscoli a sciogliersi senza aumentare lo sforzo.
• Flessibilità: ascolta il tuo corpo. Se sei insolitamente indolenzito o affaticato, è meglio riposare o adattarsi piuttosto che insistere e rischiare di infortunarsi.

A differenza dell'allenamento per le gare, qui non c'è un traguardo: la mobilità è pensata per supportarti settimana dopo settimana, per far sì che il tuo corpo si muova liberamente e la tua corsa sia più forte a lungo termine.

Il setup che utilizzi per le sessioni di mobilità può fare la differenza sia in termini di comfort che di efficacia. Ecco cosa tenere a mente:

• Tappetino: Un tappetino per lo yoga o per gli esercizi fornisce una superficie stabile e antiscivolo e ammortizza le articolazioni durante il lavoro a terra.
• Spazio: concediti lo spazio necessario per muoverti nei tratti senza sentirti stretto: uno spazio libero rende più facile la concentrazione.
• Attrezzi: strumenti come bande di resistenza, blocchi da yoga o una piccola palla di stabilità possono aggiungere varietà e aiutarti a progredire, ma ogni sessione può essere svolta anche senza alcun attrezzo.
• Abbigliamento: indossa un abbigliamento leggero e flessibile che ti permetta un range di movimento completo. Evita tutto ciò che è restrittivo intorno ai fianchi e alle spalle, in quanto si tratta di aree chiave su cui lavorerai.
• Calzature: La maggior parte dei runner preferisce andare a piedi nudi o con i calzini per migliorare l'equilibrio e il controllo, anche se le scarpe vanno bene se hai bisogno di un supporto extra.
• Ambiente: organizza tutto ciò che ti aiuta a staccare la spina e a sintonizzarti: musica calma, audio guidato o semplice silenzio.

Quanto più facile e comodo è il tuo allenamento, tanto più è probabile che tu continui a seguire la tua routine di mobilità settimana dopo settimana.