Qué esperar y por dónde empezar 

A continuación, verás un breve resumen de lo que nuestra entrenadora Ailish, que es fisioterapeuta musculoesquelético superior, corredora y madre de dos hijos, te aconsejaría que hicieras después de dar a luz para volver a correr con seguridad.

0-2 semanas

En las dos primeras semanas, céntrate en descansar tanto como puedas. El parto es un gran logro y un reto, así que dale tiempo al cuerpo para que se recupere y sane. Añade más caminatas a tu rutina cuando te sientas preparada para ello, pero no dudes en tomarte más tiempo para descansar. 

Ejercicios de suelo pélvico

Puedes empezar a hacer ejercicios de suelo pélvico suaves. Sentada, ejercita los músculos del suelo pélvico, como si tuvieras ganas de orinar e intentaras aguantarte. Contráelos un segundo o unos segundos, si solo es un segundo, no pasa nada. 

Luego, durante los siguientes meses, el objetivo es llegar a un punto en el que puedas hacer 10 contracciones rápidas y fuertes seguidas y 10 contracciones submáximas que mantengas durante 10 segundos con una pausa de 4 segundos, dos veces al día. Ve a tu propio ritmo. 

Si te sientes muy incómoda o hinchada, hacer contracciones pélvicas suaves te puede ayudar. 

Los ejercicios de suelo pélvico pueden activar los músculos del vientre, así que si has tenido una cesárea, recuerda tomártelo con calma.

2-4 semanas

Llegadas a este punto, si ya te sientes más cómoda y puedes moverte con más facilidad, puedes hacer algunos ejercicios básicos en una esterilla, tanto de movilidad como de activación muscular (consulta los vídeos de Ailish en su guía). 

4-6 semanas 

Si estás preparada para progresar, puedes hacer algunos ejercicios de fortalecimiento de piernas o incluso subirte a una bicicleta estática para empezar a hacer un poco de cardio sin impacto y de baja intensidad. Caminar también es una buena alternativa. La cantidad que hagas depende de ti y del nivel de actividad que tenías, de lo activa que hayas sido durante el embarazo y de cómo te sientas cada día. 

Quédate en tu zona de confort por ahora y avanza a tu propio ritmo.  

6-8 semanas

Probablemente ahora te muevas más y te resulte más fácil hacerlo. Si tienes una revisión posparto con el médico, asegúrate de hacerle todas las preguntas que tengas sobre cómo notas tu cuerpo al aumentar el movimiento. 

Presta atención a cualquier síntoma cuando aumentes los niveles de actividad, como incontinencia urinaria y/o fecal, presión, abultamiento o arrastre en la vagina, hemorragia vaginal no relacionada con el ciclo menstrual o cualquier dolor pélvico. Si tienes alguno de esos síntomas, consúltalo con el médico.

A estas alturas, ya puedes pasar al siguiente entrenamiento de Ailish si te sientes preparada. También puedes empezar a hacer algo de trabajo de fuerza además de caminar y de hacer cardio sin impacto.

8-12 semanas

Si todo va bien y tu cuerpo reacciona positivamente a los nuevos ejercicios, puedes aumentar la cantidad de cardio sin impacto que haces; puede ser con tan solo 1-2 minutos por sesión. Es mejor ir más despacio que arriesgarse a sufrir una lesión, así que deja que el cuerpo te guíe. 

Si te gusta la natación y el médico te ha dado el visto bueno, puedes intentarlo. De nuevo, tómate tu tiempo y hazlo con calma. Si te gusta el ciclismo, puedes probar una clase de spinning en grupo. 

En este momento, puedes hacer el entrenamiento 4 de Ailish durante dos semanas y luego pasar al entrenamiento 5. 

Luego, su último y sexto vídeo de entrenamiento te guiará a través de una lista de ejercicios que debes ser capaz de hacer antes de volver a correr. 

Una vez superadas las primeras 12 semanas después de dar a luz y los 6 entrenamientos que Ailish te ha preparado, puedes empezar a entrenar con el programa de running posnatal de Runna para recuperar la condición física que tenías.