Plan de entrenamiento de triatlón

El entrenamiento es solo una parte de la ecuación: lo que comes tiene un gran impacto en cómo te sientes y en tu rendimiento. Con tres disciplinas consecutivas, tu cuerpo necesita la energía adecuada en el momento adecuado.

• ‍Entrenamiento diario: A medida que aumenta tu volumen de entrenamiento, también lo hace tu demanda de energía. Mantén un alto contenido de proteínas para la reparación muscular y utiliza los carbohidratos como combustible principal para las sesiones más duras. Los carbohidratos complejos como la avena, el arroz, los cereales integrales, las frutas y las verduras te proporcionan energía constante.
• ‍Durante el entrenamiento y la carrera: Como no puedes comer mientras nadas, la bicicleta es tu principal oportunidad de repostar. Practica con geles, barritas o bebidas en viajes largos para saber qué es lo que te funciona mejor. Entrenar el intestino es tan importante como entrenar las piernas.
• ‍Semana y día de la carrera: En la última semana, reduce el volumen y aumenta la proporción de carbohidratos en tus comidas para aumentar el glucógeno. Mantenga las proteínas estables, reduzca la cantidad de fibra tres días antes y evite el alto contenido de grasas. La mañana de la carrera, come una comida rica en carbohidratos de 2 a 4 horas antes de la salida, algo que ya has probado durante el entrenamiento.

Recuerde: la nutrición es personal. Usa el entrenamiento para experimentar y el día de la carrera para ejecutar un plan en el que confíes.

El entrenamiento de fuerza es una de las maneras más eficaces de mejorar el rendimiento del triatlón. Te hace más eficiente, más resistente y más poderoso en las tres disciplinas.

• Corriendo: Unos músculos más fuertes mejoran tu economía al correr entre un 8 y un 12%, lo que significa que utilizas menos energía al mismo ritmo y mantienes la forma durante más tiempo fuera de la bicicleta.
• Ciclismo: La fuerza de las piernas y el tronco te da más potencia en las subidas, estabilidad en los descensos y resistencia en viajes largos.
• Natación: La fuerza de la parte superior del cuerpo y del tronco mejora la eficiencia de los golpes y ayuda a mantener una buena forma cuando aparece la fatiga.

También lo protege contra lesiones. Al correr, por ejemplo, las pantorrillas pueden absorber hasta 11 veces el peso corporal y los cuádriceps hasta 4 veces. El entrenamiento de fuerza acondiciona los músculos para soportar estas cargas, lo que reduce la tensión en las articulaciones y los huesos.

Con Runna, obtendrás un programa de fuerza personalizado diseñado para adaptarse perfectamente a tu entrenamiento de triatlón. Se adapta a tu capacidad actual, a tu horario semanal y al equipo disponible, desde configuraciones completas de gimnasio hasta sesiones sencillas de peso corporal.

El éxito del triatlón se reduce al equilibrio: en el entrenamiento y el día de la carrera. Todos los deportes son importantes, pero la forma en que los combinas determina la solidez con la que terminas.

‍En formación:

• ‍‍Correr: concéntrate en carreras consistentes y de calidad que se adapten a tus sesiones de natación y bicicleta.
• Ciclismo y natación: aumente el kilometraje gradualmente con una combinación de esfuerzos fáciles, de ritmo y más difíciles.
• Sesiones de ladrillo: practica correr fuera de la bicicleta para adaptarte a las piernas pesadas y encontrar el ritmo más rápido.
• Volumen e intensidad: sigue la regla del 80/20 (la mayoría es fácil y otras más difícil) para mejorar tu forma física sin agotarte.

‍El día de la carrera:

• ‍‍Mantén tu ritmo desde el principio, especialmente al nadar y andar en bicicleta. Presionar demasiado en las dos primeras etapas puede dejar que no te quede nada para correr.
• Piensa en tu carrera como un esfuerzo largo, no como tres por separado. Mantén el control en el agua, sé eficiente con la bicicleta y mantén la estabilidad durante la primera mitad de la carrera.
• Divídalo en secciones. Concéntrate en cada disciplina e incluso en los puntos de control más pequeños (la siguiente boya, los próximos 10 km con la bicicleta, el siguiente avituallamiento de la carrera).
• Cíñete a tu plan de repostaje desde el principio, no esperes a sentirte cansado.
• Recuerda: equilibra tu energía al nadar, andar en bicicleta y correr, y llegarás a la meta más fuerte, no solo sobreviviendo a la última etapa, sino que terminarás orgulloso.

La forma es la base de la eficiencia en un triatlón. En largas distancias y en tres deportes, incluso las pequeñas mejoras en la técnica pueden ahorrarle enormes cantidades de energía.

• Natación: La forma eficiente te ayuda a deslizarte por el agua en lugar de luchar contra ella, lo que ahorra energía para andar en bicicleta y correr.
• Ciclismo: El pedaleo suave y la postura relajada reducen el esfuerzo desperdiciado y mantienen las piernas frescas para correr.
• Corriendo: La buena postura, las zancadas cortas y los hombros relajados te permiten mantener el ritmo y mantener una forma fuerte incluso con las piernas cansadas.

