Plan d'entraînement pour le triathlon

L'entraînement n'est qu'une partie de l'équation - ce que vous mangez a un impact important sur la façon dont vous vous sentez et dont vous êtes performant. Avec trois disciplines consécutives, votre corps a besoin de la bonne énergie au bon moment.

• ‍L'entraînement au quotidien : Plus votre volume d'entraînement augmente, plus votre demande en énergie augmente. Conservez un taux élevé de protéines pour la réparation des muscles et utilisez les glucides comme principal carburant pour les séances plus intenses. Les glucides complexes comme l'avoine, le riz, les céréales complètes, les fruits et les légumes vous donnent une énergie régulière.
• ‍Pendant l'entraînement et la course : Comme vous ne pouvez pas manger en nageant, le vélo est votre principal moyen de ravitaillement. Entraînez-vous à utiliser des gels, des barres ou des boissons sur de longues distances afin de savoir ce qui vous convient le mieux. L'entraînement des intestins est aussi important que celui des jambes.
• ‍Semaine et jour de la course : Au cours de la dernière semaine, réduisez le volume et augmentez la proportion de glucides dans vos repas pour faire le plein de glycogène. Veillez à ce que les protéines restent stables, réduisez les fibres trois jours avant et évitez les matières grasses. Le matin de la course, prenez un repas riche en glucides 2 à 4 heures avant le départ - c'est ce que vous avez testé à l'entraînement.

N'oubliez pas : La nutrition est une affaire personnelle. Utilisez l'entraînement pour expérimenter et le jour de la course pour exécuter un plan auquel vous faites confiance.

La musculation est l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer les performances en triathlon. Il vous rend plus efficace, plus résistant et plus puissant dans les trois disciplines.

• Course à pied: des muscles plus forts améliorent votre technique de course de 8 à 12 %, ce qui signifie que vous consommez moins d'énergie à la même allure et que vous tenez la forme plus longtemps.
• Cyclisme: La force des jambes et du tronc vous donne plus de puissance dans les montées, de stabilité dans les descentes et d'endurance pour les longues sorties.
• Natation: La force du haut du corps et du tronc améliore l'efficacité de la nage et aide à maintenir une bonne forme lorsque la fatigue se fait sentir.

Il vous protège également contre les blessures. Pendant la course à pied, par exemple, vos mollets peuvent absorber jusqu'à 11 fois votre poids corporel en force et vos quadriceps jusqu'à 4 fois. L'entraînement en force conditionne vos muscles à supporter ces charges, réduisant ainsi la tension sur les articulations et les os.

Avec Runna, vous bénéficierez d'un programme d'entraînement musculaire personnalisé, conçu pour s'intégrer parfaitement à votre entraînement de triathlon. Il s'adapte à vos capacités actuelles, à votre emploi du temps hebdomadaire et à l'équipement dont vous disposez, qu'il s'agisse d'une salle de sport complète ou de simples séances au poids du corps.

La réussite en triathlon repose sur l'équilibre - à l'entraînement et le jour de la course. Chaque sport est important, mais c'est la façon dont vous les combinez qui détermine votre niveau de performance.

‍En formation

• ‍‍Course à pied : Concentrez-vous sur des courses régulières et de qualité qui s'intègrent à vos séances de natation et de vélo.
• Cyclisme & natation : Augmentez progressivement votre kilométrage en mélangeant des efforts faciles, des efforts tempo et des efforts plus intenses.
• Séances de briques : Entraînez-vous à courir en dehors du vélo pour vous adapter aux jambes lourdes et trouver le rythme plus rapidement.
• Volume & intensité : Suivez la règle des 80/20 - la plupart du temps facile, un peu difficile - pour développer votre condition physique sans épuisement.

‍Le jour de la course :

• ‍‍Adoptez un rythme précoce, en particulier pour la natation et le vélo. En poussant trop fort lors des deux premières étapes, vous risquez de ne plus rien avoir pour la course.
• Considérez votre course comme un long effort, et non comme trois efforts distincts. Restez maître de la situation dans l'eau, efficace sur le vélo et régulier dans la première moitié de la course à pied.
• Divisez-le en sections. Concentrez-vous sur chaque discipline et même sur les plus petits points de contrôle (la prochaine bouée, le prochain 10 km sur le vélo, le prochain poste de ravitaillement sur la course à pied).
• Respectez votre plan de ravitaillement dès le départ - n'attendez pas de vous sentir fatigué.
• Rappelez-vous : équilibrez votre énergie entre la natation, le vélo et la course, et vous arriverez à la ligne d'arrivée plus fort - non seulement pour survivre à la dernière étape, mais aussi pour terminer avec fierté.

La forme est la base de l'efficacité dans un triathlon. Sur de longues distances et dans trois sports, même de petites améliorations techniques peuvent vous faire économiser d'énormes quantités d'énergie.

• Natation: Une forme efficace vous permet de glisser dans l'eau au lieu de lutter contre elle, conservant ainsi de l'énergie pour le vélo et la course à pied.
• Cyclisme: Le pédalage en douceur et la posture détendue réduisent les efforts inutiles, ce qui permet à vos jambes d'être plus fraîches pour la course.
• Courir: une bonne posture, des accélérations courtes et des épaules détendues vous permettent de maintenir le rythme et de conserver une forme solide même sur des jambes fatiguées.

