Piano di allenamento per la maratona

La corsa è solo una parte dell'equazione. Per affrontare con successo una maratona, dovrai anche prenderti cura della tua alimentazione, alimentando l'allenamento, favorendo il recupero e facendo scelte sane giorno per giorno.

‍Per ottimizzare le prestazioni della tua maratona, è necessario:

• Mantieni alto il livello di proteine per favorire il recupero e la riparazione muscolare.
• Assumi molti carboidrati prima delle corse più lunghe e delle sessioni più impegnative per rifornire le scorte di glicogeno.
• Sperimenta la caffeina in allenamento se cerchi una spinta in più sulla distanza o sul ritmo.

‍Il rifornimento di carburante durante la settimana di gara è fondamentale. Quando inizia il tapering, avrai già fatto il duro allenamento: ora si tratta di arrivare freschi e riforniti di carburante. Un carico di carboidrati negli ultimi giorni massimizzerà le scorte di glicogeno senza aumentare drasticamente le calorie. Pensa a porzioni più abbondanti di carboidrati a ogni pasto, mantenendo le proteine costanti. A tre giorni dalla partenza, prendi in considerazione la possibilità di ridurre gli alimenti ad alto contenuto di fibre per mantenere la digestione stabile.

‍La mattina della maratona, mantieni le scorte di glicogeno con un pasto familiare ad alto contenuto di carboidrati 3-4 ore prima della partenza. Tieni bassi i grassi e le fibre e non esagerare con le proteine. Se ne hai bisogno, aggiungi un piccolo spuntino con cui ti sei esercitato prima di recarti alla linea di partenza.

Ricorda: niente di nuovo il giorno della gara. Segui le strategie di alimentazione che hai già testato in allenamento, in modo da poter correre con sicurezza dal primo all'ultimo chilometro.

Aggiungere il cross-training e l'allenamento della forza al tuo piano di allenamento per la maratona ti aiuta a raggiungere due obiettivi: ridurre il rischio di infortunio e migliorare le tue prestazioni.

‍Il cross-training può aggiungere varietà al tuo allenamento per la maratona e mantenere le cose fresche. Attività come il ciclismo, il nuoto, il canottaggio o l'ellittica sono tutte ottime opzioni, ma il segreto è scegliere qualcosa che ti piaccia. Non solo ti aiuterà a rimanere motivato, ma ti darà anche un modo a basso impatto per mantenere la forma fisica se sei infortunato o hai bisogno di una pausa dalla corsa.

‍L'allenamento della forza è un complemento essenziale per la preparazione alla maratona. Migliora le prestazioni, aumenta l'economia della corsa dell'8-12% e aiuta il tuo corpo a sopportare l'elevato chilometraggio richiesto dall'allenamento per la maratona. Muscoli più forti significano una migliore efficienza su 26,2 miglia e un minor rischio di infortunio.

Infatti, durante una maratona i polpacci possono assorbire forze fino a 11 volte il peso corporeo e i quadricipiti fino a 4 volte, per migliaia di passi. Il condizionamento di questi muscoli attraverso il lavoro di forza garantisce che possano sopportare il carico, proteggendo le articolazioni e le ossa quando la fatica si fa sentire. Senza di essa, il tuo corpo potrebbe compensare in modi meno efficienti, aumentando il rischio di infortunio.

Il ritmo è il fattore più importante per il successo di una maratona: se sei troppo veloce all'inizio, ne pagherai le conseguenze in seguito.

‍Stabilisci il tuo obiettivo: calcola il tuo tempo di arrivo e il ritmo target (pochi secondi per lato).

‍Scomponilo:‍

• Il primo tempo: tieni sotto controllo la situazione, deve essere comodo e quasi facile.
• Sezione centrale (fino a 36km/22mi): concentrati su ogni chilometro alla volta. Se ti senti forte, aumenta leggermente il ritmo, ma solo di 5 sec/km o meno.
• Spinta finale: aspettati di essere affaticato, ma rimani costante, alimenta la folla e recupera i corridori che ti precedono.

‍Alimentazione: assumi ~60g di carboidrati all'ora (ad esempio un gel ogni 30-35 minuti) fin dall'inizio, non aspettare di sentirti stanco.

Suggerimento: Esercitati a seguire l'esatto ritmo e la strategia di alimentazione durante le corse lunghe, in modo da sentirli come una seconda natura il giorno della gara.

La tecnica di corsa è uno degli strumenti più importanti che hai a disposizione in una maratona. Su 26,2 miglia, anche le piccole inefficienze possono accumularsi e costarti tempo, energia e comfort.

