Plan d'entraînement postnatal pour la course à pied

L'entraînement n'est qu'une partie de votre récupération - la façon dont vous alimentez votre corps est tout aussi importante. La nutrition postnatale favorise la guérison, les niveaux d'énergie et la reprise de la course progressive en toute sécurité :

• ‍Les besoins liés à l'allaitement : Si vous allaitez, vos besoins énergétiques sont plus élevés. Assurez-vous de manger suffisamment pour subvenir à vos besoins et à ceux de votre bébé.
• ‍Fer et calcium : Ils sont particulièrement importants pendant la convalescence, car les réserves de votre corps sont souvent épuisées après la grossesse et l'accouchement.
• ‍Protéines : Aide à réparer et à reconstruire les muscles lorsque vous augmentez progressivement votre activité.
• ‍Hydratation : Rester hydraté est essentiel pour l'énergie, la récupération et le bien-être général.

Une remarque sur la perte de poids : Il est possible de perdre du poids en courant, mais dans les premiers mois du post-partum, ce n'est pas la priorité. Votre corps a besoin de carburant pour récupérer, s'adapter et faire face à de nouvelles exigences. Si vous réduisez les calories trop tôt, surtout si vous allaitez, vous risquez de manquer d'énergie et de progresser plus lentement. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la mise en place d'une routine équilibrée composée d'une alimentation saine, d'un travail de musculation et de course à pied. Avec de la patience et de la constance, le poids disparaîtra naturellement.

Après la grossesse, votre corps a subi des changements majeurs - les muscles, les articulations et le tissu conjonctif ont tous besoin de temps pour récupérer et se reconstruire. La musculation est l'un des moyens les plus efficaces de soutenir ce processus. Il vous aide non seulement à retrouver puissance et stabilité, mais protège également votre plancher pelvien et votre tronc, qui jouent un rôle énorme dans le fait que vous vous sentiez à nouveau à l'aise et en sécurité lorsque vous courez.

Voici comment procéder :

• Commencez par un simple: des mouvements doux et fonctionnels comme les ponts de fessiers, les coquilles, les chiens d'oiseaux, les insectes morts et les squats au poids du corps vous permettent de vous reconnecter avec les muscles clés.
• Progressez progressivement: Au fur et à mesure que vous vous sentez plus fort, ajoutez des fentes, des marches ou des exercices avec une bande de résistance. Finalement, des poids légers peuvent vous aider à continuer à développer votre force.
• Concentrez-vous sur ce qui compte le plus: Les fessiers, les hanches et les muscles profonds du tronc s'affaiblissent souvent pendant la grossesse - les renforcer renforce votre posture, réduit le risque de blessure et rend chaque pas plus confortable.
• Restez réaliste: Même deux petites séances par semaine peuvent faire une grande différence. La constance est plus importante que l'intensité en ce moment.

Avec Runna, ces séances de force sont intégrées à votre programme, adaptées à votre temps, à votre équipement et à votre stade de récupération - vous saurez donc toujours que vous faites les bons exercices au bon moment.

Après la grossesse, votre corps s'adapte à de nouvelles exigences, et le rythme n'est donc pas le meilleur indicateur de progrès. Au lieu de cela, concentrez-vous sur pour savoir comment vous vous sentez à chaque course ou à chaque marche. L'entraînement par l'effort vous permet d'acquérir une bonne condition physique en toute sécurité, tout en respectant les changements subis par votre corps.

La plupart des séances devraient être faciles et conversationnelles - un rythme où vous pourriez parler confortablement. Ces efforts de faible intensité protègent votre plancher pelvien, réduisent la fatigue et reconstituent progressivement votre base aérobie, jetant ainsi les bases de votre force et de votre endurance futures.

Le Taux d'effort perçu (RPE) est un guide utile.. Visez une note de 3-4 sur 10 : léger, contrôlé et durable. Au fur et à mesure que votre corps s'adapte et que vous gagnez en confiance, vous pouvez introduire progressivement de courtes périodes d'efforts plus importants.

Cette approche permet de ne pas mettre la pression sur les chiffres et de se concentrer sur la cohérence et la récupération. Avec Runna, votre plan est construit autour d'un entraînement basé sur l'effort, mêlant courses à pied, séances faciles et travail de force, afin que vous sachiez toujours exactement comment avancer au bon moment.

