O que você deve esperar e por onde começar 

Abaixo, você verá uma breve visão geral do que nossa treinadora Ailish, fisioterapeuta sênior especializada em MSK, corredora e mãe de dois filhos, recomendaria que você fizesse após o parto para voltar a correr com segurança.

0 a 2 semanas

Nas duas primeiras semanas, concentre-se em descansar o máximo possível. O parto é uma grande conquista e um desafio, por isso dê tempo ao seu corpo para se recuperar e curar. Adicione mais caminhadas à sua rotina quando se sentir pronto para isso, mas não hesite em reservar mais tempo para descansar. 

Exercícios para o assoalho pélvico

Você pode começar a fazer exercícios leves para o assoalho pélvico. Na posição sentada, contraia os músculos do assoalho pélvico, como se estivesse com vontade de urinar e tentando segurar. Contraia-os por um ou alguns segundos, mesmo que seja apenas um segundo, não há problema algum. 

Nos próximos meses, a meta é chegar a um ponto em que você consiga fazer 10 contrações rápidas e fortes seguidas e 10 contrações submáximas que você mantém por 10 segundos com um intervalo de 4 segundos, duas vezes ao dia. Siga seu próprio ritmo. 

Se você estiver se sentindo muito desconfortável ou inchada, mesmo contrações pélvicas suaves podem ajudar. 

Os exercícios para o assoalho pélvico podem envolver os músculos abdominais, portanto, se você fez uma cesariana, lembre-se de ir com calma.

2 a 4 semanas

Nesse ponto, se você já estiver se sentindo mais confortável e capaz de se movimentar com mais facilidade, pode fazer alguns exercícios básicos em um colchonete, tanto para mobilidade quanto para ativação muscular (confira os vídeos da Ailish no guia dela). 

4 a 6 semanas 

Se você estiver pronto para progredir, pode fazer alguns exercícios de fortalecimento das pernas ou até mesmo subir em uma bicicleta ergométrica para começar alguns exercícios cardiovasculares de baixa intensidade e sem impacto. Caminhar também é uma ótima alternativa. O quanto você faz depende de você e dependerá dos seus níveis de atividade anteriores, do grau de atividade durante a gravidez e de como você se sente a cada dia. 

Fique na sua zona de conforto por enquanto e progrida no seu próprio ritmo.  

6 a 8 semanas

A esta altura, você provavelmente já está se movimentando mais e achando isso mais fácil. Se você tiver uma consulta pós-parto com seu médico, certifique-se de fazer todas as perguntas que tiver sobre como seu corpo se sente com o aumento dos movimentos. 

Fique atento a quaisquer sintomas ao aumentar seus níveis de atividade, como incontinência urinária e/ou fecal, pressão, protuberância ou sensação de peso na vagina, sangramento vaginal não relacionado ao seu ciclo menstrual ou qualquer dor pélvica. Se você apresentar algum desses sintomas, consulte seu médico.

Agora, você pode passar para o próximo treino da Ailish, se estiver se sentindo pronta. Você também pode começar a fazer alguns exercícios de força, além de caminhadas e exercícios aeróbicos sem impacto.

8 a 12 semanas

Se tudo estiver indo bem e seu corpo estiver reagindo positivamente aos novos exercícios, você pode aumentar a quantidade de exercícios cardiovasculares sem impacto que você faz; isso pode ser feito com apenas 1 a 2 minutos por treino. É melhor ir mais devagar do que arriscar uma lesão, por isso deixe o seu corpo guiá-la. 

Se você gosta de nadar e seu médico autorizou, pode tentar. Mais uma vez, não tenha pressa e vá com calma. Se você gosta de ciclismo, pode experimentar uma aula de spinning em grupo. 

Aqui, você pode fazer o treino 4 da Ailish por duas semanas e depois passar para o treino 5. 

Em seguida, o seu último e sexto vídeo de treino a orientará por uma lista de exercícios que você precisa ser capaz de fazer antes de voltar a correr. 

Depois de passar pelas primeiras 12 semanas após o parto e pelos 6 treinos que a Ailish preparou para você, poderá começar a treinar com o programa de corrida pós-parto do Runna para recuperar a sua forma física anterior.