Piano di allenamento per l'ultramaratona
Se vuoi portare a termine la tua prima ultramaratona, se sei un ultra-runner abituale o se hai già molta esperienza alle spalle, in questa pagina troverai tutto ciò che devi sapere per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Piano di allenamento per l'ultramaratona
Se vuoi portare a termine la tua prima ultramaratona, se sei un ultra-runner abituale o se hai già molta esperienza alle spalle, in questa pagina troverai tutto ciò che devi sapere per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Come allenarsi per un'ultramaratona
Un'ultramaratona, nota anche come ultradistanza o ultracorsa, è una gara di corsa più lunga di una maratona (42,195 chilometri o 26,2 miglia).
Può coprire varie distanze, da 50 km (31 miglia) a oltre 320 km (200 miglia). Le gare di un solo giorno hanno generalmente una distanza fino a 100 km, mentre le distanze maggiori sono previste per gare di più giorni. Molte ultramaratone si svolgono su percorsi di trail in ambienti diversi, dalle montagne ai deserti.
Alcune ultramaratone prevedono una distanza prestabilita (come 50 km, 100 km, 160 km o più), mentre altre prevedono un tempo prestabilito, in cui vince chi copre la distanza più lunga nel tempo stabilito.
Una gara di ultramaratona metterà alla prova non solo la tua preparazione fisica, la tua resistenza e la tua capacità di sopportazione, ma anche la tua determinazione e la tua perseverazione. L'allenamento per un'ultramaratona dura in genere alcuni mesi e richiede molto impegno, tempo e dedizione per rimanere costanti e acquisire responsabilità.
Se vuoi iniziare ad allenarti per un'ultramaratona, come la Ultra X, per esempio, probabilmente hai già esperienza con altre gare sulla lunga distanza, come maratone o mezze maratone, quindi sai che sviluppare una routine di corsa settimanale e uscire semplicemente a correre tre, quattro o più volte a settimana è essenziale, così come lo è la distanza percorsa settimanale.
Per questo ti consigliamo di aggiungere le sessioni di corsa al tuo calendario, di usare un'app per tenere monitorare i tuoi progressi e di metterti in contatto con altri ultra-runner della tua zona per allenarti insieme.
Il modo migliore per fare tutto questo è utilizzare un'app dedicata all'allenamento per l'ultramaratona come Runna per creare e seguire un piano di allenamento personalizzato per l'ultramaratona basato sul tuo livello di forma attuale, sugli obiettivi, sulla data della gara e sui tuoi impegni.
Porta la tua corsa al livello successivo
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I nostri piani di allenamento personalizzati per l'ultramaratona
Uno dei modi migliori per prepararsi in modo sicuro ed efficiente a una sfida così importante come l'ultramaratona è seguire un programma di allenamento personalizzato in base ai tuoi obiettivi, alle tue preferenze e alla tua esperienza di corsa.
Con Runna, la tua app di coaching per l'ultramaratona, otterrai un piano di allenamento personalizzato che:
- Definisce tutte le sessioni di corsa più adatte a te
- Integra scarichi e corse semplici
- Include sessioni di resistenza appositamente studiate per migliorare le tue prestazioni di corsa
- Ti fornisce molti consigli su come gestire il recupero e l'alimentazione
Inoltre, è molto più facile essere responsabili con un piano di allenamento: dato che non ti occupi di nessuna questione pratica, puoi concentrarti esclusivamente sul diventare un runner migliore.
Sono disponibili molti piani tra cui scegliere, in base alla distanza della gara e al tuo livello attuale. Scegli il piano più adatto ai tuoi obiettivi:
Piano di allenamento per l'ultramaratona 50 km
Se ti stai preparando per un'ultramaratona da 50 km (31 miglia), puoi scegliere tra i seguenti piani di allenamento di 16 settimane:
- Piano di allenamento intermedio per ultramaratona da 50 km: questo piano è ideale per te se non hai precedenti esperienze di ultramaratona ma hai già completato qualche piano basato sulla distanza, come una 30 km o una maratona, o se stai tornando a correre dopo una pausa. Ti aiuterà a prepararti per la tua prima ultramaratona in modo sicuro, aumentando gradualmente la distanza percorsa settimanale e integrando diversi tipi di corsa nel tuo allenamento.
