何を期待し、どこから始めるべきか 

以下では、シニアMSK理学療法士であり、ランナーであり、2児の母でもあるコーチのAilishが、安全に産後のランニングを再開するためにすべきことを簡単に紹介します。

0～2週間

最初の2週間は、できるだけ休養をとることに重点を置きましょう。 出産は偉業であると同時に、挑戦でもあります。体を回復させ、癒やすための時間をとってください。 準備ができたら、ウォーキングをルーチンに追加しましょう。ただし、休息を多めに取ることを忘れないでください。 

骨盤底筋エクササイズ

軽い骨盤底筋エクササイズを始めることができます。 座った姿勢で、おしっこを我慢する時のように骨盤底筋に力を入れます。 1秒から数秒間、収縮させます。 1秒だけでも構いません。 

それから数ヶ月かけて、速くて強い収縮を10回連続で行い、4秒の休憩を挟んで強めの収縮を10秒間キープし、10回繰り返します。これを1日2回行えるようになることが目標です。 自分のペースで進めてください。 

不快感やむくみがひどい場合は、軽い骨盤収縮だけでも効果があります。 

骨盤底筋エクササイズではおなかの筋肉に力を入れるため、帝王切開をした方は無理のない範囲で行うようにしてください。

2～4週間

この時点で体が楽になり、動きやすくなっていれば、マットの上でモビリティと筋肉を活性化させる基本的なエクササイズを行うことができます（Ailishのガイドにある動画をご覧ください）。 

4～6週間 

もっと上達したいのなら、脚を鍛えるエクササイズをやってみましょう。エアロバイクに乗って、衝撃がなく負荷の少ない有酸素運動を開始することもできます。 ウォーキングも素晴らしい選択肢です。 どの程度のアクティビティを行うかはあなた次第ですが、これまでのアクティビティレベル、妊娠中の活動量、毎日の体調によって変わってきます。 

今は心地よく感じる範囲にとどめ、自分のペースで進めていきましょう。  

6～8週間

この時点で、だいぶ動き回れるようになり、動きやすくもなっているでしょう。 産後に医師の検診を受ける場合は、活発に動くことで生じる体の感覚について、気になることはすべて質問してください。 

活動レベルを上げるときは、尿失禁や便失禁、膣内の圧迫感、膨張、引きつれ感、月経周期とは関係のない膣からの出血、骨盤の痛みなどの症状がないか注意してください。 これらの症状が現れた場合は医師に相談してください。

この時点で準備ができていると感じたら、Ailishの次のワークアウトに進むことができます。 ウォーキングや負荷のかからない有酸素運動に加えて、筋力トレーニングを開始することもできます。

8～12週間

すべてが順調に進み、体が新しいエクササイズにポジティブな反応を示していれば、負荷のかからない有酸素運動の量を増やすことができます。これは、1セッションあたり1～2分程度のわずかな追加から行うとよいでしょう。 怪我をするリスクを冒すくらいならゆっくり進めた方が良いので、自分の体の声に従ってください。 

水泳が好きで医師の許可が出ていれば、ぜひ試してみてください。 この場合も、時間をかけてゆっくり取り組みましょう。 サイクリングが好きなら、グループスピンクラスに参加してみてはいかがでしょうか。 

Ailishのワークアウト4を2週間行ったら、ワークアウト5に進むことができます。 

次に、最後となる彼女の6本目のワークアウトビデオでは、ランニングを再開する前にできるようにしておく必要のあるエクササイズのチェックリストを紹介します。 

産後12週間で、Ailishが用意した6つのワークアウトを終えたら、Runnaの産後ランニングプログラムでトレーニングを開始し、以前のランニングフィットネスに戻すことができます。