Piano di formazione sulla mobilità

La mobilità è il fondamento di una corsa forte e sostenibile. Con il giusto piano di allenamento, sbloccherai una migliore libertà di movimento, recupererai più velocemente e ridurrai il rischio di lesioni.

Perché i corridori hanno bisogno di un allenamento per la mobilità?

La corsa aumenta la resistenza, la forza e la resilienza mentale, ma non accompagna il corpo in tutta la sua gamma di movimenti. Ecco perché è importante integrare la corsa con un allenamento per la mobilità.

Il lavoro in mobilità è l'anello mancante nella routine di molti corridori. Migliorando la mobilità articolare e la flessibilità muscolare, rende ogni passo più fluido ed efficiente. Riduce inoltre il rischio di stiramenti e lesioni da uso eccessivo, mantenendoti costante indipendentemente dal fatto che ti stia allenando primi 5k o costruendo verso un ultramaratona.

Ecco come l'allenamento per la mobilità aiuta i corridori:

Migliore libertà di movimento: Gli esercizi di mobilità aiutano ad aumentare la gamma di movimento delle articolazioni e dei muscoli.

Prevenzione delle lesioni: L'allenamento per la mobilità aiuta a migliorare la flessibilità e riduce il rischio di stiramenti e distorsioni.

Prestazioni migliorate: Quando le articolazioni si muovono più liberamente e i muscoli lavorano in modo più efficiente, questo aiuta a ridurre il dispendio energetico e ad aumentare la resistenza (in combinazione con il giusto piano di corsa, ovviamente!).

Ripristino più rapido: Lo stretching è uno dei modi per accelerare il recupero dopo corse lunghe e impegnative.

Equilibrio e coordinazione: La corsa richiede coordinazione ed equilibrio e gli esercizi di mobilità migliorano la stabilità per supportarli.

Il programma di mobilità di Runna si adatta perfettamente al tuo piano di allenamento, aiutandoti a muoverti meglio, recuperare più velocemente e rimanere forte.

Ciao! Hai deciso di concentrarti sulla tua mobilità e faremo in modo che tu veda la differenza. Insieme, ti aiuteremo a muoverti più liberamente, a recuperare più velocemente e a rimanere forte, così ogni corsa sarà più fluida e senza sforzo.
Ben Parker, allenatore capo

Perché scegliere il nostro piano di formazione sulla mobilità?

Qualunque sia il tuo livello e i tuoi obiettivi di corsa, ti aiuteremo a muoverti più liberamente e a rimanere più forte.

Piano personalizzato

Il tuo piano di mobilità si adatta alla tua forma fisica, al tuo programma e ai tuoi obiettivi. Che tu voglia recuperare meglio, prevenire lesioni o migliorare la libertà di movimento, Runna costruisce sessioni intorno a te e al tuo stile di vita.

Guida e supporto

Iniziare un lavoro di mobilità può sembrare strano, ma non si è mai soli. Le nostre sessioni guidate in-app ti guidano attraverso ogni movimento, mentre il nostro team di supporto è disponibile 24 ore su 24, 7 giorni su 7 per tenerti aggiornato.

Allenatori d'élite

I nostri allenatori di livello mondiale, compresi gli ex olimpionici, sanno quanto sia importante la mobilità per le prestazioni. Grazie alla loro esperienza, otterrai flessibilità, stabilità e recupero che trasformeranno la tua corsa.

Tracciamento e approfondimenti

Runna ti consente di monitorare facilmente la tua mobilità durante le corse, in modo da rimanere costante, motivato e vedere i benefici trasmessi a ogni passo.

Come iniziare

Runna elimina le congetture dall'allenamento per la mobilità. Fin dal primo giorno, avrai sessioni chiare e guidate che si inseriranno semplicemente nella tua settimana, così saprai esattamente cosa fare.

Scegli il tuo piano

Seleziona il Mobility Training Plan e costruiremo sessioni in base al tuo piano di corsa e al tuo programma di vita, in modo che la mobilità si adatti facilmente.

