Krafttrainingsplan
Krafttraining ist der Schlüssel, um länger besser zu laufen. Mit dem richtigen Plan beugen Sie Verletzungen vor, laufen effizienter und setzen die Kraft frei, um Ihr nächstes Ziel zu erreichen.
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Warum brauchen Läufer Krafttraining?
Laufen ist eine sich wiederholende, leistungsstarke Sportart. Bei jedem Schritt wird Kraft auf Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke übertragen — und ohne die richtige Konditionierung kann dieser Stress zu Müdigkeit oder Verletzungen führen. Krafttraining gibt Ihrem Körper die Werkzeuge an die Hand, um mit diesen Belastungen umzugehen, und macht Sie zu einem effizienteren und belastbareren Läufer.
Die Vorteile gehen weit über die Prävention von Verletzungen hinaus. Stärkere Gesäßmuskeln und Kniesehnen treiben Sie mit mehr Kraft voran, während Waden und Achillessehnen den Aufprall absorbieren und bei jedem Schritt Energie zurückgeben. Ein stabiler Rumpf unterstützt deine Körperhaltung und hält deine Form stark, auch wenn du müde bist. Beim Krafttraining werden auch kleinere stabilisierende Muskeln im Bereich der Hüfte, Knie und Knöchel entwickelt — die Muskeln, die oft übersehen werden, bis sie Probleme bereiten — und Ihnen helfen, ausgeglichen und geschützt zu bleiben.
Für Ausdauersportler erhöht Krafttraining die Haltbarkeit. Indem du die Muskeln in kontrollierten Trainingseinheiten zunehmend überlastest, bereitest du sie darauf vor, höhere Kilometer, lange Läufe und härtere Trainingseinheiten zu bewältigen. Und weil es auch das Gleichgewicht und die Koordination verbessert, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie stolpern, einen Fehler machen oder die Form verlieren, wenn Müdigkeit einsetzt.
Nur 1—2 gut strukturierte Trainingseinheiten pro Woche können dafür sorgen, dass du dich jedes Mal, wenn du auf die Straße oder den Trail gehst, stärker, effizienter und selbstbewusster fühlst.

Warum sollten Sie unseren Krafttrainingsplan wählen?
Was auch immer Ihre Erfahrung oder Ihr Ziel ist, wir geben Ihnen alles, was Sie brauchen, um dorthin zu gelangen.
Wie man anfängt
Runna macht Krafttraining zu einem klaren Weg nach vorne — keine Verwirrung, nur strukturierte Trainingseinheiten, die die Art und Weise, wie du läufst und dich erholst, verändern.
Wähle deinen Plan
Wähle dein Laufziel und wir fügen das Krafttraining hinzu, das es unterstützt, zugeschnitten auf dein Level, deinen Lebensstil und deine Ausrüstung.
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Lauf, lauf, lauf!
Tippe einfach auf „Los“ und folge den Anweisungen. Jede Sitzung ist übersichtlich gestaltet, sodass Sie immer genau wissen, was zu tun ist.
Dieses Ziel erreichen
Bleib konstant und du baust Belastbarkeit, Kraft und Effizienz auf, was sich direkt in stärkerem Laufen niederschlägt.
Workouts erklärt
Dein Krafttrainingsplan kombiniert verschiedene Trainingseinheiten — hier erfährst du, wie jedes Training die spezifische Kraft und Stabilität aufbaut, die du brauchst, um dein Bestes zu geben.
Tipps für deine Stärke Trainingsplan
Diese von Experten unterstützten Tipps helfen dir dabei, intelligenter zu trainieren, Verletzungen zu vermeiden und motiviert zu bleiben. Von Fortschritt und Erholung bis hin zu Ausrüstung und Denkweise — hier findest du nur einen kleinen Ausschnitt all der Tipps, Ernährungs- und Coaching-Ratschläge, die du mit einem Runna-Trainingsplan immer zur Hand hast.
Ernährung
Krafttraining fordert Ihren Körper auf andere Weise heraus als Laufen, und die Ernährung macht diese Anstrengung zu Ergebnissen.
- Eiweiss ist unverzichtbar: Es repariert und stärkt die Muskeln, die Sie in jeder Sitzung belasten. Achten Sie bei jeder Mahlzeit auf eine hochwertige Quelle wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder pflanzliche Proteine und priorisieren Sie diese innerhalb einer Stunde nach dem Training, wenn Ihre Muskeln auf die Erholung vorbereitet sind.
- Kohlenhydrate Tanken Sie sowohl Ihre Läufe als auch Ihre Lifte. Sie ermöglichen es dir, qualitativ hochwertigere Trainingseinheiten zu absolvieren, die Energie zwischen den Sätzen aufrechtzuerhalten und danach die Glykogenspeicher wieder aufzubauen. Konzentrieren Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Reis, Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse und verwenden Sie vor oder während härterer Anstrengungen Schnellzucker für einen sofortigen Schub.
- Gesunde Fette — aus Avocado, Nüssen, Samen und Olivenöl — spielen eine wichtige Rolle bei der Gelenkgesundheit, der Hormonregulierung und der Reduzierung von Entzündungen. All dies hält dich über Trainingsblöcke hinweg widerstandsfähig.
- Flüssigkeitszufuhr macht es perfekt: Selbst eine leichte Dehydrierung beeinträchtigt die Muskelkontraktionen und die Konzentration. Trinken Sie also den ganzen Tag über regelmäßig.
Stellen Sie sich Essen sowohl als Treibstoff als auch als Erholung vor. Die richtige Balance hilft dir, härter zu trainieren, schneller wieder auf die Beine zu kommen und Woche für Woche Kraft aufzubauen.

