トライアスロントレーニングプラン

初めてのトライアスロンでも、新しい自己ベストを追い求める場合でも、重要なのは3つの種目すべてにわたる体系的なトレーニングです。適切な計画を立てれば、耐久力、回復力、レース当日の戦略を身につけ、フィニッシュラインを自分のものにすることができます。

トライアスロンのトレーニング方法

トライアスロンは、水泳、サイクリング、ランニングを組み合わせた耐久レースで、常にこの順序で行われます。距離は短いスプリント種目からアイアンマンまで様々です。

アイアンマン: 3.8キロの水泳、180キロの自転車、42.2キロのランニング(合計226キロ)
ハーフアイアンマン (70.3): 1.9キロの水泳、90キロの自転車、21.1キロのランニング(合計113キロ)
オリンピック: 1.5キロの水泳、40キロの自転車、10キロのランニング(合計51.5キロ)
スプリント: 0.75キロの水泳、20キロの自転車、5キロのランニング(合計25.75キロ)

トライアスロンのトレーニングは厳しいものです。3つのスポーツで持久力、回復力、精神力を高めますが、その多様性により、新鮮でやりがいのあるトレーニングにもなります。最初のレースを終えると、なぜこれほど多くのアスリートがもっとレースを求めて戻ってくるのかが簡単にわかります。

上手にトレーニングするということは、3つの分野すべてを持続可能な方法でバランスさせることです。それは、80対20の原則に従い(トレーニングの 80% は簡単、20% はハードな努力)、クラブに参加してセッションを社交的なものにし、自分のライフスタイルに合ったルーチンに取り組むようなものかもしれません。本当に重要なのは構造です。つまり、水泳、自転車、ランニングを管理しながら、一貫性と責任を果たせるようにする計画です。

そこでRunnaの出番です。フィットネス、距離、目標に合わせてカスタマイズされたトライアスロンプログラムを作成し、最初のセッションからフィニッシュラインまで、すべてのステップをご案内します。

こんにちは!3つのスポーツをジャグリングするのは最初は気が遠くなるかもしれませんが、一人でやる必要はありません。順調に進み、段階的にフィットネスを構築し、準備が整ったことを確信してレース当日に活躍するための構造とサポートを提供します。
ベン・パーカー(ヘッドコーチ

当社のトライアスロントレーニングプランを選ぶ理由は?

トライアスロンの距離や経験に関係なく、スイムバイクのルーチンにランニングを取り入れ、目標を達成するために必要な構造、サポート、カスタマイズを提供します。

パーソナル・プラン

トライアスロンのランニングプランは、フィットネス、レース距離、スケジュールに合わせて調整されます。すべてのランニングは、水泳や自転車のセッションに合わせてスムーズにフィットするように構成されているため、3つの種目すべてが連携して機能します。

指導とサポート

トライアスロンのトレーニングは大変だと感じることがありますが、決して独りでやる必要はありません。アプリ内の記事ではペーシングから回復まですべて説明していますが、サポートチームは24時間年中無休でお客様を順調に進められるようサポートしています。

エリートコーチング

元オリンピック選手を含む世界クラスのコーチが、あらゆるレベルのランナーが目標を達成できるよう支援してきました。彼らの専門知識を活かして、よりスマートにトレーニングし、スピードを上げ、スタートラインにたどり着き、パフォーマンスを発揮する準備を整えることができます。

トラッキングとインサイト

ランニングを記録し、マイルストーンを祝い、ペースが向上するのを見てください。Runnaは明確なフィードバックとインサイトを提供してくれるので、進捗状況を確認し、自信を持って準備万端でレース当日に臨むことができます。

始め方

Runnaはトライアスロンの準備から当て推量に頼る必要がなくなります。ランニングは私たちが行いますので、より強く、より速く、より自信を持ってレースに集中できます。

プランを選ぶ

あなたのレース(スプリント、オリンピック、ハーフアイアンマン、アイアンマン)を教えてください。あなたのフィットネスとスケジュールに合わせたプランを作成します。

アプリをダウンロードする

アプリをダウンロードしてログインすれば、ランニング、ヒント、ガイダンスを含む完全なトレーニングプランがすぐに手に入ります。

走れ、走れ、走れ!

