産後ランニングトレーニングプラン

母性はそれ自体がマラソンですが、カムバックを一人で乗り切る必要はありません。Runnaは、最初のウォークランから再び強くなるまで、すべてのステップをガイドします。

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ハウツー

産後にランニングを開始するには

母性はすべてを変える。あなたの身体は信じられないような旅をしてきており、自分のための時間を見つけることは不可能に感じられるかもしれない。だから、もし今、走ることがあなたの最初の考えでなくても、大丈夫だ。準備ができたら、安全に前進し、体力を回復し、再び自分の体に自信を持てるようになるための指導を受けるべきだ。

ランニングへの復帰のタイミングは人それぞれで、そこがポイントだ。最も重要なのは忍耐であり、自分の身体の声に耳を傾け、回復を急がず、徐々に回復力を高めていくことだ。

ここに、多くの女性がたどるシンプルな道がある：

- 0～2週間：休養と治療を優先する。その気になれば、緩やかな散歩で十分だ。
- 2～6週間：安定性とつながりを回復するために、軽い骨盤底筋と可動域のエクササイズを始める。
- 6～12週間：サイクリングや水泳のような負荷のかからない有酸素運動に加え、緩やかな筋力トレーニングを追加してベースを作り直す。
- 12週間以上：主治医の許可が下り、症状がなくなったら、ウォークランから始め、継続的なランニング、そして最終的には体系的なセッションへと進む。

そして忘れてはならないのは、これを一人でやる必要はないということだ。家族や友人にサポートを求め、自分のペースで進むことを自分に許し、小さな一歩一歩を祝福する。

Runnasなら、あなたに合わせた産後プランが得られる。リカバリー、プログレッシブラン、そしてランニングの楽しさを再発見することに集中できるように。

こんにちは！妊娠後のランニング復帰は大きな一歩。あなたの身体は信じられないようなことをやってのけたのだから、あとはそれを再び強く感じるために必要な時間、忍耐、指導を与えることだ。

ベン・パーカー（ヘッドコーチ

なぜ産後プランなのか？

リカバリーのどの段階であっても、安全にランニングを再開し、再び強い走りを実感するために必要なものをすべて提供する。

パーソナル・プラン

身体も回復の仕方も人それぞれだ。そのため、ウォーキング・ランを始めたばかりでも、より構造化されたトレーニングが必要でも、あなたの体力、目標、スケジュールに合わせてプランが調整される。

指導とサポート

産後の回復には疑問や課題がつきものであることは承知している。 Runnasは、明確なステップ・バイ・ステップのコーチングを提供し、さらに24時間365日のサポートであなたを安心させ、軌道に乗せる。

エリートコーチング

ワールドクラスのコーチと理学療法士は、妊娠後に安全に復帰するために何が必要かを理解している。彼らの専門知識はすべてのプランに組み込まれているため、自信を持って前進することができる。

トラッキングとインサイト

ランニングを記録し、上達を追跡し、週ごとのプログレッシブランを確認する。 Runnasなら、一歩一歩が安全で計画的な旅の一部であるという安心感が得られる。

始め方

Runnasは、妊娠後のランニング復帰を安全で実現可能なものにする。私たちは、あなたが自分の体に対する強さと信頼を取り戻すことを確実にする。

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プランを選ぶ

回復にはそれぞれ個性がある。 Runnasを使えば、安全で体系化されたプランを手に入れることができ、それはあなたの再建に合わせて順応し、一歩一歩あなたを導いてくれる。

アプリをダウンロードする

ログインすると、新生児との生活に合わせたランニング、体力づくり、ガイダンスなど、産後のフルプランが表示される。

走れ、走れ、走れ！

Go」をタップするだけで、各セッションを自分のペースで進めることができる。どのセッションも明確に説明されているので、推測する必要はない。

目標を達成する

自分のプランを貫くことで、安全に再建し、自信を取り戻し、再び強くなった気分で祝杯を挙げることができる。

ワークアウトの説明

産後トレーニングには、各セッションに明確な目的がある。ここでは、それらがどのようなもので、どのようにあなたの安全なランニング復帰をサポートするのかを紹介する。

ウォークラン

このセッションは、ウォーキングとランニングを緩やかなブロックに分けたものだ。体幹と骨盤底を守りながら、徐々にスタミナを回復させることができる。

イージーラン

イージーランは、ウォーク・ラン・インターバルの次のステップで、リラックスした会話ペースで走り続ける。有酸素体力と脚力を鍛えながら、楽しくストレスの少ないトレーニングができる。

