Plan de musculation

La musculation met votre corps au défi différemment de la course à pied, et c'est la nutrition qui permet de transformer cet effort en résultats.

• ‍Protéines est essentiel : il répare et renforce les muscles que vous sollicitez à chaque séance. Optez pour une source de haute qualité, comme de la viande maigre, du poisson, des œufs, des produits laitiers ou des protéines végétales, à chaque repas, et priorisez-la dans l'heure qui suit l'entraînement, lorsque vos muscles sont prêts à récupérer.
• ‍Glucides ravitaillez vos pistes et vos remontées mécaniques. Ils vous permettent de profiter de séances de meilleure qualité, de maintenir votre énergie pendant les séries et de récupérer vos réserves de glycogène par la suite. Concentrez-vous sur les glucides complexes comme l'avoine, le riz, les grains entiers et les féculents, tout en consommant des sucres rapides avant ou pendant les efforts plus intenses pour un coup de pouce immédiat.
• ‍Graisses saines - à base d'avocat, de noix, de graines et d'huile d'olive - jouent un rôle clé dans la santé des articulations, la régulation hormonale et la réduction de l'inflammation, ce qui vous permet de rester résilient pendant les périodes d'entraînement.
• Hydratation fait le lien entre les deux : même une légère déshydratation nuit aux contractions musculaires et à la concentration, alors buvez régulièrement tout au long de la journée.

Pensez à la nourriture à la fois comme carburant et comme source de récupération. Le bon équilibre vous aide à vous entraîner plus fort, à rebondir plus rapidement et à continuer à développer votre force semaine après semaine.

Trouver l'équilibre entre vos activités de levage et votre course à pied est une question de gestion de l'énergie. Chaque entraînement intensif, que ce soit sur la piste ou au gymnase, crée un stress auquel votre corps a besoin de temps pour s'adapter. Si vous cumulez trop de séances exigeantes, votre rétablissement en pâtira. Répartissez-les intelligemment, et chaque discipline renforce l'autre.

La clé est de faire correspondre l'intensité à l'objectif. Le levage de charges lourdes se marie parfaitement avec les journées de course faciles, tandis que les séances de course de qualité doivent être accompagnées d'une force plus légère ou axée sur la mobilité. Cela vous permet de pousser fort là où cela compte sans compromettre les performances dans les deux domaines.

Votre kilométrage hebdomadaire et votre expérience sont également importants. Les coureurs à volume élevé ont souvent besoin de séances de musculation moins nombreuses et plus courtes, tandis que ceux qui courent moins peuvent s'appuyer sur la musculation pour renforcer leur résilience et leur forme physique.

Runna élimine les conjectures. Votre plan est structuré de manière à ce que les courses et les soulèvements soient complémentaires, et non concurrents, ce qui vous permet de vous entraîner plus intelligemment et d'atteindre de nouveaux niveaux de performance.

Contrairement à la course à pied, où les progrès sont souvent mesurés en fonction de la vitesse, la musculation est une question de progression - en augmentant progressivement le défi pour que votre corps continue de s'adapter. Sans progression, vous risquez d'atteindre un plateau.

Cela ne signifie pas simplement soulever des objets plus lourds. La progression peut prendre la forme d'un plus grand nombre de répétitions, d'un rythme plus lent, de variations plus difficiles ou d'un passage du poids corporel à une résistance accrue. Chaque petit pas renforce la résilience de vos muscles, de vos tendons et de vos articulations.

La forme passe toujours en premier. Perfectionnez votre technique avec des charges plus légères avant d'ajouter du poids. Une fois que vous êtes en confiance, visez 85 à 95 % de votre effort maximum pour les répétitions prescrites. Par exemple, si on vous demande de faire 8 répétitions, choisissez un poids avec lequel vous pourriez réussir 10 à 12. Cela permet de renforcer votre force sans vous laisser trop endolori pour courir le lendemain.

