La folie de l'affûtage : Pourquoi vous vous sentez mal avant votre meilleure course

Vous avez fait l'entraînement. Les sorties longues sont au compteur. Les séances difficiles sont bouclées. Tout est en bonne voie. Et puis, deux semaines avant le jour de la course, quelque chose de profondément troublant se produit.

Votre mollet gauche, qui n'a pas émis la moindre plainte en cinq mois d'entraînement, développe une mystérieuse gêne. Vos jambes sont comme du ciment mouillé. Vous vous réveillez à 3h du matin, convaincu de perdre votre forme d'heure en heure. Chaque coureur que vous croisez lors de sa course matinale vous semble être une accusation personnelle. Vous vous surprenez à chercher sur Google "peut-on faire une sortie de 32 km deux semaines avant un marathon" à minuit.

Félicitations. Vous avez la folie de l'affûtage.

Voici la bonne nouvelle : c'est tout à fait normal, presque universel chez les marathoniens, et c'est en fait un signe que les choses se passent exactement comme prévu. La recherche montre que jusqu'à 78 % des marathoniens ressentent une anxiété significative, des douleurs fantômes et des troubles de l'humeur pendant leur période d'affûtage. Les coureurs qui se sentent le plus mal pendant ces deux semaines sont souvent ceux qui courent le mieux le jour de la course.

Parlons donc de ce qui se passe réellement, pourquoi on se sent si mal, et comment y faire face sans faire quelque chose que vous regretteriez.

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Alors, qu'est-ce que c'est réellement la folie de l'affûtage ?

La folie de l'affûtage est l'ensemble des symptômes physiques et psychologiques qui frappent les coureurs pendant la période d'affûtage, qui correspond aux deux à trois semaines précédant une course lorsque le volume d'entraînement diminue délibérément pour permettre au corps de récupérer et d'atteindre son pic de forme.

Les symptômes varient d'un coureur à l'autre mais incluent généralement une délicieuse combinaison des éléments suivants : jambes lourdes et sans vie lors de courses qui devraient sembler faciles ; douleurs et courbatures fantômes dans des parties du corps qui n'ont jamais posé de problème auparavant ; fatigue accablante ; agitation et irritabilité ; anxiété concernant le jour de la course ; l'envie irrationnelle de faire une dernière sortie longue ; et une conviction profonde et insidieuse que toute votre forme physique a discrètement fait ses valises et est partie sans vous prévenir.

C'est en fait votre cerveau et votre corps qui organisent une rébellion coordonnée contre la chose même dont ils ont le plus besoin.

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Pourquoi l'affûtage vous fait-il vous sentir si mal ?

Vos jambes sont lourdes et sans vie

Celle-ci prend presque tous les coureurs au dépourvu. Vous réduisez votre kilométrage, vous vous reposez davantage, et vos jambes se sentent plus mal qu'elles ne l'étaient pendant l'entraînement de pointe. Comment est-ce possible ?

Une partie de l'explication réside dans le glycogène. À mesure que votre volume d'entraînement diminue, vos muscles commencent à reconstituer leurs réserves de glycogène en préparation du jour de la course. Le glycogène est stocké avec de l'eau, ce qui signifie que vos muscles sont littéralement plus lourds que d'habitude. Ces jambes lourdes ne sont pas un signe de déclin de votre forme physique. Elles sont le signe d'un corps qui fait le plein de carburant pour ce qui s'en vient.

L'autre facteur est que, pendant un entraînement intense, votre corps est dans un état constant de légère fatigue. Vous portez toujours une certaine fatigue dans vos jambes, et vous y êtes tellement habitué que cela vous semble normal. Lorsque l'entraînement diminue, la fatigue change de nature plutôt que de disparaître immédiatement, et son caractère inhabituel semble anormal. Ce n'est pas anormal. C'est juste différent.

Des blessures fantômes apparaissent de nulle part

Votre tendon d'Achille. Votre genou. Votre hanche. Une vague tension dans votre ischio-jambier droit dont vous êtes certain qu'elle n'était pas là hier. L'affûtage est essentiellement une vitrine de maux fictifs.

Il y a deux explications physiologiques réelles à cela. Premièrement, pendant les périodes d'entraînement intense, votre corps supprime certaines fonctions immunitaires et de réparation pour vous permettre de supporter la charge de travail élevée. Lorsque l'entraînement diminue, votre système immunitaire se remet en marche et commence à s'occuper des inflammations mineures et de la réparation des tissus qui avaient été mises de côté. Ce processus peut provoquer des picotements et des sensations étranges qui sont simplement le signe que votre corps effectue un travail de maintenance, et non qu'il signale une nouvelle blessure.

Deuxièmement, vous disposez de beaucoup plus de temps et de capacité mentale pour prêter attention à votre corps. Pendant une grosse semaine d'entraînement, vous êtes trop fatigué et trop occupé pour remarquer chaque petite sensation. Pendant l'affûtage, vous êtes reposé, alerte et n'avez rien de mieux à faire que de procéder à un audit physique complet de vous-même de la tête aux pieds. La plupart de ce que vous trouverez ne sera rien.

