Plan de entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza desafía a tu cuerpo de formas distintas a la carrera, y la nutrición es lo que convierte ese esfuerzo en resultados.

• ‍La proteína es esencial: repara y fortalece los músculos que cargas en cada sesión. Busca una fuente de proteínas de alta calidad, como la carne magra, el pescado, los huevos, los lácteos o las proteínas de origen vegetal, en cada comida, y dale prioridad dentro de la hora siguiente al entrenamiento, cuando tus músculos están preparados para la recuperación.
• ‍Los hidratos de carbono alimentan tanto tus carreras como tus levantamientos. Te permiten realizar sesiones de mayor calidad, mantener la energía a lo largo de las series y recuperar las reservas de glucógeno después. Céntrate en los carbohidratos complejos como la avena, el arroz, los cereales integrales y las verduras con almidón, mientras utilizas azúcares rápidos antes o durante los esfuerzos más duros para obtener un impulso inmediato.
• ‍Grasas saludables -del aguacate, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva- desempeñan un papel clave en la salud de las articulaciones, la regulación hormonal y la reducción de la inflamación, todo lo cual te mantiene resistente en los bloques de entrenamiento.
• Hidratación lo une todo: incluso una deshidratación leve perjudica las contracciones musculares y la concentración, así que bebe a sorbos constantemente a lo largo del día.

Piensa en la comida como combustible y como recuperación. El equilibrio adecuado te ayuda a entrenar más duro, a recuperarte más rápido y a seguir fortaleciéndote semana tras semana.

Equilibrar el levantamiento de peso con la carrera es cuestión de gestión de la energía. Cada entrenamiento duro -ya sea en la pista o en el gimnasio- crea un estrés al que tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Amontona demasiadas sesiones exigentes y la recuperación se resentirá. Distribúyelas inteligentemente, y cada disciplina fortalecerá a la otra.

La clave es hacer coincidir la intensidad con el propósito. Los levantamientos pesados combinan mejor con los días de carrera suave, mientras que las sesiones de carrera de calidad deben ir acompañadas de sesiones de fuerza más ligeras o centradas en la movilidad. Esto te garantiza que podrás esforzarte al máximo donde haga falta sin comprometer el rendimiento en ninguna de las dos áreas.

También importan tu kilometraje semanal y tu experiencia. Los corredores de mayor volumen suelen necesitar menos sesiones de fuerza y más cortas, mientras que los que corren menos pueden apoyarse en el entrenamiento de fuerza para aumentar su resistencia y su forma física.

Runna elimina las conjeturas de este equilibrio. Tu plan está estructurado para que las carreras y los levantamientos se complementen -no compitan-, garantizando que entrenes de forma más inteligente y desbloquees nuevos niveles de rendimiento.

A diferencia del atletismo, en el que el progreso se mide a menudo por el ritmo, el entrenamiento de fuerza de se basa en la progresión : aumentar gradualmente el desafío para que tu cuerpo siga adaptándose. Sin progresión, corres el riesgo de estancarte.

Esto no sólo significa levantar más peso. La progresión puede consistir en más repeticiones, ritmos más lentos, variaciones más desafiantes o pasar del peso corporal a una resistencia añadida. Cada pequeño paso hace que tus músculos, tendones y articulaciones sean más resistentes.

La forma siempre es lo primero. Perfecciona tu técnica con cargas más ligeras antes de añadir peso. Una vez que te sientas seguro, intenta alcanzar el 85-95% de tu esfuerzo máximo para las repeticiones prescritas. Por ejemplo, si te piden que hagas 8 repeticiones, elige un peso con el que puedas hacer 10-12. Esto fortalece sin dejarte demasiado dolorido para correr al día siguiente.

La progresión consiste en ganar de forma inteligente y constante, no en levantar por ego. El objetivo no es llegar al máximo una vez, sino mantenerse constante y fortalecerse durante meses de entrenamiento.

Cada repetición es una práctica, y la forma es lo que hace que cuente. Una técnica correcta garantiza que se trabajen los músculos adecuados, protege tus articulaciones y desarrolla una fuerza que se traduce directamente en una mejor mecánica de carrera.

‍Por qué es importante: Una buena forma estabiliza las articulaciones, evita las fugas de energía y hace que el entrenamiento sea más seguro y eficaz. Una estocada controlada, por ejemplo, refuerza la estabilidad de la cadera, el mismo control que evita el colapso de la rodilla durante la carrera.

‍En qué debes concentrarte: Mantén la columna vertebral neutra, los hombros relajados y el tronco firme. Las rodillas deben ir por encima de los dedos de los pies, y los movimientos deben ser suaves, no apresurados.

‍Cómo mejorar: Empieza con peso corporal, domina la alineación y luego añade resistencia. Utiliza espejos, vídeos de demostración o las indicaciones de la aplicación de Runna para detectar y corregir pequeños errores antes de que se conviertan en hábitos.

Recuerda: La calidad siempre supera a la cantidad. Diez repeticiones precisas desarrollarán una fuerza más duradera que veinte repeticiones descuidadas.

Las ganancias de fuerza se producen entre sesiones. El entrenamiento rompe las fibras musculares, la recuperación las reconstruye más fuertes y resistentes.

• Duerme: Procura dormir entre 7 y 9 horas por noche. Es entonces cuando los músculos se reparan, las hormonas se reequilibran y las adaptaciones se bloquean.
• Trabajo de movilidad: Añade yoga, pilates o estiramientos para mantener la flexibilidad y compensar la rigidez que puede acumularse al levantar peso.
• Masaje y herramientas: Utiliza un rodillo de espuma, una pistola de masaje o un masaje deportivo ocasional para aliviar la tirantez y mantener los músculos en libre movimiento.
• Nutrición e hidratación: Repón fuerzas después de los entrenamientos con una mezcla de proteínas (para la reparación muscular) y carbohidratos (para reponer el glucógeno). Hidrátate constantemente a lo largo del día, no sólo después de la sesión.
• Recuperación activa: El movimiento de baja intensidad -como caminar, montar en bicicleta o nadar- estimula la circulación y reduce las agujetas sin añadir estrés.
• Flexibilidad: Escucha a tu cuerpo. Si el cansancio o las molestias persisten, redúcelos o tómate un día más de descanso. La constancia a lo largo de los meses fortalece más que la presión y el riesgo de lesión.

Trata la recuperación como parte de tu entrenamiento, no separada de él. Cada día de descanso es una inversión en tu próxima sesión más fuerte y segura.

No necesitas un gimnasio completo para ver resultados. La constancia y la buena forma son más importantes que un equipo sofisticado.

Muchos corredores empiezan con ejercicios de peso corporal -sentadillas, estocadas, planchas y flexiones- que sientan una base sólida y enseñan una buena forma antes de añadir carga. A partir de ahí, el equipo puede ampliar tus opciones de entrenamiento:

• Bandas de resistencia: Perfectas para activar glúteos, caderas y otros estabilizadores menores que protegen tus articulaciones.
• Mancuernas & kettlebells: Compactas, versátiles e ideales para progresar la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo.
• Barbells & benches: Lo mejor para desarrollar la máxima fuerza y potencia, especialmente en levantamientos compuestos como sentadillas o peso muerto.
• Otras herramientas: pelotas suizas, cajas o barras de dominadas añaden variedad y desafían tu equilibrio, coordinación y estabilidad central.

Empieza con lo que tienes. Runna adapta tu plan en función del equipo disponible, para que cada entrenamiento resulte factible y eficaz.