Piani di allenamento personalizzati per i corridori

La corsa non è adatta a tutti, e nemmeno il tuo allenamento dovrebbe esserlo. Con un piano personalizzato, acquisirai forza, resistenza e sicurezza alle tue condizioni, raggiungendo ogni traguardo lungo il percorso.

Perché utilizzare un piano di allenamento personalizzato?

Non esistono due corridori uguali. Un piano valido per tutti potrebbe aiutarti a iniziare, ma non si adatta quando la vita cambia, quando migliori o quando i tuoi obiettivi cambiano. È qui che la formazione personalizzata fa la differenza.

Un piano ben progettato aumenta gradualmente il chilometraggio e l'intensità, consentendo al corpo di adattarsi e diventare più forte senza rischiare lesioni. Aumenterai la resistenza, migliorerai l'efficienza e svilupperai la velocità in modo sostenibile, così potrai continuare a progredire settimana dopo settimana.

La personalizzazione significa anche che ogni dettaglio è modellato intorno a te: il tuo livello di forma fisica, il tuo programma, i tuoi punti di forza e i tuoi punti deboli. Hai problemi di coerenza? Il tuo piano può aiutarti a creare una routine. Ti alleni sul lavoro, in famiglia o in un altro sport? Si adatta al tuo stile di vita. Tornando dall'infortunio? Si adatta per mantenerti al sicuro e ripristinare la fiducia passo dopo passo.

Il piano giusto non ti dice solo cosa eseguire. Collega le tue sessioni al recupero, alla forza e all'alimentazione, assicurandoti di avere il kit completo per allenarti in modo più intelligente, non più duro. Con questa struttura, sbloccherai il tuo potenziale, ridurrai il rischio di contrattempi e, cosa più importante, godrai del processo che ti porterà a diventare un corridore più forte e resistente.

Ciao! Hai fatto il passo più difficile: iniziare. Che si tratti di una gara, di una distanza o semplicemente di una corsa più forte, ti terremo in pista settimana dopo settimana, così arriverai al traguardo sicuro, preparato e orgoglioso.
Ben Parker, allenatore capo

Perché scegliere i nostri piani di formazione personalizzati?

Qualunque sia il tuo punto di partenza o il tuo obiettivo, ti daremo tutto ciò di cui hai bisogno per arrivarci.

Piano personalizzato

Il tuo allenamento si adatta alla tua forma fisica, al tuo programma e ai tuoi obiettivi. Dai primi 5 km all'ultramaratona, Runna elabora un piano adatto a te e che cresce con i tuoi progressi.

Guida e supporto

Non sei mai da solo. I nostri articoli in-app spiegano tutto, dal ritmo al recupero, mentre il nostro team di supporto è disponibile 24 ore su 24, 7 giorni su 7 per tenerti aggiornato.

Allenatori d'élite

I nostri allenatori di livello mondiale, compresi ex olimpionici, hanno aiutato i corridori di tutti i livelli a raggiungere i loro obiettivi. Grazie alla loro esperienza, ti allenerai in modo più intelligente, rimarrai costante e supererai i tuoi obiettivi.

Tracciamento e approfondimenti

Tieni traccia delle tue corse, festeggia i traguardi e osserva i tuoi progressi. Runna ti fornisce feedback e approfondimenti chiari in modo da poter monitorare i progressi reali e sentirti più forte ad ogni passo.

Come iniziare

Runna elimina le congetture dalla corsa. Saprai sempre cosa fare, quando farlo e come continuare a progredire.

Scegli il tuo piano

Scegli la distanza o la concentrazione che più ti interessa e creeremo un piano che si adatta alla tua forma fisica e ai tuoi orari.

Scarica l'applicazione

Scarica l'app, accedi e avrai il tuo piano di allenamento completo, completo di corse, suggerimenti e indicazioni, a portata di mano.

Corri, corri, corri!

Basta toccare «Vai» e seguire. Ogni corsa è strutturata in modo chiaro, in modo da sapere sempre esattamente cosa fare.

Raggiungi l'obiettivo

Segui il tuo piano e correrai più in forma, più forte e più orgoglioso di quanto pensassi possibile.

Gli allenamenti spiegati

Il tuo piano di allenamento personalizzato include un mix di sessioni, ognuna con uno scopo chiaro. Ecco cosa sono e come ti aiuteranno il giorno della gara.

