Krafttrainingsplan
Nimm Krafttraining in deinen Laufplan auf, um deine Leistung zu steigern, deine Laufeffizienz zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
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Krafttrainingsplan
Nimm Krafttraining in deinen Laufplan auf, um deine Leistung zu steigern, deine Laufeffizienz zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
Warum brauchen Läufer:innen Krafttraining?
Krafttraining hilft dir nicht nur, schneller zu laufen - es hilft auch, Verletzungen zu vermeiden und deine Ausdauer zu verbessern.
Aber hast du auch das richtige Krafttrainingsprogramm aufgestellt? Weißt du, welche Übungen du in dein Trainingsprogramm aufnehmen solltest? Und hast du eine klare Vorstellung davon, wie sich Krafttraining auf deine Laufleistung auswirkt?
Darum und um vieles mehr geht es hier.
Auch wenn du deinen Laufplan fest im Griff hast, ist es wichtig, dass das Krafttraining nicht zu kurz kommt. Mit Krafttraining kannst du:
- Verletzungen vorbeugen: Beim Laufen wird der Körper stark beansprucht. Leider treten bei fast allen Läufer:innen irgendwann Verletzungen auf. Stabilisiere und stärke deine Muskeln, Sehnen und Gelenke mit Krafttraining, um davon möglichst verschont zu bleiben.
- Deine Leistung steigern: Stärkere Muskeln bedeuten, dass du kraftvoller und effizienter laufen kannst. Wichtig ist, die Hauptmuskeln zu stärken, die dich vorwärts bringen – den Quadrizeps, die Beinbeuger, die Waden und die Gesäßmuskeln – aber auch die kleineren Muskeln, von denen du vor dem ersten Muskelkater wahrscheinlich gar nicht wusstest, dass du sie hast.
- Deine Laufökonomie verbessern: Krafttraining steigert deine Laufökonomie und du schaffst es, dein Zieltempo über längere Strecken beizubehalten. Ja, die 13,1 (oder 26,2) Meilen werden irgendwann leichter – aber nicht allein durch mehr Laufen!
- Gleichgewicht und Koordination verbessern: Gleichgewichts- und Koordinationstraining (z. B. Übungen wie Ausfallschritte oder einbeinige Kniebeugen) vermindert das Risiko von Stürzen oder Fehltritten und damit von Verletzungen. Juhu!
- Muskuläre Ungleichgewichte ausgleichen: Beim Laufen werden bestimmte Muskelgruppen stärker beansprucht als andere. Mit einem speziell für Läufer:innen entwickelten Krafttrainingsprogramm kannst du für Ausgleich sorgen.
Krafttraining trägt außerdem dazu bei, dass deine Trainingsroutine mehr Spaß macht und das Risiko von Burnout und Langeweile beim Laufen verringert wird. (Wir alle haben das schon erlebt und wissen, dass Trainieren nicht jede Woche gleich viel Spaß macht.)
Eine der schwierigsten Aufgaben beim Training ist es, konsequent zu bleiben und sich selbst zur Verantwortung zu ziehen, sei es beim Laufen oder beim Krafttraining.
Zur Unterstützung haben wir ein Krafttrainingsprogramm speziell für Läufer:innen entwickelt, das sich nahtlos in deine Laufroutine einfügt und an die Ausrüstung angepasst ist, die du zur Verfügung hast.
Erfahre mehr über die Bedeutung von Krafttraining für Läufer:innen.
Bring dein Laufen auf das nächste Level
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Hol dir dein personalisiertes Krafttrainingsprogramm
Mit Runna kannst du deine Laufroutine um einen vollständig personalisierten Kraft- und Konditionsplan erweitern.
Unsere Krafttrainingsprogramme wurden speziell für Läufer:innen entwickelt und helfen dir, das Verletzungsrisiko zu verringern und deine Lauftechnik und Leistung zu verbessern.
