Plan d'entraînement pour le triathlon
Qu'il s'agisse de votre premier triathlon ou que vous cherchiez à atteindre un nouveau record personnel, la clé réside dans un entraînement structuré dans les trois disciplines. Avec le bon plan, vous gagnerez en endurance, en résilience et en stratégie pour atteindre la ligne d'arrivée le jour de la course.

Comment s'entraîner pour un triathlon
Un triathlon est une course d'endurance qui combine la natation, le cyclisme et la course à pied, toujours dans cet ordre. Les distances varient, des épreuves de sprint plus courtes jusqu'à l'Ironman :
• Iron Man: 3,8 km de natation, 180 km de vélo, 42,2 km de course à pied (226 km au total)
• Demi Ironman (70,3): 1,9 km de natation, 90 km de vélo, 21,1 km de course à pied (113 km au total)
• olympique: 1,5 km de natation, 40 km de vélo, 10 km de course à pied (51,5 km au total)
• Sprint: 0,75 km de natation, 20 km de vélo, 5 km de course à pied (25,75 km au total)
L'entraînement de triathlon est exigeant : il stimule votre endurance, votre résilience et votre courage mental dans trois sports, mais sa variété vous permet également de rester frais et gratifiant. Une fois que vous avez terminé votre première course, il est facile de comprendre pourquoi tant d'athlètes reviennent pour en redemander.
Pour bien s'entraîner, il faut trouver un équilibre durable entre les trois disciplines. Cela peut ressembler à suivre le principe des 80/20 (80 % d'entraînement facile, 20 % d'efforts plus difficiles), à rendre vos séances sociales en rejoignant un club et en vous engageant à adopter une routine adaptée à votre style de vie. La véritable clé est la structure : un plan qui gère votre natation, votre vélo et votre course à pied tout en vous permettant de rester constant et responsable.
C'est là que Runna entre en jeu. Nous créerons un programme de triathlon personnalisé en fonction de votre forme physique, de votre distance et de vos objectifs, et nous vous guiderons à chaque étape, de votre première séance à la ligne d'arrivée.

Pourquoi choisir notre programme d'entraînement pour le triathlon ?
Quelle que soit votre distance ou votre expérience en triathlon, nous vous apporterons la structure, le soutien et la personnalisation dont vous avez besoin pour intégrer la course à pied à votre routine de natation et atteindre vos objectifs.
Comment démarrer
Runna élimine les conjectures lors de la préparation du triathlon. Nous nous occuperons de la course, afin que vous puissiez vous concentrer sur une course plus forte, plus rapide et plus confiante.
Choisissez votre plan
Racontez-nous votre course (sprint, olympique, demi-Ironman ou Ironman) et nous créerons un plan adapté à votre forme physique et à votre emploi du temps.
Téléchargez l'application
Téléchargez l'application, connectez-vous et vous aurez votre plan d'entraînement complet, comprenant des courses, des conseils et des conseils, à portée de main.
Courez, courez, courez !
Il vous suffit d'appuyer sur « OK » et de suivre. Chaque course est clairement présentée, de sorte que vous sachiez toujours exactement quoi faire.
Atteignez cet objectif
Soyez constant et nous vous préparerons le jour de la course à réussir votre triathlon : fort, confiant et fier de ce que vous avez accompli.
Entraînements expliqués
Votre entraînement de triathlon comprend un mélange de séances, chacune ayant un objectif clair. Voici ce qu'ils sont et comment ils vous aideront le jour de la course.
Des conseils pour votre triathlon plan de formation
Ces conseils d'experts vous aideront à vous entraîner plus intelligemment, à éviter les blessures et à rester motivé. Qu'il s'agisse du rythme, de la récupération, de l'équipement ou de l'état d'esprit, découvrez un petit aperçu de tous les conseils, astuces en matière de nutrition et d'entraînement que vous aurez à portée de main avec un plan d'entraînement Runna.
Alimentation
L'entraînement n'est qu'une partie de l'équation : ce que vous mangez a un impact important sur la façon dont vous vous sentez et sur vos performances. Avec trois disciplines consécutives, votre corps a besoin de la bonne énergie au bon moment.
- Entraînement quotidien : À mesure que votre volume d'entraînement augmente, votre demande énergétique augmente également. Maintenez un taux élevé de protéines pour la réparation musculaire et utilisez les glucides comme principal carburant pour les séances plus difficiles. Les glucides complexes comme l'avoine, le riz, les grains entiers, les fruits et les légumes vous donnent une énergie constante.
- Pendant les entraînements et les courses : Parce que vous ne pouvez pas manger en nageant, le vélo est votre principale source de ravitaillement. Entraînez-vous avec des gels, des barres ou des boissons lors de longs trajets afin de savoir ce qui vous convient le mieux. L'entraînement de votre intestin est aussi important que l'entraînement de vos jambes.
- Semaine de course et jour de course : Au cours de la dernière semaine, réduisez le volume et augmentez la proportion de glucides dans vos repas pour faire le plein de glycogène. Gardez les protéines stables, réduisez les fibres trois jours à l'avance et évitez les matières grasses. Le matin de la course, mangez un repas riche en glucides 2 à 4 heures avant le départ, qui a fait ses preuves dès l'entraînement.
N'oubliez pas : la nutrition est personnelle. Utilisez l'entraînement pour expérimenter et le jour de la course pour exécuter un plan en lequel vous avez confiance.

