Triathlon Ernährung

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für dein Triathlon-Training und deine Leistung am Wettkampftag. Deshalb musst du wissen, wie du deinen Körper mit Nährstoffen versorgen musst, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Wenn du dein wöchentliches Trainingsvolumen steigerst, erhöht sich auch dein Energieverbrauch. Das bedeutet, dass du auch deine Kalorienzufuhr erhöhen musst, um dein Training und deine Erholung zu unterstützen. 

Kohlenhydrate sind ein hervorragender Brennstoff für das Ausdauertraining, aber wenn du dich mit einer fettreicheren Ernährung besser fühlst, ist das auch völlig in Ordnung. Ändere deine Ernährung in den letzten Wochen vor deinem Triathlon nicht mehr drastisch, sondern konzentriere dich darauf, jeden Tag gesunde Entscheidungen zu treffen und deinen Körper richtig zu versorgen. 

Da du beim Schwimmen keine Nahrung zu dir nehmen kannst, ist es wichtig, dass du vor dem Rennen und während des Radfahrens auf eine ausreichende Ernährung achtest. Experimentiere während deiner längeren Trainingseinheiten mit verschiedenen Kraftstoffoptionen, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

Ernährung in der Rennwoche

Jetzt, wo du dich auf deinen Triathlon vorbereitet hast, ist es an der Zeit, dein Trainingsvolumen und deine Trainingsintensität zu reduzieren und deine Ernährung anzupassen.

Das ist der Zeitpunkt, an dem du carb-loadingoder den Anteil der Kohlenhydrate in deiner Ernährung erhöhst, während du gleichzeitig deine Kilometerleistung reduzierst. So kann dein Körper genügend Energie in Form von Glykogen in deinen Muskeln speichern, die dich am Wettkampftag antreibt. Ein Gramm Glykogen wird mit 3 Gramm Wasser gespeichert, daher kann es sein, dass du während dieses Prozesses etwas an Wassergewicht zunimmst.

Du musst deine Kalorienzufuhr in der Woche vor dem Rennen nicht drastisch erhöhen und dich auch nicht auf verarbeitete Lebensmittel oder Zucker verlassen. Konzentriere dich stattdessen darauf, den Anteil der Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit zu erhöhen und die Fette etwas zu reduzieren. Denk daran, dass 1 Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien hat, während 1 Gramm Fett 9 Kalorien entspricht. Komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Reis, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst sind ideal.

Gleichzeitig musst du deinen Eiweißgehalt hoch halten, um die Muskelerholung zu unterstützen und die Verdauung von Kohlenhydraten zu verlangsamen. 

Dieser Ansatz ist auch für den Renntag ideal: Du willst sicherstellen, dass du dich während des gesamten Rennens durchhalten kannst.

Berücksichtige auch alle anderen Bereiche der Erholung: Schlafe ausreichend, trinke viel Wasser und mache viele Dehn- und Bewegungsübungen. 

Drei Tage vor deinem Rennen

An diesem Punkt solltest du deinen Ballaststoffkonsum reduzieren (d.h. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Getreide und Bohnen), um das Gewicht in deinem Darm zu reduzieren und ein reibungsloses Rennen zu haben. 

Zwei bis vier Stunden vor deinem Rennen 

Iss am Tag deines Rennens eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen. Halte das Eiweiß relativ niedrig (unter oder um 15 g). Idealerweise solltest du diese Mahlzeit 2 bis 4 Stunden vor dem Start zu dir nehmen, damit dein Verdauungssystem genug Zeit hat, sich in Bewegung zu setzen. 

Probiere am Renntag nichts Neues aus. Halte dich an bewährte Kombinationen, die du von deinen längeren Trainingseinheiten kennst.

Erholung nach einem Triathlon: Schlaf, Ruhe, Cross-Training und mehr

Wenn du gerade einen Triathlon absolviert hast, gratuliere ich dir zuallererst! 

Einen Triathlon zu beenden ist eine beeindruckende Leistung, die deine Ausdauer und mentale Belastbarkeit auf die Probe stellt - und das kann wirklich anstrengend und schmerzhaft sein. 

Deshalb ist es wichtig, dass du dir genug Zeit nimmst, um dich zu erholen. Deine Erholung nach dem Triathlon ist ein wichtiger Teil deiner Reise, also solltest du sie auch so behandeln. So kannst du wieder ins Training einsteigen, ohne eine Verletzung zu riskieren oder dich ausgebrannt zu fühlen. 