Votre niveau d'énergie s'effondre

L'afflux d'endorphines des grosses semaines d'entraînement est réel. Les longues sorties, les séances d'intervalles et les entraînements au tempo intense inondent votre système d'hormones du bien-être qui régulent votre humeur, votre énergie et votre sentiment de bien-être. Lorsque l'entraînement diminue, cet apport constant d'endorphines disparaît avec lui. Le résultat peut ressembler beaucoup à un léger sevrage, avec des baisses d'humeur, de l'agitation et un vague sentiment qu'il manque quelque chose.

C'est l'une des raisons pour lesquelles la folie de l'affûtage a une dimension psychologique autant que physique. Pendant des semaines et des mois, votre identité s'est construite autour du fait d'être quelqu'un qui s'entraîne dur. L'affûtage perturbe cette routine d'une manière qui peut véritablement déstabiliser même les coureurs expérimentés.

L'anxiété monte en flèche

Tout le temps que vous passiez à courir est maintenant libre. Et votre cerveau, n'ayant nulle part ailleurs où diriger son énergie, la tourne entièrement vers le jour de la course. Et s'il pleut ? Et si ma nutrition ne va pas ? Et si je pars trop vite ? Et si je n'ai pas fait assez ?

Les psychologues du sport décrivent cela comme un vide auquel les coureurs ne sont pas habitués. L'entraînement crée une structure et un rythme qui permettent de gérer l'anxiété. Lorsque cette structure diminue, l'anxiété s'engouffre pour combler le vide.

Mais voici le point important cependant : cette anxiété ne vous dit pas que quelque chose ne va pas. C'est votre corps et votre esprit qui se préparent à un défi physique important. C'est une énergie de préparation qui n'a pas encore trouvé son exutoire. Le jour de la course est cet exutoire.

Vous avez l'impression d'avoir perdu votre forme physique du jour au lendemain

C'est peut-être le plus courant et le plus angoissant. Trois jours après le début de l'affûtage, vous êtes absolument convaincu que toute la forme physique que vous avez développée au cours des quatre derniers mois s'est tranquillement évaporée. Vos footings semblent plus difficiles qu'ils ne le devraient. Votre allure semble plus lente. Tout semble bizarre.

La recherche à ce sujet est totalement univoque : vous ne perdez pas de forme physique significative pendant un affûtage de deux à trois semaines. Des études montrent constamment aucune baisse de la VO2 max pendant un affûtage bien mené. Ce que vous perdez, c'est la fatigue, pas la forme physique. Et perdre la fatigue est précisément le but. La forme physique est là. L'affûtage ne fait que la rendre accessible.

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Que se passe-t-il réellement dans votre corps pendant l'affûtage ?

Pendant que votre cerveau traverse une crise silencieuse, votre corps fait quelque chose de remarquable. Un affûtage bien mené peut améliorer la performance en course de deux à six pour cent par rapport à un entraînement continu jusqu'au jour de la course. Pour un marathonien de quatre heures, cela représente jusqu'à quatorze minutes d'amélioration gratuite, en faisant moins.

Voici ce qui se passe réellement sous la surface :

Les fibres musculaires qui ont accumulé des micro-dommages au cours de mois d'entraînement sont en cours de réparation. Les réserves de glycogène dans vos muscles et votre foie se remplissent à leur capacité maximale. Votre système neuromusculaire, qui contrôle l'efficacité avec laquelle vos muscles se contractent, s'affine. Les marqueurs d'inflammation diminuent. Les niveaux d'adrénaline et de cortisol se normalisent, ce qui signifie que vous vous sentirez véritablement énergisé et alerte sur la ligne de départ plutôt que vidé par le stress accumulé.

Votre corps se prépare essentiellement pour une performance optimale. Il a besoin que vous le laissiez faire.

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Pourquoi les coureurs qui se sentent le moins bien courent souvent le mieux

C'est la partie qui semble contre-intuitive mais qui est bien étayée par l'expérience et la recherche.

Les coureurs qui se sentent mal pendant l'affûtage sont, presque toujours, des coureurs qui se sont entraînés sérieusement. Ils ressentent fortement la baisse de volume parce qu'il y avait un volume significatif à réduire. Le contraste est saisissant précisément parce que l'entraînement était réel, difficile et constant.

Les coureurs qui n'ont pas fait le travail n'ont rien à affûter. Ils ne connaissent pas la folie de l'affûtage car leur corps ne réagit pas à une réduction soudaine de la charge.

Ainsi, la misère de la folie de l'affûtage est, au sens très littéral, un insigne d'honneur. Cela signifie que vous avez fait le travail. Et cela signifie que votre corps est maintenant en train de convertir tout ce travail en performance le jour de la course.

La recherche le confirme également. Les coureurs informés sur les symptômes de l'affûtage ressentent 34 % moins d'anxiété pendant la phase de réduction. Le simple fait de comprendre ce qui se passe est l'un des outils les plus puissants dont vous disposez au cours de ces dernières semaines. Vous tenez cet outil en main en ce moment même.

