Piani di allenamento per l'ultramaratona

Un'alimentazione corretta è importante quanto l'allenamento quando si tratta di ultras. Lunghe ore in piedi richiedono abitudini intelligenti nella vita quotidiana, durante l'allenamento e il giorno della gara.

‍Alimentazione per l'allenamento
Mantieni alte le proteine per favorire la riparazione muscolare, fai il pieno di carboidrati prima delle sessioni più impegnative e mantieni costante l'idratazione e gli elettroliti. I carboidrati complessi come l'avena, il riso, le patate e la frutta forniscono energia costante, mentre la caffeina può dare una spinta se il tuo corpo la tollera.

‍Alimentazione in corsa
Per gli ultras, mangiare in movimento è essenziale. Cerca di assumere circa 60 g di carboidrati all'ora con gel, masticati, barrette, frutta o alimenti veri e propri come le gallette di riso, e combinali con elettroliti per evitare crampi o iponatremia. Esercitati nella strategia di alimentazione durante le corse lunghe, in modo da sentirla come una seconda natura il giorno della gara.

‍Settimana di gara e mattina della gara‍

• Nell'ultima settimana, riduci il chilometraggio settimanale e aumenta l'assunzione di carboidrati per ricaricare le scorte di glicogeno. Tieni alte le proteine, riduci le fibre 2-3 giorni prima e rimani idratato.
• La mattina della gara, mangia un pasto ricco di carboidrati 3-4 ore prima della partenza, mantenendo bassi i grassi e le proteine. Segui gli alimenti collaudati e inizia a rifornirti di carburante fin dall'inizio della gara.

Gli ultras sottopongono il corpo a uno stress enorme e l'allenamento della forza è la tua polizza assicurativa. Riduce il rischio di infortuni, aumenta la resistenza e ti rende più efficiente.

‍Il cross-training è un'attività che permette di mantenersi in forma senza lo stesso impatto della corsa. Il ciclismo, il nuoto, il canottaggio o l'ellittica sono tutte ottime opzioni. Questi allenamenti mantengono forte il tuo motore aerobico e riducono lo stress sulle gambe. Sono particolarmente utili durante le settimane di recupero o se stai recuperando un fastidio.

‍L'allenamento della forza migliora l'economia della corsa dell'8-12%, il che significa che si utilizza meno energia per coprire la stessa distanza. Polpacci, quadricipiti, glutei, bicipiti femorali e core forti sono essenziali per affrontare salite e discese ripide e lunghe ore su terreni irregolari.

‍Carico sul tuo corpo: I polpacci assorbono fino a 11 volte il tuo peso corporeo a ogni passo, mentre i quadricipiti fino a 4 volte. Se questi muscoli si affaticano, il carico si sposta sulle ossa e sulle articolazioni, aumentando il rischio di infortunio.

Con Runna puoi integrare un programma di forza personalizzato nel tuo piano. Sia che tu abbia una palestra completa o che tu non abbia alcuna attrezzatura, potrai fare esercizi su misura per i tuoi orari e le tue esigenze.

Il pacing per le ultramaratone non consiste nel correre velocemente, ma nel correre in modo intelligente. Trattenersi all'inizio, rimanere costanti nei chilometri intermedi e finire in modo stabile è la chiave per arrivare alla fine. A differenza delle gare più brevi, lo sforzo conta più degli intertempi esatti, soprattutto su sentieri e terreni irregolari.

• ‍Prima metà: Mantieni la calma e attieniti alla parte più lenta del tuo ritmo target. Ignora l'eccitazione dei primi chilometri e non confrontarti con altri corridori: concentrati sul ritmo e sulla conservazione delle energie.
• ‍Miglia intermedie: Qui è dove inizia l'ultra. Suddividi la distanza in pezzi gestibili - la prossima salita, il prossimo checkpoint o i 5 km - e rifornisciti di carburante regolarmente. Se ti senti bene, puoi alzare leggermente il ritmo, ma solo di qualche secondo al chilometro. Se hai dei dubbi, trattieniti.
• ‍Spinta finale: La stanchezza è inevitabile, ma il ritmo può aiutarti a non mollare. Mantieni la forma fisica, punta sulla tua strategia di alimentazione e usa gli spunti mentali - puntando al prossimo corridore o al marcatore - per mantenere lo slancio. Negli ultimi chilometri, scava a fondo e dai tutto quello che ti rimane.

Esercitarsi a tenere il ritmo in allenamento, anche correndo con le gambe stanche e su terreni diversi, ti permetterà di gestire lo sforzo il giorno della gara. Runna programma tutto questo nel tuo piano in modo da sapere esattamente come affrontare ogni sezione.

