Piano di allenamento di forza muscolare
Aggiungi l'allenamento di forza muscolare al tuo piano di corsa per aumentare le prestazioni, migliorare l'efficienza della corsa e tenere a bada gli infortuni.
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Piano di allenamento di forza muscolare
Aggiungi l'allenamento di forza muscolare al tuo piano di corsa per aumentare le prestazioni, migliorare l'efficienza della corsa e tenere a bada gli infortuni.
Perché i runner hanno bisogno di allenare la forza?
L'allenamento di forza muscolare non solo ti aiuta a correre più velocemente, ma ti aiuta anche a prevenire gli infortuni e a migliorare la tua resistenza.
Hai scelto il giusto programma di allenamento di forza muscolare? Sai quali esercizi aggiungere alla tua routine di allenamento? Sai in che modo l'allenamento di forza muscolare è utile per le tue prestazioni nella corsa?
Parleremo di tutto questo e di molto altro ancora.
Anche se il tuo piano di corsa è ben strutturato, è importante concentrarsi anche sull'allenamento di rafforzamento. L'allenamento di forza ti aiuta:
- A prevenire gli infortuni: la corsa è un'attività ad alto impatto e gli infortuni fanno purtroppo parte del percorso di quasi tutti i runner. Per tenerli a bada, l'allenamento di resistenza consente di stabilizzare e rafforzare i muscoli, i tendini e le articolazioni.
- A migliorare le tue prestazioni: muscoli più forti ti rendono un runner più potente ed efficiente. È importante rafforzare i muscoli principali di spinta, come quadricipiti, tendini del ginocchio, polpacci e glutei, ma anche i muscoli più piccoli che probabilmente non sapevi di avere (fino a quando non diventano doloranti).
- A migliorare la tua economia di corsa: l'allenamento di resistenza migliora l'economia della corsa, rendendo più facile sostenere il ritmo target su distanze più lunghe. Sì, quelle 13,1 (o 26,2) miglia alla fine diventeranno più facili e il segreto non è solo correre di più!
- A <0>migliorare l'equilibrio e la coordinazione: mettendo alla prova il tuo equilibrio e la tua coordinazione (con esercizi come gli affondi o gli squat su una gamba sola, per esempio), riduci il rischio di cadute o passi falsi e, quindi, di infortuni. Evviva!
- A correggere gli squilibri muscolari: la corsa impegna alcuni gruppi muscolari più di altri, che puoi correggere con l'aiuto di un buon programma di allenamento di forza appositamente studiato per i runner.
Inoltre, l'allenamento di resistenza aiuta a rendere la tua routine di allenamento più divertente e piacevole, riducendo il rischio di burnout e di noia (ci siamo passati tutti e lo sappiamo: non tutte le settimane sono sempre divertenti).
Forse una delle parti più difficili dell'allenamento è la costanza e la responsabilità e questo vale sia per la corsa in generale che per l'allenamento di forza.
Per questo motivo, per aiutarti, abbiamo creato un programma di allenamento di forza muscolare appositamente studiato per i runner, che si inserisce perfettamente nella tua routine di corsa e si adatta all'attrezzatura a tua disposizione.
Scopri di più sull'importanza dell'allenamento di forza muscolare per i runner.
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Scegli un programma di allenamento di forza muscolare personalizzato
Con Runna puoi aggiungere alla tua routine di corsa un piano di forza muscolare e preparazione completamente personalizzato.
I nostri programmi di allenamento di forza sono studiati appositamente per i runner e ti aiuteranno a ridurre il rischio di infortuni e a migliorare la tecnica di corsa e le prestazioni.
L'app personalizzerà il tuo piano in base a:
- La tua esperienza e la tua capacità di forza
- Il numero di allenamenti che vuoi fare ogni settimana
- L'attrezzatura di cui disponi (nessuna, oppure solo kettlebell, fino a un'attrezzatura da palestra completa)
Se non hai a disposizione un'attrezzatura, puoi iniziare con esercizi a corpo libero. Ti consigliamo comunque di investire prima o poi in un paio di kettlebell, nei manubri e in un elastico, perché in questo modo aumenterai il numero di esercizi che puoi fare a casa.
Per iniziare, scarica l'app, scegli il piano di corsa più adatto a te, ce ne sono molti tra cui scegliere, dai nostri piani per runner principianti ai piani ultramaratona di più giorni, e aggiungi un programma di resistenza e preparazione.
Oppure, se stai già usando Runna, vai su Gestisci piano -> Aggiungi altri allenamenti -> Imposta resistenza per personalizzare il tuo piano in base alle tue esigenze.