Musculation
La musculation est l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer les performances en triathlon. Cela vous rend plus efficace, plus résilient et plus puissant dans les trois disciplines.
- Courir: Des muscles plus forts améliorent votre économie de course de 8 à 12 %, ce qui signifie que vous consommez moins d'énergie au même rythme et que vous maintenez votre forme plus longtemps sur le vélo.
- Cyclisme: La force des jambes et du tronc vous donne plus de puissance dans les montées, de stabilité dans les descentes et d'endurance pour les longues sorties.
- Natation: La force du haut du corps et du tronc améliore l'efficacité des mouvements et aide à maintenir une bonne forme physique lorsque la fatigue s'installe.
Il vous protège également contre les blessures. Pendant la course, par exemple, vos mollets peuvent absorber jusqu'à 11 fois votre poids corporel en force et vos quadriceps jusqu'à 4 fois. La musculation conditionne vos muscles à supporter ces charges, réduisant ainsi la tension sur les articulations et les os.
Avec Runna, vous bénéficierez d'un programme de musculation personnalisé conçu pour s'intégrer parfaitement à votre entraînement de triathlon. Il s'adapte à vos capacités actuelles, à votre horaire hebdomadaire et à l'équipement disponible, qu'il s'agisse de configurations complètes de salle de sport ou de simples séances de musculation.

Stimuler et équilibrer la natation, le vélo et la course
Le succès du triathlon est une question d'équilibre, à l'entraînement comme le jour de la course. Chaque sport est important, mais la façon dont vous les combinez détermine votre niveau de performance.
En formation :
- Course à pied : concentrez-vous sur des courses régulières et de qualité qui s'adaptent à vos séances de natation et de vélo.
- Cyclisme et natation : Augmentez votre kilométrage progressivement en combinant des efforts faciles, rapides et plus intenses.
- Sessions Brick : Entraînez-vous à courir sur le vélo pour vous adapter aux jambes lourdes et retrouver le rythme plus rapidement.
- Volume et intensité : Suivez la règle des 80/20, généralement facile, parfois difficile, pour développer votre forme physique sans vous épuiser.
Le jour de la course :
- Prenez votre rythme tôt, surtout pour nager et faire du vélo. Si vous poussez trop fort dans les deux premières étapes, vous risquez de ne plus rien avoir à courir.
- Considérez votre course comme un effort de longue haleine, et non comme trois efforts distincts. Gardez le contrôle dans l'eau, soyez efficace sur le vélo et restez stable pendant la première moitié de la course.
- Divisez-le en sections. Concentrez-vous sur chaque discipline et sur les points de contrôle encore plus petits (la prochaine bouée, les 10 km suivants à vélo, le prochain poste de ravitaillement sur la piste).
- Respectez votre plan de ravitaillement dès le départ. N'attendez pas de vous sentir fatigué.
- N'oubliez pas : équilibrez votre énergie en nageant, en faisant du vélo et en courant, et vous arriverez à la ligne d'arrivée plus fort, non seulement en survivant à la dernière étape, mais en terminant fier.

Formulaire
La forme est la base de l'efficacité d'un triathlon. Sur de longues distances et dans trois sports, même de petites améliorations techniques peuvent vous faire économiser d'énormes quantités d'énergie.
- Natation: Une forme efficace vous permet de glisser dans l'eau au lieu de la combattre, économisant ainsi de l'énergie pour le vélo et la course à pied.
- Cyclisme: Un pédalage fluide et une posture détendue réduisent les efforts inutiles et gardent vos jambes plus fraîches pour la course.
- Courir: Une bonne posture, de courtes foulées et des épaules détendues vous permettent de maintenir votre rythme et de conserver votre forme même sur les jambes fatiguées.
Une forme robuste signifie moins d'énergie gaspillée, moins de risques de blessures et une plus grande résilience lorsque la fatigue s'installe. Lors d'un triathlon, il ne s'agit pas seulement de vitesse, il s'agit de maintenir l'efficacité heure après heure.
La forme est quelque chose que vous avez développé au cours de votre vie, donc les changements peuvent sembler étranges au début. Soyez patient et concentrez-vous sur de petites améliorations. Travaillez sur votre forme pendant l'entraînement pour que vous vous sentiez plus à l'aise le jour de la course. Concentrez-vous particulièrement sur les derniers kilomètres de longues courses ou d'entraînements, lorsque le maintien d'une bonne posture est le plus important.
Avec Runna, vous recevrez des rappels et des signaux dans votre plan qui vous aideront à vous concentrer sur votre forme pendant les séances clés, afin que cela devienne une seconde nature le jour de la course.