Die App personalisiert deinen Plan und berücksichtigt dabei:
- deine Erfahrung und Kraftfähigkeit
- wie viele Trainingseinheiten du pro Woche absolvieren willst
- deine Ausrüstung (ob keine, nur Kettlebells oder die komplette Fitnessstudio-Ausrüstung)
Falls du keine Geräte zur Verfügung hast, kannst du mit Körpergewichtsübungen beginnen. Wir würden dir trotzdem raten, irgendwann in ein Paar Kettlebells, Kurzhanteln und ein elastisches Trainingsband zu investieren, weil du dann zu Hause deutlich mehr Übungen machen kannst.
Um loszulegen, lade die App herunter und wähle den richtigen Laufplan für dich aus. Die Auswahl ist groß und reicht von Laufanfänger:innen-Plänen bis zu den mehrtägigen Ultramarathon-Plänen. Füge dann ein Kraft- und Konditionsprogramm hinzu.
Wenn du Runna bereits verwendest, gehst du einfach zu „Plan verwalten“ (Manage plan) -> „Zusätzliche Trainings hinzufügen“ (Add Additional Workouts) -> „Krafttraining einrichten“ (Set Up Strength), um deinen Plan an deine Bedürfnisse anzupassen.
Wähle deine Kraftfähigkeit
Wenn du deinen Plan aufstellst, musst du das Level wählen, das deine momentane Kraftfähigkeit am besten beschreibt.
- Anfänger:in, wenn du wenig bis keine Erfahrung mit Krafttraining hast
- Fortgeschrittene:r Anfänger:in, wenn du schon etwas Erfahrung im Krafttraining hast und mit grundlegenden Bewegungen wie Kniebeugen vertraut bist
- Fortgeschrittene:r, wenn du umfangreiche Erfahrung im Krafttraining hast und alle komplexen Bewegungen (z. B. Überkopfkniebeugen) beherrschst
Wähle dein Kraftziel
Überleg dir, ob du dich ganz auf das Laufen konzentrieren oder deine Allround-Kraft steigern möchtest und wähle das entsprechende Ziel. Deine Laufleistung wird sich mit beiden Zielen verbessern, es gibt aber einige Unterschiede:
- Schwerpunkt Laufen: Dieser Plan enthält viele Ganzkörper-, Bein- und Rumpf-Übungen und nur minimales Oberkörpertraining.
- Allround-Kraft: Mit diesem Programm kräftigst du mit einer Mischung aus Ober- und Unterkörperübungen die gesamte Muskulatur.
Du kannst übrigens jederzeit zwischen den beiden wechseln!
Wähle die ideale Dauer und Häufigkeit
Als nächstes wählst du die Dauer und Häufigkeit deiner Trainingseinheiten. Du kannst zwischen 30-, 45- und 60-minütigen Einheiten und zwischen 1, 2, 3 und 4 Trainingseinheiten pro Woche wählen.
Mehr ist nicht immer besser! Achte darauf, dass deine Trainingseinheiten gut in deinen Zeitplan passen und dass du auch wirklich Freude am Training hast. Beständigkeit ist das A und O. Es hat wenig Sinn, eine Woche lang übertrieben viel zu trainieren und dann drei Wochen lang gar kein Krafttraining zu machen. Um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, solltest du höchstens eine Trainingseinheit mehr absolvieren, als du gewohnt bist.
Wenn du also momentan kein Krafttraining machst, kannst du mit einer Einheit pro Woche beginnen und in den folgenden Wochen weitere Trainingseinheiten hinzufügen.
Wähle deine Ausrüstung
Runna passt dein Training an die Ausrüstung an, die dir zur Verfügung steht. Solltest du keine haben, kannst du mit Körpergewichtsübungen anfangen. Ansonsten kannst du eine oder mehrere der folgenden Optionen wählen:
- Stretchband
- Langhantel
- Box
- Bank
- Kurzhantel
- Kettlebell
- Klimmzugstange
- Gymnastikball
Welche Arten von Trainings bekommst du?
