Piano di allenamento per il triathlon
Utilizza uno dei nostri piani di allenamento personalizzati per runner per potenziare la tua corsa e superare gli obiettivi al tuo prossimo evento di triathlon.
Piano di allenamento per il triathlon
Utilizza uno dei nostri piani di allenamento personalizzati per runner per potenziare la tua corsa e superare gli obiettivi al tuo prossimo evento di triathlon.
Come allenarsi per il triathlon
Il triathlon è una gara di resistenza che prevede tre discipline, ovvero nuoto, ciclismo e corsa in quest'ordine, in cui i partecipanti competono per ottenere il miglior tempo di arrivo su distanze diverse. La storia del triathlon può essere fatta risalire all'inizio del XX secolo, e i primi eventi di triathlon simili alle competizioni moderne si sono svolti negli anni '70.
Il triathlon è una delle competizioni atletiche più intense praticate, quindi richiede un allenamento intensivo in tutti e tre gli sport, in genere nell'arco di alcuni mesi. Metterà alla prova non solo la tua forma fisica e la tua resistenza, ma anche la tua grinta e la tua capacità di recupero mentale.
I tipi di gare di triathlon e distanze più comuni sono:
Destreggiarsi in tutte e tre le discipline quando ci si allena per una gara di triathlon può essere impegnativo e richiede un forte impegno e dedizione, ma la varietà rende il tutto interessante e divertente. Sicuramente imparerai molto durante il percorso e una volta che avrai portato a termine un triathlon, non potrai più tornare indietro!
Alcuni degli elementi più importanti di un programma di allenamento di triathlon di successo sono:
- Crea un programma di allenamento per tutti e tre gli sport: aggiungi le sessioni di allenamento al tuo calendario per integrarle facilmente nella vita quotidiana
- Utilizza il principio 80%/20% per gestire il volume e l'intensità dell'allenamento: fai l'80% dell'allenamento a bassa intensità e allenati a livelli di soglia per il 20% del tempo
- Rendi il tuo allenamento un'attività sociale: unisciti a un club o a una community di triathlon e allenati con altri runner almeno per una parte del tempo
- Segui un piano di allenamento per il triathlon: un piano personalizzato che dia una struttura al tuo allenamento è un ottimo modo per acquisire consapevolezza e tenere traccia dei tuoi progressi
Per rendere tutto questo più facile, abbiamo creato Runna, un'app dedicata alla corsa che offre piani di allenamento personalizzati per il triathlon per tutti i livelli, le distanze e gli obiettivi.
Porta la tua corsa al livello successivo
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I nostri piani di allenamento personalizzati per il triathlon
Il modo perfetto per migliorare la tua corsa in vista della prossima gara di triathlon è utilizzare un piano di allenamento adatto alla tua forma fisica, al tuo programma e ai tuoi obiettivi.
Con Runna, la tua app di coaching per la corsa, otterrai un piano di allenamento personalizzato per il triathlon che:
- Crea e stabilisce ogni settimana per te tutte le sessioni di corsa
- Si adatta perfettamente alle tue sessioni di nuoto e ciclismo
- Integra gli scarichi e l'allenamento di resistenza
- Ti aiuta a gestire il recupero e l'alimentazione
In breve, un piano che si occupa di tutte le questioni pratiche, permettendoti di concentrarti esclusivamente sul miglioramento della tua corsa.
Scegli il piano più adatto ai tuoi obiettivi e al tuo livello attuale:
Piano di corsa triathlon mezza Iron Man di 12 settimane
Se ti stai allenando per una gara di mezza Iron Man, questo piano è il modo migliore per prepararti alla parte di corsa sulla distanza di 21,1 km (13,1 miglia).
