Triathlon-Trainingsplan

Das Training ist nur ein Teil der Gleichung - was du isst, hat einen großen Einfluss darauf, wie du dich fühlst und was du leistest. Wenn du drei Disziplinen hintereinander absolvierst, braucht dein Körper die richtige Energie zur richtigen Zeit.

• ‍Alltägliches Training: Mit steigendem Trainingsvolumen steigt auch dein Energiebedarf. Halte den Eiweißgehalt hoch, um die Muskeln zu reparieren, und verwende Kohlenhydrate als Hauptbrennstoff für härtere Einheiten. Komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Reis, Vollkorngetreide, Obst und Gemüse geben dir gleichmäßig Energie.
• ‍Während Training und Rennen: Da du beim Schwimmen nichts essen kannst, ist das Radfahren deine Hauptnahrungsquelle. Übe auf langen Fahrten mit Gels, Riegeln oder Getränken, damit du weißt, was für dich funktioniert. Das Training deines Bauches ist genauso wichtig wie das Training deiner Beine.
• ‍Rennwoche und Renntag: Reduziere in der letzten Woche das Volumen und erhöhe den Anteil an Kohlenhydraten in deinen Mahlzeiten, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Halte das Eiweiß konstant, reduziere die Ballaststoffe drei Tage vorher und vermeide viel Fett. Nimm am Wettkampfmorgen 2-4 Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir - das hat sich im Training bewährt.

Denke daran: Ernährung ist etwas Persönliches. Nutze das Training zum Experimentieren und den Renntag, um einen Plan auszuführen, dem du vertraust.

Krafttraining ist eine der effektivsten Methoden, um die Leistung im Triathlon zu steigern. Es macht dich effizienter, widerstandsfähiger und leistungsfähiger in allen drei Disziplinen.

• Laufen: Stärkere Muskeln verbessern deine Laufökonomie um 8-12%, d.h. du verbrauchst bei gleichem Tempo weniger Energie und hältst deine Form länger auf dem Rad.
• Radsport: Beine und Rumpf geben dir mehr Kraft bei Anstiegen, Stabilität bei Abfahrten und Ausdauer bei langen Fahrten.
• Schwimmen: Die Kraft des Oberkörpers und der Rumpfmuskulatur verbessert die Effizienz des Schlaganfalls und hilft, eine gute Form beizubehalten, wenn die Müdigkeit einsetzt.

Außerdem schützt sie dich vor Verletzungen. Beim Laufen zum Beispiel können deine Waden bis zum 11-fachen deines Körpergewichts an Kraft aufnehmen und deine Quads bis zum 4-fachen. Krafttraining konditioniert deine Muskeln, um diese Belastungen zu bewältigen, und reduziert die Belastung für Gelenke und Knochen.

Mit Runna bekommst du ein individuelles Kraftprogramm, das sich nahtlos in dein Triathlon-Training einfügt. Es passt sich an dein aktuelles Können, deinen Wochenplan und die verfügbare Ausrüstung an - von kompletten Fitnessstudio-Setups bis hin zu einfachen Bodyweight-Sessions.

Beim Triathlon kommt es auf die Balance an - im Training und am Wettkampftag. Jede Sportart ist wichtig, aber wie du sie kombinierst, bestimmt, wie stark du am Ende bist.

‍In Ausbildung

• ‍‍Laufen: Konzentriere dich auf konstante, qualitativ hochwertige Läufe, die sich mit deinen Schwimm- und Radeinheiten vereinbaren lassen.
• Radfahren & Schwimmen: Baue die Kilometerzahl allmählich mit einer Mischung aus leichten, schnellen und härteren Übungen auf.
• Ziegelstein-Sessions: Übe das Laufen vom Rad aus, um dich an schwere Beine zu gewöhnen und schneller einen Rhythmus zu finden.
• Volumen & Intensität: Befolge die 80/20-Regel - meist leicht, manchmal schwer - um deine Fitness ohne Burnout aufzubauen.

‍Am Renntag:

• ‍‍Setze dein Tempo früh fest - besonders beim Schwimmen und Radfahren. Wenn du dich in den ersten beiden Etappen zu sehr anstrengst, kann es sein, dass du für den Lauf nichts mehr übrig hast.
• Betrachte dein Rennen als eine einzige lange Anstrengung, nicht als drei einzelne. Bleibe im Wasser kontrolliert, auf dem Rad effizient und in der ersten Hälfte des Laufs konstant.
• Unterteile sie in Abschnitte. Konzentriere dich auf jede Disziplin und sogar auf kleinere Kontrollpunkte (die nächste Boje, die nächsten 10 km auf dem Rad, die nächste Versorgungsstation beim Laufen).
• Halte dich von Anfang an an deinen Tankplan - warte nicht, bis du dich müde fühlst.
• Denke daran: Wenn du deine Energie auf Schwimmen, Radfahren und Laufen verteilst, kommst du gestärkt ins Ziel - und überlebst nicht nur die letzte Etappe, sondern bist auch stolz darauf.

Die Form ist die Grundlage für die Effizienz eines Triathlons. Auf langen Strecken und in drei Sportarten können selbst kleine Verbesserungen der Technik große Mengen an Energie sparen.

• Schwimmen: Eine effiziente Form hilft dir, durch das Wasser zu gleiten, anstatt dagegen anzukämpfen, und spart Energie für das Radfahren und Laufen.
• Radfahren: Sanftes Treten und eine entspannte Körperhaltung reduzieren den Kraftaufwand und sorgen dafür, dass deine Beine beim Laufen frischer bleiben.
• Laufen: Eine gute Haltung, kurze Schritte und entspannte Schultern ermöglichen es dir, den Rhythmus beizubehalten und auch bei müden Beinen eine gute Form zu haben.