Scegli la tua capacità di forza muscolare
Quando imposti il tuo piano, devi scegliere il livello di capacità che meglio descrive la tua forza muscolare al momento:
- Principiante, se hai poca o nessuna esperienza nella preparazione di forza
- Intermedio, se hai un po' di esperienza nell'allenamento di forza e conosci i movimenti di base, come gli squat frontali
- Avanzato, se hai già molta esperienza e conosci tutti i movimenti complessi, come gli overhead squat.
Scegli il tuo obiettivo di forza muscolare
Scegli un obiettivo in base alle tue preferenze: focus sulla corsa o sulla forza complessiva. Entrambi ti aiuteranno a migliorare le tue prestazioni nella corsa, ma ci sono alcune differenze tra i due:
- Focus sulla corsa: questo piano prevede molti esercizi per tutto il corpo, per le gambe e per il core, con un allenamento minimo per la parte superiore del corpo.
- Forza complessiva: con questo programma aumenterai resistenza e muscolatura in generale con una combinazione di movimenti della parte superiore e inferiore del corpo.
Puoi passare da un piano all'altro in qualsiasi momento!
Scegli la durata e la frequenza ideale
Poi, scegli la durata e la frequenza delle tue sessioni di allenamento. Puoi scegliere tra sessioni da 30, 45 e 60 minuti e tra 1, 2, 3 e 4 sessioni di allenamento a settimana.
Non sempre è meglio fare di più. Assicurati che le sessioni di allenamento si adattino ai tuoi orari e che siano divertenti per te. Essere costanti è più importante che esagerare una settimana e non fare alcun allenamento di forza per le tre settimane successive. Le sessioni devono essere al massimo una in più di quelle che stai facendo attualmente per ridurre il rischio di infortuni.
Quindi, se al momento non hai intrapreso alcun allenamento di forza muscolare, puoi iniziare con una sessione a settimana e poi aggiungerne altre nelle settimane successive.
Seleziona l'attrezzatura di cui disponi
Runna personalizzerà i tuoi allenamenti in base all'attrezzatura che hai a disposizione. Se non ne hai, puoi iniziare con degli esercizi a corpo libero. In alternativa, puoi scegliere una o più delle seguenti opzioni:
- Fascia elastica
- Bilanciere
- Box
- Panca
- Manubrio
- Kettlebell
- Barra per le trazioni
- Fitball
Quali sono i diversi allenamenti che potrai seguire?
Una volta che avrai terminato le tue scelte, ti verrà fornito un programma che si affianca alle tue sessioni di corsa. Nel tuo piano di allenamento troverai i seguenti tipi di allenamento:
- Gambe e core
- Full body
- Parte superiore del corpo
Ecco come sarà il tuo piano, a seconda dell'obiettivo e della frequenza che hai scelto
Session per week | Running Focus | All=round Strength
1 1x legs and core 1x full body
2 1x legs and core 1x upper body
1x full body 1x legs and core
3 2x legs and core 1x full body
1x full body 1x upper body
1x legs and core
4 2x legs and core 2x full body
1x full body 1x upper body
1x upper body 1x legs and core
Find out more about selecting the correct strength training goal and frequency.
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Come scegliere il peso corretto
Nell'allenamento con i pesi, è fondamentale scegliere il peso corretto. Ci sono due aspetti principali che devi considerare: la tecnica e lo sforzo.
Tecnica corretta
La prima e più importante cosa da considerare è la tecnica. Il peso scelto deve essere in qualche modo impegnativo, ma non deve compromettere la tecnica corretta.
Quando aggiungi un nuovo movimento alla tua routine, provalo inizialmente senza pesi o con un peso molto leggero, per avere la certezza di eseguirlo correttamente. Inizialmente è così che dovresti esercitarti, fino a quando non avrai imparato la tecnica.
Poi, puoi aggiungere progressivamente altri pesi, ma facendo sempre attenzione alla tecnica. Fare diversi esercizi con i pesi con una tecnica scorretta potrebbe sforzare le parti sbagliate del tuo corpo e causare un infortunio, che è esattamente quello che stiamo cercando di evitare.
Allenamento sotto sforzo
Poi prendi in considerazione a che tipo di sforzo vuoi sottoporti nell'allenamento.
In breve, ti consigliamo di non fare mai sollevamenti sottoponendoti al massimo sforzo. Spesso nel sollevamento pesi si esagera, ma questo aumenta la possibilità di provare indolenzimento muscolare nei giorni successivi (DOMS, o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata), che potrebbe avere un impatto sulla tua prossima sessione di corsa.
