Plano de treinamento de força
Adicione o treinamento de força ao plano de corrida para aumentar o desempenho, melhorar a eficiência da corrida e se proteger das lesões.
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Plano de treinamento de força
Adicione o treinamento de força ao plano de corrida para aumentar o desempenho, melhorar a eficiência da corrida e se proteger das lesões.
Por que os corredores precisam do treinamento de força?
O treinamento de força ajuda você não apenas a correr mais rápido, mas também a evitar lesões e melhorar a resistência.
Mas será que você tem o programa de treinamento de força certo? Você sabe quais exercícios adicionar à rotina de treinamento? E você sabe exatamente quais são os benefícios do treinamento de força para o desempenho na corrida?
Falaremos sobre tudo isso e muito mais.
Mesmo que você já tenha dominado o plano de corrida, é muito importante não economizar no treinamento de resistência. O treinamento de força ajuda você a:
- Prevenir lesões: a corrida é uma atividade de alto impacto e infelizmente as lesões fazem parte da jornada de quase todos os corredores. Para se proteger, use o treinamento de resistência para estabilizar e fortalecer os músculos, tendões e articulações.
- Melhorar o desempenho: músculos mais fortes aumentam a potência e a eficiência na corrida. É importante fortalecer os principais músculos de propulsão — quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos — mas também os músculos menores que provavelmente você não sabia que tem (até ficarem doloridos).
- Melhorar a eficiência na corrida: o treinamento de força aumenta a eficiência na corrida, tornando mais fácil manter o ritmo alvo nas distâncias mais longas. Sim, em algum momento a corrida de 13,1 (ou 26,2) milhas se tornará mais fácil: e o segredo para isso não é apenas correr mais!
- Melhorar o equilíbrio e a coordenação: ao desafiar o equilíbrio e a coordenação (com exercícios como afundos ou agachamentos com uma perna só, por exemplo), você reduz o risco de quedas ou passos em falso e, portanto, de lesões. Eba!
- Corrigir os desequilíbrios musculares: a corrida envolve alguns grupos musculares mais do que outros, o que você pode corrigir com a ajuda de um bom programa de treinamento de força projetado especificamente para corredores.
Além de tudo isso, o treinamento de resistência ajuda a tornar a rotina de treinamento mais divertida e agradável, reduzindo o risco de esgotamento e tédio na corrida. (Todos nós já passamos por isso e sabemos: nem sempre uma semana é tão divertida quanto a anterior).
Talvez uma das partes mais difíceis do treinamento seja manter a consistência e a responsabilidade; e isso vale tanto para a corrida em geral quanto para o treinamento de força.
Portanto, para ajudar você, criamos um programa de treinamento de força projetado especificamente para corredores, que se encaixa perfeitamente à rotina de corrida e é adaptado ao equipamento que você tem em mãos.
Saiba mais sobre a importância do treinamento de força para corredores.
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Obtenha seu programa de treinamento de força personalizado
Com o Runna, você pode adicionar um plano de força e condicionamento totalmente personalizado à rotina de corrida.
Nossos programas de treinamento de força são projetados especificamente para corredores e ajudarão você a reduzir o risco de lesão e a melhorar a técnica e o desempenho da corrida.
O aplicativo personalizará o plano com base em:
- Sua experiência e capacidade de força
- O número de treinos que você deseja fazer por semana
- O equipamento que você tem (desde nenhum até kettlebells e uma academia completa)
Se você não tiver equipamentos disponíveis, poderá começar com exercícios de peso corporal. Ainda assim, recomendamos investir em um par de kettlebells, halteres e uma faixa elástica em algum momento, pois isso aumentará o número de exercícios que você pode fazer em casa.
Para começar, baixe o aplicativo e escolha o plano de corrida certo para você — temos muitas opções, desde nossos planos para iniciantes na corrida até os planos de ultramaratona de vários dias — e, em seguida, inclua nele um programa de força e condicionamento.
Ou então, se você já usa o Runna, basta acessar Gerenciar plano (Manage plan) -> Adicionar treinos extras (Add Additional Workouts) -> Configurar força (Set Up Strength) para personalizar o plano conforme suas necessidades.