Eine gute Form bedeutet weniger Energieverschwendung, ein geringeres Verletzungsrisiko und eine größere Widerstandsfähigkeit, wenn die Müdigkeit einsetzt. Bei einem Triathlon geht es nicht nur um Geschwindigkeit, sondern auch darum, Stunde um Stunde leistungsfähig zu bleiben.

Die Form ist etwas, das du im Laufe deines Lebens entwickelt hast, deshalb können sich Veränderungen anfangs seltsam anfühlen. Sei geduldig und konzentriere dich auf kleine Verbesserungen. Arbeite im Training an deiner Form, damit sie sich am Renntag natürlich anfühlt. Konzentriere dich vor allem auf die späteren Kilometer langer Läufe oder Trainingseinheiten, wenn eine gute Körperhaltung am wichtigsten ist.

Mit Runna erhältst du Erinnerungen und Hinweise in deinem Plan, die dir helfen, dich während der wichtigsten Trainingseinheiten auf deine Form zu konzentrieren, damit sie am Wettkampftag zur zweiten Natur wird.

Training funktioniert nur, wenn dein Körper Zeit hat, sich anzupassen. Die Erholung hält dich über den gesamten Trainingsblock hinweg konstant und verletzungsfrei.

Hier sind die wichtigsten Dinge, auf die du dich konzentrieren solltest:

• Schlaf: Versuche, jede Nacht 7-9 Stunden zu schlafen. Hochwertiger Schlaf ist die Zeit, in der dein Körper sich repariert, anpasst und nach langen Trainingseinheiten neue Kraft aufbaut.
• Beweglichkeitstraining: Nimm Yoga, Pilates oder Stretching in deine Woche auf, um Steifheit vom Radfahren und Laufen auszugleichen und deinen Bewegungsumfang für das Schwimmen zu erhalten.
• Massage und Hilfsmittel: Verwende eine Schaumstoffrolle, eine Massagepistole oder eine gelegentliche Sportmassage, um verspannte Muskeln zu lösen und die Erholung zu beschleunigen.
• Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Tanken Sie nach harten Trainingseinheiten Kohlenhydrate und Proteine, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren. Trinke regelmäßig, denn selbst kleine Defizite können sich beim Training mehrerer Sportarten summieren.
• Aktive Erholung: Leichtes Schwimmen, Radfahren oder Walken verbessert die Durchblutung und lockert die schmerzenden Muskeln, ohne sie zusätzlich zu ermüden.
• Flexibilität: Höre auf deinen Körper. Wenn du dich ungewöhnlich müde oder wund fühlst, tausche eine Sitzung aus oder nimm einen zusätzlichen Ruhetag. Durch Anpassung kommst du weiter - wer die Müdigkeit überwindet, riskiert Rückschläge.

Nach einem Triathlon braucht dein Körper länger, um sich zu erholen als nach einem Wettkampf in einer Einzeldisziplin. Gönne dir mehrere leichte Tage, bevor du wieder mit härterem Training anfängst.

Die Ausrüstung, die du im Training und am Renntag trägst, hat einen großen Einfluss auf deinen Komfort, dein Selbstvertrauen und deine Leistung. Hier ist eine Liste mit den wichtigsten Punkten, die du beachten solltest:

• Fahrrad: Ein Rennrad oder Triathlonrad ist ideal, aber wenn du neu bist, reicht auch ein gut gewartetes normales Fahrrad. Was auch immer du fährst, bringe es vor dem Renntag zu einem Fahrradhändler, um es durchchecken zu lassen.
• Pannenset: Nimm ein Flickzeug mit und wisse, wie man es benutzt - es könnte dein Rennen retten, wenn du mitten auf der Fahrt eine Reifenpanne hast.
• Triathlonanzug: Ein Triathlonanzug ist so konzipiert, dass er für alle drei Disziplinen getragen werden kann. Entscheide dich für ein Modell aus schnelltrocknendem, technischem Material mit Polsterung für das Fahrrad. Für kürzere Rennen können auch ein Neoprenanzug, eine Radhose und ein Oberteil verwendet werden.
• Laufschuhe: Investiere in Schuhe, die zu deinem Schritt passen und über die Distanz getestet wurden. Besuche ein Fachgeschäft, um die richtige Passform zu finden. Lasse sie vor dem Renntag gut einlaufen.
• Helm: Ein Muss für das Radsportbein - prüfe die Passform und stelle sicher, dass er den Sicherheitsstandards für Rennen entspricht.
• Eyewear: Schwimmbrillen und Sonnenbrillen für das Radfahren und Laufen schützen deine Augen und sorgen dafür, dass du dich wohl fühlst.
• Uhr/GPS-Tracker: Nützlich, um Tempo, Entfernung und Leistung auf allen drei Etappen zu verfolgen. Runna lässt sich mit Garmin, Apple Watch, Coros und Strava integrieren, um dein Training zu synchronisieren.
• Handtuch oder Matte: Hilft dir, deinen Platz im Übergang zu finden und macht das Wechseln der Schuhe schneller und einfacher.
• Laufgürtel: Befestige deine Startnummer daran, um schnelle Übergänge zu ermöglichen.
• Trinkflaschen &: Flaschen, Gürtel oder eine Trinkweste helfen dir, bei längeren Wettkämpfen richtig zu tanken. Übe mit deinem Setup im Training.
• Sonnenschutz: Ein Sonnenschutzmittel mit hohem SPF ist unerlässlich - auch an bewölkten Tagen. Auch eine Mütze oder ein Visor kann beim Laufen helfen.

Goldene Regel: Probiere am Renntag nichts Neues aus. Halte dich an die Ausrüstung, die du im Training getestet hast, damit es beim Rennen keine Überraschungen gibt.