- Piano di allenamento avanzato per ultramaratona da 50 km: se hai già partecipato a una o più gare di ultramaratona ma vuoi migliorare la tua corsa con un piano di allenamento strutturato, questo piano è l'ideale. Ti aiuterà a ottenere il massimo da ogni sessione di allenamento alternando diversi tipi di corsa.
- Piano di allenamento élite per ultramaratona da 50 km: questo piano è rivolto ai runner che hanno già molta esperienza di corsa su lunghe distanze ma che vogliono diventare più veloci. Aumenta la distanza percorsa settimanale e utilizza diversi tipi di allenamenti per permetterti di ottenere un record personale al tuo prossimo evento di ultrarunning.
- Piano di allenamento élite plus per ultramaratona da 50 km: se vuoi che il nostro piano di allenamento per ultramaratone da 50 km sia ancora più intenso, l'élite plus è quello che fa per te. Questo piano prevede la distanza percorsa settimanale maggiore tra tutti i piani di questa categoria e ti aiuta a diventare un runner più veloce e a liberare tutto il tuo potenziale di corsa.
Piano di allenamento per l'ultramaratona da 100 km
Per coloro che vogliono partecipare a una gara di ultramaratona da 100 km, abbiamo i seguenti tre piani, tutti della durata di 16 settimane
- Piano di allenamento avanzato per ultramaratona da 100 km: questo piano è dedicato ai runner esperti che hanno già partecipato ad alcune gare di ultramaratona ma che vogliono prepararsi per un evento di ultramaratona da 100 km con un programma personalizzato. Alterna sessioni di corsa di diverso tipo per aiutarti a prepararti e prevede anche allenamenti di resistenza opzionali e molti consigli per il recupero e l'alimentazione.
- Piano di allenamento élite per ultramaratona da 100 km: se sei un ultra-runner con molta esperienza ma vuoi stabilire un record personale nella tua prossima gara, questo piano gara è perfetto. Propone una distanza percorsa settimanale maggiore, diversi tipi di corsa e allenamenti di resistenza opzionali per aiutarti a diventare più veloce.
- Piano di allenamento élite plus per ultramaratona da 100 km: hai intenzione di stabilire un record personale nella tua prossima gara di 100 km? Il nostro piano di allenamento élite plus ti aiuterà a prepararti. È il nostro piano di allenamento per una 100 km ultra più intenso, con la distanza percorsa settimanale maggiore e sessioni di corsa varie per aiutarti a raggiungere il top della corsa.
Piani di allenamento per ultramaratone in più tappe (110 km, 125 km, 220 km e 250 km)
Per gli ultrarunner che vogliono partecipare a gare su più giorni, sono a disposizione tre piani di allenamento di due giorni (110 km e 125 km) e tre di cinque giorni (220 km e 250 km), tutti della durata di 16 settimane. Puoi sempre creare un altro piano in anticipo, se vuoi facilitare il tuo percorso per raggiungere la distanza maggiore.
Questi piani sono ideali per i runner Ultra X e ti aiuteranno a prepararti per la tua prossima gara Ultra X in più tappe.
Se vuoi partecipare a eventi di corsa più lunghi e in più tappe (come la leggendaria Marathon des Sables in Marocco) puoi utilizzare i nostri piani da 250 km e adattarli alla distanza effettiva della gara (220 km o 250 km).
- Piano di allenamento avanzato per ultramaratona da 110 km: se ti stai preparando per la tua prima o per la tua prossima gara di ultramaratona di 110 o 125 km, questo piano ti aiuterà a ottenere il massimo dal tuo allenamento. I nostri coach hanno creato questo piano con diversi tipi di corsa e allenamenti di resistenza opzionali per aiutarti a preparare la tua prossima gara in modo sicuro.