Scarica l'applicazione

Scarica l'app, accedi e avrai il tuo piano di allenamento completo, completo di corse, suggerimenti e indicazioni, a portata di mano.

Muoviti, muoviti, muoviti!

Basta toccare «Vai» e seguire. Ogni sessione è strutturata in modo chiaro, in modo da sapere sempre esattamente cosa fare.

Raggiungi l'obiettivo

Segui il tuo piano e ti muoverai più liberamente, recupererai più velocemente e ti sentirai più forte ogni volta che corri.

Suggerimenti per il tuo mobilità piano di allenamento

Questi consigli supportati da esperti ti aiuteranno ad allenarti in modo più intelligente, a evitare infortuni e a rimanere motivato. Dall'alimentazione e dal recupero all'attrezzatura e alla mentalità, scopri solo un piccolo frammento di tutti i suggerimenti e i consigli di coaching che avrai a portata di mano con un piano di allenamento Runna.

Nutrizione

La mobilità ti aiuta a muoverti meglio, a recuperare più velocemente e a non infortuni durante la corsa, ma per raccogliere davvero i frutti, hai bisogno della giusta alimentazione. Ciò che mangi influisce direttamente sul modo in cui il tuo corpo si ripara, si adatta e si sente giorno dopo giorno.

  • Mantieni alte le proteine per ricostruire i muscoli e sostenere la salute delle articolazioni.
  • Mangia molta frutta e verdura colorate per ottenere vitamine e antiossidanti che combattono l'infiammazione.
  • Concentrati su cibi integrali e ricchi di nutrienti come proteine magre, carboidrati complessi (avena, quinoa, patate dolci, cereali integrali) e grassi sani di noci, semi e olio d'oliva.
  • Limita gli alimenti fortemente trasformati e lo zucchero in eccesso per evitare affaticamento e indolenzimento muscolare.

Carburante per il recupero
Uno dei momenti migliori per sostenere il lavoro in mobilità è dopo una corsa:

  • Abbina le proteine ai carboidrati (ad esempio uova su pane tostato integrale, un frullato con frutta e yogurt) per accelerare il recupero.
  • Bevi acqua regolarmente durante il giorno per reidratare e rilassare i muscoli.
  • Mantieni gli snack semplici ed equilibrati in modo che la tua energia rimanga costante, non esagerata.

Ricorda: Pensa all'alimentazione come a un partner del tuo allenamento per la mobilità. Quando ti rifornisci di carburante e ti muovi bene, recupererai più velocemente, rimarrai costante e ti sentirai più forte in ogni corsa.

Allenamento incrociato e allenamento della forza

L'allenamento incrociato e l'allenamento della forza rafforzano la forma fisica e la potenza necessarie per sostenere i tuoi chilometri, mentre il lavoro sulla mobilità ti offre la libertà di movimento e il recupero di cui hai bisogno per sfruttarli al meglio. Insieme, ti aiutano a correre più forte, a rimanere costante ed evitare infortuni.

Allenamento incrociato include attività come il ciclismo, il nuoto, il canottaggio o l'uso dell'ellittica. Questi allenamenti migliorano la forma cardiovascolare senza l'impatto ripetitivo della corsa, dando una pausa alle gambe e mantenendo forte la base aerobica. Abbinato al lavoro sulla mobilità, il cross-training risulta più fluido ed efficiente, grazie a una maggiore flessibilità e libertà di movimento.

Allenamento della forza si rivolge ai principali gruppi muscolari (polpacci, quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e core) che alimentano e proteggono la corsa. Solo 1-2 brevi sessioni a settimana possono migliorare l'economia della corsa fino all'8-12%, il che significa che percorri più terreno con meno sforzo. Aggiungi la mobilità al mix e non solo sarai più forte, ma ti muoverai anche con maggiore facilità, riducendo la tensione e accelerando il recupero.

Con Runna, ogni parte del tuo allenamento si integra perfettamente, così puoi allenarti in modo più intelligente e dare il meglio di te.

