Plan d'entraînement pour le triathlon

Qu'il s'agisse de votre premier triathlon ou que vous cherchiez à atteindre un nouveau record personnel, la clé réside dans un entraînement structuré dans les trois disciplines. Avec le bon plan, vous gagnerez en endurance, en résilience et en stratégie pour atteindre la ligne d'arrivée le jour de la course.

Comment s'entraîner pour un triathlon

Un triathlon est une course d'endurance qui combine la natation, le cyclisme et la course à pied, toujours dans cet ordre. Les distances varient, des épreuves de sprint plus courtes jusqu'à l'Ironman :

Iron Man: 3,8 km de natation, 180 km de vélo, 42,2 km de course à pied (226 km au total)
Demi Ironman (70,3): 1,9 km de natation, 90 km de vélo, 21,1 km de course à pied (113 km au total)
olympique: 1,5 km de natation, 40 km de vélo, 10 km de course à pied (51,5 km au total)
Sprint: 0,75 km de natation, 20 km de vélo, 5 km de course à pied (25,75 km au total)

L'entraînement de triathlon est exigeant : il stimule votre endurance, votre résilience et votre courage mental dans trois sports, mais sa variété vous permet également de rester frais et gratifiant. Une fois que vous avez terminé votre première course, il est facile de comprendre pourquoi tant d'athlètes reviennent pour en redemander.

Pour bien s'entraîner, il faut trouver un équilibre durable entre les trois disciplines. Cela peut ressembler à suivre le principe des 80/20 (80 % d'entraînement facile, 20 % d'efforts plus difficiles), à rendre vos séances sociales en rejoignant un club et en vous engageant à adopter une routine adaptée à votre style de vie. La véritable clé est la structure : un plan qui gère votre natation, votre vélo et votre course à pied tout en vous permettant de rester constant et responsable.

C'est là que Runna entre en jeu. Nous créerons un programme de triathlon personnalisé en fonction de votre forme physique, de votre distance et de vos objectifs, et nous vous guiderons à chaque étape, de votre première séance à la ligne d'arrivée.

Bonjour ! Jongler avec trois sports peut sembler intimidant au début, mais vous n'êtes pas obligé de le faire seul. Nous vous fournirons la structure et le soutien nécessaires pour rester sur la bonne voie, améliorer votre condition physique étape par étape et vous présenter le jour de la course en sachant que vous êtes prêt.
Ben Parker, entraîneur-chef

Pourquoi choisir notre programme d'entraînement pour le triathlon ?

Quelle que soit votre distance ou votre expérience en triathlon, nous vous apporterons la structure, le soutien et la personnalisation dont vous avez besoin pour intégrer la course à pied à votre routine de natation et atteindre vos objectifs.

Plan personnalisé

Votre programme de course de triathlon s'adapte à votre forme physique, à la distance parcourue et à votre emploi du temps. Chaque course est structurée pour s'adapter parfaitement à vos séances de natation et de vélo, de sorte que les trois disciplines fonctionnent ensemble.

Conseils et assistance

S'entraîner pour un triathlon peut sembler accablant, mais vous n'êtes jamais seul. Nos articles intégrés à l'application expliquent tout, du rythme à la reprise, tandis que notre équipe d'assistance est disponible 24h/24 et 7j/7 pour vous aider à rester sur la bonne voie.

Coaching d'élite

Nos entraîneurs de renommée mondiale, y compris d'anciens olympiens, ont aidé des coureurs de tous niveaux à atteindre leurs objectifs. Grâce à leur expertise, vous vous entraînerez plus intelligemment, gagnerez en vitesse et arriverez sur la ligne de départ prêt à performer.

Suivi et informations

Suivez vos courses, célébrez les étapes importantes et observez votre rythme s'améliorer. Runna vous donne des informations et des informations claires afin que vous puissiez suivre vos progrès et vous présenter le jour de la course en toute confiance et en toute confiance.

Comment démarrer

Runna élimine les conjectures lors de la préparation du triathlon. Nous nous occuperons de la course, afin que vous puissiez vous concentrer sur une course plus forte, plus rapide et plus confiante.

