Plano de treinamento de triatlo

O treinamento é apenas uma parte da equação - o que você come tem um grande impacto em como você se sente e tem um bom desempenho. Com três disciplinas consecutivas, seu corpo precisa da energia certa na hora certa.

• ‍Treinamento diário: À medida que o volume de treino aumenta, também aumenta a demanda de energia. Mantenha o nível de proteína alto para reparo muscular e use carboidratos como combustível principal para sessões mais difíceis. Os carboidratos complexos, como aveia, arroz, grãos integrais, frutas e vegetais, dão a você energia constante.
• ‍Durante o treinamento e a corrida: Como você não pode comer enquanto nada, a bicicleta é sua principal oportunidade de abastecimento. Pratique com géis, barras ou bebidas em viagens longas para saber o que funciona para você. Treinar seu intestino é tão importante quanto treinar suas pernas.
• ‍Semana da corrida e dia da corrida: Na última semana, reduza o volume e aumente a proporção de carboidratos em suas refeições para recarregar o glicogênio. Mantenha a proteína estável, reduza a quantidade de fibras três dias antes e evite muita gordura. Na manhã da corrida, faça uma refeição rica em carboidratos de 2 a 4 horas antes da largada - testada e comprovada durante o treinamento.

Lembre-se: A nutrição é pessoal. Use o treinamento para experimentar e o dia da prova para executar um plano em que você confia.

O treinamento de força é uma das maneiras mais eficazes de melhorar o desempenho no triatlo. Isso torna você mais eficiente, mais resiliente e mais poderoso em todas as três disciplinas.

• Corrida: Músculos mais fortes melhoram a economia de corrida em 8-12%, o que significa que você usa menos energia no mesmo ritmo e mantém a técnica de corrida por mais tempo fora da bicicleta.
• Ciclismo: A força das pernas e do core dá a você mais potência nas subidas, estabilidade nas descidas e resistência para pedaladas longas.
• Natação: A força da parte superior do corpo e do núcleo melhora a eficiência da braçada e ajuda a manter a boa forma quando a fadiga se instala.

Ele também protege você contra lesões. Durante a corrida, por exemplo, as panturrilhas podem absorver até 11 vezes o peso do corpo em força e os quadríceps até 4 vezes. O treinamento de força condiciona seus músculos para lidar com essas cargas, reduzindo a tensão nas articulações e nos ossos.

Com o Runna, você terá um programa de treinamento de força personalizado, projetado para se encaixar perfeitamente no seu treinamento de triatlo. Ele se adapta à sua capacidade atual, à programação semanal e aos equipamentos disponíveis - desde configurações completas de academia até sessões simples de peso corporal.

O sucesso no triatlo se resume ao equilíbrio - no treinamento e no dia da corrida. Cada esporte é importante, mas a forma como você os combina determina a força com que você termina.

‍Em treinamento

• ‍‍Corrida: Concentre-se em corridas consistentes e de qualidade que se ajustem às suas sessões de natação e ciclismo.
• Ciclismo & natação: Aumente a quilometragem gradualmente com uma mistura de esforços fáceis, de ritmo e mais difíceis.
• Sessões de tijolos: Pratique correr fora da bicicleta para se adaptar às pernas pesadas e encontrar o ritmo mais rapidamente.
• Volume & intensidade: Siga a regra 80/20 - principalmente fácil, um pouco difícil - para desenvolver o condicionamento físico sem esgotamento.

‍No dia da corrida:

• ‍‍Mantenha o ritmo desde cedo, especialmente na natação e na bicicleta. Esforçar-se demais nas duas primeiras pernas pode deixar você sem nada para a corrida.
• Pense em sua corrida como um esforço longo, não como três esforços separados. Mantenha o controle na água, a eficiência na bicicleta e a estabilidade na primeira metade da corrida.
• Divida-o em seções. Concentre-se em cada disciplina e até mesmo em pontos de controle menores (a próxima boia, os próximos 10 km na bicicleta, a próxima estação de ajuda na corrida).
• Siga seu plano de abastecimento desde o início - não espere até que você se sinta cansado.
• Lembre-se: equilibre sua energia na natação, na bicicleta e na corrida, e você chegará à linha de chegada mais forte - não apenas sobrevivendo à última etapa, mas terminando com orgulho.

A forma é a base da eficiência em um triatlo. Em longas distâncias e em três esportes, até mesmo pequenas melhorias na técnica podem fazer com que você economize grandes quantidades de energia.

• Natação: A técnica de corrida eficiente ajuda você a deslizar pela água em vez de lutar contra ela, conservando energia para a bicicleta e a corrida.
• Ciclismo: Pedalar suavemente e ter uma postura relaxada reduzem o desperdício de esforço, mantendo suas pernas mais frescas para a corrida.
• Corrida: Boa postura, passos curtos e ombros relaxados permitem que você mantenha o ritmo e a forma forte mesmo com as pernas cansadas.

