Plan de entrenamiento de fuerza
Añade el entrenamiento de fuerza al plan de carrera para aumentar el rendimiento, mejorar la eficacia de carrera y mantener a raya las lesiones.
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Plan de entrenamiento de fuerza
Añade el entrenamiento de fuerza al plan de carrera para aumentar el rendimiento, mejorar la eficacia de carrera y mantener a raya las lesiones.
¿Por qué los corredores necesitan un entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza no solo te ayuda a correr más rápido, sino que también te ayuda a prevenir lesiones y a mejorar la resistencia.
Pero, ¿dispones del programa de entrenamiento de fuerza adecuado? ¿Sabes qué ejercicios añadir a tu rutina de entrenamiento? ¿Y sabes exactamente cómo beneficia el entrenamiento de fuerza al rendimiento de carrera?
Hablaremos de todo eso y mucho más.
Incluso si tienes el plan de carrera muy interiorizado, es muy importante que no escatimes en entrenamientos de resistencia. El entrenamiento de fuerza te ayuda a:
- Evitar lesiones: correr es una actividad de alto impacto y las lesiones es una de las partes malas de la trayectoria de casi todos los corredores. Para mantenerlas a raya, utiliza el entrenamiento de resistencia para estabilizar y fortalecer los músculos, los tendones y las articulaciones.
- Mejorar el rendimiento: unos músculos más fuertes te convierten en un corredor más potente y eficaz. Es importante fortalecer los músculos principales que te impulsan (los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y los glúteos), pero también los músculos más pequeños que probablemente no sabías que tenías (hasta que te empiezan a doler).
- Mejorar la economía de carrera: el entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera, lo que hace que mantener tu ritmo objetivo en distancias más largas sea más fácil. Sí, esos 13,1 (o 26,2) millas acabarán siendo más fáciles, ¡y la clave para conseguirlo no es solo correr más!
- Mejorar el equilibrio y la coordinación: al poner a prueba tu equilibrio y coordinación (con ejercicios como zancadas o sentadillas con una sola pierna, por ejemplo), reduces el riesgo de caídas o de pasos en falso y, por tanto, las lesiones. ¡Viva!
- Corregir los desequilibrios musculares: correr implica a ciertos grupos musculares más que a otros, lo que puedes corregir con la ayuda de un buen programa de entrenamiento de fuerza diseñado específicamente para corredores.
Además de todo eso, el entrenamiento de resistencia te ayuda a que la rutina de entrenamiento sea más divertida y agradable, lo que reduce el riesgo de agotamiento y aburrimiento al correr. (Todos hemos pasado por eso y lo sabemos; no todas las semanas son tan divertidas como la anterior)
Tal vez una de las partes más difíciles del entrenamiento sea mantener la constancia y asumir responsabilidades, y eso es tan cierto para la carrera en general como para el entrenamiento de fuerza.
Por eso, para ayudarte, hemos creado un programa de entrenamiento de fuerza diseñado específicamente para corredores, que se adapta perfectamente a la rutina de carrera y al equipo que tienes a mano.
Descubre más información sobre la importancia del entrenamiento de fuerza para corredores.
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Consigue tu programa de entrenamiento de fuerza personalizado.
Con Runna, puedes añadir un plan de fuerza y acondicionamiento totalmente personalizado a la rutina de carrera.
Nuestros programas de entrenamiento de fuerza están diseñados específicamente para corredores y te ayudarán a reducir el riesgo de lesiones y a mejorar la técnica de carrera y el rendimiento.
La aplicación personalizará tu plan en función de:
- Tu experiencia y tu capacidad de fuerza.
- El número de entrenamientos que quieres hacer cada semana.
- El equipo que tienes (desde ninguno hasta pesas rusas o un equipo completo de gimnasio).
Si no dispones de equipo, puedes empezar con ejercicios de peso corporal. Aun así, te aconsejamos que, en algún momento, inviertas en un par de pesas rusas, mancuernas y una banda elástica, porque así aumentarás el número de ejercicios que puedes hacer en casa.
Para empezar, descárgate la aplicación, elige el plan de carrera adecuado para ti (tenemos muchos entre los que elegir, desde nuestros planes para nuevos corredores, hasta los planes de ultramaratón de varios días) y, a continuación, añádele un programa de fuerza y acondicionamiento.
O, si ya utilizas Runna, solo tienes que ir a Gestionar plan -> Añadir entrenamientos adicionales -> Configurar fuerza para personalizar el plan según tus necesidades.
Elige tu capacidad de fuerza.