Hier sind unsere besten Tipps, damit du dich von deinem Triathlonrennen erholen kannst 

• Gönne dir ein paar Tage Ruhe: Nachdem du dein Rennen beendet hast, solltest du dir ein paar Tage Ruhe gönnen, um dich von dem Stress und der Erschöpfung zu erholen. Du musst diese Zeit nicht auf der Couch verbringen, aber achte darauf, dass du alle körperlichen Aktivitäten auf einer niedrigen bis mittleren Intensität hältst.
• Schlafen, schlafen, schlafen: Wegen des Adrenalinrausches fällt es dir vielleicht schwer, direkt nach einem Rennen durchzuschlafen. Es kann ein paar Tage dauern, bis du durchgängig 8 Stunden Schlaf bekommst, aber mach den Schlaf zu einer Priorität. In dieser Zeit erledigt dein Körper die meisten Reparaturarbeiten! 
• Achte auf deine Ernährung: Achte darauf, dass du deinen Körper nach dem großen Tag ausreichend auftankst. Achte auf kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeiten, um deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu unterstützen.
• Entscheide dich für dein nächstes Ziel: Das Triathlon-Training kann sehr intensiv sein. Wenn du dir also kein neues Ziel setzt, könntest du dich leer fühlen. Wenn du dir ein neues Ziel setzt, kannst du dich in der Erholungsphase besser konzentrieren.

Triathlon-Ausrüstung: Fahrrad, Schuhe, Kleidung und mehr

Was du beim Training für einen Triathlon und am Tag des Rennens trägst, hat einen großen Einfluss auf deinen Komfort. Da ein Triathlon aus drei Disziplinen besteht, musst du dir etwas Mühe geben, um die richtige Ausrüstung für dich zu finden. 

Hier ist eine Liste der Ausrüstung, die du in Betracht ziehen könntest: 

• Ein Fahrrad für den Radsportteil. Wenn du ein Anfänger bist, kannst du dein normales Fahrrad benutzen, während erfahrenere Athleten sich vielleicht nach spezielleren Optionen umsehen. Vergewissere dich, dass dein Fahrrad in gutem Zustand ist und bringe es vor dem Rennen zu deinem Fahrradhändler, um es überprüfen zu lassen
• Ein Pannenset , um einen flachen Reifen zu wechseln (stell sicher, dass du weißt, wie man es benutzt)
• Ein Triathlonanzug den du für alle drei Disziplinen verwenden kannst; wähle einen Tri-Anzug aus schnelltrocknendem Funktionsmaterial mit Polsterung im Schrittbereich (damit du es beim Radfahren bequem hast). Alternativ kannst du auch einen Neoprenanzug, Radlerhosen und ein T-Shirt benutzen
• Eine Sportuhr , um deine Fortschritte im Training und deine Leistung am Wettkampftag zu verfolgen
• Ein Handtuch oder eine Matte , damit du dein Rad wiederfindest, wenn du aus dem Wasser kommst, dich abtrocknest und deine Schuhe anziehst
• Laufschuhe damit sich deine Füße während des Laufs wohlfühlen; am besten gehst du in ein spezialisiertes Schuhgeschäft mit einem Laufband im Laden, wo du ein paar Paare anprobieren kannst
• Ein Helm zum Schutz deines Kopfes, falls du während der Radstrecke stürzt
• Brillen wie Schwimmbrillen für die Schwimmstrecke und Sonnenbrillen für die anderen beiden Disziplinen
• Wettkampfgürtel , an dem du deine Startnummer befestigen kannst 
• Trinkausrüstung und Ernährung , um während des Rennens genügend Wasser und Kalorien zu sich zu nehmen
• Ein Sonnenschutzmittel mit hohem LSF , um dich vor der Sonne zu schützen - das ist ein Muss, auch an bewölkten Tagen

Behalte aber immer die goldene Regel im Hinterkopf: Am Renntag solltest du nichts Neues ausprobieren. 

Bleib bei Kleidung, Schuhen und Ausrüstung, mit denen du schon lange Strecken gelaufen bist. Du willst nicht nach der Hälfte deines Maratons feststellen, dass deine Shorts unbequem hochrutschen oder dein T-Shirt kratzt.