Plano de treinamento de corrida pós-natal

O treinamento é apenas uma parte da recuperação - a maneira como você abastece seu corpo é igualmente importante. A nutrição pós-natal ajuda na cura, nos níveis de energia e no retorno seguro à corrida progressiva:

• ‍Necessidades de amamentação: Se você estiver amamentando, suas demandas de energia serão maiores. Certifique-se de que você está comendo o suficiente para sustentar você e seu bebê.
• ‍Ferro e cálcio: São especialmente importantes durante a recuperação, pois os estoques do seu corpo geralmente se esgotam após a gravidez e o parto.
• ‍Proteína: Ajuda a reparar e reconstruir os músculos à medida que você aumenta gradualmente a atividade.
• ‍Hidratação: Manter-se hidratado é fundamental para a energia, a recuperação e o bem-estar geral.

Uma observação sobre perda de peso: É possível perder peso com a corrida, mas nos primeiros meses após o parto esse não deve ser o foco. Seu corpo precisa de combustível para se recuperar, adaptar-se e lidar com novas demandas. Se você cortar as calorias muito cedo, especialmente se estiver amamentando, corre o risco de ter pouca energia e um progresso mais lento. Em vez disso, concentre-se em criar uma rotina equilibrada de alimentação saudável, trabalho de força e corrida. Com paciência e consistência, você perderá peso naturalmente.

Após a gravidez, seu corpo passou por grandes mudanças - os músculos, as articulações e o tecido conjuntivo precisam de tempo para se recuperar e se reconstruir. O treinamento de força é uma das maneiras mais eficazes de apoiar esse processo. Ele não só ajuda você a recuperar a potência e a estabilidade, mas também protege o assoalho pélvico e o núcleo, que desempenham um papel importante para que a corrida seja confortável e segura novamente.

Veja como você pode fazer isso:

• Comece de forma simples: Movimentos suaves e funcionais, como pontes de glúteos, conchas, bird dogs, dead bugs e agachamentos com peso corporal, reconectam você com os principais músculos.
• Progrida gradualmente: À medida que você se sentir mais forte, adicione lunges, step-ups ou exercícios com faixa de resistência. Eventualmente, pesos leves podem ajudar você a continuar aumentando a força.
• Concentre-se no que é mais importante: Os glúteos, os quadris e os músculos profundos do núcleo geralmente enfraquecem durante a gravidez - fortalecê-los apoia sua postura, reduz o risco de lesão e torna cada passo mais confortável.
• Seja realista: Mesmo duas sessões curtas por semana podem fazer uma grande diferença. No momento, a consistência é mais importante do que a intensidade.

Com o Runna, você terá essas sessões de força incorporadas ao seu plano, adaptadas ao seu tempo, equipamento e estágio de recuperação - assim, você sempre saberá que está fazendo os exercícios certos na hora certa.

Após a gravidez, seu corpo está se adaptando a novas demandas, portanto, o ritmo não é o melhor indicador de progresso. Em vez disso, concentre-se em como você se sente em cada corrida ou caminhada. O treinamento por esforço permite que você desenvolva o condicionamento físico com segurança, respeitando as mudanças pelas quais seu corpo passou.

A maioria dos treinos deve ser fácil e com ritmo de conversa - um ritmo em que você possa conversar confortavelmente. Esses esforços de baixa intensidade protegem o assoalho pélvico, reduzem a fadiga e reconstroem constantemente sua base aeróbica, estabelecendo o alicerce para força e resistência futuras.

Um guia útil é a escala de percepção de esforço (RPE). Procure obter uma pontuação de 3 a 4 em 10: leve, controlada e sustentável. À medida que o seu corpo se adapta e a confiança aumenta, você pode introduzir gradualmente pequenas explosões de maior esforço.

Essa abordagem mantém a pressão fora dos números e coloca o foco na consistência e na recuperação. Com Runna, seu plano é construído em torno de um treinamento baseado no esforço, combinando corridas a pé, sessões leves e trabalho de força, para que você sempre saiba exatamente como avançar no momento certo.

