トライアスロントレーニングプラン

トレーニングは方程式の一部に過ぎない。何を食べるかは、気分やパフォーマンスに大きな影響を与える。 3つの種目を前後に行うため、身体は適切なタイミングで適切なエネルギーを必要とする。

• ‍日々のトレーニング： トレーニング量が増えれば、エネルギー需要も増える。 筋肉の修復にはタンパク質を多めにとり、タフなセッションには炭水化物をメイン燃料とする。 オーツ麦、米、全粒穀物、果物、野菜などの複合炭水化物は、安定したエネルギーを与えてくれる。
• ‍トレーニング中とレース中： 水泳中は食事ができないので、バイクが主な燃料補給の機会となる。 ロングライドでジェルやバー、ドリンクを使って練習し、何が自分に合うかを知る。 腸を鍛えることは、脚を鍛えることと同じくらい重要だ。
• ‍レースウィークとレース当日： 最終週は量を減らし、グリコーゲンを補給するために食事の炭水化物の割合を増やす。 タンパク質は安定させ、食物繊維は3日前から控えめにし、高脂肪は避ける。 レースの朝は、スタートの2～4時間前に炭水化物を多く含む食事を摂る。

覚えておこう：栄養は個人的なものだ。 トレーニングは実験に使い、レース当日は信頼できるプランを実行する。

筋力トレーニングは、トライアスロンのパフォーマンスを高める最も効果的な方法のひとつだ。 3つの分野すべてにおいて、より効率的に、よりレジリエントに、よりパワフルになるのだ。

• ランニング: 筋肉が強くなるとランニングエコノミーが8～12％向上する。つまり、同じペースでより少ないエネルギーを使い、バイクを降りてもより長くフォームをキープできる。
• Cycling: 脚と体幹を鍛えることで、登りではパワーが増し、下りでは安定感が増し、ロングライドでは持久力が増す。
• 水泳: 上半身と体幹の強さはストロークの効率を高め、疲労が蓄積したときに良いフォームを維持するのに役立つ。

また、怪我からも守ってくれる。 例えばランニング中、ふくらはぎは体重の11倍、大腿四頭筋は4倍の力を吸収することができる。 筋力トレーニングによって筋肉がこれらの負荷に対応できるようになり、関節や骨への負担が軽減される。

Runnasでは、トライアスロン・トレーニングにシームレスに組み込めるようデザインされた、パーソナライズされた筋トレ・プログラムを受けることができる。 完全なジム・セットアップからシンプルなボディウェイト・セッションまで、現在の能力、1週間のスケジュール、利用可能な器具に適応する。

トライアスロンの成功は、トレーニングとレース当日のバランスにある。 それぞれのスポーツは重要だが、それらをどう組み合わせるかが、どれだけ強い選手に仕上がるかを左右する。

‍トレーニング中：

• ‍‍ランニング：スイムとバイクのセッションに合わせて、安定した質の高いランニングに集中する。
• サイクリング & 水泳：イージー、テンポ、ハードを織り交ぜて徐々に距離を伸ばす。
• ブリックセッション：重い脚に順応し、より早くリズムをつかむために、バイクを降りてから走る練習をする。
• 量 & 強度：燃え尽きずにフィットネスを高めるために、80/20ルール（ほとんどは簡単、一部はハード）に従う。

‍レース当日：

• ‍‍特にスイムとバイクでは早めにペースを上げる。 最初の2レグで高強度のランニングをしすぎると、ランに何も残らなくなる。
• レースは3回に分けるのではなく、1回の長い努力だと考える。 水中ではコントロールし、バイクでは効率よく、ランの前半では安定した走りを心がける。
• セクションに分ける。 それぞれの種目に集中し、さらに小さなチェックポイント（次のブイ、バイクの次の10km、ランの次のエイドステーション）にも集中する。
• 疲れを感じるまで待つのではなく、最初から給油計画を守ること。
• スイム、バイク、ランのエネルギーをバランスよく使うことで、フィニッシュラインに強く到達できる。

フォームはトライアスロンにおける効率の基礎である。 長距離や3つのスポーツの場合、わずかなテクニックの向上でも、膨大なエネルギーを節約することができる。

• : 効率的なランニングフォームは、水と戦う代わりに水中を滑るように進み、バイクやランのエネルギーを節約する。
• サイクリング: 滑らかなペダリングとリラックスした姿勢が無駄な力を減らし、脚をよりフレッシュに走らせる。
• ランニング: 良い姿勢、短い歩幅、肩の力を抜くことで、疲れた足でもリズムを維持し、力強いフォームを保つことができる。

