Plan de entrenamiento de triatlón

El entrenamiento es sólo una parte de la ecuación: lo que comes tiene un gran impacto en cómo te sientes y rindes. Con tres disciplinas seguidas, tu cuerpo necesita la energía adecuada en el momento adecuado.

• ‍Entrenamiento diario: A medida que aumenta tu volumen de entrenamiento, también lo hace tu demanda energética. Mantén las proteínas altas para la reparación muscular, y utiliza los carbohidratos como combustible principal para las sesiones más duras. Los carbohidratos complejos como la avena, el arroz, los cereales integrales, las frutas y las verduras te dan energía constante.
• ‍Durante el entrenamiento y la competición: Como no puedes comer mientras nadas, la bicicleta es tu principal oportunidad para repostar. Practica con geles, barritas o bebidas en salidas largas para saber qué te funciona. Entrenar la tripa es tan importante como entrenar las piernas.
• ‍Semana de carrera y día de la carrera: En la última semana, reduce el volumen y aumenta la proporción de carbohidratos en tus comidas para reponer glucógeno. Mantén las proteínas estables, baja la fibra tres días antes y evita las grasas elevadas. La mañana de la carrera, ingiere una comida rica en carbohidratos entre 2 y 4 horas antes de la salida, como se ha demostrado en los entrenamientos.

Recuerda: La nutrición es personal. Utiliza el entrenamiento para experimentar y el día de la carrera para ejecutar un plan en el que confíes.

El entrenamiento de fuerza es una de las formas más eficaces de aumentar el rendimiento en triatlón. Te hace más eficaz, más resistente y más poderoso en las tres disciplinas.

• Correr: Unos músculos más fuertes mejoran tu economía de carrera entre un 8 y un 12%, lo que significa que gastas menos energía al mismo ritmo y mantienes la forma más tiempo fuera de la bici.
• Ciclismo: La fuerza de piernas y core te proporciona más potencia en las subidas, estabilidad en los descensos y resistencia en las salidas largas.
• Natación: La fuerza de la parte superior del cuerpo y del tronco mejoran la eficacia de la brazada y ayudan a mantener una buena forma cuando aparece la fatiga.

También te protege contra las lesiones. Al correr, por ejemplo, tus pantorrillas pueden absorber hasta 11 veces tu peso corporal en fuerza y tus cuádriceps hasta 4 veces. El entrenamiento de fuerza acondiciona tus músculos para soportar estas cargas, reduciendo la tensión en articulaciones y huesos.

Con Runna, obtendrás un programa de fuerza personalizado diseñado para encajar perfectamente en tu entrenamiento de triatlón. Se adapta a tu capacidad actual, a tu horario semanal y al equipo disponible: desde instalaciones completas de gimnasio hasta sencillas sesiones de peso corporal.

El éxito en el triatlón se reduce al equilibrio: en el entrenamiento y el día de la carrera. Cada deporte es importante, pero la forma en que los combinas determina tu fuerza final.

‍En formación

• ‍‍Correr: Céntrate en carreras consistentes y de calidad que encajen con tus sesiones de natación y ciclismo.
• Ciclismo & natación: Aumenta el kilometraje gradualmente con una mezcla de esfuerzos fáciles, a tempo y más duros.
• Sesiones de ladrillo: Practica la carrera sin bicicleta para adaptarte a las piernas pesadas y encontrar el ritmo más rápidamente.
• Volumen & intensidad: Sigue la regla 80/20 -mayormente fácil, algo duro- para mejorar la forma física sin agotamiento.

‍El día de la carrera:

• ‍‍Controla tu ritmo desde el principio, sobre todo en la natación y la bicicleta. Esforzarte demasiado en las dos primeras etapas puede dejarte sin nada para la carrera.
• Piensa en tu carrera como un esfuerzo largo, no como tres esfuerzos separados. Mantente controlado en el agua, eficiente en la bici y constante en la primera mitad de la carrera.
• Divídelo en secciones. Concéntrate en cada disciplina e incluso en los puntos de control más pequeños (la siguiente boya, los siguientes 10 km en bici, el siguiente avituallamiento en carrera).
• Sigue tu plan de alimentación desde el principio, no esperes a sentirte cansado.
• Recuerda: equilibra tu energía entre la natación, la bicicleta y la carrera, y llegarás a la meta más fuerte, no sólo sobreviviendo al último tramo, sino acabando orgulloso.

La forma es la base de la eficacia en un triatlón. En distancias largas y en tres deportes, incluso pequeñas mejoras en la técnica pueden ahorrarte enormes cantidades de energía.

• Natación: Una forma eficiente te ayuda a deslizarte por el agua en lugar de luchar contra ella, conservando energía para la bici y la carrera.
• Ciclismo: El pedaleo suave y la postura relajada reducen el esfuerzo desperdiciado, manteniendo tus piernas más frescas para la carrera.
• Correr: Una buena postura, zancadas cortas y hombros relajados te permiten mantener el ritmo y mantener una forma fuerte incluso con las piernas cansadas.

