Piano di allenamento postnatale per la corsa

L'allenamento è solo una parte del recupero: il modo in cui si alimenta il corpo è altrettanto importante. L'alimentazione postnatale favorisce la guarigione, i livelli di energia e il ritorno sicuro alla corsa. Ecco gli elementi essenziali su cui concentrarsi:

• ‍L'allattamento al seno ha bisogno: Se stai allattando al seno, il tuo fabbisogno energetico è più elevato. Assicurati di mangiare abbastanza per sostenere te e il tuo bambino.
• ‍Ferro e calcio: Questi sono particolarmente importanti durante il recupero, poiché le riserve del corpo sono spesso esaurite dopo la gravidanza e il parto.
• ‍Proteine: Aiuta a riparare e ricostruire i muscoli aumentando gradualmente l'attività.
• ‍Idratazione: Rimanere idratati è fondamentale per l'energia, il recupero e il benessere generale.

Una nota sulla perdita di peso: è possibile perdere peso correndo, ma nei primi mesi dopo il parto non dovrebbe essere al centro dell'attenzione. Il tuo corpo ha bisogno di carburante per riprendersi, adattarsi e far fronte a nuove esigenze. Se riduci le calorie troppo presto, specialmente durante l'allattamento, rischi di perdere energia e di progredire più lentamente. Concentrati invece sulla costruzione di una routine equilibrata di alimentazione sana, allenamento di forza e corsa. Con pazienza e costanza, il peso diminuirà naturalmente.

Dopo la gravidanza, il tuo corpo ha subito importanti cambiamenti: muscoli, articolazioni e tessuto connettivo hanno tutti bisogno di tempo per riprendersi e ricostruirsi. L'allenamento di forza è uno dei modi più efficaci per supportare questo processo. Non solo aiuta a ritrovare potenza e stabilità, ma protegge anche il pavimento pelvico e il tronco, che svolgono un ruolo fondamentale nel rendere la corsa nuovamente confortevole e sicura.

Ecco come affrontarlo:

• Inizia in modo semplice: Movimenti delicati e funzionali come i ponti glutei, le conchiglie, i bird dog, gli insetti morti e gli squat a corpo libero ti riconnetteranno con i muscoli chiave.
• Progredire gradualmente: Quando ti senti più forte, aggiungi affondi, incrementi o esercizi con bande di resistenza. Alla fine, i pesi leggeri possono aiutarti a continuare ad aumentare la forza.
• Concentrati su ciò che conta di più: Glutei, fianchi e muscoli del core profondo spesso si indeboliscono durante la gravidanza: rafforzarli sostiene la postura, riduce il rischio di lesioni e rende ogni passo più confortevole.
• Mantienilo realistico: Anche due brevi sedute a settimana possono fare una grande differenza. La coerenza è più importante dell'intensità in questo momento.

Con Runna, avrai queste sessioni di forza integrate nel tuo piano, adattate al tuo tempo, all'attrezzatura e alla fase di recupero, così saprai sempre che stai facendo gli esercizi giusti al momento giusto.

Dopo la gravidanza, il corpo si sta adattando alle nuove esigenze, quindi il ritmo non è il miglior indicatore di progresso. Concentrati invece su come si sente ogni corsa o camminata. L'allenamento con lo sforzo ti consente di allenarti in sicurezza rispettando i cambiamenti che il tuo corpo ha subito.

La maggior parte delle sessioni dovrebbe essere facile e colloquiale - un ritmo in cui puoi parlare comodamente. Questi sforzi a bassa intensità proteggono il pavimento pelvico, riducono l'affaticamento e ricostruiscono costantemente la base aerobica, gettando le basi per la forza e la resistenza future.

Una guida utile è Tasso di sforzo percepito (RPE). Punta a un punteggio di 3-4 su 10: leggero, controllato e sostenibile. Man mano che il tuo corpo si adatta e aumenta la fiducia in te stesso, puoi introdurre gradualmente brevi periodi di maggiore sforzo.

Questo approccio riduce la pressione sui numeri e pone l'accento sulla coerenza e sulla ripresa. Con Runna, il tuo piano si basa su un allenamento basato sullo sforzo, che combina camminate, sessioni facili e allenamento della forza, così saprai sempre esattamente come andare avanti al momento giusto.