- Piano di allenamento élite per ultramaratona da 110 km: se ti stai allenando per ottenere un record personale, il piano di allenamento élite per ultramaratona da 110 km è quello che fa per te. Ti aiuterà a diventare un runner più veloce ed efficiente grazie all'aumento della distanza percorsa settimanale, ai diversi tipi di corsa, alle settimane di scarico e alle sessioni di resistenza. Puoi usare questo piano anche per prepararti a gare di ultramaratona da 125 km.
- Piano di allenamento élite plus per ultramaratona da 110 km: questo è il nostro piano di allenamento più intenso, rivolto a runner con grande esperienza che vogliono correre più velocemente un'ultramaratona di 110 km o 125 km. Aumenta la distanza percorsa settimanale e utilizza sessioni di allenamento più impegnative per potenziare la tua corsa e aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento per ultramaratona.
- Piano di allenamento avanzato per ultramaratona da 250 km: se stai cercando di correre la tua prima, o la tua prossima, ultramaratona da 220 o 250 km, un approccio strutturato all'allenamento è d'obbligo. Questo piano ti darà esattamente questo: con sessioni di corsa e di resistenza diversificate e distribuite nell'arco della settimana, è il modo migliore per prepararsi a una gara da 220 o 250 km.
- Piano di allenamento élite per ultramaratona da 250 km: questo piano è rivolto agli ultramaratoneti esperti che vogliono ottenere un record personale nella loro prossima gara di ultramaratona di più giorni da 220 o 250 km. Propone una distanza settimanale maggiore, sessioni di corsa diversificate e un allenamento di resistenza opzionale (ma altamente consigliato) per aiutarti ad arrivare al traguardo più velocemente e con più forza.
- Piano di allenamento élite plus per ultramaratona da 250 km: questo è il nostro piano di allenamento più intenso e impegnativo, pensato per gli ultrarunner d'élite che vogliono stabilire un record personale nella loro prossima gara e raggiungere il massimo del loro livello di corsa. Propone la distanza percorsa settimanale maggiore e sessioni di corsa complesse e varie per aiutarti a prepararti alla gara.
Un'app di allenamento per ultramaratone come Runna è uno dei modi migliori per prepararsi alla tua prima, o alla prossima, gara di ultracorsa.
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Alimentazione per le ultramaratone
Un'alimentazione corretta è essenziale per essere un ultrarunner di successo: prepararsi per un'ultramaratona non significa solo fare correre la distanza percorsa settimanale, ma anche mangiare bene per avere energia durante gli allenamenti e per il recupero.
Per ottimizzare il tuo recupero:
- Assumi un livello elevato di proteine
- Assumi molti carboidrati prima delle sessioni più impegnative
- Bilancia gli elettroliti (sodio, potassio, magnesio)
- Controlla l'idratazione
Se vuoi spingere al massimo il ritmo o aumentare la distanza durante l'allenamento, puoi sperimentare anche la caffeina.
Per la tua prossima ultramaratona, ma anche per le sessioni di allenamento più lunghe che la precedono, è importantissimo fare il pieno energia da bruciare. Ecco alcune cose importanti da considerare:
- Mentre corri, consumi le scorte di glicogeno del tuo corpo (il glicogeno immagazzina energia), quindi devi reintegrarle continuamente, altrimenti rischi di vedere un calo delle tue prestazioni
- Mangiare durante la corsa ti permette di reintegrare le scorte di glicogeno, ma ci vuole un po' di tempo per abituarsi: la digestione non è sempre facile mentre si è in movimento
- Prova diversi alimenti e combinazioni durante l'allenamento, cos' saprai come reagisce il tuo corpo e cosa funziona meglio per te
- Imparare a fare scorta energetica mentre ti alleni per la tua prossima ultramaratona ti aiuterà a correre più lontano e più velocemente, permettendoti di sfruttare al meglio ogni sessione di allenamento e di aumentare la tua resistenza muscolare e aerobica
Alimentazione nella settimana della gara
La settimana della tua prossima gara è quella in cui dovrai fare scorta di carboidrati. Dovrai assumere una quantità di carboidrati tale da permettere ai muscoli di immagazzinarli sotto forma di glicogeno:
- Aumenta la percentuale di carboidrati nella tua dieta
- Riduci la distanza percorsa
Non è necessario, però, aumentare drasticamente le calorie: è sufficiente aumentare la percentuale di carboidrati in ogni pasto.
