Trainingsplan voor triatlon

Trainen is slechts een deel van de vergelijking: wat je eet heeft een grote invloed op hoe je je voelt en presteert. Met drie disciplines achter elkaar heeft je lichaam op het juiste moment de juiste energie nodig.

• ‍Dagelijkse training: Naarmate je trainingsvolume toeneemt, neemt ook je energiebehoefte toe. Houd het eiwitgehalte hoog voor spierherstel en gebruik koolhydraten als je belangrijkste brandstof voor zwaardere sessies. Complexe koolhydraten zoals haver, rijst, volle granen, fruit en groenten geven je constante energie.
• ‍Tijdens trainingen en wedstrijden: Omdat je tijdens het zwemmen niet kunt eten, is de fiets je belangrijkste mogelijkheid om te tanken. Oefen met gels, repen of drankjes tijdens lange ritten, zodat je weet wat voor jou werkt. Je darmen trainen is net zo belangrijk als het trainen van je benen.
• ‍Raceweek en wedstrijddag: Verlaag in de laatste week het volume en verhoog het aandeel koolhydraten in uw maaltijden om glycogeen aan te vullen. Houd het eiwit stabiel, verlaag de vezels drie dagen van tevoren en vermijd veel vet. Eet op de raceochtend 2-4 uur voor de start een koolhydraatrijke maaltijd - beproefd tijdens de training.

Onthoud: voeding is persoonlijk. Gebruik training om te experimenteren en de racedag om een plan uit te voeren dat je vertrouwt.

Krachttraining is een van de meest effectieve manieren om de triatlonprestaties te verbeteren. Het maakt je efficiënter, veerkrachtiger en krachtiger in alle drie de disciplines.

• Hardlopen: Sterkere spieren verbeteren je loopefficiëntie met 8-12%, wat betekent dat je bij hetzelfde tempo minder energie verbruikt en langer van de fiets blijft zitten.
• Fietsen: Been- en kernkracht geven je meer kracht tijdens beklimmingen, stabiliteit tijdens afdalingen en uithoudingsvermogen voor lange ritten.
• Zwemmen: De kracht van het bovenlichaam en de kern verbeteren de slagefficiëntie en helpen bij het behouden van een goede vorm wanneer vermoeidheid optreedt.

Het beschermt je ook tegen blessures. Tijdens het hardlopen kunnen je kuiten bijvoorbeeld tot 11x je lichaamsgewicht aan kracht opnemen en je quads tot 4x. Krachttraining conditioneert je spieren om deze belastingen aan te kunnen, waardoor de belasting op gewrichten en botten wordt verminderd.

Met Runna krijg je een persoonlijk krachtprogramma dat perfect past bij je triatlontraining. Het past zich aan je huidige vaardigheden, wekelijkse schema en beschikbare apparatuur aan - van volledige sportschoolopstellingen tot eenvoudige lichaamsgewichtsessies.

Het succes van een triatlon komt neer op balans - tijdens de training en op de dag van de wedstrijd. Elke sport is belangrijk, maar hoe je ze combineert, bepaalt hoe sterk je eindigt.

‍In opleiding:

• ‍‍Hardlopen: Concentreer je op consistente hardloopsessies van hoge kwaliteit die passen bij je zwem- en fietssessies.
• Fietsen en zwemmen: bouw geleidelijk kilometers op met een combinatie van eenvoudige, snelle en hardere inspanningen.
• Brick-sessies: oefen met hardlopen van de fiets om je aan te passen aan zware benen en sneller ritme te vinden.
• Volume en intensiteit: Volg de 80/20-regel - meestal eenvoudig, soms moeilijk - om conditie op te bouwen zonder burn-out.

‍Op de dag van de wedstrijd:

• ‍‍Doe het rustig aan, vooral tijdens het zwemmen en fietsen. Als je te hard duwt in de eerste twee benen, kun je niets meer over hebben om te rennen.
• Zie je race als één lange inspanning, niet als drie afzonderlijke. Blijf onder controle in het water, efficiënt op de fiets en stabiel tijdens de eerste helft van de run.
• Verdeel het in secties. Concentreer je op elke discipline en op nog kleinere checkpoints (de volgende boei, de volgende 10 km op de fiets, de volgende hulppost op de vlucht).
• Houd je vanaf het begin aan je tankplan - wacht niet tot je moe bent.
• Onthoud: breng je energie in evenwicht tijdens het zwemmen, fietsen en hardlopen, en je komt sterker aan de finish. Je overleeft niet alleen de laatste etappe, maar eindigt ook trots.

Vorm is de basis van efficiëntie in een triatlon. Op lange afstanden en in drie sporten kunnen zelfs kleine verbeteringen in de techniek je enorme hoeveelheden energie besparen.

• Zwemmen: De efficiënte vorm helpt je om door het water te glijden in plaats van ertegen te vechten, waardoor energie wordt bespaard voor de fiets en het hardlopen.
• Fietsen: Soepel trappen en een ontspannen houding verminderen verspilde moeite, waardoor je benen frisser blijven tijdens het hardlopen.
• Hardlopen: Een goede houding, korte passen en ontspannen schouders zorgen ervoor dat je het ritme kunt behouden en een sterke vorm kunt behouden, zelfs op vermoeide benen.