Une bonne forme physique signifie moins de gaspillage d'énergie, moins de risque de blessure et une plus grande résistance à la fatigue. Dans un triathlon, il ne s'agit pas seulement de vitesse, il s'agit de maintenir l'efficacité heure après heure.

La forme est quelque chose que vous avez développé tout au long de votre vie, les changements peuvent donc vous sembler étranges au début. Soyez patient et concentrez-vous sur les petites améliorations. Travaillez la forme pendant l'entraînement pour qu'elle soit naturelle le jour de la course. Concentrez-vous surtout sur les derniers kilomètres des courses longues ou des séances d'entraînement, lorsque le maintien d'une bonne posture est le plus important.

Avec Runna, vous recevrez des rappels et des signaux dans votre plan qui vous aideront à vous concentrer sur la forme pendant les séances clés, afin que cela devienne une seconde nature le jour de la course.

L'entraînement ne fonctionne que si votre corps a le temps de s'adapter. La récupération vous permet de rester cohérent et de ne pas vous blesser pendant toute la durée de l'entraînement.

Voici les points essentiels sur lesquels vous devez vous concentrer :

• Sommeil: Essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. C'est grâce à un sommeil de qualité que votre corps se répare, s'adapte et reprend des forces après de longues séances.
• Travail sur la mobilité: Ajoutez du yoga, du pilates ou des étirements à votre semaine pour compenser les raideurs dues au vélo et à la course à pied, et pour conserver l'amplitude des mouvements nécessaire à la pratique de la natation.
• Massage et outils: Utilisez un rouleau en mousse, un pistolet de massage ou un massage sportif occasionnel pour relâcher les muscles tendus et accélérer la récupération.
• Nutrition et hydratation: Faites le plein de glucides et de protéines après les séances difficiles pour reconstituer le glycogène et réparer les muscles. Hydratez-vous régulièrement, car même de petits déficits peuvent s'accumuler au cours d'un entraînement multisports.
• Récupération active: la natation, le vélo ou la marche améliorent la circulation sanguine et détendent les muscles endoloris sans accroître la fatigue.
• Flexibilité: Soyez à l'écoute de votre corps. Si vous vous sentez anormalement fatigué ou endolori, échangez une séance ou prenez un jour de repos supplémentaire. L'adaptation vous permet de progresser - la résistance à la fatigue risque d'entraîner des revers.

Après une course de triathlon, votre corps aura besoin de plus de temps pour rebondir qu'après une épreuve monodisciplinaire. Accordez-vous plusieurs jours d'activité légère avant de réintroduire un entraînement plus intense.

L'équipement que vous utilisez à l'entraînement et le jour de la course a un impact important sur votre confort, votre confiance et vos performances. Voici une liste des éléments essentiels à prendre en compte :

• Vélo: Un vélo de route ou de triathlon est idéal, mais si vous êtes nouveau, un vélo ordinaire bien entretenu convient également. Quel que soit votre vélo, faites-le vérifier par un magasin de vélos avant le jour de la course.
• Kit de réparation de pneu plat: Emportez un kit de réparation et sachez l'utiliser - il pourrait sauver votre course si vous crevez à mi-parcours.
• Combinaison de triathlon: Une combinaison de triathlon est conçue pour être portée dans les trois disciplines. Choisissez-en un en tissu technique à séchage rapide, avec des rembourrages pour le vélo. Pour les courses plus courtes, une combinaison, un short de vélo et un haut peuvent également faire l'affaire.
• Chaussures de course: Investissez dans des chaussures adaptées à votre foulée et testées sur la distance. Rendez-vous dans un magasin spécialisé pour trouver la bonne solution. Veillez à ce qu'ils soient bien rodés avant le jour de la course.
• Casque: Indispensable pour la jambe cycliste - vérifiez l'ajustement du casque et assurez-vous qu'il répond aux normes de sécurité de la course.
• Lunettes: Les lunettes de natation et les lunettes de soleil pour le vélo et la course à pied protègent vos yeux et vous permettent de rester à l'aise.
• Montre/suiveur GPS: utile pour suivre le rythme, la distance et les performances sur les trois étapes. Runna s'intègre à Garmin, Apple Watch, Coros et Strava pour synchroniser votre entraînement.
• Serviette ou tapis: vous aide à trouver votre place en transition et vous permet de changer de chaussures plus rapidement et plus facilement.
• Ceinture de course: Attachez-y votre dossard pour des transitions rapides.
• Hydratation & équipement de nutrition: Des bouteilles, des ceintures ou un gilet d'hydratation vous aident à vous ravitailler correctement lors d'épreuves plus longues. Entraînez-vous avec votre configuration en formation.
• Protection solaire: Une protection solaire à indice de protection élevé est essentielle, même par temps nuageux. Une casquette ou une visière peut également être utile pendant la course.

Règle d'or : N'essayez rien de nouveau le jour de la course. Restez fidèle à l'équipement que vous avez testé à l'entraînement afin de ne pas avoir de surprises à mi-course.