La forma postnatale consiste nel muoversi in modo efficiente proteggendo al contempo il corpo in fase di recupero. Che tu stia camminando, correndo o tornando a correre continuamente, una buona forma riduce l'impatto, migliora la stabilità e ti aiuta a sentirti più forte.

• La postura è importante: La gravidanza può indebolire il core e i glutei, il che influisce sull'allineamento. Concentrati sul rimanere alto, tenere il petto aperto ed evitare di piegarti in avanti o inclinarti all'indietro.
• Consapevolezza del pavimento pelvico: Un pavimento pelvico ben sostenuto fornisce stabilità e assorbe gli impatti. Coinvolgi delicatamente la parte profonda del tronco, ma non forzarla mai se ti senti a disagio.
• Ritmo del movimento: Pensa in modo fluido e costante, sia che tu stia camminando, facendo jogging o mescolando entrambi. I passi più brevi e leggeri sollecitano meno le articolazioni e il pavimento pelvico rispetto ai passi lunghi e pesanti.
• Rilassamento: La tensione alle spalle, alle braccia o alla mascella spreca energia. Mantieni le braccia oscillanti in modo naturale e la parte superiore del corpo rilassata in modo che il movimento sia sostenibile.

Per i corridori dopo il parto, la forma non è una questione di perfezione: si tratta di trovare ciò che si sente stabile e sicuro di sé mentre il corpo si ricostruisce. Runna ti guiderà con promemoria e suggerimenti in modo che ogni sessione, dalle camminate agli esercizi di forza, ti aiuti a muoverti meglio.

Trovare l'equilibrio dopo il parto non è facile: il sonno è interrotto, l'energia è bassa e il corpo sta ancora guarendo. Ecco perché il recupero deve essere delicato, flessibile e costruito intorno a dove ti trovi adesso.

Ecco su cosa concentrarsi:

• Dormire: Il riposo è prezioso per un neonato. Prendete quello che potete: anche brevi sonnellini fanno la differenza.
• Lavori del pavimento pelvico: Esercizi delicati per il pavimento pelvico aiutano a ripristinare stabilità e forza, creando la base per una corsa sicura e sicura.
• Mobilità: I movimenti a basso impatto come lo stretching, lo yoga o il pilates (una volta autorizzati dal medico) possono alleviare la rigidità e favorire il recupero.
• Ascolta il tuo corpo: Sii gentile con te stesso. Prenditi giorni di riposo extra ogni volta che ne hai bisogno e non superare mai il dolore o il disagio.

Il recupero non è una battuta d'arresto: è ciò che ti aiuta a sentirti più forte, più sicuro e più sicuro quando torni a correre.

L'attrezzatura giusta rende la corsa postnatale più comoda, sostenitiva e sicura, sia per te che, se lo desideri, per il tuo bambino.

• Passeggini da corsa: Si tratta di passeggini appositamente progettati per la corsa, con ruote più grandi e sospensioni migliori per una guida più fluida. Sono sicuri da usare quando il bambino ha almeno 6 mesi (a volte più vicino agli 8 mesi, a seconda dello sviluppo del bambino). Inizia con corse brevi su sentieri lisci e pianeggianti per abituarti alla sensazione prima di passare a uscite più lunghe.
• Scarpe: Le scarpe ben ammortizzate aiutano ad assorbire gli impatti e proteggono non solo le articolazioni ma anche il pavimento pelvico mentre continua a riprendersi. Sostituisci le paia usurate per evitare sforzi inutili.
• Reggiseno da corsa: Il supporto è essenziale dopo la gravidanza, soprattutto se stai allattando al seno. Un reggiseno sportivo di alta qualità progettato per le neomamme ti manterrà comoda e sicura di te.
• Accessori: Una cintura o una fascia da braccio sono utili per trasportare oggetti essenziali come il telefono o le chiavi. Se usi un passeggino, di solito hai uno spazio di archiviazione aggiuntivo integrato.
• Protezione solare: Usa una protezione solare ad alto SPF tutto l'anno, oltre a occhiali da sole o un berretto per una maggiore protezione nelle giornate luminose.