À quoi s’attendre et par où commencer 

Vous trouverez ci-dessous un bref aperçu de ce que notre coach Ailish, physiothérapeute senior spécialisée dans les troubles musculosquelettiques, coureuse et mère de deux enfants, vous conseille de faire après l’accouchement pour reprendre la course à pied en toute sécurité.

0 à 2 semaines

Au cours des deux premières semaines, essayez de vous reposer le plus possible. L’accouchement est une grande réussite et un défi, alors donnez à votre corps le temps de récupérer et de guérir. Ajoutez de la marche à votre routine si et quand vous vous sentez prête à le faire, mais n’hésitez pas à prendre plus de temps pour vous reposer. 

Exercices du plancher pelvien

Vous pouvez commencer à faire des exercices légers du plancher pelvien. En position assise, engagez les muscles du plancher pelvien, comme si vous aviez envie de faire pipi et que vous essayiez de vous retenir. Contractez-les pendant une seconde ou quelques secondes, même si ce n’est qu’une seconde, ce n’est pas un problème. 

Ensuite, au cours des mois suivants, l’objectif est d’arriver à un point où vous pouvez faire 10 contractions rapides et fortes d’affilée et 10 contractions sous-maximales que vous maintenez pendant 10 secondes avec une pause de 4 secondes, deux fois par jour. Progressez à votre rythme. 

Si vous vous sentez trop mal à l’aise ou gonflée, des contractions pelviennes, même légères, peuvent vous aider. 

Les exercices du plancher pelvien peuvent solliciter les muscles de votre ventre. Si vous avez subi une césarienne, n’oubliez pas d’y aller doucement.

2 à 4 semaines

À ce stade, si vous vous sentez déjà plus à l’aise et capable de vous déplacer plus facilement, vous pouvez faire quelques exercices de base sur un tapis, à la fois pour la mobilité et l’activation musculaire (consultez les vidéos d’Ailish dans son guide). 

4 à 6 semaines 

Si vous êtes prête à progresser, vous pouvez faire des exercices de renforcement des jambes ou même monter sur un vélo d’appartement pour commencer à faire du cardio sans impact et à faible intensité. La marche est également une excellente alternative. L’intensité de votre activité dépend de vous et de votre niveau d’activité antérieur, de votre niveau d’activité pendant votre grossesse et de la façon dont vous vous sentez chaque jour. 

Restez dans votre zone de confort pour l’instant et progressez à votre rythme.  

6 à 8 semaines

À présent, vous vous déplacez probablement plus souvent et vous trouvez que c’est plus facile. Si vous passez un examen post-natal avec votre médecin, n’oubliez pas de lui poser toutes les questions que vous avez sur la façon dont votre corps réagit à l’augmentation de l’activité physique. 

Surveillez l’apparition de symptômes lorsque vous augmentez votre niveau d’activité, tels que l’incontinence urinaire et/ou fécale, une pression, un renflement ou un frottement dans le vagin, des saignements vaginaux non liés à votre cycle menstruel ou toute douleur pelvienne. Si vous présentez l’un de ces symptômes, consultez votre médecin.

Vous pouvez maintenant passer à la prochaine séance d’entraînement d’Ailish, si vous vous sentez prête. Vous pouvez également commencer à faire du renforcement musculaire en plus de la marche et du cardio sans impact.

8 à 12 semaines

Si tout se passe bien et que votre corps réagit bien aux nouveaux exercices, vous pouvez augmenter la quantité de cardio sans impact que vous faites ; cela peut se faire avec seulement 1 à 2 minutes par séance. Il vaut mieux aller moins vite que de risquer une blessure, alors laissez votre corps vous guider. 

Si vous aimez nager et que votre médecin vous a donné le feu vert, vous pouvez essayer. Encore une fois, prenez votre temps et faites-le en douceur. Si vous aimez le vélo, vous pouvez essayer un cours collectif de vélo en salle. 

Ici, vous pouvez faire la séance d’entraînement 4 d’Ailish pendant deux semaines, puis passer à la séance d’entraînement 5. 

Ensuite, sa dernière et sixième vidéo d’entraînement vous guidera à travers une liste d’exercices que vous devez être capable de faire avant de vous remettre à courir. 

Une fois que vous aurez passé les 12 premières semaines suivant l’accouchement et effectué les 6 séances d’entraînement qu’Ailish a préparées pour vous, vous pourrez commencer à vous entraîner avec le programme de course à pied post-natal de Runna pour retrouver votre allure de course antérieure.