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L'allenamento è solo una parte dell'equazione: ciò che mangi ha un grande impatto su come ti senti e ti esibisci. Un buon rifornimento di carburante facilita le sessioni, aiuta a riprenderti e mantiene costante l'energia.

• Mantieni alte le proteine per sostenere la riparazione muscolare.
• Mangia carboidrati extra prima di corse o allenamenti più duri.
• Prova la caffeina durante l'allenamento se desideri aumentare la velocità o la concentrazione.

Concentrati su carboidrati complessi come avena, quinoa, cereali integrali, patate dolci, frutta e verdura per un'energia costante. Evita di fare affidamento su molto zucchero, che può portare a picchi e crolli. E ricorda: più duro o lungo è l'allenamento, maggiore è il consumo di carburante di cui il corpo ha bisogno, quindi regola l'assunzione in base all'intensità e al chilometraggio.

‍Alimentazione per il giorno della gara
La mattina dei tuoi 5k, mantieni le cose semplici e familiari.

• Mangia un pasto leggero e ricco di carboidrati 2-3 ore prima dell'inizio.
• Mangia piano con proteine, grassi e fibre in modo che la digestione non ti rallenti.
• Mantieni gli alimenti con cui ti sei allenato durante l'allenamento: niente di nuovo durante la giornata.

Suggerimento: anche uno snack leggero a base di carboidrati più vicino all'inizio (come mezza banana) può aiutare, ma solo se lo hai testato in anticipo.

L'aggiunta di forza insieme al programma Couch to 5k mantiene il corpo resistente e ti aiuta a progredire con sicurezza. Rafforza i muscoli che assorbono gli impatti, migliora l'equilibrio e riduce il rischio di lesioni man mano che il chilometraggio aumenta.

‍Allenamento incrociato è qualsiasi attività che aumenta la forma fisica senza lo stesso impatto della corsa. Andare in bicicletta, nuotare, canottare o usare l'ellittica sono tutte ottime opzioni. Questi allenamenti mantengono forte il motore aerobico riducendo allo stesso tempo lo stress sulle gambe. Sono anche un modo utile per rimanere attivi se hai problemi o se vuoi aggiungere varietà alla tua settimana. Scegliere qualcosa che ti piace rende più facile rimanere coerenti.

‍Allenamento della forza è uno strumento potente anche per i principianti. Concentrati su semplici esercizi a corpo libero come squat, affondi, ponti e assi per rafforzare polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e core. Questi muscoli proteggono le articolazioni e rendono la corsa più fluida e facile.

Anche 1-2 brevi sessioni di forza a settimana possono fare una grande differenza. Con Runna, integreremo un piano di potenziamento personalizzato nel tuo programma, adattato al tuo programma, alle tue attrezzature e al tuo livello attuale.

Quando sei agli inizi, il ritmo non è una questione di numeri sull'orologio, ma di impegno. Il programma Couch to 5k si basa su intervalli di camminata e corsa che consentono al corpo di adattarsi gradualmente.

• Prime settimane: brevi sessioni di corsa interrotte da lunghe camminate per il recupero.
• Settimane intermedie: l'equilibrio cambia - corse più lunghe, passeggiate più brevi - man mano che la resistenza aumenta.
• Settimane successive: passerai alla corsa continua, imparando a mantenere un ritmo costante e colloquiale.

Una buona regola pratica è il «talk test»: dovresti essere in grado di tenere una conversazione leggera durante la maggior parte delle tue corse. Ciò significa che stai correndo con il giusto sforzo: abbastanza facile da completare la sessione, ma abbastanza impegnativo da fare progressi.

Ricorda: pensa al ritmo in questa fase come al controllo dell'apprendimento. L'obiettivo non è correre veloce, è correre con costanza. Una volta che riuscirai a completare un 5k senza camminare, sarai pronto per iniziare a lavorare sulla velocità.

La forma è importante anche all'inizio. Il tuo modulo di corsa è importante per alcuni motivi: eseguirlo in modo efficiente ti consentirà di:

• Proteggi il tuo corpo dagli impatti con il suolo, anche a velocità più elevate.
• Riduci il costo energetico della corsa in modo da poter mantenere il ritmo più a lungo.
• Riduci il rischio di lesioni, soprattutto quando ti alleni con sessioni di velocità.

