Triatlon voeding

Voeding speelt een cruciale rol in je triatlontraining en prestaties op de wedstrijddag, dus je moet weten hoe je je lichaam van brandstof moet voorzien om de beste resultaten te behalen.

Als je je wekelijkse trainingsvolume verhoogt, verhoog je ook je energieverbruik. Dit betekent dat je ook je calorie-inname moet verhogen om je training en herstel van brandstof te voorzien. 

Je hebt voldoende eiwitten nodig om te helpen bij spierherstel; koolhydraten zijn een uitstekende brandstof voor duurtraining, maar als je je beter voelt met een dieet dat meer vetten bevat, is dat ook prima. Maak geen drastische veranderingen in je dieet in de laatste weken voor je triatlonwedstrijd; concentreer je in plaats daarvan op gezonde dagelijkse keuzes en zorg dat je lichaam de juiste voeding krijgt. 

Omdat je tijdens het zwemmen niet kunt eten, is het belangrijk dat je voor de wedstrijd en tijdens het fietsen voldoende voeding binnenkrijgt. Experimenteer met verschillende brandstofopties tijdens je langere trainingssessies om te zien wat voor jou het beste werkt.

Voeding voor de raceweek

Nu je hard hebt getraind voor je triatlon, is het tijd om je trainingsvolume en trainingsintensiteit te verminderen en je voeding aan te passen.

Dit is het moment waarop je carb-loadingdoet, oftewel de verhouding koolhydraten in je dieet verhoogt, terwijl je tegelijkertijd je aantal kilometers vermindert. Hierdoor kan je lichaam voldoende energie in de vorm van glycogeen in je spieren opslaan, waardoor je op de dag van de wedstrijd van brandstof kunt voorzien. Eén gram glycogeen wordt opgeslagen met 3 gram water, dus je kunt tijdens dit proces wat water aankomen.

Je hoeft je calorieën niet drastisch te verhogen in de week voor je wedstrijd, en je hoeft ook niet te vertrouwen op bewerkte voedingsmiddelen of suiker. Concentreer je in plaats daarvan op het verhogen van het aandeel koolhydraten in elke maaltijd, waarbij je de vetten iets laat vallen. Houd hierbij in gedachten dat 1 gram koolhydraten 4 calorieën is, terwijl 1 gram vet gelijk is aan 9 calorieën. Complexe koolhydraten zoals haver, rijst, volle granen, groenten en fruit zijn ideaal.

Tegelijkertijd moet je je eiwitten hoog houden om te helpen met spierherstel en de vertering van koolhydraten te vertragen. 

Deze aanpak is ook ideaal voor de wedstrijddag: Je wilt er zeker van zijn dat je jezelf de hele race kunt volhouden.

Denk ook aan alle andere gebieden van herstel: Slaap voldoende, hydrateer jezelf goed en doe voldoende rekoefeningen en mobiliteitsoefeningen. 

Drie dagen voor je wedstrijd

Op dit punt wil je misschien je vezelinname verminderen (d.w.z. groenten, fruit, volle granen, ontbijtgranen en bonen) om het gewicht in je darmen te verminderen en een soepele race te hebben. 

Twee tot vier uur voor je wedstrijd 

Eet op de dag van je wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd om je glycogeenvoorraden aan te vullen. Houd eiwitten relatief laag (onder of rond de 15 g). Idealiter eet je deze maaltijd 2 tot 4 uur voordat je de startlijn passeert, zodat je spijsvertering genoeg tijd heeft om op gang te komen. 

Probeer niets nieuws op de racedag. Houd het bij beproefde combinaties die je kent van je langere trainingssessies.

Herstel na de triatlon: slaap, rust, crosstraining en meer

Als je net een triatlon hebt voltooid, ten eerste gefeliciteerd! 

Het voltooien van een triatlon is een indrukwekkende prestatie die je uithoudingsvermogen en mentale veerkracht op de proef stelt - en dat kan echt uitputtend en pijnlijk zijn. 