Sobald du alles eingestellt hast, bekommst du ein Programm, das zu deinem Lauftraining passt. In deinem Trainingsplan kommen die folgenden Trainingsarten vor:
- Beine und Rumpf
- Ganzkörper
- Oberkörper
So sieht dein Plan aus, je nachdem, welches Ziel und welche Häufigkeit du gewählt hast:
Session per week | Running Focus | All=round Strength
1 1x legs and core 1x full body
2 1x legs and core 1x upper body
1x full body 1x legs and core
3 2x legs and core 1x full body
1x full body 1x upper body
1x legs and core
4 2x legs and core 2x full body
1x full body 1x upper body
1x upper body 1x legs and core
Find out more about selecting the correct strength training goal and frequency.
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So wählst du das richtige Gewicht
Beim Training mit Gewichten ist es wichtig, das richtige Gewicht zu wählen. Dabei sind zwei Dinge entscheidend: Form und Anstrengung.
Korrekte Form
Das Wichtigste ist, auf eine saubere Ausführung zu achten. Das gewählte Gewicht sollte dich etwas fordern, die korrekte Form aber nicht beeinträchtigen.
Wenn du eine neue Bewegung in dein Trainingsprogramm aufnimmst, probiere sie zunächst ohne Gewicht oder mit einem sehr leichten Gewicht aus, um sicherzustellen, dass du sie richtig ausführst. Trainiere auf diese Weise, bis du die Bewegung sauber ausführen kannst.
Dann kannst du nach und nach mehr Gewicht auflegen, aber achte immer auf deine Form. Wenn du verschiedene Übungen mit Gewichten mit falscher Form ausführst, könnte das die falschen Körperteile belasten und eine Verletzung verursachen – und genau das wollen wir ja vermeiden.
Trainingsleistung
Als Nächstes solltest du dir überlegen, wie viel du trainieren willst.
Kurz gesagt, wir raten dir, nicht mit maximaler Anstrengung zu heben. Das machen zwar viele Gewichtheber:innen, es erhöht aber die Wahrscheinlichkeit von Muskelkater am nächsten Tag (DOMS, oder verzögert einsetzender Muskelkater), was deine nächste Laufeinheit beeinträchtigen kann.
Führe stattdessen alle Wiederholungen eines Satzes mit etwa 85 bis 95 % deiner maximalen Anstrengung aus. Anders gesagt: Wenn du 8 Wiederholungen machst, wähle ein Gewicht, mit dem du 10-12 Wiederholungen schaffen würdest. Auf diese Weise gewinnst du schrittweise an Kraft, ohne dass du am nächsten Tag zu viel Muskelkater hast.
Andererseits muss das Krafttraining dich schon fordern. Wer immer mit den leichtesten Gewichten trainiert, macht nur sehr langsam Fortschritte. Fang klein an, aber sobald du von deiner Technik und Form überzeugt bist, kannst du das Gewicht erhöhen.
Krafttraining, Beweglichkeitstraining, Pilates, Cross-Training: Was ist das Beste?
Kurz gesagt, alles. Jede Art von Training – Krafttraining, Beweglichkeitstraining, Pilates, Cross-Training – ist auf seine Weise für dich als Läufer:in von Vorteil.
- Krafttraining steigert die Muskelkraft und -ausdauer, und sowohl bei Tempo- als auch Dauerläufen darf keine dieser Fähigkeiten fehlen. Es kann zu mehr Laufökonomie beitragen und das Verletzungsrisiko verringern, da es Muskeln, Sehnen und Gelenke stärkt.
- Beweglichkeitsübungen verbessern den Bewegungsumfang der Gelenke und die Flexibilität der Muskeln, was zu einer besseren Schrittspieleffizienz und einem geringeren Risiko für Muskelzerrungen und Gelenkprobleme führen kann.
- Pilates konzentriert sich auf die Rumpfkräftigung, den Gleichgewichtssinn und die Körperausrichtung. Für Läufer:innen sind diese Aspekte sehr wichtig. Sie tragen zur Stabilisierung des Körpers während des Trainings bei.
- Cross-Training bringt Abwechslung in deinen Laufplan und macht ihn interessanter und spannender. Es hilft dir auch, in Form zu bleiben, wenn du dich verletzt hast oder wenn du nach einem besonders anstrengenden Rennen noch ein paar Tage Pause brauchst.