Una buona tecnica di corsa è la tua arma segreta in un'ultra. L'esecuzione efficiente è in grado di:

• Proteggi il tuo corpo dall'impatto ripetuto di ore (o addirittura giorni) di corsa.
• Risparmia energia per mantenere un passo costante sulle lunghe distanze.
• Riduci il rischio di infortunio durante i carichi di allenamento pesanti e le condizioni di gara impegnative.

La forma è qualcosa che hai sviluppato nel corso della tua vita, quindi all'inizio ti sembrerà strano fare degli aggiustamenti. Sii paziente e concentrati su miglioramenti piccoli e graduali, soprattutto durante le corse lunghe, quando la fatica rende più difficile mantenere una buona tecnica.

Per gli allenamenti di ultramaratona, la forma si basa sull'efficienza e sulla resistenza. Rimanere alti, rilassati ed economici ti aiuta a risparmiare energia nei primi chilometri e a mantenere una tecnica forte sulle gambe stanche. I passi brevi e leggeri riducono l'impatto, mentre percorrere salite ripide e controllare le discese protegge i muscoli e le articolazioni.

Con Runna, riceverai indicazioni e promemoria integrati nel tuo piano, in modo da poter praticare queste abitudini finché non ti sembreranno naturali, garantendoti l'efficienza e la durata di cui hai bisogno per andare avanti.

Il recupero non è facoltativo: è il momento in cui diventi più forte. L'ultra-allenamento è molto impegnativo per il tuo corpo, quindi il recupero non è obbligatorio.

• Riposo: Dopo un'ultra o un big block, prenditi diversi giorni di riposo dalla corsa. Cammina leggermente, nuota o vai in bicicletta per mantenere il sangue in movimento.
• Carburante: I carboidrati ripristinano il glicogeno e le proteine riparano i muscoli. Dai la priorità a entrambi subito dopo la corsa e a ogni pasto durante il recupero.
• Dormire: 8+ ore a notte è il gold standard. Se necessario, aggiungi dei sonnellini: il tuo corpo ha bisogno di tutto il riposo possibile.
• Mobilità & massaggio: Lo stretching, lo yoga, il foam rolling o il massaggio ti mantengono sciolto, riducono l'indolenzimento e aiutano a prevenire gli infortuni.
• Ascolta il tuo corpo: L'indolenzimento è normale, il dolore acuto o persistente no. Se hai bisogno di più tempo, prendilo. Meglio saltare una sessione che perdere settimane per un infortunio.
• Stabilisci il tuo prossimo obiettivo: Un obiettivo chiaro mantiene viva la tua motivazione quando l'adrenalina del giorno della gara svanisce.

Tratta il recupero con la stessa disciplina dell'allenamento: è quello che ti permette di tornare più forte.

In una gara di ultra, l'attrezzatura può fare la differenza. Il comfort e l'affidabilità sono fondamentali quando sei fuori casa per ore o giorni.

• Scarpe: Scegli le scarpe in base al terreno: ammortizzate per le strade, aderenti e stabili per i sentieri. Sostituiscilo ogni 300-500 miglia. Testali su lunghe corse, non correre mai con qualcosa di nuovo.
• Abbigliamento: I tessuti tecnici che si asciugano rapidamente evitano gli sfregamenti. Evita il cotone. Usa calze da corsa adeguate; le donne dovrebbero indossare un reggiseno sportivo di sostegno. Prova sempre il kit da gara durante le sessioni più lunghe.
• Attrezzatura per l'idratazione: Giubbotti, cinture o palmari per tenere i liquidi a portata di mano. Allenati con il tuo sistema in modo che ti venga naturale.
• Rifornimento di carburante: Gel, masticatori, barrette o cibo vero e proprio: porta con te quello che hai provato in allenamento, più i ricambi per i lunghi tratti.
• Orologio/GPS: Indispensabile per tenere traccia di passo, distanza e frequenza cardiaca. Runna si sincronizza con Smartwatch Garmin, Apple Watch, Coros e Strava in modo da avere tutto in un unico posto.
• Protezione dalle intemperie: Protezione solare, cappelli, occhiali da sole o strati impermeabili a seconda delle condizioni di gara.
• Extra: Crema anti-freddo, lampade frontali per i tratti notturni e strati di ricambio per le gare fredde.

La regola d'oro: usa l'allenamento per perfezionare la tua configurazione, in modo che tutto sia naturale quando serve.