Triathlon-Trainingsplan

Egal, ob es dein erster Triathlon ist oder du auf der Suche nach einer neuen persönlichen Bestleistung bist, der Schlüssel ist ein strukturiertes Training in allen drei Disziplinen. Mit dem richtigen Plan gewinnst du die Ausdauer, Belastbarkeit und Strategie für den Renntag, um dir die Ziellinie zu eigen zu machen.

Wie trainiere ich für einen Triathlon?

Ein Triathlon ist ein Langstreckenrennen, bei dem Schwimmen, Radfahren und Laufen kombiniert werden — immer in dieser Reihenfolge. Die Entfernungen variieren, von kürzeren Sprintrennen bis hin zum Ironman:

Ironman: 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42,2 km Laufen (226 km insgesamt)
Halber Ironman (70.3): 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren, 21,1 km Laufen (113 km insgesamt)
Olympisch: 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen (insgesamt 51,5 km)
Sprint: 0,75 km Schwimmen, 20 km Radfahren, 5 km Laufen (insgesamt 25,75 km)

Das Triathlontraining ist anspruchsvoll — es fordert deine Ausdauer, Belastbarkeit und mentale Stärke in drei Sportarten — aber die Abwechslung hält es auch frisch und lohnend. Sobald du dein erstes Rennen abgeschlossen hast, ist es leicht zu verstehen, warum so viele Athleten für mehr zurückkommen.

Gut zu trainieren bedeutet, alle drei Disziplinen auf nachhaltige Weise in Einklang zu bringen. Das könnte so aussehen, als ob du dem 80/20-Prinzip folgst (80% des Trainings einfach, 20% härter), deine Trainingseinheiten gesellig gestalten, indem du einem Club beitrittst und dich auf eine Routine festlegst, die zu deinem Lebensstil passt. Der wahre Schlüssel ist Struktur: ein Plan, der dein Schwimmen, Radfahren und Laufen organisiert und gleichzeitig dafür sorgt, dass du konsistent und rechenschaftspflichtig bist.

Hier kommt Runna ins Spiel. Wir erstellen ein personalisiertes Triathlonprogramm, das auf deine Fitness, Distanz und Ziele zugeschnitten ist - und wir begleiten dich durch jeden Schritt, von deiner ersten Trainingseinheit bis zur Ziellinie.

Hallo! Drei Sportarten unter einen Hut zu bringen kann sich zunächst entmutigend anfühlen, aber du musst es nicht alleine machen. Wir geben dir die Struktur und Unterstützung, um auf dem richtigen Weg zu bleiben, deine Fitness Schritt für Schritt aufzubauen und am Renntag mit dem Wissen aufzutauchen, dass du bereit bist.
Ben Parker, Cheftrainer

Warum sollten Sie unseren Triathlon-Trainingsplan wählen?

Unabhängig von deiner Triathlondistanz oder Erfahrung bieten wir dir die Struktur, Unterstützung und Personalisierung, die du brauchst, um das Laufen in deine Schwimmbike-Routine zu integrieren und deine Ziele zu erreichen.

Personalisierter Plan

Ihr Triathlon-Laufplan passt sich Ihrer Fitness, Ihrer Renndistanz und Ihrem Zeitplan an. Jeder Lauf ist so strukturiert, dass er reibungslos zu deinen Schwimm- und Fahrradstunden passt, sodass alle drei Disziplinen zusammenarbeiten.

Beratung und Unterstützung

Das Training für einen Triathlon kann überwältigend sein — aber du bist nie auf dich allein gestellt. In unseren In-App-Artikeln wird alles erklärt, vom Tempo bis zur Erholung. Unser Support-Team steht Ihnen rund um die Uhr zur Verfügung, um Sie auf dem Laufenden zu halten.

Elite-Coaching

Unsere Weltklasse-Trainer, darunter ehemalige Olympioniken, haben Läufern aller Leistungsstufen geholfen, ihre Ziele zu erreichen. Mit ihrem Fachwissen trainierst du intelligenter, steigerst Geschwindigkeit und kommst leistungsbereit an der Startlinie an.

Nachverfolgung und Einblicke

Zeichne deine Läufe auf, feiere Meilensteine und beobachte, wie sich dein Tempo verbessert. Runna gibt dir klares Feedback und Einblicke, sodass du deine Fortschritte verfolgen und selbstbewusst und bereit am Renntag auftreten kannst.

Wie man anfängt

Runna macht das Rätselraten bei der Triathlonvorbereitung zum Kinderspiel. Wir kümmern uns um das Laufen — damit du dich darauf konzentrieren kannst, stärker, schneller und selbstbewusster zu fahren.

