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L'allenamento è solo una parte dell'equazione: ciò che mangi ha un grande impatto sulle tue sensazioni e sulle tue prestazioni. Una buona alimentazione rende le sessioni più facili, ti aiuta a riprenderti e mantiene costante la tua energia.

• Mantieni alte le proteine per favorire la riparazione muscolare.
• Mangia più carboidrati prima delle corse o degli allenamenti più impegnativi.
• Prova la caffeina durante l'allenamento se vuoi una spinta in più in termini di velocità o concentrazione.

Concentrati sui carboidrati complessi come avena, quinoa, cereali integrali, patate dolci, frutta e verdura per avere un'energia costante. Evita di affidarti a molti zuccheri, che possono portare a picchi e crolli. E ricorda: più l'allenamento è intenso o lungo, più il tuo corpo ha bisogno di carburante, quindi modula l'assunzione in base all'intensità di allenamento e al chilometraggio.

‍Alimentazione il giorno della gara
La mattina della tua 5k, mantieni le cose semplici e familiari.

• Mangia un pasto leggero e ricco di carboidrati 2-3 ore prima di iniziare.
• Non esagerare con le proteine, i grassi e le fibre per evitare che la digestione ti rallenti.
• Segui i cibi con cui ti sei esercitato in allenamento: niente di nuovo il giorno stesso.

Suggerimento: Anche uno spuntino leggero a base di carboidrati prima dell'inizio (come mezza banana) può essere d'aiuto, ma solo se l'hai provato prima.

Aggiungere forza al tuo programma Couch to 5k mantiene il tuo corpo resistente e ti aiuta a progredire con sicurezza. Rafforza i muscoli che assorbono gli impatti, migliora l'equilibrio e riduce il rischio di infortuni con l'aumentare del chilometraggio.

‍Il cross-training è un'attività che permette di mantenersi in forma senza lo stesso impatto della corsa. Il ciclismo, il nuoto, il canottaggio o l'ellittica sono tutte ottime opzioni. Questi allenamenti mantengono forte il tuo motore aerobico e riducono lo stress sulle gambe. Sono anche un modo utile per mantenersi attivi se hai un fastidio o se vuoi aggiungere varietà alla tua settimana. Scegliendo qualcosa che ti piace è più facile rimanere costanti.

‍L'allenamento della forza è uno strumento potente anche per i principianti. Concentrati su semplici esercizi con il peso corporeo come squat, affondi, ponti e plank per rafforzare polpacci, quadricipiti, tendini, glutei e core. Questi muscoli proteggono le articolazioni e rendono la corsa più fluida e facile.

Anche 1-2 brevi sessioni di forza a settimana possono fare una grande differenza. Con Runna, integreremo nel tuo programma un piano di forza personalizzato, adatto ai tuoi orari, alle tue attrezzature e al tuo livello attuale.

Quando sei agli inizi, il ritmo non è una questione di numeri sull'orologio, ma di sforzo. Il programma Couch to 5k si basa su intervalli di camminata-corsa che permettono al tuo corpo di adattarsi gradualmente.

• Prime settimane: Brevi scatti di corsa intervallati da molte camminate per il recupero.
• Settimane intermedie: L'equilibrio cambia: corse più lunghe, passeggiate più brevi, man mano che la resistenza aumenta.
• Ultime settimane: Passerai alla corsa continua, imparando a tenere un passo costante e conversazionale.

Una buona regola è il "test della conversazione": dovresti essere in grado di sostenere una conversazione leggera durante la maggior parte delle tue corse. Ciò significa che stai correndo con il giusto sforzo: abbastanza facile da completare la sessione, ma sufficientemente impegnativo per fare progressi.

Ricorda: In questa fase, pensa al ritmo come all'apprendimento del controllo. L'obiettivo non è correre velocemente, ma correre con costanza. Quando sarai in grado di completare un percorso di 5 km senza camminare, allora sarai pronto per iniziare a lavorare sulla velocità.

La forma è importante anche all'inizio. La tecnica di corsa è importante per alcuni motivi:

• Proteggi il tuo corpo dall'impatto con il terreno, anche a velocità elevate.
• Riduci il costo energetico della corsa per mantenere il ritmo più a lungo.
• Riduci il rischio di infortunio, soprattutto quando ti alleni con sessioni veloci.

