Plan de triatlón
Utiliza uno de nuestros planes de entrenamiento de triatlón personalizados para corredores para llevar tu carrera al siguiente nivel y alcanzar tus objetivos en el siguiente triatlón.
Plan de triatlón
Utiliza uno de nuestros planes de entrenamiento de triatlón personalizados para corredores para llevar tu carrera al siguiente nivel y alcanzar tus objetivos en el siguiente triatlón.
Cómo entrenar para un triatlón
Un triatlón es una carrera de resistencia que consta de tres disciplinas (natación, ciclismo y atletismo, en ese orden) en las que la gente que participa compite por conseguir el tiempo de llegada más rápido en distintas distancias. La historia del triatlón se remonta a principios del siglo XX, y las primeras pruebas de triatlón similares a las competiciones actuales se celebraron en los años 70.
Un triatlón es una de las competiciones atléticas más intensas que existen, por lo que se requiere un entrenamiento intensivo en los tres deportes, normalmente durante varios meses. No solo pondrá a prueba tu forma física y tu resistencia, sino también tus agallas y tu resistencia mental.
Algunos de los tipos de triatlones y de distancias de triatlón más comunes son:
Hacer malabarismos con las tres disciplinas cuando se entrena para un triatlón puede ser todo un reto y requiere un gran compromiso y una gran dedicación, pero la variedad que conlleva lo hace interesante y divertido. Sin duda, aprenderás mucho por el camino, y una vez que hayas hecho un triatlón, ¡ya no hay vuelta atrás!
Algunos de los pilares de un programa de entrenamiento de triatlón exitoso son:
- Crear un programa de entrenamiento para los tres deportes: añade sesiones de entrenamiento al calendario para integrarlas fácilmente en tu día a día.
- Utilizar el principio 80 %/20 % para gestionar el volumen y la intensidad de entrenamiento: realiza el 80 % del entrenamiento a baja intensidad y entrena a niveles de umbral el 20 % del tiempo.
- Hacer del entrenamiento una actividad social: únete a un club o a una comunidad de triatlón y entrena con otras personas al menos durante una parte del entrenamiento.
- Seguir un plan de entrenamiento de triatlón: un plan personalizado que te estructure el entrenamiento es una muy buena manera de tomar responsabilidades y hacer un seguimiento de tus progresos.
Para ponértelo fácil, hemos creado Runna, una aplicación dedicada al atletismo que incluye planes de entrenamiento de triatlón personalizados para todos los niveles, todas las distancias y todos los objetivos.
Lleva tu carrera al siguiente nivel
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Nuestros planes de entrenamiento de triatlón personalizados
La mejor manera de progresar en el running para tu siguiente triatlón es utilizar un plan de entrenamiento adaptado a tu forma física, a tu horario y a tus objetivos.
Con Runna, tu aplicación de entrenamiento de carrera, obtienes un plan de entrenamiento de triatlón personalizado:
- Te estructura todas las semanas y te organiza todas las sesiones de carrera.
- Se adapta perfectamente a las sesiones de natación y ciclismo.
- Incorpora descargas y entrenamiento de fuerza
- Te ayuda a gestionar tu recuperación y nutrición
En resumen, un plan se ocupa de toda la logística, lo que te permite centrarte únicamente en mejorar las carreras.
Elige el plan que mejor se adapte a tus objetivos y a tu nivel actual:
Plan de carrera de triatlón medio Ironman de 12 semanas
Si estás entrenando para un triatlón medio Ironman, este plan es la mejor forma de prepararte para los 21,1 km (13,1 millas) de la parte de atletismo de la prueba.
Este plan te estructura la semana y te organiza todas las sesiones de entrenamiento de carrera para que puedas centrarte simplemente en mejorar como corredor. Este plan es para atletas de todos los niveles: independientemente de si es tu primera o tu décima competición, hemos creado la estructura de entrenamiento óptima para adaptarla a tu capacidad de carrera.
- Si eres principiante, vas a tener una introducción a las sesiones de entrenamiento estructurado y a las de entrenamiento de intervalos para prepararte para correr 21,1 km
- Si eres un corredor con experiencia, podrás aprovechar tu condición física actual para mejorar el ritmo de umbral durante toda la distancia de la media maratón.
Prepárate para llegar a la meta más rápido y con más fuerza con tu plan de carrera de medio Iron personalizado.
