Piano di allenamento della forza
L'allenamento della forza è la chiave per correre meglio e più a lungo. Con il piano giusto, eviterai gli infortuni, correrai in modo più efficiente e sbloccherai la potenza necessaria per raggiungere il tuo prossimo obiettivo.
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Perché i corridori hanno bisogno di un allenamento di forza?
La corsa è uno sport ripetitivo e ad alto impatto. Ogni passo trasmette forza ai muscoli, ai tendini e alle articolazioni e, senza il giusto condizionamento, lo stress può trasformarsi in affaticamento o lesioni. L'allenamento di forza fornisce al corpo gli strumenti per gestire questi carichi, rendendoti un corridore più efficiente e resistente.
I vantaggi vanno ben oltre la prevenzione degli infortuni. Glutei e muscoli posteriori della coscia più forti consentono di avanzare con maggiore potenza, mentre polpacci e tendini d'Achille assorbono gli impatti e restituiscono energia ad ogni passo. Un tronco stabile sostiene la postura e mantiene la forma forte, anche quando sei stanco. L'allenamento di forza sviluppa anche i muscoli stabilizzatori più piccoli intorno ai fianchi, alle ginocchia e alle caviglie, spesso trascurati fino a causare problemi, aiutandoti a rimanere equilibrato e protetto.
Per gli atleti di resistenza, l'allenamento della forza aumenta la durata. Sovraccaricando progressivamente i muscoli in sessioni controllate, li prepari ad affrontare chilometri più lunghi, lunghe corse e allenamenti più intensi. E poiché migliora anche l'equilibrio e la coordinazione, è meno probabile che inciampi, faccia passi falsi o perda la forma quando inizia la fatica.
Solo 1-2 sedute ben strutturate ogni settimana possono farti sentire più forte, più efficiente e più sicuro ogni volta che percorri la strada o il sentiero.

Perché scegliere il nostro piano di allenamento della forza?
Qualunque sia la tua esperienza o il tuo obiettivo, ti daremo tutto ciò di cui hai bisogno per raggiungerlo.
Come iniziare
Runna trasforma l'allenamento della forza in un chiaro percorso da seguire: nessuna confusione, solo sessioni strutturate che trasformano il modo in cui corri e recuperi.
Scegli il tuo piano
Scegli il tuo obiettivo di corsa e noi aggiungeremo il lavoro di forza che lo supporta, su misura per il tuo livello, stile di vita e attrezzatura.
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Scarica l'app, accedi e le tue sessioni di forza, i video dimostrativi e i consigli per il recupero saranno tutti a portata di mano.
Corri, corri, corri!
Basta toccare «Vai» e seguire. Ogni sessione è strutturata in modo chiaro, in modo da sapere sempre esattamente cosa fare.
Raggiungi l'obiettivo
Mantieni la costanza e otterrai resilienza, potenza ed efficienza che si traducono direttamente in una corsa più forte.
Gli allenamenti spiegati
Il tuo piano di allenamento della forza combina diversi allenamenti: ecco come ognuno sviluppa la forza e la stabilità specifiche di cui hai bisogno per correre al meglio.
Suggerimenti per il tuo forza piano di allenamento
Questi consigli supportati da esperti ti aiuteranno ad allenarti in modo più intelligente, a evitare infortuni e a rimanere motivato. Dalla progressione e recupero all'attrezzatura e alla mentalità, scopri solo un piccolo frammento di tutti i suggerimenti, i consigli nutrizionali e di coaching che avrai a portata di mano con un piano di allenamento Runna.
Nutrizione
L'allenamento di forza sfida il corpo in modi diversi rispetto alla corsa e l'alimentazione è ciò che trasforma questo sforzo in risultati.
- Proteine è essenziale: ripara e rinforza i muscoli che carichi in ogni sessione. Punta a una fonte di alta qualità come carne magra, pesce, uova, latticini o proteine vegetali in ogni pasto e dai la priorità entro un'ora dall'allenamento, quando i muscoli sono pronti per il recupero.
- Carboidrati alimenta sia le corse che gli ascensori. Ti consentono di ottenere sessioni di qualità superiore, mantenere l'energia durante le serie e recuperare le riserve di glicogeno dopo. Concentrati su carboidrati complessi come avena, riso, cereali integrali e verdure amidacee, mentre usi zuccheri veloci prima o durante gli sforzi più intensi per una spinta immediata.
- Grassi sani - a base di avocado, noci, semi e olio d'oliva - svolgono un ruolo chiave nella salute delle articolazioni, nella regolazione degli ormoni e nella riduzione dell'infiammazione, tutti fattori che ti mantengono resiliente durante i blocchi di allenamento.
- L'idratazione lo unisce: anche una lieve disidratazione compromette le contrazioni muscolari e la concentrazione, quindi sorseggialo costantemente durante la giornata.
Pensa al cibo sia come carburante che come recupero. Il giusto equilibrio ti aiuta ad allenarti più duramente, a riprenderti più velocemente e a continuare ad aumentare la forza settimana dopo settimana.

