Piano di allenamento 10k

L'allenamento è solo una parte dell'equazione: ciò che mangi ha un grande impatto su come ti senti e ti esibisci. Rifornirti bene ti aiuta a recuperare più velocemente, ad allenarti con costanza e a presentarti pronto il giorno della gara.

• Mantieni alte le proteine per sostenere la riparazione muscolare.
• Mangia carboidrati extra prima di corse o allenamenti più duri.
• Prova la caffeina durante l'allenamento se desideri aumentare la velocità o la concentrazione.

Concentrati su carboidrati complessi come avena, quinoa, cereali integrali, patate dolci, frutta e verdura per un'energia costante. Evita di fare affidamento su molto zucchero, che può portare a picchi e crolli. E ricorda: più duro o lungo è l'allenamento, maggiore è il consumo di carburante di cui il corpo ha bisogno, quindi regola l'assunzione in base all'intensità e al chilometraggio.

‍Alimentazione per il giorno della gara
La mattina della gara, mantieni le cose semplici e familiari.

• Mangia un pasto ricco di carboidrati 2-3 ore prima dell'orario di inizio.
• Limita proteine, grassi e fibre in questo pasto per evitare una digestione lenta.
• Mantieni gli alimenti con cui ti sei già allenato durante l'allenamento: niente sorprese durante la giornata.

Suggerimento: per molti corridori, anche uno spuntino leggero a base di carboidrati in prossimità della gara può essere d'aiuto, ma solo se è qualcosa testato durante l'allenamento.

Aggiungere l'allenamento incrociato e l'allenamento della forza al tuo piano di corsa di 10 km ti aiuta a ottenere due cose: ridurre il rischio di infortuni e migliorare le tue prestazioni.

‍Allenamento incrociato è qualsiasi attività che aumenta la forma fisica senza lo stesso impatto della corsa. Andare in bicicletta, nuotare, canottare o usare l'ellittica sono tutte ottime opzioni. Questi allenamenti mantengono forte il motore aerobico riducendo allo stesso tempo lo stress sulle gambe. Sono anche un modo utile per rimanere attivi se hai problemi o se vuoi aggiungere varietà alla tua settimana. Scegliere qualcosa che ti piace rende più facile rimanere coerenti.

‍Allenamento della forza è uno dei modi più efficaci per migliorare sia le prestazioni che la resistenza agli infortuni. Aumentare la forza muscolare migliora l'economia della corsa dell'8-12%, il che significa che puoi correre più velocemente con meno sforzo. Inoltre, i muscoli più forti gestiscono meglio gli impatti, riducendo il rischio di lesioni. Concentrati su polpacci, quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e core.

Anche 1-2 brevi sessioni di forza a settimana possono fare una grande differenza. Con Runna, puoi aggiungere un piano di forza personalizzato al tuo programma, adattato al tuo programma, all'attrezzatura e al livello attuale.

Una strategia di ritmo intelligente è la chiave per correre i tuoi migliori 10k. Troppo presto e svanirai, se sei troppo prudente lascerai il tempo a disposizione.

• Stabilisci il tuo obiettivo: Basalo sui tuoi ultimi tempi. Ad esempio, se desideri correre 50 minuti, avrai bisogno di un'andatura media di 5:00 /km, con un'autonomia di 4:57 — 5:03 /km per una maggiore flessibilità.
• Primi 3k: Inizia leggermente più lentamente del ritmo obiettivo, circa 5s/km. Aspettatevi che l'adrenalina faccia sentire più veloci i primi km, ma diminuitela per risparmiare energia.
• 4—7k: mantieni il ritmo da gol e mantieni la costanza. Mantieni la respirazione controllata ed evita le sovratensioni, che sprecano energia.
• Finale 3k: Aumenta lo sforzo se puoi. Spingi da 7k e, nell'ultimo chilometro, dai il massimo.

Ricorda: per un tentativo di PB, punta su una rotta piatta e veloce. Regola il ritmo se la gara è in salita o su sentieri.