Kraft und Laufen ausbalancieren
Wenn Sie Ihr Heben mit Ihrem Laufen in Einklang bringen, dreht sich alles um Energiemanagement. Jedes harte Training — ob auf der Bahn oder im Fitnessstudio — erzeugt Stress, an den dein Körper Zeit braucht, um sich anzupassen. Stapeln Sie zu viele anstrengende Trainingseinheiten zusammen, und die Erholung leidet darunter. Verteile sie intelligent, und jede Disziplin macht die andere stärker.
Der Schlüssel ist zu passen Sie die Intensität dem Zweck an. Schweres Heben passt am besten zu leichten Lauftagen, während hochwertige Laufeinheiten mit leichterer oder mobilitätsorientierter Kraft einhergehen sollten. Das stellt sicher, dass du dort hart pushen kannst, wo es darauf ankommt, ohne die Leistung in beiden Bereichen zu beeinträchtigen.
Ihr wöchentlicher Kilometerstand und Ihre Erfahrung sind ebenfalls wichtig. Läufer mit höherem Volumen benötigen oft weniger, kürzere Krafteinheiten, während diejenigen, die weniger laufen, auf Krafttraining zurückgreifen können, um Belastbarkeit und Fitness aufzubauen.
Runna nimmt das Rätselraten aus dem Gleichgewicht. Dein Plan ist so strukturiert, dass Läufe und Lifte sich ergänzen und nicht miteinander konkurrieren. So trainierst du intelligenter und erreichst neue Leistungsniveaus.

Progression
Im Gegensatz zum Laufen, wo der Fortschritt oft am Tempo gemessen wird, Beim Krafttraining dreht sich alles um Progression - Erhöhen Sie die Herausforderung schrittweise, damit sich Ihr Körper ständig anpasst. Ohne Progression riskierst du, ein Plateau zu erreichen.
Das bedeutet nicht nur, schwerer zu heben. Progression kann in Form von mehr Wiederholungen, langsameren Tempi, anspruchsvolleren Variationen oder einer Verlagerung vom Körpergewicht auf zusätzlichen Widerstand aussehen. Jeder kleine Schritt macht Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke widerstandsfähiger.
Form steht immer an erster Stelle. Perfektionieren Sie Ihre Technik mit leichteren Lasten, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Sobald Sie sich sicher sind, streben Sie 85— 95% Ihrer maximalen Anstrengung für die vorgeschriebenen Wiederholungen an. Wenn du zum Beispiel gebeten wirst, 8 Wiederholungen zu machen, wähle ein Gewicht, mit dem du 10—12 schaffen könntest. Das baut Kraft auf, ohne dass dir zu viel weh tut, um am nächsten Tag zu laufen.
Bei Progression geht es um intelligente, stetige Gewinne — nicht um Egolifting. Das Ziel ist nicht, einmal das Maximum herauszuholen, sondern konstant zu bleiben und über Monate des Trainings stärker zu werden.

