Plan voor krachttraining

Krachttraining daagt je lichaam op andere manieren uit dan hardlopen, en voeding is wat die inspanning omzet in resultaten.

• Eiwit is essentieel: het herstelt en versterkt de spieren die je tijdens elke sessie belast. Streef naar een hoogwaardige bron zoals mager vlees, vis, eieren, zuivel of plantaardige eiwitten in elke maaltijd, en geef er prioriteit aan binnen een uur na de training, wanneer je spieren klaar zijn voor herstel.
• Koolhydraten zijn de brandstof voor zowel hardlopen als liften. Ze stellen je in staat om sessies van hogere kwaliteit te doen, energie over sets te behouden en glycogeenvoorraden te herstellen. Concentreer je op complexe koolhydraten zoals haver, rijst, volle granen en zetmeelrijke groenten, terwijl je snelle suikers gebruikt voor of tijdens zwaardere inspanningen voor een onmiddellijke oppepper.
• Gezonde vetten - van avocado, noten, zaden en olijfolie - spelen een belangrijke rol in de gezondheid van gewrichten, hormoonregulatie en het verminderen van ontstekingen, die je allemaal veerkrachtig houden tijdens trainingsblokken.
• Hydratatie verbindt het geheel: zelfs lichte uitdroging schaadt spiersamentrekkingen en concentratie, dus neem de hele dag door consequent een slokje.

Zie voedsel als zowel brandstof als herstel. De juiste balans helpt je om harder te trainen, sneller terug te komen en week na week kracht op te bouwen.

Een gebalanceerde balans vinden tussen tillen en hardlopen heeft alles te maken met energiebeheer. Elke zware training - op de baan of in de sportschool - creëert stress waar je lichaam tijd voor nodig heeft om zich aan te passen. Stapel te veel veeleisende sessies op elkaar en het herstel lijdt eronder. Verdeel ze slim en elke discipline maakt de andere sterker.

De sleutel is om intensiteit af te stemmen op het doel. Zwaar tillen gaat het beste samen met dagen waarop je rustig kunt lopen, terwijl je bij kwaliteitssessies naast lichtere of mobiliteitsgerichte krachttrainingen moet staan. Dit zorgt ervoor dat je hard kunt duwen waar het telt zonder dat dit ten koste gaat van de prestaties op beide gebieden.

Je wekelijkse afstand en ervaring zijn ook van belang. Hardlopers met een hoger volume hebben vaak minder, kortere krachttrainingen nodig, terwijl hardlopers die minder hard lopen krachttraining kunnen gebruiken om veerkracht en conditie op te bouwen.

Runna haalt het giswerk uit deze balans. Je plan is zo gestructureerd dat hardlopen en tillen elkaar aanvullen - niet beconcurreren - zodat je slimmer traint en nieuwe prestatieniveaus ontsluit.

In tegenstelling tot hardlopen, waarbij vooruitgang vaak wordt gemeten aan de hand van het tempo, draait het bij krachttraining allemaal om progressie - het geleidelijk verhogen van de uitdaging zodat je lichaam zich blijft aanpassen. Zonder progressie loop je het risico een plateau te raken.

Dit betekent niet alleen zwaarder tillen. Progressie kan eruit zien als meer herhalingen, langzamere tempo's, meer uitdagende variaties of een verschuiving van lichaamsgewicht naar extra weerstand. Elke kleine stap maakt je spieren, pezen en gewrichten veerkrachtiger.

Vorm komt altijd op de eerste plaats. Perfectioneer je techniek met lichtere belastingen voordat je gewicht toevoegt. Als je er eenmaal vertrouwen in hebt, streef dan naar 85-95% van je maximale inspanning voor de voorgeschreven reps. Als je bijvoorbeeld wordt gevraagd om 8 reps te doen, kies dan een gewicht waarmee je 10-12 zou kunnen doen. Zo bouw je kracht op zonder dat je te veel pijn hebt om de volgende dag te gaan hardlopen.