Het is dus essentieel dat je jezelf genoeg tijd gunt om te herstellen. Je herstel na de triatlon is een essentieel onderdeel van je reis, dus je moet het ook als zodanig behandelen. Zo kun je weer gaan trainen zonder het risico te lopen op een blessure of je opgebrand te voelen. 

Hier zijn onze beste tips om je te helpen herstellen van je triatlonwedstrijd 

• Neem een paar dagen rust: Gun jezelf na afloop van je race een paar dagen rust om te genezen van de stress en uitputting. Je hoeft deze tijd niet op de bank door te brengen, maar zorg ervoor dat je alle fysieke activiteiten op een lage tot gematigde intensiteit houdt.
• Slaap, slaap, slaap: Vanwege de adrenalinestoot kan het moeilijk zijn om direct na een wedstrijd een volledige nachtrust te krijgen; het kan een paar dagen duren voordat je een consistente nachtrust van 8 uur hebt, maar maak van slaap een prioriteit. Dan doet je lichaam het meeste herstelwerk! 
• Let op je voeding: Zorg ervoor dat je je lichaam voldoende bijtankt na de grote dag. Streef naar maaltijden die rijk zijn aan koolhydraten en eiwitten om je glycogeenvoorraden aan te vullen en te helpen bij spierherstel.
• Bepaal je volgende doel: Triatlontraining kan heel intensief zijn, dus als je geen nieuw doel stelt, kun je een leeg gevoel krijgen. Het kiezen van een nieuw doel zal je helpen om gefocust te blijven tijdens de herstelfase.

Triatlonuitrusting: fiets, schoenen, kleding en meer

Wat je draagt tijdens je training voor een triatlon en op de dag van je wedstrijd heeft een grote invloed op je comfort. Aangezien triatlons uit drie disciplines bestaan, moet je moeite doen om de juiste uitrusting te vinden. 

Hier is een lijst met spullen die je zou kunnen overwegen: 

• Een fiets voor het fietsgedeelte; als je een beginner bent, kun je je gewone fiets gebruiken, terwijl meer ervaren sporters misschien kijken naar meer gespecialiseerde opties. Zorg ervoor dat je fiets in goede staat is en neem hem mee naar je fietsenmaker om hem voor de race te laten nakijken
• Een bandenplaksetje om zo nodig een lekke band te verwisselen (zorg dat je weet hoe je het moet gebruiken)
• Een triatlonpak dat je voor alle drie de disciplines kunt gebruiken; kies een triatlonpak van sneldrogende prestatiestoffen met padding in het kruis (om je comfortabel te houden tijdens het fietsen). Je kunt ook een nat pak, een fietsbroek en een t-shirt gebruiken
• Een sporthorloge om je voortgang tijdens de training en je prestaties op de wedstrijddag bij te houden
• Een handdoek of een mat om je fiets te helpen terugvinden als je uit het water komt, jezelf afdroogt en je schoenen aantrekt
• Hardloopschoenen om je voeten comfortabel te houden tijdens het hardlopen; je kunt het beste naar een gespecialiseerde schoenenwinkel gaan met een loopband in de winkel waar je een paar paar kunt passen
• Een helm om je hoofd te beschermen als je valt tijdens het fietsen
• Brillen zoals een zwembril voor het zwemonderdeel van de race en een zonnebril voor de andere twee disciplines
• Raceband waaraan je je startnummer kunt vastmaken 
• Hydratatie-uitrusting en voeding om voldoende water en calorieën binnen te krijgen tijdens je race
• Een zonnebrandcrème met een hoge SPF-waarde om jezelf tegen de zon te beschermen - dat is een must, zelfs op bewolkte dagen

Houd echter altijd de gouden regel in gedachten: Probeer op de racedag niets nieuws. 

Blijf bij kleding, schoenen en uitrusting waarin je al lange afstanden hebt hardgelopen. Je wilt niet halverwege je maraton ontdekken dat je korte broek oncomfortabel omhoog komt of dat je T-shirt kriebelt.