In questa fase, non si tratta di una meccanica perfetta, si tratta di costruire precocemente buone abitudini.

• Corri alto con spalle rilassate, tenendo il petto aperto per facilitare la respirazione.
• Mantieni i passi corti, leggeri e controllati, evita di esagerare.
• Lascia che le braccia oscillino naturalmente lungo i fianchi per favorire il ritmo.
• Resta rilassato su mani, mascella e viso per evitare sprechi di energia.

Allenati in forma durante gli intervalli di camminata, in modo che diventi naturale man mano che le sezioni di corsa si allungano. Non hai bisogno di grandi cambiamenti, solo piccoli e costanti miglioramenti che ti aiutino a correre comodamente e in sicurezza.

Suggerimento: pensa alla forma come a una base: fallo subito e ti supporterà in ogni fase del tuo cammino verso il 5k.

Il recupero è ciò che ti aiuta a rimanere costante, a evitare infortuni e a continuare a progredire mentre passi dalla camminata alla corsa di 5 km.

Ecco gli aspetti chiave su cui concentrarsi:

• Dormire: Mira a 7-9 ore ogni notte. Un sonno di qualità è quando il corpo si ripara e si adatta, fondamentale quando si costruiscono nuove abitudini.
• Lavori di mobilità: aggiungi yoga, pilates o stretching alla tua settimana per allentare la rigidità e migliorare la flessibilità mentre il tuo corpo si adatta alla corsa.
• Massaggio e strumenti: Un rullo in schiuma, una pistola per massaggi o anche uno stretching delicato possono alleviare i dolori muscolari e accelerare il recupero.
• Nutrizione e idratazione: Fai rifornimento dopo le corse con carboidrati e proteine per riparare i muscoli e ripristinare l'energia. Rimani idratato tutto il giorno, non solo durante gli allenamenti.
• Recupero attivo: Camminare, andare in bicicletta o nuotare mantiene il flusso sanguigno e i muscoli rilassati senza aggiungere ulteriore stress.
• Flessibilità: Ascolta il tuo corpo. Se sei insolitamente stanco o irritato, sostituisci una corsa con un giorno di riposo. Perdere una sessione non fermerà i tuoi progressi, ma superare la fatica può farti arretrare.

Ricorda: il recupero fa parte dell'allenamento. Più sarai coerente con il riposo e la cura di te stesso, più agevole sarà il tuo viaggio verso i 5 km.

L'attrezzatura giusta rende la corsa più comoda e piacevole, soprattutto quando sei appena agli inizi. Ecco su cosa concentrarsi per Couch to 5k:

• Scarpe: Le tue scarpe sono l'investimento più importante. Procurati un paio che sostengano la tua andatura e che ammortizzino l'impatto, ideali in un negozio di articoli per la corsa. Le scarpe da ginnastica usurate possono aumentare il rischio di lesioni, quindi non affidarti a vecchie scarpe da ginnastica.
• Abbigliamento: Scegli tessuti tecnici traspiranti (come miste di poliestere o nylon) che assorbono il sudore e riducono gli sfregamenti. Evita il cotone, che trattiene l'umidità e può rendere scomode le corse.
• Orologio da corsa o localizzatore GPS: non hai bisogno di attrezzatura avanzata per iniziare, ma il monitoraggio del ritmo, della distanza e del tempo ti aiuta a vedere i progressi. Runna si sincronizza con Garmin, Apple Watch, COROS e Strava per un tracciamento senza interruzioni.
• Accessori: Una cintura leggera, una fascia da braccio o semplici tasche nella tua attrezzatura possono contenere oggetti essenziali come chiavi o telefono.
• Protezione solare: Usa una protezione solare ad alto SPF, anche nei giorni nuvolosi, poiché la maggior parte delle corse sarà all'aperto.

Ricorda: prova prima tutto durante l'allenamento. Non indossare scarpe, reggiseni o abbigliamento nuovi di zecca per il tuo evento di 5 km: assicurati che l'attrezzatura sia testata e comoda in modo da poterti concentrare esclusivamente sulla corsa.