Mentalità

In uno sport in cui ci si concentra così tanto sui numeri (ritmo, distanza, tempi), la mobilità ti dà la possibilità di fare un passo indietro, muoverti con intenzione e aumentare la forza mentale e fisica.

Ogni sessione ti invita a praticare la pazienza, la consapevolezza e il controllo. Eseguire esercizi e allungamenti intenzionali ti aiuta a sintonizzarti su come si sente il tuo corpo, a notare dove sei teso o squilibrato e ad apprezzare i piccoli miglioramenti settimana dopo settimana. Questa concentrazione aumenta la fiducia e rafforza la costanza, rendendo più facile rimanere motivati anche quando la corsa è dura.

La mobilità è anche un ripristino per la tua mente. Ti dà il tempo di respirare profondamente, allentare la tensione e lasciarti alle spalle lo stress, così torni alla corsa più calmo, più composto e pronto per esibirti. Molti runner ritengono che sia l'equilibrio mancante nel loro allenamento: un modo per sentirsi con i piedi per terra, riposati e più resilienti di fronte alle sfide.

Allenando la mente e il corpo, la mobilità aumenta la resilienza necessaria per rimanere coerenti, superare gli ostacoli e continuare a progredire anche dopo che la sola motivazione svanisce.

Modulo

La tua forma di movimento è importante tanto quanto la tua forma di corsa. Il movimento delle articolazioni, la libertà con cui i muscoli si estendono e l'equilibrio percepito dal corpo si ripercuote sul passo. Una mobilità limitata o una postura scorretta possono causare senso di oppressione, spreco di energia e un rischio maggiore di lesioni nel tempo. L'allenamento sulla mobilità ti aiuta a ripristinare questi schemi e a muoverti con maggiore facilità e consapevolezza.

Muoversi bene significa:

  • Migliora la gamma di movimento in modo da correre in modo più libero ed efficiente.
  • Riduci lo spreco di energia permettendo movimenti più fluidi e naturali.
  • Riduci il rischio di lesioni allentando le aree ristrette e risolvendo gli squilibri.

Una buona forma non riguarda la perfezione, ma la consapevolezza e il controllo. In ogni sessione, concentrati su:

  • In piedi con la colonna vertebrale allineata e il busto delicatamente impegnato.
  • Tenere le spalle aperte e rilassate per evitare tensioni.
  • Muovendosi lentamente e deliberatamente attraverso ogni trapano per una gamma completa di movimenti.
  • Respirare costantemente per favorire movimenti fluidi e consapevoli.

La forma richiede tempo per migliorare e i progressi derivano da piccoli e costanti aggiustamenti. Più ti alleni nelle sessioni di mobilità, più naturale sarà una buona postura, un movimento efficiente e una corsa più libera, durante l'allenamento e nella vita di tutti i giorni.

Recupero

La mobilità è uno dei migliori strumenti per il recupero, ma funziona meglio se abbinata ad altre abitudini intelligenti che mantengono il corpo equilibrato e resistente.

Ecco alcuni aspetti chiave su cui concentrarsi:

  • Dormire: Mira a 7-9 ore ogni notte. Un sonno di qualità si verifica quando il corpo ripara i tessuti, si adatta al carico di allenamento e ripristina l'energia.
  • Massaggio e strumenti: Il foam rolling, le pistole da massaggio o il massaggio sportivo occasionale possono completare il tuo piano di mobilità allentando i muscoli tesi e migliorando la circolazione.
  • Nutrizione e idratazione: seguire una dieta equilibrata ricca di proteine, carboidrati complessi e grassi sani favorisce la riparazione muscolare, mentre rimanere idratati mantiene le articolazioni elastiche e rende più efficace la mobilità.
  • Recupero attivo: attività a bassa intensità come camminare, nuotare o andare in bicicletta mantengono il flusso sanguigno e aiutano a rilassare i muscoli senza aggiungere tensione.
  • Flessibilità: Ascolta il tuo corpo. Se sei particolarmente irritato o affaticato, è meglio riposare o abituarti piuttosto che andare avanti e rischiare lesioni.

