Plan de entrenamiento postnatal para correr

El entrenamiento es sólo una parte de tu recuperación: la forma en que alimentas tu cuerpo es igual de importante. La nutrición postnatal favorece la curación, los niveles de energía y el regreso seguro a la carrera.Estos son los aspectos esenciales en los que debes centrarte:

• ‍Necesidades de la lactancia: Si estás dando el pecho, tus demandas energéticas son mayores. Asegúrate de que comes lo suficiente para manteneros a ti y a tu bebé.
• ‍Hierro y calcio: Son especialmente importantes durante la recuperación, ya que las reservas de tu cuerpo suelen agotarse tras el embarazo y el parto.
• ‍Proteína: Ayuda a reparar y reconstruir los músculos a medida que aumentas gradualmente la actividad.
• ‍Hidratación: Mantenerse hidratado es clave para la energía, la recuperación y el bienestar general.

Una nota sobre la pérdida de peso: Es posible perder peso corriendo, pero en los primeros meses posparto no debe ser el objetivo principal. Tu cuerpo necesita combustible para recuperarse, adaptarse y hacer frente a nuevas exigencias. Si reduces las calorías demasiado pronto -sobre todo si das el pecho- te arriesgas a tener poca energía y a progresar más lentamente. En su lugar, céntrate en crear una rutina equilibrada de alimentación sana, trabajo de fuerza y carrera. Con paciencia y constancia, el peso desaparecerá de forma natural.

Después del embarazo, tu cuerpo ha sufrido grandes cambios: los músculos, las articulaciones y el tejido conjuntivo necesitan tiempo para recuperarse y reconstruirse. El entrenamiento de fuerza es una de las formas más eficaces de apoyar este proceso. No sólo te ayuda a recuperar la potencia y la estabilidad, sino que también protege el suelo pélvico y el tronco, que desempeñan un papel muy importante a la hora de volver a correr con comodidad y seguridad.

He aquí cómo abordarlo:

• Empieza con algo sencillo: Los movimientos suaves y funcionales, como los puentes de glúteos, las bivalvas, los perros pájaro, los bichos muertos y las sentadillas con el peso del cuerpo, te reconectan con los músculos clave.
• Progresa gradualmente: A medida que te sientas más fuerte, añade estocadas, step-ups o ejercicios con bandas de resistencia. Con el tiempo, las pesas ligeras pueden ayudarte a seguir ganando fuerza.
• Céntrate en lo que más importa: Los glúteos, las caderas y los músculos profundos del tronco suelen debilitarse durante el embarazo: fortalecerlos favorece tu postura, reduce el riesgo de lesión y hace que cada paso resulte más cómodo.
• Sé realista: Incluso dos sesiones cortas a la semana pueden marcar una gran diferencia. La constancia es más importante que la intensidad en este momento.

Con Runna, tendrás estas sesiones de fuerza integradas en tu plan, adaptadas a tu tiempo, equipo y fase de recuperación, para que siempre sepas que estás haciendo los ejercicios adecuados en el momento adecuado.

Después del embarazo, tu cuerpo se está adaptando a nuevas exigencias, por lo que el ritmo no es el mejor marcador de progreso. En lugar de eso, céntrate en cómo se siente cada carrera o caminata. El entrenamiento por esfuerzo te permite desarrollar tu forma física con seguridad, respetando los cambios que ha experimentado tu cuerpo.

La mayoría de las sesiones deben parecer fáciles y conversacionales - un ritmo en el que puedas hablar cómodamente. Estos esfuerzos de menor intensidad protegen tu suelo pélvico, reducen la fatiga y reconstruyen de forma constante tu base aeróbica, sentando las bases de la fuerza y la resistencia futuras.

Una guía útil es el índice de esfuerzo percibido (RPE) . Aspira a un 3-4 sobre 10: ligero, controlado y sostenible. A medida que tu cuerpo se adapte y aumente tu confianza, puedes introducir gradualmente breves ráfagas de mayor esfuerzo.

Este enfoque aleja la presión de los números y se centra en la constancia y la recuperación. Con Runna, tu plan se construye en torno a un entrenamiento basado en el esfuerzo, mezclando carreras a pie, sesiones fáciles y trabajo de fuerza, para que siempre sepas exactamente cómo avanzar en el momento adecuado.

