Plan de entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza desafía al cuerpo de diferentes maneras que correr, y la nutrición es lo que convierte ese esfuerzo en resultados.

• ‍Proteína es esencial: repara y fortalece los músculos que cargas en cada sesión. Procura consumir en cada comida una fuente de alta calidad, como carne magra, pescado, huevos, productos lácteos o proteínas de origen vegetal, y priorízala dentro de una hora de entrenamiento, cuando tus músculos estén preparados para la recuperación.
• ‍Carbohidratos alimenta tanto tus carreras como tus levantamientos. Te permiten realizar sesiones de mayor calidad, mantener la energía en todas las series y recuperar las reservas de glucógeno después. Concéntrese en los carbohidratos complejos, como la avena, el arroz, los cereales integrales y las verduras con almidón, y utilice azúcares rápidos antes o durante los esfuerzos más intensos para obtener un impulso inmediato.
• ‍Grasas saludables (provenientes del aguacate, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva) desempeñan un papel clave en la salud de las articulaciones, la regulación hormonal y la reducción de la inflamación, todo lo cual te mantiene resiliente a lo largo de los bloques de entrenamiento.
• hidratación lo une todo: incluso una deshidratación leve perjudica las contracciones musculares y la concentración, por lo que debe tomar sorbos de manera constante durante el día.

Piense en los alimentos como combustible y recuperación. El equilibrio adecuado te ayuda a entrenar más duro, a recuperarte más rápido y a seguir aumentando tu fuerza semana tras semana.

Equilibrar el levantamiento de pesas con la carrera tiene que ver con la gestión de la energía. Cada ejercicio intenso, ya sea en la pista o en el gimnasio, genera estrés al que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Si juntas demasiadas sesiones exigentes, la recuperación se ve afectada. Distribúyelas de forma inteligente y cada disciplina hará que la otra sea más fuerte.

La clave es combina la intensidad con el propósito. El levantamiento de objetos pesados se combina mejor con días de carrera fáciles, mientras que las sesiones de carrera de calidad deben tener una fuerza más ligera o centrada en la movilidad. Esto garantiza que puedas esforzarte donde es necesario sin comprometer el rendimiento en ninguna de las dos áreas.

Su experiencia y kilometraje semanales también son importantes. Los corredores con mayor volumen suelen necesitar menos sesiones de fuerza y de menor duración, mientras que los que corren menos pueden recurrir al entrenamiento de fuerza para aumentar la resiliencia y el estado físico.

Runna elimina las conjeturas sobre este equilibrio. Tu plan está estructurado de manera que las carreras y los levantamientos se complementen, no que compitan, lo que garantiza que entrenas de manera más inteligente y alcanzas nuevos niveles de rendimiento.

A diferencia de correr, donde el progreso a menudo se mide por el ritmo, el entrenamiento de fuerza tiene que ver con la progresión - aumentar gradualmente el desafío para que tu cuerpo siga adaptándose. Si no progresas, corres el riesgo de estancarte.

Esto no solo significa levantar objetos más pesados. La progresión puede consistir en más repeticiones, ritmos más lentos, variaciones más desafiantes o un cambio del peso corporal a una mayor resistencia. Cada pequeño paso hace que los músculos, los tendones y las articulaciones sean más resistentes.

La forma siempre es lo primero. Perfecciona tu técnica con cargas más ligeras antes de añadir peso. Una vez que estés seguro, intenta realizar entre el 85 y el 95% de tu esfuerzo máximo en las repeticiones prescritas. Por ejemplo, si te piden que hagas 8 repeticiones, elige un peso con el que puedas hacer de 10 a 12. Esto aumenta tu fuerza sin dejarte demasiado dolorido como para correr al día siguiente.

El progreso consiste en obtener ganancias inteligentes y constantes, no en levantar el ego. El objetivo no es alcanzar el máximo una vez, sino mantener la constancia y fortalecerse durante meses de entrenamiento.

Cada repetición es práctica, y la forma es lo que hace que cuente. La técnica correcta garantiza que los músculos correctos estén dirigidos, protege las articulaciones y aumenta la fuerza que se traduce directamente en una mejor mecánica de carrera.

‍Por qué es importante: La buena forma estabiliza las articulaciones, evita las fugas de energía y hace que el entrenamiento sea más seguro y eficiente. Una estocada controlada, por ejemplo, refuerza la estabilidad de la cadera, el mismo control que evita el colapso de la rodilla durante una carrera.

‍En qué centrarse: Mantenga la columna vertebral neutra, los hombros relajados y el tronco apoyado. Las rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies y los movimientos deben ser suaves, no apresurados.

‍Cómo mejorar: Comience con el peso corporal, domine la alineación y, a continuación, añada resistencia. Usa réplicas, vídeos de demostración o las indicaciones integradas en la aplicación de Runna para detectar y corregir pequeños errores antes de que se conviertan en hábitos.

Recuerda: la calidad siempre supera a la cantidad. Diez repeticiones precisas acumularán una fuerza más duradera que veinte repeticiones descuidadas.

Las ganancias de fuerza se producen entre las sesiones. El entrenamiento descompone las fibras musculares; la recuperación las fortalece y las hace más resistentes.

• Dormir: Intente pasar de 7 a 9 horas por noche. Esto es cuando los músculos se reparan, las hormonas se reequilibran y las adaptaciones se consolidan.
• Trabajo de movilidad: Agregue yoga, pilates o estiramientos para mantener la flexibilidad y compensar la rigidez que se puede acumular al levantar objetos.
• Masaje y herramientas: Use un rodillo de espuma, una pistola de masaje o un masaje deportivo ocasional para aliviar la tensión y mantener los músculos en movimiento libremente.
• Nutrición e hidratación: Recarga energías después de los entrenamientos con una mezcla de proteínas (para la reparación muscular) y carbohidratos (para reponer el glucógeno). Hidrátese de manera constante durante todo el día, no solo después de la sesión.
• Recuperación activa: Los movimientos de baja intensidad, como caminar, andar en bicicleta o nadar, aumentan la circulación y reducen el dolor sin aumentar el estrés.
• Flexibilidad: Escucha a tu cuerpo. Si la fatiga o el dolor persisten, reduzca la cantidad o tómese un día libre adicional. La constancia a lo largo de los meses aumenta la fuerza que la resistencia y el riesgo de lesionarse.

Trata la recuperación como parte de tu entrenamiento, no como algo separado de él. Cada día de descanso es una inversión en tu próxima sesión más fuerte y segura.

No necesitas un gimnasio completo para ver los resultados. La consistencia y la buena forma son más importantes que un equipo sofisticado.

Muchos corredores comienzan con ejercicios con el peso corporal (sentadillas, estocadas, planchas y flexiones) que construyen una base sólida y enseñan una buena forma antes de aumentar la carga. A partir de ahí, el equipo puede ampliar tus opciones de entrenamiento:

• Bandas de resistencia: Perfecto para activar los glúteos, las caderas y otros estabilizadores más pequeños que protegen las articulaciones.
• Mancuernas y pesas rusas: Compacto, versátil e ideal para mejorar la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo.
• Mancuernas y bancos: La opción ideal para desarrollar la máxima fuerza y potencia, especialmente con levantamientos compuestos como sentadillas o peso muerto.
• Otras herramientas: Las pelotas, cajas o barras de dominadas suizas añaden variedad y ponen a prueba tu equilibrio, coordinación y estabilidad muscular.

Empieza con lo que tienes. Runna adapta tu plan en función del equipo disponible, para que cada entrenamiento parezca alcanzable y efectivo.