Piani di allenamento per l'ultramaratona

Rifornirsi bene è importante tanto quanto allenarsi quando si tratta di ultras. Le lunghe ore in piedi richiedono abitudini intelligenti nella vita quotidiana, durante l'allenamento e il giorno della gara.

‍Nutrizione per allenamento
Mantieni alti livelli di proteine per favorire la riparazione muscolare, fai il pieno di carboidrati prima delle sessioni più impegnative e mantieni un livello costante di idratazione ed elettroliti. I carboidrati complessi come avena, riso, patate e frutta forniscono energia costante, mentre la caffeina può dare una spinta se il corpo la tollera.

‍Rifornimento di carburante durante la corsa
Per gli ultras, mangiare in movimento è essenziale. Assumi circa 60 g di carboidrati all'ora da gel, prodotti da masticare, barrette, frutta o cibi veri come le polpette di riso e combinali con elettroliti per evitare crampi o iponatremia. Migliora la tua strategia di rifornimento nei long run, così ti sembrerà naturale il giorno della gara.

‍Settimana della gara e mattina della gara‍

• Nell'ultima settimana, riduci il chilometraggio aumentando l'assunzione di carboidrati per ricaricare le riserve di glicogeno. Mantieni alti livelli di proteine, riduci le fibre 2-3 giorni prima e rimani idratato.
• La mattina della gara, mangia un pasto ricco di carboidrati 3-4 ore prima della partenza, mantenendo bassi i grassi e le proteine. Segui cibi collaudati e inizia a fare rifornimento presto una volta iniziata la gara.

Gli ultras sottopongono un enorme stress al corpo e l'allenamento della forza è la tua polizza assicurativa. Riduce il rischio di lesioni, aumenta la resilienza e ti rende più efficiente.

‍Allenamento incrociato è qualsiasi attività che aumenta la forma fisica senza lo stesso impatto della corsa. Andare in bicicletta, nuotare, canottare o usare l'ellittica sono tutte ottime opzioni. Questi allenamenti mantengono forte il motore aerobico riducendo allo stesso tempo lo stress sulle gambe. Sono particolarmente utili durante le settimane di recupero o se stai affrontando un problema di riabilitazione.

‍Allenamento della forza migliora l'economia di corsa dell'8-12%, il che significa che si utilizza meno energia per coprire la stessa distanza. Polpacci, quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e tronco forti sono essenziali per affrontare salite ripide, discese e lunghe ore su terreni irregolari.

‍Carico sul tuo corpo: I polpacci assorbono fino a 11 volte il peso corporeo ad ogni passo, mentre i quadricipiti assorbono fino a 4 volte. Se questi muscoli si affaticano, il carico si sposta su ossa e articolazioni, aumentando il rischio di lesioni.

Con Runna, puoi integrare un programma di forza personalizzato nel tuo piano. Che tu abbia una palestra completa o che non disponga di alcuna attrezzatura, avrai esercizi su misura per il tuo programma e le tue esigenze.

Il ritmo dell'ultramaratona non significa correre veloce, ma correre in modo intelligente. La chiave per arrivare alla fine è frenare presto, mantenere la costanza nei chilometri intermedi e finire in modo stabile. A differenza delle gare più brevi, lo sforzo è più importante delle frazioni esatte, specialmente su sentieri e terreni irregolari.

• ‍Primo tempo: Mantieni le cose molto comode e mantieni il lato più lento del ritmo desiderato. Ignora l'emozione dei primi chilometri e non paragonarti agli altri corridori: concentrati sul ritmo e sul risparmio energetico.
• ‍Miglia medie: È qui che inizia davvero l'ultra. Suddividi la distanza in parti gestibili (la prossima salita, il checkpoint o 5 km) e rifornisciti regolarmente. Se ti senti bene, puoi aumentare leggermente il ritmo, ma solo di pochi secondi per chilometro. In caso di dubbio, trattieniti.
• ‍Spinta finale: La fatica è inevitabile, ma il ritmo può farti muovere. Mantieni la forma, affida alla tua strategia di rifornimento e usa i segnali mentali, indirizzando il corridore o il marcatore successivo, per mantenere lo slancio. Negli ultimi chilometri, scava a fondo e dai tutto quello che ti resta.

Praticare il ritmo durante l'allenamento, inclusa la corsa su gambe stanche e su terreni diversi, aumenta la sicurezza necessaria per gestire lo sforzo il giorno della gara. Runna lo inserisce nel tuo piano in modo da sapere esattamente come affrontare ogni sezione.

