A tal fine, è necessario:

La formazione è solo una faccia della medaglia. Per ottimizzare le tue prestazioni nella corsa, devi anche curare l'alimentazione e assicurarti che sia adeguata non solo nelle sessioni di allenamento, ma anche nel recupero. 

A tal fine, è necessario:

• Mantenere alto l'apporto di proteine per favorire il recupero muscolare
• Mangiare un po' più di carboidrati prima delle sessioni più dure o della prossima gara

Se vuoi aumentare la velocità, non aver paura di sperimentare anche la caffeina. 

Ecco alcuni consigli generali per aiutarti a ottimizzare le prestazioni nella corsa 

1. Fare il pieno di carboidrati potrebbe essere un'esagerazione, ma sono un ottimo carburante: non devi necessariamente riempirti di carboidrati quando ti alleni per una 10 km, ma i carboidrati sono comunque una scelta intelligente come carburante, soprattutto per gli allenamenti più intensi o per la tua prossima gara. 
2. I carboidrati complessi sono ideali per alimentare le tue sessioni di allenamento da 10 km: l'avena, i cereali integrali, la quinoa, le patate dolci, le verdure e la frutta sono le scelte migliori e contengono anche molte fibre, che aiutano il tuo sistema digestivo. 
3. Non esagerare con lo zucchero: evita quantità eccessive di zucchero, che possono portare a picchi e crolli dei livelli di glicemia nel sangue con possibile sensazione di stanchezza e spossatezza. 
4. Fai attenzione all'intensità complessiva e alla distanza percorsa: più sono intensi i tuoi allenamenti e maggiore è la distanza percorsa settimanale, più energia ti servirà per alimentare correttamente il tuo corpo. Quindi, se aumenti la distanza o la frequenza delle tue sessioni di allenamento, ricordati di incrementare anche l'apporto calorico, aggiungendo più carboidrati complessi e proteine alla tua dieta. Analogamente, se devi ridurre l'intensità dei tuoi allenamenti per la 10 km, regola l'assunzione di cibo di conseguenza.

Cosa mangiare prima di una 10 km: alimentazione per il giorno della gara

Il giorno della gara, consuma un pasto ricco di carboidrati, possibilmente qualche ora prima di iniziare a correre. In questo modo il tuo corpo avrà il tempo necessario per digerire e sentirsi a posto durante la gara. 

Le proteine e i grassi rallentano la digestione e potrebbero darti una sensazione di pesantezza, quindi è bene limitarli in questo pasto. Lo stesso principio vale per le fibre.

E, naturalmente, non fare alcun esperimento il giorno della gara. Attieniti agli alimenti testati e alle combinazioni collaudate che hai usato in passato per alimentare le tue sessioni di allenamento più intense.

Recupero in caso di una 10 km: sonno, lavoro di mobilità, massaggi sportivi

Una corsa di 10 km di solito non richiede un lungo periodo di recupero, ma ti consigliamo comunque di andarci piano per qualche giorno. Questo non significa però che non ci sia movimento! Anziché correre, puoi semplicemente provare un altro sport a bassa o media intensità.

Durante l'allenamento per la 10 km e prima della gara, però, devi prevedere un tempo sufficiente per il recupero e il riposo. In sostanza, questo significa: 

• Dormi a sufficienza: il sonno è uno dei fattori chiave per ottenere le migliori prestazioni nella corsa. Punta a dormire 8 ore a notte.
• Aggiungi un lavoro di mobilità al tuo allenamento: yoga, pilates o semplicemente stretching possono essere molto utili.
• Fai dei massaggi sportivi: massaggiati con un foam roller o vai a fare un massaggio sportivo di tanto in tanto.
• Fai attenzione ai segnali che il tuo corpo ti invia: se ti occorre più tempo per il recupero o sei reduce da una malattia, non esitare a cambiare il tuo programma di allenamento, a saltare una sessione o a concederti un giorno in più di riposo. 

Attrezzatura per 10 km: scarpe, abbigliamento e altro ancora

L'attrezzatura è fondamentale per il tuo comfort durante l'allenamento e il giorno della gara e può aiutare o ostacolare le tue prestazioni. Ecco a cosa prestare attenzione: 

• Scarpe: le scarpe proteggono il tuo corpo dall'impatto con il terreno, quindi procurati un buon paio di scarpe da corsa. Ti consigliamo di recarti in un negozio di scarpe specializzato con tapis roulant in negozio, dove potrai ricevere consigli e suggerimenti adeguati sui modelli migliori per te.
• Abbigliamento: evita il cotone, perché trattiene l'umidità e può causare sfregamenti (il che renderà la gara o la sessione di allenamento molto sgradevole). Acquista capi da corsa con tessuti performanti di buona qualità che assorbono l'umidità e si asciugano rapidamente.
• Orologio da corsa/localizzatore GPS: puoi utilizzare il localizzatore GPS del tuo telefono o acquistare un orologio da corsa come Garmin o COROS per tenere sotto controllo la distanza e il ritmo. Runna si integra con Smartwatch Garmin, Apple Watch, Runna e Strava per aiutarti a sfruttare al meglio il tuo piano di allenamento.
• Accessori: una cintura da running o una fascia da braccio possono esserti utili per portare con te il telefono, le chiavi e altri oggetti essenziali. Considera anche l'attrezzatura per l'idratazione, soprattutto se corri in condizioni di caldo.
• Crema solare: usa una crema solare con un elevato fattore di protezione, anche nelle giornate nuvolose. Anche un cappello da sole potrebbe essere utile.

Ma soprattutto, non provare nulla di nuovo il giorno della gara. Attieniti ad attrezzature e accessori collaudati e testati.