Krafttrainingsplan

Krafttraining ist der Schlüssel, um länger besser zu laufen. Mit dem richtigen Plan beugen Sie Verletzungen vor, laufen effizienter und setzen die Kraft frei, um Ihr nächstes Ziel zu erreichen.

Warum brauchen Läufer Krafttraining?

Laufen ist eine sich wiederholende, leistungsstarke Sportart. Bei jedem Schritt wird Kraft auf Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke übertragen — und ohne die richtige Konditionierung kann dieser Stress zu Müdigkeit oder Verletzungen führen. Krafttraining gibt Ihrem Körper die Werkzeuge an die Hand, um mit diesen Belastungen umzugehen, und macht Sie zu einem effizienteren und belastbareren Läufer.

Die Vorteile gehen weit über die Prävention von Verletzungen hinaus. Stärkere Gesäßmuskeln und Kniesehnen treiben Sie mit mehr Kraft voran, während Waden und Achillessehnen den Aufprall absorbieren und bei jedem Schritt Energie zurückgeben. Ein stabiler Rumpf unterstützt deine Körperhaltung und hält deine Form stark, auch wenn du müde bist. Beim Krafttraining werden auch kleinere stabilisierende Muskeln im Bereich der Hüfte, Knie und Knöchel entwickelt — die Muskeln, die oft übersehen werden, bis sie Probleme bereiten — und Ihnen helfen, ausgeglichen und geschützt zu bleiben.

Für Ausdauersportler erhöht Krafttraining die Haltbarkeit. Indem du die Muskeln in kontrollierten Trainingseinheiten zunehmend überlastest, bereitest du sie darauf vor, höhere Kilometer, lange Läufe und härtere Trainingseinheiten zu bewältigen. Und weil es auch das Gleichgewicht und die Koordination verbessert, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie stolpern, einen Fehler machen oder die Form verlieren, wenn Müdigkeit einsetzt.

Nur 1—2 gut strukturierte Trainingseinheiten pro Woche können dafür sorgen, dass du dich jedes Mal, wenn du auf die Straße oder den Trail gehst, stärker, effizienter und selbstbewusster fühlst.

Hallo! Stärke ist die Geheimwaffe für jeden Läufer. Mit den richtigen Trainingseinheiten helfen wir dir dabei, Kraft, Stabilität und Belastbarkeit aufzubauen, damit du schneller laufen, dich besser erholen und verletzungsfrei bleiben kannst.
Ben Parker, Cheftrainer

Warum sollten Sie unseren Krafttrainingsplan wählen?

Was auch immer Ihre Erfahrung oder Ihr Ziel ist, wir geben Ihnen alles, was Sie brauchen, um dorthin zu gelangen.

Personalisierter Plan

Teilen Sie uns Ihre Erfahrungen, Ziele und die verfügbare Ausrüstung mit und wir erstellen ein maßgeschneidertes Programm, das sich direkt in Ihren Laufplan einfügt.

Beratung und Unterstützung

Du erhältst schrittweise Anleitungen, Demovideos und In-App-Tipps zu allen Themen — von der Technik bis zur Erholung — sowie Support rund um die Uhr, damit du nie alleine trainierst.

Elite-Coaching

Entwickelt von unseren Weltklasse-Trainern und Physios, die genau wissen, wie Läufer Kraft trainieren sollten, ohne dabei Kilometer zu verlieren.

Nachverfolgung und Einblicke

Protokolliere jedes Training und verfolge deine Fortschritte mit Leichtigkeit. Mit synchronisierten Daten und klarem Feedback wirst du Woche für Woche sehen, wie deine Kraft wächst.

Wie man anfängt

Runna macht Krafttraining zu einem klaren Weg nach vorne — keine Verwirrung, nur strukturierte Trainingseinheiten, die die Art und Weise, wie du läufst und dich erholst, verändern.

Wähle deinen Plan

Wähle dein Laufziel und wir fügen das Krafttraining hinzu, das es unterstützt, zugeschnitten auf dein Level, deinen Lebensstil und deine Ausrüstung.

Die App herunterladen

Laden Sie die App herunter, melden Sie sich an und Ihre Krafteinheiten, Demo-Videos und Erholungstipps sind immer zur Hand.

Lauf, lauf, lauf!

Tippe einfach auf „Los“ und folge den Anweisungen. Jede Sitzung ist übersichtlich gestaltet, sodass Sie immer genau wissen, was zu tun ist.

Dieses Ziel erreichen

Bleib konstant und du baust Belastbarkeit, Kraft und Effizienz auf, was sich direkt in stärkerem Laufen niederschlägt.

