Piano di allenamento corsa post-gravidanza
La maternità è già una maratona, ma con la giusta guida puoi tornare in pista con fiducia. Scopri tutto quello che c'è da sapere sulla corsa post-gravidanza.
Piano di allenamento corsa post-gravidanza
La maternità è già una maratona, ma con la giusta guida puoi tornare in pista con fiducia. Scopri tutto quello che c'è da sapere sulla corsa post-gravidanza.
Come iniziare a correre dopo il parto
Diventare mamma comporta un sacco di nuove sfide, quindi trovare il tempo e l'energia per fare esercizio fisico potrebbe non essere in cima alla tua lista di priorità al momento. Quando ti sentirai pronta a tornare a correre, avere le giuste informazioni e un piano di allenamento post-gravidanza ti aiuterà a farlo senza rischiare di infortunarti.
Se prima della gravidanza correvi (o anche durante, dai un'occhiata alla nostra guida alla corsa prenatale se vuoi avere maggiori informazioni), probabilmente non vedi l'ora di recuperare il tuo precedente livello di forma fisica. E questo è decisamente possibile!
Fai tutto al tuo ritmo e prenditi tutto il tempo che ti serve; la gravidanza e il parto cambiano il tuo corpo in molti modi, quindi prendere le cose con calma è l'approccio migliore per prepararti a tornare a sessioni di allenamento più intense in tutta sicurezza.
L'attuale raccomandazione basata su prove scientifiche è che si può tornare a correre circa 3 mesi dopo il parto, o anche di più, se si hanno sintomi di disfunzione del pavimento pelvico.
Per preparare il tuo corpo a correre di nuovo, puoi comunque fare molto nel frattempo. In questo momento puoi semplicemente fare un passo indietro e concentrarti su come riposare il più possibile, cosa che, con un neonato da accudire, sappiamo tutti quanto possa essere difficile. Quindi, se senti di aver bisogno di più tempo, prendila con calma.
La pazienza e la costanza sono fondamentali quando si inizia a correre dopo il parto. Ecco come puoi lavorare progressivamente per tornare al tuo livello di forma precedente:
- Nelle prime 2-4 settimane dopo il parto, il riposo sarà la tua priorità assoluta (e giustamente!)
- Nelle 8-10 settimane successive, puoi iniziare a fare esercizi che aiutano a recuperare la forza del pavimento pelvico, mantenendo un'intensità medio-bassa
- Intorno alla dodicesima settimana, consulta il tuo medico per vedere se puoi tornare a praticare un'attività fisica più intensa, come la corsa. In caso affermativo, puoi scegliere un piano di corsa post-parto come quello di Runna
- Ascolta il tuo corpo e non insistere se provi dolore o il disagio
- Fatti aiutare da altre persone, come il tuo partner, i tuoi genitori, gli amici, in modo che ti aiutino a trovare il tempo necessario per te stessa; l'esercizio fisico è una parte essenziale del tuo benessere dopo il parto
Per aiutarti in tutto questo, abbiamo creato Runna, un'app di coaching per la corsa che puoi utilizzare per costruire il tuo piano di corsa post-gravidanza personalizzato. Imposta tutte le sessioni di allenamento per te, permettendoti di concentrarti semplicemente sulla corsa e sul recupero della tua forma fisica in modo sicuro.
Tutti i contenuti di questa guida hanno uno scopo puramente informativo e non intendono sostituire la consulenza, la diagnosi o il trattamento medico professionale. Consulta un medico specializzato nella salute femminile o un fisioterapista pelvico prima di tornare a correre.
Porta la tua corsa al livello successivo
Porta la tua corsa al livello successivo
Il nostro piano di corsa post-gravidanza personalizzato
Che tu sia una principiante o una runner esperta che ha partecipato a molte gare, rallentare durante la gravidanza e il parto è inevitabile.
Per tornare a correre in modo sicuro, devi innanzitutto riposare a sufficienza e poi fare degli esercizi a bassa o moderata intensità.
