Nutrição para triatlo

A nutrição desempenha um papel crucial ao treinar triatlo e no desempenho no dia da prova, por isso, você precisa saber como abastecer o corpo e obter os melhores resultados.

Ao aumentar o volume de treino semanal, você também aumenta o gasto de energia. Ou seja, você também precisa aumentar sua ingestão calórica para ajudar no treino e na recuperação. 

Você precisa de uma quantidade adequada de proteína para ajudar no reparo muscular. Os carboidratos são um excelente combustível para o treino de resistência, mas caso se sinta melhor com uma dieta mais rica em gorduras, não há problema algum. Não faça mudanças drásticas na dieta nas últimas semanas antes da prova de triatlo; em vez disso, concentre-se em fazer escolhas saudáveis no dia a dia e abastecer o corpo adequadamente. 

Como você não poderá consumir alimentos durante a natação, é importante garantir uma nutrição adequada antes da prova e durante a seção de ciclismo. Experimente diferentes opções de nutrição durante os treinos mais longos, para ver o que funciona melhor para você.

Nutrição na semana da prova

Agora que você fez todo o trabalho duro nos treinos para o triatlo, é hora de reduzir o volume e a intensidade de treino e fazer alguns ajustes finais na nutrição.

É nesse momento que você fará a supercompensação de carboidratos, ou aumentará a proporção de carboidratos na sua dieta, e reduzirá a distância percorrida. Isso permitirá que o corpo armazene energia suficiente na forma de glicogênio nos músculos, o que aumentará seu vigor no dia da prova. Cada grama de glicogênio é armazenado com 3 gramas de água, então você pode ganhar um pouco de peso em água durante esse processo.

Você não precisa aumentar drasticamente suas calorias na semana anterior à prova, nem precisa depender de alimentos processados ou açúcar. Em vez disso, concentre-se em aumentar a proporção de carboidratos em cada refeição, diminuindo um pouco as gorduras. Por isso, lembre-se de que cada grama de carboidrato equivale a 4 calorias, enquanto 1 grama de gordura equivale a 9 calorias. Carboidratos complexos como aveia, arroz, grãos integrais, legumes e frutas são ideais.

Ao mesmo tempo, você precisa manter o nível de proteína alto para ajudar na recuperação muscular e retardar a digestão dos carboidratos. 

Essa abordagem também é ideal para o dia da prova. Você quer garantir que pode aguentar até o fim da prova.

Considere também as outras áreas de recuperação: durma o suficiente, hidrate-se bem e faça muitos exercícios de alongamento e mobilidade. 

Três dias antes da prova

Nesse ponto, é recomendável reduzir a ingestão de fibras (ou seja, vegetais, frutas, grãos integrais, cereais e feijão) para reduzir o peso no intestino e ter uma prova tranquila. 

Duas a quatro horas antes da prova 

No dia da prova, faça uma refeição rica em carboidratos para reabastecer seus estoques de glicogênio. Mantenha o nível de proteína relativamente baixo (abaixo ou em torno de 15 g). O ideal é que você faça essa refeição de 2 a 4 horas antes de cruzar a linha de largada para dar ao sistema digestivo tempo suficiente para começar a funcionar. 

Não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas com as quais já tem familiaridade nos seus treinos mais longos.

Recuperação pós-triatlo: sono, descanso, treinamento cruzado e mais

Se você acabou de completar um triatlo, antes de tudo, parabéns! 

Terminar um triatlo é uma conquista impressionante que testa sua resistência e resiliência mental, e isso pode ser realmente exaustivo e doloroso. 

Por isso, é essencial dedicar tempo suficiente para se recuperar. A recuperação pós-triatlo é uma parte essencial da sua jornada, por isso, você deve tratá-la com a devida importância. Isso permitirá que você volte a treinar sem correr o risco de sofrer uma lesão ou sentir esgotamento. 

Estas são nossas principais dicas para ajudar você a se recuperar da prova de triatlo 

• Tire alguns dias de descanso: depois de terminar a prova, descanse por alguns dias para se recuperar do estresse e da exaustão. Você não precisa passar esse tempo no sofá, mas faça todas as atividades físicas com uma intensidade baixa ou moderada.
• Durma, durma, durma: devido à adrenalina, você pode achar difícil ter uma noite inteira de sono logo depois da prova. Pode levar alguns dias para ter noites consistentes de 8 horas, mas faça do sono uma prioridade. É nesse momento que o corpo faz a maior parte do trabalho de reparo! 
• Cuide da sua nutrição: reabasteça o corpo adequadamente após o grande dia. Procure fazer refeições ricas em carboidrato e proteína para repor os estoques de glicogênio e ajudar na reparação muscular.
• Defina sua próxima meta: os treinos de triatlo podem ser muito intensos, por isso, se você não definir uma nova meta, talvez sinta um vazio. Escolher uma nova meta ajudará você a manter o foco durante a fase de recuperação.

Equipamento de triatlo: bicicleta, tênis, roupas e mais

O equipamento com o qual você treina para o triatlo e usa no dia da prova terá um grande impacto no seu conforto. Como os triatlos envolvem três modalidades, você precisa se dedicar um pouco para encontrar seu equipamento certo. 

Esta é uma lista do equipamento que você pode considerar: 

• Uma bicicleta para a parte do ciclismo. Se você é iniciante, pode usar sua bicicleta normal, enquanto os atletas mais experientes podem procurar opções mais especializadas. Certifique-se de que a bicicleta esteja em boas condições e leve-a a uma loja de bicicletas para uma inspeção antes da prova.
• Um kit de pneu furado para trocar um pneu furado, se necessário (certifique-se de que sabe como usar).
• Um traje de triatlo que você pode usar nas três modalidades. Escolha um traje de triatlo feito com tecidos de alto desempenho e secagem rápida com acolchoamento na área da virilha (para manter o conforto durante o ciclismo). Outra possibilidade é usar uma roupa de mergulho, calções de ciclismo e uma camiseta.
• Um relógio esportivo para acompanhar seu progresso durante os treinos e o desempenho no dia da prova.
• Uma toalha ou uma esteira para ajudar a encontrar sua bicicleta quando você sair da água, se secar e calçar os tênis.
• Tênis de corrida para manter os pés confortáveis durante a corrida. É melhor ir a uma loja de calçados especializada que contém uma esteira para poder experimentar alguns pares.
• Um capacete para proteger a cabeça em caso de queda durante a parte de ciclismo.
• Óculos, como óculos de natação para a etapa de nado da prova e óculos de sol para as outras duas modalidades.
• Cinto de prova ao qual você pode prender seu número da prova. 
• Equipamento de hidratação e nutrição para você obter água e calorias suficientes durante a prova.
• Um protetor solar de alto FPS para você se proteger do sol. Isso é obrigatório, mesmo em dias nublados.

No entanto, lembre-se sempre da regra de ouro: no dia da prova, não tente nada novo. 

Use roupas, calçados e equipamentos que você já usou para correr longas distâncias. Você não quer descobrir no meio da maratona que seu calção é desconfortável ou que sua camiseta causa irritação.