Plan für das Lauftraining nach der Geburt

Training ist nur ein Teil deiner Erholung — die Art und Weise, wie du deinen Körper mit Energie versorgst, ist genauso wichtig. Die Ernährung nach der Geburt unterstützt die Heilung, das Energieniveau und sorgt für einen sicheren Wiedereinstieg ins Laufen. Hier sind die wichtigsten Punkte, auf die du dich konzentrieren solltest:

• ‍Bedürfnisse beim Stillen: Wenn Sie stillen, ist Ihr Energiebedarf höher. Stellen Sie sicher, dass Sie genug essen, um Sie und Ihr Baby zu unterstützen.
• ‍Eisen und Calcium: Diese sind besonders während der Genesung wichtig, da die körpereigenen Speicher nach Schwangerschaft und Geburt häufig erschöpft sind.
• ‍Eiweiss: Hilft bei der Reparatur und beim Wiederaufbau der Muskeln, während Sie die Aktivität schrittweise steigern.
• ‍Flüssigkeitszufuhr: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel zu Energie, Erholung und allgemeinem Wohlbefinden.

Ein Hinweis zum Abnehmen: Es ist möglich, durch Laufen Gewicht zu verlieren, aber in den ersten Monaten nach der Geburt sollte es nicht im Mittelpunkt stehen. Ihr Körper benötigt Treibstoff, um sich zu erholen, sich anzupassen und neuen Anforderungen gerecht zu werden. Wenn Sie zu früh die Kalorien reduzieren — vor allem beim Stillen — riskieren Sie einen Energieschub und einen langsameren Fortschritt. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, eine ausgewogene Routine aus gesunder Ernährung, Krafttraining und Laufen aufzubauen. Mit Geduld und Konsequenz wird das Gewicht auf natürliche Weise abnehmen.

Nach der Schwangerschaft hat Ihr Körper große Veränderungen durchgemacht — Muskeln, Gelenke und Bindegewebe brauchen Zeit, um sich zu erholen und wieder aufzubauen. Krafttraining ist eine der effektivsten Methoden, um diesen Prozess zu unterstützen. Es hilft dir nicht nur dabei, Kraft und Stabilität wiederzugewinnen, sondern schützt auch deinen Beckenboden und deine Rumpfmuskulatur, die maßgeblich dazu beitragen, dass sich das Laufen wieder angenehm und sicher anfühlt.

So gehen Sie vor:

• Fangen Sie einfach an: Sanfte, funktionelle Bewegungen wie Gesäßbrücken, Muscheln, Vogelhunde, tote Käfer und Kniebeugen mit dem Körpergewicht verbinden Sie wieder mit den Schlüsselmuskeln.
• Schrittweise voranschreiten: Wenn Sie sich stärker fühlen, fügen Sie Ausfallschritte, Step-Ups oder Übungen mit Widerstandsbändern hinzu. Schließlich können leichte Gewichte Ihnen helfen, weiter Kraft aufzubauen.
• Konzentrieren Sie sich auf das, was am wichtigsten ist: Gesäßmuskeln, Hüften und tiefe Rumpfmuskeln werden während der Schwangerschaft häufig geschwächt. Ihre Stärkung unterstützt Ihre Körperhaltung, verringert das Verletzungsrisiko und sorgt dafür, dass sich jeder Schritt angenehmer anfühlt.
• Halte es realistisch: Schon zwei kurze Sitzungen pro Woche können einen großen Unterschied machen. Konstanz ist momentan wichtiger als Intensität.

Mit Runna sind diese Krafteinheiten in deinen Plan integriert und auf deine Zeit, Ausrüstung und Erholungsphase zugeschnitten — so weißt du immer, dass du die richtigen Übungen zur richtigen Zeit machst.

Nach der Schwangerschaft passt sich Ihr Körper an neue Anforderungen an, daher ist Tempo nicht der beste Indikator für Fortschritte. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf wie sich jeder Lauf oder Walk-Run anfühlt. Training durch Anstrengung ermöglicht es Ihnen, Ihre Fitness sicher aufzubauen und gleichzeitig die Veränderungen zu respektieren, die Ihr Körper durchgemacht hat.

Die meisten Sitzungen sollten sich anfühlen einfach und gesprächig - ein Tempo, in dem Sie bequem sprechen können. Diese Übungen mit geringerer Intensität schützen Ihren Beckenboden, reduzieren Ermüdung und bauen Ihre aerobe Basis stetig wieder auf, wodurch die Grundlage für zukünftige Kraft und Ausdauer gelegt wird.

Ein hilfreicher Leitfaden ist der Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE). Streben Sie 3—4 von 10 Punkten an: leicht, kontrolliert und nachhaltig. Wenn sich dein Körper anpasst und dein Selbstvertrauen wächst, kannst du nach und nach kurze, stärkere Kraftanstrengungen einleiten.

Dieser Ansatz hält die Zahlen unter Druck und legt den Schwerpunkt auf Konstanz und Erholung. Bei Runna basiert dein Plan auf anstrengendem Training, das Walkläufe, einfache Trainingseinheiten und Krafttraining kombiniert, sodass du immer genau weißt, wie du zur richtigen Zeit vorankommen kannst.