L'esecuzione efficiente è in grado di:

• Proteggi il tuo corpo dall'impatto ripetuto della corsa su lunghe distanze.
• Riduci lo spreco di energia in modo da poter mantenere il ritmo durante la gara.
• Riduce il rischio di infortuni legati alla fatica, soprattutto negli ultimi chilometri.

La tecnica di corsa è importante su tutte le distanze, ma nella maratona spesso fa la differenza tra correre forte negli ultimi 10 km o fare un buco nell'acqua.

• Corri a testa alta con le spalle rilassate per mantenere la respirazione aperta.
• Fai passi brevi, veloci ed economici per risparmiare energia.
• Guida le braccia in modo fluido per mantenere il ritmo e lo slancio in avanti.
• Rimani rilassato con il viso, le mani e la mascella per risparmiare lo sforzo.

Pratica una buona forma fisica durante le tue corse lunghe e gli allenamenti, soprattutto quando sei stanco. La maratona mette alla prova la tua resistenza, quindi mantenere la postura negli ultimi chilometri è fondamentale. Ricorda che la forma migliora gradualmente: piccoli aggiustamenti costanti durante l'allenamento ti ripagheranno enormemente il giorno della gara, aiutandoti a rimanere efficiente, forte e composto fino al traguardo.

Per aiutare il tuo corpo ad adattarsi all'allenamento per la maratona e a recuperare correttamente, ci sono alcune cose essenziali che dovresti fare:

• Dormi a sufficienza: il sonno è fondamentale per il recupero. Punta a notti costanti di 8 ore: il tuo corpo fa il suo miglior lavoro di riparazione mentre riposi.
• Non dimenticare la mobilità: aggiungi alla tua routine il pilates, lo yoga o il semplice stretching. Durante i mesi di allenamento per la maratona, la mobilità ti permette di muoverti liberamente e riduce la rigidità.
• Fai dei massaggi sportivi: i massaggi sportivi o gli strumenti da usare a casa, come i rulli di schiuma e le pistole per massaggi, possono alleviare i muscoli tesi e accelerare il recupero tra le corse di velocità.
• Sii flessibile: ascolta il tuo corpo durante tutto il ciclo di allenamento. Prenditi un giorno di riposo in più o alterna le sessioni se la fatica si fa sentire: la costanza è più importante della forza di una singola corsa.
• Idratati e rifornisciti correttamente: rifornisciti dopo lunghe corse e allenamenti con un mix bilanciato di carboidrati, proteine e grassi sani. Rimanere idratati favorisce la riparazione muscolare e i livelli di energia.
• Includi dei giorni di recupero attivo: recuperare non significa sempre fermarsi. Andare in bicicletta, nuotare o camminare può stimolare la circolazione, eliminare l'indolenzimento e lasciarti più fresco per la prossima sessione importante.

L'attrezzatura che usi durante l'allenamento per la maratona e il giorno della gara è fondamentale per il tuo comfort, le tue prestazioni e la tua tranquillità. Ecco alcune considerazioni importanti:

• Scarpe: Investi in un buon paio di scarpe da corsa adatte alla tua andatura e al chilometraggio della maratona. Le scarpe giuste ti aiuteranno ad assorbire l'impatto e a ridurre il rischio di infortunio durante i molti chilometri che percorrerai. Visita un negozio specializzato dove potrai testare le opzioni su un tapis roulant per trovare la tua misura migliore.
• Abbigliamento: Scegli tessuti performanti di alta qualità che assorbano il sudore e riducano gli sfregamenti sulle lunghe distanze. Evita il cotone, che trattiene l'umidità e può causare fastidi nelle corse più lunghe.
• Orologio da corsa o tracker GPS: monitorare il ritmo e la distanza è fondamentale nell'allenamento per la maratona. Usa un orologio GPS o il tracker del tuo telefono per tenere sotto controllo le tue sessioni. Runna si integra con Smartwatch Garmin, Apple Watch, Coros e Strava in modo che il tuo piano di allenamento sia sincronizzato automaticamente.
• Accessori: per le corse lunghe e per il giorno della gara, prendi in considerazione un'attrezzatura per l'idratazione, una cintura o un gilet da running kit di idratazione per trasportare gel, liquidi ed elementi essenziali come il telefono o le chiavi. Esercitarsi con loro durante l'allenamento assicura che non ci siano sorprese nel grande giorno.
• Protezione solare: Proteggi la tua pelle con una protezione solare ad alto SPF, anche nelle giornate nuvolose. L'esposizione prolungata durante gli allenamenti e le gare può richiedere un pedaggio se non si pianifica in anticipo.

Regola d'oro: prova tutto durante l'allenamento. Niente di nuovo nel giorno della maratona.