Trainingsplan voor hardlopen na de geboorte

Trainen is slechts een onderdeel van je herstel - de manier waarop je je lichaam van brandstof voorziet, is net zo belangrijk. Postnatale voeding ondersteunt de genezing, het energieniveau en een veilige vooruitgang in het hardlopen. Hier zijn de belangrijkste punten waarop u zich moet concentreren:

• ‍Behoeften aan borstvoeding: Als je borstvoeding geeft, is je energiebehoefte hoger. Zorg ervoor dat je genoeg eet om zowel jou als je baby te ondersteunen.
• ‍IJzer en calcium: Deze zijn vooral belangrijk tijdens het herstel, omdat de voorraden van je lichaam vaak uitgeput zijn na zwangerschap en bevalling.
• ‍Eiwit: Helpt de spieren te herstellen en weer op te bouwen naarmate u uw activiteit geleidelijk verhoogt.
• ‍Hydratatie: Gehydrateerd blijven is essentieel voor energie, herstel en algemeen welzijn.

Een opmerking over gewichtsverlies: het is mogelijk om af te vallen door te hardlopen, maar in de eerste maanden na de bevalling zou dit niet de focus moeten zijn. Je lichaam heeft brandstof nodig om te herstellen, zich aan te passen en aan nieuwe eisen te voldoen. Als u te snel calorieën verlaagt, vooral als u borstvoeding geeft, riskeert u weinig energie en een tragere vooruitgang. Richt je in plaats daarvan op het opbouwen van een uitgebalanceerde routine van gezond eten, krachtwerk en hardlopen. Met geduld en consistentie zal het gewicht vanzelf verdwijnen.

Na de zwangerschap heeft je lichaam grote veranderingen ondergaan: spieren, gewrichten en bindweefsel hebben allemaal tijd nodig om te herstellen en weer op te bouwen. Krachttraining is een van de meest effectieve manieren om dit proces te ondersteunen. Het helpt je niet alleen om weer kracht en stabiliteit te krijgen, maar beschermt ook je bekkenbodem en kern, die een grote rol spelen om hardlopen weer comfortabel en veilig te maken.

Hier is hoe je het aanpakt:

• Eenvoudig beginnen: Zachte, functionele bewegingen zoals bilbruggen, clamshells, vogelhonden, dode insecten en squats met lichaamsgewicht brengen je weer in contact met de belangrijkste spieren.
• Geleidelijk vooruitgang: Als je je sterker voelt, voeg dan lunges, step-ups of weerstandsbandoefeningen toe. Uiteindelijk kunnen lichte gewichten je helpen om kracht op te bouwen.
• Concentreer je op wat het belangrijkst is: Bilspieren, heupen en diepe kernspieren verzwakken vaak tijdens de zwangerschap — door ze te versterken, wordt je houding ondersteund, wordt het risico op blessures verminderd en voelt elke stap comfortabeler aan.
• Houd het realistisch: Zelfs twee korte sessies per week kunnen al een groot verschil maken. Consistentie is op dit moment belangrijker dan intensiteit.

Met Runna krijg je deze krachtsessies ingebouwd in je plan, afgestemd op je tijd, uitrusting en herstelfase, zodat je altijd weet dat je de juiste oefeningen op het juiste moment doet.

Na de zwangerschap past je lichaam zich aan nieuwe eisen aan, dus tempo is niet de beste graadmeter voor vooruitgang. Richt je in plaats daarvan op hoe elke hardloopsessie of looploop aanvoelt. Door te trainen op basis van inspanning kun je op een veilige manier je conditie opbouwen met respect voor de veranderingen die je lichaam heeft doorgemaakt.

De meeste sessies zouden moeten aanvoelen makkelijk en gemoedelijk - een tempo waarin je comfortabel kunt praten. Deze inspanningen met een lagere intensiteit beschermen je bekkenbodem, verminderen vermoeidheid en bouwen je aerobe basis gestaag weer op, waardoor de basis wordt gelegd voor toekomstige kracht en uithoudingsvermogen.

Een handige gids is de Snelheid van waargenomen inspanning (RPE). Streef naar een 3—4 van de 10: licht, gecontroleerd en duurzaam. Naarmate je lichaam zich aanpast en je zelfvertrouwen groeit, kun je geleidelijk aan korte uitbarstingen van hogere inspanningen introduceren.