Escolha sua capacidade de força
Ao montar o plano, você precisa escolher o nível que melhor descreve sua capacidade de força no momento
- Iniciante, se você tem pouca ou nenhuma experiência com condicionamento de força
- Intermediário, se você tem certa experiência com treinamento de força e familiaridade com movimentos básicos como agachamentos frontais
- Avançado, se você tem bastante experiência e familiaridade com todos os movimentos complexos, como o agachamento suspenso
Escolha sua meta de força
Escolha uma meta com base nas suas preferências: foco na corrida ou fortalecimento completo. Ambas ajudarão você a melhorar seu desempenho na corrida, mas há algumas diferenças entre elas:
- Foco na corrida: esse plano oferece muitos exercícios para o corpo inteiro, pernas e core, com o mínimo de treinamento para os membros superiores.
- Fortalecimento completo: com esse programa, você desenvolverá força e massa muscular em geral, com uma mistura entre movimentos dos membros superiores e inferiores.
Você pode alternar entre os dois a qualquer momento!
Escolha a duração e a frequência ideais para você
Em seguida, escolha a duração e a frequência das sessões de treinamento. Você pode optar entre sessões de 30, 45 e 60 minutos e entre uma a quatro sessões de treinamento por semana.
Mais nem sempre é melhor! Garanta que as sessões de treinamento se encaixem bem no seu cronograma e que você realmente goste de treinar. Manter a consistência é mais importante do que exagerar em uma semana e não fazer nenhum treinamento de força por três semanas depois disso. O número de sessões deve ser no máximo uma a mais do que você faz atualmente, para reduzir o risco de lesão.
Portanto, se você não estiver fazendo treinamento de força, pode começar com um treino por semana e adicionar outros nas semanas seguintes.
Selecione o equipamento que você tem
O Runna personalizará os treinos com base no equipamento que você tem disponível. Se você não tiver nenhum, poderá começar com exercícios de peso corporal. Como alternativa, você pode escolher uma ou mais das seguintes opções:
- Faixa elástica
- Barra
- Caixa
- Banco
- Halteres
- Kettlebell
- Barra de flexão
- Bola suíça
Quais são os diferentes treinos que você fará?
Após configurar tudo, você receberá um programa que se ajusta às sessões de corrida. Você verá os seguintes tipos de treinos no plano de treinos:
- Pernas e core
- Corpo inteiro
- Membros superiores
Veja como será o plano, dependendo da meta e da frequência que você selecionou
Session per week | Running Focus | All=round Strength
1 1x legs and core 1x full body
2 1x legs and core 1x upper body
1x full body 1x legs and core
3 2x legs and core 1x full body
1x full body 1x upper body
1x legs and core
4 2x legs and core 2x full body
1x full body 1x upper body
1x upper body 1x legs and core
Find out more about selecting the correct strength training goal and frequency.
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Como escolher o peso correto
Ao treinar com pesos, é essencial escolher o peso correto. Há dois aspectos principais que você precisa considerar: postura e esforço.
Postura correta
O primeiro e mais importante aspecto a ser considerado é a postura. O peso que você escolher deve parecer desafiador até certo ponto, mas não deve comprometer a postura correta.
Quando adicionar um novo movimento à rotina, experimente-o sem peso ou com um peso muito leve no início para garantir a execução correta. Inicialmente, é assim que você deve praticá-lo, até dominar a postura.
Em seguida, você pode adicionar mais peso progressivamente, mas sempre com atenção à postura. Fazer exercícios com pesos diferentes e na postura incorreta pode sobrecarregar as partes erradas do corpo e, por fim, causar uma lesão — exatamente o contrário do que estamos tentando fazer.
Esforço de treinamento
Em seguida, considere o esforço com o qual você deseja se exercitar.
Em resumo, recomendamos que você não levante o peso com o esforço máximo. Muitos levantadores de peso fazem isso, o que aumenta a chance de dor muscular no dia seguinte (DMIT, ou dor muscular de início tardio), que pode afetar o próximo treino de corrida.
Em vez disso, treine com cerca de 85 a 95% do esforço máximo para o número de repetições que você está fazendo. Em outras palavras, se você for fazer oito repetições, escolha um peso com o qual possa fazer de dez a 12 repetições. Dessa forma, você ganhará força progressivamente, sem sentir muita dor no dia seguinte.
