Plan für das Lauftraining nach der Geburt

Das Training ist nur ein Teil deiner Erholung - die Art und Weise, wie du deinen Körper versorgst, ist genauso wichtig. Die Ernährung nach der Geburt unterstützt die Heilung, das Energieniveau und den sicheren Wiedereinstieg in den Laufsport - hier sind die wichtigsten Punkte, auf die du achten solltest:

• ‍Bedürfnisse in der Stillzeit: Wenn du stillst, ist dein Energiebedarf höher. Achte darauf, dass du genug isst, um dich und dein Baby zu ernähren.
• ‍Eisen und Kalzium: Sie sind besonders wichtig in der Erholungsphase, da die körpereigenen Vorräte nach Schwangerschaft und Geburt oft erschöpft sind.
• ‍Protein: Hilft bei der Reparatur und dem Wiederaufbau der Muskeln, wenn du deine Aktivität allmählich erhöhst.
• ‍Flüssigkeitszufuhr: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel zu Energie, Erholung und allgemeinem Wohlbefinden.

Ein Hinweis zur Gewichtsabnahme: Es ist möglich, durch Laufen Gewicht zu verlieren, aber in den ersten Monaten nach der Geburt sollte das nicht im Vordergrund stehen. Dein Körper braucht Treibstoff, um sich zu erholen, sich anzupassen und mit neuen Anforderungen fertig zu werden. Wenn du die Kalorienzufuhr zu früh reduzierst - vor allem, wenn du stillst - riskierst du ein Energiedefizit und langsamere Fortschritte. Konzentriere dich stattdessen darauf, eine ausgewogene Routine aus gesunder Ernährung, Krafttraining und Laufen aufzubauen. Mit Geduld und Konsequenz wird das Gewicht auf natürliche Weise abnehmen.

Nach der Schwangerschaft hat dein Körper große Veränderungen durchgemacht - Muskeln, Gelenke und Bindegewebe brauchen Zeit, um sich zu erholen und wieder aufzubauen. Krafttraining ist eine der effektivsten Möglichkeiten, diesen Prozess zu unterstützen. Es hilft dir nicht nur, Kraft und Stabilität wiederzuerlangen, sondern schützt auch deinen Beckenboden und deine Körpermitte, die eine große Rolle dabei spielen, dass sich das Laufen wieder angenehm und sicher anfühlt.

So gehst du es an:

• Beginne mit einfachen: Sanfte, funktionelle Bewegungen wie Gesäßbrücken, Clamshells, Bird Dogs, Dead Bugs und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht bringen dich wieder in Kontakt mit den wichtigsten Muskeln.
• Mach allmählich Fortschritte: Wenn du dich stärker fühlst, kannst du Ausfallschritte, Step-ups oder Übungen mit dem Widerstandsband hinzufügen. Schließlich können leichte Gewichte dir helfen, weiter Kraft aufzubauen.
• Konzentriere dich auf das Wesentliche: Gesäß-, Hüft- und tiefe Rumpfmuskeln werden während der Schwangerschaft oft schwächer - ihre Stärkung unterstützt deine Haltung, verringert das Verletzungsrisiko und macht jeden Schritt angenehmer.
• Bleib realistisch: Schon zwei kurze Sitzungen pro Woche können einen großen Unterschied machen. Beständigkeit ist im Moment wichtiger als Intensität.

Mit Runna bekommst du diese Krafteinheiten in deinen Plan eingebaut, der auf deine Zeit, deine Ausrüstung und dein Erholungsstadium zugeschnitten ist - so weißt du immer, dass du die richtigen Übungen zur richtigen Zeit machst.

Nach der Schwangerschaft stellt sich dein Körper auf neue Anforderungen ein, daher ist das Tempo nicht der beste Gradmesser für Fortschritte. Konzentriere dich stattdessen auf wie sich jeder Lauf oder Walk-Run anfühlt. Mit dem Training nach Anstrengung kannst du auf sichere Weise deine Fitness aufbauen und gleichzeitig die Veränderungen deines Körpers respektieren, die er durchgemacht hat.

Die meisten Sitzungen sollten sich einfach und gesprächig anfühlen - ein Tempo, in dem du dich bequem unterhalten kannst. Diese Anstrengungen mit geringerer Intensität schützen deinen Beckenboden, verringern die Ermüdung und bauen deine aerobe Basis kontinuierlich wieder auf, um den Grundstein für zukünftige Kraft und Ausdauer zu legen.

Ein hilfreicher Leitfaden ist der empfundene Anstrengungsgrad (RPE). Strebe eine 3-4 von 10 Punkten an: leicht, kontrolliert und nachhaltig. Wenn sich dein Körper anpasst und dein Selbstvertrauen wächst, kannst du nach und nach kurze, höhere Belastungen einführen.

Dieser Ansatz hält den Druck von den Zahlen fern und legt den Fokus auf Beständigkeit und Erholung. Mit Runna basiert dein Plan auf einem anstrengungsbasierten Training, bei dem Laufeinheiten, einfache Trainingseinheiten und Krafteinheiten miteinander kombiniert werden, damit du immer genau weißt, wie du zum richtigen Zeitpunkt vorankommen kannst.