Equilibrare forza e corsa
Bilanciare il sollevamento con la corsa è tutta una questione di gestione dell'energia. Ogni duro allenamento, che sia in pista o in palestra, crea stress a cui il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi. Mescola troppe sessioni impegnative e il recupero ne risente. Distribuiscile in modo intelligente e ogni disciplina rafforza l'altra.
La chiave è abbina l'intensità allo scopo. Il sollevamento pesi si abbina meglio a giornate di corsa facili, mentre le sessioni di corsa di qualità dovrebbero includere una forza più leggera o incentrata sulla mobilità. In questo modo è possibile spingere al massimo dove serve senza compromettere le prestazioni in entrambe le aree.
Anche il tuo chilometraggio settimanale e la tua esperienza sono importanti. Chi corre ad alto volume spesso ha bisogno di meno sessioni di forza più brevi, mentre chi corre meno può affidarsi all'allenamento della forza per aumentare la resilienza e la forma fisica.
Runna elimina le congetture da questo equilibrio. Il tuo piano è strutturato in modo che le corse e gli ascensori si integrino, non competano, per consentirti di allenarti in modo più intelligente e sbloccare nuovi livelli di prestazioni.

Progressione
A differenza della corsa, dove i progressi sono spesso misurati dal ritmo, l'allenamento della forza è incentrato sulla progressione - aumentando gradualmente la sfida in modo che il corpo continui ad adattarsi. Senza progressione, rischi di raggiungere un plateau.
Questo non significa solo sollevare pesi più pesanti. La progressione può consistere in più ripetizioni, ritmi più lenti, variazioni più impegnative o passaggio dal peso corporeo a una maggiore resistenza. Ogni piccolo passo rende i muscoli, i tendini e le articolazioni più resistenti.
La forma viene sempre al primo posto. Perfeziona la tua tecnica con carichi più leggeri prima di aggiungere peso. Una volta che sei sicuro, punta all'85-95% del tuo sforzo massimo per raggiungere le ripetizioni prescritte. Ad esempio, se ti viene chiesto di fare 8 ripetizioni, scegli un peso con cui potresti gestire 10-12. Questo aumenta la forza senza lasciarti troppo irritato per correre il giorno successivo.
La progressione riguarda guadagni intelligenti e costanti, non il sollevamento dell'ego. L'obiettivo non è raggiungere il massimo una volta, ma rimanere costanti e diventare più forti dopo mesi di allenamento.

Modulo
Ogni ripetizione è pratica e la forma è ciò che la fa contare. Una tecnica corretta assicura che i muscoli giusti siano mirati, protegge le articolazioni e aumenta la forza che si traduce direttamente in una migliore meccanica di corsa.
Perché è importante: Una buona forma stabilizza le articolazioni, previene le perdite di energia e rende l'allenamento più sicuro ed efficiente. Un affondo controllato, ad esempio, rafforza la stabilità dell'anca, lo stesso controllo che previene il collasso del ginocchio durante una corsa.
Su cosa concentrarsi: Mantieni una colonna vertebrale neutra, le spalle rilassate e il busto rinforzato. Le ginocchia devono seguire le dita dei piedi e i movimenti devono essere fluidi, non affrettati.
Come migliorare: Inizia con il peso corporeo, padroneggia l'allineamento, quindi aggiungi resistenza. Usa mirror, video dimostrativi o suggerimenti in-app di Runna per rilevare e correggere piccoli errori prima che diventino abitudini.
Ricorda: la qualità batte sempre la quantità. Dieci ripetizioni precise costruiranno una forza più duratura di venti ripetizioni sciatte.

Recupero
I guadagni di forza si verificano tra le sessioni. L'allenamento scompone le fibre muscolari: il recupero le ricostruisce più forti e resistenti.
- Dormire: punta a 7-9 ore a notte. Questo è il momento in cui i muscoli si riparano, si riequilibrano gli ormoni e si instaurano gli adattamenti.
- Lavori di mobilità: aggiungi yoga, pilates o stretching per mantenere la flessibilità e compensare la rigidità che può accumularsi con il sollevamento.
- Massaggio e strumenti: Usa un rullo in schiuma, una pistola da massaggio o un massaggio sportivo occasionale per alleviare la tensione e mantenere i muscoli in movimento liberamente.
- Nutrizione e idratazione: Fai rifornimento dopo gli allenamenti con un mix di proteine (per la riparazione muscolare) e carboidrati (per reintegrare il glicogeno). Idrata costantemente per tutto il giorno, non solo dopo la sessione.
- Recupero attivo: I movimenti a bassa intensità, come camminare, andare in bicicletta o nuotare, aumentano la circolazione e riducono il dolore senza aggiungere stress.
- Flessibilità: Ascolta il tuo corpo. Se l'affaticamento o il dolore persistono, riduci la tendenza o prenditi un giorno libero in più. La costanza nel corso dei mesi aumenta la forza rispetto alla resistenza e al rischio di lesioni.
Considera il recupero come parte del tuo allenamento, non separatamente da esso. Ogni giorno di riposo è un investimento nella prossima sessione più forte e sicura.