Corsa facile

Le corse facili sono corse più lente e a ritmo di conversazione. Migliorano la forma fisica e allo stesso tempo danno al corpo il tempo di riprendersi, così sei pronto per le sessioni più impegnative.

A couple of women that are running in a race.

Colline

Le corse lunghe sono sforzi costanti a un ritmo facile, che aumentano gradualmente la distanza. Migliorano la resistenza e l'efficienza in modo da poter andare oltre con sicurezza e mantenere la forma anche durante le corse.

A group of people standing around each other in a field.

Sessioni di intervalli

Le ripetizioni in salita sono sforzi intensi eseguiti in salita con una semplice corsa o una camminata di ritorno. Aumentano la forza, la potenza e la forma delle gambe, aiutandoti a rimanere efficiente e resiliente a qualsiasi distanza.

Lunga corsa

Gli intervalli sono brevi e veloci intervalli di recupero intermedi. Aumentano la velocità e l'economia di corsa, rendendo il passo da gol a qualsiasi distanza più comodo e sostenibile.

Corsa di recupero

Le corse di recupero sono corse molto brevi e molto facili dopo sessioni difficili. Aiutano a sciogliere i muscoli, a migliorare la circolazione e a preparare le gambe per il prossimo allenamento chiave senza affaticare.

Passeggiate

I passi sono brevi e veloci sequenze di corsa (10-20 secondi) che aumentano la velocità e la forma della corsa. Migliorano il turnover e la forma delle gambe, facendoti sentire più veloce ed efficiente.

Sessioni di tempo

Le corse a tempo sono sforzi sostenuti a un ritmo «piacevolmente duro». Sviluppano la forza e la resistenza alla velocità per mantenere ritmi più veloci e più a lungo, indipendentemente dalla distanza obiettivo.

Prova a cronometro

Le prove a cronometro sono la tua occasione per mettere alla prova il tuo allenamento, percorrendo una distanza prestabilita con lo sforzo più forte e sostenibile. Evidenziano i progressi compiuti, aumentano la fiducia in te stesso e ti permettono di concentrarti per ottenere risultati ancora maggiori.

Suggerimenti per il tuo personalizzato piano di allenamento

Questi consigli supportati da esperti ti aiuteranno ad allenarti in modo più intelligente, a evitare infortuni e a rimanere motivato. Dal ritmo e dal recupero all'attrezzatura e alla mentalità, scopri solo un piccolo frammento di tutti i suggerimenti, i consigli nutrizionali e di coaching che avrai a portata di mano con un piano di allenamento Runna.

Nutrizione

Il tuo allenamento è forte solo quanto il carburante che lo sta dietro. Mangiare bene dà al corpo ciò di cui ha bisogno per adattarsi, recuperare ed esibirsi, sia che tu ti stia allenando per una 5k, una maratona o una sfida personalizzata.

La chiave è la flessibilità, proprio come il tuo piano. Alcune settimane avrai bisogno di più carboidrati per potenziare le sessioni più intense, altre trarrai beneficio da un apporto proteico extra per aiutare la riparazione muscolare. Anche l'idratazione e i micronutrienti (provenienti da frutta e verdura colorate) svolgono un ruolo importante nel mantenerti in salute, ridurre l'infiammazione e sostenere progressi costanti.

Quando si tratta del giorno dell'evento, che si tratti di una gara o di un traguardo personale, attieniti a ciò che sai. Di solito è meglio un pasto ricco di carboidrati 2-3 ore prima di correre, evitando cibi troppo pesanti o ricchi di grassi e fibre. E se durante l'allenamento ti sei allenato con spuntini leggeri o caffeina, puoi usarli per darti una marcia in più.

Pensa all'alimentazione come a parte del tuo kit di strumenti personalizzato. Proprio come il tuo piano di allenamento si adatta ai tuoi obiettivi e al tuo programma, il modo in cui assumi il carburante dovrebbe adattarsi al tuo chilometraggio, all'intensità e alle esigenze di recupero, aiutandoti a sentirti più forte, a correre meglio e a ottenere il massimo da ogni passo.

Allenamento incrociato e allenamento della forza

L'allenamento incrociato e l'allenamento della forza sono due dei modi migliori per supportare la corsa e, con un piano personalizzato, sono costruiti in base alle tue esigenze. Insieme, riducono il rischio di infortuni, migliorano le prestazioni e mantengono l'allenamento vario e piacevole.