A differenza dell'allenamento in gara, qui non c'è un traguardo: la mobilità è progettata per supportarti settimana dopo settimana, mantenendo il tuo corpo in movimento libero e la corsa più forte a lungo termine.

Ingranaggio

La configurazione utilizzata per le sessioni di mobilità può fare davvero la differenza sia in termini di comfort che di efficacia. Ecco cosa tenere a mente:

  • Tappeto: Un tappetino da yoga o da ginnastica fornisce una superficie stabile e antiscivolo e ammortizza le articolazioni durante il lavoro sul pavimento.
  • Spazio: Concediti abbastanza spazio per muoverti nei tratti senza sentirti angusto: uno spazio ordinato facilita la concentrazione.
  • Oggetti di scena: Strumenti come fasce di resistenza, blocchi per lo yoga o una piccola palla di stabilità possono aggiungere varietà e aiutarti a progredire, ma ogni sessione può anche essere eseguita senza alcuna attrezzatura.
  • Abbigliamento: Indossa un kit leggero e flessibile che consenta una gamma completa di movimenti. Evita qualsiasi cosa restrittiva intorno ai fianchi e alle spalle, poiché queste sono le aree chiave su cui lavorerai.
  • Calzature: La maggior parte dei corridori preferisce andare a piedi nudi o in calzini per migliorare l'equilibrio e il controllo, anche se le scarpe vanno bene se hai bisogno di un supporto extra.
  • Ambiente: imposta tutto ciò che ti aiuta a spegnere e sintonizzarti, che si tratti di musica tranquilla, audio guidato o semplice silenzio.

Più facile e confortevole è la configurazione, più è probabile che tu segua la tua routine di mobilità settimana dopo settimana.

Come descritto in

Storie di Runnas

01/05
La mia prima maratona e la mia seconda gara podistica in assoluto. Il mio obiettivo era meno di 3 ore, ma grazie a Runna sono riuscito a correre in 02:41:49!
Dan C
Maratona di San Sebastián
User @danrconnell finishing a race with a medal.
02/05
Ho 45 anni e ho iniziato a correre solo 12 settimane fa quando ho scaricato l'app Runna.

Ho appena finito la mia prima mezza maratona: il mio obiettivo era finirla prima delle 3 ore, ma ce l'ho fatta in 2 ore e 30 minuti.
Somaclay
Mezza maratona della Sunshine Coast
User @somaclay finishing a race with a medal.
03/05
Ho completato la mia prima maratona in assoluto. Non avevo mai corso più di 5 km prima dell'inizio di quest'anno.

Grazie all'allenamento con Runna da gennaio, sono così orgoglioso di dire di aver completato una maratona in 3 ore e 37 minuti
Sathi
Maratona Richmond Run-fest
User @sathi6 finishing a race with a medal.
04/05
Dalla fatica di correre 5 km alla corsa della nostra prima mezza maratona entro 6 mesi dall'allenamento con Runna! Ne ho amato ogni secondo.
Sara C
Mezza maratona di Belfast
User @saramcclements finishing a race with a medal.
05/05
Mi sono allenato con Runna per 16 settimane per completare la mia prima ultramaratona da 250 km in Tanzania in 37 ore
Enrico G.
Ultra X Tanzania 250
User @henry_galligan finishing a race with a medal.

FAQ: Tutto quello che c'è da sapere sulla formazione alla mobilità

Come posso migliorare la mia mobilità come corridore?

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Con che frequenza un corridore dovrebbe fare allenamenti di mobilità?

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Qual è la differenza tra mobilità e flessibilità per i corridori?

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Devo concentrarmi sulla mobilità o sulla flessibilità?

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Come faccio a diventare un runner flessibile?

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Quali sono i vantaggi dell'allenamento per la mobilità per i corridori?

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