Workouts erklärt

Dein Krafttrainingsplan kombiniert verschiedene Trainingseinheiten — hier erfährst du, wie jedes Training die spezifische Kraft und Stabilität aufbaut, die du brauchst, um dein Bestes zu geben.

Beine und Rumpf

Diese Trainingseinheiten zielen auf die kraftvollen Muskeln ab, die hinter jedem Schritt stehen — Gesäß, Quadrat, Kniesehnen, Waden und Rumpf. Starke Beine und ein stabiler Rumpf verbessern die Leistungsfähigkeit, schützen vor Verletzungen und helfen Ihnen, bei Müdigkeit in Form zu bleiben.

Ganzer Körper

Ganzkörpertraining bringt das Gleichgewicht und trainiert sowohl den Ober- als auch den Unterkörper. Indem du von Kopf bis Fuß Kraft aufbaust, bewegst du dich mit besserer Koordination und Belastbarkeit, wodurch jeder Lauf reibungsloser und effizienter wird.

Oberkörper

Oft übersehen, aber lebenswichtig. Ein kräftiger Oberkörper unterstützt eine gute Körperhaltung, einen guten Armantrieb und eine gute Atemmechanik — vor allem auf längeren Strecken. Diese Trainingseinheiten verbessern das Gleichgewicht und die Stabilität, sodass sich dein Laufen leichter und kontrollierter anfühlt.

Mobilität und Kondition

Runna integriert auch Bewegungs- und Konditionstraining, um Bewegungsfreiheit, Flexibilität und Erholung zu verbessern. Dies reduziert die Steifheit, verbessert die Fließfähigkeit der Schritte und bereitet deinen Körper darauf vor, höhere Trainingsbelastungen zu bewältigen, ohne dabei zusammenzubrechen.

Tipps für deine Stärke Trainingsplan

Diese von Experten unterstützten Tipps helfen dir dabei, intelligenter zu trainieren, Verletzungen zu vermeiden und motiviert zu bleiben. Von Fortschritt und Erholung bis hin zu Ausrüstung und Denkweise — hier findest du nur einen kleinen Ausschnitt all der Tipps, Ernährungs- und Coaching-Ratschläge, die du mit einem Runna-Trainingsplan immer zur Hand hast.

Ernährung

Krafttraining fordert Ihren Körper auf andere Weise heraus als Laufen, und die Ernährung macht diese Anstrengung zu Ergebnissen.

  • Eiweiss ist unverzichtbar: Es repariert und stärkt die Muskeln, die Sie in jeder Sitzung belasten. Achten Sie bei jeder Mahlzeit auf eine hochwertige Quelle wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder pflanzliche Proteine und priorisieren Sie diese innerhalb einer Stunde nach dem Training, wenn Ihre Muskeln auf die Erholung vorbereitet sind.
  • Kohlenhydrate Tanken Sie sowohl Ihre Läufe als auch Ihre Lifte. Sie ermöglichen es dir, qualitativ hochwertigere Trainingseinheiten zu absolvieren, die Energie zwischen den Sätzen aufrechtzuerhalten und danach die Glykogenspeicher wieder aufzubauen. Konzentrieren Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Reis, Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse und verwenden Sie vor oder während härterer Anstrengungen Schnellzucker für einen sofortigen Schub.
  • Gesunde Fette — aus Avocado, Nüssen, Samen und Olivenöl — spielen eine wichtige Rolle bei der Gelenkgesundheit, der Hormonregulierung und der Reduzierung von Entzündungen. All dies hält dich über Trainingsblöcke hinweg widerstandsfähig.
  • Flüssigkeitszufuhr macht es perfekt: Selbst eine leichte Dehydrierung beeinträchtigt die Muskelkontraktionen und die Konzentration. Trinken Sie also den ganzen Tag über regelmäßig.

Stellen Sie sich Essen sowohl als Treibstoff als auch als Erholung vor. Die richtige Balance hilft dir, härter zu trainieren, schneller wieder auf die Beine zu kommen und Woche für Woche Kraft aufzubauen.

Kraft und Laufen ausbalancieren

Wenn Sie Ihr Heben mit Ihrem Laufen in Einklang bringen, dreht sich alles um Energiemanagement. Jedes harte Training — ob auf der Bahn oder im Fitnessstudio — erzeugt Stress, an den dein Körper Zeit braucht, um sich anzupassen. Stapeln Sie zu viele anstrengende Trainingseinheiten zusammen, und die Erholung leidet darunter. Verteile sie intelligent, und jede Disziplin macht die andere stärker.

