Piano di allenamento della forza

L'allenamento della forza mette alla prova il tuo corpo in modi diversi dalla corsa e l'alimentazione è ciò che trasforma lo sforzo in risultati.

• ‍Le proteine sono essenziali: riparano e rafforzano i muscoli che carichi in ogni sessione. Punta su una fonte di alta qualità come la carne magra, il pesce, le uova, i latticini o le proteine di origine vegetale in ogni pasto e dai la priorità a un'ora dall'allenamento, quando i muscoli sono pronti per il recupero.
• ‍I carboidrati alimentano sia la corsa che i sollevamenti. Ti permettono di fare sessioni di qualità superiore, di mantenere l'energia durante i set e di recuperare le scorte di glicogeno dopo. Concentrati sui carboidrati complessi come l'avena, il riso, i cereali integrali e le verdure amidacee, mentre usa gli zuccheri rapidi prima o durante gli sforzi più impegnativi per avere una spinta immediata.
• ‍I grassi sani - provenienti da avocado, noci, semi e olio d'oliva - svolgono un ruolo fondamentale per la salute delle articolazioni, la regolazione degli ormoni e la riduzione delle infiammazioni, tutti fattori che ti permettono di resistere ai blocchi di allenamento.
• Idratazione : anche una leggera disidratazione compromette le contrazioni muscolari e l'attenzione, quindi bevi costantemente durante la giornata.

Pensa al cibo sia come carburante che come recupero. Il giusto equilibrio ti aiuta ad allenarti più intensamente, a riprenderti più velocemente e a continuare a sviluppare la forza settimana dopo settimana.

Bilanciare il sollevamento di pesi e la corsa è una questione di gestione dell'energia. Ogni allenamento intenso, sia in pista che in palestra, crea uno stress a cui il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi. Se metti insieme troppe sessioni impegnative, il recupero ne risentirà. Distribuiscile in modo intelligente e ogni disciplina renderà più forte l'altra.

Il segreto è abbinare l'intensità allo scopo. Il sollevamento pesante si abbina meglio ai giorni di corsa facile, mentre le sessioni di corsa di qualità dovrebbero essere affiancate da sessioni di forza più leggere o incentrate sulla mobilità. In questo modo puoi spingere al massimo dove serve senza compromettere le prestazioni in nessuna delle due aree.

Anche il tuo chilometraggio settimanale e la tua esperienza contano. Chi corre di più spesso ha bisogno di sessioni di forza più brevi e meno intense, mentre chi corre di meno può affidarsi all'allenamento della forza per costruire la resistenza e la forma fisica.

Runna elimina le congetture su questo bilanciato. Il tuo piano è strutturato in modo che le corse e i sollevamenti siano complementari, non in competizione, assicurandoti un allenamento più intelligente e nuovi livelli di performance.

A differenza della corsa, dove i progressi sono spesso misurati in base al ritmo, l'allenamento per la forza di si basa sulla progressione - aumentando gradualmente la sfida in modo che il tuo corpo continui ad adattarsi. Senza progressione, rischi di raggiungere un plateau.

Questo non significa solo sollevare più pesantemente. La progressione può consistere in un maggior numero di ripetizioni, in un ritmo più lento, in variazioni più impegnative o nel passare dal peso corporeo a una resistenza aggiuntiva. Ogni piccolo passo rende i muscoli, i tendini e le articolazioni più resistenti.

La forma viene sempre prima di tutto. Perfeziona la tecnica con carichi più leggeri prima di aggiungere peso. Una volta che sei sicuro di te, punta all'85-95% del tuo sforzo massimo per le ripetizioni prescritte. Ad esempio, se ti viene chiesto di fare 8 ripetizioni, scegli un peso con il quale puoi arrivare a 10-12. In questo modo si sviluppa la forza senza che il giorno dopo tu sia troppo indolenzito per correre.

La progressione si basa su guadagni intelligenti e costanti, non sul sollevamento dell'ego. L'obiettivo non è raggiungere il massimo una volta, ma rimanere costanti e diventare più forti nel corso di mesi di allenamento.