Allenamento incrociato include attività come il ciclismo, il nuoto, il canottaggio o l'uso dell'ellittica. Questi permettono alle articolazioni di prendersi una pausa dall'impatto e allo stesso tempo di migliorare la forma cardiovascolare. Sono anche un'ottima opzione se stai affrontando un problema, desideri varietà durante la settimana o hai bisogno di flessibilità quando la vita si fa frenetica. Scegliere qualcosa che ti piace rende più facile rimanere coerenti.

Allenamento della forza è uno dei modi più efficaci per aumentare sia la velocità che la durata. I muscoli più forti, in particolare polpacci, quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e core, ti aiutano a correre più velocemente con meno sforzo e proteggono il corpo da lesioni da uso eccessivo. Anche 1-2 brevi sessioni a settimana possono migliorare l'economia della corsa fino all'8-12%, facendo un'enorme differenza nel tempo.

Con Runna, puoi integrare perfettamente forza e cross-training nel tuo piano, personalizzato in base al tuo programma, ai tuoi obiettivi e alle tue attrezzature.

Stimolazione

Una strategia di ritmo intelligente fa la differenza tra correre forte e svanire in ritardo. Esci troppo velocemente e consumerai le tue energie troppo presto; se esci troppo piano potresti perdere il tuo potenziale.

Il tuo piano personalizzato adatta il ritmo alla tua forma fisica, alla distanza e all'obiettivo. Per sforzi più brevi, come i 5k, ciò potrebbe significare mantenere il ritmo prefissato rapidamente e mantenerlo costante. Per le gare più lunghe, si tratta di partire controllati, aumentare il ritmo e lasciare abbastanza spazio per finire bene.

Indipendentemente dalla distanza, il ritmo si riduce al controllo: mantieni la respirazione costante, evita sovratensioni inutili e risparmia la spinta per quando conta davvero. Imparare a mantenere un buon ritmo ti insegna anche a leggere il tuo corpo: riconoscendo quando puoi premere più forte e quando trattenerti ti assicurerai una finitura più forte. Allenarsi in questo modo aumenta l'efficienza, aiuta a conservare il glicogeno per quando ne hai più bisogno e ti assicura di poter mantenere la forma anche quando sei affaticato.

Con Runna che ti guida, ogni sessione ti insegna a mantenere un ritmo migliore, così il giorno della gara, il giorno della sfida o semplicemente la prossima corsa, saprai esattamente come dare il massimo.

Modulo

La tua forma di corsa è importante per alcuni motivi. Una corsa efficiente consentirà di:

  • Proteggi il tuo corpo dagli impatti, anche durante sforzi più lunghi o più veloci.
  • Riduci il costo energetico della corsa in modo da poter sostenere il ritmo più facilmente.
  • Riduci il rischio di lesioni migliorando la meccanica e riducendo la tensione.

La forma fisica è importante su ogni distanza perché fa la differenza tra finire bene o crollare in ritardo.

  • Corri alto con spalle rilassate.
  • Mantieni i passi brevi, veloci e leggeri.
  • Spingi indietro le braccia per creare slancio in avanti.
  • Resta rilassato su viso, mani e mascella.

Lavora sulla forma durante l'allenamento in modo che diventi naturale quando è più importante. Presta attenzione alle gambe stanche, nelle sessioni più lunghe o durante il lavoro veloce, quando è più probabile che la postura e l'efficienza diminuiscano.

La forma è qualcosa che si costruisce nel tempo, quindi non aspettarti cambiamenti immediati. Piccoli e costanti miglioramenti si sommano: ti aiutano a correre in modo più fluido, più forte e con meno rischi di lesioni su qualsiasi distanza.

Recupero

L'allenamento funziona solo se il corpo ha il tempo di adattarsi. Il recupero ti mantiene costante e senza infortuni per l'intero blocco di allenamento.

