Piano di allenamento per la maratona
Se vuoi vincere la tua prima maratona o migliorare il tuo record personale, ci sono alcuni fattori correlati tra loro, ma forse l'elemento più importante per migliorare la tua corsa è avere un piano di allenamento personalizzato.
Piano di allenamento per la maratona
Se vuoi vincere la tua prima maratona o migliorare il tuo record personale, ci sono alcuni fattori correlati tra loro, ma forse l'elemento più importante per migliorare la tua corsa è avere un piano di allenamento personalizzato.
Come allenarsi per la maratona
La maratona è una gara di corsa su lunga distanza, per un totale di 42,195 chilometri (26,2 miglia). Di solito si corre su strada, ma si può svolgere anche su percorsi di trail.
La maratona è diventata uno degli eventi di resistenza più popolari dell'atletica: centinaia di maratone in tutto il mondo attirano ogni anno un mix di runner professionisti e dilettanti motivati.
Una maratona mette alla prova non solo la forza fisica e la resistenza, ma anche la resilienza mentale e la determinazione. Prepararsi per una maratona richiede anche una buona dose di grinta e dedizione per mantenere costanza e senso di responsabilità.
Cerca di iniziare sviluppando una routine di corsa settimanale e abituati a correre tre, quattro o più volte a settimana.
Per motivarti e renderti responsabile, aggiungi le tue sessioni di corsa al calendario e tieni traccia dei tuoi progressi; oppure, meglio ancora, usa un'app dedicata alla maratona come Runna per creare un piano di corsa personalizzato in base ai tuoi obiettivi, al tuo livello attuale e al tempo che hai a disposizione per allenarti.
Porta la tua corsa al livello successivo
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I nostri piani di allenamento personalizzati per la maratona
Una delle cose migliori che puoi fare per migliorare la tua corsa è seguire un piano di allenamento personalizzato in base ai tuoi obiettivi, alle tue preferenze e al tuo attuale tempo di gara.
Con Runna, la tua app di coaching per la maratona, otterrai un piano di allenamento personalizzato che:
- Definisce tutte le sessioni più adatte a te
- Integra gli scarichi e l'allenamento di resistenza
- Ti aiuta a gestire il recupero e l'alimentazione
Avere un piano ti aiuterà anche a mantenere l'impegno, così potrai concentrarti esclusivamente sul miglioramento delle tue prestazioni di corsa.
Scegli il piano più adatto ai tuoi obiettivi e al tuo livello attuale:
Piano di allenamento per la maratona per principianti
Con l'app Runna puoi allenarti per una maratona come principiante assoluto, il che è perfetto per i runner che si avvicinano per la prima volta alla corsa su lunga distanza ma che hanno già esperienza in gare più brevi, come completare una 5 km o una 10 km.
Per i principianti, il piano Runna si concentrerà automaticamente sull'aumento graduale della distanza nell'arco di diversi mesi, iniziando con corse più brevi e giorni di riposo, per poi arrivare a distanze più lunghe per prepararti a una maratona completa.
Piano di allenamento intermedio per la maratona
I piani di allenamento intermedio per la maratona di Runna sono ideali se hai già un po' di esperienza nella corsa su lunga distanza.
I nostri piani intermedi prevedono una distanza percorsa settimanale leggermente maggiore rispetto al piano principiante e allenamenti leggermente più complessi.
Piano avanzato di allenamento per la maratona
Se hai già corso su distanze più lunghe, come le 10 km o le mezze maratone, il nostro piano di allenamento avanzato per la maratona è perfetto. Inizierai con lunghi più impegnativi e distanze percorse settimanali più elevate per aumentare la tua resistenza in vista della maratona.
Piano di allenamento per la maratona élite
Per tutti i maratoneti esperti che desiderano raggiungere un record personale, il nostro piano di allenamento personalizzato per la maratona è perfetto. Presenta allenamenti più intensi volti a migliorare la velocità e il ritmo con lunghi a ritmo sostenuto.
Piano di allenamento di 12 settimane per la maratona
Quando ti alleni con Runna, potrai scegliere la durata del piano che desideri seguire. Il nostro piano di allenamento personalizzato per la maratona, della durata di 12 settimane, consentirà ai runner di livello intermedio e superiore di allenarsi per una maratona in un periodo più breve, indipendentemente dal fatto che il tuo obiettivo sia quello di raggiungere un record personale o semplicemente di prepararti per una gara imminente.