Ogni ripetizione è un allenamento e la forma è ciò che conta. Una tecnica corretta assicura che i muscoli giusti siano mirati, protegge le articolazioni e costruisce la forza che si traduce direttamente in una migliore meccanica di corsa.

‍Perché è importante: Una buona forma fisica stabilizza le articolazioni, previene le perdite di energia e rende l'allenamento più sicuro ed efficiente. Un affondo controllato, ad esempio, rafforza la stabilità dell'anca, lo stesso controllo che impedisce il cedimento del ginocchio durante la corsa.

‍Su cosa concentrarti: Mantieni la colonna vertebrale neutra, le spalle rilassate e il nucleo centrale sostenuto. Le ginocchia devono seguire le punte dei piedi e i movimenti devono essere fluidi, non affrettati.

‍Come migliorare: Inizia con il peso corporeo, padroneggia l'allineamento e poi aggiungi la resistenza. Usa gli specchi, i video dimostrativi o le indicazioni di Runna nell'app per individuare e correggere i piccoli errori prima che diventino abitudini.

Ricorda: La qualità batte sempre la quantità. Dieci ripetizioni precise costruiranno una forza più duratura rispetto a venti ripetizioni approssimative.

L'aumento della forza avviene tra una sessione e l'altra. L'allenamento rompe le fibre muscolari, il recupero le ricostruisce più forti e resistenti.

• Dormire: punta a 7-9 ore per notte. Questo è il momento in cui i muscoli si riparano, gli ormoni si riequilibrano e gli adattamenti si bloccano.
• Lavoro sulla mobilità: aggiungi yoga, pilates o stretching per mantenere la flessibilità e compensare la rigidità che si può accumulare con il sollevamento.
• Massaggi e strumenti: usa un rullo di schiuma, una pistola per massaggi o un massaggio sportivo occasionale per alleviare le tensioni e mantenere i muscoli liberi di muoversi.
• Alimentazione e idratazione: fai rifornimento dopo l'allenamento con un mix di proteine (per la riparazione muscolare) e carboidrati (per rifornire il glicogeno). Idratati costantemente durante la giornata, non solo dopo la sessione.
• Recupero attivo: il movimento a bassa intensità - come camminare, andare in bicicletta o nuotare - stimola la circolazione e riduce l'indolenzimento senza aggiungere stress.
• Flessibilità: ascolta il tuo corpo. Se la stanchezza o l'indolenzimento persistono, riducili o prenditi un giorno di riposo in più. La costanza nel corso dei mesi crea una forza maggiore rispetto a quella che si ottiene spingendosi oltre e rischiando di infortunarsi.

Considera il recupero come parte dell'allenamento, non separato da esso. Ogni giorno di riposo è un investimento per la tua prossima sessione più forte e sicura.

Non hai bisogno di una palestra completa per vedere i risultati. La costanza e la buona forma fisica contano più dell'attrezzatura di lusso.

Molti runner iniziano con esercizi a corpo libero - squat, affondi, plank e flessioni - che creano una base solida e insegnano una buona forma prima di aggiungere carico. Da lì, l'attrezzatura può ampliare le opzioni di allenamento:

• Bande di resistenza: perfette per attivare glutei, fianchi e altri piccoli stabilizzatori che proteggono le articolazioni.
• Manubri & kettlebell: compatti, versatili e ideali per migliorare la forza della parte superiore e inferiore del corpo.
• Bilancieri & panche: il punto di riferimento per la costruzione della massima forza e potenza, soprattutto nei sollevamenti composti come gli squat o i deadlift.
• Altri attrezzi: palle svizzere, box o sbarre per le trazioni aggiungono varietà e sfidano l'equilibrio, la coordinazione e la stabilità del core.

Inizia con quello che hai. Runna adatta il tuo programma all'attrezzatura che hai a disposizione, in modo che ogni allenamento risulti realizzabile ed efficace.