Plano de treinamento de corrida pós-natal
A maternidade é uma maratona por si só, mas você não precisa enfrentar o retorno sozinha. Runna o guiará em cada passo, desde as primeiras corridas até se sentir forte novamente.
Como começar a correr após o parto
A maternidade muda tudo. Seu corpo passou por uma jornada incrível, e encontrar tempo para si mesmo pode parecer impossível. Então, se correr não é seu primeiro pensamento agora, tudo bem. Quando estiver pronto, você merece orientação que o ajude a avançar com segurança, a reconstruir sua força e a se sentir confiante em seu corpo novamente.
O retorno à corrida parece diferente para todos, e esse é o ponto: não há um cronograma “certo”. O que mais importa é ter paciência, ouvir seu corpo e construir gradualmente para proteger sua recuperação em vez de apressá-la.
Aqui está um caminho simples que muitas mulheres seguem:
• 0 a 2 semanas: priorize o descanso e a cura. Se você quiser, caminhadas suaves são suficientes.
• 2 a 6 semanas: inicie exercícios leves de mobilidade e assoalho pélvico para restaurar a estabilidade e a conexão.
• 6 a 12 semanas: adicione exercícios aeróbicos sem impacto, como andar de bicicleta ou nadar, além de exercícios leves de força para reconstruir sua base.
• Mais de 12 semanas: Uma vez liberado pelo médico e sem sintomas, comece com corridas a pé e, em seguida, avance para corridas contínuas e, eventualmente, sessões estruturadas.
E lembre-se: você não precisa fazer isso sozinho. Peça apoio à família e aos amigos, permita-se seguir seu próprio ritmo e comemore cada pequeno passo.
Com Runna, você terá um plano pós-natal personalizado que se adapta a você. Desde a primeira corrida até se sentir forte e consistente novamente, guiaremos você com segurança em cada estágio, para que você possa se concentrar na recuperação, no progresso e na redescoberta da alegria de correr.
Por que escolher nosso plano de corrida pós-natal?
Onde quer que você esteja em sua recuperação, forneceremos tudo o que você precisa para voltar a correr com segurança e se sentir forte novamente.
Plano personalizado
Cada corpo e cada recuperação são diferentes. É por isso que seu plano se adapta ao seu condicionamento físico, metas e cronograma, quer você esteja praticando caminhadas ou pronto para um treinamento mais estruturado.
Orientação e suporte
Sabemos que a recuperação pós-natal traz dúvidas e desafios. O Runna oferece treinamento claro e passo a passo, além de suporte 24 horas por dia, 7 dias por semana, para mantê-lo tranquilo e no caminho certo.
Treinamento de elite
Nossos treinadores e fisioterapeutas de classe mundial entendem o que é preciso para voltar com segurança após a gravidez. A experiência deles está incorporada em cada plano, para que você possa progredir com confiança.
Rastreamento e insights
Registre suas corridas, acompanhe melhorias e veja seu progresso crescer semana a semana. Com Runna, você terá a garantia de que cada passo adiante faz parte de uma jornada segura e estruturada.
Como começar
Runna torna seguro e viável voltar a correr após a gravidez. Garantiremos que você recupere a força e a confiança em seu corpo.
Escolha seu plano
Cada recuperação é única. Com o Runna, você terá um plano seguro e estruturado que se adapta à medida que você reconstrói, orientando você passo a passo.
Baixe o aplicativo
Faça login para encontrar seu plano pós-natal completo preparado para você - com corridas, força e orientação adequadas à vida com um recém-nascido.
Corra, corra, corra!
Basta tocar em “Ir” e acompanhar cada sessão no seu próprio ritmo. Cada sessão é definida de forma clara, para que você nunca precise adivinhar.
Atinja esse objetivo
Siga seu plano e você se reconstruirá com segurança, recuperará a confiança e celebrará o sentimento de força novamente.
Explicação dos exercícios
Seu treinamento pós-natal inclui uma combinação de sessões, cada uma com um propósito claro. Veja o que são e como elas apoiarão seu retorno seguro à corrida.
Corridas de caminhada
Essas sessões misturam caminhada e corrida em blocos suaves. Eles são a maneira mais segura de aliviar o impacto do corpo, ajudando você a reconstruir a resistência gradualmente, protegendo o núcleo e o assoalho pélvico.
Corrida fácil
Corridas fáceis são a próxima etapa quando você ultrapassa os intervalos de caminhada e corrida, onde você corre continuamente em um ritmo descontraído e conversacional. Eles desenvolvem o condicionamento aeróbico e a força das pernas, mantendo o treinamento agradável e com baixo estresse.