Choisissez votre plan

Racontez-nous votre course (sprint, olympique, demi-Ironman ou Ironman) et nous créerons un plan adapté à votre forme physique et à votre emploi du temps.

Téléchargez l'application

Téléchargez l'application, connectez-vous et vous aurez votre plan d'entraînement complet, comprenant des courses, des conseils et des conseils, à portée de main.

Courez, courez, courez !

Il vous suffit d'appuyer sur « OK » et de suivre. Chaque course est clairement présentée, de sorte que vous sachiez toujours exactement quoi faire.

Atteignez cet objectif

Soyez constant et nous vous préparerons le jour de la course à réussir votre triathlon : fort, confiant et fier de ce que vous avez accompli.

Entraînements expliqués

Votre entraînement de triathlon comprend un mélange de séances, chacune ayant un objectif clair. Voici ce qu'ils sont et comment ils vous aideront le jour de la course.

Course facile

Les courses faciles sont des courses plus lentes et rythmées par la conversation. Ils améliorent la forme physique tout en donnant à votre corps le temps de récupérer, afin que vous soyez suffisamment frais pour tirer le meilleur parti des séances les plus difficiles.

Brick Runs

Une course en brique, c'est courir directement depuis le vélo. Si vous débutez dans l'entraînement au triathlon, ce sera un défi au début : vos jambes seront lourdes et vos performances ne seront pas les mêmes que lorsque vous êtes en pleine course. Commencez par des courses plus courtes et augmentez progressivement.

Séances par intervalles

Les intervalles sont courts et rapides, avec une période de récupération entre les deux. Ils augmentent la vitesse et l'endurance tout en entraînant votre corps à récupérer rapidement, ce qui est essentiel pour courir efficacement en triathlon.

A group of people standing around each other in a field.

Longue course

Les longues courses sont des efforts constants à un rythme soutenu, qui permettent de gagner progressivement de la distance. Ils augmentent la capacité aérobique, renforcent la résilience mentale et préparent votre corps à faire face aux exigences de la course après des heures de natation et de cyclisme.

Course de récupération

Les courses de récupération sont des courses très courtes et très faciles après des séances difficiles. Ils aident à détendre les muscles, à améliorer la circulation et à préparer vos jambes pour le prochain entraînement clé sans effort.

Collines

Les répétitions en côte sont des efforts difficiles à exécuter en montée avec un jogging facile ou une descente à pied. Ils développent leur force, leur puissance et leur courage mental, des éléments essentiels pour les triathlons sur des parcours vallonnés ou vallonnés.

A couple of women that are running in a race.

Enjambées

Les foulées sont des périodes de course courtes et rapides (10 à 20 secondes), avec une récupération complète entre les deux. Ils améliorent la forme de course, la rotation des jambes et l'efficacité, vous aidant ainsi à vous sentir plus souple et plus rapide sur le vélo.

Séances Tempo

Les courses rythmées sont des efforts soutenus à un rythme « confortablement élevé ». Ils entraînent votre corps à courir plus vite et plus longtemps, développant ainsi l'endurance dont vous avez besoin pour maintenir le rythme au milieu de votre course.

Des conseils pour votre triathlon plan de formation

Ces conseils d'experts vous aideront à vous entraîner plus intelligemment, à éviter les blessures et à rester motivé. Qu'il s'agisse du rythme, de la récupération, de l'équipement ou de l'état d'esprit, découvrez un petit aperçu de tous les conseils, astuces en matière de nutrition et d'entraînement que vous aurez à portée de main avec un plan d'entraînement Runna.

Alimentation

L'entraînement n'est qu'une partie de l'équation : ce que vous mangez a un impact important sur la façon dont vous vous sentez et sur vos performances. Avec trois disciplines consécutives, votre corps a besoin de la bonne énergie au bon moment.

