Piano di allenamento per il triathlon

L'allenamento è solo una parte dell'equazione: ciò che mangi ha un grande impatto sulle tue sensazioni e sulle tue prestazioni. Con tre discipline di seguito, il tuo corpo ha bisogno dell'energia giusta al momento giusto.

• ‍Allenamento quotidiano: Con l'aumento del volume di allenamento, aumenta anche il fabbisogno energetico. Mantieni le proteine alte per la riparazione muscolare e usa i carboidrati come carburante principale per le sessioni più dure. I carboidrati complessi come l'avena, il riso, i cereali integrali, la frutta e la verdura ti danno un'energia costante.
• ‍Durante l'allenamento e le gare: Dato che non puoi mangiare mentre nuoti, la bicicletta è la tua principale occasione di rifornimento. Fai pratica con gel, barrette o bevande durante le corse lunghe, in modo da sapere cosa funziona per te. Allenare l'intestino è importante quanto allenare le gambe.
• ‍Settimana di gara e giorno della gara: Nell'ultima settimana, riduci il volume e aumenta la percentuale di carboidrati nei pasti per ricaricare il glicogeno. Mantieni le proteine costanti, riduci le fibre tre giorni prima ed evita i grassi. La mattina della gara, consuma un pasto ricco di carboidrati 2-4 ore prima della partenza.

Ricorda: L'alimentazione è personale. Usa l'allenamento per sperimentare e il giorno della gara per eseguire un piano di cui ti fidi.

L'allenamento della forza è uno dei modi più efficaci per migliorare le prestazioni nel triathlon. Ti rende più efficiente, più resistente e più potente in tutte e tre le discipline.

• Corsa: muscoli più forti migliorano la tua economia di corsa dell'8-12%, il che significa che consumi meno energia a parità di ritmo e mantieni la forma più a lungo fuori dalla bici.
• Ciclismo: la forza delle gambe e del core ti permette di avere più potenza nelle salite, stabilità nelle discese e resistenza nelle lunghe pedalate.
• Nuoto: la forza della parte superiore del corpo e del core migliora l'efficienza della bracciata e aiuta a mantenere una buona forma quando la fatica si fa sentire.

Inoltre, ti protegge dagli infortuni. Durante la corsa, ad esempio, i polpacci possono assorbire una forza fino a 11 volte il peso corporeo e i quadricipiti fino a 4 volte. L'allenamento della forza condiziona i muscoli a sopportare questi carichi, riducendo la tensione su articolazioni e ossa.

Con Runna, otterrai un programma di allenamento di resistenza personalizzato progettato per integrarsi perfettamente con il tuo allenamento di triathlon. Si adatta alle tue capacità attuali, al tuo programma settimanale e all'attrezzatura disponibile: dall'allestimento completo della palestra alle semplici sessioni di bodyweight.

Il successo nel triathlon si basa sul bilanciato: in allenamento e il giorno della gara. Ogni sport è importante, ma il modo in cui li combini determina la tua forza.

‍In formazione

• ‍‍Corsa: Concentrati su corse costanti e di qualità che si adattino alle tue sessioni di nuoto e bicicletta.
• Ciclismo & nuoto: Costruisci il chilometraggio gradualmente con un mix di sforzi facili, a tempo e più impegnativi.
• Sessioni di mattoni: Esercitati a correre fuori dalla bici per adattarti alle gambe pesanti e trovare il ritmo più velocemente.
• Volume & intensità: Segui la regola dell'80/20 - per la maggior parte facile, per la maggior parte duro - per costruire la forma fisica senza burnout.

‍Il giorno della gara:

• ‍‍Datti una regolata in anticipo, soprattutto nel nuoto e nella bici. Spingere troppo nelle prime due gambe può lasciarti senza nulla per la corsa.
• Pensa alla tua gara come a un unico lungo sforzo, non a tre sforzi separati. Resta controllato in acqua, efficiente in bici e costante nella prima metà della corsa.
• Suddividilo in sezioni. Concentrati su ogni disciplina e anche su piccoli punti di controllo (la prossima boa, i prossimi 10 km in bici, la prossima stazione di rifornimento durante la corsa).
• Rispetta il tuo piano di alimentazione fin dall'inizio, non aspettare di sentirti stanco.
• Ricorda: bilanciate le energie tra nuoto, bici e corsa e arriverai al traguardo più forte, non solo sopravvivendo all'ultima tappa, ma arrivando fiero.

La forma è alla base dell'efficienza nel triathlon. Su lunghe distanze e in tre sport, anche piccoli miglioramenti nella tecnica possono farti risparmiare enormi quantità di energia.

• Nuoto: una forma efficiente ti aiuta a scivolare nell'acqua invece di combatterla, conservando energia per la bici e la corsa.
• Ciclismo: una pedalata fluida e una postura rilassata riducono lo sforzo, mantenendo le gambe più fresche per la corsa.
• Corsa: una buona postura, passi corti e spalle rilassate ti permettono di mantenere il ritmo e la forma anche con le gambe stanche.