Wähle deinen Plan

Nennen Sie uns Ihr Rennen — Sprint, Olympia, Halb Ironman oder Ironman — und wir erstellen einen Plan, der sich an Ihre Fitness und Ihren Zeitplan anpasst.

Die App herunterladen

Laden Sie die App herunter, melden Sie sich an und schon haben Sie Ihren vollständigen Trainingsplan mit Läufen, Tipps und Anleitungen immer zur Hand.

Lauf, lauf, lauf!

Tippe einfach auf „Los“ und folge den Anweisungen. Jeder Lauf ist übersichtlich angelegt, sodass du immer genau weißt, was zu tun ist.

Dieses Ziel erreichen

Sei konsequent und wir bereiten dich für den Renntag vor, um deinen Triathlon zu gewinnen — stark, selbstbewusst und stolz auf das, was du erreicht hast.

Workouts erklärt

Dein Triathlontraining beinhaltet eine Mischung von Trainingseinheiten — jede mit einem klaren Ziel. Hier erfährst du, was sie sind und wie sie dir am Renntag helfen werden.

Einfacher Lauf

Einfache Läufe sind langsamere Läufe mit Konversationstempo. Sie stärken Ihre Fitness und geben Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen, sodass Sie frisch genug sind, um das Beste aus den härteren Trainingseinheiten herauszuholen.

Brick läuft

Ein Brick Run ist, wenn du direkt vom Fahrrad rennst. Wenn du neu im Triathlontraining bist, wird das zunächst eine Herausforderung sein — deine Beine werden sich schwer anfühlen und deine Leistung wird nicht die gleiche sein wie beim frischen Laufen. Beginne mit kürzeren Läufen und baue diese schrittweise auf.

Intervallsitzungen

Die Intervalle sind kurze, schnelle Ausbrüche mit Erholung dazwischen. Sie steigern Geschwindigkeit und Ausdauer und trainieren gleichzeitig den Körper, sich schnell zu erholen — der Schlüssel für effizientes Laufen bei einem Triathlon.

A group of people standing around each other in a field.

Langer Lauf

Bei langen Läufen handelt es sich um stetige Anstrengungen in leichtem Tempo, bei denen die Distanz allmählich zunimmt. Sie erhöhen die aerobe Kapazität, stärken die mentale Belastbarkeit und bereiten Ihren Körper darauf vor, die Anforderungen von Rennen nach stundenlangem Schwimmen und Radfahren zu bewältigen.

Wiederherstellungslauf

Erholungsläufe sind sehr kurze, sehr einfache Joggingrunden nach anstrengenden Trainingseinheiten. Sie helfen dabei, die Muskeln zu lockern, die Durchblutung zu verbessern und Ihre Beine ohne Anstrengung auf das nächste wichtige Training vorzubereiten.

Hügel

Bergwiederholungen sind anstrengend. Laufen Sie mit einem leichten Joggen bergauf oder gehen Sie wieder hinunter. Sie bauen Kraft, Kraft und mentale Stärke auf, die alle für Triathlons auf hügeligen oder hügeligen Strecken von entscheidender Bedeutung sind.

A couple of women that are running in a race.

Schritte

Schritte sind kurze, schnelle Laufschübe (10—20 Sekunden), dazwischen erfolgt eine vollständige Erholung. Sie verbessern die Laufform, den Beinumschlag und die Effizienz und sorgen dafür, dass du dich abseits des Rades geschmeidiger und schneller fühlst.

Tempo-Sitzungen

Tempoläufe sind anhaltende Anstrengungen in einem „angenehm harten“ Tempo. Sie trainieren deinen Körper, länger schneller zu laufen, und bauen so die Ausdauer auf, die du brauchst, um auch in den mittleren Kilometern deines Rennens Schritt zu halten.

Tipps für deine Triathlon Trainingsplan

Diese von Experten unterstützten Tipps helfen dir dabei, intelligenter zu trainieren, Verletzungen zu vermeiden und motiviert zu bleiben. Von Tempo und Erholung bis hin zu Ausrüstung und Denkweise — entdecke nur einen kleinen Ausschnitt all der Tipps, Ernährungs- und Coaching-Ratschläge, die dir mit einem Runna-Trainingsplan zur Verfügung stehen.

Ernährung

Training ist nur ein Teil der Gleichung — was du isst, hat einen großen Einfluss darauf, wie du dich fühlst und wie du leistungsfähig bist. Bei drei aufeinanderfolgenden Disziplinen benötigt dein Körper die richtige Energie zur richtigen Zeit.