Formular
Jede Wiederholung ist Übung und die Form macht es aus, was zählt. Die richtige Technik sorgt dafür, dass die richtigen Muskeln gezielt eingesetzt werden, schützt deine Gelenke und baut Kraft auf, die sich direkt in eine bessere Laufmechanik auswirkt.
Warum es wichtig ist: Eine gute Form stabilisiert die Gelenke, verhindert Energielecks und macht das Training sicherer und effizienter. Ein kontrollierter Ausfallschritt stärkt beispielsweise die Stabilität der Hüfte — dieselbe Kontrolle, die verhindert, dass das Knie während eines Laufs kollabiert.
Worauf Sie sich konzentrieren sollten: Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule, entspannen Sie die Schultern und spannen Sie den Rumpf an. Die Knie sollten bis zu den Zehen reichen und die Bewegungen sollten sanft und nicht überstürzt sein.
Wie kann man sich verbessern: Beginne mit dem Körpergewicht, beherrsche die Ausrichtung und füge dann den Widerstand hinzu. Verwende Spiegel, Demo-Videos oder Runnas In-App-Hinweise, um kleine Fehler zu erkennen und zu korrigieren, bevor sie zur Gewohnheit werden.
Denken Sie daran: Qualität geht immer vor Quantität. Zehn präzise Wiederholungen sorgen für eine nachhaltigere Kraft als zwanzig schlampige.

Erholung
Kraftzuwächse finden zwischen den Sitzungen statt. Beim Training werden die Muskelfasern abgebaut - durch die Erholung werden sie stärker und widerstandsfähiger wieder aufgebaut.
- Schlaf: Streben Sie 7—9 Stunden pro Nacht an. In diesem Moment reparieren sich die Muskeln, die Hormone kommen wieder ins Gleichgewicht und die Anpassungen setzen ein.
- Mobilität & Arbeit: Fügen Sie Yoga, Pilates oder Stretching hinzu, um die Flexibilität aufrechtzuerhalten und die Steifheit auszugleichen, die beim Heben entstehen kann.
- Massage und Werkzeuge: Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, eine Massagepistole oder gelegentlich eine Sportmassage, um Verspannungen zu lindern und die Muskeln frei bewegen zu lassen.
- Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Tanken Sie nach dem Training mit einer Mischung aus Protein (zur Muskelreparatur) und Kohlenhydraten (zur Wiederauffüllung des Glykogens) auf. Hydratisieren Sie den ganzen Tag über konstant, nicht nur nach dem Training.
- Aktive Erholung: Bewegungen mit geringer Intensität — wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen — fördern die Durchblutung und reduzieren Schmerzen, ohne zusätzlichen Stress zu verursachen.
- Flexibilität: Höre auf deinen Körper. Wenn Müdigkeit oder Schmerzen anhalten, reduzieren Sie Ihren Körper oder nehmen Sie sich einen zusätzlichen Tag frei. Durch monatelange Konstanz wird mehr Kraft aufgebaut, als wenn du durchhältst und Verletzungen riskierst.
Behandle Erholung als Teil deines Trainings, nicht getrennt davon. Jeder Ruhetag ist eine Investition in deine nächste stärkere und sicherere Trainingseinheit.

Ausrüstung
Du brauchst kein komplettes Fitnessstudio, um Ergebnisse zu sehen. Beständigkeit und gute Form sind wichtiger als ausgefallene Ausrüstung.
Viele Läufer beginnen mit Körpergewichtsübungen — Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks und Liegestützen —, die eine solide Grundlage bilden und eine gute Form vermitteln, bevor sie die Belastung erhöhen. Von dort aus kannst du mit deiner Ausrüstung deine Trainingsmöglichkeiten erweitern:
- Widerstandsbänder: Perfekt für die Aktivierung von Gesäßmuskeln, Hüften und anderen kleineren Stabilisatoren, die Ihre Gelenke schützen.
- Kurzhanteln & Kugelhanteln: Kompakt, vielseitig und ideal, um sowohl den Ober- als auch den Unterkörper zu stärken.
- Langhanteln & Bänke: Die beste Wahl, um maximale Kraft und Kraft aufzubauen, insbesondere bei zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben.
- Andere Tools: Schweizer Bälle, Boxen oder Klimmzugstangen sorgen für Abwechslung und fordern deine Balance, Koordination und Rumpfstabilität heraus.
Fangen Sie mit dem an, was Sie haben. Runna passt deinen Plan an deine verfügbare Ausrüstung an, sodass sich jedes Training machbar und effektiv anfühlt.