Mit Runna kannst du Krafttraining, Beweglichkeitsübungen und Pilates ganz einfach von der App aus zu deinem Trainingsplan hinzufügen. Wir haben Programme für all diese Bereiche. Für das Cross-Training suchst du dir einfach eine Sportart aus, die dir Spaß macht – Radfahren, Ellipsentraining, Rudern, Schwimmen, Wandern oder worauf du sonst so Lust hast.
Deine Wahl hängt von deinen Zielen ab:
- Wenn die Verletzungsprävention im Vordergrund steht, solltest du dich auf Krafttraining und Beweglichkeitstraining konzentrieren.
- Wenn du deine Laufeffizienz und deine Rumpfkraft steigern willst, solltest du Pilates und Krafttraining in deinen Plan aufnehmen.
- Um deine allgemeine Fitness zu verbessern, ein Burnout zu vermeiden und die Dinge interessant und unterhaltsam zu halten, kannst du Cross-Training in dein Programm aufnehmen.
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Die besten Krafttrainingsübungen für Läufer:innen
Hier findest du eine Auswahl der besten Übungen, die du als Ergänzung zu deinem Lauftraining machen kannst. Unsere vollständige Auswahl der besten Krafttrainingsübungen für Läufer:innen enthält weitere Übungsideen.
Kniehebel
So machst du diese Übung:
- Stelle dich in einen langen Ausfallschritt mit beiden Füßen parallel und nach vorne gerichtet.
- Strecke deine Arme über deinem Kopf aus.
- Bewege dein hinteres Knie nach vorne, so dass es auf gleicher Höhe mit deinem vorderen Knie ist, und bleibe dabei in einer niedrigen Position.
- Während du dein Bein bewegst, senke deine Arme ab, so dass deine Hände am Ende der Bewegung dein Knie berühren.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück.
Insgesamt ist dies eine kurze und schnelle Bewegung, die kraftvoll ausgeführt wird. Ein kurzes Video findest du in unserem Kniehebel-Tutorial .
Vorteile der Kniehebelübung:
- beansprucht deine Muskeln auf ähnliche Weise wie das Laufen
- steigert deine muskuläre Ausdauer und kardiovaskuläre Leistung
- hilft dir, deinen Körper zu stabilisieren und deine Rumpfkraft zu verbessern
Kniebeuge mit Wadenheben
Bei dieser Übung gehst du so vor:
- Stelle deine Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
- Stehe aufrecht mit vor der Brust verschränkten Armen.
- Gehe in die Hocke, bis du einen Winkel von etwa 90 Grad erreicht hast; halte den Kopf hoch, den Rücken flach und schaue nach vorne, während du deine Rumpfmuskeln anspannst.
- Sobald du in der Hocke bist, halte die Position für eine Sekunde und richte dich wieder auf.
- Spanne deine Gesäßmuskeln an und stehe mit beiden Füßen auf den Zehen, um deine Wadenmuskeln zu aktivieren.
- Halte diese Position eine Sekunde und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole den Ablauf.
Ein kurzes Video findest du in unserem Tutorial zur Kniebeuge mit Wadenheben.
Vorteile der Kniebeuge mit Wadenheben:
- du erhältst alle Vorteile der Kniebeuge
- beansprucht deine Gesäßmuskeln und Waden
- trägt dazu bei, deinen Gleichgewichtssinn zu verbessern
Fersengang
Bei der Fersengang-Übung machst du einfach kurze, ausbalancierte Schritte auf deinen Fersen. Das geht so:
- Richte die Zehen so weit wie möglich in Richtung Himmel.
- Mache kurze Schritte nach vorne und balanciere dabei auf deinen Fersen.
- Bleibe während der Bewegung aufrecht und schaue nach vorne.
- Spanne deinen Rumpf und deine Gesäßmuskeln an.
Ein kurzes Video findest du in unserem Fersengang-Tutorial.
Vorteile des Fersengangs:
- stärkt dein Schienbein
- aktiviert deine Rumpfmuskulatur
- trägt zu mehr Stabilität bei
Körpergewicht-Ausfallschritt
So machst du einen Körpergewicht-Ausfallschritt:
- Stelle dich mit beiden Füßen nebeneinander hin und schaue nach vorne.
