Nutrition pour le triathlon

La nutrition joue un rôle crucial dans votre entraînement au triathlon et vos performances le jour de la course. Vous devez donc savoir comment alimenter votre corps pour obtenir les meilleurs résultats.

À mesure que vous augmentez votre volume d’entraînement hebdomadaire, vous augmentez également votre dépense énergétique. Cela signifie que vous devez également augmenter votre apport calorique pour alimenter votre entraînement et votre récupération. 

Vous avez besoin d’une quantité suffisante de protéines pour aider à la réparation musculaire. Les glucides sont un excellent carburant pour l’entraînement d’endurance, mais si vous vous sentez mieux avec un régime plus riche en graisses, cela convient également parfaitement. Ne modifiez pas radicalement votre régime alimentaire au cours des dernières semaines précédant votre triathlon : concentrez-vous plutôt sur des choix sains au quotidien et sur un apport énergétique adéquat pour votre corps. 

Comme vous ne pourrez pas manger pendant la natation, il est important de vous assurer que vous vous alimentez correctement avant la course et pendant la partie de cyclisme. Testez différentes options alimentaires pendant vos séances d’entraînement plus longues afin de déterminer celles qui vous conviennent le mieux.

Nutrition pendant la semaine de la course

Après avoir donné le meilleur de vous-même pour votre préparation, il est temps de lever un peu le pied et de peaufiner les derniers détails, notamment au niveau de la nutrition.

C’est à ce moment-là que vous devrez faire le plein de glucides, c’est-à-dire augmenter la proportion de glucides dans votre alimentation, tout en réduisant simultanément votre kilométrage. Cela permettra à votre corps de stocker suffisamment d’énergie sous forme de glycogène dans vos muscles, qui alimentera vos efforts le jour de la course. Un gramme de glycogène est stocké avec 3 grammes d’eau, vous risquez donc de prendre un peu de poids en eau pendant ce processus.

Vous n’avez pas besoin d’augmenter considérablement votre apport calorique la semaine précédant la course, ni de consommer des aliments transformés ou du sucre. Concentrez-vous plutôt sur l’augmentation de la proportion de glucides dans chaque repas, en réduisant légèrement les graisses. Pour cela, gardez à l’esprit qu’un gramme de glucides équivaut à 4 calories, tandis qu’un gramme de graisse équivaut à 9 calories. Consommer des glucides complexes tels que l’avoine, le riz, les céréales complètes, les légumes et les fruits est idéal.

Dans le même temps, vous devez maintenir un apport élevé en protéines pour favoriser la récupération musculaire et ralentir la digestion des glucides. 

Cette approche est également idéale pour le jour de la course : vous devez vous assurer de pouvoir tenir tout au long de la course.

Pensez également à tous les autres aspects de la récupération : dormez suffisamment, hydratez-vous bien et faites beaucoup d’étirements et d’exercices de mobilité. 

Trois jours avant votre course

À ce stade, vous pouvez réduire votre consommation de fibres (c’est-à-dire les légumes, les fruits, les céréales complètes, les céréales et les haricots) afin d’alléger vos intestins et de courir sans encombre. 

Deux à quatre heures avant la course 

Le jour de la course, mangez un repas riche en glucides pour faire le plein de glycogène. Limitez votre consommation de protéines (moins de 15 g environ). Idéalement, vous devriez prendre ce repas 2 à 4 heures avant le départ afin de laisser suffisamment de temps à votre système digestif pour se mettre en route. 

N’essayez rien de nouveau le jour de la course. Tenez-vous-en aux combinaisons éprouvées que vous connaissez bien grâce à vos séances d’entraînement plus longues.

Récupération après triathlon : sommeil, repos, entraînement croisé, etc.

Si vous venez de terminer un triathlon, tout d’abord, félicitations ! 

Terminer un triathlon est un exploit impressionnant qui met à l’épreuve votre endurance et votre résistance mentale, et qui peut être très épuisant et douloureux. 