強いフォームとは、無駄なエネルギーを使わず、怪我のリスクを減らし、疲労が蓄積したときの回復力を高めることを意味する。 トライアスロンで重要なのはスピードだけではない。

フォームというのは一生かけて培ったものだから、最初は違和感を覚えるかもしれない。 忍耐強く、小さな改善に集中する。 トレーニング中にフォームを鍛え、レース当日までに自然なフォームになるようにする。 特に、ロングランやワークアウトの後半数キロは、良い姿勢を保つことが最も重要である。

Runnasを使えば、重要なセッションでフォームに集中できるよう、プランにリマインダーや合図が表示される。

トレーニングは、体が適応する時間があって初めて効果を発揮する。 リカバリーを行うことで、トレーニング・ブロック全体にわたって一貫性を保ち、怪我のない状態を維持することができる。

注目すべき点は以下の通りだ：

• 睡眠：毎晩7～9時間を目標にする。 質の高い睡眠は、長時間のトレーニングの後、身体を修復し、適応させ、筋力を回復させる。
• モビリティワーク: サイクリングやランニングで凝り固まった体をほぐし、水泳の可動域を確保するために、ヨガやピラティス、ストレッチを週に1回取り入れる。
• マッサージと用具: フォームローラー、マッサージガン、または時折スポーツマッサージを使い、凝り固まった筋肉をほぐし、回復を早める。
• 栄養と水分補給: タフなセッションの後は、グリコーゲンを補給し筋肉を修復するために炭水化物とタンパク質を補給する。 マルチスポーツのトレーニングでは、わずかな水分不足でも積み重なる可能性がある。
• アクティブリカバリー: 簡単に水泳やサイクリング、ウォーキングをすることで、疲労を蓄積させることなく血行を良くし、痛んだ筋肉をほぐす。
• 柔軟性: 自分の体の声に耳を傾けよう。 異常に疲れたり痛んだりした場合は、セッションを入れ替えたり、休養日を多めにとったりする。 調整することで、前進し続けることができる。疲労を押していくことで、挫折のリスクもある。

トライアスロンのレース後は、単一種目の大会後よりも、体が立ち直るのに時間がかかる。 ハードなトレーニングを再開する前に、軽いアクティビティで数日過ごそう。

トレーニングやレース当日に使用するギアは、快適性、自信、そしてパフォーマンスに大きな影響を与える。 以下は、考慮すべき必需品のリストである：

• バイク: ロードバイクやトライアスロン用バイクが理想的だが、初心者ならよく整備された普通のバイクでも構わない。 どのような乗り物であれ、レース当日の前に自転車店で点検を受けること。
• パンク修理キット: 修理キットを携帯し、その使い方を知っておくこと。走行中にパンクした場合、レースを救えるかもしれない。
• トライアスロン・スーツ: トライアスロン・スーツは3種目すべてに着用できるようにデザインされている。 速乾性に優れたテクニカル素材で、バイク用のパッドが付いたものを選ぼう。 短時間のレースなら、ウェットスーツ、サイクルショーツ、トップスでも大丈夫だ。
• ランニングシューズ: 自分の歩幅に合ったシューズを購入し、オーバーストライドのテストを行う。 専門店で自分に合ったものを見つけよう。 レース当日までによく慣らしておくこと。
• ヘルメット: サイクリングレッグの必需品。フィット感をチェックし、レースの安全基準を満たしていることを確認する。
• アイウェア: 水泳用のゴーグル、自転車やランニング用のサングラスは目を保護し、快適さを保つ。
• 腕時計/GPSトラッカー: 3つのレッグのペース、距離、パフォーマンスをトラッキングするのに便利。 RunnaはGarmin、Apple Watch、Coros、Stravaと統合し、トレーニングを同期する。
• タオルまたはマット: トランジションで自分の場所を見つけやすくし、シューズを素早く簡単に履き替えることができる。
• レースベルト: ゼッケンをクリップで留めて、素早くトランジションできる。
• ハイドレーション & 栄養補給ギア: ボトル、ベルト、ハイドレーションベストは、長時間の競技中に適切な燃料を補給するのに役立つ。 トレーニングでセットアップを練習する。
• サンプロテクション: 曇りの日でも、SPF値の高い日焼け止めは欠かせない。 キャップやバイザーもランニングに役立つ。

黄金律だ：レース当日は新しいことに挑戦しない。 レース中に驚くことがないように、トレーニングでテストしたギアにこだわる。