産後ランニングトレーニングプラン

トレーニングは回復の一部に過ぎません。体に栄養を与える方法も同様に重要です。産後の栄養摂取は、治癒とエネルギーレベルを高め、ランニングへの安全な復帰をサポートします。注目すべきポイントは次のとおりです。

• ‍母乳育児のニーズ: 母乳育児をしている場合、エネルギー需要は高くなります。自分と赤ちゃんの両方を養うのに十分な量を食べていることを確認してください。
• ‍鉄とカルシウム: 妊娠や出産後に体の蓄えが枯渇することが多いため、これらは回復期に特に重要です。
• ‍タンパク質: 徐々に活動量を増やしていくと、筋肉の修復と再構築に役立ちます。
• ‍水分補給: 水分補給は、エネルギー、回復、そして全体的な健康にとって重要です。

減量に関する注意：ランニングで体重を減らすことは可能ですが、産後の最初の数か月はランニングに焦点を当てるべきではありません。身体は回復し、適応し、新たな需要に対応するために燃料を必要とします。カロリーの削減が早すぎると、特に授乳中の場合、エネルギーが低下し、進行が遅くなるリスクがあります。代わりに、健康的な食事、筋力トレーニング、ランニングのバランスの取れたルーチンを構築することに集中してください。忍耐と一貫性があれば、体重は自然に減ります。

妊娠後、体は大きな変化を遂げました。筋肉、関節、結合組織はすべて、回復と再構築に時間が必要です。筋力トレーニングは、このプロセスを支える最も効果的な方法の1つです。パワーと安定性を取り戻すのに役立つだけでなく、ランニングを快適で安全に感じさせるのに大きな役割を果たす骨盤底と体幹を保護します。

アプローチ方法は次のとおりです。

• シンプルに始める: グルートブリッジ、クラムシェル、バードドッグ、デッドバグ、ボディウェイトスクワットなどの優しく機能的な動きで、重要な筋肉とのつながりを取り戻します。
• 徐々に進行: 体力が強くなったら、ランジ、ステップアップ、レジスタンスバンドのエクササイズを行います。最終的には、軽いウェイトで筋力を鍛え続けることができます。
• 最も重要なことに焦点を当てる: 臀筋、腰、深部筋肉は妊娠中に弱くなることが多いです。筋肉を強化することで姿勢が維持され、怪我のリスクが軽減され、一歩一歩が快適になります。
• 現実的なものにしてください: 週に2回の短いセッションでも大きな違いが生まれます。今のところ、集中力よりも一貫性の方が重要です。

Runnaを使用すると、時間、装備、回復の段階に合わせてこれらの筋力トレーニングを計画に組み込むことができるため、適切なエクササイズを適切なタイミングで行っていることが常にわかります。

妊娠後、体は新しい要求に適応しつつあるため、ペースは進歩の最良の指標ではありません。代わりに、次のことに集中してください。 各ランまたはウォークランの感触。努力によるトレーニングにより、体の変化を尊重しながら安全にフィットネスを構築できます。

ほとんどのセッションで感じるはずです 簡単で会話ができる -気持ちよく話せるペースこれらの低強度のエクササイズは、骨盤底を保護し、疲労を軽減し、有酸素基底を着実に再構築し、将来の強さと持久力の基礎を築きます。

役に立つガイドは 感じられる労作率 (RPE)。10点中3～4点を目指す：軽く、制御され、持続可能である。身体が順応し、自信がつくにつれて、少しずつ高めの努力を短時間行えるようになります。

このアプローチにより、数字に対するプレッシャーが軽減され、一貫性と回復に重点が置かれます。Runnaでは、ウォークラン、簡単なセッション、筋力トレーニングを組み合わせたエフォートベースのトレーニングを中心に計画が組まれているため、適切なタイミングでどのように前に進むかを常に正確に把握できます。

産後フォームとは、回復しつつある身体を守りながら効率的に動くことです。ウォーキング、ランウォーキング、継続的なランニングなど、どのような場合でも、良いフォームは衝撃を軽減し、安定性を向上させ、より強く感じるのに役立ちます。

• 姿勢が重要: 妊娠すると体幹と臀筋が弱くなり、アライメントに影響します。背を高く保ち、胸を開いたままにし、前に倒れたり後ろに傾いたりしないようにすることに集中してください。
• 骨盤底認識: しっかりと支えられた骨盤底が安定して衝撃を吸収します。ディープコアを優しく動かしてください。ただし、不快に感じた場合は無理に押し込まないでください。
• 動きのリズム: ウォーキング、ジョギング、またはその両方をミックスしていても、スムーズで安定して考えてください。短くて軽いステップは、長くて重い歩幅よりも関節と骨盤底への負担が少なくなります。
• リラックス: 肩、腕、または顎の緊張はエネルギーを浪費します。腕を自然に揺らし、上半身を緩めれば、動きが持続的に感じられます。

産後のランナーにとって、フォームとは完璧さではなく、体が再構築されるときに安定して自信を感じるものを見つけることです。Runnaは、ウォーキングランニングから筋力トレーニングまで、すべてのセッションがより良く動けるように、リマインダーと合図であなたを導きます。

出産後にバランスを取るのは簡単ではありません。睡眠が途絶え、エネルギーが低下し、体はまだ治癒しています。だからこそ、回復は優しく、柔軟に、そして今いる場所を中心に構築される必要があるのです。

注目すべき点は次のとおりです。

• 睡眠: 新生児にとって休息は貴重です。できる限りのことをしてください。短い昼寝でも違いが出ます。
• 骨盤底工事: 骨盤底をやさしくエクササイズすることで、安定性と筋力を取り戻し、安全で自信のあるランニングの土台を作ります。
• モビリティ: ストレッチ、ヨガ、ピラティスのような衝撃の少ない運動 (医師にクリアされたら) はこわばりを和らげ、回復をサポートします。
• 体に耳を傾けて: 自分に優しくしてください。必要なときはいつでも休息日を増やし、痛みや不快感を乗り越えないでください。

回復は後退ではありません。ランニングに戻ったときに、より強く、より安全に、自信を持てるようにするためです。

適切なギアがあれば、産後のランニングがより快適になり、サポート力が高まり、安全になります。あなたにとっても、希望すれば赤ちゃんにとっても。

• ランニングバギー：これらはランニング用に特別に設計されたベビーカーで、ホイールが大きく、サスペンションが優れているため、スムーズな乗り心地が得られます。赤ちゃんが生後6か月以上になると安全に使用できます（赤ちゃんの発育状況によっては8か月近くになることもあります）。長時間の外出を始める前に、滑らかで平らな道での短いランニングから始めて、その感触に慣れてください。
• 靴: クッションの効いた靴が衝撃を吸収し、関節だけでなく骨盤底も保護し、回復を続けます。不必要な負担を避けるため、摩耗した靴は交換してください。
• ランニングブラ: 妊娠後、特に授乳中の場合は、サポートが不可欠です。新米ママ向けにデザインされた高品質のスポーツブラは、快適さと自信を保ちます。
• アクセサリ: ベルトやアームバンドは、携帯電話や鍵などの必需品を持ち運ぶのに便利です。バギーを使っている場合は、通常、予備の収納スペースが内蔵されています。
• 日焼け止め: 高SPFの日焼け止めを一年中使用し、明るい日には保護力を高めるためにサングラスやキャップを着用してください。