Krachttrainingsplan
Voeg krachttraining toe aan je hardloopplan om je prestaties te verbeteren, je loopefficiëntie te verhogen en blessures te voorkomen.
.jpg)
Krachttrainingsplan
Voeg krachttraining toe aan je hardloopplan om je prestaties te verbeteren, je loopefficiëntie te verhogen en blessures te voorkomen.
Waarom hebben hardlopers krachttraining nodig?
Krachttraining helpt je niet alleen om sneller te lopen - het helpt ook om blessures te voorkomen en je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Maar heb je wel het juiste programma voor krachttraining? Weet je welke oefeningen je aan je trainingsroutine moet toevoegen? En weet je precies hoe krachttraining gunstig is voor je hardloopprestaties?
We zullen het daar allemaal over hebben, en meer.
Zelfs als je je hardloopplan hebt vastgelegd, is het nog zo belangrijk om niet te beknibbelen op weerstandstraining. Krachttraining helpt je:
- Blessures voorkomen: Hardlopen is een activiteit met veel impact en blessures zijn een ongelukkig onderdeel van bijna elke hardloper. Om ze op afstand te houden, gebruik je weerstandstraining om je spieren, pezen en gewrichten te stabiliseren en te versterken.
- Verbeter je prestaties: Sterkere spieren maken je een krachtigere en efficiëntere hardloper. Het is belangrijk om de belangrijkste spieren te versterken die je verder voortbewegen - de quadriceps, hamstrings, kuiten en bilspieren - maar ook de kleinere spieren waarvan je waarschijnlijk niet wist dat je ze had (totdat ze pijnlijk worden).
- Verbeter je loopeconomie: Krachttraining verbetert je loopeconomie, waardoor het gemakkelijker wordt om je streeftempo over langere afstanden vol te houden. Ja, die 13,1 (of 26,2) mijl wordt uiteindelijk makkelijker - en de sleutel daartoe is niet alleen om meer te lopen!
- Verbeter balans en coördinatie: Door je balans en coördinatie uit te dagen (bijvoorbeeld met oefeningen als lunges of squats met één been), verminder je het risico op vallen of misstappen, en dus blessures. Joepie!
- Corrigeer spierdisbalansen: Bij hardlopen worden bepaalde spiergroepen meer aangesproken dan andere - wat je kunt corrigeren met behulp van een goed programma voor krachttraining dat speciaal is ontworpen voor hardlopers.
Bovendien helpt weerstandstraining om je trainingsroutine leuker en plezieriger te maken, waardoor het risico op een burn-out en verveling afneemt. (We hebben het allemaal meegemaakt en we weten het; niet elke week is even leuk als de vorige)
Misschien is een van de moeilijkste onderdelen van training consequent blijven en jezelf verantwoordelijk houden - en dat geldt net zo goed voor hardlopen in het algemeen als voor krachttraining.
Dus om je te helpen hebben we een programma voor krachttraining gemaakt dat speciaal is ontworpen voor hardlopers, dat naadloos aansluit op je hardlooproutine en is aangepast aan de apparatuur die je bij de hand hebt.
Lees meer over het belang van krachttraining voor hardlopers.
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Ontvang je persoonlijke programma voor krachttraining
Met Runna kun je een volledig gepersonaliseerd kracht- en conditieplan aan je hardlooproutine toevoegen.
Onze programma's voor krachttraining zijn speciaal ontworpen voor hardlopers en helpen je het risico op blessures te verminderen en je looptechniek en prestaties te verbeteren.
De app zal je plan personaliseren op basis van:
- Je ervaring en kracht
- Het aantal workouts dat je elke week wilt doen
- De apparatuur die je hebt (van geen tot kettlebells tot volledige fitnessapparatuur)
Als je geen apparatuur tot je beschikking hebt, kun je beginnen met lichaamsgewichtoefeningen. We raden je toch aan om op een gegeven moment te investeren in een paar kettlebells, dumbbells en een elastiek, omdat je dan meer oefeningen thuis kunt doen.
Om te beginnen download je de app, kies je het juiste hardloopplan voor jou - we hebben er genoeg om uit te kiezen, van onze plannen voor nieuwe lopers tot meerdaagse ultramarathon plannen - en voeg je er een kracht- en conditieprogramma aan toe.
Of, als je Runna al gebruikt, ga dan gewoon naar Beheer plan -> Extra trainingen toevoegen -> Kracht instellen om je plan aan te passen aan je behoeften.