No entanto, o treinamento de força ainda deve ser desafiador. Se você sempre treinar com os pesos mais leves, o progresso será muito lento. Comece com pouco peso e, quando estiver confiante na capacidade e na postura, aumente o peso com o qual está treinando.
Treinamento de força, de mobilidade, pilates, treinamento cruzado: qual é melhor para você?
Resumindo, todos eles. Cada modalidade (treinamento de força, de mobilidade, pilates, treinamento cruzado) tem benefícios específicos para os corredores.
- O treinamento de força ajuda a desenvolver a força e a resistência muscular, essenciais para a corrida de velocidade e de distância. Ele pode ajudar a melhorar a eficiência na corrida e reduzir o risco de lesão, fortalecendo os músculos, tendões e articulações.
- Os exercícios de mobilidade melhoram a amplitude de movimento das articulações e a flexibilidade dos músculos, o que pode levar a uma melhor eficiência da passada e reduzir o risco de distensões musculares ou problemas nas articulações.
- O pilates se concentra na força do core, no equilíbrio e no alinhamento geral do corpo, os quais são muito importantes para os corredores e ajudam a estabilizar o corpo durante os treinos.
- O treinamento cruzado ajuda a adicionar variedade ao plano de corrida e torná-lo mais interessante e envolvente. Ele também ajuda a manter a forma se você sofrer uma lesão ou se precisar de alguns dias extras de folga após uma prova muito desafiadora.
Com o Runna, você pode adicionar facilmente treinamento de força, treino de mobilidade e pilates ao plano de treinos no aplicativo; temos programas para todos eles. Quanto ao treinamento cruzado, basta escolher um esporte que você goste de praticar: ciclismo, elíptico, remo, natação ou caminhada são apenas algumas das opções.
As escolhas dependerão das metas:
- Se a prevenção de lesões for a principal preocupação, concentre-se no treinamento de força e de mobilidade.
- Se você quiser aumentar a eficiência da corrida e a força do core, pense em adicionar pilates e treinos de condicionamento de força ao plano.
- Para o condicionamento físico geral, evitar o esgotamento e manter o treino divertido e interessante, adicione o treinamento cruzado à rotina.
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Os melhores exercícios de treinamento de força para corredores
Abaixo, selecionamos alguns dos melhores exercícios que você pode fazer para complementar a rotina de corrida. Para obter mais ideias de exercícios, confira nossa seleção completa dos melhores exercícios de treinamento de força para corredores.
Impulso do joelho
Para fazer esse exercício
- Posicione-se em um afundo longo, com os pés paralelos e voltados para a frente
- Estenda os braços acima da cabeça
- Impulsione o joelho de trás para a frente até ele alcançar o mesmo nível do joelho da frente, mantendo uma posição baixa
- Ao mover a perna, abaixe os braços de modo que as mãos toquem no joelho na parte inferior do movimento.
- Retorne à posição inicial
De modo geral, é um movimento curto e preciso, realizado com potência. Confira nosso tutorial do impulso do joelho para assistir a um vídeo curto.
Benefícios do exercício de impulso do joelho
- Usa os músculos de maneira semelhante à corrida
- Aumenta a resistência muscular e o desempenho cardiovascular
- Ajuda você a estabilizar o corpo e a melhorar a força do core
Agachamento para elevação da panturrilha
Para esse exercício, você precisa fazer o seguinte:
- Coloque os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril, com os dedos ligeiramente voltados para fora
- Fique em pé com as costas eretas e os braços cruzados sobre o peito
- Sente-se em uma posição de agachamento a cerca de 90 graus; mantenha a cabeça erguida, as costas planas e olhe para a frente enquanto ativa os músculos do core
- Quando estiver na posição de agachamento, mantenha por um segundo e depois dê um impulso com o corpo para voltar para cima
- Ative os glúteos e fique na ponta dos pés para ativar os músculos da panturrilha
- Mantenha por um segundo e volte à posição inicial
- Repita
Confira nosso tutorial de agachamento para elevação da panturrilha para assistir a um vídeo curto.
