Piano di allenamento per il triathlon

Che sia il tuo primo triathlon o che tu stia cercando un nuovo record personale, la chiave è un allenamento strutturato in tutte e tre le discipline. Con il piano giusto, acquisirai la resistenza, la resilienza e la strategia per il giorno della gara per arrivare al traguardo.

Come allenarsi per un triathlon

Un triathlon è una gara di resistenza che combina nuoto, ciclismo e corsa, sempre in quest'ordine. Le distanze variano, dagli eventi sprint più brevi fino all'Ironman:

Ironman: 3,8 km nuoto, 180 km bici, 42,2 km corsa (226 km in totale)
Mezzo Ironman (70.3): 1,9 km nuoto, 90 km bici, 21,1 km corsa (113 km in totale)
Olimpico: 1,5 km nuoto, 40 km bici, 10 km corsa (51,5 km in totale)
Sprint: 0,75 km nuoto, 20 km bici, 5 km corsa (25,75 km in totale)

L'allenamento di triathlon è impegnativo: aumenta la resistenza, la resilienza e la grinta mentale in tre sport, ma la varietà lo rende anche fresco e gratificante. Una volta completata la prima gara, è facile capire perché così tanti atleti tornano per vederne altre.

Allenarsi bene significa bilanciare tutte e tre le discipline in modo sostenibile. Potrebbe sembrare come seguire il principio 80/20 (80% dell'allenamento facile, 20% sforzi più impegnativi), rendere le sessioni sociali iscrivendosi a un club e impegnarsi in una routine adatta al proprio stile di vita. La vera chiave è la struttura: un piano che gestisca il nuoto, la bicicletta e la corsa, mantenendoti costante e responsabile.

È qui che entra in gioco Runna. Creeremo un programma di triathlon personalizzato basato sulla tua forma fisica, sulla distanza e sui tuoi obiettivi e ti guideremo in ogni fase, dalla prima sessione al traguardo.

Ehi! Destreggiarsi tra tre sport può sembrare scoraggiante all'inizio, ma non devi farlo da solo. Ti forniremo la struttura e il supporto necessari per rimanere in pista, migliorare la tua forma fisica passo dopo passo e presentarti il giorno della gara sapendo di essere pronto.
Ben Parker, allenatore capo

Perché scegliere il nostro piano di allenamento per il triathlon?

Qualunque sia la tua distanza o esperienza di triathlon, ti forniremo la struttura, il supporto e la personalizzazione di cui hai bisogno per inserire la corsa nella tua routine in bici da nuoto e raggiungere i tuoi obiettivi.

Piano personalizzato

Il tuo piano di corsa per il triathlon si adatta alla tua forma fisica, alla distanza di gara e al programma. Ogni corsa è strutturata per adattarsi perfettamente alle sessioni di nuoto e bici, quindi tutte e tre le discipline lavorano insieme.

Guida e supporto

Allenarsi per un triathlon può sembrare travolgente, ma non si è mai soli. I nostri articoli in-app spiegano tutto, dal ritmo al recupero, mentre il nostro team di supporto è disponibile 24 ore su 24, 7 giorni su 7 per tenerti aggiornato.

Allenatori d'élite

I nostri allenatori di livello mondiale, compresi ex olimpionici, hanno aiutato i corridori di tutti i livelli a raggiungere i loro obiettivi. Grazie alla loro esperienza, ti allenerai in modo più intelligente, aumenterai la velocità e arriverai alla linea di partenza pronto per esibirti.

Tracciamento e approfondimenti

Tieni traccia delle tue corse, festeggia i traguardi e osserva il tuo ritmo migliorare. Runna ti fornisce feedback e approfondimenti chiari in modo che tu possa vedere i tuoi progressi e presentarti il giorno della gara sicuro e pronto.

Come iniziare

Runna elimina le congetture dalla preparazione al triathlon. Noi ci occuperemo della corsa, così potrai concentrarti su una corsa più forte, veloce e sicura di te.

