Plano de treinamento de triatlo
Seja seu primeiro triatlo ou você esteja buscando um novo recorde pessoal, a chave é o treinamento estruturado em todas as três disciplinas. Com o plano certo, você obterá a resistência, a resiliência e a estratégia do dia da corrida para tornar sua a linha de chegada.
Como treinar para um triatlo
Um triatlo é uma corrida de resistência que combina natação, ciclismo e corrida - sempre nessa ordem. As distâncias variam, desde eventos de sprint mais curtos até o Ironman:
• Homem de Ferro: 3,8 km de natação, 180 km de bicicleta, 42,2 km de corrida (226 km no total)
• Meio Ironman (70.3): 1,9 km de natação, 90 km de bicicleta, 21,1 km de corrida (113 km no total)
• olímpica: 1,5 km de natação, 40 km de bicicleta, 10 km de corrida (51,5 km no total)
• Arrancada: 0,75 km de natação, 20 km de bicicleta, 5 km de corrida (25,75 km no total)
O treinamento de triatlo é exigente - ele aumenta sua resistência, resiliência e coragem mental em três esportes - mas a variedade também o mantém fresco e gratificante. Depois de concluir sua primeira corrida, é fácil ver por que tantos atletas voltam para mais.
Treinar bem significa equilibrar as três disciplinas de uma forma sustentável. Isso pode parecer seguir o princípio 80/20 (80% de treinamento fácil, 20% de esforço mais difícil), tornar suas sessões sociais ingressando em um clube e se comprometendo com uma rotina adequada ao seu estilo de vida. A verdadeira chave é a estrutura: um plano que gerencie sua natação, bicicleta e corrida, mantendo você consistente e responsável.
É aí que entra Runna. Criaremos um programa de triatlo personalizado baseado em seu condicionamento físico, distância e metas, e guiaremos você em cada etapa, desde a primeira sessão até a linha de chegada.
Por que escolher nosso plano de treinamento de triatlo?
Seja qual for sua distância ou experiência no triatlo, forneceremos a estrutura, o suporte e a personalização de que você precisa para adequar a corrida à sua rotina de natação e alcançar seus objetivos.
Plano personalizado
Seu plano de corrida de triatlo se adapta ao seu condicionamento físico, distância da corrida e cronograma. Cada corrida é estruturada para se adequar perfeitamente às sessões de natação e bicicleta, para que as três disciplinas funcionem juntas.
Orientação e suporte
Treinar para um triatlo pode parecer cansativo, mas você nunca está sozinho. Nossos artigos no aplicativo explicam tudo, desde o ritmo até a recuperação, enquanto nossa equipe de suporte está disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana, para manter você no caminho certo.
Treinamento de elite
Nossos treinadores de classe mundial, incluindo ex-atletas olímpicos, ajudaram corredores de todos os níveis a atingirem suas metas. Com a experiência deles, você treinará de forma mais inteligente, ganhará velocidade e chegará à linha de partida pronto para atuar.
Rastreamento e insights
Acompanhe suas corridas, comemore marcos e veja seu ritmo melhorar. Runna fornece feedback e insights claros para que você possa ver seu progresso e comparecer confiante e pronto no dia da corrida.
Como começar
Runna elimina as suposições da preparação para o triatlo. Nós cuidaremos da corrida para que você possa se concentrar em correr com mais força, rapidez e confiança.
Escolha seu plano
Conte-nos sua corrida - Sprint, Olympic, Half Ironman ou Ironman - e criaremos um plano que se adapte ao seu condicionamento físico e cronograma.
Baixe o aplicativo
Baixe o aplicativo, faça login e você terá seu plano de treinamento completo, com corridas, dicas e orientações, na ponta dos dedos.
Corra, corra, corra!
Basta tocar em “Ir” e seguir em frente. Cada corrida é definida de forma clara, para que você sempre saiba exatamente o que fazer.
Atinja esse objetivo
Seja consistente e faremos com que você chegue ao dia da corrida pronto para vencer seu triatlo — forte, confiante e orgulhoso do que conquistou.
Explicação dos exercícios
Seu treinamento de triatlo inclui uma mistura de sessões, cada uma com um propósito claro. Veja o que são e como ajudarão você no dia da corrida.
Corrida fácil
Corridas fáceis são corridas mais lentas e com ritmo de conversação. Eles aumentam a forma física e dão ao corpo tempo para se recuperar, para que você esteja fresco o suficiente para aproveitar ao máximo as sessões mais difíceis.
Brick corre
Uma corrida de tijolos é quando você corre direto da bicicleta. Se você é iniciante no treinamento de triatlo, isso será um desafio no início - suas pernas ficarão pesadas e seu desempenho não será o mesmo de quando você está correndo de novo. Comece com corridas mais curtas e aumente progressivamente.
Sessões intervaladas
Os intervalos são rajadas curtas e rápidas com recuperação intermediária. Eles aumentam a velocidade e a resistência enquanto treinam seu corpo para se recuperar rapidamente - a chave para correr com eficiência em um triatlo.
Longo prazo
Corridas longas são esforços constantes em um ritmo fácil, aumentando gradualmente a distância. Eles aumentam a capacidade aeróbica, aumentam a resiliência mental e preparam seu corpo para lidar com as demandas das corridas após horas nadando e pedalando.