Benefícios do exercício de agachamento para elevação da panturrilha
- Você obtém todos os benefícios do agachamento
- Ativa os glúteos e as panturrilhas
- Ajuda a melhorar o equilíbrio
Exercício de caminhada com o calcanhar
Para o exercício de caminhada com o calcanhar, basicamente você dá passos curtos e equilibrados sobre os calcanhares. Para isso, você precisa:
- Apontar para o teto os dedos dos pés, o máximo que você puder
- Dar passos curtos para frente enquanto você se equilibra sobre os calcanhares
- Manter-se firme durante o movimento e olhar para frente
- Mantenha o core e os glúteos ativados
Consulte nosso tutorial de exercícios de caminhada com o calcanhar para assistir a um vídeo curto.
Benefícios da caminhada com o calcanhar
- Fortalece a canela
- Envolve os músculos do core
- Ajuda na estabilidade
Afundo com peso corporal
Para fazer um afundo com peso corporal, você precisa:
- Ficar em pé com os dois pés juntos, olhando para frente
- Dar um passo à frente com a perna direita, apoiando-a no chão à sua frente
- Dobrar a perna esquerda
- Faça as duas pernas formarem ângulos retos quase perfeitos entre a coxa e a canela, com o pé e o joelho da frente apontando para a frente
- O joelho não deve ir além dos dedos dos pés
- Durante o exercício, não se curve para a frente; mantenha os ombros para trás e olhe para frente
- Alterne as pernas
Para obter uma explicação detalhada e um vídeo, confira nosso tutorial do exercício de afundo com peso corporal.
Benefícios do afundo com peso corporal
- Ajuda a aumentar a flexibilidade, especialmente dos músculos flexores do quadril
- Você trabalha muito os músculos das costas, do core e das pernas (quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos)
- Ajuda a aumentar a estabilidade do joelho
O exercício de afundo é muito simples, mas também muito benéfico para os corredores; além disso, ele tem muitas variações, como afundo lateral, afundo com elevação da perna dianteira, afundo com elevação da panturrilha e muito mais.
Destacado em
Equipamentos de treinamento de força: kettlebells, faixas elásticas, halteres… Ou apenas o peso do próprio corpo?
O equipamento que você usa durante o treinamento de força define os exercícios disponíveis. Em resumo, quanto mais equipamentos você tiver, mais exercícios poderá fazer. Se não tiver nenhum, você ainda pode começar com exercícios de peso corporal e adicionar novos equipamentos à medida que avança.
Aqui estão algumas das opções mais populares:
- Peso corporal: usar o peso do próprio corpo para exercícios como flexões, pranchas, afundos e agachamentos pode ser muito eficaz, especialmente no início; além disso, você pode fazê-los em qualquer lugar.
- Kettlebells: acrescentam variedade e tornam a rotina de exercícios mais desafiadora, ajudando você a melhorar a força e o equilíbrio. Elas têm uma variedade de pesos, de 4 a 24 kg ou mais. Comece com pouco peso se você nunca usou kettlebells e adicione o peso à medida que dominar a postura em cada movimento.
- Faixas elásticas: também conhecidas como faixas de resistência, são muito versáteis e você pode usá-las para vários exercícios direcionados às pernas, quadris e core, trabalhando grupos musculares menores e melhorando equilíbrio, força e coordenação.
- Halteres: se você quer desenvolver mais força, os halteres são a melhor opção. Você pode usá-los em exercícios como agachamentos, levantamentos terra, supinos e outros, para ganhar potência e resistência.
Aqui estão outras opções de equipamentos que você pode usar:
- Caixa
- Banco
- Halteres
- Barra de flexão
- Bola suíça
Resumindo: comece com o que você tem e, em seguida, evolua à medida que for ganhando força. O Runna se adaptará a qualquer equipamento que você tiver e oferecerá os melhores exercícios para as metas e o plano de treinos.
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PERGUNTAS FREQUENTES: tudo o que você precisa saber sobre treinamento de força para corredores
Que tipo de treinamento de força os corredores devem fazer?
Quantas vezes por semana os corredores devem fazer treinamento de força?
Os corredores devem levantar pesos pesados ou leves?
Os corredores devem levantar pesos para aumentar a força ou a resistência?
Os corredores devem se alongar todos os dias?
Quando os corredores devem fazer o dia de pernas?
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