Questo piano programma la tua settimana e stabilisce tutte le sessioni di allenamento per la corsa, in modo che tu possa concentrarti semplicemente sul diventare un runner migliore. Il piano è rivolto ad atleti di tutti i livelli di abilità: indipendentemente dal fatto che sia la tua prima gara o che tu ne abbia già fatte 10, abbiamo creato un allenamento strutturato ottimale che si adatta alle tue capacità di corsa.
- Se sei un principiante, riceverai un'introduzione alle sessioni con ripetute e agli allenamenti strutturati per prepararti alla corsa di 21,1 km
- Se sei un runner esperto, potrai sfruttare la tua forma fisica per migliorare il tuo ritmo di soglia sull'intera distanza della mezza maratona
Preparati a raggiungere il traguardo più velocemente e con più resistenza con il tuo piano di corsa mezza Iron Man personalizzato.
Piano di corsa triathlon Iron Man di 16 settimane
Ti stai preparando per la tua prima (o prossima) gara di triathlon Iron Man? Se sì, questo piano fa al caso tuo! Il piano ti aiuta a preparare il segmento di corsa della tua prossima gara tenendo conto delle tue preferenze, delle tue capacità e del tuo programma.
Raggiungi i tuoi obiettivi e arriva più velocemente al traguardo con un piano di corsa personalizzato, progettato appositamente per gli atleti di triathlon Iron Man di tutti i livelli.
- Se sei un principiante, ti presenteremo le sessioni di ripetute e le sessioni strutturate che ti permetteranno di sviluppare la resistenza e le tue capacità di corsa
- Se sei un runner esperto, sfrutterai il tuo attuale livello di forma per migliorare la velocità e le prestazioni sull'intera distanza della maratona
Preparati per la tua prossima gara di triathlon Iron Man con un piano di corsa personalizzato.
Piano di corsa triathlon olimpico di 10 settimane
Che sia la tua prima gara di triathlon o che tu abbia ormai molta esperienza, preparati a correre una 10 km con questo piano!
Il piano di allenamento personalizzato di Runna è progettato specificamente per il segmento di corsa dei triathlon su distanza olimpica e ti aiuterà a ottenere il massimo dal tuo allenamento strutturando ogni settimana e ogni sessione per te.
I principianti riceveranno un'introduzione alla corsa con ripetute e alla corsa sul corto veloce per affrontare al meglio la 10 km, mentre gli atleti più esperti potranno migliorare le loro prestazioni e il loro ritmo di soglia sull'intera distanza.
Arriva al traguardo più velocemente e con più resistenza con un piano su misura per correre più veloce nel triathlon olimpico.
Piano di corsa di 8 settimane per il triathlon sprint
Ti stai chiedendo come essere più veloce nella 5 km della tua prossima gara di triathlon sprint? Questo piano è adatto a te.
Creato specificamente progettato per il segmento di corsa triathlon su distanza sprint, questo piano ti aiuterà a migliorare la velocità e le prestazioni sulla 5 km e a raggiungere più velocemente il traguardo.
Ideale sia per i runner esperti che per i principianti, stabilisce tutte le tue sessioni di corsa, permettendoti di concentrarti esclusivamente sulla tua corsa e di migliorare le tue capacità, settimana dopo settimana.
Un'app di corsa per il triathlon come Runna è uno dei modi migliori per prepararti alla tua prima, o magari alla tua prossima, gara di triathlon, indipendentemente dal tuo livello di esperienza o dalla distanza della gara.
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Alimentazione per il triathlon
L'alimentazione svolge un ruolo fondamentale nell'allenamento del triathlon e nelle prestazioni ottenute il giorno della gara, quindi è giusto che impari ad nutrire il tuo corpo per ottenere i migliori risultati.
Aumentando il volume di allenamento settimanale, aumenterai anche il tuo dispendio energetico. Questo significa che devi anche aumentare l'apporto calorico per disporre di energia durante l'allenamento e per il recupero.
