Plano de treinamento de força
O treinamento de força é a chave para correr melhor por mais tempo. Com o plano certo, você evitará lesões, correrá com mais eficiência e liberará a força para atingir seu próximo objetivo.
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Por que os corredores precisam de treinamento de força?
Correr é um esporte repetitivo e de alto impacto. Cada passada envia força aos músculos, tendões e articulações - e sem o condicionamento certo, esse estresse pode se transformar em fadiga ou lesão. O treinamento de força fornece ao seu corpo as ferramentas para lidar com essas cargas, tornando-o um corredor mais eficiente e resiliente.
Os benefícios vão muito além da prevenção de lesões. Glúteos e isquiotibiais mais fortes impulsionam você para frente com mais força, enquanto panturrilhas e tendões de Aquiles absorvem o impacto e devolvem energia a cada passo. Um núcleo estável sustenta sua postura e mantém sua forma forte, mesmo quando você está cansado. O trabalho de força também desenvolve músculos estabilizadores menores ao redor dos quadris, joelhos e tornozelos - aqueles que geralmente são esquecidos até causarem problemas - ajudando você a se manter equilibrado e protegido.
Para atletas de resistência, o treinamento de força aumenta a durabilidade. Ao sobrecarregar progressivamente os músculos em sessões controladas, você os prepara para lidar com maior quilometragem, corridas longas e exercícios mais difíceis. E como também melhora o equilíbrio e a coordenação, é menos provável que você tropece, dê passos em falso ou perca a forma quando a fadiga se instala.
Apenas 1 a 2 sessões bem estruturadas por semana podem fazer você se sentir mais forte, mais eficiente e mais confiante toda vez que pegar a estrada ou a trilha.
Por que escolher nosso plano de treinamento de força?
Seja qual for sua experiência ou objetivo, forneceremos tudo o que você precisa para chegar lá.
Plano personalizado
Conte-nos sua experiência, metas e equipamentos disponíveis, e criaremos um programa personalizado que se integre diretamente ao seu plano de corrida.
Orientação e suporte
Você receberá instruções passo a passo, vídeos de demonstração e dicas no aplicativo sobre tudo, da técnica à recuperação, além de suporte 24 horas por dia, 7 dias por semana, para que você nunca treine sozinho.
Treinamento de elite
Projetado por nossos treinadores e fisioterapeutas de classe mundial que sabem exatamente como os corredores devem treinar para obter força sem perder quilometragem.
Rastreamento e insights
Registre cada treino e acompanhe seu progresso com facilidade. Com dados sincronizados e feedback claro, você verá sua força crescer semana após semana.
Como começar
Runna transforma o treinamento de força em um caminho claro - sem confusão, apenas sessões estruturadas que transformam a forma como você corre e se recupera.
Escolha seu plano
Escolha sua meta de corrida e adicionaremos o trabalho de força que a apoia, adaptado ao seu nível, estilo de vida e equipamento.
Baixe o aplicativo
Baixe o aplicativo, faça login e suas sessões de força, vídeos de demonstração e dicas de recuperação estarão ao seu alcance.
Corra, corra, corra!
Basta tocar em “Ir” e seguir em frente. Cada sessão é definida de forma clara, para que você sempre saiba exatamente o que fazer.
Atinja esse objetivo
Mantenha-se consistente e você desenvolverá resiliência, potência e eficiência que se traduzem diretamente em uma corrida mais forte.
Explicação dos exercícios
Seu plano de treinamento de força combina diferentes exercícios - veja como cada um desenvolve a força e a estabilidade específicas de que você precisa para dar o melhor de si.
Pernas e núcleo
Essas sessões têm como alvo os músculos poderosos por trás de cada passada - glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e tronco. Pernas fortes e um núcleo estável melhoram a eficiência, protegem contra lesões e ajudam a manter a forma quando a fadiga aumenta.
Corpo inteiro
Exercícios de corpo inteiro trazem equilíbrio, trabalhando a parte superior e inferior do corpo juntas. Ao aumentar a força da cabeça aos pés, você se moverá com melhor coordenação e resiliência, tornando cada corrida mais suave e eficiente.
Parte superior do corpo
Muitas vezes esquecido, mas vital. Uma parte superior do corpo forte suporta uma boa postura, tração do braço e mecânica respiratória, especialmente em longas distâncias. Essas sessões melhoram o equilíbrio e a estabilidade para que sua corrida pareça mais leve e controlada.