Plan de carrera de triatlón Ironman de 16 semanas
¿Te estás preparando para tu primer (o tu próximo) triatlón de distancia Ironman? Si es así, ¡este plan es para ti! Te ayuda a prepararte para la parte de atletismo de tu próxima carrera teniendo en cuenta tus preferencias, tus capacidades y tu calendario.
Alcanza tus objetivos y llega antes a la meta con un plan de carrera personalizado diseñado específicamente para atletas de triatlón Ironman de todos los niveles.
- Si eres principiante, te introduciremos en sesiones estructuradas y de intervalos que desarrollarán tu resistencia y tus habilidades para correr.
- Si eres un corredor con experiencia, aprovecharás tu nivel de condición física actual para mejorar la velocidad y el rendimiento durante toda la distancia de la maratón.
Prepárate para tu próxima competición de triatlón Ironman con un plan de carrera personalizado.
Plan de carrera de triatlón olímpico de 10 semanas
Tanto si es tu primer triatlón como si tienes experiencia en triatlones, ¡prepárate para clavar esa carrera de 10 km con este plan!
El plan de entrenamiento personalizado de Runna está diseñado específicamente para la parte de atletismo de los triatlones de distancia olímpica y te ayudará a sacar el máximo partido al entrenamiento, ya que te organizaremos cada semana y cada sesión.
Si eres principiante, vas a tener una introducción a la carrera de intervalos y a la carrera tempo para clavar esos 10 km, mientras que si tienes experiencia podrás aumentar el rendimiento y mejorar el ritmo de umbral a lo largo de toda la distancia.
Termina más rápido y con más fuerza con un plan de carrera de triatlón olímpico a medida.
Plan de carrera de triatlón esprint de 8 semanas
¿Te preguntas cómo correr 5 km más rápido en tu próximo triatlón esprint? Este plan es para ti.
Específicamente diseñado para la parte de atletismo de los triatlones de distancia esprint, este plan de carrera te ayudará a mejorar la velocidad y el rendimiento en los 5 km y a llegar más rápido a la meta.
Tanto para corredores con experiencia como para principiantes, te organiza todas las sesiones de carrera, lo que significa que puedes centrarte exclusivamente en correr y en mejorar tus habilidades de carrera semana tras semana.
Una aplicación para correr triatlones como Runna es una de las mejores formas de prepararte para tu primer, o tu próximo, triatlón, independientemente de tu nivel de experiencia o de la distancia de la carrera.
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Nutrición para un triatlón
La nutrición desempeña un papel crucial en el entrenamiento de triatlón y en el rendimiento el día de la carrera, por lo que debes saber cómo alimentarte para conseguir los mejores resultados.
Al aumentar el volumen de entrenamiento semanal, también aumentarás el gasto energético. Esto significa que también tienes que aumentar la ingesta calórica para tener energía para el entrenamiento y la recuperación.
Necesitas una cantidad adecuada de proteínas para contribuir con la reparación muscular; los carbohidratos son una muy buena fuente de energía para el entrenamiento de resistencia, pero si te sientes mejor con una dieta más rica en grasas, tampoco pasa nada. No hagas cambios drásticos en la dieta en las últimas semanas antes del triatlón; en lugar de eso, céntrate en hacer elecciones saludables en el día a día y en alimentarte adecuadamente.
Como no podrás comer mientras nadas, es importante que te asegures de obtener una nutrición adecuada antes de la carrera y durante el tramo de ciclismo. Experimenta con diferentes opciones de comida durante las sesiones de entrenamiento más largas para ver qué te funciona mejor.
Nutrición para la semana de la carrera
Ahora que has hecho todo el trabajo duro de entrenar para el triatlón, es hora de reducir el volumen y la intensidad del entrenamiento y hacer algunos ajustes finales en tu nutrición.
Es entonces cuando deberás hacer la carga de carbohidratos, o aumentar la proporción de carbohidratos en tu dieta, reduciendo al mismo tiempo el kilometraje. Esto le permitirá al cuerpo almacenar suficiente energía en forma de glucógeno en los músculos, lo que alimentará tu esfuerzo el día de la carrera. Un gramo de glucógeno se almacena con 3 gramos de agua, por lo que podrías ganar un poco de peso por el agua durante este proceso.
No es necesario que aumentes drásticamente las calorías la semana anterior a la carrera, ni que recurras a alimentos procesados o al azúcar. En su lugar, céntrate en aumentar la proporción de carbohidratos en cada comida y en reducir ligeramente las grasas. Para ello, ten en cuenta que 1 gramo de carbohidratos equivale a 4 calorías, mientras que 1 gramo de grasa equivale a 9 calorías. Los hidratos de carbono complejos como la avena, el arroz, los cereales integrales, la verdura y la fruta son ideales.
