Trainingsplan voor hardlopen na de geboorte

Training is slechts één onderdeel van je herstel - de manier waarop je je lichaam van brandstof voorziet is net zo belangrijk. Postnatale voeding ondersteunt de genezing, het energieniveau en een veilige terugkeer naar het hardlopen:

• Behoeften aan borstvoeding: Als je borstvoeding geeft, is je energiebehoefte hoger. Zorg ervoor dat je genoeg eet om zowel jou als je baby te ondersteunen.
• IJzer en calcium: Deze zijn vooral belangrijk tijdens het herstel, omdat de voorraden in je lichaam vaak uitgeput raken na de zwangerschap en bevalling.
• Eiwit: Helpt de spieren te herstellen en weer op te bouwen als je de activiteit geleidelijk opvoert.
• Hydratatie: Gehydrateerd blijven is belangrijk voor energie, herstel en algeheel welzijn.

Een opmerking over gewichtsverlies: Het is mogelijk om af te vallen door hardlopen, maar in de eerste maanden postpartum moet dat niet de focus zijn. Je lichaam heeft brandstof nodig om te herstellen, zich aan te passen en nieuwe uitdagingen aan te kunnen. Als je te snel calorieën vermindert - vooral als je borstvoeding geeft - riskeer je weinig energie en een tragere vooruitgang. Richt je in plaats daarvan op het opbouwen van een gebalanceerde routine van gezond eten, krachttraining en hardlopen. Met geduld en consistentie zal het gewicht er vanzelf afgaan.

Na de zwangerschap heeft je lichaam grote veranderingen doorgemaakt - spieren, gewrichten en bindweefsel hebben allemaal tijd nodig om te herstellen en weer op te bouwen. Krachttraining is een van de meest effectieve manieren om dit proces te ondersteunen. Het helpt je niet alleen om weer kracht en stabiliteit te krijgen, maar beschermt ook je bekkenbodem en core, die een enorme rol spelen bij het weer comfortabel en veilig aanvoelen van hardlopen.

Zo pak je het aan:

• Begin met eenvoudige: Zachte, functionele bewegingen zoals glute bridges, clamshells, bird dogs, dead bugs en bodyweight squats brengen je weer in contact met belangrijke spieren.
• Ga geleidelijk verder: Voeg naarmate je je sterker voelt lunges, step-ups of oefeningen met een weerstandsband toe. Uiteindelijk kunnen lichte gewichten je helpen om kracht te blijven opbouwen.
• Concentreer je op wat het belangrijkst is: De bilspieren, heupen en diepe kernspieren verzwakken vaak tijdens de zwangerschap - door ze te versterken ondersteun je je houding, verminder je het risico op blessures en voelt elke stap comfortabeler aan.
• Houd het realistisch: Zelfs twee korte sessies per week kunnen een groot verschil maken. Consistentie is op dit moment belangrijker dan intensiteit.

Met Runna krijg je deze krachttrainingen ingebouwd in je plan, aangepast aan je tijd, uitrusting en stadium van herstel - zodat je altijd weet dat je de juiste oefeningen op het juiste moment doet.

Na de zwangerschap past je lichaam zich aan nieuwe eisen aan, dus tempo is niet de beste graadmeter voor vooruitgang. Richt je in plaats daarvan op hoe elke run of walk-run voelt. Door te trainen op inspanning kun je op een veilige manier conditie opbouwen terwijl je de veranderingen die je lichaam heeft doorgemaakt respecteert.

De meeste sessies moeten aanvoelen als makkelijk en conversatiesnelheid - een tempo waarbij je comfortabel kunt praten. Deze inspanningen met een lagere intensiteit beschermen je bekkenbodem, verminderen vermoeidheid en bouwen gestaag je aerobe basis op, waarmee je de basis legt voor toekomstige kracht en uithoudingsvermogen.

Een handige gids is het Niveau van waargenomen inspanning (RPE). Streef naar 3-4 uit 10: licht, gecontroleerd en duurzaam. Naarmate je lichaam zich aanpast en je zelfvertrouwen groeit, kun je geleidelijk korte uitbarstingen van hogere inspanning introduceren.

Deze aanpak houdt de druk van de cijfers af en legt de nadruk op consistentie en herstel. Met Runna is je plan opgebouwd rond training op basis van inspanning, een mix van loopjes, makkelijke sessies en krachttraining, zodat je altijd precies weet hoe je op het juiste moment verder moet gaan.