「Go」をタップして進むだけです。すべてのランニングがわかりやすくレイアウトされているので、何をすべきか常に正確に把握できます。

目標を達成する

一貫性を保ち、トライアスロンを打ち破る準備を整えましょう。強く、自信を持ち、達成したことを誇りに思います。

ワークアウトの説明

トライアスロントレーニングには、それぞれ明確な目的を持ったさまざまなセッションが含まれます。ここでは、セッションの内容と、レース当日にどのように役立つかをご紹介します。

イージーラン

イージーランとは、ゆっくりとした会話形式のランニングです。体に回復する時間を与えながらフィットネスを鍛えるので、ハードなセッションを最大限に活用できるほど新鮮になります。

ブリックラン

ブリックランとは、自転車からまっすぐ走ることです。トライアスロンのトレーニングに慣れていない場合、最初は難しいでしょう。足が重く感じられ、走り始めたばかりのときとはパフォーマンスが異なります。短いランニングから始めて、徐々にトレーニングを重ねていきましょう。

インターバルセッション

インターバルは短く、バーストが速く、その間に回復があります。スピードと持久力を高めながら、素早く回復するように体を鍛えます。これはトライアスロンで効率的に走るための鍵です。

A group of people standing around each other in a field.

ロングラン

ロングランとは、楽なペースで地道に努力し、徐々に距離を伸ばしていくことです。有酸素能力を高め、精神的な回復力を高め、何時間も泳いだりサイクリングしたりした後のレースの負荷に耐えられるように体を整えます。

リカバリーラン

リカバリーランは非常に短く、タフなセッションの後のジョギングはとても簡単です。筋肉をほぐし、血行を良くし、脚に負担をかけずに次の重要なワークアウトに備えるのに役立ちます。

ヒルズ

ヒルレップはハードワークで、上り坂を走り、簡単にジョギングしたり、歩いて戻ったりします。彼らは強さ、パワー、精神力を鍛えます。これらはすべて、起伏のあるコースや丘陵のコースでのトライアスロンに不可欠です。

A couple of women that are running in a race.

ストライド

ストライドは短く速いバーストランニング(10〜20秒)で、その間に完全に回復します。ランニングフォーム、脚のターンオーバー、効率を向上させ、バイクから降りてよりスムーズで速い気分にさせてくれます。

テンポセッション

テンポランとは、「心地よくハードな」ペースで続けていくことです。より速く長く走れるように体を鍛え、レースのミドルマイルでペースを維持するのに必要な持久力を高めます。

あなたへのヒント トライアスロントレーニングプラン

専門家に裏打ちされたこれらのヒントは、よりスマートにトレーニングし、怪我を防ぎ、モチベーションを維持するのに役立ちます。ペーシングやリカバリーからギアやマインドセットまで、Runnaのトレーニングプランで手軽に得られるヒント、栄養、コーチングのアドバイスをほんの少しだけご紹介します。

栄養

トレーニングは方程式の一部に過ぎません。何を食べるかは、気分やパフォーマンスに大きな影響を与えます。3つのトレーニングを連続して行うと、体は適切なタイミングで適切なエネルギーを必要とします。

  • 日々のトレーニング: トレーニング量が増えると、エネルギー需要も増えます。筋肉の修復にはたんぱく質を高く保ち、激しいセッションでは炭水化物を主な燃料として使用してください。オート麦、米、全粒穀物、果物、野菜などの複合炭水化物は、安定したエネルギーを与えてくれます。
  • トレーニング中およびレース中: 泳いでいる間は食事ができないので、主な燃料補給は自転車です。長時間のライドでは、ジェルやバー、ドリンクを使って練習すれば、自分に何が合っているかがわかります。腸のトレーニングは脚のトレーニングと同じくらい重要です。
  • レースウィークとレースデー: 最後の週には、グリコーゲンを補給するために、量を減らし、食事に含まれる炭水化物の割合を増やします。3日前にはたんぱく質を安定させ、繊維質を減らし、高脂肪は避けてください。レースの朝には、スタートの2〜4時間前に炭水化物を豊富に含む食事を摂ってください。トレーニングで試し、テストしました。

覚えておいてください:栄養は個人的なものです。トレーニングは実験に、レースデーは信頼できる計画を実行するために活用しましょう。

筋力トレーニング

筋力トレーニングは、トライアスロンのパフォーマンスを向上させる最も効果的な方法の1つです。これにより、3つの競技すべてにおいて、より効率的で回復力が高まり、よりパワフルになります。

  • 実行中: 筋肉が強くなると、ランニングエコノミーが8~ 12% 向上します。つまり、同じペースで消費するエネルギーが少なく、バイクから離れてもフォームを長く保つことができます。
  • サイクリング: 脚と体幹を鍛えることで、上り坂でのパワー、下り坂での安定性、長時間のライドでの耐久性が向上します。
  • 水泳: 上半身と体幹の強度がストローク効率を高め、疲労が始まったときも良好なフォームを維持するのに役立ちます。

また、怪我からも保護します。たとえば、ランニング中、ふくらはぎは体重の最大11倍、大腿四頭筋は最大4倍の力を吸収できます。筋力トレーニングは、これらの負荷に耐えられるように筋肉を整え、関節や骨への負担を軽減します。

