筋力トレーニングプラン
筋力トレーニングは、より長く上手に走るための鍵です。適切な計画を立てれば、怪我を防ぎ、より効率的に走り、次の目標を達成するための力を引き出すことができます。
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ランナーはなぜ筋力トレーニングが必要なのですか?
ランニングは反復的でインパクトの強いスポーツです。歩くたびに筋肉、腱、関節に力がかかります。適切なコンディショニングを行わないと、そのストレスが疲労や怪我につながるおそれがあります。筋力トレーニングは、こうした負荷に対処するためのツールを身体に与え、より効率的で回復力のあるランナーへと導きます。
利点は怪我の予防をはるかに超えています。ふくらはぎとアキレス腱が衝撃を吸収し、一歩進むたびにエネルギーを取り戻す一方で、臀筋とハムストリングが力強く前へ進みます。安定した体幹が姿勢を支え、疲れているときでも体型を強く保ちます。筋力トレーニングでは、ヒップ、膝、足首の周りの小さな安定筋も発達します。これらの筋肉は、問題を引き起こすまで見過ごされがちで、バランスと保護を保つのに役立ちます。
持久力アスリートにとって、筋力トレーニングは耐久性を高めます。コントロールされたセッションで徐々に筋肉に負荷をかけることで、より長い走行距離、長時間のランニング、より厳しいトレーニングに対応できるように準備できます。また、バランスと協調性が向上するため、疲労が始まったときにつまずいたり、踏み間違えたり、フォームを失ったりする可能性が低くなります。
毎週1〜2回のよく構成されたセッションだけで、道路やトレイルに出るたびに、より強く、より効率的で、自信を持って感じることができます。

当社の筋力トレーニングプランを選ぶ理由は?
あなたの経験や目標が何であれ、私たちはあなたがそこにたどり着くために必要なすべてを提供します。
始め方
Runnaは筋力トレーニングを明確な前進の道筋に変えます。混乱なく、ランニングと回復の仕方を変える構造化されたセッションだけです。
プランを選ぶ
ランニングゴールをお選びいただければ、レベル、ライフスタイル、装備に合わせて、それをサポートする筋力トレーニングを追加します。
アプリをダウンロードする
アプリをダウンロードしてログインすると、筋力セッション、デモビデオ、回復のヒントがすべてすぐに手に入ります。
走れ、走れ、走れ!
「Go」をタップして進むだけです。すべてのセッションは明確にレイアウトされているので、何をすべきかが常に正確にわかります。
目標を達成する
一貫性を保つことで、レジリエンス、パワー、効率性が向上し、それがランニングの強化に直接つながります。
ワークアウトの説明
筋力トレーニングプランは、さまざまなワークアウトを組み合わせたものです。それぞれのトレーニングが、ベストを尽くすために必要な特定の筋力と安定性を高める方法を紹介します。
あなたへのヒント 強さトレーニングプラン
専門家に裏打ちされたこれらのヒントは、よりスマートにトレーニングし、怪我を防ぎ、モチベーションを維持するのに役立ちます。上達や回復からギアやマインドセットまで、Runnaのトレーニングプランで手軽に使えるすべてのヒント、栄養、コーチングのアドバイスをほんの少しだけご紹介します。
栄養
筋力トレーニングは、ランニングとは異なる方法で体に負担をかけます。その努力を結果に変えるのが栄養です。
- プロテイン 必須です。毎回のセッションで負荷をかけている筋肉を修復して強化します。毎食で赤身の肉、魚、卵、乳製品、植物由来のタンパク質などの高品質な食材を心がけ、筋肉が回復する準備が整ったら、トレーニングから1時間以内に優先順位をつけましょう。
- 炭水化物 ランニングとリフトの両方に燃料を補給してください。これにより、より質の高いセッションを行い、セットをまたいでエネルギーを維持し、その後グリコーゲン貯蔵量を回復させることができます。オーツ麦、米、全粒穀物、でんぷん質の多い野菜などの複合炭水化物に注目し、激しい運動の前や最中に速糖を使用すると、すぐに体力を高めることができます。
- 健康的な脂肪 アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイルなどは、関節の健康、ホルモン調節、炎症の軽減に重要な役割を果たします。これらはすべて、トレーニング中も回復力を保ちます。
- 水分補給 結論:軽度の脱水症状でも筋肉の収縮と集中力が損なわれるため、一日中飲み続けてください。
食べ物は燃料と回復の両方と考えてください。適切なバランスを取ることで、よりハードにトレーニングし、より早く立ち直り、毎週体力をつけ続けることができます。