In questa fase, non si tratta di una meccanica perfetta, ma di costruire presto delle buone abitudini.

• Corri a testa alta con le spalle rilassate, tenendo il petto aperto per facilitare la respirazione.
• Mantieni una falcata corta, leggera e controllata, evitando di correre troppo.
• Lascia che le braccia oscillino naturalmente lungo i fianchi per favorire il ritmo.
• Resta rilassato con le mani, la mascella e il viso per evitare di sprecare energia.

Esercitati nella forma durante gli intervalli di camminata e corsa, in modo che diventi una seconda natura quando le sezioni di corsa diventano più lunghe. Non servono grandi cambiamenti, ma solo piccoli e costanti miglioramenti che ti aiutino a correre in modo comodo e sicuro.

Suggerimento: pensa alla forma come a una base: se la ottieni subito, ti sosterrà in ogni passo verso i 5k.

Il recupero è ciò che ti aiuta a essere costante, a evitare infortuni e a continuare a progredire passando dalla camminata alla corsa 5k.

Ecco i punti chiave su cui concentrarsi:

• Dormire: punta a 7-9 ore ogni notte. Il sonno di qualità è il momento in cui il tuo corpo si ripara e si adatta, un aspetto cruciale quando stai creando nuove abitudini.
• Lavoro di mobilità: aggiungi yoga, pilates o stretching alla tua settimana per sciogliere le rigidità e migliorare la flessibilità mentre il tuo corpo si adatta alla corsa.
• Massaggi e strumenti: un rullo di schiuma, una pistola per massaggi o anche un leggero stretching possono alleviare i muscoli doloranti e accelerare il recupero.
• Alimentazione e idratazione: fai rifornimento dopo la corsa con carboidrati e proteine per riparare i muscoli e recuperare le energie. Rimani idratato durante tutta la giornata, non solo durante gli allenamenti.
• Recupero attivo: camminare leggermente, andare in bicicletta o nuotare mantiene il sangue fluido e i muscoli sciolti senza aumentare lo stress.
• Flessibilità: ascolta il tuo corpo. Se sei insolitamente stanco o dolorante, sostituisci la corsa con un giorno di riposo. Saltare una sessione non fermerà i tuoi progressi, ma insistere con la stanchezza può farti retrocedere.

Ricorda: il recupero fa parte dell'allenamento. Più sarai costante nel riposare e nel prenderti cura di te stesso, più il tuo percorso verso i 5k sarà fluido.

L'attrezzatura giusta rende la corsa più comoda e piacevole, soprattutto quando sei agli inizi. Ecco su cosa concentrarsi per Couch to 5k:

• Scarpe: Le tue scarpe sono l'investimento più importante. Procurati un paio di scarpe che supportino la tua falcata e ammortizzino l'impatto, possibilmente montate in un negozio di running. Le scarpe da ginnastica usurate possono aumentare il rischio di infortunio, quindi non affidarti a vecchie scarpe da ginnastica.
• Abbigliamento: Scegli tessuti tecnici e traspiranti (come il poliestere o il nylon) che assorbono il sudore e riducono gli sfregamenti. Evita il cotone, che trattiene l'umidità e può rendere scomode le corse.
• Orologio da corsa o tracker GPS: non è necessario un equipaggiamento avanzato per iniziare, ma il monitoraggio del passo, della distanza e del tempo ti aiuta a vedere i progressi. Runna si sincronizza con Smartwatch Garmin, Apple Watch, COROS e Strava per un monitoraggio continuo.
• Accessori: Una cintura leggera, una fascia da braccio o delle semplici tasche nella tua attrezzatura possono contenere elementi essenziali come le chiavi o il telefono.
• Protezione solare: usa una protezione solare ad alto SPF, anche nelle giornate nuvolose, dato che la maggior parte delle corse all'aperto.

Ricorda: prima prova tutto in allenamento. Non indossare scarpe, reggiseni o indumenti nuovi di zecca per la tua gara di 5k: assicurati che l'attrezzatura sia collaudata e comoda, in modo da poterti concentrare esclusivamente sulla corsa.