Se você estiver em uma boa forma, terá menos desperdício de energia, menor risco de lesão e maior resiliência quando a fadiga se instalar. Em um triatlo, não se trata apenas de velocidade - trata-se de manter a eficiência hora após hora.

A forma é algo que você desenvolveu ao longo da vida, portanto, as mudanças podem parecer estranhas no início. Seja paciente e concentre-se em pequenas melhorias. Trabalhe na forma durante o treinamento para que você se sinta natural no dia da corrida. Concentre-se especialmente nos últimos quilômetros de corridas longas ou treinos, quando manter uma boa postura é mais importante.

Com Runna, você receberá lembretes e dicas em seu plano que o ajudarão a se concentrar na forma durante as principais sessões, para que isso se torne uma segunda natureza no dia da prova.

O treinamento só funciona se seu corpo tiver tempo para se adaptar. A recuperação mantém você consistente e livre de lesões durante todo o bloco de treinamento.

Aqui estão os principais pontos em que você deve se concentrar:

• Sono: Procure dormir de 7 a 9 horas por noite. Um sono de qualidade é quando seu corpo se repara, se adapta e recupera a força após longas sessões de força.
• Trabalho de mobilidade: Adicione ioga, Pilates ou alongamento à sua semana para compensar a rigidez do ciclismo e da corrida e para manter a amplitude de movimento para a natação.
• Massagem e ferramentas: Use um rolo de espuma, uma pistola de massagem ou uma massagem esportiva ocasional para liberar os músculos tensos e acelerar a recuperação.
• Nutrição e hidratação: Reabasteça após sessões difíceis com carboidratos e proteínas para repor o glicogênio e reparar os músculos. Hidrate-se de forma consistente, pois até mesmo pequenos déficits podem se acumular em um treinamento multiesportivo.
• Recuperação ativa: nadar, andar de bicicleta ou caminhar com facilidade melhora a circulação e solta os músculos doloridos sem aumentar a fadiga.
• Flexibilidade: Ouça o que seu corpo tem a dizer. Se você se sentir excepcionalmente cansado ou dolorido, troque uma sessão ou tire um dia extra de descanso. O ajuste faz com que você continue progredindo, pois, ao superar a fadiga, você corre o risco de sofrer retrocessos.

Depois de uma prova de triatlo, seu corpo precisará de mais tempo para se recuperar do que depois de um evento de disciplina única. Dê a você mesmo vários dias fáceis de atividade leve antes de reintroduzir o treinamento mais pesado.

O equipamento que você usa no treinamento e no dia da corrida tem um grande impacto no seu conforto, confiança e desempenho. Aqui está uma lista dos itens essenciais que você deve considerar:

• Bicicleta: Uma bicicleta de estrada ou de triatlo é ideal, mas se você for novato, uma bicicleta comum bem conservada também serve. Seja qual for a sua bicicleta, leve-a a uma loja de bicicletas para fazer uma revisão antes do dia da corrida.
• Kit de pneu furado: Leve um kit de reparo e saiba como usá-lo - ele pode salvar a sua corrida se você furar no meio do percurso.
• Traje de triatlo: Um traje de triatlo foi projetado para ser usado em todas as três modalidades. Escolha um feito de tecidos técnicos de secagem rápida com acolchoamento para a bicicleta. Para corridas mais curtas, uma roupa de mergulho, shorts de ciclismo e um top também podem funcionar.
• Tênis de corrida: Invista em tênis adequados à sua passada e testados em distância. Visite uma loja especializada para encontrar o ajuste certo para você. Você deve amaciá-los bem antes do dia da corrida.
• Capacete: Um item indispensável para a perna do ciclista - verifique o ajuste e certifique-se de que ele atende aos padrões de segurança da corrida.
• Óculos: Óculos de proteção para natação e óculos de sol para ciclismo e corrida protegem seus olhos e mantêm você confortável.
• Relógio/rastreador GPS: útil para monitorar o ritmo, a distância e o desempenho nos três trechos. O Runna se integra ao Garmin, Apple Watch, Coros e Strava para que você sincronize seu treinamento.
• Toalha ou tapete: Ajuda você a encontrar seu lugar na transição e torna a troca de calçados mais rápida e fácil.
• Cinto de corrida: Prenda seu número nele para fazer transições rápidas.
• Hidratação & equipamento de nutrição: Garrafas, cintos ou um colete de hidratação ajudam você a se abastecer adequadamente durante eventos mais longos. Pratique com sua configuração no treinamento.
• Proteção solar: Um protetor solar de alto FPS é essencial, mesmo em dias nublados. Um boné ou viseira também pode ajudar na corrida.

Regra de ouro: Não tente nada novo no dia da corrida. Use o equipamento que você testou no treinamento para não ter surpresas no meio da corrida.