Scegli il tuo piano

Raccontaci la tua gara (Sprint, Olympic, Half Ironman o Ironman) e creeremo un piano che si adatta alla tua forma fisica e al tuo programma.

Scarica l'applicazione

Scarica l'app, accedi e avrai il tuo piano di allenamento completo, completo di corse, suggerimenti e indicazioni, a portata di mano.

Corri, corri, corri!

Basta toccare «Vai» e seguire. Ogni corsa è strutturata in modo chiaro, in modo da sapere sempre esattamente cosa fare.

Raggiungi l'obiettivo

Sii costante e ti porteremo al giorno della gara pronto a dare il meglio di te nel triathlon: forte, sicuro di te e orgoglioso di ciò che hai ottenuto.

Gli allenamenti spiegati

Il tuo allenamento di triathlon include un mix di sessioni, ognuna con uno scopo chiaro. Ecco cosa sono e come ti aiuteranno il giorno della gara.

Esecuzione facile

Le corse facili sono corse più lente e a ritmo di conversazione. Migliorano la forma fisica e danno al corpo il tempo di riprendersi, così sei abbastanza fresco per ottenere il massimo dalle sessioni più difficili.

Brick corre

Una corsa in mattoni è quando corri direttamente dalla bici. Se non conosci l'allenamento di triathlon, all'inizio sarà difficile: ti sentirai appesantito le gambe e le tue prestazioni non saranno le stesse di quando corri fresco. Inizia con corse più brevi e aumenta progressivamente.

Sessioni a intervalli

Gli intervalli sono brevi e veloci intervalli di recupero intermedi. Aumentano velocità e resistenza mentre allenano il corpo a recuperare rapidamente, fondamentale per correre in modo efficiente in un triathlon.

A group of people standing around each other in a field.

Lunga corsa

Le corse lunghe sono sforzi costanti a un ritmo facile, che aumentano gradualmente la distanza. Aumentano la capacità aerobica, aumentano la resilienza mentale e preparano il corpo a gestire le esigenze delle corse dopo ore di nuoto e ciclismo.

Esecuzione di ripristino

Le corse di recupero sono corse molto brevi e molto facili dopo sessioni difficili. Aiutano a sciogliere i muscoli, a migliorare la circolazione e a preparare le gambe per il prossimo allenamento chiave senza affaticare.

Colline

Le ripetizioni in salita sono sforzi intensi eseguiti in salita con una semplice corsa o una camminata di ritorno. Sviluppano forza, potenza e grinta mentale, tutti elementi fondamentali per il triathlon su percorsi ondulati o collinari.

A couple of women that are running in a race.

Falcate

I passi sono brevi e veloci sequenze di corsa (10-20 secondi), con un recupero completo nel mezzo. Migliorano la forma della corsa, il turnover delle gambe e l'efficienza, aiutandoti a sentirti più fluido e veloce quando scendi dalla bici.

Sessioni di tempo

Le corse a tempo sono sforzi sostenuti a un ritmo «piacevolmente duro». Allenano il corpo a correre più veloce e più a lungo, aumentando la resistenza necessaria per mantenere il ritmo nei chilometri centrali della gara.

Suggerimenti per il tuo triathlon piano di allenamento

Questi consigli supportati da esperti ti aiuteranno ad allenarti in modo più intelligente, a evitare infortuni e a rimanere motivato. Dal ritmo e dal recupero all'attrezzatura e alla mentalità, scopri solo un piccolo frammento di tutti i suggerimenti, i consigli nutrizionali e di coaching che avrai a portata di mano con un piano di allenamento Runna.

Nutrizione

L'allenamento è solo una parte dell'equazione: ciò che mangi ha un grande impatto su come ti senti e ti esibisci. Con tre discipline consecutive, il tuo corpo ha bisogno dell'energia giusta al momento giusto.