Bei der postnatalen Form geht es darum, sich effizient zu bewegen und gleichzeitig deinen sich erholenden Körper zu schützen. Egal, ob du gehst, läufst oder dich wieder an kontinuierliche Läufe gewöhnst, eine gute Form reduziert die Auswirkungen, verbessert die Stabilität und hilft dir, dich stärker zu fühlen.

• Auf die Haltung kommt es an: Während der Schwangerschaft können dein Rumpf und deine Gesäßmuskulatur geschwächt sein, was sich auf die Ausrichtung auswirkt. Konzentriere dich darauf, aufrecht zu stehen, deinen Brustkorb offen zu halten und nicht nach vorne zu sinken oder dich zurückzulehnen.
• Beckenbodenbewusstsein: Ein gut gestützter Beckenboden sorgt für Stabilität und dämpft Stöße. Setze deinen tiefen Kern sanft ein - aber zwinge ihn nicht, wenn es sich unangenehm anfühlt.
• Bewegungsrhythmus: Denke an einen ruhigen und gleichmäßigen Bewegungsrhythmus, egal ob du gehst, joggst oder beides kombinierst. Kürzere, leichtere Schritte belasten deine Gelenke und deinen Beckenboden weniger als lange, schwere Schritte.
• Entspannung: Verspannungen in den Schultern, Armen oder dem Kiefer verschwenden Energie. Lass deine Arme natürlich schwingen und deinen Oberkörper locker, damit sich die Bewegung nachhaltig anfühlt.

Bei Läuferinnen nach der Geburt geht es nicht um Perfektion, sondern darum, dass du dich stabil und sicher fühlst, während sich dein Körper wieder aufbaut. Runna wird dich mit Hinweisen und Ermahnungen anleiten, damit du dich bei jeder Trainingseinheit, vom Lauftraining bis zum Krafttraining, besser bewegen kannst.

Es ist nicht leicht, nach der Geburt ein Gleichgewicht zu finden - der Schlaf ist unterbrochen, die Energie ist gering und dein Körper muss sich noch erholen. Deshalb muss die Erholung sanft und flexibel sein und sich daran orientieren, wo du gerade bist.

Folgende Dinge sind wichtig:

• Schlaf: Mit einem Neugeborenen ist Ruhe sehr wichtig. Nimm, was du kannst - selbst kurze Nickerchen machen einen Unterschied.
• Beckenbodentraining: Sanfte Beckenbodenübungen helfen dabei, die Stabilität und Kraft wiederherzustellen und schaffen so die Grundlage für sicheres, selbstbewusstes Laufen.
• Beweglichkeit: Leichte Bewegungen wie Dehnen, Yoga oder Pilates (wenn dein Arzt es erlaubt) können Steifheit lindern und die Genesung unterstützen.
• Höre auf deinen Körper: Sei freundlich zu dir selbst. Nimm dir zusätzliche Ruhetage, wann immer du sie brauchst, und dränge dich nie durch Schmerzen oder Unwohlsein.

Erholung ist kein Rückschlag - sie hilft dir, dich stärker, sicherer und selbstbewusster zu fühlen, wenn du zum Laufen zurückkehrst.

Die richtige Ausrüstung macht das Laufen nach der Geburt bequemer, unterstützender und sicherer - sowohl für dich als auch, wenn du willst, für dein Baby.

• Laufkinderwagen: Das sind speziell für das Laufen entwickelte Kinderwagen mit größeren Rädern und besserer Federung für eine sanftere Fahrt. Sie können sicher verwendet werden, wenn dein Baby mindestens 6 Monate alt ist (manchmal auch eher 8 Monate, je nach Entwicklung deines Babys). Beginne mit kurzen Läufen auf glatten, flachen Wegen, um dich an das Gefühl zu gewöhnen, bevor du zu längeren Touren übergehst.
• Schuhe: Gut gepolsterte Schuhe dämpfen den Aufprall und schützen nicht nur deine Gelenke, sondern auch deinen Beckenboden, während er sich weiter erholt. Tausche abgenutzte Paare aus, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
• Lauf-BH: Unterstützung ist nach der Schwangerschaft unerlässlich, besonders wenn du stillst. Ein hochwertiger Sport-BH, der speziell für junge Mütter entwickelt wurde, sorgt dafür, dass du dich wohlfühlst und selbstbewusst bist.
• Zubehör: Ein Gürtel oder Armband ist praktisch, um wichtige Dinge wie dein Handy oder deine Schlüssel mitzunehmen. Wenn du einen Buggy benutzt, hast du in der Regel zusätzlichen Stauraum eingebaut.
• Sonnenschutz: Verwende das ganze Jahr über einen Sonnenschutz mit hohem SPF-Wert und eine Sonnenbrille oder eine Mütze für zusätzlichen Schutz an hellen Tagen.