Kies je krachtvermogen
Bij het opstellen van je plan moet je het niveau kiezen dat je vaardigheidsniveau op dit moment het beste beschrijft
- Beginner, als je weinig tot geen ervaring hebt met krachttraining
- Intermediair, als je enige ervaring hebt met krachttraining en bekend bent met basisbewegingen, zoals front squats
- Gevorderden, als je veel ervaring hebt en alle complexe bewegingen kunt, zoals overhead squats
Kies je sterktedoel
Kies een doel op basis van je voorkeuren: focus op hardlopen of allround kracht. Beide helpen je om je hardloopprestaties te verbeteren, maar er zijn enkele verschillen tussen de twee
- Focus op hardlopen: Dit plan bevat veel oefeningen voor het hele lichaam, benen en core, met minimale training voor het bovenlichaam.
- Allround kracht: Met dit programma bouw je algemene kracht en spieren op met een mix van bewegingen voor het boven- en onderlichaam.
Je kunt op elk moment tussen de twee wisselen!
Kies je ideale duur en frequentie
Kies vervolgens de duur en frequentie van je trainingssessies. Je kunt kiezen tussen sessies van 30, 45 en 60 minuten en tussen 1, 2, 3 en 4 trainingen per week.
Meer is niet altijd beter! Zorg ervoor dat je trainingen goed in je schema passen en dat je het werk ook echt leuk vindt om te doen. Consistentie is belangrijker dan de ene week overdrijven en daarna drie weken geen krachttraining doen. Het aantal sessies moet maximaal één meer zijn dan wat je momenteel doet om het risico op blessures te verminderen.
Dus als je op dit moment geen krachttraining doet, kun je beginnen met één sessie per week en er in de weken daarna meer aan toevoegen.
Selecteer de apparatuur die je hebt
Runna past je workouts aan op basis van de apparatuur die je tot je beschikking hebt. Als je die niet hebt, kun je aan de slag met lichaamsgewichtoefeningen. Je kunt ook een of meer van de volgende opties kiezen:
- Rekband
- Barbell
- Box
- Bank
- Dumbbell
- Kettlebell
- Optrekstang
- Zwitserse bal
Wat zijn de verschillende workouts die je krijgt?
Als je alles hebt ingesteld, krijg je een programma dat bij je hardloopsessies past. Je zult de volgende soorten workouts in je trainingsplan zien:
- Benen en core
- Hele lichaam
- Bovenlichaam
Zo ziet je plan eruit, afhankelijk van het doel en de frequentie die je hebt gekozen
Session per week | Running Focus | All=round Strength
1 1x legs and core 1x full body
2 1x legs and core 1x upper body
1x full body 1x legs and core
3 2x legs and core 1x full body
1x full body 1x upper body
1x legs and core
4 2x legs and core 2x full body
1x full body 1x upper body
1x upper body 1x legs and core
Find out more about selecting the correct strength training goal and frequency.
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Hoe kies je het juiste gewicht
Als je met gewichten traint, is het essentieel om het juiste gewicht te kiezen. Er zijn twee belangrijke dingen waar je rekening mee moet houden: vorm en inspanning.
Juiste vorm
Het eerste en belangrijkste waar je rekening mee moet houden is je vorm. Het gewicht dat je kiest moet tot op zekere hoogte uitdagend aanvoelen, maar mag de juiste vorm niet in gevaar brengen.
Als je een nieuwe beweging aan je routine toevoegt, probeer het dan eerst zonder gewicht of met een heel licht gewicht om er zeker van te zijn dat je het goed doet. In eerste instantie moet je het zo oefenen, totdat je de vorm onder de knie hebt.
Daarna kun je geleidelijk meer gewicht toevoegen, maar let altijd op je vorm. Door verschillende verzwaarde oefeningen met een verkeerde vorm te doen, kun je de verkeerde delen van je lichaam belasten en uiteindelijk een blessure oplopen - en dat is precies wat we proberen te voorkomen.
Trainingsinspanning
Denk vervolgens na over de inspanning die je wilt leveren.
Kortom, we raden je aan om niet aan je maximale inspanning te tillen. Veel gewichtheffers doen dit, maar dit vergroot de kans op spierpijn de volgende dag (DOMS, of delayed onset muscle soreness), wat van invloed kan zijn op je volgende hardloopsessie.
Werk in plaats daarvan met ongeveer 85 tot 95% van je maximale inspanning voor het aantal herhalingen dat je doet. Anders gezegd, als je 8 reps doet, kies dan een gewicht waarmee je 10-12 reps kunt doen. Op deze manier win je geleidelijk aan kracht, zonder dat je de volgende dag te veel pijn hebt.
Krachttraining moet echter nog steeds uitdagend zijn - als je altijd met de lichtste gewichten traint, zal de progressie erg langzaam gaan. Begin klein, maar als je eenmaal vertrouwen hebt in je kunnen en vorm, verhoog dan het gewicht waarmee je traint.