Ecco gli aspetti chiave su cui concentrarsi:

  • Dormire: Mira a 7-9 ore ogni notte. Questo è il momento in cui il corpo ripara i tessuti, si adatta al carico di allenamento e ripristina l'energia.
  • Lavori di mobilità: aggiungi yoga, pilates o stretching alla tua settimana per migliorare la flessibilità e ridurre la rigidità dovuta a sessioni di chilometraggio o velocità più elevate.
  • Massaggio e strumenti: Il foam rolling, le pistole da massaggio o il massaggio sportivo occasionale possono alleviare la tensione e aumentare il recupero tra una corsa e l'altra.
  • Nutrizione e idratazione: Fai rifornimento con un equilibrio di carboidrati e proteine per riparare i muscoli e ricostituire l'energia. Rimanere idratati mantiene le articolazioni elastiche e aiuta a riprendersi più velocemente.
  • Recupero attivo: I movimenti a bassa intensità, come camminare, andare in bicicletta o nuotare, mantengono il flusso sanguigno e alleviano il dolore senza aggiungere affaticamento.
  • Flessibilità: Ascolta sempre il tuo corpo. Modifica il tuo piano se sei particolarmente irritato o affaticato. La mancanza di un allenamento non comprometterà i tuoi progressi, ma ignorare il recupero potrebbe farlo.

Che ti stia allenando per i tuoi primi 5 km o per un'ultramaratona, il recupero è la base che consente il progresso. Dare priorità significa che ti allenerai più duramente, ti adatterai meglio e continuerai a raggiungere i tuoi obiettivi senza intoppi.

Ingranaggio

L'attrezzatura che usi durante l'allenamento e il giorno dell'evento gioca un ruolo importante sia nel comfort che nelle prestazioni. Ecco cosa tenere a mente per qualsiasi distanza:

  • Scarpe: Investi in un paio che si adatti al tuo passo e al terreno su cui correrai. Per distanze più brevi, alcuni corridori preferiscono scarpe da corsa leggere, mentre per obiettivi più lunghi potrebbero essere necessarie scarpe da ginnastica ammortizzate per comfort e durata. Fai sempre una prova in allenamento prima di impegnarti.
  • Abbigliamento: scegli tessuti tecnici (come poliestere o misto nylon) che assorbono il sudore, riducono gli sfregamenti e ti mantengono a tuo agio in tutte le condizioni.
  • Orologio da corsa o localizzatore GPS: Il monitoraggio del ritmo, della distanza e dello sforzo è fondamentale per qualsiasi piano personalizzato. Runna si integra con Garmin, Apple Watch, Coros e Strava in modo che le tue sessioni si sincronizzino senza problemi.
  • Accessori: A seconda della distanza, potresti aver bisogno di qualcosa di più delle semplici nozioni di base. Una cintura da corsa, una fascia da braccio o un giubbotto di idratazione possono aiutarti a trasportare oggetti essenziali come acqua, gel, chiavi o telefono.
  • Protezione solare: indipendentemente dalla distanza o dalle condizioni atmosferiche, vale la pena proteggere dagli elementi una crema solare, occhiali da sole e un berretto traspirante.

Regola d'oro: allenati sempre con il kit che intendi utilizzare. Attrezzatura familiare e collaudata significa meno sorprese e massima sicurezza nei momenti più importanti.

Come descritto in

Storie di Runnas

01/05
La mia prima maratona e la mia seconda gara podistica in assoluto. Il mio obiettivo era meno di 3 ore, ma grazie a Runna sono riuscito a correre in 02:41:49!
Dan C
Maratona di San Sebastián
User @danrconnell finishing a race with a medal.
02/05
Ho 45 anni e ho iniziato a correre solo 12 settimane fa quando ho scaricato l'app Runna.

Ho appena finito la mia prima mezza maratona: il mio obiettivo era finirla prima delle 3 ore, ma ce l'ho fatta in 2 ore e 30 minuti.
Somaclay
Mezza maratona della Sunshine Coast
User @somaclay finishing a race with a medal.
03/05
Ho completato la mia prima maratona in assoluto. Non avevo mai corso più di 5 km prima dell'inizio di quest'anno.

Grazie all'allenamento con Runna da gennaio, sono così orgoglioso di dire di aver completato una maratona in 3 ore e 37 minuti
Sathi
Maratona Richmond Run-fest
User @sathi6 finishing a race with a medal.
04/05
Dalla fatica di correre 5 km alla corsa della nostra prima mezza maratona entro 6 mesi dall'allenamento con Runna! Ne ho amato ogni secondo.
Sara C
Mezza maratona di Belfast
User @saramcclements finishing a race with a medal.
05/05
Mi sono allenato con Runna per 16 settimane per completare la mia prima ultramaratona da 250 km in Tanzania in 37 ore
Enrico G.
Ultra X Tanzania 250
User @henry_galligan finishing a race with a medal.

FAQ: Tutto quello che devi sapere sul tuo piano di allenamento personalizzato

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