Piano di allenamento per la maratona

La corsa è solo una parte dell'equazione. Per affrontare con successo una maratona, dovrai anche prenderti cura della tua alimentazione, alimentando l'allenamento, favorendo il recupero e facendo scelte salutari giorno dopo giorno.

‍Per ottimizzare le prestazioni della tua maratona, è necessario:

• Mantieni alti i livelli di proteine per favorire il recupero e la riparazione muscolare.
• Assumi molti carboidrati prima delle corse più lunghe e delle sessioni più intense per ricostituire le riserve di glicogeno.
• Sperimenta con la caffeina durante l'allenamento se stai cercando una spinta extra per aumentare la distanza o il ritmo.

‍Rifornimento durante la settimana della gara è fondamentale. Quando inizierà il tapering, avrai già svolto il duro allenamento: ora si tratta di arrivare freschi e pieni di carburante. L'apporto di carboidrati negli ultimi giorni massimizzerà le riserve di glicogeno senza aumentare drasticamente le calorie. Pensa a porzioni più abbondanti di carboidrati ad ogni pasto, mantenendo costanti le proteine. Dopo tre giorni, prendi in considerazione la possibilità di ridurre i cibi ricchi di fibre per mantenere stabile la digestione.

‍La mattina della maratona, mantieni le tue riserve di glicogeno ricaricate con un familiare pasto ad alto contenuto di carboidrati 3-4 ore prima dell'inizio. Mantieni bassi i grassi e le fibre e non esagerare con le proteine. Se ne hai bisogno, aggiungi un piccolo snack con cui ti sei allenato prima di dirigerti verso la linea di partenza.

Ricorda: niente di nuovo il giorno della gara. Segui le strategie di rifornimento che hai già testato durante l'allenamento in modo da poter correre con sicurezza dal primo all'ultimo miglio.

Aggiungere l'allenamento incrociato e l'allenamento della forza al tuo piano di corsa per la maratona ti aiuta a ottenere due cose: ridurre il rischio di infortuni e migliorare le tue prestazioni.

‍Allenamento incrociato può aggiungere varietà al tuo allenamento per la maratona e mantenere le cose fresche. Attività come andare in bicicletta, nuotare, canottare o usare l'ellittica sono tutte ottime opzioni, ma la chiave è scegliere qualcosa che ti piaccia. Questo non solo ti aiuterà a rimanere motivato, ma ti offrirà anche un modo a basso impatto per mantenerti in forma se sei ferito o hai bisogno di una pausa dalla corsa.

‍Allenamento della forza è un complemento essenziale alla preparazione della maratona. Migliora le prestazioni, aumenta l'economia della corsa dell'8-12% e aiuta il corpo a sopportare l'elevato chilometraggio richiesto dall'allenamento per la maratona. Muscoli più forti significano una migliore efficienza su 42,2 miglia e un minor rischio di lesioni.

Infatti, durante una maratona i polpacci possono assorbire forze fino a 11 volte il peso corporeo e i quadricipiti fino a 4 volte, in migliaia di passi. Il condizionamento dei muscoli attraverso l'esercizio della forza assicura che siano in grado di sopportare il carico, proteggendo le articolazioni e le ossa in caso di affaticamento. Senza di esso, il corpo potrebbe compensare in modi meno efficienti, aumentando il rischio di lesioni.

Il ritmo è il fattore più importante per il successo della maratona: troppo veloce presto e pagherai più tardi.

‍Stabilisci il tuo obiettivo: calcoliamo il tempo di arrivo e l'intervallo di passo prefissati (pochi secondi su entrambi i lati).

‍Scomponilo:‍

• Primo tempo: mantienilo controllato: dovrebbe essere comodo e quasi facile.
• Sezione centrale (fino a 36 km/22 mi): concentrati su ogni miglia/chilometro alla volta. Se ti senti forte, aumenta leggermente il ritmo, ma solo di 5 sec/km o meno.
• Spinta finale: aspettati la fatica, ma resta costante, alimentati dalla folla e attira i corridori in vantaggio.

‍Rifornimento: assumi ~ 60 g di carboidrati all'ora (ad esempio un gel ogni 30-35 minuti) sin dall'inizio - non aspettare di sentirti stanco.

Suggerimento: pratica la tua esatta strategia di ritmo e rifornimento nei long run, così ti sembrerà naturale il giorno della gara.

La tua forma fisica è uno degli strumenti più importanti che hai in una maratona. Oltre 42 miglia, anche piccole inefficienze possono sommarsi e costare tempo, energia e comfort.

