筋力トレーニングプラン

筋力トレーニングはランニングとは異なる方法で体に負荷をかけ、栄養はその努力を結果に変えるものだ。

• ‍プロテイン は不可欠である：セッションごとに負荷をかける筋肉を修復し、強化する。 赤身の肉、魚、卵、乳製品、植物性タンパク質など、質の高いタンパク源を毎食摂るようにし、筋肉が回復に向かうトレーニング後1時間以内に摂ることを優先する。
• ‍炭水化物 ランとリフトの両方に燃料を供給する。 より質の高いセッションをこなし、セットをまたいでエネルギーを維持し、グリコーゲンを回復させる。 オーツ麦、米、全粒穀物、でんぷん質の野菜など、複合炭水化物を中心に摂り、きつい運動の前や最中には即効性のある糖質を摂る。
• ‍健康的な脂肪 - アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイルから - 関節の健康、ホルモンの調節、炎症の軽減に重要な役割を果たす。
• 軽い脱水症状でも筋肉の収縮や集中力を損なうので、一日を通してコンスタントに口にすること。

食べ物は燃料であり、回復剤でもあると考えてほしい。 適切なバランスを保つことで、よりハードなトレーニングが可能になり、立ち直りも早く、毎週筋力をつけ続けることができる。

リフティングとランニングのバランスを取るには、エネルギー管理が重要だ。 トラックであれジムであれ、ハードなワークアウトはすべて、身体に適応するための時間を必要とするストレスを生み出す。 負荷の高いセッションを重ねすぎると、回復に支障をきたす。 そして、それぞれの規律が他の規律をより強くする。

重要なのは、 強度を目的に合わせることだ。 ヘビーリフティングはイージーランの日と組み合わせるのがベストだが、質の高いランのセッションには、軽めの筋力トレーニングやモビリティに重点を置いた筋力トレーニングを並行させるべきだ。 このため、どちらの分野でもパフォーマンスを落とすことなく、重要なところでハードにプッシュすることができる。

週間走行距離と経験も重要だ。 ランニング量の多いランナーは、筋力トレーニングの回数を減らして短時間にする必要があるが、ランニング量の少ないランナーは、筋力トレーニングで回復力とフィットネスを高めることができる。

Runnasはこのバランスから当て推量を取り除く。 プランの構造化により、ランニングとリフティングが競合することなく補完し合い、よりスマートなトレーニングが可能になり、新たなレベルのパフォーマンスを引き出すことができる。

ペースによって上達が測られることが多いランニングとは異なり、 筋力トレーニングは上達がすべてだ。 - 徐々に課題を増やしていくことで、体が適応し続けるようにする。 進歩がなければ、プラトー（停滞期）に陥る危険性がある。

これは単に重いものを持ち上げるという意味だけではない。 進歩とは、レップ数を増やしたり、テンポを遅くしたり、難易度の高いバリエーションを増やしたり、あるいは自重から付加レジスタンスにシフトしたりすることだ。 小さな一歩一歩が、筋肉、腱、関節の回復力を高めていく。

常に形が第一だ。 重量を増やす前に、軽い負荷でテクニックを完成させる。 自信がついたら、自分の最大努力の85～95％を目標に、決められたレップ数をこなす。 例えば、8レップをこなすように言われたら、10～12回こなせる重量を選ぶ。 これにより、翌日に走れないほどの痛みを残すことなく、筋力をつけることができる。

プログレッションとは、賢く、着実に上達することであり、エゴを持ち上げることではない。 目標は1回でMAXにすることではなく、何カ月もトレーニングを続けて一貫性を保ち、より強くなることだ。

すべてのレップが練習であり、フォームこそが重要なのだ。 正しい技術は、正しい筋肉を確実にターゲットにし、関節を保護し、筋力と筋肉量を高め、より良いランニングメカニクスに直結する。

‍なぜ重要なのか: 良いフォームは関節を安定させ、エネルギー漏れを防ぎ、トレーニングをより安全で効率的なものにする。 例えば、コントロールされたランジは股関節の安定性を強化する。

‍: 背骨をニュートラルに保ち、肩の力を抜き、体幹に力を入れる。 膝はつま先に沿わせ、動きは急がず、滑らかにする。

‍上達法: 自重から始め、アライメントをマスターしてから、抵抗を加える。 鏡やデモビデオ、Runnasのアプリ内キューを使い、小さなミスを習慣化する前に見つけて修正する。

思い出してほしい：質は常に量に勝る。 正確な10回のレップは、ずさんな20回のレップよりも持続的な強さを築く。

筋力トレーニングはセッションとセッションの間に行われる。 トレーニングによって筋繊維は破壊され、回復によって筋繊維はより強く、より弾力的に生まれ変わる。

• 睡眠：一晩に7～9時間を目標にする。 筋肉が修復され、ホルモンがバランスを取り戻し、適応が固定されるときだ。
• モビリティ・ワーク: 柔軟性を維持し、リフティングによって蓄積されるこわばりを相殺するために、ヨガ、ピラティス、ストレッチを加える。
• マッサージと道具: フォームローラー、マッサージガン、または時々スポーツマッサージを使い、筋肉のこわばりをほぐし、筋肉を自由に動かせるようにする。
• 栄養補給と水分補給: トレーニング後は、タンパク質（筋肉の修復）と炭水化物（グリコーゲンの補給）をミックスして補給する。 セッション後だけでなく、一日を通してコンスタントに水分補給をする。
• アクティブリカバリー: ウォーキング、サイクリング、水泳など、強度の低い運動は、ストレスを加えることなく血行を促進し、痛みを軽減する。
• 柔軟性: 自分の体の声に耳を傾けよう。 疲労や痛みが長引くようであれば、休養日を増やすか、休養日数を減らす。 何カ月も継続することで、無理をして怪我のリスクを冒すよりも強さが増す。

回復をトレーニングの一部として扱い、トレーニングから切り離すことはしない。 すべての休息日は、次のセッションをより強く、より安全にするための投資なのだ。

結果を出すためにジムをフル活用する必要はない。 派手な道具よりも、一貫性と良いフォームが重要なのだ。

多くのランナーは、スクワット、ランジ、プランク、腕立て伏せといった自重エクササイズから始めるが、これは負荷を加える前にしっかりとした基礎を作り、良いフォームを教えるものだ。 そこからトレーニングの選択肢を広げることができる：

• レジスタンス・バンド: 大臀筋や臀部など、関節を保護する小さなスタビライザーの活性化に最適。
• ダンベル & ケトルベル: コンパクトで多用途、上半身と下半身の両方の筋力アップに最適。
• バーベル & ベンチ: 特にスクワットやデッドリフトのようなコンパウンド・リフトで、最大限の筋力とパワーを身につけるには欠かせない。
• その他の道具: スイスボール、ボックス、懸垂バーなどがバリエーションを増やし、バランス、協調性、体幹の安定性に挑戦する。

今あるものから始めよう。 Runnasは、利用可能な器具を中心にあなたのプランを適応させるので、すべてのワークアウトが達成可能で効果的に感じられる。