Hai bisogno di un'adeguata quantità di proteine per aiutare la riparazione muscolare; i carboidrati sono un ottimo carburante per l'allenamento di resistenza, ma se ti senti meglio con una dieta più ricca di grassi, va benissimo anche quella. Non apportare cambiamenti drastici alla tua dieta nelle ultime settimane prima della gara di triathlon; concentrati invece su scelte quotidiane più sane e sull'alimentazione corretta per il tuo corpo.
Dato che non potrai consumare cibo durante il segmento di nuoto, accertati di tenere un'alimentazione adeguata prima della gara e durante il segmento in bici. Prova diversi tipi di alimentazione durante le sessioni di allenamento più lunghe, per capire cosa funziona meglio per te.
Alimentazione nella settimana della gara
Ora che hai fatto tutto il duro lavoro di allenamento per il triathlon, è il momento di ridurre il volume e l'intensità di allenamento e di apportare le ultime modifiche alla tua alimentazione.
Questo è il momento in cui dovrai caricarti di carboidrati, ovvero aumentare la percentuale di carboidrati nella tua dieta, riducendo contemporaneamente la distanza percorsa. In questo modo il tuo corpo potrà immagazzinare abbastanza energia sotto forma di glicogeno nei muscoli, che ti daranno energia il giorno della gara. Un grammo di glicogeno viene immagazzinato insieme a 3 grammi di acqua, quindi potresti ingrassare un po' durante questa parte.
Non è necessario aumentare drasticamente le calorie nella settimana precedente la gara, né assumere cibi elaborati o zuccheri. Concentrati invece sull'aumento della percentuale di carboidrati in ogni pasto, diminuendo leggermente i grassi. A questo proposito, tieni presente che 1 grammo di carboidrati corrisponde a 4 calorie, mentre 1 grammo di grassi equivale a 9 calorie. Assumere carboidrati complessi come l'avena, il riso, i cereali integrali, le verdure e la frutta è l'ideale.
Allo stesso tempo, devi continuare ad assumere proteine per favorire il recupero muscolare e rallentare la digestione dei carboidrati.
Questo approccio è ideale anche per il giorno della gara: così avrai la certezza di avere energia per tutta la durata della gara.
Tieni conto anche di tutte le altre abitudini che aiutano il recupero: dormi a sufficienza, idratati bene e fai molti esercizi di allungamento e mobilità.
Tre giorni prima della gara
A questo punto, potresti ridurre l'assunzione di fibre (ovvero verdure, frutta, cereali integrali e fagioli) per ridurre il peso nell'intestino e gareggiare senza problemi.
Da due a quattro ore prima della gara
Il giorno della gara, consuma un pasto ricco di carboidrati per ricaricare le scorte di glicogeno. Assumi relativamente poche proteine (al di sotto o circa 15 g). L'ideale sarebbe consumare un pasto da 2 a 4 ore prima di tagliare il traguardo, per dare al tuo sistema digestivo il tempo necessario di iniziare a muoversi.
Non provare nulla di nuovo il giorno della gara. Consuma gli alimenti collaudati che conosci bene grazie alle sessioni di allenamento più lunghe.
Allenamento per il triathlon: come gestire le tre discipline
Ottenere il giusto equilibrio tra nuoto, ciclismo e corsa è essenziale per prepararsi con successo a una gara di triathlon. Di seguito troverai i nostri migliori suggerimenti per il triathlon che ti aiuteranno a gestire il tuo allenamento.
Corsa
Per allenarti nella corsa per una gara di triathlon, utilizzerai essenzialmente un piano di allenamento simile a quello che segui per la stessa distanza. La differenza principale è che devi fare attenzione al numero di giorni di corsa, in modo da avere a disposizione giorni sufficienti per allenarti nel nuoto, per andare in bicicletta, per fare allenamenti di resistenza e per avere a disposizione anche dei giorni di riposo.