Parallelamente, mantieni alto l'apporto di proteine. Questo aiuta il recupero muscolare e rallenta la digestione dei carboidrati.
Ricorda anche tutti gli altri aspetti del recupero
- Dormi bene
- Mantieni il tuo corpo idratato
- Fai molti esercizi di mobilità
Per ogni grammo di glicogeno, il tuo corpo immagazzina anche 3 grammi di acqua, quindi se durante questo periodo metti su un po' di peso, è perfettamente normale e significa che hai fatto il pieno di carboidrati.
Riduci l'assunzione di fibre qualche giorno prima della gara; questo ti aiuterà a ridurre il peso nell'intestino e ti permetterà di correre senza problemi.
Da due a quattro ore prima della gara
Dopo aver passato gli ultimi 7-10 giorni a rifornire le tue scorte di glicogeno, ricaricale con un ultimo pasto ad alto contenuto di carboidrati prima della gara. Cerca di consumarlo dalle 3 alle 4 ore prima di iniziare a correre, cos' il tuo intestino si muoverà. Riduci al minimo i grassi, punta su una quantità moderata di proteine e concentrati sui carboidrati.
Prima e durante la corsa, puoi usare gel, gomme, barrette e bevande elettrolitiche per fare il pieno di energia, oltre a cibi solidi e facilmente digeribili.
E ricorda: non provare nulla di nuovo il giorno della gara. Fai pratica dell'alimentazione da seguire il giorno della gara durante le sessioni di allenamento più lunghe, così saprai come reagisce il tuo corpo ai diversi tipi di cibo e potrai attenerti solo alle opzioni collaudate.
Cross-training e allenamento di resistenza per l'ultramaratona
Il cross-training e l'allenamento di resistenza sono un'ottima aggiunta a qualsiasi piano di allenamento per ultramaratona. Non solo ti aiutano a ottimizzare le tue prestazioni e a diventare un runner migliore, ma riducono anche il rischio di infortuni. Diamo un'occhiata ai dettagli:
Cross-training: il cross-training aggiunge varietà all'allenamento e aiuta a ridurre il rischio di burnout e di infortuni da sovraccarico. Inoltre, nel caso in cui dovessi infortunarti, ti aiuterà ad adattarti e a rimanere in forma durante la convalescenza. Ci sono molte opzioni tra cui scegliere, come il nuoto, il ciclismo o il canottaggio, tra le altre. In definitiva, la cosa più importante è scegliere uno sport che ti piaccia.
L'allenamento di resistenza è una parte fondamentale di un programma di allenamento bilanciato, soprattutto se vuoi affrontare gare sulla lunga distanza come maratone e ultramaratone. Per ottenere risultati ottimali, è consigliabile utilizzare un programma che si concentri su esercizi specificamente studiati per aumentare la potenza, la velocità e la resistenza, sviluppando i muscoli coinvolti nella corsa di velocità. Questo ti permette di migliorare le prestazioni e l'economia di corsa dall'8 al 12%.
Mentre corri, i muscoli dei polpacci sopportano una forza fino a 11 volte superiore al tuo peso corporeo e i quadricipiti fino a 4 volte. Se i tuoi muscoli non sono in grado di tollerare questi carichi, la tua tecnica di corsa ne risentirà e la forza verrà distribuita altrove, ad esempio nel sistema scheletrico. Questo potrebbe causare disturbi ossei e altre lesioni.