ロングラン

持久力と効率を入念に回復させ、快適なペースでより遠くまで安全に走れるようにするのだ。

リカバリーラン

リカバリーランとは、タフなセッションのあとのごく短い、ごく軽度のジョグだ。筋肉をほぐし、血行を良くし、次の重要なトレーニングに無理なく備えられるようにする。

ストライド

ストライドとは、スピードとランニングフォームを向上させる短時間の高速ランニング（10～20秒）のことである。脚の回転とフォームが研ぎ澄まされ、より速く、より効率的に感じられるようになる。

テンポセッション

テンポランは、"心地よく高強度の "ペースでの持続的な努力である。筋力と持久力を安全に回復させ、安定したランニングへの復帰をサポートする。

あなたへのヒント産後ランニングプラン

妊娠後のランニング復帰は、走行距離以上の意味がある。栄養、リカバリー、マインドセット、ギアなど、すべてが重要だ。Runnasなら、専門家の裏付けがあるヒントを得て、安全に戻ることができる。

栄養

トレーニングは疲労回復の一部分に過ぎず、体への燃料補給の仕方も同じくらい重要だ。産後の栄養は、治癒、エネルギーレベル、そして安全なランニングへの復帰をサポートする：

‍授乳の必要性： 授乳中の場合、エネルギー需要は高くなる。自分と赤ちゃんの両方を支えるのに十分な食事を摂るようにしよう。
‍鉄分とカルシウム： 妊娠・出産後は体内の貯蔵量が枯渇することが多いため、回復期にはこれらが特に重要である。
‍タンパク質: 徐々に活動量を増やすにつれ、筋肉の修復と再構築を助ける。
‍水分補給： 水分補給は、エネルギー、疲労回復、全体的なウェルビーイングの鍵となる。

減量についての注意：ランニングで体重を減らすことは可能だが、産後数カ月はそれを重視すべきではない。体が回復し、適応し、新たな要求に対処するためには燃料が必要だ。特に授乳中の場合、カロリーをすぐに減らしすぎると、エネルギーが低下し、進歩が遅くなる危険性がある。その代わり、健康的な食事、筋力トレーニング、ランニングなど、バランスの取れた日常生活を送ることに集中する。忍耐と一貫性があれば、体重は自然に落ちていく。

クロストレーニングと筋力トレーニング

妊娠後、身体は大きな変化を経験し、筋肉、関節、結合組織はすべて回復し、再構築する時間を必要としている。筋力トレーニングは、このプロセスをサポートする最も効果的な方法のひとつである。ランニングパワーと安定性を回復させるだけでなく、骨盤底と体幹を保護し、快適で安全なランニングを取り戻すのに大きな役割を果たす。

どのようにアプローチするかは、以下の通りだ：

：グルートブリッジ、クラムシェル、バードドッグ、デッドバグズ、自重スクワットなど、緩やかで機能的な動きをすることで、主要な筋肉とのつながりを取り戻す。
徐々に上達する: 力強さを感じたら、ランジやステップアップ、レジスタンスバンドのエクササイズを加える。最終的には、軽いウェイトで筋力をつけ続けることができる。
最も重要なことに集中する: 大臀筋、臀部、体幹深部の筋肉は妊娠中に弱くなることが多い。これらの筋肉を強化することで、姿勢をサポートし、怪我のリスクを減らし、一歩一歩がより快適に感じられるようになる。
: 週に2回の短いセッションでも、大きな違いを生み出すことができる。今は強さよりも一貫性が重要だ。

Runnasの筋力トレーニングは、時間、器具、回復の段階に合わせて、あなたのプランに組み込まれる。

ペースより努力

妊娠後、身体は新たな需要に適応しているため、ペースは進歩の最良の指標ではない。それよりも、 、それぞれのランやウォークランがどのように感じられるかに集中することだ。努力によるトレーニングは、身体の変化を尊重しながら、安全にフィットネスを構築することができる。

ほとんどのセッションは、気楽に会話できるようなペースであるべきだ。このような強度の低いトレーニングは、骨盤底を保護し、疲労を軽減し、有酸素運動のベースを着実に再構築し、将来の筋力と持久力の基礎を築く。