Execução de recuperação
As corridas de recuperação são corridas muito curtas e muito fáceis após sessões difíceis. Eles ajudam a relaxar os músculos, melhorar a circulação e preparar as pernas para o próximo treino importante sem esforço.
Colinas
Os representantes de colinas se esforçam para subir a colina com uma corrida fácil ou caminhar de volta para baixo. Eles constroem força, potência e coragem mental, todos cruciais para triatlos em pistas onduladas ou montanhosas.
Passos
As passadas são rajadas curtas e rápidas de corrida (10 a 20 segundos), com recuperação total intermediária. Eles melhoram a forma de corrida, a rotação das pernas e a eficiência, ajudando você a se sentir mais suave e rápido fora da bicicleta.
Sessões de tempo
As corridas de tempo são esforços sustentados em um ritmo “confortavelmente difícil”. Eles treinam seu corpo para correr mais rápido por mais tempo, aumentando a resistência necessária para manter o ritmo no meio da corrida.
Dicas para seu plano de treinos para meia maratona
Essas dicas apoiadas por especialistas ajudarão você a treinar de forma mais inteligente, evitar lesões e manter-se motivado. Desde o controle de ritmo e a recuperação até o equipamento e a mentalidade, descubra apenas um pequeno trecho de todas as dicas, nutrição e conselhos de treinamento que você terá ao seu alcance com um plano de treinos Runna.
Nutrição
A corrida é apenas uma parte da equação. Para mais velocidade e força em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis diariamente. Para otimizar o desempenho da corrida, você precisa:
Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, talvez queira experimentar a cafeína.Agora que você já carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da sua prova de meia maratona. Procure comê-la de 3 a 4 horas antes de começar a correr; dessa forma, você dará ao seu corpo tempo suficiente para digeri-la e se manter com energia e frescor durante a corrida. Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas que você já usou nos treinos anteriores.Treinamento cruzado e treinamento de força
Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.O treinamento de força Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha suportam até 11 vezes o peso do seu corpo em força, e os quadríceps suportam até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.
Controle de ritmo
A meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinos para meia maratona é o controle de ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar bem ou ter que lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros.
Os 500 metros finais: Formulário
A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:
A forma como você corre é algo que aprendeu ao longo da vida, portanto, mudar sua técnica de corrida pode parecer estranho no início. Seja paciente e tenha em mente que esse é um processo contínuo.Seu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade com que você corre. Geralmente é medido em termos de unidade de tempo por distância, por exemplo, 8 minutos/km ou 12 minutos/milha.Você pode usar um relógio de corrida ou o rastreador GPS do seu telefone e um aplicativo de corrida como o Runna para monitorar seu ritmo; isso é útil se você estiver tentando alcançar ou manter um ritmo específico durante os treinos ou uma corrida. Ficar de olho no seu ritmo é essencial quando você começa a treinar para distâncias específicas ou metas de tempo, portanto, é uma boa ideia desenvolver esse hábito desde o início.Recuperação
Para ajudar seu corpo a se adaptar ao programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:
Equipamento
O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da prova é um componente essencial para o seu conforto e desempenho. Aqui estão algumas considerações importantes que você deve fazer:
Conforme apresentado em
Histórias de Runnas
Minha primeira maratona e segunda corrida de sempre. Menos de 3 horas era minha meta, mas graças a Runna consegui correr 02:41:49!
Tenho 45 anos e só comecei a correr há 12 semanas quando baixei o aplicativo Runna.
Acabei de terminar minha primeira meia maratona - meu objetivo era terminá-la antes do limite de 3 horas, mas consegui em 2 horas e 30 minutos.
Completei minha primeira maratona. Eu nunca tinha corrido mais de 5 km antes do início deste ano.
Treinando com Runna desde janeiro, tenho muito orgulho de dizer que completei uma maratona em 3h37min
Desde lutar para correr 5 km até correr nossa primeira meia maratona em 6 meses de treinamento usando Runna! Adorei cada segundo.
Treinei com Runna por 16 semanas para completar minha primeira ultramaratona de 250 km na Tanzânia em 37 horas
Perguntas frequentes: Tudo o que você precisa saber sobre a conclusão de um triatlo
Distância do triatlo: quanto tempo dura um triatlo?
Quanto tempo vou levar para me preparar para um triatlo?
Qual plano de treinamento de triatlo devo escolher?
Qual tempo de finalização do triatlo devo almejar?
Treinamento de triatlo e lesões: o que devo fazer se estiver me recuperando de uma lesão?
Triatlo e condicionamento físico geral: preciso fazer treinamento de força para me preparar para uma corrida tripla?
I'm not ready for my first triathlon yet. What's an easier goal I can aim for?
Inspiração
Melhores dicas de corrida para treinamento de triatlo
Aqui estão algumas das nossas principais dicas para preparar sua corrida de triatlo.
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Tire o máximo proveito de nadar, andar de bicicleta e correr, abastecendo corretamente!
Gerenciando seu treinamento de corrida de triatlo
Cobrimos tudo o que você precisa saber para desenvolver sua corrida enquanto treina para um triatlo ou IRONMAN
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Seu treinador de corrida personalizado com planos de treinamento personalizados para atingir seus objetivos, seja sua primeira ou quinta meia maratona.
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