  • Entraînement quotidien : À mesure que votre volume d'entraînement augmente, votre demande énergétique augmente également. Maintenez un taux élevé de protéines pour la réparation musculaire et utilisez les glucides comme principal carburant pour les séances plus difficiles. Les glucides complexes comme l'avoine, le riz, les grains entiers, les fruits et les légumes vous donnent une énergie constante.
  • Pendant les entraînements et les courses : Parce que vous ne pouvez pas manger en nageant, le vélo est votre principale source de ravitaillement. Entraînez-vous avec des gels, des barres ou des boissons lors de longs trajets afin de savoir ce qui vous convient le mieux. L'entraînement de votre intestin est aussi important que l'entraînement de vos jambes.
  • Semaine de course et jour de course : Au cours de la dernière semaine, réduisez le volume et augmentez la proportion de glucides dans vos repas pour faire le plein de glycogène. Gardez les protéines stables, réduisez les fibres trois jours à l'avance et évitez les matières grasses. Le matin de la course, mangez un repas riche en glucides 2 à 4 heures avant le départ, qui a fait ses preuves dès l'entraînement.

N'oubliez pas : la nutrition est personnelle. Utilisez l'entraînement pour expérimenter et le jour de la course pour exécuter un plan en lequel vous avez confiance.

Musculation

La musculation est l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer les performances en triathlon. Cela vous rend plus efficace, plus résilient et plus puissant dans les trois disciplines.

  • Courir: Des muscles plus forts améliorent votre économie de course de 8 à 12 %, ce qui signifie que vous consommez moins d'énergie au même rythme et que vous maintenez votre forme plus longtemps sur le vélo.
  • Cyclisme: La force des jambes et du tronc vous donne plus de puissance dans les montées, de stabilité dans les descentes et d'endurance pour les longues sorties.
  • Natation: La force du haut du corps et du tronc améliore l'efficacité des mouvements et aide à maintenir une bonne forme physique lorsque la fatigue s'installe.

Il vous protège également contre les blessures. Pendant la course, par exemple, vos mollets peuvent absorber jusqu'à 11 fois votre poids corporel en force et vos quadriceps jusqu'à 4 fois. La musculation conditionne vos muscles à supporter ces charges, réduisant ainsi la tension sur les articulations et les os.

Avec Runna, vous bénéficierez d'un programme de musculation personnalisé conçu pour s'intégrer parfaitement à votre entraînement de triathlon. Il s'adapte à vos capacités actuelles, à votre horaire hebdomadaire et à l'équipement disponible, qu'il s'agisse de configurations complètes de salle de sport ou de simples séances de musculation.

Stimuler et équilibrer la natation, le vélo et la course

Le succès du triathlon est une question d'équilibre, à l'entraînement comme le jour de la course. Chaque sport est important, mais la façon dont vous les combinez détermine votre niveau de performance.

En formation :

  • Course à pied : concentrez-vous sur des courses régulières et de qualité qui s'adaptent à vos séances de natation et de vélo.
  • Cyclisme et natation : Augmentez votre kilométrage progressivement en combinant des efforts faciles, rapides et plus intenses.
  • Sessions Brick : Entraînez-vous à courir sur le vélo pour vous adapter aux jambes lourdes et retrouver le rythme plus rapidement.
  • Volume et intensité : Suivez la règle des 80/20, généralement facile, parfois difficile, pour développer votre forme physique sans vous épuiser.

Le jour de la course :

  • Prenez votre rythme tôt, surtout pour nager et faire du vélo. Si vous poussez trop fort dans les deux premières étapes, vous risquez de ne plus rien avoir à courir.
  • Considérez votre course comme un effort de longue haleine, et non comme trois efforts distincts. Gardez le contrôle dans l'eau, soyez efficace sur le vélo et restez stable pendant la première moitié de la course.
  • Divisez-le en sections. Concentrez-vous sur chaque discipline et sur les points de contrôle encore plus petits (la prochaine bouée, les 10 km suivants à vélo, le prochain poste de ravitaillement sur la piste).
  • Respectez votre plan de ravitaillement dès le départ. N'attendez pas de vous sentir fatigué.
  • N'oubliez pas : équilibrez votre énergie en nageant, en faisant du vélo et en courant, et vous arriverez à la ligne d'arrivée plus fort, non seulement en survivant à la dernière étape, mais en terminant fier.