Runna ti offre un piano di resistenza e preparazione completamente personalizzato che si affianca ai tuoi allenamenti per l'ultramaratona. Il nostro piano di allenamento di resistenza per i runner si adatta:
- Alla tua attuale capacità di resistenza
- Al numero di allenamenti settimanali che vuoi fare
- All'attrezzatura che hai a portata di mano (anche se non ne hai)
Porta la tua corsa al prossimo livello
Il tuo allenatore di corsa personalizzato con piani di allenamento su misura per raggiungere i tuoi obiettivi, dal correre un 5k più veloce al finire la tua prima maratona.
Scansione per iniziare
Tipi di corsa per l'allenamento dell'ultramaratona: lavoro di velocità, lunghi, corse facili
L'allenamento per la maratona prevede un mix di diversi tipi di corsa, ognuno con uno scopo specifico.
Lavoro di velocità
Il lavoro di velocità è essenziale per migliorare la tua forma fisica in vista di un'ultramaratona e per diventare un runner più veloce. Esistono due tipi principali di sessioni di allenamento che ti aiuteranno a migliorare le tue prestazioni nella velocità
- Sessioni con ripetute: durante una sessione con ripetute, corri per brevi periodi più velocemente di quanto tu faccia normalmente in modo continuativo, poi riposa (cammina) tra un periodo e l'altro. Questo ti costringe ad adattarti a velocità più elevate e migliorerà il ritmo con cui potrai correre per lunghi tratti.
- Sessioni di corto veloce: in queste sessioni corri a un ritmo leggermente più veloce del solito, ma per più tempo, e fai jogging tra un tratto più veloce e l'altro.
Lunghi
L'ultracorsa si basa sulle lunghe distanze, ovvero devi sviluppare la tua resistenza con lunghi durante l'allenamento. L'obiettivo di corsa è aiutare il tuo corpo ad abituarsi a correre per periodi più lunghi: il modo migliore per farlo è strutturare le sessioni in modo diverso, includendo sezioni più veloci nei lunghi.
I lunghi ti aiuteranno anche a diventare un runner più veloce sulle distanze più brevi e a potenziare la tua forma fisica generale (base aerobica).
Corse facili
Le corse facili dovrebbero essere il punto di partenza del programma di allenamento di ogni runner sulle lunghe distanze, ma spesso vengono trascurate.
Correre lentamente, se vuoi migliorare il tuo tempo di arrivo, è controintuitivo lo sappiamo. Le corse facili però esistono per una buona ragione.
Correre velocemente è molto impegnativo per il tuo corpo: aumenta il rischio di infortuni e richiede tempi di recupero più lunghi. Integrando corse facili e frequenti nel tuo piano di allenamento per l'ultramaratona, in realtà la maggior parte delle sessioni di allenamento dovrebbe essere costituita da corse facili, continuerai a sviluppare la tua forza e la tua resistenza, consentendo al contempo al tuo corpo di recuperare più velocemente.
In questo caso, puoi utilizzare la regola 80/20: dedica l'80% del tuo tempo a corse facili e solo il 20% del tuo tempo a corse di soglia o superiori.
Ti chiederai quale debba essere il ritmo delle corse facili. Più è lento, meglio è.
Come descritto in
Ritmo in un'ultramaratona
L'ultramaratona è un evento di resistenza, quindi per raggiungere il massimo delle tue prestazioni devi pianificare in modo realistico la tua andatura.