Al mismo tiempo, debes mantener un nivel elevado de proteínas para contribuir en la recuperación muscular y ralentizar la digestión de los carbohidratos.
Este enfoque también es ideal para el día de la carrera: quieres asegurarte de que puedes aguantar durante toda la carrera.
Ten en cuenta también todas las otras cosas de la recuperación: duerme lo suficiente, hidrátate bien y haz muchos ejercicios de estiramiento y movilidad.
Tres días antes de la carrera
En este momento, tal vez quieras reducir el consumo de fibra (es decir, verdura, fruta, cereales integrales, cereales y legumbres) para reducir el peso en los intestinos y tener una carrera tranquila.
De dos a cuatro horas antes de tu carrera.
El día de la carrera, come una comida rica en carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno. Mantén las proteínas relativamente bajas (por debajo o alrededor de 15 g). Lo ideal es que tomes esta comida entre 2 y 4 horas antes de cruzar la línea de salida, para darle al sistema digestivo tiempo suficiente para empezar a ponerse en marcha.
No pruebes nada nuevo el día de la carrera. Limítate a las combinaciones que ya has probado con las que te has familiarizado en las sesiones de entrenamiento más largas.
Entrenamiento de triatlón: cómo gestionar las tres disciplinas
Conseguir el equilibrio adecuado entre la natación, el ciclismo y el atletismo es esencial para prepararse con éxito para un triatlón. A continuación, encontrarás nuestros mejores consejos de triatlón para ayudarte a gestionar el entrenamiento.
Atletismo
Cuando entrenes para correr en un triatlón, básicamente utilizarás un plan de entrenamiento similar al que utilizarías si entrenaras para la misma distancia. La principal diferencia es que tienes que tener en cuenta el número de días de carrera para tener suficientes días en los que puedas hacer natación, ciclismo y entrenamiento de fuerza, y seguir teniendo días de descanso.
Ciclismo y natación
Aumenta el kilometraje semanal de natación y de ciclismo progresivamente, de forma similar a la carrera. Añade más kilómetros gradualmente y asegúrate de tener semanas de recuperación y una combinación de sesiones de entrenamiento, desde las más fáciles, a las de ritmo de umbral, hasta los entrenamientos largos y constantes.
El objetivo es alcanzar un nivel de condición física que te permita completar la distancia de cada disciplina de forma aislada y que aún te quede suficiente energía, de modo que puedas hacer las tres seguidas el día de la carrera.
La natación es una muy buena manera de entrenar cuando te recuperas de una carrera larga (o de una que haya sido más exigente de lo habitual), porque tiene un bajo impacto sobre las articulaciones.
Brick training
El "brick training" se refiere a correr nada más bajar de la bici, y es un término que oirás mucho en el entrenamiento de triatlón.
Lo ideal es que lo hagas al menos cada dos semanas, pero no compares tu rendimiento y tu ritmo con los de cuando solo sales a correr: evidentemente, las carreras de brick training serán más difíciles. Empieza con carreras cortas y fáciles, y aumenta gradualmente el kilometraje hasta que seas capaz de hacer una carrera larga nada más bajar de la bici.
Volumen e intensidad
Dos de los factores más esenciales en el entrenamiento de triatlón son el volumen y la intensidad:
- El volumen es el tiempo o la distancia que cubres en las tres disciplinas (por ejemplo, en una semana) y es una combinación de la duración y la frecuencia del entrenamiento.
- La intensidad se refiere a la potencia con la que entrenas.
La mejor manera de progresar tu resistencia y tu rendimiento al entrenar para un triatlón es aplicar el principio 80/20: haz el 80 % del volumen semanal (en términos de distancia o de tiempo) a baja intensidad y el 20 % a alta intensidad. Así podrás planificar el entrenamiento para todas las disciplinas.
Tu carga de entrenamiento total (la combinación de volumen e intensidad) será a veces bastante intensa, por lo que debes tener en cuenta los días de descanso y las sesiones de entrenamiento fáciles entre los entrenamientos más exigentes. Si no lo haces, corres el riesgo de lesionarte, ver cómo bajas el rendimiento o sentir agotamiento. Si notas algo de esto, asegúrate de reducir la carga de entrenamiento tomándote unos días de descanso o haciendo una semana de recuperación.
