La Follia dello Scarico: Perché ti senti malissimo prima della tua migliore gara

Hai fatto l'allenamento. Le lunghe distanze sono state accumulate. Le sessioni intense sono state completate. Tutto è in programma. E poi, due settimane prima del giorno della gara, succede qualcosa di profondamente inquietante.

Il tuo polpaccio sinistro, che non ha mai dato un solo segno di cedimento in cinque mesi di allenamento, sviluppa un misterioso fastidio. Le tue gambe sembrano fatte di cemento bagnato. Ti svegli alle 3 del mattino convinto di perdere la forma fisica di ora in ora. Ogni runner che vedi durante la sua corsa mattutina ti sembra un'accusa personale. Ti ritrovi a cercare su Google "si può fare una 20 miglia due settimane prima di una maratona" a mezzanotte.

Congratulazioni. Hai la "taper madness".

Ecco la buona notizia: è completamente normale, quasi universale tra i maratoneti, ed è in realtà un segno che le cose stanno andando esattamente per il verso giusto. La ricerca mostra che fino al 78% dei maratoneti sperimenta ansia significativa, dolori fantasma e alterazioni dell'umore durante il periodo di scarico. I runner che si sentono peggio in queste due settimane spesso corrono al meglio il giorno della gara.

Quindi, parliamo di cosa sta realmente succedendo, perché ci si sente così male e come superare tutto questo senza fare qualcosa di cui potresti pentirti.

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Quindi, cos'è esattamente la "taper madness"?

La "taper madness" è l'insieme di sintomi fisici e psicologici che colpiscono i runner durante il periodo di scarico, ovvero le due o tre settimane prima di una gara in cui il volume di allenamento diminuisce deliberatamente per permettere al corpo di recuperare e raggiungere il picco di forma.

I sintomi variano da runner a runner, ma tipicamente includono una deliziosa combinazione dei seguenti: gambe pesanti e "morte" durante le corse che dovrebbero sembrare facili; dolori e acciacchi fantasma in parti del corpo che non hanno mai causato problemi prima; stanchezza opprimente; irrequietezza e irritabilità; ansia per il giorno della gara; l'impulso irrazionale di fare un'altra corsa lunga; e una profonda, strisciante convinzione che tutta la tua forma fisica abbia silenziosamente fatto le valigie e se ne sia andata senza dirti nulla.

È in pratica il tuo cervello e il tuo corpo che mettono in scena una ribellione coordinata contro la cosa di cui hanno più bisogno.

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Perché lo scarico ti fa sentire così male?

Le tue gambe si sentono pesanti e "morte"

Questo coglie quasi ogni runner di sorpresa. Riduci il chilometraggio, riposi di più, e le tue gambe si sentono peggio di quanto non facessero durante il picco dell'allenamento. Com'è possibile?

Parte della spiegazione è il glicogeno. Man mano che il volume di allenamento diminuisce, i tuoi muscoli iniziano a riempire le loro riserve di glicogeno in preparazione per il giorno della gara. Il glicogeno è immagazzinato con l'acqua, il che significa che i tuoi muscoli sono letteralmente più pesanti del solito. Quelle gambe pesanti non sono un segno di declino della forma fisica. Sono un segno di un corpo che sta caricando carburante per ciò che verrà.

L'altro fattore è che durante l'allenamento intenso, il tuo corpo è in uno stato costante di lieve affaticamento. Porti sempre un po' di stanchezza nelle gambe, e ti ci sei così abituato che ti sembra normale. Quando l'allenamento diminuisce, la fatica cambia carattere invece di scomparire immediatamente, e la sua estraneità sembra sbagliata. Non è sbagliata. È solo diversa.

Infortuni fantasma compaiono dal nulla

Il tuo Achille. Il tuo ginocchio. La tua anca. Una vaga tensione nel tendine del ginocchio destro che sei certo non ci fosse ieri. Lo scarico è essenzialmente una vetrina di disturbi fittizi.

Ci sono due vere spiegazioni fisiologiche per questo. Primo, durante il picco di allenamento, il tuo corpo sopprime alcune funzioni immunitarie e di riparazione per permetterti di affrontare il carico di lavoro pesante. Quando l'allenamento diminuisce, il tuo sistema immunitario si rimette in moto e inizia a occuparsi delle piccole infiammazioni e della riparazione dei tessuti che erano state messe in secondo piano. Questo processo può causare strani pizzicori e sensazioni che sono semplicemente il tuo corpo che fa manutenzione, non il segnale di una nuova lesione.

Secondo, hai molto più tempo e capacità mentale per prestare attenzione al tuo corpo. Durante una settimana di allenamento intenso sei troppo stanco e troppo impegnato per notare ogni piccola sensazione. Durante il tapering sei riposato, attento e non hai niente di meglio da fare che condurre un'analisi fisica completa di te stesso dalla testa ai piedi. La maggior parte di ciò che troverai non sarà nulla.