La progression est une question de gains intelligents et réguliers, et non d'élévation d'ego. L'objectif n'est pas d'atteindre le maximum une fois, mais de rester constant et de devenir plus fort au fil des mois d'entraînement.

Chaque répétition est un entraînement, et c'est la forme qui compte. Une technique correcte permet de cibler les bons muscles, de protéger vos articulations et de développer une force qui se répercute directement sur une meilleure mécanique de course.

‍Pourquoi c'est important: Une bonne forme stabilise les articulations, prévient les fuites d'énergie et rend l'entraînement plus sûr et plus efficace. Une fente contrôlée, par exemple, renforce la stabilité de la hanche, le même contrôle qui empêche l'affaissement du genou pendant une course.

‍Sur quoi se concentrer: Gardez une colonne vertébrale neutre, des épaules détendues et un tronc renforcé. Les genoux doivent passer au-dessus des orteils et les mouvements doivent être fluides et non précipités.

‍Comment s'améliorer: Commencez par le poids du corps, maîtrisez l'alignement, puis ajoutez de la résistance. Utilisez des miroirs, des vidéos de démonstration ou les indices intégrés à l'application Runna pour détecter et corriger les petites erreurs avant qu'elles ne deviennent des habitudes.

N'oubliez pas : la qualité l'emporte toujours sur la quantité. Dix répétitions précises permettront de développer une force plus durable que vingt répétitions bâclées.

Les gains de force se produisent entre les séances. L'entraînement décompose les fibres musculaires ; la récupération les reconstruit plus fortes et plus résilientes.

• Dormir: Visez 7 à 9 heures par nuit. C'est à ce moment que les muscles se réparent, que les hormones se rééquilibrent et que les adaptations s'enclenchent.
• Mobilité, travail: Ajoutez du yoga, du Pilates ou des étirements pour conserver votre flexibilité et compenser la raideur qui peut s'accumuler en soulevant des objets.
• Massage et outils: Utilisez un rouleau en mousse, un pistolet de massage ou un massage sportif occasionnel pour soulager les tensions et permettre aux muscles de bouger librement.
• Nutrition et hydratation: Faites le plein après l'entraînement avec un mélange de protéines (pour la réparation musculaire) et de glucides (pour reconstituer le glycogène). Hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée, et pas seulement après la séance.
• Récupération active: Les mouvements de faible intensité, comme la marche, le vélo ou la natation, stimulent la circulation et réduisent les douleurs sans ajouter de stress.
• Flexibilité: Écoutez votre corps. Si la fatigue ou les douleurs persistent, réduisez votre consommation ou prenez un jour de congé supplémentaire. La régularité au fil des mois permet d'acquérir plus de force que de persévérer et de risquer de se blesser.

Traitez le rétablissement comme une partie intégrante de votre entraînement, et non comme un élément distinct de celui-ci. Chaque jour de repos est un investissement dans votre prochaine séance plus forte et plus sûre.

Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport complète pour obtenir des résultats. La cohérence et la bonne forme sont plus importantes qu'un équipement sophistiqué.

De nombreux coureurs commencent par des exercices de musculation (squats, fentes, planches et tractions) qui constituent une base solide et enseignent une bonne forme avant d'ajouter de la charge. À partir de là, l'équipement peut élargir vos options d'entraînement :

• Bandes de résistance: Parfait pour activer les fessiers, les hanches et d'autres petits stabilisateurs qui protègent vos articulations.
• Haltères et kettlebells: Compact, polyvalent et idéal pour améliorer la force du haut et du bas du corps.
• Haltères et bancs: La solution idéale pour développer un maximum de force et de puissance, en particulier pour les remontées mécaniques telles que les squats ou les soulevés de terre.
• Autres outils: Les balles, les boîtes ou les barres de traction suisses ajoutent de la variété et mettent au défi votre équilibre, votre coordination et votre stabilité centrale.

Commencez par ce que vous avez. Runna adapte votre programme en fonction de l'équipement disponible, afin que chaque entraînement soit réalisable et efficace.