Al establecer tu plan, debes elegir el nivel que mejor describa tu capacidad de fuerza en ese momento:
- Principiante, si tienes poca o ninguna experiencia con el acondicionamiento de fuerza.
- Intermedio, si tienes alguna experiencia con el entrenamiento de fuerza y conoces los movimientos básicos, como las sentadillas frontales.
- Avanzado, si tienes mucha experiencia y conoces todos los movimientos complejos, como las sentadillas por encima de la cabeza.
Elige tu objetivo de fuerza.
Elige un objetivo en función de tus preferencias: el plan centrado en la carrera o el programa de fuerza integral. Los dos te ayudarán a mejorar el rendimiento de carrera, pero hay algunas diferencias entre ellos:
- Centrado en la carrera: este plan incluye muchos ejercicios de cuerpo entero, de piernas y de core, con un entrenamiento mínimo del tren superior.
- Fuerza integral: con este programa, desarrollarás fuerza y músculo en general con una combinación de movimientos del tren superior e inferior.
¡Puedes cambiar de un programa a otro en cualquier momento!
Elige la duración y la frecuencia ideales.
A continuación, elige la duración y la frecuencia de las sesiones de entrenamiento. Puedes optar entre sesiones de 30, 45 y 60 minutos, y entre 1, 2, 3 y 4 sesiones de entrenamiento a la semana.
¡Hacer más no siempre es lo mejor! Asegúrate de que las sesiones de entrenamiento encajan bien en tu horario y de que realmente disfrutarás haciendo el trabajo. La constancia es más importante que excederse una semana y, después, no hacer ningún entrenamiento de fuerza durante tres semanas. El número de sesiones debe ser como máximo una más de lo que haces actualmente para reducir el riesgo de lesión.
Por tanto, si actualmente no haces ningún entrenamiento de fuerza, puedes empezar con una sesión a la semana e ir añadiendo sesiones durante las siguientes semanas.
Selecciona el equipo del que dispones
Runna te personalizará los entrenamientos en función del equipo del que dispongas. Si no tienes ninguno, puedes empezar con ejercicios de peso corporal. Alternativamente, puedes elegir una o varias de las siguientes opciones:
- Banda elástica
- Barra
- Caja
- Banco
- Mancuerna
- Pesa rusa
- Barra de dominadas
- Balón suizo
¿Cuáles son los diferentes entrenamientos que conseguirás?
Una vez que lo hayas configurado todo, recibirás un programa que se adaptará a tus sesiones de carrera. Verás los siguientes tipos de entrenamientos en tu plan de entrenamiento:
- Piernas y core
- Cuerpo completo
- Tren superior
Este es el aspecto que tendrá tu plan, según el objetivo y la frecuencia que hayas seleccionado:
Session per week | Running Focus | All=round Strength
1 1x legs and core 1x full body
2 1x legs and core 1x upper body
1x full body 1x legs and core
3 2x legs and core 1x full body
1x full body 1x upper body
1x legs and core
4 2x legs and core 2x full body
1x full body 1x upper body
1x upper body 1x legs and core
Find out more about selecting the correct strength training goal and frequency.
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Cómo elegir el peso correcto.
Al entrenar con pesas, es esencial elegir el peso correcto. Hay dos cosas principales que debes tener en cuenta: la técnica y el esfuerzo.
Técnica correcta
Lo primero y más importante que debes tener en cuenta es la técnica. El peso que elijas debe suponer un reto hasta cierto punto, pero no debe comprometer la técnica correcta.
Cuando añadas un movimiento nuevo a tu rutina, pruébalo al principio sin peso o con un peso muy ligero para asegurarte de que lo haces correctamente. Inicialmente, así es como debes practicarlo, hasta que domines la técnica.
Luego, puedes añadir más peso progresivamente, pero siempre teniendo en cuenta la técnica. Hacer diferentes ejercicios con pesas de forma incorrecta podría sobrecargar las partes equivocadas de tu cuerpo y, en última instancia, provocar una lesión, que es exactamente lo que intentamos evitar.
Esfuerzo del entrenamiento
A continuación, considera el esfuerzo al que quieres entrenar.
En resumen, te aconsejamos que no levantes peso a tu máximo esfuerzo. Muchas personas que levantan pesas lo hacen, pero esto aumenta la probabilidad de sufrir agujetas al día siguiente (DOMS, o agujetas de aparición retardada), lo que podría afectar a tu siguiente sesión de carrera.