  • Formazione quotidiana: Con l'aumentare del volume di allenamento, aumenta anche il fabbisogno energetico. Mantieni alti livelli di proteine per la riparazione muscolare e utilizza i carboidrati come carburante principale per le sessioni più intense. I carboidrati complessi come avena, riso, cereali integrali, frutta e verdura ti danno energia costante.
  • Durante gli allenamenti e le gare: Poiché non puoi mangiare mentre nuoti, la bici è la tua principale opportunità di rifornimento. Fai pratica con gel, barrette o bevande durante le lunghe passeggiate in modo da sapere cosa funziona per te. Allenare l'intestino è importante quanto allenare le gambe.
  • Settimana e giorno della gara: Nell'ultima settimana, riduci il volume e aumenta la percentuale di carboidrati nei pasti per ricaricare il glicogeno. Mantieni le proteine costanti, riduci le fibre tre giorni prima ed evita un alto contenuto di grassi. La mattina della gara, mangia un pasto ricco di carboidrati 2-4 ore prima della partenza, provato e testato fin dall'allenamento.

Ricorda: l'alimentazione è personale. Usa l'allenamento per sperimentare e il giorno della gara per eseguire un piano di cui ti fidi.

Allenamento della forza

L'allenamento della forza è uno dei modi più efficaci per aumentare le prestazioni del triathlon. Ti rende più efficiente, più resiliente e più potente in tutte e tre le discipline.

  • Correre: muscoli più forti migliorano l'economia della corsa dell'8-12%, il che significa che usi meno energia a parità di ritmo e mantieni la forma più a lungo dalla bici.
  • Ciclismo: La forza delle gambe e del tronco offre maggiore potenza in salita, stabilità in discesa e resistenza per lunghe pedalate.
  • Nuoto: La forza della parte superiore del corpo e del tronco migliora l'efficienza dell'ictus e aiuta a mantenere una buona forma quando inizia la fatica.

Inoltre ti protegge dagli infortuni. Durante la corsa, ad esempio, i polpacci possono assorbire fino a 11 volte il peso corporeo e i quadricipiti fino a 4 volte. L'allenamento di forza stimola i muscoli a sopportare questi carichi, riducendo la tensione su articolazioni e ossa.

Con Runna, otterrai un programma di forza personalizzato progettato per integrarsi perfettamente nel tuo allenamento di triathlon. Si adatta alle tue capacità attuali, al programma settimanale e all'attrezzatura disponibile, dalla configurazione completa della palestra alle semplici sessioni a corpo libero.

Ritmo ed equilibrio: nuoto, bici e corsa

Il successo nel triathlon si riduce all'equilibrio: durante l'allenamento e il giorno della gara. Ogni sport è importante, ma il modo in cui li combini determina la tua forza.

In allenamento:

  • Corsa: concentrati su corse costanti e di qualità che si adattino alle tue sessioni di nuoto e bici.
  • Ciclismo e nuoto: aumenta gradualmente il chilometraggio con un mix di sforzi facili, veloci e più difficili.
  • Sessioni Brick: esercitati a correre giù dalla bici per adattarti alle gambe pesanti e trovare il ritmo più velocemente.
  • Volume e intensità: segui la regola 80/20, per lo più facile, altre difficile, per allenarti senza esaurirti.

Il giorno della gara:

  • Rilassati presto, soprattutto nuotando e andando in bicicletta. Spingere troppo nelle prime due tappe può lasciarti senza più nulla per correre.
  • Pensa alla tua gara come a un lungo sforzo, non a tre sforzi separati. Mantieni il controllo in acqua, l'efficienza sulla bici e la stabilità nella prima metà della corsa.
  • Suddividilo in sezioni. Concentrati su ogni disciplina e su punti di controllo ancora più piccoli (la prossima boa, i prossimi 10 km in bici, il prossimo punto di soccorso in fuga).
  • Attenetevi al vostro piano di rifornimento fin dall'inizio: non aspettate di sentirvi stanchi.
  • Ricorda: bilancia le tue energie tra nuoto, bici e corsa e arriverai al traguardo più forte, non solo sopravvivendo all'ultima tappa, ma finendo orgoglioso.