Der Schlüssel ist zu passen Sie die Intensität dem Zweck an. Schweres Heben passt am besten zu leichten Lauftagen, während hochwertige Laufeinheiten mit leichterer oder mobilitätsorientierter Kraft einhergehen sollten. Das stellt sicher, dass du dort hart pushen kannst, wo es darauf ankommt, ohne die Leistung in beiden Bereichen zu beeinträchtigen.

Ihr wöchentlicher Kilometerstand und Ihre Erfahrung sind ebenfalls wichtig. Läufer mit höherem Volumen benötigen oft weniger, kürzere Krafteinheiten, während diejenigen, die weniger laufen, auf Krafttraining zurückgreifen können, um Belastbarkeit und Fitness aufzubauen.

Runna nimmt das Rätselraten aus dem Gleichgewicht. Dein Plan ist so strukturiert, dass Läufe und Lifte sich ergänzen und nicht miteinander konkurrieren. So trainierst du intelligenter und erreichst neue Leistungsniveaus.

Progression

Im Gegensatz zum Laufen, wo der Fortschritt oft am Tempo gemessen wird, Beim Krafttraining dreht sich alles um Progression - Erhöhen Sie die Herausforderung schrittweise, damit sich Ihr Körper ständig anpasst. Ohne Progression riskierst du, ein Plateau zu erreichen.

Das bedeutet nicht nur, schwerer zu heben. Progression kann in Form von mehr Wiederholungen, langsameren Tempi, anspruchsvolleren Variationen oder einer Verlagerung vom Körpergewicht auf zusätzlichen Widerstand aussehen. Jeder kleine Schritt macht Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke widerstandsfähiger.

Form steht immer an erster Stelle. Perfektionieren Sie Ihre Technik mit leichteren Lasten, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Sobald Sie sich sicher sind, streben Sie 85— 95% Ihrer maximalen Anstrengung für die vorgeschriebenen Wiederholungen an. Wenn du zum Beispiel gebeten wirst, 8 Wiederholungen zu machen, wähle ein Gewicht, mit dem du 10—12 schaffen könntest. Das baut Kraft auf, ohne dass dir zu viel weh tut, um am nächsten Tag zu laufen.

Bei Progression geht es um intelligente, stetige Gewinne — nicht um Egolifting. Das Ziel ist nicht, einmal das Maximum herauszuholen, sondern konstant zu bleiben und über Monate des Trainings stärker zu werden.

Formular

Jede Wiederholung ist Übung und die Form macht es aus, was zählt. Die richtige Technik sorgt dafür, dass die richtigen Muskeln gezielt eingesetzt werden, schützt deine Gelenke und baut Kraft auf, die sich direkt in eine bessere Laufmechanik auswirkt.

Warum es wichtig ist: Eine gute Form stabilisiert die Gelenke, verhindert Energielecks und macht das Training sicherer und effizienter. Ein kontrollierter Ausfallschritt stärkt beispielsweise die Stabilität der Hüfte — dieselbe Kontrolle, die verhindert, dass das Knie während eines Laufs kollabiert.

Worauf Sie sich konzentrieren sollten: Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule, entspannen Sie die Schultern und spannen Sie den Rumpf an. Die Knie sollten bis zu den Zehen reichen und die Bewegungen sollten sanft und nicht überstürzt sein.

Wie kann man sich verbessern: Beginne mit dem Körpergewicht, beherrsche die Ausrichtung und füge dann den Widerstand hinzu. Verwende Spiegel, Demo-Videos oder Runnas In-App-Hinweise, um kleine Fehler zu erkennen und zu korrigieren, bevor sie zur Gewohnheit werden.

Denken Sie daran: Qualität geht immer vor Quantität. Zehn präzise Wiederholungen sorgen für eine nachhaltigere Kraft als zwanzig schlampige.

Erholung

Kraftzuwächse finden zwischen den Sitzungen statt. Beim Training werden die Muskelfasern abgebaut - durch die Erholung werden sie stärker und widerstandsfähiger wieder aufgebaut.

  • Schlaf: Streben Sie 7—9 Stunden pro Nacht an. In diesem Moment reparieren sich die Muskeln, die Hormone kommen wieder ins Gleichgewicht und die Anpassungen setzen ein.
  • Mobilität & Arbeit: Fügen Sie Yoga, Pilates oder Stretching hinzu, um die Flexibilität aufrechtzuerhalten und die Steifheit auszugleichen, die beim Heben entstehen kann.
  • Massage und Werkzeuge: Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, eine Massagepistole oder gelegentlich eine Sportmassage, um Verspannungen zu lindern und die Muskeln frei bewegen zu lassen.
  • Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Tanken Sie nach dem Training mit einer Mischung aus Protein (zur Muskelreparatur) und Kohlenhydraten (zur Wiederauffüllung des Glykogens) auf. Hydratisieren Sie den ganzen Tag über konstant, nicht nur nach dem Training.
  • Aktive Erholung: Bewegungen mit geringer Intensität — wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen — fördern die Durchblutung und reduzieren Schmerzen, ohne zusätzlichen Stress zu verursachen.
  • Flexibilität: Höre auf deinen Körper. Wenn Müdigkeit oder Schmerzen anhalten, reduzieren Sie Ihren Körper oder nehmen Sie sich einen zusätzlichen Tag frei. Durch monatelange Konstanz wird mehr Kraft aufgebaut, als wenn du durchhältst und Verletzungen riskierst.