  • Tägliches Training: Mit steigendem Trainingsvolumen steigt auch Ihr Energiebedarf. Halten Sie den Proteingehalt für die Muskelreparatur hoch und verwenden Sie Kohlenhydrate als Hauptbrennstoff für härtere Trainingseinheiten. Komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Reis, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse geben dir stetige Energie.
  • Während des Trainings und Rennens: Da Sie beim Schwimmen nicht essen können, ist das Fahrrad Ihre wichtigste Gelegenheit zum Tanken. Übe auf langen Fahrten mit Gels, Riegeln oder Getränken, damit du weißt, was für dich funktioniert. Das Training Ihres Darms ist genauso wichtig wie das Training Ihrer Beine.
  • Rennwoche und Renntag: Reduzieren Sie in der letzten Woche das Volumen und erhöhen Sie den Anteil an Kohlenhydraten in Ihren Mahlzeiten, um den Glykogenspiegel aufzufüllen. Halten Sie das Protein konstant, reduzieren Sie die Ballaststoffmenge drei Tage zuvor und vermeiden Sie einen hohen Fettgehalt. Iss am Rennmorgen 2-4 Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche Mahlzeit — das hat sich im Training bewährt.

Denken Sie daran: Ernährung ist persönlich. Nutze das Training zum Experimentieren und den Renntag, um einen Plan umzusetzen, dem du vertraust.

Krafttraining

Krafttraining ist eine der effektivsten Methoden, um die Leistung im Triathlon zu steigern. Es macht dich in allen drei Disziplinen effizienter, belastbarer und leistungsfähiger.

  • Laufen: Stärkere Muskeln verbessern deine Laufökonomie um 8— 12%, was bedeutet, dass du bei gleichem Tempo weniger Energie verbrauchst und auch abseits des Rades länger in Form bleibst.
  • Radsport: Bein- und Rumpfstärke sorgen für mehr Kraft bei Anstiegen, Stabilität bei Abfahrten und Ausdauer bei langen Fahrten.
  • Schwimmen: Die Kraft von Oberkörper und Rumpf verbessert die Schlagleistung und trägt dazu bei, auch bei Erschöpfung in Form zu bleiben.

Es schützt Sie auch vor Verletzungen. Während des Laufens können deine Waden zum Beispiel das bis zu 11-fache deines Körpergewichts an Kraft aufnehmen und deine Quads bis zu 4x. Durch Krafttraining werden Ihre Muskeln darauf vorbereitet, diese Belastungen zu bewältigen, wodurch die Belastung von Gelenken und Knochen reduziert wird.

Mit Runna erhältst du ein personalisiertes Kraftprogramm, das sich nahtlos in dein Triathlontraining einfügt. Es passt sich an deine aktuellen Fähigkeiten, deinen Wochenplan und deine verfügbare Ausrüstung an — von kompletten Fitness-Setups bis hin zu einfachen Trainingseinheiten mit deinem Körpergewicht.

Tempo und Balancieren, Schwimmen, Radfahren und Laufen

Der Erfolg im Triathlon hängt von der Balance ab — im Training und am Renntag. Jede Sportart ist wichtig, aber wie du sie kombinierst, bestimmt, wie stark du ins Ziel kommst.

In der Ausbildung:

  • Laufen: Konzentrieren Sie sich auf gleichbleibende, qualitativ hochwertige Läufe, die zu Ihren Schwimm- und Fahrradtouren passen.
  • Radfahren und Schwimmen: Steigern Sie Ihre Laufleistung schrittweise mit einer Mischung aus leichten, temporeichen und härteren Anstrengungen.
  • Brick-Sessions: Übe das Laufen abseits des Rades, um dich an schwere Beine anzupassen und schneller deinen Rhythmus zu finden.
  • Volumen und Intensität: Halte dich an die 80/20-Regel — meistens einfach, manche schwer — um deine Fitness ohne Burnout aufzubauen.

Am Renntag:

  • Gehen Sie früh ins Tempo - besonders beim Schwimmen und Radfahren. Wenn Sie in den ersten beiden Beinen zu stark pushen, bleibt Ihnen nichts mehr für den Lauf übrig.
  • Stellen Sie sich Ihr Rennen als eine lange Anstrengung vor, nicht als drei separate. Bleib im Wasser kontrolliert, effizient auf dem Fahrrad und in der ersten Hälfte des Laufs konstant.
  • Teilen Sie es in Abschnitte auf. Konzentrieren Sie sich auf jede Disziplin und auf noch kleinere Checkpoints (die nächste Boje, die nächsten 10 km auf dem Fahrrad, die nächste Versorgungsstation auf dem Lauf).
  • Halten Sie sich von Anfang an an Ihren Tankplan — warten Sie nicht, bis Sie müde sind.
  • Denken Sie daran: Wenn Sie Ihre Energie beim Schwimmen, Radfahren und Laufen ausbalancieren, kommen Sie gestärkt an der Ziellinie an — Sie überleben nicht nur die letzte Etappe, sondern kommen auch stolz ins Ziel.

