Plan d'entraînement postnatal pour la course à pied

L'entraînement n'est qu'une partie de votre rétablissement. La façon dont vous alimentez votre corps est tout aussi importante. La nutrition postnatale favorise la guérison, le niveau d'énergie et la reprise de la course à pied en toute sécurité. Voici les points essentiels sur lesquels vous devez vous concentrer :

• ‍Besoins d'allaitement : Si vous allaitez, vos besoins énergétiques sont plus élevés. Assurez-vous de manger suffisamment pour subvenir à vos besoins et à ceux de votre bébé.
• ‍Fer et calcium : Ceux-ci sont particulièrement importants pendant la convalescence, car les réserves de votre corps sont souvent épuisées après la grossesse et l'accouchement.
• ‍Protéines : Aide à réparer et à reconstruire les muscles à mesure que vous augmentez progressivement votre activité.
• ‍Hydratation : Rester hydraté est essentiel pour l'énergie, la récupération et le bien-être général.

Remarque sur la perte de poids : il est possible de perdre du poids en courant, mais dans les premiers mois suivant l'accouchement, cela ne devrait pas être l'objectif. Votre corps a besoin de carburant pour récupérer, s'adapter et faire face aux nouvelles exigences. Si vous réduisez les calories trop tôt, surtout si vous allaitez, vous risquez de manquer d'énergie et de ralentir vos progrès. Concentrez-vous plutôt sur l'établissement d'une routine équilibrée composée d'une alimentation saine, de musculation et de course à pied. Avec de la patience et de la constance, le poids diminuera naturellement.

Après la grossesse, votre corps a subi des changements majeurs : les muscles, les articulations et le tissu conjonctif ont tous besoin de temps pour récupérer et se reconstruire. La musculation est l'un des moyens les plus efficaces de soutenir ce processus. Il vous aide non seulement à retrouver de la puissance et de la stabilité, mais il protège également votre plancher pelvien et votre tronc, qui jouent un rôle important dans le confort et la sécurité de la course à pied.

Voici comment l'aborder :

• Commencez simplement: Des mouvements doux et fonctionnels tels que les ponts fessiers, les coquillages, les chiens oiseaux, les insectes morts et les squats au poids du corps vous reconnectent à vos principaux muscles.
• Progressez progressivement: Au fur et à mesure que vous vous sentez plus fort, ajoutez des fentes, des élévations ou des exercices avec des bandes de résistance. Finalement, les poids légers peuvent vous aider à continuer à développer votre force.
• Concentrez-vous sur ce qui compte le plus: Les fessiers, les hanches et les muscles profonds du tronc s'affaiblissent souvent pendant la grossesse. Les renforcer soutient votre posture, réduit les risques de blessures et rend chaque pas plus confortable.
• Restez réaliste: Même deux courtes sessions par semaine peuvent faire toute la différence. À l'heure actuelle, la constance est plus importante que l'intensité.

Avec Runna, ces séances de musculation seront intégrées à votre programme, adaptées à votre temps, à votre équipement et à votre stade de récupération. Vous saurez ainsi toujours que vous faites les bons exercices au bon moment.

Après la grossesse, votre corps s'adapte aux nouvelles exigences. Le rythme n'est donc pas le meilleur indicateur de progrès. Concentrez-vous plutôt sur comment se sent chaque course ou course à pied. L'entraînement par l'effort vous permet de développer votre condition physique en toute sécurité tout en respectant les changements que votre corps a subis.

La plupart des séances devraient se sentir facile et conversationnel - un rythme où vous pourriez parler confortablement. Ces efforts de faible intensité protègent votre plancher pelvien, réduisent la fatigue et reconstituent régulièrement votre base aérobique, jetant ainsi les bases de votre force et de votre endurance futures.

Un guide utile est Taux d'effort perçu (RPE). Visez un score de 3 à 4 sur 10 : léger, contrôlé et durable. Au fur et à mesure que votre corps s'adapte et que votre confiance augmente, vous pouvez progressivement introduire de courtes périodes d'effort plus intense.

Cette approche permet de réduire la pression sur les chiffres et met l'accent sur la régularité et la reprise. Avec Runna, votre plan repose sur un entraînement basé sur l'effort, combinant des courses à pied, des séances faciles et des exercices de musculation, afin que vous sachiez toujours exactement comment avancer au bon moment.

