Piano di allenamento postnatale per la corsa

L'allenamento è solo una parte del recupero: il modo in cui alimenti il tuo corpo è altrettanto importante. L'alimentazione postnatale favorisce la guarigione, i livelli di energia e il ritorno alla corsa progressiva in tutta sicurezza:

• ‍Esigenze di allattamento: Se stai allattando, il tuo fabbisogno energetico è maggiore. Assicurati di mangiare abbastanza per sostenere sia te che il tuo bambino.
• ‍Ferro e calcio: Sono particolarmente importanti durante la convalescenza, poiché le scorte dell'organismo sono spesso esaurite dopo la gravidanza e il parto.
• ‍Proteine: Aiutano a riparare e ricostruire i muscoli quando si aumenta gradualmente l'attività.
• ‍Idratazione: Rimanere idratati è fondamentale per l'energia, il recupero e il benessere generale.

Una nota sulla perdita di peso: È possibile perdere peso con la corsa, ma nei primi mesi dopo il parto non dovrebbe essere l'obiettivo principale. Il tuo corpo ha bisogno di carburante per recuperare, adattarsi e far fronte a nuove esigenze. Se tagli le calorie troppo presto, soprattutto se stai allattando, rischi di avere poca energia e di rallentare i progressi. Concentrati invece sulla creazione di una routine bilanciata fatta di alimentazione sana, esercizi di forza e corsa. Con pazienza e costanza, il peso scenderà naturalmente.

Dopo la gravidanza, il tuo corpo ha subito grandi cambiamenti: muscoli, articolazioni e tessuto connettivo hanno bisogno di tempo per recuperare e ricostruire. L'allenamento della forza è uno dei modi più efficaci per favorire questo processo. Non solo ti aiuta a recuperare potenza e stabilità, ma protegge anche il pavimento pelvico e il core, che giocano un ruolo fondamentale nel far tornare la corsa comoda e sicura.

Ecco come affrontarlo:

• Inizia con dei semplici: movimenti delicati e funzionali come i ponti per i glutei, le conchiglie, i bird dog, i dead bug e gli squat a peso corporeo ti permettono di riconnetterti con i muscoli chiave.
• Progredisci gradualmente: man mano che ti senti più forte, aggiungi affondi, step-up o esercizi con la banda di resistenza. Alla fine, i pesi leggeri possono aiutarti ad aumentare la forza.
• Concentrati su ciò che conta di più: i glutei, i fianchi e i muscoli del core profondo spesso si indeboliscono durante la gravidanza: rafforzarli aiuta la tua postura, riduce il rischio di infortunio e rende ogni passo più confortevole.
• Mantieni un atteggiamento realistico: anche due brevi sessioni a settimana possono fare una grande differenza. La costanza è più importante dell'intensità in questo momento.

Con Runna, avrai queste sessioni di forza integrate nel tuo piano, adattate al tempo, all'attrezzatura e alla fase di recupero, in modo da sapere sempre che stai facendo gli esercizi giusti al momento giusto.

Dopo la gravidanza, il tuo corpo si sta adattando a nuove esigenze, quindi il ritmo non è il miglior indicatore dei progressi. Concentrati invece su come si sente ogni corsa o camminata. L'allenamento in base allo sforzo ti permette di costruire la tua forma fisica in modo sicuro, rispettando i cambiamenti che il tuo corpo ha subito.

La maggior parte delle sessioni dovrebbe risultare facile e di passo conversazionale - un ritmo in cui si possa parlare comodamente. Questi sforzi a bassa intensità proteggono il pavimento pelvico, riducono l'affaticamento e ricostruiscono costantemente la tua base aerobica, gettando le basi per la forza e la resistenza future.

Una guida utile è il Tasso di sforzo percepito (RPE) . Punta a un 3-4 su 10: leggero, controllato e sostenibile. Man mano che il tuo corpo si adatta e la fiducia cresce, puoi introdurre gradualmente brevi raffiche di sforzo maggiore.

Questo approccio non mette sotto pressione i numeri e si concentra sulla costanza e sul recupero. Con Runna, il tuo piano si basa su un allenamento basato sullo sforzo, mescolando corse a piedi, sessioni facili e lavoro di forza, in modo da sapere sempre esattamente come procedere al momento giusto.

