Plan de musculation

La musculation sollicite votre corps différemment de la course à pied, et c'est la nutrition qui permet de transformer ces efforts en résultats.

• ‍Les protéines sont essentielles : elles réparent et renforcent les muscles que vous sollicitez à chaque séance. Essayez d'intégrer à chaque repas une source de protéines de haute qualité, comme la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers ou les protéines d'origine végétale, et donnez la priorité à ces protéines dans l'heure qui suit l'entraînement, lorsque vos muscles sont prêts pour la récupération.
• ‍Les hydrates de carbone alimentent vos courses et vos levées. Ils vous permettent de réaliser des séances de meilleure qualité, de maintenir l'énergie entre les séries et de récupérer les réserves de glycogène après la séance. Privilégiez les glucides complexes comme l'avoine, le riz, les céréales complètes et les légumes riches en amidon, tout en utilisant des sucres rapides avant ou pendant les efforts plus intenses pour un coup de fouet immédiat.
• ‍Graisses saines - provenant de l'avocat, des noix, des graines et de l'huile d'olive - jouent un rôle clé dans la santé des articulations, la régulation hormonale et la réduction de l'inflammation, autant d'éléments qui vous permettent de résister aux blocages de l'entraînement.
• L'hydratation fait le lien : même une légère déshydratation nuit aux contractions musculaires et à la concentration, alors buvez régulièrement tout au long de la journée.

Considérez la nourriture comme un carburant et un moyen de récupération. Un bon équilibre vous permet de vous entraîner plus intensément, de rebondir plus rapidement et de continuer à développer votre force semaine après semaine.

L'équilibre entre le soulèvement de poids et la course à pied est une question de gestion de l'énergie. Chaque séance d'entraînement intense - que ce soit sur la piste ou dans la salle de sport - crée un stress auquel votre corps a besoin d'un temps d'adaptation. Si vous accumulez trop de séances exigeantes, la récupération en pâtira. Répartissez-les intelligemment et chaque discipline renforcera l'autre.

La clé est de faire correspondre l'intensité à l'objectif. Les charges lourdes s'associent mieux aux journées de course faciles, tandis que les séances de course de qualité doivent être accompagnées d'exercices de force plus légers ou axés sur la mobilité. Vous pouvez ainsi pousser à fond là où c'est important sans compromettre les performances dans l'un ou l'autre domaine.

Votre kilométrage hebdomadaire et votre expérience comptent également. Les coureurs qui courent beaucoup ont souvent besoin de séances de force moins nombreuses et plus courtes, tandis que ceux qui courent moins peuvent s'appuyer sur l'entraînement musculaire pour renforcer leur résistance et leur forme physique.

Runna élimine toute incertitude quant à cet équilibre. Votre plan est structuré de manière à ce que les courses et les soulèvements se complètent - et non se concurrencent - ce qui vous permet de vous entraîner plus intelligemment et d'atteindre de nouveaux niveaux de performance.

Contrairement à la course à pied, où la progression est souvent mesurée par le rythme, l'entraînement musculaire est axé sur la progression - en augmentant progressivement le défi pour que votre corps continue à s'adapter. Sans progression, vous risquez d'atteindre un plateau.

Il ne s'agit pas seulement de soulever des charges plus lourdes. La progression peut prendre la forme d'un plus grand nombre de répétitions, d'un rythme plus lent, de variations plus difficiles ou d'un passage du poids du corps à une résistance accrue. Chaque petit pas rend vos muscles, vos tendons et vos articulations plus résistants.

La forme est toujours prioritaire. Perfectionnez votre technique avec des charges plus légères avant d'ajouter du poids. Une fois que vous êtes sûr de vous, visez 85 à 95 % de votre effort maximal pour les répétitions prescrites. Par exemple, si l'on vous demande de faire 8 répétitions, choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire 10 à 12 répétitions. Cela permet de développer la force sans vous laisser trop endolori pour courir le lendemain.