Een sterke vorm betekent minder verspilde energie, minder risico op blessures en meer veerkracht wanneer vermoeidheid optreedt. Bij een triatlon gaat het niet alleen om snelheid, maar ook om uur na uur efficiënt te blijven.

Vorm is iets dat je in de loop van je leven hebt ontwikkeld, dus veranderingen kunnen in het begin vreemd aanvoelen. Wees geduldig en concentreer je op kleine verbeteringen. Werk tijdens de training aan je conditie, zodat het op de dag van de wedstrijd natuurlijk aanvoelt. Richt je vooral op de latere kilometers van lange hardloopsessies of trainingen, wanneer een goede houding het belangrijkst is.

Met Runna krijg je herinneringen en aanwijzingen in je plan die je helpen je tijdens belangrijke sessies op vorm te concentreren, zodat dat op de dag van het evenement een vanzelfsprekendheid wordt.

Trainen werkt alleen als je lichaam tijd heeft om zich aan te passen. Herstel zorgt ervoor dat je gedurende het hele trainingsblok consistent en blessurevrij blijft.

Dit zijn de belangrijkste dingen om op te focussen:

• Slaap: Streef naar 7-9 uur per nacht. Een goede nachtrust is wanneer je lichaam herstelt, zich aanpast en weer kracht opbouwt na lange sessies.
• Mobiliteitswerk: Voeg yoga, Pilates of stretchen toe aan je week om de stijfheid van fietsen en hardlopen te compenseren en om je bewegingsbereik tijdens het zwemmen te behouden.
• Massage en hulpmiddelen: Gebruik een schuimroller, massagepistool of af en toe een sportmassage om strakke spieren los te maken en het herstel te versnellen.
• Voeding en hydratatie: Tank na zware sessies bij met koolhydraten en eiwitten om glycogeen aan te vullen en spieren te herstellen. Hydrateer consequent, want zelfs kleine tekorten kunnen zich voordoen bij multisporttrainingen.
• Actief herstel: Eenvoudig zwemmen, fietsen of lopen verbetert de bloedsomloop en maakt pijnlijke spieren losser zonder nog meer vermoeidheid toe te voegen.
• Flexibiliteit: Luister naar je lichaam. Als u zich ongewoon moe of pijnlijk voelt, wissel dan van sessie of neem een extra rustdag. Door je aan te passen blijf je vooruitgang boeken - als je vermoeidheid doorzet, riskeer je tegenslagen.

Na een triatlonwedstrijd heeft je lichaam meer tijd nodig om te herstellen dan na een evenement met één discipline. Gun jezelf een aantal makkelijke dagen lichte activiteit voordat je opnieuw begint met hardere training.

De uitrusting die je tijdens de training en op de racedag gebruikt, heeft een grote invloed op je comfort, zelfvertrouwen en prestaties. Hier is een lijst met de belangrijkste dingen om te overwegen:

• Fiets: Een racefiets of triatlonfiets is ideaal, maar als je nieuw bent, werkt een goed onderhouden gewone fiets ook. Wat je ook rijdt, breng hem voor de racedag naar een fietsenwinkel voor een check-up.
• Set met lekke banden: Neem een reparatieset mee en weet hoe je deze moet gebruiken - dat kan je race redden als je halverwege de rit een lekke band krijgt.
• Triatlonpak: Een trisuit is ontworpen om voor alle drie de disciplines te worden gedragen. Kies er een gemaakt van sneldrogende, technische stoffen met vulling voor de fiets. Voor kortere wedstrijden kunnen een wetsuit, fietsbroek en een top ook geschikt zijn.
• Hardloopschoenen: Investeer in schoenen die bij je passen en die op afstand zijn getest. Ga naar een speciaalzaak om de juiste pasvorm te vinden. Breek ze ruim voor de racedag in.
• Helm: Een must-have voor het fietsbeen - controleer de pasvorm en zorg ervoor dat deze voldoet aan de veiligheidsnormen voor wedstrijden.
• Brillen: Zwembrillen en zonnebrillen voor op de fiets en tijdens het hardlopen beschermen je ogen en houden je comfortabel.
• Horloge/GPS-tracker: Handig voor het bijhouden van tempo, afstand en prestaties op alle drie de benen. Runna integreert met Garmin, Apple Watch, Coros en Strava om je training te synchroniseren.
• Handdoek of mat: Helpt je je plek in de overgang te vinden en maakt het verwisselen van schoenen sneller en gemakkelijker.
• Racegiem: knip je nummer erop voor snelle overgangen.
• Hydratatie- en voedingsuitrusting: Flessen, riemen of een hydratatievest helpen je om goed te tanken tijdens langere evenementen. Oefen tijdens de training met je setup.
• Bescherming tegen de zon: Een zonnebrandcrème met een hoge SPF is essentieel, zelfs op bewolkte dagen. Een pet of vizier kan ook helpen tijdens het hardlopen.

Gouden regel: probeer niets nieuws op de dag van het evenement. Blijf bij de uitrusting die je tijdens de training hebt getest, zodat je halverwege de race niet voor verrassingen komt te staan.