La forma fisica postnatale consiste nel muoversi in modo efficiente proteggendo il tuo corpo in via di guarigione. Che tu stia camminando, correndo o tornando alla corsa continua, una buona forma fisica riduce l'impatto, migliora la stabilità e ti aiuta a sentirti più forte.

• La postura è importante: la gravidanza può indebolire il tuo core e i tuoi glutei, influenzando l'allineamento. Cerca di rimanere alto, di tenere il petto aperto e di evitare di cadere in avanti o di appoggiarti all'indietro.
• Consapevolezza del pavimento pelvico: un pavimento pelvico ben sostenuto fornisce stabilità e assorbe gli impatti. Coinvolgi il tuo nucleo profondo con delicatezza, ma non forzarlo mai se non ti senti a tuo agio.
• Ritmo del movimento: pensa in modo fluido e costante, sia che tu stia camminando, facendo jogging o mescolando entrambe le cose. I passi brevi e leggeri sollecitano meno le articolazioni e il pavimento pelvico rispetto a quelli lunghi e pesanti.
• Rilassamento: la tensione delle spalle, delle braccia o della mascella spreca energia. Mantieni le braccia in oscillazione naturale e la parte superiore del corpo sciolta, in modo che il movimento sia sostenibile.

Per le runner post parto, la forma non è una questione di perfezione, ma di trovare ciò che ti fa sentire stabile e sicuro mentre il tuo corpo si ricostruisce. Runna ti guiderà con promemoria e indicazioni in modo che ogni sessione, dalle corse a piedi al lavoro di forza, ti aiuti a muoverti meglio.

Trovare un equilibrio dopo il parto non è facile: il sonno è interrotto, l'energia è poca e il tuo corpo sta ancora guarendo. Ecco perché il recupero deve essere delicato, flessibile e costruito in base alla tua situazione attuale.

Ecco su cosa dove puoi concentrarti:

• Dormire: Il riposo è prezioso con un neonato. Prenditi quello che puoi: anche brevi sonnellini fanno la differenza.
• Lavoro sul pavimento pelvico: esercizi delicati per il pavimento pelvico aiutano a ricostruire la stabilità e la forza, creando la base per una corsa sicura e disinvolta.
• Mobilità: il movimento a basso impatto come lo stretching, lo yoga o il pilates (una volta autorizzato dal medico) può alleviare la rigidità e favorire il recupero.
• Ascolta il tuo corpo: sii gentile con te stesso. Prenditi dei giorni di riposo extra quando ne hai bisogno e non insistere mai con il dolore o il disagio.

Il recupero non è una battuta d'arresto: è ciò che ti aiuta a sentirti più forte, più sicuro e più fiducioso quando torni a correre.

L'attrezzatura giusta rende la corsa postnatale più comoda, più sostenuta e più sicura, sia per te che, se lo scegli, per il tuo bambino.

• Passeggini da corsa: si tratta di passeggini appositamente progettati per la corsa, con ruote più grandi e sospensioni migliori per una guida più fluida. Sono sicuri da usare quando il tuo bambino ha almeno 6 mesi (a volte anche più di 8 mesi, a seconda dello sviluppo del bambino). Inizia con brevi corse su percorsi lisci e pianeggianti per abituarti alla sensazione prima di passare a uscite più lunghe.
• Scarpe: Le scarpe ben ammortizzate aiutano ad assorbire l'impatto e a proteggere non solo le articolazioni ma anche il pavimento pelvico che continua a recuperare. Sostituisci le paia usurate per evitare inutili affaticamenti.
• Reggiseno da corsa: Il sostegno è essenziale dopo la gravidanza, soprattutto se stai allattando. Un reggiseno sportivo di alta qualità progettato per le neomamme ti farà stare comoda e sicura di te.
• Accessori: Una cintura o una fascia da braccio è utile per portare con sé gli oggetti essenziali come il telefono o le chiavi. Se utilizzi un passeggino, di solito c'è un deposito extra incorporato.
• Protezione solare: usa una protezione solare ad alto SPF tutto l'anno, oltre a occhiali da sole o un cappellino per una maggiore protezione nelle giornate più luminose.