La progression est une question de gains intelligents et réguliers - pas d'élévation de l'ego. L'objectif n'est pas d'atteindre le maximum une fois, mais de rester constant et de devenir plus fort au fil des mois d'entraînement.

Chaque répétition est un entraînement, et c'est la forme qui compte. Une technique correcte permet de cibler les bons muscles, de protéger vos articulations et de développer une force qui se traduit directement par une meilleure mécanique de course.

‍Pourquoi c'est important: Une bonne forme stabilise les articulations, évite les fuites d'énergie et rend l'entraînement plus sûr et plus efficace. Une fente contrôlée, par exemple, renforce la stabilité des hanches - le même contrôle qui empêche l'effondrement des genoux pendant la course.

‍Ce sur quoi il faut se concentrer: Gardez la colonne vertébrale neutre, les épaules détendues et le tronc bien calé. Les genoux doivent suivre les orteils et les mouvements doivent être fluides et non précipités.

‍Comment améliorer: Commencez par le poids du corps, maîtrisez l'alignement, puis ajoutez de la résistance. Utilisez des miroirs, des vidéos de démonstration ou les indices in-app de Runna pour repérer et corriger les petites erreurs avant qu'elles ne deviennent des habitudes.

Rappelez-vous : La qualité l'emporte toujours sur la quantité. Dix répétitions précises vous permettront de développer une force plus durable que vingt répétitions bâclées.

Les gains de force se produisent entre les séances. L'entraînement détruit les fibres musculaires, la récupération les reconstruit plus fortes et plus résistantes.

• Sommeil: Essayez de dormir de 7 à 9 heures par nuit. C'est à ce moment-là que les muscles se réparent, que les hormones se rééquilibrent et que les adaptations se mettent en place.
• Travail sur la mobilité: Ajoutez du yoga, des pilates ou des étirements pour maintenir la flexibilité et compenser la raideur qui peut s'accumuler après avoir soulevé des poids.
• Massage et outils: Utilisez un rouleau en mousse, un pistolet de massage ou un massage sportif occasionnel pour soulager les tensions et permettre aux muscles de bouger librement.
• Nutrition et hydratation: Après l'entraînement, faites le plein de protéines (pour la réparation des muscles) et de glucides (pour reconstituer le glycogène). Hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée, et pas seulement après la séance.
• Récupération active: Les mouvements de faible intensité - comme la marche, le vélo ou la natation - stimulent la circulation et réduisent les courbatures sans ajouter de stress.
• Flexibilité: Soyez à l'écoute de votre corps. Si la fatigue ou les courbatures persistent, réduisez votre activité ou prenez un jour de repos supplémentaire. La régularité au fil des mois permet de développer une plus grande force que de pousser à fond et de risquer la blessure.

Considérez la récupération comme une partie intégrante de votre entraînement, et non comme un élément distinct. Chaque jour de repos est un investissement dans votre prochaine séance plus forte et plus sûre.

Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport complète pour obtenir des résultats. La régularité et la bonne forme sont plus importantes que l'équipement fantaisiste.

De nombreux coureurs commencent par des exercices au poids du corps - squats, fentes, planches et pompes - qui constituent une base solide et enseignent une bonne forme avant d'ajouter de la charge. À partir de là, l'équipement peut élargir vos options de formation :

• Bandes de résistance: parfaites pour activer les fessiers, les hanches et d'autres petits stabilisateurs qui protègent vos articulations.
• Haltères & kettlebells: Compacts, polyvalents et idéaux pour développer la force du haut et du bas du corps.
• Haltères & bancs: L'outil indispensable pour développer une force et une puissance maximales, en particulier pour les levées composées comme les squats ou les deadlifts.
• Autres outils: les ballons suisses, les boîtes ou les barres de traction ajoutent de la variété et stimulent votre équilibre, votre coordination et la stabilité de votre tronc.

Commencez par ce que vous avez. Runna adapte votre programme en fonction de l'équipement dont vous disposez, afin que chaque séance d'entraînement soit réalisable et efficace.