Formular

Form ist die Grundlage für Effizienz bei einem Triathlon. Auf langen Strecken und in drei Sportarten können selbst kleine Verbesserungen in der Technik enorme Mengen an Energie sparen.

  • Schwimmen: Die effiziente Form hilft dir, durchs Wasser zu gleiten, anstatt es anzufechten. So sparst du Energie für das Radfahren und Laufen.
  • Radsport: Sanftes Pedalieren und eine entspannte Körperhaltung reduzieren Kraftverlust und halten Ihre Beine frisch für den Lauf.
  • Laufen: Eine gute Körperhaltung, kurze Schritte und entspannte Schultern ermöglichen es Ihnen, den Rhythmus beizubehalten und auch bei müden Beinen eine starke Form zu bewahren.

Eine starke Form bedeutet weniger Energieverschwendung, ein geringeres Verletzungsrisiko und eine höhere Belastbarkeit, wenn Müdigkeit einsetzt. Bei einem Triathlon geht es nicht nur um Geschwindigkeit, sondern auch darum, Stunde für Stunde die Effizienz aufrechtzuerhalten.

Form ist etwas, das Sie im Laufe Ihres Lebens entwickelt haben, daher können sich Änderungen zunächst seltsam anfühlen. Seien Sie geduldig und konzentrieren Sie sich auf kleine Verbesserungen. Arbeite während des Trainings an der Form, damit es sich am Renntag natürlich anfühlt. Konzentrieren Sie sich besonders auf die späteren Kilometer langer Läufe oder Trainingseinheiten, wenn es am wichtigsten ist, eine gute Körperhaltung zu halten.

Mit Runna erhältst du Erinnerungen und Hinweise in deinem Plan, die dir helfen, dich bei wichtigen Trainingseinheiten auf deine Form zu konzentrieren, sodass es am Renntag zur Selbstverständlichkeit wird.

Erholung

Training funktioniert nur, wenn dein Körper Zeit hat, sich anzupassen. Durch die Erholung bleibst du über den gesamten Trainingsblock konstant und verletzungsfrei.

Hier sind die wichtigsten Dinge, auf die Sie sich konzentrieren sollten:

  • Schlaf: Jede Nacht 7 bis 9 Stunden einplanen. Guter Schlaf liegt vor, wenn sich Ihr Körper nach langen Trainingseinheiten repariert, sich anpasst und wieder zu Kräften kommt.
  • Mobilität & Arbeit: Nehmen Sie Yoga, Pilates oder Stretching in Ihre Woche auf, um die Steifheit beim Radfahren und Laufen auszugleichen und Ihre Bewegungsfreiheit beim Schwimmen zu behalten.
  • Massage und Werkzeuge: Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, eine Massagepistole oder gelegentlich eine Sportmassage, um verspannte Muskeln zu lösen und die Erholung zu beschleunigen.
  • Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Tanken Sie nach anstrengenden Trainingseinheiten Kohlenhydrate und Proteine auf, um das Glykogen wieder aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren. Hydratisieren Sie regelmäßig, da sich selbst kleine Defizite beim Training mit mehreren Sportarten summieren können.
  • Aktive Erholung: Leichtes Schwimmen, Radfahren oder Gehen verbessert die Durchblutung und lockert Muskelkater, ohne die Müdigkeit zu erhöhen.
  • Flexibilität: Höre auf deinen Körper. Wenn du dich ungewöhnlich müde oder wund fühlst, tausche eine Trainingseinheit aus oder gönne dir einen zusätzlichen Ruhetag. Wenn Sie sich anpassen, machen Sie Fortschritte — wenn Sie Müdigkeit überstehen, riskieren Sie Rückschläge.

Nach einem Triathlonrennen braucht Ihr Körper länger, um sich zu erholen, als nach einem Einzeldisziplin-Wettkampf. Gönnen Sie sich mehrere Tage leichter Aktivität, bevor Sie wieder mit härterem Training beginnen.