Combien de temps dure la folie de l'affûtage ?

Le pire de la folie de l'affûtage survient généralement la première semaine, lorsque la baisse de volume est la plus soudaine et que le contraste avec l'entraînement de pointe est le plus marqué. La plupart des coureurs constatent que la deuxième semaine apporte une amélioration notable de leur ressenti, et les derniers jours avant la course, les jambes commencent à se sentir plus légères, l'énergie revient, et l'anxiété se transforme en quelque chose qui ressemble davantage à de l'excitation.

Certains coureurs se sentent brillants la veille de la course. D'autres se sentent à plat jusqu'au coup de pistolet et ne retrouvent leurs jambes qu'au premier kilomètre. Ces deux expériences sont tout à fait normales et aucune n'est prédictive du déroulement de la course.

Runna's Les meilleurs conseils pour l'affûtage avant une course couvrent l'aspect pratique de la gestion de cette période sans vous saboter.

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Comment survivre à la folie de l'affûtage sans perdre la tête

Faites confiance au processus

C'est la chose la plus importante et aussi la plus difficile. Chaque instinct vous poussera à en faire plus. À caser une dernière longue sortie. À ajouter une séance d'intervalles. À ne pas laisser cette forme s'échapper.

Ne le faites pas. Les gains de forme issus d'un entraînement intense au cours des deux dernières semaines mettent 10 à 14 jours à se matérialiser. Ils n'apparaîtront pas le jour de la course. Ce qui apparaîtra, c'est la fatigue due à un excès d'effort. Faites confiance à l'entraînement que vous avez déjà effectué. Il est là. L'affûtage est la manière d'y accéder.

Restez occupé, mais pas trop

Occupez le temps que vous passiez à courir avec quelque chose qui stimule votre esprit sans épuiser votre corps. Un projet au travail. Un livre que vous vouliez lire. Cuisiner. Voir des amis. Tout ce qui peut canaliser votre énergie débordante.

Ce que vous ne devriez pas faire, c'est passer ce temps à lire obsessivement des comptes rendus de course, à scruter anxieusement les prévisions météorologiques pour le jour J, ou à chercher sur Google chaque nouvelle sensation dans vos jambes. Éloignez-vous des forums de course. Sérieusement.

Ne faites rien de stupide

La semaine d'affûtage n'est pas le moment d'essayer un nouveau cours de fitness, de déplacer des meubles lourds, de faire une randonnée de seize kilomètres ou de roder une nouvelle paire de chaussures. Passez le moins de temps possible debout. Lors des salons de course, jetez un coup d'œil, ne flânez pas pendant quatre heures.

Tout ce que vous faites au cours de ces deux dernières semaines doit avoir un seul objectif : arriver à la ligne de départ en pleine forme et reposé(e).

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Ce que vous devez faire et ne pas faire pendant la semaine d'affûtage

Ce qu'il faut absolument faire : dormir le plus possible, bien manger et commencer à augmenter votre apport en glucides au cours des deux ou trois derniers jours, garder vos courtes courses légères avec quelques foulées faciles pour maintenir vos jambes en éveil, rester hydraté(e) et répéter votre logistique du jour de la course pour éviter les surprises de dernière minute.

Ce qu'il ne faut absolument pas faire : ajouter des séances supplémentaires, essayer de nouveaux aliments ou gels que vous n'avez pas utilisés à l'entraînement, porter de nouvelles chaussures, passer des heures debout, catastropher à propos de chaque sensation physique, ou tenter de rattraper la forme que vous pensez avoir perdue.

Les meilleurs conseils de Runna pour la semaine de course offre une analyse complète de la manière d'aborder les sept derniers jours, de la nutrition au sommeil, en passant par ce qu'il faut faire le matin de la course.

Et si le stress d'avant-course menace de prendre complètement le dessus, Le guide de Runna pour gérer le stress d'avant-course vaut la peine d'être lu avant de vous laisser submerger davantage.

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L'essentiel

La folie de l'affûtage est réelle, elle est presque universelle et elle est profondément désagréable. C'est aussi le signe que vous vous êtes suffisamment entraîné(e) pour la mériter.

Les jambes lourdes, les blessures fantômes, les crises d'angoisse à 3h du matin, la conviction irrationnelle que votre forme physique a disparu du jour au lendemain. Rien de tout cela ne signifie que quelque chose ne va pas. Tout cela, c'est votre corps qui fait exactement ce qu'il est censé faire dans les semaines précédant une grande course.

La forme est là. Le travail est fait. Votre seul travail maintenant est de vous reposer, de bien manger, de dormir et d'arriver à cette ligne de départ avec des jambes fraîches et un esprit calme.

Tout le reste se gère tout seul le jour de la course.

Si vous voulez un plan d'entraînement marathon qui intègre correctement l'affûtage à votre programme, afin que vous atteigniez votre pic de forme au moment idéal, les plans personnalisés de Runna sont conçus pour vous amener à la ligne de départ dans la meilleure forme possible. Folie de l'affûtage incluse.