Formulaire

La forme est la base de l'efficacité d'un triathlon. Sur de longues distances et dans trois sports, même de petites améliorations techniques peuvent vous faire économiser d'énormes quantités d'énergie.

  • Natation: Une forme efficace vous permet de glisser dans l'eau au lieu de la combattre, économisant ainsi de l'énergie pour le vélo et la course à pied.
  • Cyclisme: Un pédalage fluide et une posture détendue réduisent les efforts inutiles et gardent vos jambes plus fraîches pour la course.
  • Courir: Une bonne posture, de courtes foulées et des épaules détendues vous permettent de maintenir votre rythme et de conserver votre forme même sur les jambes fatiguées.

Une forme robuste signifie moins d'énergie gaspillée, moins de risques de blessures et une plus grande résilience lorsque la fatigue s'installe. Lors d'un triathlon, il ne s'agit pas seulement de vitesse, il s'agit de maintenir l'efficacité heure après heure.

La forme est quelque chose que vous avez développé au cours de votre vie, donc les changements peuvent sembler étranges au début. Soyez patient et concentrez-vous sur de petites améliorations. Travaillez sur votre forme pendant l'entraînement pour que vous vous sentiez plus à l'aise le jour de la course. Concentrez-vous particulièrement sur les derniers kilomètres de longues courses ou d'entraînements, lorsque le maintien d'une bonne posture est le plus important.

Avec Runna, vous recevrez des rappels et des signaux dans votre plan qui vous aideront à vous concentrer sur votre forme pendant les séances clés, afin que cela devienne une seconde nature le jour de la course.

Rétablissement

L'entraînement ne fonctionne que si votre corps a le temps de s'adapter. La récupération vous permet de rester constant et de ne pas vous blesser pendant tout le bloc d'entraînement.

Voici les principaux points sur lesquels vous devez vous concentrer :

  • Dormir: Visez 7 à 9 heures par nuit. Un sommeil de qualité, c'est lorsque votre corps se répare, s'adapte et reprend des forces après de longues séances.
  • Mobilité, travail: Ajoutez du yoga, du Pilates ou des étirements à votre semaine pour compenser les raideurs causées par le cyclisme et la course à pied, et pour conserver votre amplitude de mouvement pour la natation.
  • Massage et outils: Utilisez un rouleau en mousse, un pistolet de massage ou un massage sportif occasionnel pour relâcher les muscles tendus et accélérer la récupération.
  • Nutrition et hydratation: Après des séances difficiles, faites le plein de glucides et de protéines pour reconstituer le glycogène et réparer les muscles. Hydratez-vous régulièrement, car même de petits déficits peuvent s'accumuler lors d'un entraînement multisports.
  • Récupération active: Nager, faire du vélo ou marcher facilement améliore la circulation et détend les muscles endoloris sans ajouter de fatigue.
  • Flexibilité: Écoutez votre corps. Si vous vous sentez anormalement fatigué ou endolori, changez de séance ou prenez une journée de repos supplémentaire. S'adapter vous permet de progresser, tout en surmontant la fatigue, vous risquez de subir des revers.

Après une course de triathlon, votre corps aura besoin de plus de temps pour rebondir qu'après une épreuve monodisciplinaire. Accordez-vous quelques jours d'activités légères avant de reprendre un entraînement plus intensif.

équipement

L'équipement que vous utilisez à l'entraînement et le jour de la course a un impact important sur votre confort, votre confiance et vos performances. Voici une liste des éléments essentiels à prendre en compte :

