Couch to 5k: piani di allenamento gratuiti per i runner
Iniziare il tuo percorso di corsa dovrebbe essere emozionante, non opprimente. I nostri piani di allenamento gratuiti ti offrono la struttura, il supporto e la flessibilità di cui hai bisogno per passare dal primo passo alla corsa da 5 km, indipendentemente dal tuo punto di partenza.
Couch to 5k: piani di allenamento gratuiti per i runner
Iniziare il tuo percorso di corsa dovrebbe essere emozionante, non opprimente. I nostri piani di allenamento gratuiti ti offrono la struttura, il supporto e la flessibilità di cui hai bisogno per passare dal primo passo alla corsa da 5 km, indipendentemente dal tuo punto di partenza.
Che tu sia alle prime armi o che ti stia rimettendo in gioco, non ti preoccupare
I nostri piani di allenamento gratuiti sono pensati per te, sia che tu stia muovendo i primi passi come runner sia che tu stia tornando dopo un periodo di assenza.
Se sei alle prime armi con la corsa, può sembrare opprimente sapere da dove cominciare. Ecco perché il nostro piano per nuovi corridori offre un percorso chiaro e realizzabile per raggiungere il tuo primo 5k. Grazie a una corsa progressiva, a un ritmo personalizzato e all'incoraggiamento di tutti, potrai sviluppare la tua forma fisica, la tua fiducia e il tuo amore per la corsa, senza sentirti affrettato o sotto pressione.
Se stai tornando dopo un periodo di pausa, che sia per un infortunio, per un cambiamento di vita o semplicemente per una lunga pausa, il nostro piano di ritorno alla corsa è pensato per aiutarti a tornare in modo sicuro. Ti aiuteremo a recuperare la forza, a migliorare la resistenza e a riaccendere la tua routine di corsa senza rischiare burnout o battute d'arresto.
Qualunque sia il tuo percorso, i nostri piani ti offrono struttura, flessibilità e il supporto di esperti che ti guideranno in ogni fase della tua vita. Non è necessaria alcuna esperienza. Nessun giudizio. Solo un piano semplice e stimolante per aiutarti ad andare avanti e a raggiungere i tuoi obiettivi al tuo ritmo.
Il meglio di tutti? Iniziare è completamente gratuito.
Porta la tua corsa al livello successivo
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Cosa comprende?
Qualunque sia il tuo livello di forma fisica attuale o desiderato, ti daremo tutto ciò di cui hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi.
Piano personalizzato
Dicci quando puoi o non puoi correre e costruiremo il tuo piano in base al tuo calendario. Facci sapere quali sono i tuoi livelli di forma attuali e creeremo un piano che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi senza esagerare. Vai in vacanza o ti prendi una pausa? Nessun problema: modificheremo il tuo calendario di conseguenza. Il tuo piano è strutturato su di te e sui tuoi obiettivi.
Guida e supporto
Correre può essere un'impresa ardua a volte, quindi siamo qui per renderla il più semplice possibile. I nostri coach di élite ti guidano durante le corse in modo che tu sappia sempre cosa fare. I nostri articoli di supporto nell'app ti spiegano tutto ciò che devi sapere in dettaglio, dall'alimentazione al massimo consumo di ossigeno (VO2 max.) Se hai domande sulla corsa o sull'app Runna, rivolgiti al nostro team di supporto 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Correre 5 km non è mai stato così facile.
Coaching d'élite
I nostri allenatori di fama mondiale hanno portato al successo runner di tutti i livelli, compresi ex olimpionici. Sono disponibili strategie comprovate per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, tramite allenamenti efficaci, recupero e strategie di gara esperte.
Monitoraggio e approfondimenti sui progressi
Festeggia ogni pietra miliare del tuo percorso con le nostre funzioni di monitoraggio in-app. Controlla facilmente i tuoi miglioramenti durante gli allenamenti. Ricevi un feedback personalizzato che evidenzia i tuoi risultati e gli aspetti in cui puoi migliorare. Guarda quali risultati hai ottenuto e senti il desiderio di continuare a spingere per affrontare la tua prossima corsa.
Sessioni integrate di resistenza e mobilità
I nostri piani non si limitano a uscite e corse. Per massimizzare le tue prestazioni, possiamo includere allenamenti di resistenza e mobilità tra le sessioni di corsa. È sufficiente indicarci quali sono i giorni della settimana in cui vuoi andare in palestra e noi li aggiungeremo al tuo calendario.