Invece, lavora a circa l'85-95% della tua capacità massima per il numero di ripetizioni che stai facendo. Oppure, se devi fare 8 ripetizioni, scegli un peso con cui puoi fare 10-12 ripetizioni. In questo modo aumenterai la resistenza in modo progressivo, senza sentire troppi indolenzimenti il giorno successivo.
L'allenamento di resistenza deve comunque essere impegnativo: se ti alleni sempre con i pesi più leggeri, la progressione sarà molto lenta. Inizia con poco, e una volta che hai acquisito fiducia nelle tue capacità e nella tua tecnica, aumenta i pesi con cui ti alleni.
Allenamento di forza muscolare, lavoro sulla mobilità, pilates, cross-training: quale di questi è meglio?
In breve, tutti. Ogni tipo di allenamento, allenamento di forza muscolare, lavoro sulla mobilità, pilates, cross-training, è utile per i runner in modo diverso.
- L'allenamento di resistenza aiuta ad aumentare la resistenza e la muscolatura, che sono essenziali sia per la corsa di velocità che per quella sulla distanza. Può aiutare a migliorare l'economia della corsa e a ridurre il rischio di infortuni rafforzando i muscoli, i tendini e le articolazioni.
- Gli esercizi di mobilità migliorano il range di movimento delle articolazioni e la flessibilità dei muscoli, portando a una migliore efficienza della falcata e a una riduzione del rischio di strappi muscolari o problemi articolari.
- Il pilates si concentra sulla forza del core, sull'equilibrio e sull'allineamento generale del corpo, tutti elementi molto importanti per i runner e che aiutano a stabilizzare il corpo durante gli allenamenti.
- Il cross-training aggiunge varietà al piano di allenamento e lo rende più interessante e coinvolgente. Inoltre, ti aiuta a rimanere in forma in caso di infortunio o se hai bisogno di qualche giorno in più di pausa dopo una gara particolarmente impegnativa.
Con Runna puoi aggiungere facilmente allenamenti di forza muscolare, lavoro di mobilitàe pilates al tuo piano di allenamento all'interno dell'app; sono a disposizione programmi per tutte queste tipologie. Per quanto riguarda il cross-training, basta scegliere uno sport che ti piace praticare: ciclismo, ellittica, canottaggio, nuoto o escursionismo sono solo alcune delle opzioni.
Le tue scelte dipenderanno dai tuoi obiettivi:
- Se la prevenzione degli infortuni è la tua preoccupazione principale, concentrati sull'allenamento di resistenza e sulla mobilità.
- Se vuoi migliorare l'efficienza della tua corsa e la forza del core, considera di aggiungere il pilates e allenamenti di preparazione di resistenza al tuo piano.
- Per una forma fisica generale, per evitare il burnout e per mantenere le cose divertenti e interessanti, aggiungi il cross-training alla tua routine.
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I migliori esercizi di allenamento di forza muscolare per i runner
Di seguito abbiamo selezionato alcuni dei migliori esercizi che puoi fare per integrare la tua routine di corsa. Per altre idee di esercizi, dai un'occhiata alla nostra selezione completa dei migliori esercizi di forza muscolare per runner.
Esercizio di spinta del ginocchio
Per fare questo esercizio:
- Mettiti in posizione di affondo lungo con i piedi paralleli, rivolti in avanti
- Solleva le braccia sopra la testa
- Spingi il ginocchio posteriore in avanti in modo che arrivi allo stesso livello del ginocchio anteriore, mantenendo una posizione bassa
- Mentre muovi la gamba, porta le braccia verso il basso in modo che le mani tocchino il ginocchio quando sei alla fine del movimento.
- Torna alla posizione iniziale
Nel complesso, si tratta di un movimento breve e deciso eseguito con potenza. Dai un'occhiata al nostro tutorial sul questo esercizio per il ginocchio per vedere un breve video.
Benefici dell'esercizio di spinta del ginocchio
- Consente di utilizzare i muscoli in modo simile alla corsa
- Aumenta la resistenza muscolare e le prestazioni cardiovascolari
- Ti aiuta a stabilizzare il corpo e a migliorare la forza del core
Squat classico
Per questo esercizio, fai così:
- Posiziona i piedi a una larghezza leggermente superiore a quella dei fianchi, con le punte leggermente rivolte verso l'esterno
- Rimani in piedi con le braccia incrociate sul petto
- Siediti in posizione accovacciata fino a circa 90 gradi; tieni la testa alta, la schiena piatta e guarda avanti mentre contrai i muscoli del core
- Una volta raggiunta la posizione di squat, mantieni la posizione per un secondo e torna su
- Contrai i glutei e alzati sulla punta di entrambi i piedi per contrarre i muscoli del polpaccio
- Mantieni la posizione per un secondo e torna alla posizione iniziale
- Ripeti
Dai un'occhiata al nostro tutorial sugli squat per guardare un breve video.