La tua forma di corsa è importante per alcuni motivi. Una corsa efficiente consentirà di:

• Proteggi il tuo corpo dagli impatti con il suolo, anche a velocità più elevate.
• Riduci il costo energetico della corsa in modo da poter mantenere il ritmo più a lungo.
• Riduci il rischio di lesioni, soprattutto quando ti alleni con sessioni di velocità.

La forma fisica è importante su ogni distanza, ma in una 10k fa la differenza tra mantenere il ritmo o svanire in ritardo.

• Corri alto con spalle rilassate.
• Mantieni i passi brevi, veloci e leggeri.
• Spingi indietro le braccia per creare slancio in avanti.
• Resta rilassato su viso, mani e mascella.

Mantieni la forma fisica durante l'allenamento in modo che sia naturale il giorno della gara. Concentrati soprattutto sugli ultimi chilometri di lunghe corse o allenamenti, quando mantenere una buona postura è più importante.

La forma è qualcosa che hai sviluppato nel corso della vita, quindi i cambiamenti potrebbero sembrare strani all'inizio. Sii paziente e concentrati sui piccoli miglioramenti.

L'allenamento funziona solo se il corpo ha il tempo di adattarsi. Il recupero ti mantiene costante e senza infortuni per l'intero blocco di allenamento.

Ecco gli aspetti chiave su cui concentrarsi:

• Dormire: Mira a 7-9 ore ogni notte. Un sonno di qualità è quando il corpo si ripara, si adatta e diventa più forte.
• Lavori di mobilità: aggiungi yoga, pilates o stretching alla tua settimana per migliorare la flessibilità e ridurre la rigidità dovuta alle sessioni di velocità.
• Massaggio e strumenti: Usa un rullo di schiuma, una pistola da massaggio o un massaggio sportivo occasionale per alleviare la tensione muscolare e aumentare il recupero.
• Nutrizione e idratazione: Fai rifornimento dopo le corse con carboidrati e proteine per ricostituire il glicogeno e riparare i muscoli. Rimani idratato tutto il giorno per sostenere i livelli di energia e il recupero.
• Recupero attivo: La facilità di movimento, come camminare, andare in bicicletta o nuotare, migliora il flusso sanguigno e scioglie i muscoli doloranti senza aggiungere ulteriore affaticamento.
• Flessibilità: Ascolta il tuo corpo. Se ti senti insolitamente stanco o dolorante, prenditi un giorno di riposo extra o sostituisci un allenamento. Una corsa mancata non fermerà i tuoi progressi, ma superare la fatica potrebbe farti arretrare.

Dopo la gara di 10 km, di solito ti riprendi rapidamente, ma ti occorrono comunque alcuni giorni facili prima di riprendere gli allenamenti più duri.

L'attrezzatura che usi in allenamento e il giorno della gara gioca un ruolo importante sia nel comfort che nelle prestazioni. Ecco a cosa pensare quando ti prepari per la tua 10k:

• Scarpe: Investi in un paio che corrispondano al tuo stile di corsa e al tuo passo. Per i 10 km, alcuni runner preferiscono «scarpe da corsa» leggere per massimizzare la velocità, mentre altri indossano scarpe da ginnastica per uso quotidiano per il massimo comfort. Prova entrambe durante l'allenamento per vedere cosa ti fa sentire meglio.
• Abbigliamento: Scegli tessuti tecnici (misto poliestere o nylon) che assorbono il sudore e riducono gli sfregamenti.
• Orologio da corsa o localizzatore GPS: Il monitoraggio del ritmo e della distanza è fondamentale nell'allenamento di 10 km. Un orologio GPS o un'app per telefono ti aiuteranno a rimanere coerente. Runna si integra con Garmin, Apple Watch, Coros e Strava in modo che l'allenamento e i progressi si sincronizzino automaticamente.
• Accessori: Per le corse più brevi, potresti non aver bisogno di molto, ma una cintura o una fascia da braccio leggera possono aiutarti a trasportare oggetti essenziali come le chiavi o il telefono.
• Protezione solare: Vale la pena utilizzare una crema solare ad alto SPF anche nei giorni nuvolosi, poiché spesso gareggerai al sole del mattino o di mezzogiorno.

Regola d'oro: allenati con tutto il tuo kit durante l'allenamento. Non provare scarpe, vestiti o gadget nuovi il giorno della gara.