Piani di allenamento personalizzati per i corridori

Il tuo allenamento è forte solo quanto il carburante che lo sta dietro. Mangiare bene dà al corpo ciò di cui ha bisogno per adattarsi, recuperare ed esibirsi, sia che tu ti stia allenando per una 5k, una maratona o una sfida personalizzata.

La chiave è la flessibilità, proprio come il tuo piano. Alcune settimane avrai bisogno di più carboidrati per potenziare le sessioni più intense, altre trarrai beneficio da un apporto proteico extra per aiutare la riparazione muscolare. Anche l'idratazione e i micronutrienti (provenienti da frutta e verdura colorate) svolgono un ruolo importante nel mantenerti in salute, ridurre l'infiammazione e sostenere progressi costanti.

Quando si tratta del giorno dell'evento, che si tratti di una gara o di un traguardo personale, attieniti a ciò che sai. Di solito è meglio un pasto ricco di carboidrati 2-3 ore prima di correre, evitando cibi troppo pesanti o ricchi di grassi e fibre. E se durante l'allenamento ti sei allenato con spuntini leggeri o caffeina, puoi usarli per darti una marcia in più.

Pensa all'alimentazione come a parte del tuo kit di strumenti personalizzato. Proprio come il tuo piano di allenamento si adatta ai tuoi obiettivi e al tuo programma, il modo in cui assumi il carburante dovrebbe adattarsi al tuo chilometraggio, all'intensità e alle esigenze di recupero, aiutandoti a sentirti più forte, a correre meglio e a ottenere il massimo da ogni passo.

Il cross-training e l'allenamento della forza sono due dei modi migliori per sostenere la tua corsa e, con un piano di allenamento personalizzato, vengono costruiti in base alle tue esigenze. Insieme, riducono il rischio di infortunio, migliorano le prestazioni e rendono l'allenamento vario e piacevole.

Il cross-training comprende attività come il ciclismo, il nuoto, il canottaggio o l'uso dell'ellittica. In questo modo le tue articolazioni si liberano dagli impatti, ma allo stesso tempo si rafforza l'allenamento cardiovascolare. Sono anche un'ottima opzione se stai gestendo un fastidio, se vuoi variare la tua settimana o se hai bisogno di flessibilità quando la vita si fa impegnativa. Scegliendo qualcosa che ti piace è più facile rimanere costanti.

L'allenamento della forza è uno dei modi più efficaci per aumentare la velocità e la resistenza. Muscoli più forti - soprattutto polpacci, quadricipiti, glutei, bicipiti femorali e core - ti aiutano a correre più velocemente con meno sforzo e proteggono il tuo corpo da lesioni da uso eccessivo. Anche 1-2 brevi sessioni a settimana possono migliorare l'economia della corsa fino all'8-12%, facendo un'enorme differenza nel tempo.

Con Runna puoi integrare perfettamente forza e cross-training nel tuo piano, adattandolo ai tuoi orari, obiettivi e attrezzature.

Una strategia di ritmo intelligente fa la differenza tra il correre forte e l'affievolirsi in ritardo. Se esci troppo velocemente rischi di bruciare le energie troppo presto; se esci troppo facilmente rischi di perdere il tuo potenziale.

Il tuo piano personalizzato adatta il ritmo alla tua forma fisica, alla distanza e all'obiettivo. Per gli sforzi più brevi, come i 5 km, questo potrebbe significare raggiungere rapidamente il passo costante e mantenerlo. Per le gare più lunghe, si tratta di partire controllati, costruire il ritmo e lasciare abbastanza spazio nel serbatoio per finire in bellezza.

A prescindere dalla distanza, il passo costante si riduce al controllo: mantieni la respirazione costante, evita le impennate inutili e conserva la spinta per quando è davvero importante. Imparare a tenere un buon ritmo ti insegna anche a leggere il tuo corpo, riconoscendo quando puoi spingere più a fondo e quando invece trattenendoti otterrai un risultato migliore. Allenarsi in questo modo aumenta l'efficienza, ti aiuta a conservare il glicogeno per quando ne hai più bisogno e ti garantisce di mantenere la forma anche sotto sforzo.

Con Runna che ti guida, ogni sessione ti insegna come migliorare il ritmo: così il giorno della gara, della sfida o semplicemente la tua prossima corsa saprai esattamente come fornire le tue migliori prestazioni.

La tecnica di corsa è importante per diversi motivi. L'esecuzione efficiente è in grado di:

• Proteggi il tuo corpo dagli impatti, anche durante gli sforzi più lunghi o più veloci.
• Riduci il costo energetico della corsa per sostenere più facilmente il ritmo.
• Riduci il rischio di infortunio migliorando la meccanica e riducendo lo sforzo.