En lugar de eso, trabaja entre el 85 % y el 95 % de tu esfuerzo máximo para el número de repeticiones que estés haciendo. Dicho de otra manera, si haces 8 repeticiones, elige un peso con el que puedas hacer 10-12 repeticiones. De este modo, ganarás fuerza progresivamente, sin estar con demasiado dolor al día siguiente.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza debe seguir siendo un reto; si siempre entrenas con los pesos más ligeros, la progresión será muy lenta. Empieza poco a poco, pero una vez que confíes en tu habilidad y tu técnica, aumenta el peso con el que entrenas.
Entrenamiento de fuerza, trabajo de movilidad, pilates y entrenamiento mixto: ¿cuál es la mejor opción?
En resumen, todas ellas. Cada tipo de entrenamiento (entrenamiento de fuerza, trabajo de movilidad, pilates y entrenamiento mixto) te beneficia, a su manera, como corredor.
- El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar la fuerza muscular y la resistencia, que son esenciales tanto para la distancia que se corre como para la velocidad a la que se corre. Puede ayudar a mejorar la economía de carrera y a reducir el riesgo de lesiones fortaleciendo los músculos, los tendones y las articulaciones.
- Los ejercicios de movilidad mejoran el rango de movimiento de las articulaciones y la flexibilidad de los músculos, lo que puede mejorar la eficacia de la zancada y reducir el riesgo de distensiones musculares o de problemas articulares.
- El pilates se centra en la fuerza del core, el equilibrio y la alineación general del cuerpo, que son muy importantes para los corredores y ayudan a estabilizar el cuerpo durante los entrenamientos.
- El entrenamiento mixto ayuda a añadir variedad al plan de carrera y lo hace más interesante y atractivo. También te ayuda a mantenerte en forma si te lesionas o si necesitas unos días más de descanso después de una carrera especialmente exigente.
Con Runna, puedes añadir fácilmente entrenamiento de fuerza, trabajo de movilidad, y pilates al plan de entrenamiento desde la aplicación; tenemos programas para todos. En cuanto al entrenamiento mixto, simplemente elige un deporte que te guste; el ciclismo, la elíptica, el remo, la natación o el senderismo son solo algunas de las opciones.
Tu elección dependerá de tus objetivos:
- Si la prevención de lesiones es una preocupación primordial, céntrate en el entrenamiento de fuerza y el trabajo de movilidad.
- Si quieres mejorar la eficacia de carrera y la fuerza del core, considera la posibilidad de añadir al plan entrenamientos de pilates y de acondicionamiento de fuerza.
- Para estar en forma en general, evitar el agotamiento y hacer que las cosas sean divertidas e interesantes, añade el entrenamiento mixto a tu rutina.
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Los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores.
A continuación, hemos seleccionado algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer para complementar la rutina de carrera. Para más ideas de ejercicios, consulta nuestra selección completa de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores .
Impulso de rodilla
Para hacer este ejercicio:
- Colócate en posición de zancada larga con ambos pies paralelos, mirando hacia delante.
- Extiende los brazos por encima de la cabeza.
- Empuja la rodilla trasera hacia delante hasta que llegue al mismo nivel que la rodilla delantera, manteniendo una posición baja.
- Mientras mueves la pierna, baja los brazos de modo que las manos toquen la rodilla al final del movimiento.
- Vuelve a la posición inicial.
En general, se trata de un movimiento corto y brusco realizado con potencia. Echa un vistazo a nuestro tutorial de impulso de rodilla para ver un breve vídeo.
Beneficios del ejercicio impulso de rodilla:
- Se utilizan los músculos de una manera similar a cuando se corre.
- Se aumenta la resistencia muscular y el rendimiento cardiovascular.
- Te ayuda a estabilizar el cuerpo y a mejorar la fuerza del core.
Sentadilla con elevación de talones
Para hacer este ejercicio, tienes que hacer lo siguiente:
- Coloca los pies a una distancia ligeramente superior a la altura de las caderas, con los dedos mirando ligeramente hacia fuera.
- Mantén una postura recta con los brazos cruzados sobre el pecho.
- Siéntate en cuclillas a unos 90 grados; mantén la cabeza recta, la espalda recta y la mirada al frente mientras activas los músculos del core.
- Una vez que estés en la posición de sentadilla, aguanta un segundo y sube hacia arriba.
- Ejercita los glúteos y ponte de puntillas sobre ambos pies para activar los músculos de las pantorrillas.
- Aguanta un segundo y vuelve a la posición inicial.
- Repite el ejercicio.
Consulta nuestro tutorial de sentadilla con elevación de talones para ver un breve vídeo.