  • Vélo: Un vélo de route ou de triathlon est idéal, mais si vous êtes nouveau, un vélo ordinaire bien entretenu convient également. Quel que soit votre vélo, apportez-le à un magasin de vélos pour un contrôle avant le jour de la course.
  • Kit pour pneus crevé: Ayez sur vous un kit de réparation et sachez comment l'utiliser. Cela pourrait vous sauver la course en cas de crevaison en cours de course.
  • Combinaison de triathlon: Une combinaison de triathlon est conçue pour être portée dans les trois disciplines. Choisissez-en un en tissu technique à séchage rapide avec un rembourrage pour le vélo. Pour les courses plus courtes, une combinaison de plongée, un short de vélo et un haut peuvent également convenir.
  • Chaussures de course: Investissez dans des chaussures adaptées à votre foulée et testées sur de longues distances. Rendez-vous dans un magasin spécialisé pour trouver la solution qui vous convient. Encassez-les bien avant le jour de la course.
  • Casque: Indispensable pour la jambe cycliste. Vérifiez son ajustement et assurez-vous qu'il répond aux normes de sécurité en course.
  • Lunettes: Des lunettes de natation et des lunettes de soleil pour le vélo et la course à pied protègent vos yeux et vous assurent un confort optimal.
  • Montre/traceur GPS: Utile pour suivre le rythme, la distance et les performances sur les trois étapes. Runna s'intègre à Garmin, Apple Watch, Coros et Strava pour synchroniser votre entraînement.
  • Serviette ou tapis: vous aide à trouver votre place pendant la transition et permet de changer de chaussures plus rapidement et plus facilement.
  • Ceinture de course: Attachez-y votre numéro pour des transitions rapides.
  • Équipement d'hydratation et de nutrition: Des biberons, des ceintures ou un gilet d'hydratation vous aident à faire le plein pendant les longs événements. Entraînez-vous avec votre configuration pendant l'entraînement.
  • Protection solaire: Un écran solaire à indice de protection élevé est essentiel, même par temps nuageux. Une casquette ou une visière peuvent également vous aider à courir.

Règle d'or : ne rien essayer de nouveau le jour de la course. Conservez l'équipement que vous avez testé à l'entraînement pour ne pas avoir de surprises en milieu de course.

Comme indiqué dans

Témoignages de membres Runna

01/05
Mon premier marathon et ma deuxième course à pied. Mon objectif était de moins de 3 heures, mais grâce à Runna, j'ai réussi à courir en 02:41:49 !
Dan C.
Marathon de Saint-Sébastien
User @danrconnell finishing a race with a medal.
02/05
J'ai 45 ans et j'ai commencé à courir il y a seulement 12 semaines lorsque j'ai téléchargé l'application Runna.

Je viens de terminer mon premier semi-marathon. Mon objectif était juste de le terminer avant les 3 heures, mais je l'ai fait en 2 heures 30 minutes.
Somaclay
Semi-marathon de Sunshine Coast
User @somaclay finishing a race with a medal.
03/05
J'ai terminé mon tout premier marathon. Je n'avais jamais couru plus de 5 km avant le début de cette année.

En m'entraînant avec Runna depuis janvier, je suis très fière de dire que j'ai terminé un marathon en 3 h 37 min
Sathi
Marathon de Richmond Run-Fest
User @sathi6 finishing a race with a medal.
04/05
Qu'il s'agisse de courir 5 km ou de courir notre premier semi-marathon dans les 6 mois suivant l'entraînement avec Runna ! J'ai adoré chaque seconde.
Sarah C.
Semi-marathon de Belfast
User @saramcclements finishing a race with a medal.
05/05
Je me suis entraîné avec Runna pendant 16 semaines pour terminer mon premier ultramarathon de 250 km en Tanzanie en 37 heures
Henri G
Ultra X Tanzanie 250
User @henry_galligan finishing a race with a medal.

FAQ : Tout ce que vous devez savoir pour terminer un triathlon

Distance du triathlon : combien de temps dure un triathlon ?

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Combien de temps me faudra-t-il pour me préparer à un triathlon ?

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Quel programme d'entraînement de triathlon dois-je choisir ?

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Quel temps de fin de triathlon dois-je viser ?

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Entraînement au triathlon et blessures : que dois-je faire si je me remets d'une blessure ?

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Triathlon et condition physique générale : dois-je faire de la musculation pour me préparer à une course de triathlon ?

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I'm not ready for my first triathlon yet. What's an easier goal I can aim for?

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