Dopo i 3 mesi dal parto, se ti senti pronta a tornare ad allenarti in modo più intenso, consulta il tuo medico per assicurarti di non aver trascurato nulla e di essere pronta a tornare a correre. Se ti danno il via libera, puoi iniziare ad allenarti con un piano di corsa post-gravidanza personalizzato che si adatta alle tue preferenze di allenamento, al tuo livello di corsa attuale e ai tuoi orari.
Un piano di corsa post-gravidanza personalizzato ti aiuterà a passare in modo sicuro da sessioni facili di manninata/corsa a sessioni più impegnative e a recuperare la forza e la resistenza precedenti.
Con Runna, la tua app di coaching per la corsa, otterrai un piano di corsa post-gravidanza personalizzato che:
- È specificamente ideato per le donne che hanno partorito da 3 o più mesi
- Definisce tutte le sessioni di allenamento più adatte a te
- Ti offre sessioni opzionali di allenamento di resistenza
- Ti aiuta a gestire il recupero e l'alimentazione
In breve, un piano di allenamento bilanciato dopo il parto ti aiuterà a tornare a correre in sicurezza e a migliorare la tua corsa settimana dopo settimana.
Sia che tu sia un principiante che vuole creare e mantenere un'abitudine alla corsa, sia che tu sia un runner d'élite con molta esperienza, puoi adattare il tuo piano ai tuoi obiettivi, ai tuoi orari e alle tue preferenze.
Piano di corsa post-gravidanza di 12 settimane
Sono passati 3 mesi dal parto e vuoi tornare a correre? Questo piano è per te!
Se sono passati 3 mesi dal parto, il nostro piano di corsa post-gravidanza ti aiuterà a recuperare la tua forma fisica in modo sicuro e al tuo ritmo. In questo modo potrai concentrarti esclusivamente sulla corsa: struttureremo ogni settimana e organizzeremo tutte le sessioni in modo che tu non debba sprecare tempo o energie inutilmente preoccupandoti di come allenarti.
Il piano di corsa post-gravidanza è un percorso di 12 settimane che ti aiuterà a tornare, e a migliorare, la tua precedente forma fisica.
Inizia con sessioni di canninata/corsa e concentrati sull'aumento del volume di corsa con uno sforzo leggero, prima di reintrodurre delle sessioni più veloci che ti aiuteranno a recuperare la forma fisica. Non affrettare questo processo e inizia con calma per ridurre al minimo il rischio di infortunio. Dai un'occhiata nella nostra guida post-gravidanza dettagliata agli esercizi che puoi fare nelle prime 12 settimane dopo il parto.
Porta la tua corsa al livello successivo
Cosa aspettarsi e da dove iniziare
Qui di seguito troverai una breve panoramica di ciò che la nostra coach Ailish, fisioterapista senior MSK, runner e madre di due figli, ti consiglia di fare dopo il parto per tornare a correre in sicurezza.
0-2 settimane
Nelle prime due settimane, cerca di riposare il più possibile. Il parto è un evento importante e una sfida, quindi dai al tuo corpo il tempo di recuperare e guarire. Aggiungi più camminate alla tua routine se e quando ti sentirai pronta, ma non esitare a prenderti più tempo per riposare.
Esercizi per il pavimento pelvico
Puoi iniziare a fare esercizi leggeri per il pavimento pelvico. In posizione seduta, impegna i muscoli del pavimento pelvico, come se stessi per fare pipì e cercassi di trattenerla. Contrai i muscoli per uno o alcuni secondi, anche un solo secondo, va benissimo.
Nei mesi successivi, l'obiettivo è arrivare a un punto in cui puoi fare 10 contrazioni veloci e forti di fila e 10 contrazioni submassimali da tenere per 10 secondi con una pausa di 4 secondi, due volte al giorno. Segui il tuo ritmo.
Se ti senti troppo a disagio o senti gonfiore, anche delle leggere contrazioni pelviche possono aiutarti.
Gli esercizi per il pavimento pelvico possono impegnare i muscoli della pancia, quindi se hai avuto un parto cesareo ricordati di fare attenzione.
2-4 settimane
A questo punto, se ti senti già più a tuo agio e riesci a muoverti più facilmente, puoi fare alcuni esercizi di base su un tappetino, sia per la mobilità che per l'attivazione muscolare (guarda i video di Ailish sulla sua guida).
