Piano di allenamento 10k

L'allenamento è solo una parte dell'equazione: ciò che mangi ha un grande impatto su come ti senti e ti esibisci. Rifornirti bene ti aiuta a recuperare più velocemente, ad allenarti con costanza e a presentarti pronto il giorno della gara.

• Mantieni alte le proteine per sostenere la riparazione muscolare.
• Mangia carboidrati extra prima di corse o allenamenti più duri.
• Prova la caffeina durante l'allenamento se desideri aumentare la velocità o la concentrazione.

Concentrati su carboidrati complessi come avena, quinoa, cereali integrali, patate dolci, frutta e verdura per un'energia costante. Evita di fare affidamento su molto zucchero, che può portare a picchi e crolli. E ricorda: più duro o lungo è l'allenamento, maggiore è il consumo di carburante di cui il corpo ha bisogno, quindi regola l'assunzione in base all'intensità e al chilometraggio.

‍Alimentazione per il giorno della gara
La mattina della gara, mantieni le cose semplici e familiari.

• Mangia un pasto ricco di carboidrati 2-3 ore prima dell'orario di inizio.
• Limita proteine, grassi e fibre in questo pasto per evitare una digestione lenta.
• Mantieni gli alimenti con cui ti sei già allenato durante l'allenamento: niente sorprese durante la giornata.

Suggerimento: per molti corridori, anche uno spuntino leggero a base di carboidrati in prossimità della gara può essere d'aiuto, ma solo se è qualcosa testato durante l'allenamento.

Aggiungere cross-training e allenamento della forza al tuo piano di allenamento corsa 10k ti aiuta a raggiungere due obiettivi: ridurre il rischio di infortuni e migliorare le tue prestazioni.

‍Il cross-training è un'attività che permette di mantenersi in forma senza lo stesso impatto della corsa. Il ciclismo, il nuoto, il canottaggio o l'ellittica sono tutte ottime opzioni. Questi allenamenti mantengono forte il tuo motore aerobico e riducono lo stress sulle gambe. Sono anche un modo utile per mantenersi attivi se hai un fastidio o se vuoi aggiungere varietà alla tua settimana. Scegliendo qualcosa che ti piace è più facile rimanere costanti.

‍L'allenamento della forza è uno dei modi più efficaci per migliorare le prestazioni e la resistenza agli infortuni. La resistenza e la muscolatura migliorano l'economia della corsa dell'8-12%, il che significa che puoi correre più velocemente con meno sforzo. I muscoli più forti gestiscono meglio gli impatti, riducendo il rischio di infortunio. Concentrati su polpacci, quadricipiti, glutei, bicipiti femorali e core.

Anche 1-2 brevi sessioni di forza a settimana possono fare una grande differenza. Con Runna puoi aggiungere al tuo programma un piano di forza personalizzato, adatto ai tuoi orari, alle tue attrezzature e al tuo livello attuale.

Una strategia di ritmo intelligente è la chiave per correre la tua migliore 10k. Se sei troppo veloce all'inizio, ti sentirai svanire; se sei troppo prudente, lascerai del tempo sul tavolo.

• Imposta il tuo obiettivo: basati sui tuoi tempi recenti. Ad esempio, se vuoi correre 50 minuti, avrai bisogno di un ritmo medio di 5:00/km, con un intervallo di 4:57-5:03/km per la flessibilità.
• Primi 3k: inizia leggermente più lento rispetto all'obiettivo, circa 5s/km. Aspettati che l'adrenalina faccia sentire il primo km veloce, ma riducila per risparmiare energia.
• 4-7k: blocca il ritmo dell'obiettivo e resta costante. Mantieni la respirazione controllata ed evita gli sbalzi, che fanno sprecare energia.
• Ultimi 3k: aumenta lo sforzo se puoi. Spingi a partire dai 7 km e nell'ultimo chilometro dai il massimo.

Ricorda: Per tentare un PB, punta su un percorso piatto e veloce. Regola il ritmo se la tua gara è collinare o su sentieri.

La tecnica di corsa è importante per diversi motivi. L'esecuzione efficiente è in grado di:

• Proteggi il tuo corpo dall'impatto con il terreno, anche a velocità elevate.
• Riduci il costo energetico della corsa per mantenere il ritmo più a lungo.
• Riduci il rischio di infortunio, soprattutto quando ti alleni con sessioni veloci.