Runnaを使用すると、トライアスロントレーニングにシームレスに組み込むように設計された、パーソナライズされた筋力トレーニングプログラムを利用できます。ジムのフルセットアップから簡単なボディウェイトセッションまで、現在の能力、週間スケジュール、利用可能な機器に合わせて調整できます。

水泳、自転車、ランニングのペーシングとバランス調整

トライアスロンの成功は、トレーニング中とレース当日のバランスにかかっています。各スポーツは重要ですが、それらをどのように組み合わせるかが、どれだけ力強くフィニッシュするかが決まります。

トレーニング中:

  • ランニング:水泳やサイクリングセッションに合わせて、一貫性のある質の高いランニングに集中してください。
  • サイクリングと水泳:簡単な努力、テンポの良い努力、難しい運動を組み合わせて、徐々に走行距離を増やしていきましょう。
  • ブリックセッション:バイクから離れて走る練習をして、重い足に慣れ、リズムを早く見つけましょう。
  • ボリュームと強度:80/20のルール(ほとんどは簡単、一部は難しい)に従って、燃え尽き症候群を起こさずにフィットネスを構築してください。

レース当日:

  • 特に水泳や自転車では、早めにペースを合わせてください。最初の2レッグを強く押しすぎると、ランニングに必要なものが何も残らない可能性があります。
  • あなたのレースは、3つの別々のレースではなく、1つの長い努力と考えてください。水中ではコントロールを保ち、バイクでは効率的に、そしてランニングの前半では安定した状態を保ちましょう。
  • セクションに分割してください。各種目と、さらに小さなチェックポイント (次のブイ、自転車に乗る次の10k、ランニング中の次のエイドステーション) に集中しましょう。
  • 最初から給油計画を立ててください。疲れを感じるまで待たないでください。
  • 注意:スイム、サイクリング、ランニングでエネルギーのバランスを取れば、最終レグを生き延びるだけでなく、誇りを持ってフィニッシュラインにたどり着くことができます。

フォーム

トライアスロンの効率性の基礎はフォームです。長距離や3つのスポーツでは、テクニックを少しでも向上させても、エネルギーを大幅に節約できます。

  • 水泳: 効率的なフォルムで水の中を滑るのに役立ち、バイクやランニングのエネルギーを節約できます。
  • サイクリング: スムーズなペダリングとリラックスした姿勢で無駄な労力を軽減し、ランニング中も足をフレッシュに保ちます。
  • 実行中: 良い姿勢、短い歩幅、リラックスした肩により、疲れた足でもリズムを保ち、力強いフォルムを保つことができます。

丈夫なフォルムは、無駄なエネルギーが少なく、怪我のリスクが低く、疲労が始まったときの回復力が高まります。トライアスロンでは、スピードだけでなく、何時間でも効率を維持することが大切です。

形は生涯をかけて作り上げてきたものなので、変化は最初は奇妙に感じるかもしれません。辛抱強く、小さな改善に集中してください。レース当日までに自然に感じられるように、トレーニング中はフォームを鍛えましょう。特に、良い姿勢を保つことが最も重要となる後半のロングランニングやワークアウトに集中してください。

Runnaを使用すると、重要なセッション中にフォームに集中するのに役立つリマインダーや手がかりがプランに表示されるので、レース当日はそれが当たり前になります。

リカバリ

トレーニングは、体が順応する時間がある場合にのみ機能します。回復することで、トレーニングの全期間を通じて一貫性を保ち、怪我をすることもありません。

重点的に取り組むべき主な点は次のとおりです。

  • 睡眠: 毎晩7〜9時間を目指します。質の高い睡眠とは、長時間のセッションの後に体が修復され、順応し、筋力が回復することです。
  • モビリティワーク: ヨガやピラティス、ストレッチを週に取り入れて、サイクリングやランニングのこわばりを解消し、水泳時の可動域を保ちましょう。
  • マッサージと道具: フォームローラー、マッサージガン、または時折スポーツマッサージで凝り固まった筋肉をほぐし、回復を早めます。
  • 栄養と水分補給: 激しいセッションの後には、炭水化物とタンパク質でエネルギーを補給してグリコーゲンを補給し、筋肉を修復します。マルチスポーツトレーニングでは、わずかな水分不足でも積み重なることがあるため、常に水分補給を行ってください。
  • アクティブリカバリ: 水泳、サイクリング、ウォーキングが楽にできるので、疲労を増やさずに血行が良くなり、筋肉痛が緩和されます。
  • 柔軟性: 体の声に耳を傾けてください。異常に疲れていたり、痛みを感じたら、セッションを入れ替えるか、1日余分に休んでください。調整することで進歩し続けることができます。疲労を乗り越えることは挫折を招くリスクがあります。