La forma postnatal consiste en moverse con eficacia, protegiendo al mismo tiempo tu cuerpo en recuperación. Tanto si caminas, como si corres-caminando o vuelves a las carreras continuas, una buena forma reduce el impacto, mejora la estabilidad y te ayuda a sentirte más fuerte.

• La postura es importante: El embarazo puede debilitar el núcleo y los glúteos, lo que afecta a la alineación. Concéntrate en permanecer erguido, mantener el pecho abierto y evitar encorvarte hacia delante o inclinarte hacia atrás.
• Conciencia del suelo pélvico: Un suelo pélvico bien apoyado proporciona estabilidad y absorbe los impactos. Involucra tu núcleo profundo con suavidad, pero nunca lo fuerces si te resulta incómodo.
• Ritmo de movimiento: Piensa con suavidad y constancia, tanto si caminas como si haces footing o mezclas ambos. Los pasos más cortos y ligeros ejercen menos tensión sobre las articulaciones y el suelo pélvico que las zancadas largas y pesadas.
• Relajación: La tensión en los hombros, brazos o mandíbula gasta energía. Mantén los brazos balanceándose con naturalidad y la parte superior del cuerpo suelta para que el movimiento resulte sostenible.

Para los corredores postnatales, la forma no consiste en la perfección, sino en encontrar lo que te haga sentir estable y segura mientras tu cuerpo se reconstruye. Runna te guiará con recordatorios y señales para que cada sesión, desde las carreras a pie hasta el trabajo de fuerza, te ayude a moverte mejor.

Encontrar el equilibrio después de dar a luz no es fácil: el sueño está interrumpido, la energía es escasa y tu cuerpo aún está curándose. Por eso la recuperación tiene que ser suave, flexible y construirse en torno a tu situación actual.

Esto es en lo que debes centrarte:

• Duerme: El descanso es precioso con un recién nacido. Duerme lo que puedas, incluso las siestas cortas marcan la diferencia.
• Trabajo del suelo pélvico: Los ejercicios suaves del suelo pélvico ayudan a recuperar la estabilidad y la fuerza, creando la base para correr con seguridad y confianza.
• Movilidad: Los movimientos de bajo impacto como los estiramientos, el yoga o el pilates (una vez autorizados por tu médico) pueden aliviar la rigidez y favorecer la recuperación.
• Escucha a tu cuerpo: Sé amable contigo mismo. Tómate días de descanso extra siempre que los necesites, y nunca presiones a pesar del dolor o las molestias.

La recuperación no es un contratiempo: es lo que te ayuda a sentirte más fuerte, más seguro y más confiado cuando vuelves a correr.

El equipo adecuado hace que la carrera postnatal sea más cómoda, confortable y segura, tanto para ti como, si lo deseas, para tu bebé.

• Cochecitos para correr: Son cochecitos especialmente diseñados para correr, con ruedas más grandes y mejor suspensión para un desplazamiento más suave. Se pueden utilizar con seguridad una vez que tu bebé tenga al menos 6 meses (a veces más cerca de los 8 meses, según su desarrollo). Empieza con carreras cortas por caminos lisos y planos para acostumbrarte a la sensación antes de realizar salidas más largas.
• Zapatillas: Unas zapatillas bien acolchadas ayudan a absorber el impacto y protegen no sólo tus articulaciones, sino también tu suelo pélvico mientras sigue recuperándose. Cambia los pares desgastados para evitar esfuerzos innecesarios.
• Sujetador para correr: La sujeción es esencial después del embarazo, sobre todo si estás dando el pecho. Un sujetador deportivo de alta calidad diseñado para las nuevas madres te mantendrá cómoda y segura de ti misma.
• Accesorios: Un cinturón o brazalete es práctico para llevar lo esencial, como el teléfono o las llaves. Si utilizas una silla de paseo, normalmente tendrás espacio de almacenamiento adicional incorporado.
• Protección solar: Utiliza un protector solar de factor de protección elevado durante todo el año, además de gafas de sol o una gorra para una mayor protección en los días luminosos.