I tuoi livelli di energia crollano

La scarica di endorfine delle settimane di allenamento intenso è reale. Corse lunghe, intervalli e sessioni a tempo elevato inondano il tuo sistema di ormoni del benessere che regolano il tuo umore, l'energia e il senso di benessere. Quando l'allenamento diminuisce, anche quell'apporto costante di endorfine svanisce. Il risultato può assomigliare molto a una lieve astinenza, con sbalzi d'umore, irrequietezza e una vaga sensazione che manchi qualcosa.

Questo è uno dei motivi per cui la follia del tapering ha una dimensione sia psicologica che fisica. Per settimane e mesi, la tua identità è stata costruita attorno all'essere una persona che si allena duramente. Il tapering interrompe questa routine in un modo che può turbare sinceramente anche i corridori più esperti.

L'ansia sale alle stelle

Tutto quel tempo che prima dedicavi alla corsa ora è libero. E il tuo cervello, non avendo altro a cui dirigere la sua energia, la rivolge interamente al giorno della gara. E se piove? E se la mia alimentazione va storta? E se parto troppo veloce? E se non ho fatto abbastanza?

Gli psicologi dello sport descrivono questo come un vuoto a cui i corridori non sono abituati. L'allenamento crea una struttura e un ritmo che mantengono l'ansia gestibile. Quando quella struttura si riduce, l'ansia si riversa per colmare il vuoto.

Ecco però la cosa importante: quell'ansia non ti sta dicendo che c'è qualcosa che non va. È il tuo corpo e la tua mente che si stanno preparando per una sfida fisica significativa. È energia di preparazione che non ha ancora trovato il suo sfogo. Il giorno della gara è quello sfogo.

Ti senti come se avessi perso la tua forma fisica da un giorno all'altro

Questo è forse il più comune e il più angosciante. Tre giorni dopo l'inizio del tapering e sei assolutamente convinto che qualsiasi forma fisica tu abbia costruito negli ultimi quattro mesi sia silenziosamente evaporata. Le tue corse facili sembrano più difficili del dovuto. Il tuo ritmo sembra più lento. Tutto sembra strano.

La ricerca su questo è completamente inequivocabile: non si perde una forma fisica significativa durante un tapering di due o tre settimane. Gli studi mostrano costantemente nessuna diminuzione del VO2 max durante un tapering ben eseguito. Quello che stai perdendo è la fatica, non la forma fisica. E perdere la fatica è esattamente il punto. La forma fisica c'è. Il tapering la sta solo rendendo accessibile.

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Cosa sta realmente accadendo nel tuo corpo durante il tapering?

Mentre il tuo cervello sta vivendo una crisi silenziosa, il tuo corpo sta facendo qualcosa di straordinario. Un tapering ben eseguito può migliorare le prestazioni in gara dal due al sei percento rispetto all'allenamento continuato fino al giorno della gara. Per un maratoneta da quattro ore, si tratta di un miglioramento gratuito fino a quattordici minuti, semplicemente facendo meno.

Ecco cosa sta realmente accadendo sotto la superficie:

Le fibre muscolari che hanno accumulato micro-danni durante mesi di allenamento vengono riparate. Le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato si stanno riempiendo alla massima capacità. Il tuo sistema neuromuscolare, che controlla l'efficienza con cui i tuoi muscoli si attivano, si sta affinando. I marcatori di infiammazione diminuiscono. I livelli di adrenalina e cortisolo si normalizzano, il che significa che ti sentirai veramente energico e vigile alla linea di partenza piuttosto che spento a causa dello stress accumulato.

Il tuo corpo si sta essenzialmente preparando per le massime prestazioni. Ha bisogno che tu ti faccia da parte e lasci che accada.

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Perché i corridori che si sentono peggio spesso gareggiano al meglio

Questa è la parte che può sembrare controintuitiva, ma è ampiamente supportata dall'esperienza e dalla ricerca.

I runner che si sentono malissimo durante il periodo di scarico sono, quasi sempre, quelli che si sono allenati seriamente. Percepiscono il calo del volume in modo netto perché c'era un volume significativo da cui partire. Il contrasto è così forte proprio perché l'allenamento è stato intenso, reale e costante.

I runner che non si sono allenati a dovere non hanno nulla da cui scaricare. Non sperimentano la 'follia da scarico' perché il loro corpo non sta reagendo a una riduzione improvvisa del carico.

Quindi, la sofferenza della 'follia da scarico' è, in senso molto letterale, un distintivo d'onore. Significa che hai fatto il tuo dovere. E significa che il tuo corpo sta ora trasformando tutto quell'allenamento in prestazioni il giorno della gara.

Anche la ricerca lo conferma. I runner informati sui sintomi del periodo di scarico provano il 34% in meno di ansia durante la fase di riduzione. Capire semplicemente cosa sta succedendo è uno degli strumenti più potenti che hai in queste ultime settimane. E tu, in questo momento, lo stai già utilizzando.