Una forma fuerte significa menos energía desperdiciada, menor riesgo de lesiones y mayor resiliencia cuando llega la fatiga. En un triatlón, no se trata solo de velocidad, sino de mantener la eficiencia hora tras hora.

La forma es algo que has desarrollado a lo largo de la vida, por lo que los cambios pueden parecer extraños al principio. Sé paciente y concéntrate en las pequeñas mejoras. Mejora tu forma física durante el entrenamiento para que te sientas natural el día de la carrera. Concéntrate especialmente en los últimos kilómetros de carreras largas o entrenamientos, cuando lo más importante es mantener una buena postura.

Con Runna, recibirás recordatorios e indicaciones en tu plan que te ayudarán a concentrarte en la forma durante las sesiones clave, para que sea algo natural el día de la carrera.

El entrenamiento solo funciona si tu cuerpo tiene tiempo para adaptarse. La recuperación te mantiene constante y libre de lesiones durante todo el bloque de entrenamiento.

Estas son las cosas clave en las que hay que centrarse:

• Dormir: Intente pasar de 7 a 9 horas cada noche. El sueño de calidad es cuando el cuerpo repara, se adapta y recupera fuerzas después de largas sesiones.
• Trabajo de movilidad: Añada yoga, pilates o estiramientos a su semana para compensar la rigidez de andar en bicicleta y correr, y para mantener su rango de movimiento al nadar.
• Masaje y herramientas: Use un rodillo de espuma, una pistola de masaje o un masaje deportivo ocasional para liberar los músculos tensos y acelerar la recuperación.
• Nutrición e hidratación: Recarga energías después de sesiones difíciles con carbohidratos y proteínas para reponer el glucógeno y reparar los músculos. Hidrátese de manera constante, ya que incluso los pequeños déficits pueden acumularse durante el entrenamiento multideportivo.
• Recuperación activa: Nadar, andar en bicicleta o caminar con facilidad mejora la circulación y relaja los músculos doloridos sin aumentar la fatiga.
• Flexibilidad: Escucha a tu cuerpo. Si te sientes inusualmente cansado o adolorido, cambia de sesión o tómate un día de descanso adicional. La adaptación hace que sigas progresando; si superas la fatiga, corres el riesgo de sufrir contratiempos.

Después de una carrera de triatlón, tu cuerpo necesitará más tiempo para recuperarse que después de un evento de una sola disciplina. Tómate varios días de actividad ligera y relajada antes de reintroducir un entrenamiento más intenso.

El equipo que utilizas durante el entrenamiento y el día de la carrera tiene un gran impacto en tu comodidad, confianza y rendimiento. Esta es una lista de los elementos esenciales que debes tener en cuenta:

• Bicicleta: Una bicicleta de carretera o de triatlón es ideal, pero si eres nuevo, una bicicleta normal y bien mantenida también funciona. Sea cual sea tu bicicleta, llévala a una tienda de bicicletas para que la revisen antes del día de la carrera.
• Kit de neumáticos pinchados: Lleve un kit de reparación y sepa cómo usarlo; podría salvarle la carrera si se pincha a mitad de la conducción.
• Traje de triatlón: Un traje de triatlón está diseñado para usarse en las tres disciplinas. Elige uno confeccionado con tejidos técnicos de secado rápido con acolchado para la bicicleta. Para carreras más cortas, un traje de neopreno, unos pantalones cortos de bicicleta y una camiseta también pueden funcionar.
• Zapatillas para correr: Invierte en zapatos que se adapten a tu zancada y que hayan sido probados a lo largo de la distancia. Visita una tienda especializada para encontrar el ajuste perfecto. Colócalos mucho antes del día de la carrera.
• Casco: Imprescindible para la pierna ciclista: comprueba el ajuste y asegúrate de que cumple con las normas de seguridad de carrera.
• Gafas: Las gafas para nadar y las gafas de sol para andar en bicicleta y correr protegen tus ojos y te mantienen cómodo.
• Reloj/rastreador GPS: Útil para controlar el ritmo, la distancia y el rendimiento en las tres etapas. Runna se integra con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava para sincronizar tu entrenamiento.
• Toalla o tapete: Te ayuda a encontrar tu lugar en la transición y hace que cambiarte los zapatos sea más rápido y fácil.
• Cinturón de carreras: agrégale tu número para hacer transiciones rápidas.
• Equipo de hidratación y nutrición: Los biberones, los cinturones o un chaleco de hidratación te ayudan a repostar adecuadamente durante los eventos más largos. Practica con tu configuración durante el entrenamiento.
• Protección solar: Un protector solar con alto SPF es esencial, incluso en días nublados. Una gorra o una visera también pueden ayudar a correr.

Regla de oro: no pruebes nada nuevo el día de la carrera. Quédate con el equipo que hayas probado en los entrenamientos para que no te lleves sorpresas a mitad de carrera.