Una forma fisica solida significa meno spreco di energia, minor rischio di infortuni e maggiore resistenza quando la fatica si fa sentire. Nel triathlon non si tratta solo di velocità, ma di mantenere l'efficienza ora dopo ora.

La forma è qualcosa che hai sviluppato nel corso della vita, quindi i cambiamenti potrebbero sembrare strani all'inizio. Sii paziente e concentrati sui piccoli miglioramenti. Lavora sulla forma durante l'allenamento in modo da sentirla naturale il giorno della gara. Concentrati soprattutto sugli ultimi chilometri delle corse o degli allenamenti lunghi, quando è più importante mantenere una buona postura.

Con Runna, riceverai promemoria e indicazioni nel tuo piano che ti aiuteranno a concentrarti sulla forma durante le sessioni chiave, in modo che diventi una seconda natura il giorno della gara.

L'allenamento funziona solo se il tuo corpo ha il tempo di adattarsi. Il recupero ti permette di mantenere la costanza e l'assenza di infortuni per tutto il blocco di allenamento.

Ecco i punti chiave su cui concentrarsi:

• Dormire: punta a 7-9 ore ogni notte. Il sonno di qualità è il momento in cui il tuo corpo si ripara, si adatta e ricostruisce le forze dopo le sessioni di forza.
• Lavoro di mobilità: aggiungi yoga, pilates o stretching alla tua settimana per compensare la rigidità dovuta al ciclismo e alla corsa e per mantenere il range di movimento per il nuoto.
• Massaggi e strumenti: usa un foam roller, una pistola per massaggi o un massaggio sportivo occasionale per sciogliere i muscoli tesi e accelerare il recupero.
• Alimentazione e idratazione: fai rifornimento dopo le sessioni più impegnative con carboidrati e proteine per reintegrare il glicogeno e riparare i muscoli. Idratati costantemente, perché anche piccole carenze possono accumularsi in un allenamento multisport.
• Recupero attivo: nuotare, andare in bicicletta o camminare con facilità migliora la circolazione e scioglie i muscoli indolenziti senza aumentare la fatica.
• Flessibilità: ascolta il tuo corpo. Se ti senti insolitamente stanco o indolenzito, cambia sessione o prenditi un giorno di riposo in più. L'adattamento ti permette di progredire e di superare la fatica rischiando di subire delle battute d'arresto.

Dopo una gara di triathlon, il tuo corpo avrà bisogno di più tempo per riprendersi rispetto a un evento di una sola disciplina. Concediti alcuni giorni di attività leggera prima di reintrodurre un allenamento più intenso.

L'attrezzatura che usi in allenamento e il giorno della gara ha un grande impatto sul tuo comfort, sulla tua sicurezza e sulle tue prestazioni. Ecco un elenco degli elementi essenziali da considerare:

• Bici: L'ideale è una bici da strada o da triathlon, ma se sei alle prime armi va bene anche una bici normale ben tenuta. Qualunque sia la tua bicicletta, portala in un negozio di bici per un controllo prima del giorno della gara.
• Kit di riparazione pneumatici: porta con te un kit di riparazione e sappi come usarlo: potrebbe salvarti la gara se buchi a metà corsa.
• Tuta da triathlon: Una tuta da tri è progettata per essere indossata in tutte e tre le discipline. Scegline uno in tessuto tecnico ad asciugatura rapida e con imbottitura per la bici. Per le gare più brevi, possono andare bene anche una muta, dei pantaloncini da bici e un top.
• Scarpe da corsa: investi in scarpe adatte alla tua falcata e testate sulla distanza. Visita un negozio specializzato per trovare la giusta misura. Fai un buon rodaggio prima del giorno della gara.
• Casco: Un must per la gamba del ciclista: controlla la vestibilità e assicurati che sia conforme agli standard di sicurezza della gara.
• Occhiali: Occhiali per il nuoto e occhiali da sole per la bici e la corsa proteggono i tuoi occhi e ti fanno sentire a tuo agio.
• Orologio/tracker GPS: utile per tenere traccia del ritmo, della distanza e delle prestazioni in tutte e tre le tappe. Runna si integra con Smartwatch Garmin, Apple Watch, Runnas e Strava per sincronizzare i tuoi allenamenti.
• Asciugamano o tappetino: ti aiuta a trovare il tuo posto nella transizione e a cambiare le scarpe in modo più semplice e veloce.
• Cintura da gara: aggancia il tuo numero per transizioni rapide.
• Idratazione & attrezzatura per la nutrizione: Bottiglie, cinture o un gilet da running con kit di idratazione ti aiutano a rifornirti correttamente durante gli eventi più lunghi. Esercitati con il tuo setup in allenamento.
• Protezione solare: una protezione solare ad alto SPF è essenziale, anche nelle giornate nuvolose. Anche un cappellino o una visiera possono essere utili durante la corsa.

Regola d'oro: Non provare nulla di nuovo il giorno della gara. Segui l'attrezzatura che hai testato in allenamento per non avere sorprese a metà gara.