トライアスロンのための栄養

栄養は、トライアスロンのトレーニングとレース当日のパフォーマンスにおいて非常に重要な役割を果たします。そのため、最高の結果を出すには、体に栄養を補給する方法を知る必要があります。

1週間のトレーニング量を増やせば、エネルギー消費量も増えます。 そのため、トレーニングと回復の燃料となるカロリー摂取量も増やす必要があります。 

筋肉の修復を助けるには十分な量のタンパク質が必要ですし、炭水化物は持久力トレーニングの際に優れた燃料となります。一方で、脂肪分がより多い食事の方が調子が良いのであれば、それでもまったく問題ありません。 トライアスロンレース直前の数週間は、食生活を大幅に変えないでください。それよりも、毎日健康的なものを選んで適切に燃料を補給することに集中しましょう。 

水泳中は何も食べられないため、レース前とサイクリング区間中に十分な栄養を摂ることが重要です。 長時間のトレーニングセッションで色々な栄養補給方法を試してみて、何が自分に一番合っているかを確認しましょう。

レースウィークの栄養補給

トライアスロンに向けたトレーニングをやり切ってレースウィークを迎えたら、トレーニングの量と強度を減らし、栄養補給に仕上げの微調整を加えましょう。

この時期は、食事中の炭水化物の割合を増やすと同時に走行距離を減らすカーボローディングを行います。 そうすると、体が十分なエネルギーをグリコーゲンの形で筋肉に蓄えることができます。これがレース当日のパフォーマンスの燃料となります。 1グラムのグリコーゲンは3グラムの水分と一緒に貯蓄されるため、この過程で少し水太りする可能性があります。

レース前の1週間で摂取カロリーを極端に増やしたり、加工食品や砂糖に頼ったりする必要はありません。 代わりに、毎食の炭水化物の割合を増やし、脂肪の割合を少し減らすことに集中しましょう。 そのために、炭水化物1グラムは4キロカロリー、脂肪1グラムは9キロカロリーであることを意識してください。 オーツ麦、米、全粒穀物、野菜、果物などの複合炭水化物が理想的です。

同時に、筋肉の回復を助け、炭水化物の消化を遅らせるために、十分な量のタンパク質を摂取し続ける必要があります。 

これはレース当日にも理想的なアプローチです。レース全体を通して十分なエネルギーを持続させる必要があります。

回復に必要な他のすべての分野にも注意を向けてください。十分な睡眠をとり、水分をしっかり補給し、ストレッチやモビリティエクササイズを念入りに行いましょう。 

レースの3日前

この時点では、腸内の重量を減らしてレースをスムーズに進めるために、食物繊維 (野菜、果物、全粒穀物、シリアル、豆類など) の摂取量を減らした方がよいかもしれません。 

レースの2～4時間前 

レース当日は、炭水化物を多く含む食事でグリコーゲンを補給しましょう。 タンパク質の摂取量は比較的少なめ (15g以下または15g前後) にします。 消化器系が動き出すのに十分な時間を確保するために、レース開始時刻の2～4時間前にこの食事を摂るのが理想的です。 

レース当日に新しいことを試してはいけません。 これまでの長いトレーニング期間で慣れ親しんできた、効果が証明済みの組み合わせを守りましょう。

トライアスロン後の回復：睡眠、休養、クロストレーニングなど

トライアスロンを完走されたのなら、まずはおめでとうございます！ 

トライアスロンの完走は、持久力と精神的な回復力を証明する素晴らしい成果ですが、同時に、疲れ果てたり痛みを感じたりする場合もあります。 

そのため、回復のために十分な時間を確保することが不可欠です。 トライアスロン後の回復は、トライアスロンへの挑戦の重要な部分ですので、そのように扱うべきです。 そうすることで、怪我のリスクを抱えたり燃え尽きを感じたりすることなく、トレーニングを再開できます。 

トライアスロンレースからの回復に役立つ、Runnaのおすすめヒントは以下のとおりです。 

• 数日間の休養をとる：レースを終えたら、ストレスと疲れを癒すために数日間の休養をとりましょう。 この時間をソファで過ごす必要はありませんが、すべての身体的なアクティビティを低〜中程度の強度に保つようにしてください。
• とにかく睡眠を優先する：アドレナリンが放出されるため、レース直後に一晩中眠るのは難しいと感じるかもしれません。規則正しく8時間の睡眠をとれるようになるには数日かかる場合がありますが、とにかく睡眠を優先してください。 体の修復作業の大半は、睡眠中に行われます！ 
• 栄養補給に気を配る：レース本番を終えた後は、必ず十分な栄養を補給してください。 グリコーゲンの貯蓄を補充し、筋肉の修復を促すために、炭水化物とタンパク質が豊富な食事を心がけましょう。
• 次の目標を決める：トライアスロンのトレーニングは強度が非常に高いため、新たな目標を設定しないと、喪失感が残るかもしれません。 新しい目標を決めることによって、回復期に目的意識を保つことができます。

トライアスロン向けのギア：バイク、シューズ、ウェアなど

トライアスロンのトレーニング中やレース当日の服装は、快適さに大きな影響を与えます。 また、トライアスロンは3つの種目で構成されているため、自分に合ったギアを見つけることに力を入れることが必要です。 

以下のようなギアについて検討できるかもしれません。

• バイク：サイクリング区間では、初心者であれば一般的なバイクを使うことができます。経験豊富なアスリートなら、トライアスロンにより特化したバイクを検討できるかもしれません。 必ず、バイクのコンディションを確認して、レース前にバイクショップで点検してもらいましょう
• パンク修理キット：必要に応じてパンクしたタイヤを交換するためのもの (使い方を必ず確認しておくこと)
• トライアスロン用スーツ：3種目すべてに使用できるもの。速乾性に優れた素材で、股部分にパッドが入ったトライアスロン用スーツを選びましょう (バイクライド中の快適性を保つため)。 または、ウェットスーツ、サイクルショーツ、Tシャツを着用することもできます
• スポーツウォッチ：トレーニング中の進捗状況やレース当日のパフォーマンスを記録するため
• タオルまたはマット：水から上がった後に自分のバイクを見つけやすくできます。また、体を乾かし、靴を履く時にも使えます
• ランニングシューズ：ランニング中、足を快適に保つため。店内にランニングマシンがあり、何足か試着できるシューズ専門店に行くのがベストです
• ヘルメット：サイクリング中に転倒した場合に頭を保護するため
• アイウェア：レースの水泳区間用のゴーグル、他の2種目用のサングラスなど
• ゼッケンベルト：レースナンバーをクリップで留めるため 
• ハイドレーションギアと栄養補給食：レース中に十分な水分とカロリーを補給するため
• 高SPFの日焼け止め：日差しから身を守るため。曇りの日でも必須です

ただし、「レース当日に新しいことを試してはいけない」という鉄則を常に心に留めておいてください。

ウェア、シューズ、ギアは、長距離のランニングで使ったことのあるものを選びましょう。 マラソンの途中で、ショーツが不快にずり上がったり、Tシャツがかゆく感じたりするのを避けるためです。