Deze aanpak beperkt de druk op de cijfers en legt de nadruk op consistentie en herstel. Met Runna is je plan gebaseerd op training op basis van inspanning, waarbij loopruns, eenvoudige sessies en krachttraining worden gecombineerd, zodat je altijd precies weet hoe je op het juiste moment verder kunt gaan.

Bij de postnatale vorm gaat het erom efficiënt te bewegen en tegelijkertijd uw herstellende lichaam te beschermen. Of je nu wandelt, hardloopt of weer rustig aan het hardlopen bent, een goede vorm vermindert de impact, verbetert de stabiliteit en helpt je om je sterker te voelen.

• Lichaamshouding is belangrijk: Zwangerschap kan ervoor zorgen dat je kern en bilspieren verzwakt raken, wat de uitlijning beïnvloedt. Concentreer u erop lang te blijven, uw borst open te houden en te voorkomen dat u voorover zakt of achterover leunt.
• Bewust van de bekkenbodem: Een goed ondersteunde bekkenbodem zorgt voor stabiliteit en absorbeert schokken. Span je diepe kern zachtjes aan, maar forceer het nooit als het ongemakkelijk aanvoelt.
• Bewegingsritme: Denk soepel en stabiel, of je nu wandelt, jogt of beide combineert. Kortere, lichtere stappen belasten uw gewrichten en bekkenbodem minder dan lange, zware passen.
• Ontspanning: Spanning in je schouders, armen of kaak verspilt energie. Houd je armen op natuurlijke wijze zwaaien en je bovenlichaam los, zodat beweging duurzaam aanvoelt.

Voor hardlopers na de bevalling gaat het bij vorm niet om perfectie, maar om het vinden van wat stabiel en zelfverzekerd aanvoelt terwijl je lichaam zich opnieuw opbouwt. Runna begeleidt je met herinneringen en aanwijzingen zodat elke sessie, van hardloopsessies tot krachttraining, je helpt om beter te bewegen.

Het vinden van balans na de bevalling is niet eenvoudig: de slaap is verbroken, de energie is laag en je lichaam geneest nog steeds. Daarom moet herstel voorzichtig en flexibel zijn en gebaseerd zijn op waar u zich nu bevindt.

Hier is waar je je op moet concentreren:

• Slaap: Rust is kostbaar bij een pasgeboren baby. Neem wat je kunt - zelfs korte dutjes maken een verschil.
• Bekkenbodemwerk: Zachte bekkenbodemoefeningen helpen de stabiliteit en kracht weer op te bouwen en vormen de basis voor veilig en zelfverzekerd hardlopen.
• Mobiliteit: Bewegingen met weinig impact, zoals stretchen, yoga of pilates (eenmaal goedgekeurd door uw arts) kunnen de stijfheid verminderen en het herstel ondersteunen.
• Luister naar je lichaam: Wees aardig voor jezelf. Neem extra rustdagen wanneer je ze nodig hebt, en ga nooit door met pijn of ongemak.

Herstel is geen tegenslag, het helpt je om je sterker, veiliger en zelfverzekerder te voelen als je weer gaat hardlopen.

De juiste uitrusting maakt hardlopen na de bevalling comfortabeler, ondersteunender en veiliger - zowel voor jou als, als je dat wilt, voor je baby.

• Hardloopbuggy's: Dit zijn speciaal ontworpen kinderwagens die zijn gebouwd voor hardlopen, met grotere wielen en betere vering voor een soepelere rit. Ze zijn veilig te gebruiken als je baby minstens 6 maanden oud is (soms dichter bij 8 maanden, afhankelijk van de ontwikkeling van je baby). Begin met korte runs op gladde, vlakke paden om aan het gevoel te wennen voordat je verder gaat met langere uitstapjes.
• Schoenen: Goed gedempte schoenen helpen de impact te absorberen en beschermen niet alleen je gewrichten, maar ook je bekkenbodem terwijl deze zich blijft herstellen. Vervang versleten paren om onnodige belasting te voorkomen.
• Hardloopbeha: Ondersteuning is essentieel na de zwangerschap, vooral als je borstvoeding geeft. Een hoogwaardige sportbeha, ontworpen voor nieuwe moeders, houdt je comfortabel en zelfverzekerd.
• Accessoires: Een riem of armband is handig om benodigdheden zoals je telefoon of sleutels mee te nemen. Als je een buggy gebruikt, heb je meestal extra opslagruimte ingebouwd.
• Bescherming tegen de zon: Gebruik het hele jaar door een zonnebrandcrème met een hoge SPF, plus een zonnebril of pet voor extra bescherming op heldere dagen.