Krafttrainingsplan

Krafttraining fordert deinen Körper auf andere Weise als das Laufen, und die Ernährung ist das, was diese Anstrengung in Ergebnisse umwandelt.

• ‍Eiweiß ist unverzichtbar: Es repariert und stärkt die Muskeln, die du bei jedem Training belastest. Achte bei jeder Mahlzeit auf eine hochwertige Eiweißquelle wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder pflanzliche Proteine und gib ihnen den Vorrang innerhalb einer Stunde nach dem Training, wenn deine Muskeln für die Erholung bereit sind.
• ‍Kohlenhydrate treiben sowohl deine Läufe als auch deine Hebungen an. Sie ermöglichen es dir, qualitativ hochwertigere Einheiten zu absolvieren, die Energie über die Sätze hinweg aufrechtzuerhalten und die Glykogenspeicher danach wieder aufzufüllen. Konzentriere dich auf komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Reis, Vollkorngetreide und stärkehaltiges Gemüse, während du vor oder während härteren Anstrengungen schnellen Zucker für einen sofortigen Schub verwendest.
• ‍Gesunde Fette - aus Avocado, Nüssen, Samen und Olivenöl - spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Gelenke, die Hormonregulierung und die Verringerung von Entzündungen, was dich über Trainingsblöcke hinweg belastbar hält.
• Die Flüssigkeitszufuhr bringt es auf den Punkt: Selbst eine leichte Dehydrierung beeinträchtigt die Muskelkontraktionen und die Konzentration, also trinke den ganzen Tag über regelmäßig.

Betrachte Essen als Treibstoff und Erholung. Die richtige Balance hilft dir, härter zu trainieren, schneller wieder auf die Beine zu kommen und Woche für Woche Kraft aufzubauen.

Das Gleichgewicht zwischen dem Heben und dem Laufen ist eine Frage des Energiemanagements. Jedes harte Training - ob auf der Bahn oder im Fitnessstudio - erzeugt Stress, an den sich dein Körper gewöhnen muss. Wenn du zu viele anstrengende Einheiten aneinanderreihst, leidet die Erholung. Verteile sie klug, und jede Disziplin macht die andere stärker.

Der Schlüssel ist, die Intensität dem Zweck anzupassen. Schweres Heben passt am besten zu leichten Lauftagen, während hochwertige Laufeinheiten mit leichteren oder bewegungsorientierten Kraftübungen kombiniert werden sollten. So kannst du dort, wo es darauf ankommt, Vollgas geben, ohne die Leistung in einem der beiden Bereiche zu beeinträchtigen.

Auch deine wöchentliche Kilometerleistung und deine Erfahrung spielen eine Rolle. Läuferinnen und Läufer, die viel laufen, brauchen oft weniger und kürzere Krafteinheiten, während Läuferinnen und Läufer, die weniger laufen, auf Krafttraining zurückgreifen können, um ihre Ausdauer und Fitness zu verbessern.

Runna nimmt dir das Rätselraten aus dieser Balance. Dein Plan ist so strukturiert, dass sich Läufe und Hebungen ergänzen - und nicht konkurrieren - damit du intelligenter trainieren und neue Leistungsniveaus erschließen kannst.

Anders als beim Laufen, wo der Fortschritt oft an der Geschwindigkeit gemessen wird, geht es beim Krafttraining um Progression - eine allmähliche Steigerung der Herausforderung, damit sich dein Körper ständig anpasst. Ohne Progression besteht die Gefahr, dass du ein Plateau erreichst.

Das bedeutet nicht nur, schwerer zu heben. Progression kann in Form von mehr Wiederholungen, langsameren Tempi, anspruchsvolleren Variationen oder dem Wechsel von Körpergewicht zu zusätzlichem Widerstand aussehen. Jeder kleine Schritt macht deine Muskeln, Sehnen und Gelenke widerstandsfähiger.

Die Form steht immer an erster Stelle. Perfektioniere deine Technik mit leichteren Lasten, bevor du das Gewicht erhöhst. Sobald du dich sicher fühlst, solltest du 85-95 % deiner maximalen Leistung für die vorgeschriebenen Wiederholungen erreichen. Wenn du zum Beispiel 8 Wiederholungen machen sollst, wähle ein Gewicht, mit dem du 10-12 Wiederholungen schaffen kannst. Das baut Kraft auf, ohne dass du am nächsten Tag zu müde zum Laufen bist.

Bei der Progression geht es um intelligente, stetige Fortschritte - nicht um Ego-Lifting. Das Ziel ist nicht, einmal das Maximum zu erreichen, sondern beständig zu bleiben und über Monate hinweg stärker zu werden.