Ausrüstung

Die Ausrüstung, die du beim Training und am Renntag verwendest, hat einen großen Einfluss auf deinen Komfort, dein Selbstvertrauen und deine Leistung. Hier ist eine Liste der wichtigsten Dinge, die es zu beachten gilt:

  • Fahrrad: Ein Straßen- oder Triathlonrad ist ideal, aber wenn Sie neu sind, funktioniert auch ein gut gewartetes normales Fahrrad. Was auch immer du fährst, bring es vor dem Renntag zur Kontrolle in ein Fahrradgeschäft.
  • Satz platter Reifen: Tragen Sie ein Reparaturset mit und wissen Sie, wie man es benutzt - es könnte Ihr Rennen retten, wenn Sie während der Fahrt eine Reifenpanne haben.
  • Triathlonanzug: Ein Trisuit ist so konzipiert, dass er für alle drei Disziplinen getragen werden kann. Wählen Sie einen aus schnell trocknenden, technischen Stoffen mit Polsterung für das Fahrrad. Für kürzere Rennen können auch ein Neoprenanzug, eine Radhose und ein Top funktionieren.
  • Laufschuhe: Investieren Sie in Schuhe, die zu Ihrem Schritt passen und die auf Distanz getestet wurden. Besuchen Sie ein Fachgeschäft, um die richtige Passform zu finden. Brechen Sie sie rechtzeitig vor dem Renntag ein.
  • Helme: Ein Muss für jedes Radbein — überprüfen Sie die Passform und stellen Sie sicher, dass es den Sicherheitsstandards für Rennen entspricht.
  • Brillen: Schwimmbrillen und Sonnenbrillen für Fahrrad und Lauf schützen Ihre Augen und sorgen für ein angenehmes Tragegefühl.
  • Uhr/GPS-Tracker: Nützlich, um Tempo, Distanz und Leistung auf allen drei Beinen zu verfolgen. Runna lässt sich in Garmin, Apple Watch, Coros und Strava integrieren, um dein Training zu synchronisieren.
  • Handtuch oder Matte: Hilft Ihnen, Ihren Platz im Übergang zu finden und macht das Wechseln der Schuhe schneller und einfacher.
  • Renngürtel: Hängen Sie Ihre Nummer an, um schnelle Übergänge zu ermöglichen.
  • Ausrüstung für Flüssigkeitszufuhr und Ernährung: Flaschen, Gürtel oder eine Trinkweste helfen dir, bei längeren Veranstaltungen richtig Energie zu tanken. Übe im Training mit deinem Setup.
  • Sonnenschutz: Ein Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor ist unerlässlich — auch an bewölkten Tagen. Eine Kappe oder ein Visier können auch beim Laufen helfen.

Goldene Regel: Probiere am Renntag nichts Neues aus. Bleib bei der Ausrüstung, die du im Training getestet hast, damit es mitten im Rennen keine Überraschungen gibt.

Als vorgestellt in

Geschichten von Runnas

01/05
Mein erster Marathon und mein zweites Laufrennen. Unter 3 Stunden war mein Ziel, aber dank Runna habe ich es geschafft, 02:41:49 zu laufen!
Dan C
San Sebastian-Marathon
User @danrconnell finishing a race with a medal.
02/05
Ich bin 45 Jahre alt und habe erst vor 12 Wochen angefangen zu laufen, als ich die Runna-App heruntergeladen habe.

Habe gerade meinen ersten Halbmarathon beendet - mein Ziel war es, ihn vor dem 3-Stunden-Cutoff zu beenden, aber ich habe es in 2 Stunden 30 Minuten geschafft.
Somaclay
Sunshine Coast Halbmarathon
User @somaclay finishing a race with a medal.
03/05
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Ich trainiere seit Januar mit Runna und bin so stolz, sagen zu können, dass ich einen Marathon in 3 Stunden 37 Minuten absolviert habe
Sathi
Richmond Runfest Marathon
User @sathi6 finishing a race with a medal.
04/05
Von Schwierigkeiten, 5 km zu laufen, bis hin zu unserem ersten Halbmarathon innerhalb von 6 Monaten nach dem Training mit Runna! Ich habe jede Sekunde davon geliebt.
Sarah C
Belfast-Halbmarathon
User @saramcclements finishing a race with a medal.
05/05
Ich habe 16 Wochen mit Runna trainiert, um meinen ersten 250km-Ultramarathon in Tansania in 37 Stunden zu absolvieren
Heinrich G
Ultra X Tansania 250
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Häufig gestellte Fragen: Alles, was du über den Abschluss eines Triathlons wissen musst

Halbmarathon-Distanz: Wie lang ist ein Halbmarathon?

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Ich habe nur 10 Wochen Zeit, mich vorzubereiten. Was soll ich tun?

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