Ciclismo e nuoto
Aumenta progressivamente il chilometraggio settimanale di nuoto e ciclismo, in modo simile a quello della corsa. Aggiungi chilometri gradualmente e assicurati di avere settimane di scarico e un mix di sessioni di allenamento, da quelle più facili a quelle a passo costante, fino agli allenamenti lunghi e costanti.
L'obiettivo è quello di raggiungere un livello di forma fisica che ti permetta di completare la distanza di ogni disciplina in modo isolato e di avere ancora abbastanza energia per poterle fare tutte e tre insieme il giorno della gara.
Il nuoto è un modo eccellente per allenarsi quando si recupera da una corsa più lunga (o più impegnativa del solito), perché ha un basso impatto sulle articolazioni.
Allenamento combinato
L'espressione "allenamento combinato" o "brick training" si riferisce alla corsa subito dopo la parte in bicicletta ed è un termine che sentirai spesso nell'allenamento del triathlon.
L'ideale sarebbe farlo almeno ogni due settimane, ma non bisogna paragonare le prestazioni e il ritmo a quando si corre da freschi: naturalmente, le corse nell'allenamento combinato saranno più difficili. Inizia con corse brevi e facili e aumenta gradualmente il chilometraggio fino a quando non sarai in grado di gestire una corsa lunga subito dopo la bici.
Volume e intensità
Due dei fattori più importanti nell'allenamento del triathlon sono il volume e l'intensità di allenamento:
- Volume è il tempo o la distanza che percorri in tutte e tre le discipline (ad esempio, in una settimana) ed è una combinazione di durata e frequenza dell'allenamento
- Intensità è l'intensità con cui ti alleni
Il modo migliore per migliorare la resistenza e le prestazioni quando ti alleni per il triathlon è applicare il principio 80:20: fai l'80% del volume settimanale (in termini di distanza o durata di allenamento) a bassa intensità e il 20% ad alta intensità. Questo quadro ti aiuterà a pianificare l'allenamento per tutte le discipline.
Il tuo carico di allenamento complessivo (la combinazione di volume e intensità di allenamento) sarà a volte piuttosto intenso, quindi dovrai tenere conto dei giorni di riposo e delle sessioni facili tra gli allenamenti più impegnativi. Se non lo fai, rischi di infortunarti, di veder calare le tue prestazioni o di sentirti esausto. Se noti una di queste situazioni, assicurati di ridurre il carico di allenamento prendendo qualche giorno di riposo o facendo una settimana di scarico.
Dividi la durata dei tuoi allenamenti tra le tre discipline in base al tempo che ciascuna parte potrebbe richiedere durante la gara.
Ad esempio, se un triathlon olimpico richiede 2 ore e queste sono suddivise in ¼ di nuoto, ½ di ciclismo e ¼ di corsa, usa lo stesso rapporto per distribuire la tua durata di allenamento tra i tre. Ciò significa che se hai 12 ore a disposizione per allenarti ogni settimana, dovresti dedicarne 6 alla bicicletta, 3 alla corsa e 3 al nuoto.
Per quanto riguarda l'intensità, il Tasso di sforzo percepito (RPE) è un modo molto utile per affrontare questo aspetto. Punta a dedicare l'80% del tuo allenamento ai livelli da 1 a 4, il 15% ai livelli da 5 a 8 e il 5% ai livelli 9 e 10:
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Il tuo allenatore di corsa personalizzato con piani di allenamento su misura per raggiungere i tuoi obiettivi, dal correre un 5k più veloce al finire la tua prima maratona.
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Allenamento della forza
L'allenamento della forza sarà molto utile per le tue prestazioni e la tua forma fisica in generale e ti aiuterà anche a prevenire gli infortuni. Aiuta a migliorare la tua economia di corsa di circa l'8-12% e ti aiuterà a ottenere prestazioni migliori anche nelle altre due discipline.