Una buona forma fisica è la tua arma segreta in un'ultra. Correre in modo efficiente ti permetterà di:

• Proteggi il tuo corpo dall'impatto ripetuto di ore (o addirittura giorni) di corsa.
• Risparmia energia in modo da poter mantenere un ritmo costante su lunghe distanze.
• Riduci il rischio di lesioni durante carichi di allenamento pesanti e condizioni di gara impegnative.

La forma è qualcosa che hai sviluppato nel corso della vita, quindi apportare modifiche può sembrare strano all'inizio. Siate pazienti e concentratevi su piccoli miglioramenti graduali, specialmente durante le lunghe corse, quando la fatica rende più difficile mantenere una buona tecnica.

Per l'allenamento di ultramaratona, la forma è sinonimo di efficienza e resilienza. Rimanere alti, rilassati ed economici aiuta a risparmiare energia nei primi chilometri e a mantenere una tecnica forte sulle gambe stanche. I passi brevi e leggeri riducono l'impatto, mentre camminare su salite ripide e controllare le discese protegge muscoli e articolazioni.

Con Runna, riceverai spunti e promemoria integrati nel tuo piano in modo da poter mettere in pratica queste abitudini finché non ti sembreranno naturali, offrendoti l'efficienza e la durata di cui hai bisogno per andare lontano.

Il recupero non è opzionale: è dove diventi davvero più forte. L'allenamento ultra è pesante per il tuo corpo, quindi rendi il recupero non negoziabile.

• Resto: Dopo un blocco ultra o grande, prenditi diversi giorni interi di pausa dalla corsa. Fai passeggiate leggere, nuotare o andare in bicicletta per mantenere il sangue in movimento.
• Carburante: I carboidrati ripristinano il glicogeno e le proteine riparano i muscoli. Dai la priorità sia subito dopo le corse che a ogni pasto durante il recupero.
• Sonno: Più di 8 ore a notte è il gold standard. Se necessario, aggiungi dei sonnellini: il tuo corpo ha bisogno di tutte le riparazioni possibili.
• Mobilità e massaggio: Lo stretching, lo yoga, il foam rolling o il massaggio ti rilassano, riducono il dolore e aiutano a prevenire lesioni.
• Ascolta il tuo corpo: Il dolore è normale; il dolore acuto o persistente no. Se hai bisogno di più tempo, prendilo. Meglio saltare una seduta che perdere settimane a causa di un infortunio.
• Stabilisci il tuo prossimo obiettivo: Un obiettivo chiaro mantiene viva la tua motivazione una volta che l'adrenalina del giorno della gara svanisce.

Tratta il recupero con la stessa disciplina dell'allenamento: è ciò che ti consente di tornare più forte.

In un'ultra, l'equipaggiamento può decidere o rovinare la tua gara. Comfort e affidabilità sono tutto quando sei fuori per ore o giorni.

• Scarpe: Scegli in base al terreno: scarpe ammortizzate per le strade, aderenti e stabili per i sentieri. Sostituisci ogni 300-500 miglia. Mettili alla prova sulle lunghe distanze, non gareggiare mai su qualcosa di nuovo.
• Abbigliamento: I tessuti tecnici che assorbono e si asciugano rapidamente prevengono gli sfregamenti. Evita il cotone. Usa calzini da corsa adeguati; le donne dovrebbero indossare un reggiseno sportivo di supporto. Prova sempre il kit da gara nelle sessioni lunghe.
• Attrezzatura per idratazione: Giubbotti, cinture o palmari mantengono i liquidi vicini. Allenati con il tuo sistema in modo che sia naturale.
• Forniture di carburante: Gel, prodotti da masticare, barrette o cibo vero: porta con te ciò che hai dimostrato durante l'allenamento, oltre a pezzi di ricambio per lunghi tratti.
• Orologio/GPS: Essenziale per monitorare ritmo, distanza e frequenza cardiaca. Runna si sincronizza con Garmin, Apple Watch, Coros e Strava, quindi tutto è in un unico posto.
• Protezione dagli agenti atmosferici: Crema solare, cappelli, occhiali da sole o strati impermeabili a seconda delle condizioni di gara.
• Extra: Crema antisfregamento, fari per le sezioni notturne e strati di ricambio per le gare a freddo.

La regola d'oro: usa l'allenamento per perfezionare la tua configurazione in modo che tutto sembri naturale quando conta.