Mobilidade e condicionamento
Runna também trabalha com mobilidade e condicionamento para melhorar a amplitude de movimento, flexibilidade e recuperação. Isso reduz a rigidez, melhora a fluidez da passada e prepara seu corpo para lidar com cargas de treinamento mais altas sem quebrar.
Dicas para seu plano de treinos para meia maratona
Essas dicas apoiadas por especialistas ajudarão você a treinar de forma mais inteligente, evitar lesões e manter-se motivado. Desde o controle de ritmo e a recuperação até o equipamento e a mentalidade, descubra apenas um pequeno trecho de todas as dicas, nutrição e conselhos de treinamento que você terá ao seu alcance com um plano de treinos Runna.
Nutrição
A corrida é apenas uma parte da equação. Para mais velocidade e força em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis diariamente. Para otimizar o desempenho da corrida, você precisa:
Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, talvez queira experimentar a cafeína.Agora que você já carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da sua prova de meia maratona. Procure comê-la de 3 a 4 horas antes de começar a correr; dessa forma, você dará ao seu corpo tempo suficiente para digeri-la e se manter com energia e frescor durante a corrida. Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas que você já usou nos treinos anteriores.Treinamento cruzado e treinamento de força
Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.O treinamento de força Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha suportam até 11 vezes o peso do seu corpo em força, e os quadríceps suportam até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.
Controle de ritmo
A meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinos para meia maratona é o controle de ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar bem ou ter que lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros.
Os 500 metros finais: Formulário
A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:
A forma como você corre é algo que aprendeu ao longo da vida, portanto, mudar sua técnica de corrida pode parecer estranho no início. Seja paciente e tenha em mente que esse é um processo contínuo.Seu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade com que você corre. Geralmente é medido em termos de unidade de tempo por distância, por exemplo, 8 minutos/km ou 12 minutos/milha.Você pode usar um relógio de corrida ou o rastreador GPS do seu telefone e um aplicativo de corrida como o Runna para monitorar seu ritmo; isso é útil se você estiver tentando alcançar ou manter um ritmo específico durante os treinos ou uma corrida. Ficar de olho no seu ritmo é essencial quando você começa a treinar para distâncias específicas ou metas de tempo, portanto, é uma boa ideia desenvolver esse hábito desde o início.Recuperação
Para ajudar seu corpo a se adaptar ao programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:
Equipamento
O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da prova é um componente essencial para o seu conforto e desempenho. Aqui estão algumas considerações importantes que você deve fazer:
Conforme apresentado em
Histórias de Runnas
Minha primeira maratona e segunda corrida de sempre. Menos de 3 horas era minha meta, mas graças a Runna consegui correr 02:41:49!
Tenho 45 anos e só comecei a correr há 12 semanas quando baixei o aplicativo Runna.
Acabei de terminar minha primeira meia maratona - meu objetivo era terminá-la antes do limite de 3 horas, mas consegui em 2 horas e 30 minutos.
Completei minha primeira maratona. Eu nunca tinha corrido mais de 5 km antes do início deste ano.
Treinando com Runna desde janeiro, tenho muito orgulho de dizer que completei uma maratona em 3h37min
Desde lutar para correr 5 km até correr nossa primeira meia maratona em 6 meses de treinamento usando Runna! Adorei cada segundo.
Treinei com Runna por 16 semanas para completar minha primeira ultramaratona de 250 km na Tanzânia em 37 horas
Perguntas frequentes: tudo o que você precisa saber sobre treinamento de força
Que tipo de treinamento de força os corredores devem fazer?
Quantas vezes por semana um corredor deve fazer treinamento de força?
Os corredores devem levantar pesos pesados ou leves?
Os corredores devem se levantar para ter força ou resistência?
Devo me alongar todos os dias como corredor?
Quando os corredores devem fazer o dia da perna?
Inspiração
Tudo o que você precisa saber sobre treinamento de força para corredores
Não é segredo que, além de ajudar a reduzir o risco de lesões, o treinamento de força também pode aumentar o desempenho - explicaremos o porquê.
Escolhendo sua meta de força e frequência de treinamento
Selecione uma meta de força para criar um plano de treinamento de força adaptado às suas metas pessoais. Ambas as opções ajudarão você a correr, no entanto, cada uma tem seus próprios benefícios.
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Introdução ao treinamento de mobilidade para corredores
O treinamento de mobilidade pode ajudar na recuperação e aprimorar sua amplitude de movimento para ajudar a melhorar seu desempenho na corrida - eis o porquê.
Leve sua corrida para o próximo nível
Seu treinador de corrida personalizado com planos de treinamento personalizados para atingir seus objetivos, seja sua primeira ou quinta meia maratona.
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