A forma pós-natal consiste em movimentar-se com eficiência e, ao mesmo tempo, proteger seu corpo em recuperação. Independentemente de você estar caminhando, correndo ou voltando às corridas contínuas, a boa forma reduz o impacto, melhora a estabilidade e ajuda você a se sentir mais forte.

• A postura é importante: A gravidez pode deixar seu núcleo e glúteos enfraquecidos, o que afeta o alinhamento. Concentre-se em manter-se ereto, com o peito aberto, evitando inclinar-se para a frente ou para trás.
• Conscientização do assoalho pélvico: Um assoalho pélvico bem apoiado proporciona estabilidade e absorve o impacto. Envolva seu núcleo profundo suavemente, mas nunca o force se você se sentir desconfortável.
• Ritmo de movimento: Pense de forma suave e constante, quer você esteja caminhando, correndo ou misturando ambos. Passos mais curtos e leves exercem menos pressão sobre as articulações e o assoalho pélvico do que passos longos e pesados.
• Relaxamento: A tensão nos ombros, braços ou mandíbula desperdiça energia. Mantenha os braços balançando naturalmente e a parte superior do corpo solta para que o movimento pareça sustentável.

Para corredores pós-natalinos, a forma não tem a ver com perfeição, mas sim com encontrar o que você sente estável e confiante enquanto seu corpo se reconstrói. Runna guiará você com lembretes e dicas para que cada sessão, desde caminhadas e corridas até o trabalho de força, ajude você a se movimentar melhor.

Encontrar o equilíbrio após o parto não é fácil - o sono é interrompido, a energia é baixa e seu corpo ainda está se recuperando. É por isso que a recuperação precisa ser suave, flexível e construída em torno de onde você está agora.

Saiba em que você deve focar:

• Sono: O descanso é precioso para um recém-nascido. Faça o que você puder - até mesmo cochilos curtos fazem a diferença.
• Trabalho do assoalho pélvico: exercícios suaves para o assoalho pélvico ajudam a reconstruir a estabilidade e a força, criando a base para uma corrida segura e confiante.
• Mobilidade: Movimentos de baixo impacto, como alongamento, ioga ou pilates (após a autorização do médico), podem aliviar a rigidez e apoiar a recuperação.
• Ouça seu corpo: Seja gentil com você mesmo. Tire dias de descanso extras sempre que você precisar deles e nunca insista na dor ou no desconforto.

A recuperação não é um contratempo - é o que ajuda você a se sentir mais forte, mais seguro e mais confiante ao voltar a correr.

O equipamento certo torna a corrida pós-natal mais confortável, com suporte e segura, tanto para você quanto para o seu bebê, se você quiser.

• Carrinhos de corrida: são carrinhos de bebê especialmente projetados para corrida, com rodas maiores e melhor suspensão para um passeio mais suave. Eles são seguros para uso quando o bebê tiver pelo menos 6 meses de idade (às vezes mais perto de 8 meses, dependendo do desenvolvimento do bebê). Comece com corridas curtas em caminhos planos e suaves para que você se acostume com a sensação antes de começar a fazer passeios mais longos.
• Calçados: Calçados com bom amortecimento ajudam a absorver o impacto e protegem não apenas as articulações, mas também o assoalho pélvico enquanto ele continua a se recuperar. Troque os pares desgastados para evitar desgaste desnecessário.
• Sutiã de corrida: O suporte é essencial após a gravidez, especialmente se você estiver amamentando. Um sutiã esportivo de alta qualidade projetado para novas mães manterá você confortável e confiante.
• Acessórios: Um cinto ou braçadeira é útil para você carregar itens essenciais, como seu telefone ou chaves. Se você estiver usando um buggy, geralmente terá armazenamento extra embutido.
• Proteção solar: Use um protetor solar com FPS alto durante todo o ano, além de óculos escuros ou um boné para maior proteção em dias claros.