Modulo

La forma è il fondamento dell'efficienza in un triathlon. Su lunghe distanze e in tre sport, anche piccoli miglioramenti nella tecnica possono farti risparmiare enormi quantità di energia.

  • Nuoto: La forma efficiente ti aiuta a scivolare sull'acqua invece di combatterla, risparmiando energia per la bici e la corsa.
  • Ciclismo: Una pedalata fluida e una postura rilassata riducono gli sforzi inutili, mantenendo le gambe più fresche per la corsa.
  • Correre: Una buona postura, passi corti e spalle rilassate consentono di mantenere il ritmo e mantenere una forma forte anche su gambe stanche.

Una forma robusta significa meno sprechi di energia, minor rischio di lesioni e maggiore resilienza in caso di affaticamento. In un triathlon, non si tratta solo di velocità, ma anche di mantenere l'efficienza ora dopo ora.

La forma è qualcosa che hai sviluppato nel corso della vita, quindi i cambiamenti potrebbero sembrare strani all'inizio. Sii paziente e concentrati sui piccoli miglioramenti. Rimani in forma durante l'allenamento in modo che sia naturale il giorno della gara. Concentrati soprattutto sugli ultimi chilometri di lunghe corse o allenamenti, quando mantenere una buona postura è più importante.

Con Runna, riceverai promemoria e suggerimenti nel tuo piano che ti aiuteranno a concentrarti sulla forma durante le sessioni chiave, in modo che diventi naturale il giorno della gara.

Recupero

L'allenamento funziona solo se il corpo ha il tempo di adattarsi. Il recupero ti mantiene costante e senza infortuni per l'intero blocco di allenamento.

Ecco gli aspetti chiave su cui concentrarsi:

  • Dormire: Mira a 7-9 ore ogni notte. Un sonno di qualità è quando il corpo si ripara, si adatta e ricostruisce la forza dopo lunghe sessioni.
  • Lavori di mobilità: aggiungi yoga, pilates o stretching alla tua settimana per compensare la rigidità dovuta al ciclismo e alla corsa e per mantenere la libertà di movimento per il nuoto.
  • Massaggio e strumenti: Usa un rullo di schiuma, una pistola da massaggio o un massaggio sportivo occasionale per rilasciare i muscoli tesi e accelerare il recupero.
  • Nutrizione e idratazione: Fai rifornimento dopo sessioni impegnative con carboidrati e proteine per ricostituire il glicogeno e riparare i muscoli. Idrata costantemente, poiché anche piccoli deficit possono sommarsi durante l'allenamento multisport.
  • Recupero attivo: Nuotare, andare in bicicletta o camminare facilmente migliora la circolazione e scioglie i muscoli doloranti senza aggiungere ulteriore affaticamento.
  • Flessibilità: Ascolta il tuo corpo. Se ti senti insolitamente stanco o dolorante, sostituisci una sessione o prenditi un giorno di riposo extra. L'adattamento ti aiuta a progredire: superare la fatica rischia di subire dei contraccolpi.

Dopo una gara di triathlon, il tuo corpo avrà bisogno di più tempo per riprendersi rispetto a una gara di singola disciplina. Concediti diversi giorni di attività leggera prima di reintrodurre allenamenti più duri.

Ingranaggio

L'attrezzatura che usi durante l'allenamento e il giorno della gara ha un grande impatto sul tuo comfort, sicurezza e prestazioni. Ecco un elenco degli elementi essenziali da considerare:

  • Bici: Una bici da strada o da triathlon è l'ideale, ma se sei nuovo, anche una bici normale e ben tenuta funziona. Qualunque sia la tua bici, portala in un negozio di biciclette per un controllo prima della gara.
  • Kit gomme sgonfie: Porta con te un kit di riparazione e impara a usarlo: potrebbe salvarti la gara in caso di foratura a metà corsa.
  • Tuta da triathlon: Una tuta da triathlon è progettata per essere indossata per tutte e tre le discipline. Scegline una realizzata con tessuti tecnici ad asciugatura rapida con imbottitura per la bici. Per le gare più brevi, possono andare bene anche una muta, pantaloncini da bici e una maglietta.
  • Scarpe da corsa: Investi in scarpe adatte al tuo passo e testate a distanza. Visita un negozio specializzato per trovare la soluzione giusta. Inseriscili ben prima del giorno della gara.
  • Casco: Un must per la gamba da ciclismo: controlla la vestibilità e assicurati che soddisfi gli standard di sicurezza in gara.
  • Occhiali: gli occhialini per il nuoto e gli occhiali da sole per la bici e la corsa proteggono gli occhi e ti mantengono a tuo agio.
  • Orologio/localizzatore GPS: Utile per tenere traccia del ritmo, della distanza e delle prestazioni su tutte e tre le gambe. Runna si integra con Garmin, Apple Watch, Coros e Strava per sincronizzare l'allenamento.
  • Asciugamano o tappetino: Ti aiuta a trovare il tuo posto durante la transizione e rende il cambio delle scarpe più rapido e semplice.
  • Cintura da gara: Agganciaci il tuo numero per transizioni rapide.
  • Attrezzatura per idratazione e nutrizione: Borracce, cinture o un giubbotto di idratazione ti aiutano a rifornirti correttamente durante gli eventi più lunghi. Fai pratica con il tuo setup durante l'allenamento.
  • Protezione solare: Una protezione solare ad alto SPF è essenziale, anche nei giorni nuvolosi. Un berretto o una visiera possono anche aiutare durante la corsa.

Regola d'oro: non provare nulla di nuovo il giorno della gara. Usa l'attrezzatura che hai testato in allenamento in modo da non avere sorprese a metà gara.

Come descritto in

Storie di Runnas

01/05
La mia prima maratona e la mia seconda gara podistica in assoluto. Il mio obiettivo era meno di 3 ore, ma grazie a Runna sono riuscito a correre in 02:41:49!
Dan C
Maratona di San Sebastián
User @danrconnell finishing a race with a medal.
02/05
Ho 45 anni e ho iniziato a correre solo 12 settimane fa quando ho scaricato l'app Runna.

Ho appena finito la mia prima mezza maratona: il mio obiettivo era finirla prima delle 3 ore, ma ce l'ho fatta in 2 ore e 30 minuti.
Somaclay
Mezza maratona della Sunshine Coast
User @somaclay finishing a race with a medal.
03/05
Ho completato la mia prima maratona in assoluto. Non avevo mai corso più di 5 km prima dell'inizio di quest'anno.

Grazie all'allenamento con Runna da gennaio, sono così orgoglioso di dire di aver completato una maratona in 3 ore e 37 minuti
Sathi
Maratona Richmond Run-fest
User @sathi6 finishing a race with a medal.
04/05
Dalla fatica di correre 5 km alla corsa della nostra prima mezza maratona entro 6 mesi dall'allenamento con Runna! Ne ho amato ogni secondo.
Sara C
Mezza maratona di Belfast
User @saramcclements finishing a race with a medal.
05/05
Mi sono allenato con Runna per 16 settimane per completare la mia prima ultramaratona da 250 km in Tanzania in 37 ore
Enrico G.
Ultra X Tanzania 250
User @henry_galligan finishing a race with a medal.

Domande frequenti: tutto ciò che devi sapere sul completamento di un triathlon

Distanza da triathlon: quanto dura un triathlon?

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Quanto tempo mi ci vorrà per prepararmi per un triathlon?

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Quale piano di allenamento per il triathlon devo scegliere?

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A quale orario di arrivo del triathlon devo mirare?

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Allenamento di triathlon e infortuni: cosa devo fare se mi sto riprendendo da un infortunio?

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Triathlon e forma fisica generale: devo allenarmi con la forza per prepararmi a una gara di tri?

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I'm not ready for my first triathlon yet. What's an easier goal I can aim for?

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