Il est donc essentiel de vous accorder suffisamment de temps pour récupérer. Votre récupération après un triathlon est une partie essentielle de votre parcours, vous devez donc la traiter comme telle. Vous pourrez ainsi reprendre l’entraînement sans risquer de vous blesser ou de vous épuiser. 

Voici nos meilleurs conseils pour vous aider à récupérer après votre course de triathlon : 

• Prenez quelques jours de repos : après avoir terminé votre course, accordez-vous quelques jours de repos pour vous remettre du stress et de l’épuisement. Vous n’avez pas besoin de passer ce temps sur le canapé, mais veillez à limiter toutes vos activités physiques à une intensité faible à modérée.
• Dormez, dormez, dormez : en raison de la montée d’adrénaline, vous pourriez avoir du mal à passer une nuit complète immédiatement après une course : il vous faudra peut-être quelques jours pour retrouver un sommeil régulier de 8 heures par nuit, mais faites du sommeil une priorité. C’est à ce moment-là que votre corps effectue la plupart de son travail de réparation ! 
• Faites attention à votre nutrition : veillez à bien refaire le plein d’énergie après le grand jour. Privilégiez les repas riches en glucides et en protéines pour reconstituer vos réserves de glycogène et favoriser la réparation musculaire.
• Fixez-vous un nouvel objectif : l’entraînement au triathlon peut être très intense, donc si vous ne vous fixez pas un nouvel objectif, vous risquez de vous sentir vide. Choisir un nouvel objectif vous aidera à rester concentré pendant la phase de récupération.

Équipement de triathlon : vélo, chaussures, vêtements, etc.

Ce que vous portez pendant que vous vous entraînez pour un triathlon et le jour de votre course aura un impact important sur votre confort. Étant donné que le triathlon comprend trois disciplines, vous devez faire un effort pour trouver l’équipement qui vous convient. 

Voici une liste du matériel que vous pourriez envisager de vous procurer : 

• Un vélo pour la partie cycliste : si vous débutez, vous pouvez utiliser votre vélo habituel, tandis que les athlètes plus expérimentés peuvent se tourner vers des options plus spécialisées. Assurez-vous que votre vélo est en bon état et apportez-le à votre magasin de vélos pour le faire vérifier avant la course.
• Un kit de réparation de crevaison pour changer un pneu plat si nécessaire (assurez-vous de savoir comment l’utiliser).
• Une combinaison de triathlon que vous pouvez utiliser pour les trois disciplines : choisissez une combinaison de triathlon fabriquée dans un tissu performant à séchage rapide et dotée d’un rembourrage au niveau de l’entrejambe (pour vous assurer un confort optimal pendant la course à vélo). Vous pouvez également utiliser une combinaison de plongée, un cuissard de cyclisme et un t-shirt.
• Une montre de sport pour suivre vos progrès pendant que vous vous entraînez et vos performances le jour de la course.
• Une serviette ou un tapis pour vous aider à retrouver votre vélo une fois sorti de l’eau, vous sécher et enfiler vos chaussures.
• Des chaussures de course pour garder vos pieds à l’aise pendant la course : il est préférable de vous rendre dans un magasin de chaussures spécialisé équipé d’un tapis de course où vous pourrez essayer plusieurs paires.
• Un casque pour protéger votre tête en cas de chute pendant la partie de cyclisme.
• Des lunettes telles que des lunettes de natation pour la partie natation de la course et des lunettes de soleil pour les deux autres disciplines.
• Une ceinture de course à laquelle vous pouvez attacher votre numéro de course. 
• Équipement d’hydratation et nutrition pour vous hydrater et vous alimenter suffisamment pendant la course.
• Une crème solaire à indice de protection élevé pour vous protéger du soleil, indispensable même par temps nuageux.

Cependant, gardez toujours à l’esprit la règle d’or : le jour de la course, n’essayez rien de nouveau. 

Tenez-vous en aux vêtements, chaussures et équipements dans lesquels vous avez déjà couru de longues distances. Vous ne voulez pas découvrir à mi-parcours de votre marathon que votre short remonte de manière inconfortable ou que votre t-shirt vous démange.