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Come funziona
Scegli il tuo piano
Dopo aver creato il tuo account, ti chiederemo con quale piano vuoi iniziare. Seleziona Principiante o Ritorno alla corsa e avrai accesso gratuito all'app nella sua interezza, così dovrai concentrarti solo sul raggiungimento dell'obiettivo dei 5 km.
Scarica l'app
Non appena avrai completato l'iscrizione e avrai scelto il tuo piano, ti forniremo un link o un codice QR per scaricare l'app. Una volta scaricata, inserisci i tuoi dati di accesso e il tuo piano di allenamento gratuito sarà a portata di mano.
E ora, inizia a correre!
È ora di muoversi. Il tuo calendario ti dice quando è in programma ogni singola corsa, cosa farai e perché, tutto in base ai giorni che ci hai indicato. Iniziare è facile: basta toccare "Vai" e noi saremo al tuo fianco in ogni momento.
Raggiungi l'obiettivo dei 5k
Segui il tuo piano e alla fine correrai 5k senza fermarti. Per rendere le cose più facili e piacevoli possibile, approfitta del nostro team di supporto 24/7, delle centinaia di articoli, del coaching durante la corsa e degli approfondimenti post-corsa. Ci arriveremo insieme.
Gli allenamenti spiegati
Corsa facile
Le corse facili sono tutto ciò che non è lavoro di velocità, tempo o corse lunghe. Assumi un passo conversazionale e rilassato - pensa a 3 o 5 su 10 come sforzo. Se riesci a chiacchierare comodamente mentre corri, stai facendo bene.
Colline
Le ripetute in salita sono una sessione impegnativa in cui devi spingere forte in salita e poi recuperare correndo in discesa. Costruiscono forza, velocità, resistenza ed efficienza, oltre a migliorare la tecnica di corsa, la lunghezza della falcata e la cadenza. Sono un modo semplice ma potente per migliorare il tuo allenamento.
Sessioni di intervalli
Le sessioni di intervalli ti spingono oltre un ritmo sostenibile, ma solo per brevi periodi. Completerai delle ripetizioni con un recupero statico tra uno sforzo e l'altro. L'allenamento al di sopra della tua zona di comfort insegna al tuo corpo ad adattarsi, facendo sì che le velocità più elevate diventino più facili e naturali con il tempo.
Lunga corsa
Le corse lunghe sviluppano la resistenza e il ritmo e sono presenti settimanalmente nella maggior parte dei piani di allenamento. La distanza dipende dalle tue capacità e dal tuo obiettivo, e di solito correrai fino alla distanza della gara o oltre (tranne che per le maratone e gli ultras).
Corsa di recupero
Una corsa di recupero è come una sessione facile, ma con l'obiettivo di aiutare il tuo corpo a riprendersi dopo una corsa intensiva. Mantieni un ritmo rilassato e uno sforzo ridotto, come in qualsiasi altra corsa facile, per favorire il recupero senza aumentare lo sforzo.
Passeggiate
Gli strides sono brevi e veloci scatti di corsa (10-20 secondi) che aumentano la velocità e la tecnica di corsa. Spesso vengono aggiunti prima di corse intense o gare per stimolare le gambe, oppure dopo corse facili per allenare la forma senza affaticarsi.
Sessioni di tempo
Le sessioni di tempo prevedono ripetizioni più lunghe a un ritmo sostenuto ma sostenibile. Sono più lenti degli intervalli ma vengono mantenuti più a lungo, il che li rende altrettanto duri. A seconda del tuo obiettivo di gara e della lunghezza delle ripetizioni, il tuo ritmo si collocherà tra i 10K e la mezza maratona.
Corse di soglia
La soglia si riferisce alla capacità di gestire l'accumulo di lattato durante l'esercizio. L'allenamento a soglia utilizza intervalli più brevi e difficili con pause di recupero per controllare la fatica. Nel tuo piano, le sessioni di intervalli mirano a correre a un livello pari o appena inferiore alla soglia del lattato per ottenere i massimi guadagni.
Porta la tua corsa al prossimo livello
Il tuo allenatore di corsa personalizzato con piani di allenamento su misura per raggiungere i tuoi obiettivi, dal correre un 5k più veloce al finire la tua prima maratona.
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Alimentazione
Se hai appena iniziato a correre (o stai pensando di farlo), devi sapere che l'allenamento è solo una parte dell'equazione. Per diventare un corridore migliore, devi anche alimentare l'allenamento e il recupero e fare scelte alimentari sane ogni giorno.