- Mach mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und stelle es flach vor dir auf den Boden.
- Beuge dein linkes Bein.
- Bei beiden Beinen soll zwischen Oberschenkel und Schienbein ein fast perfekter rechter Winkel liegen, wobei Fuß und Knie des vorderen Beines nach vorne zeigen.
- Das Knie sollte nicht über die Zehen hinausragen.
- Beuge dich während der Übung nicht nach vorne; ziehe deine Schultern zurück und schaue geradeaus.
- Wechsle die Beine ab.
Eine detaillierte Erklärung und ein Video findest du in unserem Tutorial zum Körpergewicht-Ausfallschritt.
Vorteile des Körpergewicht-Ausfallschritts:
- sorgt für mehr Flexibilität, insbesondere der Hüftbeugemuskeln
- beansprucht viele Muskeln im Rücken, Rumpf und in den Beinen (Beinstrecker, Beinbeuger, Waden und Gesäßmuskeln)
- trägt dazu bei, die Kniestabilität zu erhöhen
Die Ausfallschritt-Übung ist sehr einfach, zugleich aber sehr vorteilhaft für Läufer:innen. Zudem gibt es viele Variationen, wie z. B. den seitlichen Ausfallschritt, Ausfallschritt mit angehobenem vorderen Bein, Ausfallschritt mit Wadenheben, und mehr.
Als vorgestellt in
Ausrüstung für das Krafttraining: Kettlebells, elastische Trainingsbänder, Langhanteln… oder nur das eigene Körpergewicht?
Welche Übungen für dich in Frage kommen hängt davon ab, welche Ausrüstung dir für das Krafttraining zur Verfügung steht. Kurz gesagt: Je mehr Ausrüstung du hast, desto mehr Übungen kannst du machen. Wenn du keine Geräte hast, kannst du immerhin mit Körpergewichtsübungen anfangen und dann nach und nach Ausrüstung hinzufügen.
Hier sind einige der beliebtesten Optionen:
- Körpergewicht: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestützen, Planks, Ausfallschritte und Kniebeugen können sehr effektiv sein, vor allem am Anfang – außerdem kannst du sie überall machen.
- Kettlebells: Kettlebells sorgen für mehr Abwechslung und machen dein Trainingsprogramm anspruchsvoller. Dadurch nimmt deine Kraft zu und dein Gleichgewichtssinn verbessert sich. Es gibt sie in verschiedenen Gewichtsklassen, von 4 bis 24 kg und mehr. Beginne mit niedrigen Gewichten, wenn du noch nie Kettlebells benutzt hast, und steigere das Gewicht, wenn du die einzelnen Bewegungen mit sauberer Form ausführen kannst.
- Elastische Trainingsbänder: Sie werden auch Widerstandsbänder genannt, sind sehr vielseitig und du kannst sie für zahlreiche Übungen für Beine, Hüfte und Rumpf verwenden, die auf kleinere Muskelgruppen abzielen und Gleichgewicht, Kraft und Koordination verbessern.
- Langhanteln: Wenn du mehr Kraft aufbauen willst, sind Langhanteln das Richtige für dich. Du kannst sie für Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und mehr verwenden, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.
Hier sind einige weitere Beispiele für Trainingsgeräte:
- Box
- Bank
- Kurzhanteln
- Klimmzugstange
- Gymnastikball
Fange einfach mit dem an, was du hast, und erweitere mit zunehmender Kraft auch deine Ausrüstung. Runna passt sich an deine Ausrüstung an und stellt dir die besten Übungen für deine Ziele und deinen Trainingsplan zusammen.
Bring dein Laufen auf die nächste Stufe
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FAQ: Alles, was du über Krafttraining für Läufer:innen wissen musst
Welche Art von Krafttraining sollten Läufer:innen machen?
Wie oft pro Woche sollten Läufer:innen Krafttraining machen?
Sollten Läufer:innen schwer oder leicht heben?
Sollten Läufer:innen beim Heben Kraft oder Ausdauer trainieren?
Sollte ich mich als Läufer:in jeden Tag dehnen?
Wann sollten Läufer:innen einen Beintag einlegen?
Mehr dazu
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