Plan de entrenamiento postnatal para correr

El entrenamiento es solo una parte de tu recuperación; la forma en que alimentas tu cuerpo es igual de importante. La nutrición posnatal favorece la recuperación, los niveles de energía y el regreso seguro a la carrera. Estos son los aspectos esenciales en los que debes concentrarte:

• ‍Necesidades de lactancia materna: Si está amamantando, su demanda de energía es mayor. Asegúrate de comer lo suficiente para mantenerte a ti y a tu bebé.
• ‍Hierro y calcio: Estos son especialmente importantes durante la recuperación, ya que las reservas del cuerpo con frecuencia se agotan después del embarazo y el parto.
• ‍Proteína: Ayuda a reparar y reconstruir los músculos a medida que aumentas la actividad de forma gradual.
• ‍Hidratación: Mantenerse hidratado es clave para la energía, la recuperación y el bienestar general.

Una nota sobre la pérdida de peso: es posible perder peso corriendo, pero en los primeros meses después del parto no debería ser el centro de atención. El cuerpo necesita combustible para recuperarse, adaptarse y hacer frente a las nuevas exigencias. Si reduces las calorías demasiado pronto, especialmente si estás amamantando, corres el riesgo de perder energía y de progresar más lentamente. En vez de eso, concéntrate en crear una rutina equilibrada de alimentación saludable, ejercicios de fuerza y correr. Con paciencia y constancia, el peso bajará de forma natural.

Después del embarazo, su cuerpo ha sufrido cambios importantes: los músculos, las articulaciones y el tejido conectivo necesitan tiempo para recuperarse y reconstruirse. El entrenamiento de fuerza es una de las maneras más eficaces de apoyar este proceso. No solo te ayuda a recuperar la potencia y la estabilidad, sino que también protege el suelo pélvico y el tronco, que desempeñan un papel fundamental a la hora de volver a hacer que te sientas cómodo y seguro al correr.

He aquí cómo abordarlo:

• Comience de forma sencilla: Los movimientos suaves y funcionales, como los puentes de glúteos, las conchas de almejas, los perros pájaros, los bichos muertos y las sentadillas con el peso corporal, te reconectan con los músculos clave.
• Progresa gradualmente: A medida que se sienta más fuerte, añada estocadas, escalones o ejercicios con bandas de resistencia. Con el tiempo, las pesas ligeras pueden ayudarte a seguir aumentando tu fuerza.
• Concéntrese en lo que más importa: Los glúteos, las caderas y los músculos centrales profundos con frecuencia se debilitan durante el embarazo; fortalecerlos apoya la postura, reduce el riesgo de lesiones y hace que cada paso sea más cómodo.
• Mantenlo realista: Incluso dos sesiones cortas a la semana pueden marcar una gran diferencia. La consistencia es más importante que la intensidad en este momento.

Con Runna, incluirás estas sesiones de fuerza en tu plan y se adaptarán a tu tiempo, equipo y etapa de recuperación, para que siempre sepas que estás haciendo los ejercicios correctos en el momento adecuado.

Después del embarazo, tu cuerpo se está adaptando a las nuevas exigencias, por lo que el ritmo no es el mejor indicador del progreso. En vez de eso, concéntrate en cómo se siente cada carrera o caminata. El entrenamiento mediante esfuerzo te permite mejorar tu forma física de forma segura y, al mismo tiempo, respetar los cambios por los que ha pasado tu cuerpo.

La mayoría de las sesiones deberían sentirse fácil y conversacional - un ritmo en el que puedas hablar cómodamente. Estos esfuerzos de menor intensidad protegen el suelo pélvico, reducen la fatiga y reconstruyen de manera constante la base aeróbica, sentando las bases para la fuerza y la resistencia futuras.

Una guía útil es la Tasa de esfuerzo percibido (RPE). Apunte a una puntuación de 3 a 4 sobre 10: ligera, controlada y sostenible. A medida que tu cuerpo se adapta y aumenta la confianza, puedes introducir gradualmente ráfagas cortas de mayor esfuerzo.