La forme postnatale consiste à bouger efficacement tout en protégeant votre corps en convalescence. Que vous marchiez, couriez, marchiez ou reveniez à des courses continues, une bonne forme physique réduit l'impact, améliore la stabilité et vous aide à vous sentir plus fort.

• La posture est importante: La grossesse peut affaiblir le tronc et les fessiers, ce qui affecte l'alignement. Concentrez-vous sur le fait de rester grand, de garder votre poitrine ouverte et d'éviter de vous affaisser vers l'avant ou de vous pencher en arrière.
• Sensibilisation du plancher pelvien: Un plancher pelvien bien soutenu assure la stabilité et absorbe les chocs. Engagez doucement votre cœur profond, mais ne le forcez jamais si cela vous met mal à l'aise.
• Rythme de mouvement: Pensez doucement et régulièrement, que vous marchiez, fassiez du jogging ou que vous mélangiez les deux. Des pas plus courts et plus légers sollicitent moins vos articulations et votre plancher pelvien que des pas longs et lourds.
• Détente: La tension des épaules, des bras ou de la mâchoire gaspille de l'énergie. Faites en sorte que vos bras se balancent naturellement et que le haut de votre corps soit souple pour que vos mouvements soient durables.

Pour les coureuses postnatales, la forme n'est pas une question de perfection, mais de trouver une sensation de stabilité et de confiance au fur et à mesure que votre corps se reconstruit. Runna vous guidera avec des rappels et des signaux afin que chaque séance, qu'il s'agisse de courses de marche ou de musculation, vous aide à mieux bouger.

Il n'est pas facile de trouver l'équilibre après l'accouchement : le sommeil est perturbé, l'énergie est faible et votre corps est toujours en train de guérir. C'est pourquoi le rétablissement doit être doux, flexible et adapté à votre situation actuelle.

Voici les points sur lesquels vous devez vous concentrer :

• Dormir: Le repos est précieux pour un nouveau-né. Fais ce que tu peux, même de courtes siestes peuvent faire la différence.
• Travail du plancher pelvien: Des exercices doux du plancher pelvien aident à rétablir la stabilité et la force, créant ainsi la base d'une course sûre et confiante.
• Mobilité: Les mouvements à faible impact tels que les étirements, le yoga ou le pilates (une fois approuvés par votre médecin) peuvent atténuer la raideur et favoriser la récupération.
• Écoutez votre corps: Sois gentil avec toi-même. Prenez des jours de repos supplémentaires chaque fois que vous en avez besoin et ne ressentez jamais de douleur ou d'inconfort.

La récupération n'est pas un échec, c'est ce qui vous aide à vous sentir plus fort, plus en sécurité et plus confiant lorsque vous recommencez à courir.

Le bon équipement rend la course postnatale plus confortable, plus confortable et plus sûre, à la fois pour vous et, si vous le souhaitez, pour votre bébé.

• Buggys de course: Ce sont des poussettes spécialement conçues pour la course à pied, dotées de roues plus grandes et d'une meilleure suspension pour une conduite plus fluide. Ils peuvent être utilisés en toute sécurité une fois que votre bébé a au moins 6 mois (parfois plus près de 8 mois, selon son développement). Commencez par de courtes courses sur des sentiers lisses et plats pour vous habituer à la sensation avant de vous lancer dans des sorties plus longues.
• Chaussures: Des chaussures bien rembourrées aident à absorber les chocs et à protéger non seulement vos articulations, mais également votre plancher pelvien pendant sa convalescence. Remplacez les paires usées pour éviter toute tension inutile.
• soutien-gorge de course: Le soutien est essentiel après la grossesse, surtout si vous allaitez. Un soutien-gorge de sport de haute qualité conçu pour les nouvelles mamans vous permettra de rester à l'aise et confiante.
• accessoires: Une ceinture ou un brassard sont pratiques pour transporter des objets essentiels comme votre téléphone ou vos clés. Si vous utilisez un buggy, vous aurez généralement un espace de rangement supplémentaire intégré.
• Protection solaire: Utilisez un écran solaire à indice de protection élevé toute l'année, ainsi que des lunettes de soleil ou une casquette pour une protection supplémentaire lors des journées ensoleillées.