Progressie gaat over slimme, gestage winsten - niet over egoheffen. Het doel is niet om één keer maximaal te trainen, maar om consistent te blijven en sterker te worden gedurende maanden van training.

Elke rep is oefening en de vorm telt. Een juiste hardlooptechniek zorgt ervoor dat de juiste spieren worden aangesproken, beschermt je gewrichten en bouwt kracht op die direct leidt tot een betere looptechniek.

Waarom het belangrijk is: Een goede vorm stabiliseert gewrichten, voorkomt energielekken en maakt trainen veiliger en efficiënter. Een gecontroleerde lunge versterkt bijvoorbeeld de heupstabiliteit - dezelfde controle die het inzakken van de knieën tijdens het hardlopen voorkomt.

‍Waarop moet je je concentreren: Houd je ruggengraat neutraal, je schouders ontspannen en je core verstevigd. Knieën moeten over tenen lopen en bewegingen moeten vloeiend zijn, niet gehaast.

‍Hoete verbeteren: Begin met lichaamsgewicht, beheers de uitlijning en voeg dan weerstand toe. Gebruik spiegels, demonstratievideo's of Runna's aanwijzingen in de app om kleine fouten op te vangen en te corrigeren voordat het gewoontes worden.

Onthoud: Kwaliteit is altijd beter dan kwantiteit. Tien precieze reps zullen meer blijvende kracht opbouwen dan twintig slordige.

Krachttraining vindt plaats tussen de sessies door. Training breekt spiervezels af - herstel maakt ze sterker en veerkrachtiger.

• Slaap: Streef naar 7-9 uur per nacht. Dit is het moment waarop spieren herstellen, hormonen weer in balans komen en aanpassingen zich vastzetten.
• Mobiliteitswerk: Voeg yoga, pilates of stretching toe om je flexibiliteit op peil te houden en de stijfheid te compenseren die door het tillen kan ontstaan.
• Massage en hulpmiddelen: Gebruik een schuimroller, een massagepistool of af en toe een sportmassage om gespannen spieren te verlichten en ze vrij te laten bewegen.
• Voeding en hydratatie: Tank bij na de training met een mix van eiwitten (voor spierherstel) en koolhydraten (om glycogeen aan te vullen). Hydrateer consequent gedurende de dag, niet alleen na de sessie.
• Actief herstel: Beweging met een lage intensiteit - zoals wandelen, fietsen of zwemmen - stimuleert de bloedsomloop en vermindert pijn zonder stress toe te voegen.
• Flexibiliteit: Luister naar je lichaam. Als de vermoeidheid of pijn blijft aanhouden, doe dan minder of neem een extra dag vrij. Door maandenlang consequent te zijn bouw je meer kracht op dan door te zetten en blessures te riskeren.

Behandel herstel als onderdeel van je training, niet los daarvan. Elke rustdag is een investering in je volgende sterkere, veiligere sessie.

Je hebt geen volledige sportschool nodig om resultaten te zien. Consistentie en een goede vorm zijn belangrijker dan een mooie uitrusting.

Veel hardlopers beginnen met oefeningen met lichaamsgewicht - squats, lunges, planks en push-ups - die een solide basis leggen en een goede vorm aanleren voordat je belasting toevoegt. Van daaruit kan apparatuur je trainingsopties uitbreiden:

• Weerstandsbanden: Perfect voor het activeren van bilspieren, heupen en andere kleinere stabilisatoren die je gewrichten beschermen.
• Dumbbells & kettlebells: Compact, veelzijdig en ideaal om zowel het bovenlichaam als het onderlichaam sterker te maken.
• Barbells & benches: Dé keuze voor het opbouwen van maximale kracht en vermogen, vooral bij compoundliften zoals squats of deadlifts.
• Andere hulpmiddelen: Zwitserse ballen, dozen of optrekstangen voegen afwisseling toe en dagen je balans, coördinatie en core stability uit.

Begin met wat je hebt. Runna past je plan aan op je beschikbare uitrusting, zodat elke workout haalbaar en effectief aanvoelt.