Longo prazo
Eles reconstroem cuidadosamente a resistência e a eficiência para que você possa correr mais longe com segurança em um ritmo confortável.
Execução de recuperação
As corridas de recuperação são corridas muito curtas e muito fáceis após sessões difíceis. Eles ajudam a relaxar os músculos, melhorar a circulação e preparar as pernas para o próximo treino importante sem esforço.
Passos
Os passos são rajadas curtas e rápidas de corrida (10 a 20 segundos) que aumentam a velocidade e a forma de corrida. Eles aprimoram a rotação e a forma das pernas, fazendo com que você se sinta mais rápido e eficiente.
Sessões de tempo
As corridas de tempo são esforços sustentados em um ritmo “confortavelmente difícil”. Eles ajudam a reconstruir a força e a resistência com segurança, ao mesmo tempo que apoiam seu retorno à corrida consistente.
Dicas para seu plano de treinos para meia maratona
Essas dicas apoiadas por especialistas ajudarão você a treinar de forma mais inteligente, evitar lesões e manter-se motivado. Desde o controle de ritmo e a recuperação até o equipamento e a mentalidade, descubra apenas um pequeno trecho de todas as dicas, nutrição e conselhos de treinamento que você terá ao seu alcance com um plano de treinos Runna.
Nutrição
A corrida é apenas uma parte da equação. Para mais velocidade e força em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis diariamente. Para otimizar o desempenho da corrida, você precisa:
Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, talvez queira experimentar a cafeína.Agora que você já carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da sua prova de meia maratona. Procure comê-la de 3 a 4 horas antes de começar a correr; dessa forma, você dará ao seu corpo tempo suficiente para digeri-la e se manter com energia e frescor durante a corrida. Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas que você já usou nos treinos anteriores.Treinamento cruzado e treinamento de força
Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.O treinamento de força Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha suportam até 11 vezes o peso do seu corpo em força, e os quadríceps suportam até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.
Controle de ritmo
A meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinos para meia maratona é o controle de ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar bem ou ter que lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros.
Os 500 metros finais: Formulário
A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:
A forma como você corre é algo que aprendeu ao longo da vida, portanto, mudar sua técnica de corrida pode parecer estranho no início. Seja paciente e tenha em mente que esse é um processo contínuo.Seu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade com que você corre. Geralmente é medido em termos de unidade de tempo por distância, por exemplo, 8 minutos/km ou 12 minutos/milha.Você pode usar um relógio de corrida ou o rastreador GPS do seu telefone e um aplicativo de corrida como o Runna para monitorar seu ritmo; isso é útil se você estiver tentando alcançar ou manter um ritmo específico durante os treinos ou uma corrida. Ficar de olho no seu ritmo é essencial quando você começa a treinar para distâncias específicas ou metas de tempo, portanto, é uma boa ideia desenvolver esse hábito desde o início.Recuperação
Para ajudar seu corpo a se adaptar ao programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:
Equipamento
O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da prova é um componente essencial para o seu conforto e desempenho. Aqui estão algumas considerações importantes que você deve fazer:
Conforme apresentado em
Histórias de Runnas
Minha primeira maratona e segunda corrida de sempre. Menos de 3 horas era minha meta, mas graças a Runna consegui correr 02:41:49!
Tenho 45 anos e só comecei a correr há 12 semanas quando baixei o aplicativo Runna.
Acabei de terminar minha primeira meia maratona - meu objetivo era terminá-la antes do limite de 3 horas, mas consegui em 2 horas e 30 minutos.
Completei minha primeira maratona. Eu nunca tinha corrido mais de 5 km antes do início deste ano.
Treinando com Runna desde janeiro, tenho muito orgulho de dizer que completei uma maratona em 3h37min
Desde lutar para correr 5 km até correr nossa primeira meia maratona em 6 meses de treinamento usando Runna! Adorei cada segundo.
Treinei com Runna por 16 semanas para completar minha primeira ultramaratona de 250 km na Tanzânia em 37 horas
Perguntas frequentes: Tudo o que você precisa saber sobre correr após o parto
Quando posso começar a correr após o parto?
O que aconteceria se eu começasse a correr muito cedo após o parto?
Correr é bom para o assoalho pélvico?
Como posso proteger meu assoalho pélvico ao correr?
Depois de terminar o plano pós-natal de 12 semanas de Runna, qual plano devo escolher?
Quantas vezes por semana devo correr?
Inspiração
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Pronto para começar a preparar seu corpo para voltar a correr/começar a correr depois de ter um bebê? Nós ajudamos você com nosso guia pós-natal.
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