Wat je kunt verwachten en waar je kunt beginnen 

Hieronder zie je een kort overzicht van wat onze coach Ailish, senior MSK-fysiotherapeut, hardloper en moeder van twee kinderen, je zou aanraden om te doen na de bevalling om weer veilig te gaan hardlopen.

0-2 weken

Concentreer je de eerste twee weken op zoveel mogelijk rust. Een bevalling is een enorme prestatie en een uitdaging, dus geef je lichaam de tijd om te herstellen en te genezen. Wandel wat meer zodra en wanneer je je er klaar voor voelt, maar aarzel niet om meer tijd te nemen om te rusten. 

Bekkenbodemoefeningen

Je kunt beginnen met rustige bekkenbodemoefeningen. Span in een zittende houding de bekkenbodemspieren aan, alsof je moet plassen en het probeert op te houden. Span ze een seconde of een paar seconden aan, al is het maar één seconde, dat is helemaal prima. 

Vervolgens is het de bedoeling dat je in de komende maanden zover komt dat je 10 snelle, sterke samentrekkingen achter elkaar kunt doen en 10 submaximale samentrekkingen die je 10 seconden vasthoudt met een pauze van 4 seconden, twee keer per dag. Doe dit op je eigen tempo. 

Als je je te ongemakkelijk of opgezwollen voelt, kunnen zelfs lichte samentrekkingen van het bekken helpen. 

Bekkenbodemoefeningen kunnen invloed hebben op je buikspieren. Doe het daarom rustig aan als je een keizersnede hebt gehad.

2-4 weken

Op dit punt, als je je al comfortabeler voelt en gemakkelijker kunt bewegen, kun je wat basisoefeningen op een mat doen, zowel voor mobiliteit als voor spieractivatie (bekijk de video's van Ailish in haar gids). 

4-6 weken 

Als je klaar bent om verder te gaan, kun je wat beenversterkende oefeningen doen of zelfs op een hometrainer stappen om te beginnen met cardio van lage intensiteit en weinig impact. Wandelen is ook een geweldig alternatief. Hoeveel je doet, hangt af van je eerdere activiteitenniveau, hoe actief je was tijdens je zwangerschap en hoe je je elke dag voelt. 

Blijf voorlopig in je comfortabele zone en boek in je eigen tempo vooruitgang.  

6-8 weken

Inmiddels beweeg je waarschijnlijk meer en valt je dit steeds gemakkelijker. Als je een postnatale controle bij je arts hebt, zorg er dan voor dat je hem of haar alle vragen stelt die je hebt over hoe je lichaam zich voelt naarmate je meer beweegt. 

Let op symptomen als je je activiteitenniveau verhoogt, zoals incontinentie voor urine en/of ontlasting, druk, uitstulpingen of een trekkend gevoel in de vagina, vaginaal bloedverlies dat geen verband houdt met je menstruatiecyclus of bekkenpijn. Als je een van deze symptomen krijgt, raadpleeg dan je arts.

Je kunt nu doorgaan naar de volgende training van Ailish, als je je daar klaar voor voelt. Je kunt ook beginnen met krachttraining naast wandelen en cardio zonder impact.

8-12 weken

Als alles goed gaat en je lichaam positief reageert op de nieuwe oefeningen, kun je de hoeveelheid cardio zonder impact die je doet verhogen; dit kan al met 1-2 minuten per sessie. Het is beter om langzamer te gaan dan een blessure te riskeren, dus luister naar je lichaam. 

Als je van zwemmen houdt en je arts je toestemming heeft gegeven, kun je het proberen. Nogmaals, neem je tijd en doe het rustig aan. Als je van fietsen houdt, kun je een groepsles spinning proberen. 

Hier kun je twee weken lang training 4 van Ailish doen en dan doorgaan naar training 5. 

Daarna leidt haar laatste en 6e trainingsvideo je door een checklist met oefeningen die je moet kunnen voordat je weer gaat hardlopen. 

Zodra je de eerste 12 weken na de bevalling en de 6 trainingen die Ailish voor je heeft voorbereid hebt doorlopen, kun je beginnen met trainen met Runna's postnatale hardloopprogramma om je oude hardloopconditie weer terug te krijgen.