Con Runna potrai aggiungere un piano di allenamento di forza personalizzato che si affianca al resto dei tuoi allenamenti. I nostri programmi di forza e condizionamento sono costruiti su misura, in base alle tue capacità attuali, alla frequenza desiderata e all'attrezzatura che hai a disposizione (anche se non ne hai, abbiamo tonnellate di esercizi a corpo libero per te).
Come descritto in
Tipi di corsa per l'allenamento del triathlon: lavoro di velocità, corse lunghe e corse facili
Per ottenere il massimo dal tuo allenamento di corsa per il triathlon, ci sono alcuni tipi di corsa con cui dovresti sentirti a tuo agio.
Lavoro di velocità
Per correre più velocemente, devi esercitarti a correre a velocità più sostenuta:
Sessioni di ripetute: l'allenamento con ripetute consiste nel correre più velocemente di quanto si riesca a fare in modo continuo, con periodi di riposo in cui si cammina
Sessioni di corto veloce: l'allenamento di corto veloce significa correre a una velocità leggermente inferiore rispetto a quella delle ripetute, ma per un tempo più lungo; dovresti anche continuare a fare jogging tra le sezioni più veloci
Nell'ambito del tuo piano di corsa per il triathlon, alternerai questi due tipi di corsa ogni due settimane.
Lunghi
I lunghi sono essenziali, anche se ti stai allenando per un obiettivo più breve, come un triathlon sprint, perché ti aiutano a costruire la resistenza del tuo corpo. Se impari a correre più a lungo a velocità più basse, imparerai anche ad andare più veloce più a lungo!
Corse facili
Le corse facili sono una parte importante del programma di allenamento di ogni atleta di triathlon. Ti permettono di sviluppare la forza e la resistenza delle gambe senza il sovraffaticamento associato a sessioni più impegnative. In questo modo potrai recuperare più velocemente, ridurre il rischio di infortunio e arrivare con più energia alle sessioni di allenamento di nuoto e ciclismo.
Corsa combinata
Una corsa combinata è una corsa subito dopo aver terminato il segmento in bicicletta. Se sei alle prime armi con l'allenamento per il triathlon, all'inizio sarà impegnativo: le tue gambe si sentiranno pesanti e le tue prestazioni non saranno le stesse di quando inizi direttamente con la corsa. All'inizio, devi iniziare con corse più brevi e aumentare progressivamente la tua resistenza e la tua fiducia nella corsa dopo la parte in bici.
Distanza
Per prima cosa, inizia con una distanza settimanale che il tuo corpo può tollerare: questo ti aiuterà ad abituarti ad allenarti per le tre discipline contemporaneamente e ridurrà anche il rischio di infortuni. Poi puoi aggiungere progressivamente altri chilometri, ma non più del 10% ogni settimana.
Evita anche di aumentare significativamente la frequenza delle tue corse; aggiungi un giorno di allenamento alla volta. Intervalla settimane di scarico ogni 3-5 settimane per permettere al tuo corpo di recuperare e adattarsi all'allenamento recente.
Porta la tua corsa a un livello superiore
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Recupero post-triathlon: sonno, riposo, cross-training e altro ancora
Se hai appena completato un triathlon, prima di tutto congratulazioni!
Portare a termine un triathlon è un risultato impressionante che mette alla prova la tua resistenza e la tua capacità di recupero mentale e che può essere davvero estenuante e doloroso.
Quindi, è essenziale che tu ti conceda il tempo necessario per riprenderti. Il recupero post-triathlon è una parte essenziale del tuo percorso, quindi trattalo come tale. In questo modo potrai tornare ad allenarti senza rischiare un infortunio o sentirti in burnout.
Ecco i nostri migliori consigli per aiutarti a recuperare dopo la tua gara di triathlon
- Prenditi qualche giorno di riposo: dopo aver terminato la gara, concediti qualche giorno di riposo per guarire dallo stress e dalla fatica. Non devi passare questo tempo sul divano, ma assicurati di mantenere tutte le attività fisiche a un'intensità bassa o moderata.