In sostanza, come corridore, devi mantenere alte le proteine per favorire il recupero muscolare e mangiare una percentuale leggermente più alta di carboidrati prima delle corse più impegnative.
Se vuoi diventare gradualmente più veloce, potresti sperimentare anche la caffeina.
Anche se il carico di carboidrati non è necessario per corse inferiori ai 5 km, i carboidrati sono comunque un'ottima opzione per rifornire il tuo corpo: prima di uscire dalla porta per la tua prossima corsa, assicurati di consumare un pasto o uno spuntino ricco di carboidrati.
Non esagerare con lo zucchero, però! Ci sono molte scelte di carboidrati sani, soprattutto sotto forma di carboidrati complessi: cereali integrali, avena, quinoa, patate dolci, frutta e verdura sono ideali per i runner di tutti i livelli.
Come descritto in
Cross-training e allenamento della forza
Anche se non è un obbligo, aggiungere il cross-training e l'allenamento di resistenza al tuo programma di corsa ha due importanti vantaggi: ti aiuterà a ridurre il rischio di infortunio e a migliorare le tue prestazioni nella corsa. Ecco come fare:
- Il cross-training ti permette di aggiungere varietà al tuo programma di allenamento e di rimanere in forma anche in caso di infortunio. Ci sono molte opzioni che puoi provare: ciclismo, escursionismo, nuoto sono solo alcune. Soprattutto, scegli uno sport che ti piace praticare.
- L'allenamento della forza ti aiuta a migliorare la resistenza, la velocità e l'economia della corsa, rendendoti un corridore migliore. Inoltre, protegge le articolazioni e i muscoli dalle lesioni aiutando il corpo a gestire meglio il carico muscolare.
Con Runna, puoi aggiungere sessioni di allenamento di forza personalizzate al tuo piano di allenamento corsa e adattarle al tuo programma, all'attrezzatura e al livello di forza attuale.
Porta la tua corsa a un livello superiore
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Camminare e correre
Il modo migliore per arrivare a correre la tua prima 5k è usare la camminata e la corsa in modo strategico.
Come suggerisce il nome, la corsa a piedi è una sessione di allenamento in cui si alternano pause di corsa e di camminata. Aggiungendo intervalli di camminata alle tue corse, darai al tuo corpo il tempo di adattarsi alla corsa, di imparare ad assorbire l'impatto e di aumentare il volume di corsa nel tempo.
Un intervallo di camminata intenzionale riduce l'impatto della corsa sul sistema muscolo-scheletrico, riducendo il rischio di infortuni. Con il tempo, devi ridurre la quantità di tempo in cui cammini e aumentare la quantità di tempo in cui corri, fino ad arrivare a correre soltanto.
Quando sarai arrivato a questo punto e riuscirai a correre una 5k, potrai utilizzare il nostro piano per rimettersi in forma per migliorare la tua corsa. Questo piano utilizza diversi tipi di corsa per aiutarti a migliorare le tue capacità di corsa, come ad esempio:
- Sessioni di intervalli e di tempo
- Corse lunghe
- Corse facili
Questa varietà di sessioni di corsa ti aiuterà ad adattarti a correre a velocità più elevate e per periodi di tempo più lunghi, rendendoti un corridore migliore con il tempo.
Tecnica di corsa
La tecnica di corsa è importante per diversi motivi. La corsa efficiente:
- Proteggi il tuo corpo dall'impatto con il terreno il più possibile
- Riduce l'energia necessaria per correre e quindi ti aiuta a correre più velocemente e più forte
- Riduci il rischio di infortunio
Il modo in cui corri è qualcosa che hai imparato nel corso della vita, quindi cambiare la tecnica di corsa potrebbe sembrare strano all'inizio. Sii paziente e ricorda che si tratta di un processo continuo.
Il tuo ritmo di corsa è semplicemente la velocità a cui corri. Di solito si misura in termini di tempo per unità di distanza, ad esempio 8 minuti/km o 12 minuti/miglio.
Puoi usare un orologio da corsa o il localizzatore GPS del tuo telefono e un'app per la corsa come Runna per monitorare il tuo passo; questo è utile se stai cercando di raggiungere o mantenere un ritmo specifico durante gli allenamenti o una gara. Tenere d'occhio il ritmo è essenziale quando inizi ad allenarti per distanze specifiche o per obiettivi di durata di allenamento, quindi è una buona idea sviluppare questa abitudine fin dall'inizio.
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