Le ultramaratone spesso comportano alcune sfide in più rispetto alle gare più brevi:
- Il terreno: molte gare di ultramaratona si svolgono su terreni diversi, quindi devi tenerne conto; una corsa su strada è ovviamente meno impegnativa di una corsa su un sentiero fangoso o roccioso
- Le condizioni atmosferiche: quello che è un fastidio minore nelle gare più brevi può diventare una difficoltà importante quando per il ritmo da tenere in un'ultramaratona, soprattutto se si corre in mezzo alla natura; preparati anche ai cambiamenti climatici
- Mentalità: devi essere in grado di superare i momenti in cui la motivazione cala ed è più facile mollare che raggiungere il traguardo
Per creare una strategia realistica per il ritmo nell'ultramaratona, calcola il tuo obiettivo di corsa, cioè il tempo che vuoi raggiungere, in base alla distanza che correrai, al terreno e alle condizioni meteorologiche.
Puoi suddividere la tua ultramaratona in sezioni e concentrati su ogni sezione alla volta
- Prima metà: la prima metà di una gara di ultrarunning dovrebbe essere abbastanza confortevole; attieniti al lato più lento del tuo ritmo target e non confrontarti con altri runner o cercare di gareggiare con loro. Goditi questa parte della corsa e cerca di non farti prendere dall'eccitazione dei primi chilometri; ignora la posizione in cui ti trovi per ora e assicurati che lo sforzo sia sostenibile e confortevole.
- Da metà percorso agli ultimi chilometri: sei a metà strada ed è qui che inizia la tua ultramaratona. Concentrati sul raggiungimento del prossimo chilometro o miglio anziché preoccuparti del percorso che hai ancora davanti a te. Se ti senti in forze, potresti aumentare gradualmente il ritmo, ma solo di qualche secondo al chilometro. Se hai dei dubbi, aspetta.
- Spinta finale: hai ancora qualche chilometro o miglia da percorrere. A questo punto, probabilmente sentirai molta stanchezza, ma anche tutti gli altri si sentono così. È il momento di dare il massimo. Concentrati sui runner che ti precedono: riesci a raggiungerli? Puoi ottenere una posizione migliore? Nell'ultimo chilometro, fai il pieno di energie! Presto potrai festeggiare la fine della tua ultramaratona e rilassarti.
Segui il tuo piano di alimentazione fin dall'inizio, ad esempio assumendo un gel o una barretta ogni 30-35 minuti (cioè circa 60 g di carboidrati ogni ora).
Porta la tua corsa a un livello superiore
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Recupero per le ultramaratone: sonno, riposo, cross-training e altro ancora
Congratulazioni per aver completato la tua ultramaratona! Ora è il momento di riposare e recuperare.
La maggior parte degli ultra-runner vede il traguardo come la fine definitiva e non pensa mai al processo di recupero. Correre un'ultramaratona è una sfida enorme, stressante, estenuante e dolorosa, quindi potresti sentirti come se fossi sotto un autobus.
Per tornare a correre presto (e senza rischiare di infortunarti!), affronta il recupero per l'ultramaratona come un elemento essenziale del tuo allenamento.
Ecco alcuni consigli per aiutarti a recuperare da un'ultramaratona:
- Prenditi almeno qualche giorno di riposo: dopo la gara, concedi al tuo corpo qualche giorno di riposo dalla corsa. Puoi fare altri sport: il ciclismo, l'escursionismo o il nuoto, tutte opzioni fantastiche, ma con un'intensità da bassa a moderata.
- Cura la tua alimentazione post-gara: consuma pasti ricchi di carboidrati e proteine per rifornire le scorte di glicogeno del tuo corpo e favorire il recupero muscolare.
- Dormi a sufficienza: il sonno è importantissimo perché è il momento in cui il tuo corpo si ripara. A causa dello stress e dell'adrenalina della gara, potrebbero volerci alcune notti per tornare a dormire normalmente 8 ore a notte. Nel frattempo, fai dei sonnellini strategici per aiutare il tuo corpo a recuperare.
Stabilisci un nuovo obiettivo: finire la gara lascerà un vuoto se non hai un altro obiettivo da raggiungere. Fissare un altro obiettivo ti aiuterà a recuperare concentrazione e a passare al prossimo piano di allenamento.
