Trainingsplan voor triatlon

Training is slechts een deel van de vergelijking - wat je eet heeft een grote invloed op hoe je je voelt en presteert. Met drie disciplines achter elkaar heeft je lichaam de juiste energie op het juiste moment nodig.

• Dag-tot-dag training: Naarmate je trainingsvolume toeneemt, neemt ook je energiebehoefte toe. Houd eiwitten hoog voor spierherstel en gebruik koolhydraten als je belangrijkste brandstof voor zwaardere sessies. Complexe koolhydraten zoals haver, rijst, volle granen, fruit en groenten geven je constante energie.
• Tijdens training en wedstrijden: Omdat je tijdens het zwemmen niet kunt eten, is de fiets je belangrijkste mogelijkheid om bij te tanken. Oefen tijdens lange ritten met gels, repen of drankjes zodat je weet wat voor jou werkt. Het trainen van je darmen is net zo belangrijk als het trainen van je benen.
• Raceweek en wedstrijddag: Verminder in de laatste week het volume en verhoog het aandeel koolhydraten in je maaltijden om glycogeen aan te vullen. Houd eiwitten op peil, verlaag de vezelinname drie dagen van tevoren en vermijd veel vet. Eet op wedstrijdochtend 2-4 uur voor de start een koolhydraatrijke maaltijd - beproefd tijdens de training.

Onthoud: Voeding is persoonlijk. Gebruik de training om te experimenteren en de wedstrijddag om een plan uit te voeren waarop je vertrouwt.

Krachttraining is een van de meest effectieve manieren om de triatlonprestaties te verbeteren. Het maakt je efficiënter, veerkrachtiger en krachtiger in alle drie de disciplines.

• Hardlopen: Sterkere spieren verbeteren je loopeconomie met 8-12%, wat betekent dat je minder energie verbruikt bij hetzelfde tempo en je vorm langer vasthoudt vanaf de fiets.
• Fietsen: Benen en core kracht geven je meer kracht op beklimmingen, stabiliteit in afdalingen en uithoudingsvermogen voor lange ritten.
• Zwemmen: Bovenlichaams- en kernspierkracht verbeteren de efficiëntie van de slag en helpen een goede vorm te behouden als de vermoeidheid toeslaat.

Het beschermt je ook tegen letsel. Tijdens het hardlopen kunnen je kuiten bijvoorbeeld tot 11x je lichaamsgewicht aan kracht absorberen en je quads tot 4x. Krachttraining conditioneert je spieren om deze belastingen aan te kunnen, waardoor gewrichten en botten minder worden belast.

Met Runna krijg je een persoonlijk krachtprogramma dat zo is ontworpen dat het naadloos aansluit op je triatlontraining. Het past zich aan je huidige vaardigheden, wekelijkse schema en beschikbare apparatuur aan - van volledige sportschoolopstellingen tot eenvoudige lichaamsgewichtsessies.

Triatlonsucces komt neer op evenwicht - in de training en op de wedstrijddag. Elke sport is belangrijk, maar hoe je ze combineert bepaalt hoe sterk je eindigt.

In opleiding

• ‍Hardlopen: Concentreer je op consistente kwaliteitslopen die passen bij je zwem- en fietssessies.
• Fietsen & zwemmen: Bouw het aantal kilometers geleidelijk op met een mix van rustige, tempo en zwaardere inspanningen.
• Baksteensessies: Oefen het hardlopen van de fiets om je aan te passen aan zware benen en sneller ritme te vinden.
• Volume & intensiteit: Volg de 80/20 regel - meestal makkelijk, soms moeilijk - om conditie op te bouwen zonder burnout.

Op de racedag:

• ‍‍Neem vroeg je tempo op - vooral tijdens het zwemmen en fietsen. Als je te hard pusht in de eerste twee etappes, kun je niets meer overhouden voor de run.
• Zie je race als één lange inspanning, niet als drie afzonderlijke. Blijf gecontroleerd in het water, efficiënt op de fiets en rustig in de eerste helft van het hardlopen.
• Verdeel het in secties. Richt je op elke discipline en zelfs op kleinere controlepunten (de volgende boei, de volgende 10 km op de fiets, de volgende hulppost tijdens het hardlopen).
• Houd je vanaf het begin aan je brandstofplan - wacht niet tot je je moe voelt.
• Onthoud: zorg dat je energie gebalanceerd is over zwemmen, fietsen en hardlopen, dan kom je sterker aan bij de finish en overleef je niet alleen de laatste etappe, maar eindig je trots.

Vorm is de basis van efficiëntie in een triatlon. Over lange afstanden en in drie sporten kunnen zelfs kleine verbeteringen in je techniek je enorm veel energie besparen.

• Zwemmen: Een efficiënte vorm helpt je door het water te glijden in plaats van ertegen te vechten, waardoor je energie bespaart voor het fietsen en hardlopen.
• Fietsen: Soepel trappen en een ontspannen houding verminderen verspilde inspanning, waardoor je benen frisser blijven voor het hardlopen.
• Hardlopen: Met een goede houding, korte versnellingen en ontspannen schouders kun je het ritme vasthouden en een sterke vorm aanhouden, zelfs op vermoeide benen.