トライアスロンレースの後は、単一競技のレースの後よりも体が回復するまでに時間がかかります。ハードなトレーニングを再開する前に、軽いアクティビティを数日間行ってください。

ギア

トレーニングやレース当日に使用するギアは、快適さ、自信、パフォーマンスに大きな影響を与えます。考慮すべき必需品のリストは次のとおりです。

  • バイク: ロードバイクまたはトライアスロンバイクが理想的ですが、初心者の場合は、手入れの行き届いた通常のバイクも使えます。何に乗るにしても、レース当日の前にバイクショップに持って行き、点検を受けてください。
  • フラットタイヤキット: 修理キットを携行し、その使用方法を知っておいてください。ライドの途中でパンクした場合、レースを救うことができます。
  • トライアスロンスーツ: トライスーツは3つの種目すべてに着用できるようにデザインされています。バイク用のパッド付きの速乾性のあるテクニカルファブリック製のものをお選びください。短いレースには、ウェットスーツ、バイクショーツ、トップスも適しています。
  • ランニングシューズ: 自分の歩幅に合ったシューズに投資し、長距離テストを行いましょう。専門店に行って、ぴったり合うものを見つけてください。レース当日のかなり前に慣れさせてください。
  • ヘルメット: サイクリングレッグのマストアイテム。フィット感をチェックして、レースの安全基準を満たしていることを確認してください。
  • アイウェア: 水泳用のゴーグルとバイクやランニング用のサングラスが目を保護し、快適さを保ちます。
  • 時計/GPS トラッカー: 3 本足すべてのペース、距離、パフォーマンスをトラッキングするのに便利です。RunnaはGarmin、Apple Watch、Coros、Stravaと統合してトレーニングを同期できます。
  • タオルまたはマット: 移行中の自分の居場所を見つけるのに役立ち、靴の交換を素早く簡単にします。
  • レースベルト: 番号をクリップすると、すばやく切り替えることができます。
  • 水分補給&栄養ギア: ボトル、ベルト、または水分補給ベストは、長時間のイベントでも適切に燃料補給するのに役立ちます。トレーニング中のセットアップで練習してください。
  • 日焼け止め: 曇りの日でも高SPFの日焼け止めは欠かせません。ランニングにはキャップやバイザーも役立ちます。

ゴールデンルール:レース当日は何か新しいことに挑戦しないでください。レース中にサプライズが発生しないように、トレーニングでテストしたギアを使いましょう。

掲載メディア:

Runnaメンバーのストーリー

01/05
初めてのマラソンと2回目のランニングレース。3時間未満が私の目標でしたが、Runnaのおかげで何とか02:41:49 のタイムを走ることができました!
ダン C
サンセバスティアンマラソン
User @danrconnell finishing a race with a medal.
02/05
私は45歳で、12週間前にRunnaアプリをダウンロードしたときに走り始めたばかりです。

最初のハーフマラソンを終えたところです。目標は3時間の締め切り前に完走することでしたが、2時間30分で完走しました。
ソマクレイ
サンシャインコーストハーフマラソン
User @somaclay finishing a race with a medal.
03/05
初めてのマラソンを完走しました。今年が始まるまで、5km以上走ったことはなかった。

1月からRunnaでトレーニングをしていて、3時間37分でマラソンを完走できたことをとても誇りに思います
サティ
リッチモンド・ランフェスト・マラソン
User @sathi6 finishing a race with a medal.
04/05
5km走るのに苦労することから、Runnaを使ったトレーニングから6か月以内に最初のハーフマラソンを走ることまで!その一瞬一瞬が大好きでした。
サラ C
ベルファスト・ハーフ・マラソン
User @saramcclements finishing a race with a medal.
05/05
Runnaで16週間トレーニングをして、タンザニアで初めての250kmウルトラマラソンを37時間で完走しました。
ヘンリー・G
ウルトラ X タンザニア 250
User @henry_galligan finishing a race with a medal.

よくある質問:トライアスロンの完走について知っておくべきこと

トライアスロンの距離:トライアスロンの長さはどれくらいですか?

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トライアスロンの準備にはどれくらいの時間がかかりますか?

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どのトライアスロントレーニングプランを選ぶべきですか?

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トライアスロンのフィニッシュタイムはどのくらいを目指すべきですか?

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トライアスロンのトレーニングと怪我:怪我から回復しつつある場合はどうすればいいですか?

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トライアスロンと一般的なフィットネス:トライレースに備えて筋力トレーニングを行う必要がありますか?

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I'm not ready for my first triathlon yet. What's an easier goal I can aim for?

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Graphic with two phones and a smartwatch featuring Runna app.

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