Behandle Erholung als Teil deines Trainings, nicht getrennt davon. Jeder Ruhetag ist eine Investition in deine nächste stärkere und sicherere Trainingseinheit.

Ausrüstung

Du brauchst kein komplettes Fitnessstudio, um Ergebnisse zu sehen. Beständigkeit und gute Form sind wichtiger als ausgefallene Ausrüstung.

Viele Läufer beginnen mit Körpergewichtsübungen — Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks und Liegestützen —, die eine solide Grundlage bilden und eine gute Form vermitteln, bevor sie die Belastung erhöhen. Von dort aus kannst du mit deiner Ausrüstung deine Trainingsmöglichkeiten erweitern:

  • Widerstandsbänder: Perfekt für die Aktivierung von Gesäßmuskeln, Hüften und anderen kleineren Stabilisatoren, die Ihre Gelenke schützen.
  • Kurzhanteln & Kugelhanteln: Kompakt, vielseitig und ideal, um sowohl den Ober- als auch den Unterkörper zu stärken.
  • Langhanteln & Bänke: Die beste Wahl, um maximale Kraft und Kraft aufzubauen, insbesondere bei zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben.
  • Andere Tools: Schweizer Bälle, Boxen oder Klimmzugstangen sorgen für Abwechslung und fordern deine Balance, Koordination und Rumpfstabilität heraus.

Fangen Sie mit dem an, was Sie haben. Runna passt deinen Plan an deine verfügbare Ausrüstung an, sodass sich jedes Training machbar und effektiv anfühlt.

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Geschichten von Runnas

01/05
Mein erster Marathon und mein zweites Laufrennen. Unter 3 Stunden war mein Ziel, aber dank Runna habe ich es geschafft, 02:41:49 zu laufen!
Dan C
San Sebastian-Marathon
User @danrconnell finishing a race with a medal.
02/05
Ich bin 45 Jahre alt und habe erst vor 12 Wochen angefangen zu laufen, als ich die Runna-App heruntergeladen habe.

Habe gerade meinen ersten Halbmarathon beendet - mein Ziel war es, ihn vor dem 3-Stunden-Cutoff zu beenden, aber ich habe es in 2 Stunden 30 Minuten geschafft.
Somaclay
Sunshine Coast Halbmarathon
User @somaclay finishing a race with a medal.
03/05
Ich habe meinen allerersten Marathon abgeschlossen. Vor Beginn dieses Jahres war ich noch nie mehr als 5 km gelaufen.

Ich trainiere seit Januar mit Runna und bin so stolz, sagen zu können, dass ich einen Marathon in 3 Stunden 37 Minuten absolviert habe
Sathi
Richmond Runfest Marathon
User @sathi6 finishing a race with a medal.
04/05
Von Schwierigkeiten, 5 km zu laufen, bis hin zu unserem ersten Halbmarathon innerhalb von 6 Monaten nach dem Training mit Runna! Ich habe jede Sekunde davon geliebt.
Sarah C
Belfast-Halbmarathon
User @saramcclements finishing a race with a medal.
05/05
Ich habe 16 Wochen mit Runna trainiert, um meinen ersten 250km-Ultramarathon in Tansania in 37 Stunden zu absolvieren
Heinrich G
Ultra X Tansania 250
User @henry_galligan finishing a race with a medal.

Häufig gestellte Fragen: Alles, was du über Krafttraining wissen musst

Halbmarathon-Distanz: Wie lang ist ein Halbmarathon?

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Wie lange brauche ich, um mich auf einen Halbmarathon vorzubereiten?

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Welchen Halbmarathon-Trainingsplan soll ich wählen?

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Welche Halbmarathon-Zielzeit sollte ich anstreben?

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Halbmarathon-Training und Verletzungen: Was sollte ich tun, wenn ich mich von einer Verletzung erhole?

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Ich habe nur 10 Wochen Zeit, mich vorzubereiten. Was soll ich tun?

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