L'esecuzione efficiente consentirà di:

• Proteggi il tuo corpo dagli impatti ripetuti della corsa a lunga distanza.
• Riduci gli sprechi di energia in modo da poter mantenere il ritmo fino alla fine della gara.
• Riduci il rischio di lesioni dovute alla fatica, soprattutto nei chilometri successivi.

La forma è importante su ogni distanza, ma in una maratona spesso fa la differenza tra correre forte negli ultimi 10 km o colpire il muro.

• Corri alto con le spalle rilassate per mantenere il respiro aperto.
• Mantieni i passi brevi, rapidi ed economici per risparmiare energia.
• Guida le braccia senza intoppi per mantenere il ritmo e lo slancio in avanti.
• Resta rilassato su viso, mani e mascella per ridurre lo sforzo.

Mantieni una buona forma durante le lunghe corse e gli allenamenti, soprattutto quando sei stanco. La maratona mette alla prova la tua resistenza, quindi mantenere la postura negli ultimi chilometri è fondamentale. Ricorda che la forma migliora gradualmente: piccoli e costanti aggiustamenti nell'allenamento ripagheranno enormemente il giorno della gara, aiutandoti a rimanere efficiente, forte e composto fino al traguardo.

Per aiutare il tuo corpo ad adattarsi all'allenamento della maratona e a riprendersi correttamente, ci sono alcune cose essenziali che dovresti fare:

• Dormi abbastanza: Il sonno è fondamentale per il recupero. Punta a notti costanti di 8 ore: il tuo corpo fa del suo meglio per ripararsi mentre riposi.
• Non dimenticare il lavoro di mobilità: Aggiungi Pilates, yoga o semplice stretching alla tua routine. Dopo mesi di allenamento per la maratona, la mobilità ti consente di muoverti liberamente e riduce la rigidità.
• Fai massaggi sportivi: I massaggi sportivi o gli strumenti a casa come rulli in schiuma e pistole da massaggio possono alleviare la tensione muscolare e accelerare il recupero tra le lunghe corse.
• Sii flessibile: Ascolta il tuo corpo durante tutto il ciclo di allenamento. Concediti un giorno di riposo extra o fai delle sessioni di shuffle se la fatica aumenta: la costanza è più importante che forzare ogni singola corsa.
• Idrata e rifornisci correttamente: Fai rifornimento dopo lunghe corse e allenamenti con un mix equilibrato di carboidrati, proteine e grassi sani. Rimanere idratati favorisce la riparazione muscolare e i livelli di energia.
• Includi giorni di recupero attivi: Il recupero non significa sempre fermarsi. Andare in bicicletta, nuotare o camminare con facilità può aumentare la circolazione, eliminare i dolori e lasciarti più fresco per la prossima sessione importante.

L'attrezzatura che usi durante l'allenamento per la maratona e il giorno della gara è fondamentale per il tuo comfort, le tue prestazioni e la tua tranquillità. Ecco alcune considerazioni importanti:

• Scarpe: Investi in un buon paio di scarpe da corsa adatte alla tua andatura e al chilometraggio della maratona. Le scarpe giuste ti aiuteranno ad assorbire gli impatti e a ridurre il rischio di lesioni nei molti chilometri che percorrerai. Visita un negozio specializzato dove puoi testare le varie opzioni su un tapis roulant per trovare la soluzione più adatta a te.
• Abbigliamento: scegli tessuti ad alte prestazioni che assorbono il sudore e riducono gli sfregamenti su lunghe distanze. Evita il cotone, che intrappola l'umidità e può causare disagio nelle corse più lunghe.
• Orologio da corsa o localizzatore GPS: Il monitoraggio del ritmo e della distanza è fondamentale nell'allenamento per la maratona. Usa un orologio GPS o il tracker del telefono per rimanere aggiornato sulle tue sessioni. Runna si integra con Garmin, Apple Watch, Coros e Strava in modo che il tuo piano di allenamento rimanga sincronizzato automaticamente.
• Accessori: Per le lunghe corse e il giorno della gara, prendi in considerazione attrezzatura per l'idratazione, cinture o giubbotti per trasportare gel, liquidi e oggetti essenziali come il telefono o le chiavi. Allenarsi con loro durante l'allenamento non garantisce sorprese nel grande giorno.
• Protezione solare: Proteggi la tua pelle con una protezione solare ad alto SPF, anche nei giorni nuvolosi. Una lunga esposizione durante gli allenamenti e le gare può avere un impatto negativo se non si pianifica in anticipo.

Regola d'oro: prova tutto durante l'allenamento. Niente di nuovo il giorno della maratona.