Rétablissement
L'entraînement ne fonctionne que si votre corps a le temps de s'adapter. La récupération vous permet de rester constant et de ne pas vous blesser pendant tout le bloc d'entraînement.
Voici les principaux points sur lesquels vous devez vous concentrer :
- Dormir: Visez 7 à 9 heures par nuit. Un sommeil de qualité, c'est lorsque votre corps se répare, s'adapte et reprend des forces après de longues séances.
- Mobilité, travail: Ajoutez du yoga, du Pilates ou des étirements à votre semaine pour compenser les raideurs causées par le cyclisme et la course à pied, et pour conserver votre amplitude de mouvement pour la natation.
- Massage et outils: Utilisez un rouleau en mousse, un pistolet de massage ou un massage sportif occasionnel pour relâcher les muscles tendus et accélérer la récupération.
- Nutrition et hydratation: Après des séances difficiles, faites le plein de glucides et de protéines pour reconstituer le glycogène et réparer les muscles. Hydratez-vous régulièrement, car même de petits déficits peuvent s'accumuler lors d'un entraînement multisports.
- Récupération active: Nager, faire du vélo ou marcher facilement améliore la circulation et détend les muscles endoloris sans ajouter de fatigue.
- Flexibilité: Écoutez votre corps. Si vous vous sentez anormalement fatigué ou endolori, changez de séance ou prenez une journée de repos supplémentaire. S'adapter vous permet de progresser, tout en surmontant la fatigue, vous risquez de subir des revers.
Après une course de triathlon, votre corps aura besoin de plus de temps pour rebondir qu'après une épreuve monodisciplinaire. Accordez-vous quelques jours d'activités légères avant de reprendre un entraînement plus intensif.

équipement
L'équipement que vous utilisez à l'entraînement et le jour de la course a un impact important sur votre confort, votre confiance et vos performances. Voici une liste des éléments essentiels à prendre en compte :
- Vélo: Un vélo de route ou de triathlon est idéal, mais si vous êtes nouveau, un vélo ordinaire bien entretenu convient également. Quel que soit votre vélo, apportez-le à un magasin de vélos pour un contrôle avant le jour de la course.
- Kit pour pneus crevé: Ayez sur vous un kit de réparation et sachez comment l'utiliser. Cela pourrait vous sauver la course en cas de crevaison en cours de course.
- Combinaison de triathlon: Une combinaison de triathlon est conçue pour être portée dans les trois disciplines. Choisissez-en un en tissu technique à séchage rapide avec un rembourrage pour le vélo. Pour les courses plus courtes, une combinaison de plongée, un short de vélo et un haut peuvent également convenir.
- Chaussures de course: Investissez dans des chaussures adaptées à votre foulée et testées sur de longues distances. Rendez-vous dans un magasin spécialisé pour trouver la solution qui vous convient. Encassez-les bien avant le jour de la course.
- Casque: Indispensable pour la jambe cycliste. Vérifiez son ajustement et assurez-vous qu'il répond aux normes de sécurité en course.
- Lunettes: Des lunettes de natation et des lunettes de soleil pour le vélo et la course à pied protègent vos yeux et vous assurent un confort optimal.
- Montre/traceur GPS: Utile pour suivre le rythme, la distance et les performances sur les trois étapes. Runna s'intègre à Garmin, Apple Watch, Coros et Strava pour synchroniser votre entraînement.
- Serviette ou tapis: vous aide à trouver votre place pendant la transition et permet de changer de chaussures plus rapidement et plus facilement.
- Ceinture de course: Attachez-y votre numéro pour des transitions rapides.
- Équipement d'hydratation et de nutrition: Des biberons, des ceintures ou un gilet d'hydratation vous aident à faire le plein pendant les longs événements. Entraînez-vous avec votre configuration pendant l'entraînement.
- Protection solaire: Un écran solaire à indice de protection élevé est essentiel, même par temps nuageux. Une casquette ou une visière peuvent également vous aider à courir.
Règle d'or : ne rien essayer de nouveau le jour de la course. Conservez l'équipement que vous avez testé à l'entraînement pour ne pas avoir de surprises en milieu de course.