Ingranaggio
Non è necessaria una palestra completa per vedere i risultati. La coerenza e la buona forma contano più di un'attrezzatura elegante.
Molti corridori iniziano con esercizi a corpo libero - squat, affondi, plank e flessioni - che costruiscono solide basi e insegnano una buona forma prima di aumentare il carico. Da lì, l'attrezzatura può ampliare le opzioni di allenamento:
- Bande di resistenza: Perfetto per attivare glutei, fianchi e altri stabilizzatori più piccoli che proteggono le articolazioni.
- Manubri e kettlebell: Compatto, versatile e ideale per aumentare la forza della parte superiore e inferiore del corpo.
- Bilancieri e panche: L'ideale per aumentare la forza e la potenza, specialmente con sollevamenti composti come squat o stacchi.
- Altri strumenti: le palline, le scatole o le barre per trazioni svizzere aggiungono varietà e mettono alla prova l'equilibrio, la coordinazione e la stabilità del tronco.
Inizia con quello che hai. Runna adatta il tuo piano in base all'attrezzatura disponibile, in modo che ogni allenamento sia realizzabile ed efficace.

Come descritto in
Storie di Runnas
Domande frequenti: tutto ciò che devi sapere sull'allenamento della forza
Che tipo di allenamento della forza dovrebbero fare i corridori?
Concentrati sugli esercizi che colpiscono più gruppi muscolari, come squat, affondi e stacchi. Usa esercizi di rafforzamento del core come plank e movimenti rotatori per migliorare la stabilità e le prestazioni.
Quante volte alla settimana un corridore dovrebbe fare un allenamento di forza?
Di più non è sempre meglio. Inizia con una volta in più rispetto a quello che stai facendo attualmente e fino a 3-4 volte a settimana. Se per ora non stai facendo alcun allenamento di forza, inizia con una volta alla settimana e prosegui man mano che procedi.
I corridori devono sollevare carichi pesanti o leggeri?
Puoi fare entrambe le cose: sollevare pesi pesanti a ripetizioni più basse aiuta a rafforzare la forza, mentre pesi più leggeri a più ripetizioni aiutano a migliorare la resistenza.
Per ridurre il rischio di indolenzimento muscolare (ed essere in grado di correre nei prossimi giorni!) , cerca di aumentare progressivamente di peso e di rimanere all'85-95% del tuo sforzo massimo.
I corridori dovrebbero sollevare pesi per forza o resistenza?
Puoi fare entrambe le cose. L'allenamento di forza con pesi più pesanti aiuta ad aumentare potenza e velocità, mentre il sollevamento di resistenza con pesi più leggeri per più ripetizioni migliora la resistenza muscolare e l'efficienza della corsa.
Dovrei fare stretching ogni giorno come corridore?
Lo stretching quotidiano può aiutarti a mantenere flessibilità e libertà di movimento e quindi a ridurre il rischio di lesioni. Concentrati sugli allungamenti dinamici prima delle corse per riscaldare i muscoli e sugli allungamenti statici dopo le corse per migliorare la flessibilità e ridurre la tensione muscolare.
Quando dovrebbero fare i corridori la giornata delle gambe?
Consentire il recupero dopo una giornata dedicata alle gambe. Ciò significa che dovresti programmarlo idealmente 2-3 giorni prima di una corsa lunga o di velocità, e anche di più, se hai una gara in arrivo.
Questo tempismo aiuta a mantenere la forza delle gambe senza compromettere le prestazioni nelle sessioni di corsa più impegnative.
Ispirazione

Tutto ciò che devi sapere sull'allenamento della forza per i corridori
Non è un segreto che oltre a contribuire a ridurre il rischio di infortuni, l'allenamento della forza può anche aumentare le prestazioni: spiegheremo perché.

Scelta del tuo obiettivo di forza e della frequenza di allenamento
Seleziona un obiettivo di forza per creare un piano di allenamento della forza su misura per i tuoi obiettivi personali. Entrambe le opzioni ti aiuteranno nella corsa, tuttavia ognuna ha i suoi vantaggi.
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