Piano di allenamento di 16 settimane per la maratona
Per la maggior parte dei runner, consigliamo 16 settimane come tempo ottimale per allenarsi per una maratona. Il nostro piano di allenamento per la maratona di 16 settimane offre un buon equilibrio tra intensità di allenamento e durata, permettendo di aumentare gradualmente la distanza percorsa settimanale e il tempo di recupero.
Piano di allenamento di 19 settimane per la maratona
Un piano di allenamento per la maratona più lungo è l'ideale per te se sei un principiante della corsa su lunga distanza o se stai tornando dopo una pausa. In questo modo avrai più tempo per adattarti all'aumento della distanza percorsa e per prepararti al giorno della gara. I nostri piani di 19 settimane per la maratona combinano due piani separati: una fase di base di 3 settimane prima della maratona per costruire la tua forma fisica di base e un piano di 16 settimane in cui puoi progredire verso corse più lunghe e prepararti per la distanza completa della maratona.
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Alimentazione per la maratona
Per ottenere i migliori risultati nella tua prossima maratona, dovrai curare non solo le sessioni di allenamento ma anche l'alimentazione.
L'alimentazione per la maratona prevede un programma alimentare corretto per le corse e il recupero, ma anche scelte nutrizionali sane per tutti i giorni.
Per ottimizzare la prestazione e il recupero, mantieni alto il livello di proteine, assumi molti carboidrati prima delle sessioni più dure e, se vuoi spingere al massimo il ritmo o aumentare la distanza, non aver paura di provare anche la caffeina.
Alimentazione nella settimana della gara
Hai già affrontato tutto il duro lavoro di allenamento per la tua maratona, quindi ora è il momento di ridurre la distanza percorsa e massimizzare il tuo benessere per correre al 110% il giorno della gara con l'aiuto di alcune modifiche alla tua alimentazione.
La settimana di gara è quella in cui dovrai fare il carico di carboidrati: un aumento della percentuale di carboidrati nella tua dieta, insieme alla riduzione della distanza percosa settimanale, permetterà ai muscoli di immagazzinare ulteriori carboidrati sotto forma di glicogeno, pronti per il giorno della gara. Non dovresti aumentare drasticamente le calorie; piuttosto, concentrati sull'incremento della percentuale di carboidrati in ogni pasto.
Durante questo processo è importante non dimenticare le proteine. Mantenere alte le proteine durante questo periodo non solo aiuta il recupero muscolare, ma rallenterà anche la digestione dei carboidrati.
Questo è perfetto anche per il giorno della gara: non vuoi un rapido rilascio di energia all'inizio della gara, ma vuoi che sia sostenuto per tutti i 42,2 km.
Pensa anche a tutte le altre aree del nostro recupero: assicurati di dormire bene, di praticare molto lavoro di mobilità e di idratarti bene. Tutto torna.
Il tuo corpo immagazzina circa 3 grammi di acqua per ogni grammo di glicogeno, quindi durante questo periodo potresti ingrassare un po'. Se è così, complimenti! Hai fatto il pieno di carboidrati e hai tutto pronto per il giorno della gara, quando il glicogeno sarà il tuo propellente.
Tre giorni prima della gara
Tre giorni prima della gara è bene ridurre leggermente gli alimenti ricchi di fibre, come le verdure, i cereali integrali e i cereali. Chi si allena per una maratona è consapevole dell'impatto che le fibre possono avere sull'intestino, quindi per avere una corsa senza intoppi, limita le fibre per ridurre il peso nell'intestino.
Da due a quattro ore prima della gara
Dopo aver trascorso gli ultimi 7-10 giorni a caricare le tue scorte di glicogeno con i carboidrati, è opportuno arrivare al giorno della gara con un altro pasto ad alto contenuto di carboidrati per mantenerle al massimo livello. Idealmente, cerca di consumarlo dalle 3 alle 4 ore prima di tagliare il traguardo per dare al tuo corpo il tempo necessario per digerirlo.
In questo pasto, dovresti ridurre al minimo i grassi e mantenere l'apporto di proteine relativamente basso, cioè inferiore a 15 g.