Una buena forma física significa menos energía desperdiciada, menor riesgo de lesión y mayor resistencia cuando aparece la fatiga. En un triatlón, no se trata sólo de velocidad, sino de mantener la eficacia hora tras hora.

La forma es algo que has desarrollado a lo largo de toda una vida, por lo que los cambios pueden resultarte extraños al principio. Ten paciencia y céntrate en las pequeñas mejoras. Trabaja la forma durante el entrenamiento para que te resulte natural el día de la carrera. Concéntrate especialmente en los últimos kilómetros de las carreras largas o los entrenamientos, cuando mantener una buena postura es lo más importante.

Con Runna, recibirás recordatorios y señales en tu plan que te ayudarán a centrarte en la forma durante las sesiones clave, para que sea algo natural el día de la carrera.

El entrenamiento sólo funciona si tu cuerpo tiene tiempo para adaptarse. La recuperación te mantiene constante y sin lesiones durante todo el bloque de entrenamiento.

Aquí tienes los puntos clave en los que debes centrarte:

• Duerme: Procura dormir entre 7 y 9 horas cada noche. El sueño de calidad es cuando tu cuerpo repara, se adapta y reconstruye la fuerza después de largas sesiones.
• Trabajo de movilidad: Añade yoga, pilates o estiramientos a tu semana para compensar la rigidez del ciclismo y la carrera, y para mantener tu rango de movimiento para la natación.
• Masaje y herramientas: Utiliza un rodillo de espuma, una pistola de masaje o un masaje deportivo ocasional para liberar los músculos tensos y acelerar la recuperación.
• Nutrición e hidratación: Reabastécete después de sesiones duras con carbohidratos y proteínas para reponer glucógeno y reparar el músculo. Hidrátate constantemente, ya que incluso los pequeños déficits pueden acumularse en el entrenamiento multideportivo.
• Recuperación activa: Nadar, montar en bicicleta o caminar con facilidad mejora la circulación y afloja los músculos doloridos sin añadir más fatiga.
• Flexibilidad: Escucha a tu cuerpo. Si te sientes inusualmente cansado o dolorido, cambia una sesión o tómate un día más de descanso. Adaptarte te mantiene progresando: empujando a través de la fatiga te arriesgas a sufrir contratiempos.

Después de una carrera de triatlón, tu cuerpo necesitará más tiempo para recuperarse que después de una prueba de una sola disciplina. Concédete varios días fáciles de actividad ligera antes de reintroducir un entrenamiento más duro.

La equipación que utilizas en los entrenamientos y el día de la carrera tiene un gran impacto en tu comodidad, confianza y rendimiento. Aquí tienes una lista de los elementos esenciales que debes tener en cuenta:

• Bicicleta: Lo ideal es una bicicleta de carretera o de triatlón, pero si eres nuevo, una bicicleta normal en buen estado también sirve. Lleves lo que lleves, llévalo a una tienda de bicicletas para que lo revisen antes del día de la carrera.
• Kit de reparación de pinchazos: Lleva un kit de reparación y sabe cómo utilizarlo: podría salvarte la carrera si pinchas a mitad de recorrido.
• Traje de triatlón: Un traje de triatlón está diseñado para ser utilizado en las tres disciplinas. Elige uno fabricado con tejidos técnicos de secado rápido y acolchado para la bici. Para carreras más cortas, un traje de neopreno, un culotte y un top también pueden servir.
• Zapatillas de correr: Invierte en unas zapatillas adaptadas a tu zancada y probadas en la distancia. Visita una tienda especializada para encontrar el ajuste adecuado. Ablándalas bien antes del día de la carrera.
• Casco: Imprescindible para la pierna ciclista: comprueba el ajuste y asegúrate de que cumple las normas de seguridad de la carrera.
• Gafas: Las gafas para nadar y las gafas de sol para la bici y para correr te protegen los ojos y te mantienen cómodo.
• Reloj/seguidor GPS: Útil para seguir el ritmo, la distancia y el rendimiento en las tres etapas. Runna se integra con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava para sincronizar tu entrenamiento.
• Toalla o esterilla: Te ayuda a encontrar tu sitio en la transición y facilita y agiliza el cambio de zapatillas.
• Cinturón de carrera: Engancha tu número en él para transiciones rápidas.
• Hidratación & equipo de nutrición: Las botellas, los cinturones o un chaleco de hidratación te ayudan a abastecerte adecuadamente durante las pruebas más largas. Practica con tu configuración en el entrenamiento.
• Protección solar: Un protector solar de factor de protección elevado es esencial, incluso en días nublados. Una gorra o una visera también pueden ayudar durante la carrera.

Regla de oro: No pruebes nada nuevo el día de la carrera. Utiliza el equipo que hayas probado en los entrenamientos para no llevarte sorpresas a mitad de carrera.