Attrezzatura per l'ultramaratona: scarpe, abbigliamento e altro ancora
L'abbigliamento che indossi durante l'allenamento per l'ultramaratona e il giorno della gara avrà un impatto significativo sul tuo comfort e sulle tue prestazioni.
Tieni sempre presente la regola d'oro: il giorno della gara, non provare nulla di nuovo.
Utilizza vestiti, scarpe e attrezzi già collaudati e con i quali hai già corso per lunghe distanze. Un piccolo fastidio dovuto all'abbigliamento sbagliato può trasformarsi in un grosso inconveniente o addirittura in un rischio di infortunio durante la gara.
Abbigliamento
Acquista tessuti performanti di alta qualità che eliminano l'umidità per eliminare il sudore e sentire comfort durante gli allenamenti e la gara. Il poliestere o il nylon sono ottime scelte; evita il cotone, perché trattiene l'umidità e può causare sfregamenti.
I calzini da corsa giusti possono aiutare a prevenire le vesciche; le atlete dovrebbero anche scegliere un reggiseno sportivo ben aderente e confortevole.
Assicurati di provare tutti gli indumenti e gli accessori per il giorno della gara durante alcune sessioni lunghe di allenamento.
Scarpe da ultramaratona
Se ti stai preparando a correre un'ultramaratona (o qualsiasi altra lunga distanza), l'acquisto di un buon paio di scarpe è essenziale. Le scarpe proteggono il corpo e le articolazioni dall'impatto con il terreno e aiutano a prevenire le lesioni.
Ti consigliamo di recarti in un negozio specializzato in articoli per runner che abbia un tapis roulant in negozio, in modo da poterne provare alcune paia diverse.
Se vuoi ridurre di qualche minuto il tuo tempo di arrivo, potresti anche scegliere un paio di scarpe leggere con supporto in carbonio!
Altre attrezzature: orologi, attrezzatura per l'idratazione e altro ancora
Un orologio da corsa (o il localizzatore GPS del tuo telefono) ti aiuterà a monitorare il ritmo e la distanza durante le sessioni di allenamento e la gara vera e propria. Inoltre, un orologio ti aiuta a tenere traccia di tutte le corse e a visualizzare e confrontare i dati principali, come il ritmo, la frequenza cardiaca e la progressione.
Per aiutarti a sfruttare al meglio il tuo piano di allenamento, Runna si integra con Garmin, Apple Watch, Coros e Strava.
Anche l'attrezzatura per l'idratazione, come una bottiglia d'acqua portatile o un gilet da running con kit di idratazione, e l'alimentazione, come gel energetici o barrette, sono elementi fondamentali per l'ultrarunning. Potresti anche prendere in considerazione una cintura da running o una fascia da braccio per portare con te il telefono, le chiavi e altri oggetti essenziali.
Non dimenticare di riapplicare regolarmente una protezione solare ad alto SPF e di indossare un cappello o degli occhiali da sole per proteggere la pelle, anche nelle giornate nuvolose.
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FAQ: Tutto quello che devi sapere sull'allenamento per l'ultramaratona
Distanza dell'ultramaratona: quanto è lunga un'ultramaratona?
Quanto tempo mi occorre per prepararmi a un'ultramaratona?
Quale piano di allenamento per l'ultramaratona dovrei scegliere?
A quale tempo di arrivo dovrei puntare per l'ultramaratona?
Allenamento per l'ultramaratona e infortuni: cosa devo fare se mi sto riprendendo da un infortunio?
Ho solo 12 settimane per prepararmi. Cosa devo fare?
Ultramaratona e forma fisica generale: mi serve un allenamento di resistenza per correre un'ultramaratona?
Non credo di avere una preparazione sufficiente per la mia prima ultramaratona. Qual è un obiettivo più semplice a cui posso puntare?
Come posso passare da una maratona a un'ultramaratona?
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