Este enfoque reduce la presión sobre los números y se centra en la consistencia y la recuperación. Con Runna, tu plan se basa en un entrenamiento basado en el esfuerzo, que combina caminatas, sesiones fáciles y ejercicios de fuerza, para que siempre sepas exactamente cómo avanzar en el momento adecuado.

La forma posnatal consiste en moverse de manera eficiente y, al mismo tiempo, proteger el cuerpo en recuperación. Ya sea que camines, corras o vuelvas a correr de forma continua, una buena forma reduce el impacto, mejora la estabilidad y te ayuda a sentirte más fuerte.

• La postura importa: El embarazo puede debilitar el tronco y los glúteos, lo que afecta la alineación. Concéntrese en mantenerse erguido, mantener el pecho abierto y evitar inclinarse hacia adelante o recostarse hacia atrás.
• Conciencia del suelo pélvico: Un suelo pélvico bien apoyado proporciona estabilidad y absorbe el impacto. Activa el tronco profundo con suavidad, pero nunca lo fuerces si te resulta incómodo.
• Ritmo de movimiento: Piensa de manera suave y firme, ya sea que estés caminando, trotando o mezclando ambas cosas. Los pasos más cortos y ligeros ejercen menos presión sobre las articulaciones y el suelo pélvico que las zancadas largas y pesadas.
• Relajación: La tensión en los hombros, los brazos o la mandíbula desperdicia energía. Mantén los brazos balanceándose de forma natural y la parte superior del cuerpo suelta para que el movimiento parezca sostenible.

Para los corredores posnatales, la forma no se basa en la perfección, sino en encontrar lo que les hace sentir estables y seguros a medida que el cuerpo se reconstruye. Runna te guiará con recordatorios e indicaciones para que cada sesión, desde caminar y correr hasta ejercicios de fortalecimiento, te ayude a moverte mejor.

No es fácil encontrar el equilibrio después de dar a luz: no se duerme bien, hay poca energía y el cuerpo aún se está recuperando. Por eso, la recuperación debe ser suave, flexible y basarse en el lugar en el que te encuentras en este momento.

Esto es en lo que debes concentrarte:

• Dormir: El descanso es precioso para un recién nacido. Toma lo que puedas, incluso las siestas cortas marcan la diferencia.
• Trabajos en el suelo pélvico: Los ejercicios suaves del suelo pélvico ayudan a recuperar la estabilidad y la fuerza, creando la base para correr de forma segura y segura.
• Movilidad: Los movimientos de bajo impacto, como los estiramientos, el yoga o el pilates (una vez que el médico lo autorice) pueden aliviar la rigidez y ayudar a la recuperación.
• Escucha a tu cuerpo: Sé amable contigo mismo. Tómate días de descanso adicionales siempre que los necesites y nunca sigas sintiendo dolor o molestia.

La recuperación no es un contratiempo, es lo que te ayuda a sentirte más fuerte, más seguro y con más confianza cuando vuelves a correr.

El equipo adecuado hace que correr después del parto sea más cómodo, seguro y de apoyo, tanto para ti como, si así lo deseas, para tu bebé.

• Carritos para correr: Se trata de cochecitos especialmente diseñados para correr, con ruedas más grandes y una mejor suspensión para una conducción más suave. Es seguro usarlos una vez que el bebé tenga al menos 6 meses (a veces cerca de los 8 meses, según el desarrollo del bebé). Empieza con carreras cortas por senderos lisos y planos para acostumbrarte a la sensación antes de empezar a hacer salidas más largas.
• Zapatos: Los zapatos bien acolchados ayudan a absorber los impactos y protegen no solo las articulaciones sino también el suelo pélvico a medida que continúa recuperándose. Cambia los pares desgastados para evitar una tensión innecesaria.
• Sujetador para correr: El apoyo es esencial después del embarazo, especialmente si está amamantando. Un sujetador deportivo de alta calidad diseñado para madres primerizas te mantendrá cómoda y segura.
• Accesorios: Un cinturón o un brazalete son prácticos para llevar objetos esenciales como el teléfono o las llaves. Si utilizas un cochecito, normalmente tendrás espacio de almacenamiento adicional incorporado.
• Protección solar: Use un protector solar con alto SPF durante todo el año, además de gafas de sol o una gorra para mayor protección en los días soleados.