Bei der postnatalen Form geht es darum, sich effizient zu bewegen und gleichzeitig den Körper zu schützen, der sich erholt. Egal, ob du gehst, rennst oder wieder zu kontinuierlichen Läufen zurückkehrst, eine gute Form reduziert den Aufprall, verbessert die Stabilität und hilft dir, dich stärker zu fühlen.

• Körperhaltung ist wichtig: Durch eine Schwangerschaft können Rumpf und Gesäßmuskulatur geschwächt werden, was sich auf die Ausrichtung auswirkt. Konzentrieren Sie sich darauf, groß zu bleiben, Ihre Brust offen zu halten und zu vermeiden, nach vorne zu sinken oder sich zurückzulehnen.
• Bewusstsein für den Beckenboden: Ein gut abgestützter Beckenboden sorgt für Stabilität und absorbiert Stöße. Spannen Sie Ihre tiefe Rumpfmuskulatur sanft an — aber niemals mit Gewalt, wenn sie sich unangenehm anfühlt.
• Bewegungsrhythmus: Denke ruhig und gleichmäßig, egal ob du gehst, joggst oder beides kombinierst. Kürzere, leichtere Schritte belasten Ihre Gelenke und Ihren Beckenboden weniger als lange, schwere Schritte.
• Entspannung: Verspannungen in den Schultern, Armen oder im Kiefer verschwenden Energie. Halten Sie Ihre Arme auf natürliche Weise schwingen und Ihren Oberkörper locker, damit sich die Bewegung nachhaltig anfühlt.

Für Läufer nach der Geburt geht es bei der Form nicht um Perfektion — es geht darum, herauszufinden, was sich stabil und selbstbewusst anfühlt, während sich Ihr Körper wieder aufbaut. Runna wird dich mit Erinnerungen und Hinweisen unterstützen, sodass du dich bei jeder Trainingseinheit, vom Walklauf bis zum Krafttraining, besser bewegen kannst.

Es ist nicht einfach, nach der Geburt ein Gleichgewicht zu finden - der Schlaf ist unterbrochen, die Energie ist schwach und Ihr Körper heilt immer noch. Deshalb muss die Erholung sanft, flexibel und darauf ausgerichtet sein, wo Sie sich gerade befinden.

Hier ist, worauf Sie sich konzentrieren sollten:

• Schlaf: Ruhe ist kostbar bei einem Neugeborenen. Nimm, was du kannst — auch kurze Nickerchen machen einen Unterschied.
• Beckenbodenarbeit: Sanfte Beckenbodenübungen helfen beim Wiederaufbau von Stabilität und Kraft und schaffen so die Grundlage für sicheres, souveränes Laufen.
• Mobilität: Bewegungen mit geringer Belastung wie Stretching, Yoga oder Pilates (sobald dies von Ihrem Arzt genehmigt wurde) können Steifheit lindern und die Erholung unterstützen.
• Höre auf deinen Körper: Sei nett zu dir selbst. Gönnen Sie sich zusätzliche Ruhetage, wann immer Sie sie brauchen, und überstehen Sie niemals Schmerzen oder Beschwerden.

Erholung ist kein Rückschlag — sie hilft dir, dich stärker, sicherer und selbstbewusster zu fühlen, wenn du wieder zum Laufen zurückkehrst.

Die richtige Ausrüstung macht das Laufen nach der Geburt komfortabler, unterstützender und sicherer — sowohl für Sie als auch, wenn Sie möchten, für Ihr Baby.

• Laufende Buggys: Dies sind speziell für das Laufen entwickelte Kinderwagen mit größeren Rädern und einer besseren Federung für eine reibungslosere Fahrt. Sie können sicher verwendet werden, sobald Ihr Baby mindestens 6 Monate alt ist (manchmal fast 8 Monate, abhängig von der Entwicklung Ihres Babys). Beginnen Sie mit kurzen Läufen auf glatten, flachen Wegen, um sich an das Gefühl zu gewöhnen, bevor Sie zu längeren Ausflügen übergehen.
• Schuhe: Gut gepolsterte Schuhe absorbieren Stöße und schützen nicht nur Ihre Gelenke, sondern auch Ihren Beckenboden, während er sich weiter erholt. Tauschen Sie abgenutzte Paar aus, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
• Lauf-BH: Unterstützung ist nach der Schwangerschaft unerlässlich, insbesondere wenn Sie stillen. Ein hochwertiger Sport-BH für frischgebackene Mütter sorgt dafür, dass Sie sich wohl fühlen und selbstbewusst sind.
• Zubehor: Ein Gürtel oder eine Armbinde sind praktisch, um wichtige Dinge wie Telefon oder Schlüssel zu transportieren. Wenn Sie einen Buggy benutzen, ist in der Regel zusätzlicher Stauraum eingebaut.
• Sonnenschutz: Verwenden Sie das ganze Jahr über einen Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor sowie eine Sonnenbrille oder eine Kappe für zusätzlichen Schutz an hellen Tagen.