4-6 settimane
Se sei pronta ad andare avanti, puoi impegnarti in esercizi di potenziamento delle gambe o anche salire su una cyclette per iniziare un'attività cardio a bassa intensità e senza impatto. Anche camminare è un'ottima alternativa. La quantità di attività dipende da te e dai tuoi livelli di attività precedenti, da quanto eri attiva durante la gravidanza e da come ti senti ogni giorno.
Per ora non strafare e progredisci al tuo ritmo.
6-8 settimane
A questo punto probabilmente ti muovi di più e trovi più facile farlo. Se fai un controllo post-parto con il tuo medico, assicurati di porgli tutte le domande che hai su come il tuo corpo si sente con l'aumento del movimento.
Fai attenzione a eventuali sintomi quando aumenti i livelli di attività, come incontinenza urinaria e/o fecale, pressione, rigonfiamento, una sensazione di prolasso vaginale, sanguinamento vaginale non legato al ciclo mestruale o qualsiasi dolore pelvico. Se si presenta uno di questi sintomi, consulta il tuo medico.
A questo punto puoi passare all'allenamento successivo di Ailish, se ti senti pronta. Puoi anche iniziare a fare qualche esercizio di resistenza oltre a camminare e a fare cardiofitness senza impatto.
8-12 settimane
Se tutto va bene e il tuo corpo reagisce positivamente ai nuovi esercizi, puoi aumentare la quantità di attività cardio senza impatto, anche solo di 1-2 minuti a sessione. È meglio andare più lentamente che rischiare un infortunio, quindi lasciati guidare dal tuo corpo.
Se ti piace nuotare e il tuo medico ti ha dato il via libera, puoi provare. Anche in questo caso, prenditi il tempo necessario e rilassati. Se ti piace andare in bicicletta, puoi provare un corso di spinning di gruppo.
Puoi seguire l'allenamento 4 di Ailish per due settimane e poi passare all'allenamento 5.
Infine, l'allenamento 6, ultimo video, ti guiderà attraverso una serie di esercizi che devi essere in grado di fare prima di tornare a correre.
Una volta superate le prime 12 settimane dopo il parto e i 6 allenamenti che Ailish ha preparato per te, potrai iniziare ad allenarti con il programma di corsa post-gravidanza di Runna per tornare alla tua forma fisica precedente.
Corsa e alimentazione post-gravidanza
L'allenamento è solo una parte di quello che serve per tornare a correre dopo il parto. L'alimentazione è un elemento essenziale che sosterrà il tuo recupero e ti aiuterà a tornare in pista.
Probabilmente vuoi iniziare a perdere il peso della gravidanza il prima possibile, ma non concentrarti solo sulla perdita di peso. Questo avverrà progressivamente nei prossimi mesi.
Ecco alcune cose da tenere a mente:
- Se stai allattando, il tuo fabbisogno energetico è più elevato, quindi assicurati di mangiare a sufficienza
- Accertati di assumere abbastanza ferro e calcio; il fabbisogno di ferro e calcio aumenta durante e dopo la gravidanza e il parto
- Mangia abbastanza proteine per facilitare il recupero muscolare
- Idratati quando aggiungi l'attività fisica alla tua routine quotidiana
Correre per dimagrire: è possibile perdere peso correndo?
In pratica, sì, è possibile perdere peso correndo, ma non sottoporti a stress nei primi mesi dopo il parto.
Si tratta di un periodo estenuante e se ti concentri troppo sulla riduzione delle calorie e sull'aumento della distanza percorsa settimanale, rischi di trovarti di fronte a un punto in cui semplicemente non hai abbastanza energia per sostenerti e allenarti. Se stai allattando, hai bisogno di calorie extra oltre al tuo fabbisogno energetico di mantenimento.
Il modo migliore per avere successo è combinare l'esercizio fisico con una dieta sana e un po' di allenamento di resistenza. Inoltre, sii paziente e gentile con te stessa: il peso se ne andrà.
Porta la tua corsa al prossimo livello
Il tuo allenatore di corsa personalizzato con piani di allenamento su misura per raggiungere i tuoi obiettivi, dal correre un 5k più veloce al finire la tua prima maratona.