- Dormi, dormi, dormi: a causa della scarica di adrenalina, potrebbe essere difficile dormire una notte intera subito dopo una gara; potrebbero volerci alcuni giorni per tornare a 8 ore di sonno costanti, ma fai del sonno una priorità. È in quel momento che il tuo corpo fa la maggior parte del lavoro di recupero!
- Fai attenzione alla tua alimentazione: assicurati di assumere i nutrienti adeguati dopo il grande giorno. Cerca di consumare pasti ricchi di carboidrati e proteine per rifornire le scorte di glicogeno e aiutare la riparazione muscolare.
- Decidi il tuo prossimo obiettivo: l'allenamento per il triathlon può essere molto intenso, quindi se non fissi un nuovo obiettivo, potresti sentirti un senso di vuoto. Scegliere un nuovo obiettivo aiuterà la tua concentrazione durante la fase di recupero.
Attrezzatura da triathlon: bici, scarpe, abbigliamento e altro ancora
Quello che indossi durante l'allenamento per il triathlon e il giorno della gara avrà un grande impatto sul tuo comfort. Dato che il triathlon prevede tre discipline, devi impegnarti per trovare l'attrezzatura giusta per te.
Ecco un elenco dell'attrezzatura che potresti prendere in considerazione:
- Una bici per la parte ciclistica; se sei un principiante, puoi usare la tua bici normale, mentre gli atleti più esperti potrebbero desiderare opzioni più specializzate. Accertati che la tua bici sia in buone condizioni e portala al tuo negozio di fiducia per farla controllare prima della gara
- Un kit per pneumatici per cambiare una gomma sgonfia se necessario (assicurati di sapere come usarlo)
- Una tuta da triathlon che puoi usare per tutte e tre le discipline; scegli una tuta in tessuti performanti ad asciugatura rapida con imbottitura nella zona del cavallo (per la comodità durante la corsa in bici). In alternativa, puoi usare una muta, dei pantaloncini da bici e una maglietta
- Un orologio sportivo per monitorare i tuoi progressi durante l'allenamento e le tue prestazioni il giorno della gara
- Un asciugamano o un telo per aiutarti a ritrovare la tua bici dopo il segmento di nuoto, asciugarti e indossare le scarpe
- Scarpe da corsa per mantenere i piedi comodi durante la corsa; è meglio andare in un negozio di scarpe specializzato dove puoi trovare un tapis roulant e puoi provarne alcune paia
- Un casco per proteggere la testa in caso di caduta durante il segmento in bici
- Occhiali , come occhialini per la frazione di nuoto e gli occhiali da sole per le altre due discipline
- Cintura alla quale potrai agganciare il tuo numero di gara
- Attrezzatura per l'idratazione e la nutrizione per assumere acqua e calorie a sufficienza durante la gara
- Una protezione solare ad alto SPF per proteggerti dal sole: è necessaria anche nelle giornate nuvolose
Tieni sempre presente la regola d'oro: il giorno della gara, non provare nulla di nuovo.
Indossa abiti, scarpe e attrezzature con cui hai già percorso lunghe distanze. Non vuoi scoprire a metà della tua maratona che i tuoi pantaloncini sono scomodi o che la tua maglietta ti dà irritazioni.
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FAQ: Tutto quello che devi sapere sull'allenamento per il triathlon
Distanza del triathlon: quanto dura una gara di triathlon?
Quanto tempo mi occorre per prepararmi a un triathlon?
Quale piano di allenamento per il triathlon dovrei scegliere?
A quale tempo di arrivo devo puntare?
Allenamento per il triathlon e infortuni: cosa devo fare se mi sto riprendendo da un infortunio?
Triathlon e forma fisica generale: mi serve un allenamento di resistenza per prepararmi per una gara di triathlon?
Non credo di avere una preparazione sufficiente per il mio primo triathlon. Qual è un obiettivo più semplice a cui posso puntare?
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