Jede Wiederholung ist eine Übung, und die Form ist das, was zählt. Die richtige Technik stellt sicher, dass die richtigen Muskeln angesprochen werden, schützt deine Gelenke und baut Kraft auf, die sich direkt in einer besseren Laufmechanik niederschlägt.

‍Warum es wichtig ist: Eine gute Form stabilisiert die Gelenke, verhindert Energieverluste und macht das Training sicherer und effizienter. Ein kontrollierter Ausfallschritt stärkt zum Beispiel die Hüftstabilität - dieselbe Kontrolle, die ein Zusammensacken der Knie während des Laufs verhindert.

‍Worauf du achten solltest: Halte die Wirbelsäule neutral, die Schultern entspannt und die Körpermitte angespannt. Die Knie sollten über den Zehen liegen und die Bewegungen sollten fließend und nicht übereilt sein.

‍So verbesserst du: Beginne mit dem Körpergewicht, meistere die Ausrichtung und füge dann Widerstand hinzu. Verwende Spiegel, Demovideos oder Runnas In-App-Hinweise, um kleine Fehler zu erkennen und zu korrigieren, bevor sie zur Gewohnheit werden.

Denke daran: Qualität ist immer besser als Quantität. Zehn präzise Wiederholungen bauen mehr dauerhafte Kraft auf als zwanzig schlampige.

Der Kraftzuwachs findet zwischen den Trainingseinheiten statt. Durch das Training werden Muskelfasern abgebaut - durch die Erholung werden sie wieder stärker und widerstandsfähiger.

• Schlaf: Strebe 7-9 Stunden pro Nacht an. In dieser Zeit reparieren sich die Muskeln, die Hormone werden wieder ins Gleichgewicht gebracht und die Anpassungen halten an.
• Beweglichkeitsübungen: Füge Yoga, Pilates oder Stretching hinzu, um die Beweglichkeit zu erhalten und die Steifheit auszugleichen, die durch das Heben entstehen kann.
• Massage und Werkzeuge: Verwende eine Schaumstoffrolle, eine Massagepistole oder eine gelegentliche Sportmassage, um Verspannungen zu lösen und die Muskeln frei beweglich zu halten.
• Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Tanken Sie nach dem Training eine Mischung aus Proteinen (für die Muskelreparatur) und Kohlenhydraten (zum Auffüllen der Glykogenspeicher). Trinke den ganzen Tag über, nicht nur nach dem Training.
• Aktive Erholung: Bewegung mit geringer Intensität - wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen - kurbelt den Kreislauf an und reduziert den Muskelkater, ohne ihn zu belasten.
• Flexibilität: Höre auf deinen Körper. Wenn die Müdigkeit oder der Muskelkater anhält, reduziere deine Leistung oder nimm einen zusätzlichen Tag frei. Konsequenz über Monate hinweg baut mehr Kraft auf, als sich durchzudrängen und Verletzungen zu riskieren.

Betrachte die Erholung als Teil deines Trainings, nicht getrennt davon. Jeder Ruhetag ist eine Investition in deine nächste stärkere, sicherere Trainingseinheit.

Du brauchst kein volles Fitnessstudio, um Ergebnisse zu sehen. Beständigkeit und eine gute Form sind wichtiger als eine ausgefallene Ausrüstung.

Viele Läuferinnen und Läufer beginnen mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht - Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks und Liegestütze -, die eine solide Grundlage schaffen und eine gute Form vermitteln, bevor sie die Belastung erhöhen. Von dort aus kann die Ausrüstung deine Trainingsmöglichkeiten erweitern:

• Widerstandsbänder: Perfekt für die Aktivierung der Gesäßmuskeln, Hüften und anderer kleinerer Stabilisatoren, die deine Gelenke schützen.
• Kurzhanteln & Kettlebells: Kompakt, vielseitig und ideal, um sowohl die Kraft des Ober- als auch des Unterkörpers zu verbessern.
• Langhanteln & Bänke: Das Mittel der Wahl, wenn es darum geht, maximale Kraft und Leistung aufzubauen, vor allem bei Verbundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben.
• Andere Hilfsmittel: Schweizer Bälle, Boxen oder Klimmzugstangen sorgen für Abwechslung und fordern dein Gleichgewicht, deine Koordination und deine Rumpfstabilität.

Fang mit dem an, was du hast. Runna passt deinen Trainingsplan an deine Ausrüstung an, damit sich jedes Training realisierbar und effektiv anfühlt.