Scansione per iniziare
Allenamento e recupero post-gravidanza: sonno, esercizi per il pavimento pelvico, lavoro di mobilità
Riposare a sufficienza con un neonato è difficile, quindi non stressarti se non hai molta (o nessuna!) energia per fare esercizio fisico. Detto questo, i movimenti dolci e gli esercizi per il pavimento pelvico possono essere un modo eccellente per preparare il tuo corpo a una maggiore attività.
Ecco i nostri migliori suggerimenti per l'allenamento e il recupero dopo il parto
- Dormi il più possibile …anche se probabilmente non c'è bisogno di ricordartelo.
- Fai esercizi per il pavimento pelvico: gli esercizi per il pavimento pelvico (contrarre i muscoli del pavimento pelvico) ti aiuteranno a tornare attiva e a correre dopo il parto.
- Fai esercizi di mobilità: esercizi di mobilità leggeri ti aiuteranno a recuperare la mobilità e la resistenza. Il pilates o lo yoga sono un'ottima idea, una volta ottenuto il consenso del medico.
- Ascolta il tuo corpo: sii flessibile e prenditi dei giorni di riposo in più quando necessario. Se provi dolore o fastidio, non insistere. Parla con il tuo medico e raccontagli di tutti i sintomi che potrebbero preoccuparti.
Come descritto in
Attrezzatura per la corsa post-gravidanza: carrozzine da corsa, abbigliamento e molto altro
Probabilmente hai già visto uno di quei genitori che corrono con il passeggino nel parco e ti sei chiesta come facciano. Quando tornerai a correre, potrai fare proprio questo, se vorrai provarci. (Ma se preferisci correre da sola, va benissimo lo stesso)
Ecco i nostri migliori consigli sull'abbigliamento da corsa post-gravidanza:
- Passeggini da corsa: i passeggini da corsa sono pensati per bambini di età superiore ai 6 mesi, anche se più facilmente vengono utilizzati dagli 8 mesi in su. Scegli un passeggino da corsa di qualità (puoi prenderne uno in prestito se non sei ancora sicura di volerlo acquistare) e inizia da una zona pedonale tranquilla o un parco per abituarti.
- Scarpe: le scarpe proteggono il tuo corpo, e il tuo pavimento pelvico, dall'impatto con il terreno. Scegli scarpe ben ammortizzate che forniscano una protezione sufficiente. Ricordati di cambiarle una volta consumate.
- Reggiseno da corsa: esistono molti reggiseni da corsa pensati appositamente per le neomamme, comprese quelle che allattano al seno. Acquista un reggiseno di alta qualità che fornisca un sostegno sufficiente.
- Accessori: usa una cintura da running o una fascia da braccio per portare con te il telefono, le chiavi e altri oggetti essenziali. Se corri con il tuo bambino, il passeggino da corsa sarà probabilmente dotato di tasche.
- Protezione solare: usa una protezione solare con un elevato SPF, anche in inverno.
Porta la tua corsa a un livello superiore
Porta la tua corsa a un livello superiore
/Homepage/girls-running-a-marathon.webp)
/Homepage/girl-running-with-hands-up.webp)
/Homepage/girls-hugging.webp)
/Homepage/people-running-a-marathon.webp)
I nostri partner
Recensioni degli utenti
Oltre 48.000 valutazioni su
Apple App Store
Oltre 8.000 valutazioni su
Google Play Store
FAQ: Tutto quello che devi sapere sulla corsa dopo il parto
Quando posso iniziare a correre dopo il parto?
Cosa succede se inizio a correre troppo presto dopo il parto?
Correre fa bene al pavimento pelvico?
Come posso proteggere il pavimento pelvico quando corro?
Dopo aver completato il piano post-parto di 12 settimane di Runna, quale piano dovrei scegliere?
Quante volte alla settimana dovrei correre?
Continua a leggere
Porta la tua corsa al prossimo livello
Il tuo allenatore di corsa personalizzato con piani di allenamento su misura per raggiungere i tuoi obiettivi, dal correre un 5k più veloce al finire la tua prima maratona.
Scansione per iniziare