Postnatale vorm gaat over efficiënt bewegen terwijl je je herstellende lichaam beschermt. Of je nu wandelt, loopt-wandelt of weer rustig aan begint met hardlopen, een goede vorm vermindert de impact, verbetert de stabiliteit en helpt je om je sterker te voelen.

• Houding is belangrijk: Door de zwangerschap kunnen je core en bilspieren verzwakt zijn, wat de uitlijning beïnvloedt. Concentreer je op rechtop blijven, houd je borstkas open en voorkom dat je voorover zakt of achterover leunt.
• Bekkenbodembewustzijn: Een goed ondersteunde bekkenbodem biedt stabiliteit en absorbeert schokken. Schakel je diepe kern voorzichtig in - maar forceer het nooit als het ongemakkelijk voelt.
• Bewegingsritme: Denk soepel en regelmatig, of je nu loopt, jogt of beide mengt. Kortere, lichtere stappen belasten je gewrichten en bekkenbodem minder dan lange, zware versnellingen.
• Ontspanning: Spanning in je schouders, armen of kaak verspilt energie. Houd je armen natuurlijk zwaaiend en je bovenlichaam los zodat de beweging duurzaam aanvoelt.

Voor postnatale hardlopers gaat het bij vorm niet om perfectie - het gaat erom te vinden wat stabiel en zelfverzekerd aanvoelt terwijl je lichaam zich weer opbouwt. Runna begeleidt je met herinneringen en aanwijzingen zodat elke sessie, van walk-runs tot krachttraining, je helpt om beter te bewegen.

Balans vinden na de bevalling is niet gemakkelijk - de slaap is gebroken, de energie is laag en je lichaam is nog aan het genezen. Daarom moet herstel zacht en flexibel zijn en opgebouwd worden rond waar je nu bent.

Hier is waar je je op moet richten:

• Slaap: Rust is kostbaar met een pasgeborene. Neem wat je kunt - zelfs korte dutjes maken een verschil.
• Bekkenbodemwerk: Zachte bekkenbodemoefeningen helpen stabiliteit en kracht op te bouwen, waardoor de basis wordt gelegd voor veilig en zelfverzekerd hardlopen.
• Mobiliteit: Beweging met weinig impact, zoals stretchen, yoga of pilates (zodra je arts dit heeft goedgekeurd) kan stijfheid verlichten en het herstel ondersteunen.
• Luister naar je lichaam: Wees lief voor jezelf. Neem extra rustdagen wanneer je die nodig hebt en ga nooit door pijn of ongemak heen.

Herstel is geen tegenslag - het helpt je om je sterker, veiliger en zelfverzekerder te voelen als je weer gaat hardlopen.

De juiste uitrusting maakt postnataal hardlopen comfortabeler, ondersteunender en veiliger - zowel voor jou als, als je daarvoor kiest, voor je baby.

• Loopbuggy's: Dit zijn speciaal ontworpen kinderwagens die gebouwd zijn om mee te lopen, met grotere wielen en betere vering voor een soepelere rit. Ze zijn veilig te gebruiken als je baby minstens 6 maanden oud is (soms eerder 8 maanden, afhankelijk van de ontwikkeling van je baby). Begin met korte runs op gladde, vlakke paden om te wennen aan het gevoel voordat je langere tochten gaat maken.
• Schoenen: Schoenen met goede kussentjes helpen schokken te absorberen en beschermen niet alleen je gewrichten, maar ook je bekkenbodem terwijl deze verder herstelt. Vervang versleten paren om onnodige belasting te voorkomen.
• Hardloopbeha: Ondersteuning is essentieel na de zwangerschap, vooral als je borstvoeding geeft. Een sportbeha van hoge kwaliteit, ontworpen voor nieuwe moeders, houdt je comfortabel en zelfverzekerd.
• Accessoires: Een riem of armband is handig om essentiële dingen zoals je telefoon of sleutels mee te nemen. Als je een buggy gebruikt, is er meestal extra opbergruimte ingebouwd.
• Zonnebescherming: Gebruik het hele jaar door een zonnebrandcrème met een hoge SPF-factor, plus een zonnebril of pet voor extra bescherming op heldere dagen.