Was dich erwartet und wo du anfangen solltest 

Im Folgenden findest du einen kurzen Überblick darüber, was unsere Trainerin Ailish, eine erfahrene MSK-Physiotherapeutin, Läuferin und Mutter von zwei Kindern, dir raten würde, um nach der Geburt sicher zum Laufen zurückzukehren.

0–2 Wochen

Konzentriere dich in den ersten zwei Wochen darauf, dich so viel wie möglich auszuruhen. Die Geburt eines Kindes ist eine große Leistung und Herausforderung, also gib deinem Körper Zeit, sich zu erholen und zu heilen. Sobald du dich bereit fühlst, kannst du ein paar Spaziergänge machen – aber zögere nicht, dir eine längere Auszeit zu gönnen. 

Beckenbodenübungen

Du kannst damit beginnen, leichte Beckenbodenübungen in deinen Alltag zu integrieren. Spanne im Sitzen die Beckenbodenmuskeln an, so als müsstest du dringend pinkeln und versuchst, es zurückzuhalten. Spanne sie für einige Sekunden an – eine Sekunde ist auch völlig in Ordnung. 

Das Ziel für die nächsten Monate ist dann 10-mal schnelles, festes Anspannen hintereinander und 10-mal weniger festes Anspannen, bei dem du die Spannung 10 Sekunden lang hältst und dazwischen 4 Sekunden lang pausierst, zweimal am Tag. Du bestimmst das Tempo. 

Wenn du dich zu unwohl fühlst oder zu stark geschwollen bist, können sogar sanfte Beckenbodenkontraktionen helfen. 

Beckenbodenübungen können deine Bauchmuskeln beanspruchen. Wenn du also einen Kaiserschnitt hattest, solltest du es ruhig angehen lassen.

2–4 Wochen

Wenn du dich jetzt schon besser fühlst und dir Bewegung leichter fällt, kannst du einige einfache Übungen auf einer Matte machen, sowohl für die Beweglichkeit als auch für die Muskelaktivierung. (Sieh dir die Videos von Ailish in ihrem Leitfaden an.) 

4–6 Wochen 

Wenn du bereit bist, dich zu steigern, kannst du ein paar Übungen zur Stärkung der Beine machen oder sogar auf ein stationäres Fahrrad steigen, um mit einem sanften Ausdauertraining mit geringer Intensität zu beginnen. Spazierengehen ist auch eine gute Alternative. Wie viel du tust, hängt von deinem vorherigen Aktivitätsniveau ab, davon, wie aktiv du während deiner Schwangerschaft warst und wie du dich jeden Tag fühlst. 

Bleib erst einmal in deiner Komfortzone und steigere dich in deinem eigenen Tempo.  

6–8 Wochen

Inzwischen bewegst du dich wahrscheinlich mehr und es fällt dir leichter. Sprich bei deiner Nachuntersuchung mit dem Arzt oder der Ärztin darüber, wie sich dein Körper mit zunehmender Bewegung anfühlt, und kläre alle Fragen, die du hast. 

Achte auf Symptome, die mit zunehmender Aktivität auftreten können, wie Harn- und/oder Stuhlinkontinenz, Druckgefühl, Vorwölbung oder Ziehen in der Scheide, vaginale Blutungen, die nicht mit dem Menstruationszyklus zusammenhängen, oder Schmerzen im Beckenbereich. Wenn du eines dieser Symptome bemerkst, solltest du dir ärztlichen Rat suchen.

Wenn du dich bereit fühlst, kannst du jetzt zum nächsten Workout von Ailish übergehen. Du kannst auch damit beginnen, zusätzlich zum Gehen und einfachen Ausdauertraining Krafttraining zu machen.

8–12 Wochen

Wenn alles gut läuft und dein Körper positiv auf die neuen Übungen reagiert, kannst du den Anteil an sanftem Ausdauertraining erhöhen. Ein bis zwei Minuten pro Trainingseinheit reichen da schon. Es ist besser, sich langsamer zu steigern, als eine Verletzung zu riskieren, also hör einfach auf deinen Körper. 

Wenn du gerne schwimmst und dein Arzt oder deine Ärztin dir grünes Licht gegeben hat, kannst du es versuchen. Auch hier gilt: Nimm dir Zeit und gehe es langsam an. Wenn du gerne Rad fährst, kannst du einen Gruppen-Spinning-Kurs ausprobieren. 

In dieser Phase kannst du zwei Wochen lang Ailishs Workout 4 machen und dann mit Workout 5 weitermachen. 

In ihrem sechsten und letzten Trainingsvideo führt sie dich durch eine Checkliste von Übungen, die du beherrschen musst, bevor du wieder mit dem Laufen beginnst. 

Wenn du die ersten 12 Wochen nach der Geburt und die 6 Workouts, die Ailish für dich vorbereitet hat, überstanden hast, kannst du mit dem Laufprogramm von Runna für die Nachgeburtszeit wieder mit dem Training anfangen und am Aufbau deiner Lauffitness arbeiten.