La tecnica di corsa è importante su tutte le distanze, ma in una 10k fa la differenza tra tenere il ritmo o perdere terreno.

• Corri a testa alta con le spalle rilassate.
• Mantieni passi brevi, veloci e leggeri.
• Spingi le braccia all'indietro per creare uno slancio in avanti.
• Rimani rilassato con il viso, le mani e la mascella.

Lavora sulla forma durante l'allenamento in modo da sentirla naturale il giorno della gara. Concentrati soprattutto sugli ultimi chilometri delle corse o degli allenamenti lunghi, quando è più importante mantenere una buona postura.

La forma è qualcosa che hai sviluppato nel corso della vita, quindi i cambiamenti potrebbero sembrare strani all'inizio. Sii paziente e concentrati sui piccoli miglioramenti.

L'allenamento funziona solo se il tuo corpo ha il tempo di adattarsi. Il recupero ti permette di mantenere la costanza e l'assenza di infortuni per tutto il blocco di allenamento.

Ecco i punti chiave su cui concentrarsi:

• Dormire: punta a 7-9 ore ogni notte. Il sonno di qualità è il momento in cui il tuo corpo si ripara, si adatta e si rafforza.
• Lavoro di velocità: aggiungi yoga, pilates o stretching alla tua settimana per migliorare la flessibilità e ridurre la rigidità dovuta alle sessioni veloci.
• Massaggi e strumenti: usa un foam roller, una pistola per massaggi o un massaggio sportivo occasionale per sciogliere i muscoli tesi e favorire il recupero.
• Alimentazione e idratazione: fai rifornimento dopo la corsa con carboidrati e proteine per reintegrare il glicogeno e riparare i muscoli. Rimani idratato durante la giornata per favorire i livelli di energia e il recupero.
• Recupero attivo: il movimento facile, come camminare, andare in bicicletta o nuotare, migliora il flusso sanguigno e scioglie i muscoli indolenziti senza aumentare la fatica.
• Flessibilità: ascolta il tuo corpo. Se ti senti insolitamente stanco o indolenzito, prenditi un giorno di riposo in più o cambia allenamento. Una corsa persa non bloccherà i tuoi progressi, ma insistere con la fatica potrebbe farti retrocedere.

Dopo la corsa da 10 km, di solito il recupero è rapido, ma devi comunque prenderti qualche giorno di riposo prima di riprendere gli allenamenti più impegnativi.

L'attrezzatura che usi in allenamento e il giorno della gara gioca un ruolo importante sia per il comfort che per le prestazioni. Ecco a cosa pensare quando ti prepari per la tua 10k:

• Scarpe: Investi in un paio di scarpe che si adattino al tuo stile di corsa e alla tua falcata. Per le 10k, alcuni runner preferiscono le "scarpe da corsa" leggere per massimizzare la velocità, mentre altri si attengono alle scarpe da ginnastica di tutti i giorni per il massimo comfort. Prova entrambi gli allenamenti per vedere cosa ti fa stare meglio.
• Abbigliamento: Scegli tessuti tecnici (poliestere o misto nylon) che assorbano il sudore e riducano gli sfregamenti.
• Orologio da corsa o tracker GPS: il monitoraggio del passo e della distanza è fondamentale nell'allenamento della 10k. Un orologio GPS o un'applicazione per telefono ti aiuteranno a essere costante. Runna si integra con Smartwatch Garmin, Apple Watch, Coros e Strava per sincronizzare automaticamente i tuoi allenamenti e i tuoi progressi.
• Accessori: Per le corse più brevi, potresti non aver bisogno di molto, ma una cintura leggera o una fascia da braccio possono aiutarti a portare con te l'essenziale, come le chiavi o il telefono.
• Protezione solare: vale la pena utilizzare una protezione solare ad alto SPF anche nelle giornate nuvolose, dato che spesso correrai sotto il sole del mattino o di mezzogiorno.

Regola d'oro: esercitati con tutto il tuo kit in allenamento. Non provare nuove scarpe, abbigliamento o gadget il giorno della gara.