Krachttraining, mobiliteitswerk, pilates, crosstraining: Wat is het beste?
Kortom, allemaal. Elk type training - krachttraining, mobiliteitswerk, pilates, crosstraining - is op zijn eigen manier goed voor jou als hardloper.
- Krachttraining helpt bij het opbouwen van spierkracht en uithoudingsvermogen, die essentieel zijn voor zowel snelheid als afstandlopen. Het kan helpen om zuiniger te lopen en het risico op blessures te verminderen door je spieren, pezen en gewrichten te versterken.
- Mobiliteitsoefeningen verbeteren het bewegingsbereik in gewrichten en de flexibiliteit in spieren, wat kan leiden tot efficiëntere passen en een kleiner risico op spierverrekkingen of gewrichtsproblemen.
- Pilates richt zich op core strength, balans en de algehele uitlijning van het lichaam, die allemaal erg belangrijk zijn voor hardlopers en je lichaam helpen stabiliseren tijdens de training.
- Crosstraining voegt afwisseling toe aan je hardloopplan en maakt het interessanter en boeiender. Het helpt je ook om in vorm te blijven als je geblesseerd raakt of als je een paar extra vrije dagen nodig hebt na een bijzonder uitdagende wedstrijd.
Met Runna kun je gemakkelijk krachttraining, mobiliteitswerk, en Pilates aan je trainingsplan toevoegen vanuit de app; we hebben programma's voor al deze. Wat crosstraining betreft, kies gewoon een sport die je leuk vindt om te doen - fietsen, elliptical, roeien, zwemmen of wandelen zijn maar een paar van de opties.
Je keuzes hangen af van je doelen:
- Als blessurepreventie een primaire zorg is, richt je dan op krachttraining en mobiliteitswerk.
- Als je je hardloopefficiëntie en kernspierkracht wilt verbeteren, overweeg dan om pilates en krachttrainingen aan je plan toe te voegen.
- Voor algehele fitheid, om een burn-out te voorkomen en het leuk en interessant te houden, voeg je crosstraining toe aan je routine.
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Je persoonlijke hardloopcoach met op maat gemaakte trainingsplannen om je doelen te bereiken, van het sneller lopen van je eerste 5k tot het finishen van je eerste marathon.
Scannen om te beginnen
De beste krachttrainingsoefeningen voor hardlopers
Hieronder hebben we een paar van de beste oefeningen uitgekozen die je kunt doen om je hardlooproutine aan te vullen. Bekijk voor meer ideeën voor oefeningen onze volledige selectie van de beste krachttrainingsoefeningen voor hardlopers.
Knieaandrijving
Om deze oefening te doen
- Stel jezelf op in een lange lungehouding met beide voeten parallel, naar voren gericht
- Strek je armen uit boven je hoofd
- Duw je achterste knie naar voren zodat hij op dezelfde hoogte komt als je voorste knie, waarbij je een lage positie aanhoudt
- Terwijl je je been beweegt, breng je je armen naar beneden zodat je handen onderaan de beweging je knie raken.
- Terugkeren naar de startpositie
Over het geheel genomen is dit een korte en scherpe beweging die met kracht wordt uitgevoerd. Bekijk onze knieaandrijving tutorial voor een korte video.
Voordelen van de knieaandrijfoefening
- Gebruikt je spieren op een vergelijkbare manier als hardlopen
- Verhoogt je spieruithoudingsvermogen en cardiovasculaire prestaties
- Helpt je je lichaam te stabiliseren en je core strength te verbeteren
Squat naar calf raise
Voor deze oefening moet je het volgende doen:
- Zet je voeten iets breder dan je heupbreedte uit elkaar, met de tenen iets naar buiten gericht
- Sta rechtop met je armen gekruist over je borst
- Ga in een hurkhouding zitten tot ongeveer 90 graden; houd je hoofd omhoog, rug plat en kijk vooruit terwijl je je kernspieren aanspant
- Als je eenmaal in de squatpositie zit, houd je even vast en duw je je weer omhoog
- Gebruik je bilspieren en ga op de tenen van beide voeten staan om je kuitspieren te activeren
- Houd even vast en ga terug naar de beginpositie
- Herhaal
Bekijk onze squat to calf raise tutorial voor een korte video.
Voordelen van de squat to calf raise oefening
- Je krijgt alle voordelen van de squat
- Activeert je bilspieren en kuiten
- Helpt je balans te verbeteren
Hielgang oefening
Bij de hakloopoefening neem je in wezen korte en gebalanceerde stappen op je hielen. Hiervoor moet je:
- Richt je tenen zoveel mogelijk naar de hemel
- Doe korte stappen vooruit terwijl je op je hielen balanceert
- Sta rechtop tijdens de beweging en kijk voor je uit
- Houd je core en bilspieren betrokken
Bekijk onze heel walk oefening tutorial voor een korte video.