La tecnica di corsa è importante su ogni distanza perché fa la differenza tra arrivare forte o crollare tardi.

• Corri a testa alta con le spalle rilassate.
• Mantieni passi brevi, veloci e leggeri.
• Spingi le braccia all'indietro per creare uno slancio in avanti.
• Rimani rilassato con il viso, le mani e la mascella.

Lavora sulla forma durante l'allenamento in modo che diventi una seconda natura quando è più importante. Presta attenzione alle gambe stanche, alle sessioni più lunghe o ai lavori di velocità, quando è più probabile che la postura e l'efficienza si riducano.

La forma è qualcosa che si costruisce nel tempo, quindi non aspettarti cambiamenti immediati. Piccoli miglioramenti costanti si sommano, aiutandoti a correre in modo più fluido, più forte e con meno rischi di infortunio su qualsiasi distanza.

L'allenamento funziona solo se il tuo corpo ha il tempo di adattarsi. Il recupero ti permette di mantenere la costanza e l'assenza di infortuni per tutto il blocco di allenamento.

Ecco i punti chiave su cui concentrarsi:

• Dormire: punta a 7-9 ore ogni notte. Questo è il momento in cui il tuo corpo ripara i tessuti, si adatta al carico di allenamento e ripristina le energie.
• Lavoro di velocità: aggiungi yoga, pilates o stretching alla tua settimana per migliorare la flessibilità e ridurre la rigidità dovuta al chilometraggio settimanale o alle sessioni veloci.
• Massaggi e strumenti: il foam rolling, le pistole per massaggi o un massaggio sportivo occasionale possono sciogliere i nodi e favorire il recupero tra una corsa e l'altra.
• Alimentazione e idratazione: fai rifornimento con un equilibrio di carboidrati e proteine per riparare i muscoli e reintegrare le energie. Rimanere idratati mantiene le articolazioni elastiche e ti aiuta a riprenderti più velocemente.
• Recupero attivo: il movimento a bassa intensità - come camminare, andare in bicicletta o nuotare - mantiene il sangue in circolo e attenua l'indolenzimento senza aumentare la fatica.
• Flessibilità: ascolta sempre il tuo corpo. Modifica il tuo piano se sei insolitamente indolenzito o affaticato. Saltare un allenamento non farà deragliare i tuoi progressi, ma ignorare il recupero potrebbe farlo.

Che tu ti stia allenando per la tua prima 5k o per un'ultramaratona, il recupero è la base che ti permette di progredire. Dare priorità a questo aspetto significa che ti allenerai più intensamente, ti adatterai meglio e continuerai a raggiungere i tuoi obiettivi senza subire battute d'arresto.

L'attrezzatura che usi durante l'allenamento e il giorno dell'evento gioca un ruolo importante sia per il comfort che per le prestazioni. Ecco cosa tenere a mente per qualsiasi distanza:

• Scarpe: Investi in un paio di scarpe adatte alla tua falcata e al terreno su cui correrai. Per le distanze più brevi, alcuni runner preferiscono scarpe da corsa leggere, mentre per gli obiettivi più lunghi potrebbero essere necessarie scarpe da ginnastica ammortizzate per garantire comfort e durata. Fai sempre una prova in allenamento prima di impegnarti.
• Abbigliamento: Scegli tessuti tecnici (come il poliestere o il nylon) che assorbono il sudore, riducono gli sfregamenti e ti mantengono comodo in tutte le condizioni.
• Orologio da corsa o tracker GPS: Tracciare il ritmo, la distanza e lo sforzo è fondamentale per qualsiasi piano personalizzato. Runna si integra con Smartwatch Garmin, Apple Watch, Coros e Strava in modo che le tue sessioni si sincronizzino perfettamente.
• Accessori: a seconda della distanza che percorri, potresti aver bisogno di qualcosa di più delle cose essenziali. Una cintura da running, una fascia da braccio o un gilet da running con kit di idratazione possono aiutarti a portare con te oggetti essenziali come acqua, gel, chiavi o il telefono.
• Protezione solare: A prescindere dalla distanza o dal tempo, vale la pena avere una crema solare, occhiali da sole e un cappellino traspirante per proteggersi dagli elementi.

Regola d'oro: Allenati sempre con il kit che intendi utilizzare. Un equipaggiamento familiare e collaudato significa meno sorprese e massima sicurezza quando è più importante.