Als vorgestellt in
Geschichten von Runnas
Häufig gestellte Fragen: Alles, was du über Krafttraining wissen musst
Halbmarathon-Distanz: Wie lang ist ein Halbmarathon?
Ein Halbmarathon ist 21,0975 Kilometer oder 13,1 Meilen lang, also genau die Hälfte der Strecke eines Marathons.
Wie lange brauche ich, um mich auf einen Halbmarathon vorzubereiten?
Die Zeit, die du für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon brauchst, hängt von deinem aktuellen Fitnessniveau und deiner bisherigen Lauferfahrung ab. Allerdings ist für die meisten Läufer:innen ein 12- bis 16- oder 20-wöchiger Halbmarathon-Trainingsplan geeignet. Generell gilt: Je mehr Zeit du für die Vorbereitung hast, desto besser wird deine Leistung.
Welchen Halbmarathon-Trainingsplan soll ich wählen?
Wähle einen Trainingsplan, der auf deinem aktuellen Fitnessniveau, deinem Zeitplan, deinem Ziel und dem Datum deines nächsten Rennens basiert. Runna bietet persönliche Halbmarathon-Trainingspläne für Läufer:innen aller Leistungsniveaus.
Welche Halbmarathon-Zielzeit sollte ich anstreben?
Deine Halbmarathon-Zielzeit hängt von deinem Training und deiner Erfahrung ab. Wenn du Anfänger bist, ist es schon eine fantastische Leistung, deinen ersten Halbmarathon zu beenden. Wenn du ein erfahrener Läufer bist und schon ein paar Halbmarathons hinter dir hast, kannst du deine persönliche Bestleistung immer noch verbessern.
Halbmarathon-Training und Verletzungen: Was sollte ich tun, wenn ich mich von einer Verletzung erhole?
Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit deinem Training beginnst. Sobald du von ihm grünes Licht bekommst, beginne damit, dein Tempo und die Distanz langsam zu erhöhen und deine Laufeinheiten zu variieren. Ein individueller Halbmarathon-Trainingsplan kann dir helfen, Kraft und Ausdauer aufzubauen, ohne weitere Verletzungen zu riskieren.
Ich habe nur 10 Wochen Zeit, mich vorzubereiten. Was soll ich tun?
Wenn du nur 10 Wochen Zeit hast, setze dir ein realistisches Ziel und stelle sicher, dass du deine Laufeinheiten absolvierst. Steigere die Distanz deiner Läufe schrittweise, aber vergiss nicht die einfachen Trainingseinheiten und die Regeneration.
Ein persönlicher Trainingsplan kann dir helfen, das Beste aus deiner begrenzten Zeit zu machen und jede Trainingseinheit an deine Ziele anzupassen.
Inspiration

Alles, was Sie über Krafttraining für Läufer wissen müssen
Es ist kein Geheimnis, dass Krafttraining nicht nur zur Verringerung des Verletzungsrisikos beiträgt, sondern auch die Leistung steigern kann — wir erklären, warum.

Wähle dein Kraftziel und deine Trainingsfrequenz
Wählen Sie ein Kraftziel aus, um einen Krafttrainingsplan zu erstellen, der auf Ihre persönlichen Ziele zugeschnitten ist. Beide Optionen helfen dir beim Laufen, jede hat jedoch ihre eigenen Vorteile.
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Einführung in das Mobilitätstraining für Läufer
Mobilitätstraining kann helfen, die Erholung zu unterstützen und deine Bewegungsfreiheit zu verbessern, um deine Laufleistung zu verbessern — hier ist der Grund.