筋力とランニングのバランスをとる
リフティングとランニングのバランスを取るには、エネルギー管理がすべてです。サーキットでもジムでも、ハードなワークアウトのたびにストレスが溜まり、体が順応する時間が必要です。過酷なセッションを重ねすぎると、回復が妨げられます。それらを賢く分散させれば、それぞれの鍛錬が互いに強くなります。
重要なのは 目的に合わせて強度を調整してください。 ヘビーリフティングは走りやすい日に最適ですが、質の高いランニングセッションでは、軽量または可動性に重点を置いた筋力が必要です。これにより、どちらのエリアでもパフォーマンスを犠牲にすることなく、重要な場所でハードにプッシュできるようになります。
毎週のマイレージと経験も重要です。ボリュームの多いランナーは、多くの場合、必要な筋力トレーニングの数が少なく、短い筋力トレーニングが必要ですが、ランニング量が少ないランナーは、レジリエンスとフィットネスを高めるために筋力トレーニングに頼ることができます。
Runnaは、このバランスから当て推量に頼る必要がなくなります。プランは、ランニングとリフトを競うのではなく、補完するように構成されています。これにより、よりスマートにトレーニングし、新たなレベルのパフォーマンスを引き出すことができます。

プログレッション
進行状況はペースで測定されることが多いランニングとは異なり、 筋力トレーニングは進歩がすべてです -徐々に難易度を上げていき、体が順応し続けます。進行しなければ、停滞に陥る危険があります。
これは単に重いものを持ち上げるという意味ではありません。プログレッションは、レップ数が増えたり、テンポが遅くなったり、バリエーションが難しくなったり、体重から抵抗が増えたりするようなものです。小さな一歩を踏み出すごとに、筋肉、腱、関節の弾力性が高まります。
フォームは常に最優先です。 重量を増やす前に、軽い負荷でテクニックを完成させてください。自信がついたら、最大努力の 85 ~ 95% を規定の回数で目指します。たとえば、8 回繰り返すように求められたら、10 ~ 12 回で管理できるウェイトを選んでください。これにより、翌日走るときに痛くなりすぎることなく、筋力を高めることができます。
進歩とは賢く着実な利益を得ることであって、自我を持ち上げることではない。目標は、一度限界に達することではなく、何ヶ月にもわたるトレーニングで一貫性を保ち、強くなることです。

フォーム
すべてのレップは練習であり、フォームこそが大切です。正しいテクニックを身につけることで、正しい筋肉に的を絞り、関節を保護し、より良いランニングメカニックに直接引き継がれる筋力をつけます。
なぜそれが重要なのか: 良いフォームは関節を安定させ、エネルギー漏れを防ぎ、トレーニングをより安全で効率的にします。たとえば、ランジを制御すると、腰の安定性が強化されます。ランニング中の膝の虚脱を防ぐのと同じコントロールです。
何に焦点を当てるべきか: ニュートラルな背骨を保ち、肩をリラックスさせ、体幹を鍛えます。膝がつま先までぴったり合い、動きがスムーズで、急がないようにしてください。
改善方法: まず体重から始めて、アライメントをマスターしてから抵抗を加えます。ミラーやデモビデオ、またはRunnaのアプリ内キューを使って、小さなエラーが習慣になる前に見つけて修正しましょう。
覚えておいてください:品質は常に量よりも優先されます。10回の正確な反復は、20回ずさんな反復よりも持続的な強さを身につけます。