Voordelen van de hielwandeling
- Versterkt je scheenbeen
- Activeert je kernspieren
- Helpt bij stabiliteit
Longeren met lichaamsgewicht
Om een lichaamsgewicht lunge te doen, moet je:
- Zand met beide voeten bij elkaar, vooruitkijkend
- Stap naar voren met je rechterbeen en plaats het plat op de vloer voor je
- Buig je linkerbeen
- Zorg dat beide benen een bijna perfecte rechte hoek hebben tussen het bovenbeen en het scheenbeen, met je voorste voet en knie naar voren gericht
- De knie mag niet verder dan je tenen komen
- Buig tijdens de oefening niet naar voren; houd je schouders naar achteren en kijk recht vooruit
- Afwisselende benen
Bekijk voor een gedetailleerde uitleg en een video onze bodyweight lunge oefening tutorial.
Voordelen van de lichaamsgewicht lunge
- Helpt de flexibiliteit te vergroten, vooral van de heupbuigspieren
- Gebruikt veel spieren in je rug, benen en core (quads, hamstrings, kuiten en bilspieren)
- Helpt de stabiliteit van de knie te vergroten
De lunge-oefening is heel eenvoudig, maar ook heel nuttig voor hardlopers - bovendien zijn er veel variaties, zoals de side lunge, front leg raised lunge, lunge with a calf raise, en nog veel meer.
Zoals getoond in
Krachttrainingsapparatuur: kettlebells, elastieken, barbells… Of alleen je eigen lichaamsgewicht?
De uitrusting die je tijdens krachttraining gebruikt, bepaalt welke oefeningen je tot je beschikking hebt. Kortom, hoe meer apparatuur je hebt, hoe meer oefeningen je kunt doen. Als je dat niet hebt, kun je nog steeds beginnen met lichaamsgewichtoefeningen en gaandeweg nieuwe spullen toevoegen.
Hier zijn enkele van de populairste opties:
- Lichaamsgewicht: Je eigen lichaamsgewicht gebruiken voor oefeningen als push-ups, planks, lunges en squats kan heel effectief zijn, vooral in het begin - plus, je kunt het overal doen.
- Kettlebells: Kettlebells voegen meer variatie toe en maken je trainingsroutine uitdagender, waardoor je kracht en balans verbeteren. Ze zijn er in verschillende gewichten, van 4 tot 24 kg en meer. Begin laag als je nog nooit kettlebells hebt gebruikt en voeg meer gewicht toe naarmate je de vorm van elke beweging onder de knie krijgt.
- Elastische banden: Ook bekend als weerstandsbanden, deze zijn zeer veelzijdig en je kunt ze gebruiken voor tal van oefeningen die gericht zijn op de benen, heupen en core, waarbij kleinere spiergroepen worden aangesproken en balans, kracht en coördinatie worden verbeterd.
- Barbells: Als je meer kracht wilt opbouwen, zijn barbells de beste keuze. Je kunt ze gebruiken voor oefeningen als squats, deadliften, bankdrukken en meer, om kracht en uithoudingsvermogen te winnen.
Hier zijn nog een paar opties die je kunt gebruiken:
- Box
- Bank
- Halters
- Optrekstang
- Zwitserse bal
Kortom, begin met wat je hebt en neem het van daaruit over terwijl je kracht opbouwt. Runna past zich aan aan de apparatuur die je hebt en geeft je de beste oefeningen voor jouw doelen en trainingsplan.
Til je hardlopen naar een hoger niveau
Til je hardlopen naar een hoger niveau
/Homepage/girls-running-a-marathon.webp)
/Homepage/girl-running-with-hands-up.webp)
/Homepage/girls-hugging.webp)
/Homepage/people-running-a-marathon.webp)
Onze partners
Beoordelingen van gebruikers
48.000+ beoordelingen op
Apple App Store
8.000+ beoordelingen op
Google Play Store
FAQ: Alles wat je moet weten over krachttraining voor hardlopers
Wat voor soort krachttraining moeten hardlopers doen?
Hoeveel keer per week moet een hardloper aan krachttraining doen?
Moeten hardlopers zwaar of licht tillen?
Moeten hardlopers tillen voor kracht of uithoudingsvermogen?
Moet ik als hardloper elke dag stretchen?
Wanneer moeten hardlopers een beendag doen?
Verder lezen
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Je persoonlijke hardloopcoach met op maat gemaakte trainingsplannen om je doelen te bereiken, van het sneller lopen van je eerste 5k tot het finishen van je eerste marathon.
Scannen om te beginnen