La forme postnatale consiste à bouger efficacement tout en protégeant votre corps en convalescence. Que vous marchiez, que vous fassiez de la course à pied ou que vous recommenciez à courir de façon continue, une bonne forme réduit l'impact, améliore la stabilité et vous aide à vous sentir plus fort.

• La posture est importante: la grossesse peut affaiblir votre tronc et vos fessiers, ce qui affecte l'alignement. Concentrez-vous sur le fait de rester droit, de garder la poitrine ouverte et d'éviter de vous affaisser ou de vous pencher en arrière.
• Conscience du plancher pelvien: Un plancher pelvien bien soutenu assure la stabilité et absorbe les chocs. Engagez votre cœur en douceur - mais ne forcez jamais si vous ne vous sentez pas à l'aise.
• Rythme de mouvement: Pensez à la douceur et à la régularité, que vous marchiez, que vous fassiez du jogging ou que vous mélangiez les deux. Des pas plus courts et plus légers sollicitent moins vos articulations et votre plancher pelvien que des accélérations longues et lourdes.
• Relaxation: Les tensions dans les épaules, les bras ou la mâchoire gaspillent de l'énergie. Gardez les bras ballants naturellement et le haut du corps relâché pour que le mouvement soit durable.

Pour les coureuses postnatales, la forme n'est pas une question de perfection - il s'agit de trouver ce qui vous permet de vous sentir stable et confiante alors que votre corps se reconstruit. Runna vous guidera à l'aide de rappels et d'indices pour que chaque séance, de la course à pied au travail de force, vous aide à mieux bouger.

Il n'est pas facile de trouver un équilibre après l'accouchement : le sommeil est interrompu, l'énergie est faible et le corps est encore en train de guérir. C'est pourquoi le rétablissement doit se faire en douceur, avec souplesse et en fonction de votre situation actuelle.

Voici ce sur quoi vous devez vous concentrer :

• Sommeil: Le repos est précieux avec un nouveau-né. Prenez ce que vous pouvez - même de courtes siestes font la différence.
• Travail du plancher pelvien: Des exercices doux du plancher pelvien aident à reconstruire la stabilité et la force, créant ainsi la base d'une course sûre et confiante.
• Mobilité: Les mouvements à faible impact comme les étirements, le yoga ou le pilates (après autorisation de votre médecin) peuvent atténuer les raideurs et favoriser le rétablissement.
• Écoutez votre corps: Soyez gentil avec vous-même. Prenez des jours de repos supplémentaires chaque fois que vous en avez besoin et ne poussez jamais la douleur ou la gêne.

La récupération n'est pas un échec - c'est ce qui vous permet de vous sentir plus fort, plus sûr et plus confiant lorsque vous reprenez la course.

Le bon équipement rend la course postnatale plus confortable, plus confortable et plus sûre - à la fois pour vous et, si vous le souhaitez, pour votre bébé.

• Poussettes de course: Il s'agit de poussettes spécialement conçues pour la course, avec des roues plus grandes et une meilleure suspension pour une conduite plus souple. Ils peuvent être utilisés en toute sécurité dès que votre bébé a au moins 6 mois (parfois plus près de 8 mois, en fonction du développement de votre bébé). Commencez par de courtes courses sur des chemins plats et lisses pour vous habituer aux sensations avant de passer à des sorties plus longues.
• Chaussures: Des chaussures bien rembourrées absorbent les chocs et protègent non seulement vos articulations, mais aussi votre plancher pelvien qui continue à se rétablir. Remplacez les paires usées pour éviter toute contrainte inutile.
• Soutien-gorge de course à pied: Le soutien est essentiel après la grossesse, surtout si vous allaitez. Un soutien-gorge de sport de haute qualité, conçu pour les jeunes mamans, vous permettra de rester à l'aise et confiante.
• Accessoires: Une ceinture ou un brassard est pratique pour transporter des objets essentiels comme votre téléphone ou vos clés. Si vous utilisez une poussette, vous disposez généralement d'un espace de rangement supplémentaire.
• Protection solaire: Utilisez une crème solaire à indice de protection élevé tout au long de l'année, ainsi que des lunettes de soleil ou une casquette pour une protection accrue les jours de forte luminosité.