参考になるのは、 RPE（Rate of Perceived Exertion）。 10点満点中3～4点（軽快、コントロール、持続可能）を目指す。体が順応し、自信がついてきたら、徐々に短時間の高負荷を導入していけばいい。

このアプローチでは、数字にプレッシャーをかけず、一貫性と回復に重点を置く。 Runnaでは、ウォークラン、軽度のセッション、筋力トレーニングをブレンドした、努力ベースのトレーニングを中心にプランが構築されるため、適切なタイミングでどのように前進すべきかが常に正確にわかる。

A woman is running on a path near a fence.

フォーム

産後のフォームとは、回復しつつある体を守りながら効率的に動くことだ。ウォーキングであれ、ラン・ウォーキングであれ、連続的なランニングに復帰しやすくするためであれ、良いフォームは衝撃を軽減し、安定性を向上させ、強くなったと感じやすくする。

姿勢の問題: 妊娠すると体幹や大臀筋が弱くなり、アライメントに影響する。背筋を伸ばし、胸を開き、前かがみになったり背もたれに寄りかかったりしないようにする。
骨盤底意識: しっかりと支持された骨盤底は安定性をもたらし、衝撃を吸収する。ディープコアをやさしく動かす--ただし、不快に感じても決して無理強いしないこと。
動きのリズム: ウォーキングでもジョギングでも、あるいは両方をミックスしても、スムーズで安定した動きを考える。長くて重い歩幅よりも、短くて軽い歩幅の方が関節や骨盤底への負担が少ない。
リラックス: 肩、腕、顎の緊張はエネルギーを浪費する。腕は自然に振り、上半身はゆるめ、動きが持続可能だと感じられるようにする。

産後のランナーにとって、フォームとは完璧さを求めるものではなく、身体が再構築される中で安定感と自信を感じられるものを見つけることなのだ。 Runnasは、ウォークランから筋力トレーニングまで、すべてのセッションがあなたの動きをより良くするよう、注意喚起と合図で指導する。

回復

産後にバランスを取るのは簡単ではない。睡眠は途切れ、エネルギーは低下し、体はまだ癒されていない。だからこそ、回復には穏やかさと柔軟性が必要で、あなたが今いる場所を中心に組み立てなくてはならないのだ。

特に注目したいのは以下のアイテムです。

睡眠: 新生児にとって休息は貴重である。短時間の仮眠でも効果がある。
骨盤底筋トレーニング: 緩やかな骨盤底筋エクササイズは、安定性と強度の回復を助け、安全で自信に満ちたランニングのベースを作る。
Mobility: ストレッチ、ヨガ、ピラティスなど、負荷の少ない運動は（医師の許可が下りれば）、こわばりを和らげ、回復をサポートする。
: 自分に優しくしよう。必要なときはいつでも臨時の休養日をとり、痛みや不快感を我慢することはない。

リカバリーは後退ではなく、より強く、より安全に、より自信を持ってランニングに復帰するためのものなのだ。

産後のランニングギア

適切な装備は、産後のランニングをより快適で、サポート力があり、安全なものにする。

ランニング・バギー: 走るために特別に設計されたベビーカーで、車輪が大きく、サスペンションが優れているため、スムーズな走行が可能である。赤ちゃんが少なくとも生後6ヶ月（赤ちゃんの発育によっては8ヶ月近くなることもある）になれば、安全に使用できる。スムーズで平坦な道を短時間走ることから始め、フィーリングに慣れてから長い距離を走るようにする。
シューズ: クッション性の高いシューズは、衝撃を吸収し、関節だけでなく、回復を続ける骨盤底も保護する。不必要な負担を避けるために、履き古したペアを交換する。
ランニングブラ: 妊娠後、特に授乳中の場合はサポートが不可欠だ。新米ママのためにデザインされた高品質のスポーツブラは、快適さと自信を保ってくれる。
アクセサリー: ベルトやアームバンドは、携帯電話や鍵などの必需品を持ち運ぶのに便利だ。バギーを使っているのであれば、通常、余分な収納が組み込まれている。
サンプロテクション: 一年中、SPF値の高い日焼け止めを使用し、明るい日にはサングラスや帽子で保護する。