Divide el tiempo de entrenamiento entre las tres disciplinas en función del tiempo que te pueda llevar cada parte durante la carrera.
Por ejemplo, si un triatlón olímpico dura 2 horas y estas se dividen en ¼ de natación, ½ de ciclismo y ¼ de carrera, utiliza la misma proporción para distribuir tu tiempo de entrenamiento entre las tres. Esto significa que si tienes 12 horas disponibles para entrenar cada semana, deberías dedicar 6 de ellas al ciclismo, 3 al atletismo y 3 a la natación.
En cuanto a la intensidad, el índice de esfuerzo percibido (IEP) es una manera muy útil de abordarla. Procura dedicar el 80 % del entrenamiento a los niveles 1 a 4, el 15 % a los niveles 5 a 8 y el 5 % a los niveles 9 y 10:
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Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza será muy beneficioso para el rendimiento y la condición física en general, y también te ayudará a prevenir lesiones. Te ayuda a mejorar la economía de carrera entre un 8 % y un 12% y también te ayudará a rendir mejor en las otras dos disciplinas.
Con Runna, podrás añadir un plan de entrenamiento de fuerza totalmente personalizado que se adapte al resto de tus entrenamientos. Nuestros programas de fuerza y acondicionamiento están hechos a medida, en función de tu capacidad actual, la frecuencia deseada y el equipo del que dispongas (incluso si no tienes ninguno, te podemos ofrecer muchos ejercicios de peso corporal).
Destacado en:
Tipos de carreras para el entrenamiento de un triatlón: trabajo de velocidad, carreras largas y carreras fáciles.
Para sacar el máximo partido al entrenamiento de atletismo de triatlón, hay algunos tipos de carrera diferentes con los que te deberías sentir a gusto.
Trabajo de velocidad
Para correr más rápido, tienes que practicar corriendo a mayor velocidad utilizando:
Sesiones de intervalos: el entrenamiento de intervalos consiste en correr más rápido de lo que puedes hacerlo de forma continuada, con tramos de descanso caminando entre medias.
Sesiones tempo: el entrenamiento tempo consiste en correr a una velocidad ligeramente inferior a la de los intervalos, pero durante más tiempo; también debes seguir trotando entre los tramos más rápidos.
Como parte del plan de carrera de triatlón, alternarás entre esas dos sesiones cada dos semanas.
Carreras largas
Las carreras largas son esenciales, incluso si te entrenas para un objetivo más corto, como un triatlón esprint, porque te ayudan a desarrollar la resistencia del cuerpo. Si aprendes a correr más tiempo a velocidades más lentas, ¡también aprenderás a ir más rápido durante más tiempo!
Carreras suaves
Las carreras fáciles son una parte importante del programa de entrenamiento de cualquier triatleta. Te permiten desarrollar la fuerza y la resistencia de las piernas sin el agotamiento asociado a las sesiones más exigentes. Esto significa que podrás recuperarte más rápido, reducir el riesgo de lesión y estar con más energía para las sesiones de entrenamiento de natación y ciclismo.
Brick runs
Un brick run es cuando corres nada más bajar de la bici. Si eres principiante en el entrenamiento de triatlón, esto será un reto al principio: sentirás las piernas pesadas y tu rendimiento no será el mismo que cuando solo corres. Al principio, tienes que empezar con carreras más cortas y aumentar progresivamente la resistencia y la confianza para correr al bajar de la bici.
Kilometraje
En primer lugar, empieza con un kilometraje semanal que tu cuerpo pueda tolerar: esto te ayudará a acostumbrarte a entrenar las tres disciplinas simultáneamente y también reducirá el riesgo de lesiones. Luego puedes añadir progresivamente más kilómetros a medida que avanzas, pero no más de un 10 % cada semana.
Además, evita aumentar significativamente la frecuencia de las carreras; añade un día de entrenamiento cada vez. Utiliza semanas de recuperación cada 3 o 5 semanas para dejar que el cuerpo se recupere y se adapte al entrenamiento que has hecho.
Corre como nunca antes
Corre como nunca antes
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Recuperación postriatlón: sueño, descanso, entrenamiento mixto y otras cosas.
Si acabas de completar un triatlón, en primer lugar, ¡enhorabuena!
Terminar un triatlón es un logro impresionante que pone a prueba tu resistencia y tu resiliencia mental, y eso puede ser realmente agotador y doloroso.