Een sterke vorm betekent minder energieverspilling, minder risico op blessures en meer veerkracht als de vermoeidheid toeslaat. In een triatlon gaat het niet alleen om snelheid - het gaat om het uur na uur volhouden van je efficiëntie.

Vorm is iets dat je een leven lang hebt ontwikkeld, dus veranderingen kunnen in het begin vreemd aanvoelen. Wees geduldig en richt je op kleine verbeteringen. Werk tijdens de training aan de vorm, zodat het op de wedstrijddag natuurlijk aanvoelt. Richt je vooral op de latere kilometers van lange duurlopen of trainingen, wanneer een goede houding het belangrijkst is.

Met Runna krijg je herinneringen en aanwijzingen in je plan die je helpen je te concentreren op vorm tijdens belangrijke sessies, zodat het een tweede natuur wordt op de wedstrijddag.

Training werkt alleen als je lichaam de tijd heeft om zich aan te passen. Herstel houdt je consistent en blessurevrij over het volledige trainingsblok.

Hier zijn de belangrijkste dingen om je op te concentreren:

• Slaap: Streef naar 7-9 uur per nacht. Kwaliteitsslaap is het moment waarop je lichaam herstelt, zich aanpast en weer kracht opbouwt na lange sessies.
• Mobiliteitswerk: Voeg yoga, pilates of stretching toe aan je week om stijfheid van fietsen en hardlopen te compenseren en om je bewegingsbereik voor het zwemmen op peil te houden.
• Massage en hulpmiddelen: Gebruik een foamroller, massagepistool of af en toe een sportmassage om strakke spieren los te maken en het herstel te versnellen.
• Voeding en hydratatie: Tank bij na zware sessies met koolhydraten en eiwitten om glycogeen aan te vullen en spieren te herstellen. Hydrateer consequent, want zelfs kleine tekorten kunnen bij multisporttraining oplopen.
• Actief herstel: Gemakkelijk zwemmen, fietsen of wandelen verbetert de bloedsomloop en maakt pijnlijke spieren los zonder ze nog vermoeiender te maken.
• Flexibiliteit: Luister naar je lichaam. Als je je ongewoon moe of pijnlijk voelt, ruil dan een sessie om of neem een extra rustdag. Door je aan te passen blijf je vooruitgaan - door vermoeidheid heen duwen riskeert tegenslag.

Na een triatlonwedstrijd heeft je lichaam meer tijd nodig om te herstellen dan na een evenement in één discipline. Geef jezelf een aantal gemakkelijke dagen van lichte activiteit voordat je weer met zwaardere training begint.

De uitrusting die je tijdens de training en op de wedstrijddag gebruikt, heeft een grote invloed op je comfort, vertrouwen en prestaties. Hier is een lijst met de belangrijkste dingen waar je rekening mee moet houden:

• Fiets: Een racefiets of triatlonfiets is ideaal, maar als je nieuw bent, werkt een goed onderhouden gewone fiets ook. Waar je ook op rijdt, ga er voor de wedstrijddag mee naar een fietsenmaker voor een controle.
• Set voor lekke banden: Neem een reparatieset mee en weet hoe je die moet gebruiken - het kan je race redden als je halverwege een lekke band krijgt.
• Triatlonpak: Een triatlonpak is ontworpen om gedragen te worden voor alle drie de disciplines. Kies er een van sneldrogende, technische stoffen met padding voor op de fiets. Voor kortere wedstrijden kan een wetsuit, fietsbroek en topje ook werken.
• Hardloopschoenen: Investeer in schoenen die geschikt zijn voor jouw pas en die getest zijn op afstand. Ga naar een speciaalzaak om de juiste pasvorm te vinden. Breek ze goed in voor de wedstrijddag.
• Helm: Een must-have voor de wielrenner - controleer de pasvorm en zorg ervoor dat hij voldoet aan de veiligheidsnormen voor wedstrijden.
• Brillen: Zwembrillen en zonnebrillen voor op de fiets en tijdens het hardlopen beschermen je ogen en houden je comfortabel.
• Horloge/GPS-tracker: Handig voor het bijhouden van tempo, afstand en prestaties over alle drie de etappes. Runna integreert met Garmin, Apple Watch, Coros en Strava om je training te synchroniseren.
• Handdoek of mat: Helpt je je plek te vinden in de overgang en maakt het wisselen van schoenen sneller en gemakkelijker.
• Race riem: Klem je nummer eraan voor snelle overgangen.
• Hydratatie & voedingsuitrusting: Flessen, riemen of een drinkvest helpen je om goed te tanken tijdens langere evenementen. Oefen met je opstelling in de training.
• Zonnebescherming: Een zonnebrandcrème met een hoge SPF is essentieel - zelfs op bewolkte dagen. Een pet of vizier kan ook helpen tijdens het hardlopen.

Gouden regel: Probeer niets nieuws op de racedag. Blijf bij de uitrusting die je tijdens de training hebt getest, zodat je halverwege de race niet voor verrassingen komt te staan.