Comme indiqué dans
Témoignages de membres Runna
FAQ : Tout ce que vous devez savoir pour terminer un triathlon
Distance du triathlon : combien de temps dure un triathlon ?
Il existe un certain nombre de courses de triathlon auxquelles vous pouvez participer, et elles varient beaucoup en termes de distance. Voici les plus courantes :
• Iron Man: 3,8 km de natation, 180 km de vélo, 42,2 km de course à pied (226 km au total)
• Demi Ironman (70,3): 1,9 km de natation, 90 km de vélo, 21,1 km de course à pied (113 km au total)
• olympique: 1,5 km de natation, 40 km de vélo, 10 km de course à pied (51,5 km au total)
• Sprint: 0,75 km de natation, 20 km de vélo, 5 km de course à pied (25,75 km au total)
Combien de temps me faudra-t-il pour me préparer à un triathlon ?
Ceci est très individuel et dépendra de :
- Votre forme physique générale
- Votre expérience en matière d'épreuves et de sports d'endurance
- Votre expérience avec chacun des sports
- La course spécifique et les distances que vous devrez parcourir
- Le temps dont vous disposez pour vous préparer
- Vos horaires et vos disponibilités
L'entraînement pour un triathlon dure généralement de 10 à 26 semaines, en fonction de tous ces facteurs. La cohérence et la responsabilité sont essentielles, tout comme la mise en place d'un solide programme d'entraînement au triathlon.
Pour vous préparer à la partie course à pied de votre prochain triathlon, procurez-vous l'un des plans de triathlon personnalisés de Runna. Nos plans sont spécialement conçus pour les athlètes de triathlon et sont conçus pour s'adapter à un programme d'entraînement chargé, afin de vous aider à vous préparer de la meilleure façon possible.
Quel programme d'entraînement de triathlon dois-je choisir ?
Le plan qui vous convient le mieux dépendra du type de course à laquelle vous participerez, de la distance totale, du temps dont vous disposez pour vous entraîner et de vos capacités physiques actuelles.
Un plan de course de triathlon personnalisé tiendra compte de tout cela et vous aidera à vous préparer au mieux pour la partie course à pied de votre course. En tant que coureurs expérimentés et athlètes de triathlon, nous avons veillé à élaborer des plans adaptés à chaque athlète et à chaque objectif.
Quel temps de fin de triathlon dois-je viser ?
Si c'est la première fois que vous atteignez la ligne d'arrivée, le simple fait d'atteindre la ligne d'arrivée est déjà une grande réussite, alors efforcez-vous de rendre votre expérience aussi agréable que possible, sans vous blesser.
Si vous avez déjà quelques courses de triathlon à votre actif, les plans de course personnalisés de Runna pour les athlètes de triathlon vous aideront à tirer le meilleur parti de votre entraînement et à terminer plus vite et plus fort.
Entraînement au triathlon et blessures : que dois-je faire si je me remets d'une blessure ?
L'entraînement au triathlon peut être très exigeant, alors assurez-vous de donner la priorité à votre propre sécurité. Si vous vous remettez d'une blessure, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute pour savoir si vous pouvez commencer à vous préparer pour une course de triathlon. Ils seront en mesure de vous conseiller sur la meilleure approche et de planifier avec vous votre stratégie de rétablissement.
Une fois que vous aurez obtenu leur feu vert, vous pouvez utiliser une application d'entraînement de triathlon telle que Runna pour vous préparer au segment de course à pied de votre prochaine course en toute sécurité et sans risquer de vous blesser à nouveau.
En savoir plus sur entraînement après une blessure pour vous assurer que vous vous entraînez en toute sécurité.
Triathlon et condition physique générale : dois-je faire de la musculation pour me préparer à une course de triathlon ?
La musculation n'est pas une nécessité absolue, mais c'est certainement un excellent ajout au programme d'entraînement de tout athlète de triathlon. Cela vous aidera à améliorer vos performances dans les trois sports et à prévenir les blessures.
Tous les plans Runna proposent des programmes de musculation optionnels pour vous aider à préparer votre prochaine course de triathlon avec l'équipement dont vous disposez (même si vous n'en avez pas).
I'm not ready for my first triathlon yet. What's an easier goal I can aim for?
Si vous souhaitez participer à une course de triathlon dans le futur mais que vous n'êtes pas encore prêt à le faire, vous pouvez vous préparer pour la distance parcourue tout en ajoutant progressivement le cyclisme et la natation à votre programme d'entraînement.
Vous ne savez pas comment choisir un objectif de course ? En savoir plus sur choisir l'objectif de course qui vous convient.
Inspiration
Les meilleurs conseils de course pour l'entraînement au triathlon
Voici quelques-uns de nos meilleurs conseils pour vous préparer au triathlon.

Fueling During a Triathlon
Tirez le meilleur parti de votre natation, de votre vélo ou de votre course en faisant le plein !

Gérer votre entraînement de triathlon
Nous avons couvert tout ce que vous devez savoir pour développer votre course à pied tout en vous entraînant pour un triathlon ou un IRONMAN