リカバリ
セッションの合間に筋力の向上が起こります。トレーニングにより筋線維が破壊され、回復により筋繊維がより強く、より弾力的になります。
- 睡眠: 1 泊あたり 7 ~ 9 時間を目標とします。筋肉の修復、ホルモンの再バランス、適応が定着するタイミングです。
- モビリティワーク: ヨガ、ピラティス、ストレッチを加えて柔軟性を保ち、リフティングで溜まるコリを相殺します。
- マッサージと道具: フォームローラー、マッサージガン、または時折スポーツマッサージを使って緊張を和らげ、筋肉を自由に動かせます。
- 栄養と水分補給: トレーニング後にタンパク質 (筋肉修復用) と炭水化物 (グリコーゲン補給) を混ぜてエネルギーを補給します。セッション後だけでなく、一日を通して水分補給を続けてください。
- アクティブリカバリ: ウォーキング、サイクリング、水泳などの低強度の動きは、ストレスを加えることなく血行を促進し、痛みを軽減します。
- 柔軟性: 体の声に耳を傾けてください。疲労や痛みが続く場合は、体重を落とすか、1日余分に休みを取ってください。何ヶ月にもわたる一貫性は、突き抜けてけがをする危険を冒すよりも強くなります。
回復はトレーニングから切り離すのではなく、トレーニングの一環として捉えてください。毎日休むことは、次のより強く、より安全なセッションへの投資です。

ギア
結果を見るのにフルジムは必要ありません。派手な機器よりも、一貫性と優れたフォームが重要です。
多くのランナーは、スクワット、ランジ、プランク、腕立て伏せなどの体重エクササイズから始めます。これらのエクササイズは、負荷をかける前にしっかりとした基礎を築き、良いフォームを教えます。そこから、機器を使うことでトレーニングの選択肢が広がります。
- レジスタンスバンド: 大臀筋や腰など、関節を保護する小さなスタビライザーの活性化に最適です。
- ダンベルとケトルベル: コンパクトで多用途で、上半身と下半身の両方の筋力を鍛えるのに理想的です。
- バーベルとベンチ: 特にスクワットやデッドリフトなどの複合リフトで、最大限の強度とパワーを鍛えるのに欠かせません。
- その他のツール: スイス製ボール、ボックス、プルアップバーでバラエティに富み、バランス、コーディネーション、体幹の安定性が向上します。
手元にあるものから始めましょう。Runnaは利用可能な機器に合わせてプランを調整するので、すべてのワークアウトが達成可能で効果的だと感じられます。

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よくある質問:筋力トレーニングについて知っておくべきこと
ランナーはどのような筋力トレーニングを行うべきですか?
スクワット、ランジ、デッドリフトなど、複数の筋肉群を対象とするエクササイズに焦点を当てます。プランクや回転運動などの体幹強化エクササイズを行って、安定性とパフォーマンスを向上させましょう。
ランナーは週に何回筋力トレーニングをするべきですか?
多いほど良いとは限りません。現在行っていることよりも1回多く、週に3〜4回から始めましょう。今のところ筋力トレーニングをまったく行っていない場合は、週に1回から始めて、それを積み重ねていきましょう。
ランナーは重いものを持ち上げるべきか、軽いものを持ち上げるべきか?
両方が可能です。低いレップでの重いリフティングは筋力の強化に役立ち、より多くのレップで軽いウェイトは持久力を向上させるのに役立ちます。
筋肉痛のリスクを軽減する(そして数日以内に走れるようにする!)徐々に体重を増やし、最大運動量の85~ 95% を維持することを目指してください。
ランナーは筋力や持久力を高めるために持ち上げるべきですか?
両方できます。より重いウェイトを使った筋力トレーニングはパワーとスピードの向上に役立ち、より軽いウェイトでより多くの繰り返しを行う耐久性リフティングは筋肉のスタミナとランニング効率を向上させます。
ランナーとして毎日ストレッチすべきですか?
毎日のストレッチは、柔軟性と可動域を維持するのに役立ち、したがって怪我のリスクを軽減します。ランニング前はダイナミックストレッチに集中して筋肉を温め、ランニング後はスタティックストレッチに集中して柔軟性を高め、筋肉の緊張を和らげます。
ランナーはレッグデーをいつ行うべきですか?
レッグデイ後の回復を考慮してください。つまり、理想的にはロングランやスピードワークの2〜3日前、そしてレースが近づいている場合はそれ以上のスケジュールを立てるべきです。
このタイミングは、より困難なランニングセッションでもパフォーマンスを損なうことなく脚の筋力を維持するのに役立ちます。