Beneficios del ejercicio sentadilla con elevación de talones:
- Obtienes todos los beneficios de la sentadilla.
- Se activan los glúteos y las pantorrillas.
- Te ayuda a mejorar el equilibrio.
Ejercicio marcha sobre talones
Para hacer la marcha sobre talones, básicamente tienes que dar pasos cortos y equilibrados sobre los talones. Para eso, necesitas:
- Subir los dedos de los pies hacia arriba todo lo que puedas.
- Dar pasos cortos hacia delante mientras te equilibras sobre los talones.
- Mantener una postura recta durante el movimiento y mirar hacia delante.
- Mantener el core y los glúteos contraídos.
Echa un vistazo a nuestro tutorial de marcha sobre talones para ver un breve vídeo.
Beneficios de la marcha sobre talones:
- Se fortalece la espinilla.
- Se activan los músculos del core.
- Te ayuda con la estabilidad.
Zancada con peso corporal
Para hacer una zancada con peso corporal, necesitas:
- Colocarte con los dos pies juntos, mirando al frente.
- Dar un paso adelante colocando la pierna derecha plana en el suelo delante de ti.
- Doblar la pierna izquierda.
- Conseguir que las dos piernas formen ángulos rectos casi perfectos entre el muslo y la espinilla, con el pie delantero y la rodilla mirando hacia delante.
- La rodilla no debe ir más lejos que los dedos de los pies.
- Durante el ejercicio, no te inclines hacia delante; mantén los hombros hacia atrás y mira al frente.
- Piernas alternas
Para tener una explicación detallada y ver un vídeo, consulta nuestro tutorial de estocada con peso corporal.
Beneficios de la estocada con peso corporal:
- Ayuda a aumentar la flexibilidad, especialmente la de los músculos flexores de la cadera.
- Se trabajan muchos músculos de la espalda, del core y de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos).
- Te ayuda a aumentar la estabilidad de la rodilla.
El ejercicio de estocada es muy sencillo, pero también muy beneficioso para los corredores; además, tiene un montón de variaciones, como la estocada lateral, la estocada con elevación de la pierna delantera y la estocada con elevación de la pantorrilla, entre otras.
Destacado en:
Equipo de entrenamiento de fuerza: pesas rusas, bandas elásticas, barras… ¿O solo tu propio peso corporal?
El equipo que utilices durante el entrenamiento de fuerza definirá qué ejercicios puedes hacer. En resumen, cuanto más equipo tengas, más ejercicios podrás hacer. Si no tienes ninguno, puedes empezar con ejercicios de peso corporal y luego ir añadiendo material nuevo.
Aquí tienes algunas de las opciones más populares:
- Peso corporal: utilizar tu propio peso corporal para ejercicios como flexiones, planchas, zancadas y sentadillas puede ser muy eficaz, sobre todo al principio; además, puedes hacerlo en cualquier lugar.
- Pesas rusas: las pesas rusas añaden más variedad y harán que tu rutina de ejercicios sea más desafiante, lo que te ayudará a mejorar la fuerza y el equilibrio. Hay de distintos pesos, de 4 kg a 24 kg o más. Empieza con poco peso si nunca has usado pesas rusas y ve añadiendo más peso a medida que domines la técnica de cada movimiento.
- Bandas elásticas: también conocidas como bandas de resistencia, son muy versátiles y puedes utilizarlas para un montón de ejercicios de piernas, caderas y core, centrados en los grupos musculares más pequeños y que mejoran el equilibrio, la fuerza y la coordinación.
- Barras: si quieres desarrollar más fuerza, lo mejor son las barras. Puedes utilizarlas en ejercicios como sentadillas, peso muerto y press de banca, entre otros, para ganar potencia y resistencia.
Aquí tienes más opciones de equipo que podrías utilizar:
- Caja
- Banco
- Mancuernas
- Barra de dominadas
- Balón suizo
En resumen, empieza con lo que tienes y sigue a partir de ahí a medida que vayas ganando fuerza. Runna se adaptará al equipo que tengas y te propondrá los mejores ejercicios para tus objetivos y tu plan de entrenamiento.
Corre como nunca antes
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Preguntas frecuentes: todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de fuerza para corredores.
¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza deben hacer los corredores?
¿Cuántas veces a la semana debe hacer entrenamiento de fuerza un corredor?
¿Los corredores deben hacer pesas con mucho o con poco peso?
¿Los corredores deben hacer pesas para ganar fuerza o resistencia?
¿Debo hacer estiramientos todos los días como corredor?
¿Cuándo deben hacer el día de piernas los corredores?
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