Por tanto, es esencial que te des tiempo suficiente para recuperarte. La recuperación postriatlón es una parte esencial del viaje, por lo que debes tratarla como tal. Esto te permitirá volver a entrenar sin correr el riesgo de lesionarte o sentir agotamiento.
Aquí tienes nuestros mejores consejos para ayudarte a recuperarte del triatlón:
- Tomarse unos días de descanso: cuando acabes la carrera, date unos días de descanso para recuperarte del estrés y del agotamiento. No es necesario que pases este tiempo en el sofá, pero asegúrate de mantener todas las actividades físicas a una intensidad de baja a moderada.
- Dormir, dormir, dormir: debido al subidón de adrenalina, puede que te resulte difícil dormir una noche del tirón justo después de una carrera; puede que tardes unos días en conseguir dormir 8 horas, pero haz del sueño una prioridad. ¡Es en ese momento cuando el cuerpo hace la mayor parte del trabajo de recuperación!
- Tener en cuenta la alimentación: asegúrate de comer bien después del gran día. Procura hacer comidas ricas en carbohidratos y en proteínas para reponer las reservas de glucógeno y contribuir con la reparación muscular.
- Decidir el siguiente objetivo: el entrenamiento de triatlón puede ser muy intenso, así que si no te fijas un objetivo nuevo, puede que sientas un vacío. Elegir un nuevo objetivo te ayudará a mantener la concentración durante la fase de recuperación.
Equipamiento de triatlón: bicicleta, zapatillas, ropa y otras cosas.
Lo que lleves puesto mientras entrenas para un triatlón y el día de la carrera tendrá un gran impacto en tu comodidad. Como los triatlones comprenden tres disciplinas, tienes que esforzarte por encontrar el equipo adecuado para ti.
Aquí tienes una lista del equipo que podrías considerar:
- Una bicicleta para la parte de ciclismo; si eres principiante, puedes utilizar tu bicicleta habitual, mientras que los atletas con más experiencia podrían buscar opciones más especializadas. Asegúrate de que la bicicleta está en buenas condiciones y llévala a una tienda de bicicletas para que la revisen antes de la carrera.
- Un kit antipinchazos para cambiar una rueda pinchada en caso de que sea necesario (asegúrate de que sabes utilizarlo).
- Un traje de triatlón que puedas utilizar para las tres disciplinas; elige un traje de triatlón fabricado con tejidos técnicos de secado rápido y con acolchado en la zona de la entrepierna (para hacer el tramo de ciclismo con comodidad). También puedes utilizar un traje de neopreno, pantalones cortos de ciclismo y una camiseta.
- Un reloj deportivo para seguir tus progresos durante el entrenamiento y tu rendimiento el día de la carrera.
- Una toalla o una esterilla para que te resulte más fácil encontrar tu bici cuando salgas del agua, te seques y te pongas las zapatillas.
- Zapatillas de correr para correr con comodidad; lo mejor es que vayas a una zapatería especializada que tenga una cinta de correr en la que te puedas probar unos cuantos pares de zapatillas.
- Un casco para protegerte la cabeza en caso de caída durante el tramo de ciclismo.
- Gafas , tanto gafas para la etapa de natación, como gafas de sol para las otras dos disciplinas.
- Un cinturón de correr en el que puedes enganchar el dorsal.
- Equipo de hidratación y nutrición para obtener suficiente agua y calorías durante la carrera.
- Un protector solar con un factor de protección solar alto para protegerte del sol; es imprescindible, incluso en días nublados.
Sin embargo, ten siempre presente la regla de oro: el día de la carrera, no pruebes nada nuevo.
Utiliza ropa, calzado y equipación con los que ya hayas corrido largas distancias. No querrás descubrir a mitad de la maratón que los pantalones cortos se te suben y te causan incomodidad o que la camiseta te pica.
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Preguntas frecuentes: todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de triatlón
Distancia de triatlón: ¿cuánto dura un triatlón?
¿Cuánto tiempo me llevará prepararme para un triatlón?
¿Qué plan de triatlón debo elegir?
¿Qué tiempo de llegada de triatlón me tengo que proponer?
Entrenamiento de triatlón y lesiones: ¿qué debo hacer si me estoy recuperando de una lesión?
Triatlón y condición física general: ¿necesito hacer entrenamiento de fuerza para prepararme para un triatlón?
Aún no estoy a punto para mi primer triatlón. ¿Qué objetivo más fácil puedo plantearme?
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