Quanto dura la 'follia da scarico'?

Il momento peggiore di solito si manifesta nella prima settimana di scarico, quando il calo del volume è più improvviso e il contrasto con l'allenamento di punta è più netto. La maggior parte dei runner riscontra che la seconda settimana porta un miglioramento notevole nel loro stato d'animo, e negli ultimi giorni prima della gara le gambe iniziano a sentirsi più leggere, l'energia comincia a tornare e l'ansia si trasforma in qualcosa che assomiglia più all'eccitazione.

Alcuni runner si sentono in forma smagliante il giorno prima della gara. Altri si sentono scarichi fino allo sparo e poi ritrovano le gambe al primo chilometro. Entrambe le esperienze sono assolutamente normali e nessuna delle due è predittiva dell'andamento della gara.

Runna I migliori consigli per il periodo di scarico prima di una gara coprono l'aspetto pratico di come affrontare questo periodo senza sabotare se stessi.

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Come sopravvivere alla 'follia da scarico' senza perdere la testa

Fidati del processo

Questa è la cosa più importante e anche la più difficile. Ogni tuo istinto ti spingerà a fare di più. A inserire un'altra corsa lunga. Ad aggiungere una sessione di intervalli. A non lasciare che questa forma fisica svanisca.

Non farlo. Qualsiasi miglioramento della forma fisica derivante da un allenamento intenso nelle ultime due settimane richiede dai 10 ai 14 giorni per manifestarsi. Non si vedranno il giorno della gara. Quello che si manifesterà sarà la stanchezza dovuta all'eccesso. Fidati dell'allenamento che hai già svolto. È lì. Il periodo di scarico è il modo per accedervi.

Rimani impegnato, ma non troppo.

Riempi il tempo che dedicavi alla corsa con qualcosa che impegni la mente senza affaticare il corpo. Un progetto di lavoro. Un libro che avevi intenzione di leggere. Cucinare. Vedere amici. Qualsiasi cosa che dia sfogo alla tua energia irrequieta.

Quello che non dovresti fare è passare quel tempo a leggere ossessivamente i resoconti delle gare, a consultare compulsivamente le previsioni meteo per il giorno della gara, o a cercare su Google ogni nuova sensazione alle gambe. Stai lontano dai forum di corsa. Sul serio.

Non fare sciocchezze.

La settimana di scarico non è il momento per provare una nuova lezione di fitness, spostare mobili pesanti, fare un'escursione di dieci miglia o rodare un nuovo paio di scarpe. Stai in piedi il meno possibile. Alle fiere della gara, dai un'occhiata, non girovagare per quattro ore.

Tutto ciò che fai in queste ultime due settimane dovrebbe avere un unico scopo: arrivare alla linea di partenza sano e riposato.

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Cosa fare e cosa non fare durante la settimana di scarico

Cose da fare assolutamente: dormire il più possibile, mangiare bene e iniziare ad aumentare l'apporto di carboidrati negli ultimi due o tre giorni, mantenere le tue brevi corse leggere con qualche allungo facile per mantenere le gambe reattive, rimanere idratato e mettere in pratica la logistica del giorno della gara in modo da non avere sorprese dell'ultimo minuto.

Cose da non fare assolutamente: aggiungere sessioni extra, provare nuovi cibi o gel che non hai usato in allenamento, indossare scarpe nuove, passare ore in piedi, catastrofizzare su ogni sensazione fisica o tentare di recuperare la forma fisica che pensi di aver perso.

I migliori consigli di Runna per la settimana della gara offre una panoramica completa su come affrontare gli ultimi sette giorni, dall'alimentazione al sonno, fino a cosa fare la mattina della gara.

E se l'ansia pre-gara minaccia di prendere completamente il sopravvento, la guida di Runna per gestire l'ansia pre-gara vale la pena leggere prima di andare ulteriormente in crisi.

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In sintesi

La follia da scarico è reale, è quasi universale ed è profondamente spiacevole. È anche un segno che ti sei allenato abbastanza duramente per meritartelo.

Le gambe pesanti, gli infortuni fantasma, le spirali d'ansia alle 3 del mattino, la convinzione irrazionale che la tua forma fisica sia svanita da un giorno all'altro. Niente di tutto questo significa che qualcosa non va. Tutto questo è il tuo corpo che fa esattamente ciò che dovrebbe fare nelle settimane prima di una grande gara.

La forma fisica c'è. Il lavoro è fatto. Il tuo unico compito ora è riposare, mangiare bene, dormire e arrivare a quella linea di partenza con gambe fresche e una mente calma.

Tutto il resto si sistema da sé il giorno della gara.

Se vuoi un piano di allenamento per la maratona che integri correttamente lo scarico nel tuo programma, in modo da raggiungere il picco esattamente al momento giusto, i piani personalizzati di Runna sono progettati per farti arrivare alla linea di partenza nella migliore forma possibile. Follia da scarico inclusa.