Benefici degli squat classici
- Gli squat danno molti benefici
- Coinvolgono i glutei e i polpacci
- Aiutano a migliorare l'equilibrio
Esercizio di camminata sui talloni
Per l'esercizio della camminata sui talloni, devi essenzialmente fare dei passi brevi e bilanciati sui talloni. Per farlo, devi:
- Puntare le dita dei piedi il più possibile verso l'alto
- Fare brevi passi in avanti, bilanciandoti sui talloni
- Rimanere in piedi durante il movimento e guardare davanti a te
- Mantieni contratti il core e i glutei
Dai un'occhiata al nostro tutorial sugli esercizi di camminata sui talloni per vedere un breve video.
Benefici della camminata sui talloni
- Rafforza le tibie
- Coinvolge i muscoli del core
- Aiuta la stabilità
Affondi
Per eseguire gli affondi, fai così:
- In piedi con entrambi i piedi uniti, guardando avanti
- Fai un passo in avanti con la gamba destra appoggiandola sul pavimento di fronte a te
- Piega la gamba sinistra
- Entrambe le gambe devono trovarsi ad angolo retto quasi perfetto tra la coscia e la tibia, con il piede anteriore e il ginocchio rivolti in avanti
- Il ginocchio non deve essere oltre le dita dei piedi
- Durante l'esercizio non piegarti in avanti, ma tieni le spalle indietro e guarda dritto davanti a te
- Estensioni a gambe alternate
Per una spiegazione dettagliata e per vedere un video, dai un'occhiata al nostro tutorial sugli esercizi di affondo.
Benefici degli esercizi di affondo
- Aiutano ad aumentare la flessibilità, soprattutto dei muscoli flessori dell'anca
- Coinvolgono molti muscoli della schiena, del core e delle gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci e glutei)
- Aiutano ad aumentare la stabilità del ginocchio
Gli esercizi di affondo sono molto semplici, ma anche molto vantaggiosi per i runner, in più le varianti sono molte, come ad esempio gli affondi laterali, gli affondi con gamba anteriore sollevata, gli affondi con sollevamento dei polpacci e altri ancora.
Come descritto in
Attrezzature per l'allenamento di resistenza: kettlebell, fasce elastiche, bilancieri… Oppure è sufficiente usare il tuo corpo?
L'attrezzatura che utilizzi durante l'allenamento di forza muscolare definisce gli esercizi che hai a disposizione. In breve, più attrezzature hai, più esercizi puoi fare. Se non disponi di attrezzatura, puoi comunque iniziare con esercizi a corpo libero e poi aggiungere nuovi attrezzi man mano che prosegui.
Ecco alcune delle opzioni preferite da molti:
- Corpo libero: utilizzare il peso del tuo stesso corpo per esercizi come flessioni, panca, affondi e squat può essere molto efficace, soprattutto all'inizio; inoltre, puoi farlo ovunque.
- Kettlebell: i kettlebell aggiungono una maggiore varietà e rendono la tua routine di esercizi più impegnativa, aiutandoti a migliorare la resistenza e l'equilibrio. Sono disponibili in diversi pesi, da 4 a 24 kg e oltre. Se non hai mai usato i kettlebell, inizia con un peso basso e aumenta man mano che impari la tecnica di ogni movimento.
- Fasce elastiche: note anche come fasce per la resistenza, sono molto versatili e puoi usarle per moltissimi esercizi per le gambe, i fianchi e il core, per sforzare i gruppi muscolari più piccoli e migliorare l'equilibrio, la resistenza e la coordinazione.
- Bilancieri: se vuoi aumentare la forza muscolare, i bilancieri sono la soluzione ideale. Puoi usarli per esercizi come squat, stacchi da terra, panca e altro ancora, per aumentare la potenza e la resistenza.
Ecco altre attrezzature che potresti utilizzare:
- Box
- Panca
- Manubri
- Barra per le trazioni
- Fitball
In breve, inizia con quello che hai a disposizione e poi prosegui man mano che ti rafforzi. Runna si adatterà all'attrezzatura di cui disponi e ti proporrà gli esercizi migliori per i tuoi obiettivi e il tuo piano di allenamento.
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FAQ: Tutto quello che devi sapere sull'allenamento di resistenza per i runner
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