La cosa più importante, però, è provare ciò che funziona per te durante l'allenamento e avere fiducia in questo - non cambiare le cose per il grande giorno. Ti invitiamo a consumare uno spuntino extra prima di partire, ma assicurati che sia qualcosa di provato e testato.
Allenamento di resistenza per la maratona
Se inserisci il cross-training e l'allenamento di resistenza nei tuoi piani di corsa, non solo ti aiuterai a ottimizzare le tue prestazioni, ma ridurrai anche il rischio di infortunio.
Le opzioni di cross-training possono includere il ciclismo, l'ellittica, il canottaggio o il nuoto, ma, in sostanza, ti consigliamo di fare ciò che ti piace di più. Aggiungerà varietà alla tua routine quando sei in forma e in salute per la corsa, ma renderà anche molto più facile l'adattamento in caso di infortunio. Poniti degli obiettivi e delle sfide mentre non puoi correre: ti divertirai molto di più!
L'allenamento di resistenza è una parte fondamentale di un programma di allenamento bilanciato, perché non solo aumenta le prestazioni ma aiuta anche a prevenire gli infortuni. Si tratta di esercizi studiati appositamente per aumentare la potenza di corsa, la velocità e la resistenza, sviluppando i muscoli coinvolti nella corsa. Questo offre un comprovato vantaggio in termini di prestazioni, contribuendo a migliorare l'economia di corsa dell'8-12%.
Quando corri, i muscoli dei polpacci assorbono una forza pari a 11 volte il tuo peso corporeo, mentre i quadricipiti ne assorbono fino a 4 volte. È fondamentale assicurarsi che il tuo corpo sia preparato a tollerare questi carichi. Se i muscoli sono stanchi, i carichi saranno distribuiti altrove, ad esempio sul sistema scheletrico, con il rischio di lesioni da stress osseo.
Utilizzando Runna, potrai integrare la tua corsa con un piano di resistenza e preparazione completamente personalizzato che si affianca ai tuoi allenamenti di corsa. Il piano sarà ottimizzato per te, in base alle tue capacità di resistenza, al numero di allenamenti settimanali che vuoi fare e all'attrezzatura che hai a disposizione, dal peso corporeo agli attrezzi da palestra.
Porta la tua corsa al prossimo livello
Il tuo allenatore di corsa personalizzato con piani di allenamento su misura per raggiungere i tuoi obiettivi, dal correre un 5k più veloce al finire la tua prima maratona.
Scansione per iniziare
Tipi di corsa per l'allenamento della maratona: lavoro di velocità, lunghi, corse facili
L'allenamento per la maratona prevede un mix di diversi tipi di corsa, ognuno con uno scopo specifico.
Lavoro di velocità
Per correre più veloce, devi iniziare a esercitarti a correre a velocità più sostenute. A tal fine, sono necessari due tipi particolari di sessioni di allenamento: sessioni di corto veloce e sessioni con ripetute.
- Sessioni con ripetute: una sessione con ripetute consiste nel correre più velocemente per periodi più brevi, intervallati da autentici periodi di riposo (camminando!). Il tuo corpo è così costretto ad adattarsi a correre a queste velocità più elevate e, di conseguenza, il ritmo a cui puoi correre in modo continuo aumenterà in proporzione.
- Sessioni di corto veloce: oltre a correre più veloce per brevi periodi di tempo, devi cercare di aumentare la tua tolleranza a correre a velocità più elevate per un periodo più lungo, cioè aumentare la tua resistenza alla velocità. Una sessione di corto veloce consiste nel correre a velocità leggermente superiori a quelle abituali, ma per un intervallo più lungo, e nel fare una corsa leggera tra una sezione e l'altra.
Lunghi
Con un obiettivo come la maratona, è fondamentale aumentare la resistenza abbinando lunghi e allenamenti più veloci.
Dovrai abituarti a correre per periodi più lunghi, lavorando gradualmente fino a circa il 75%-80% della distanza della maratona, usando strutture di tipo diverso. È anche importante includere tratti più veloci nelle corse più lunghe.
Aumentando la resistenza del tuo corpo per correre più a lungo a velocità inferiori, aiuterai a costruire la tua forma fisica generale (base aerobica), a migliorare le tue prestazioni nel lavoro di velocità e a migliorare come runner in generale.
Corse facili
Le corse facili sono spesso la parte più trascurata dei regimi di allenamento della maratona dei runner. Correre lentamente quando l'obiettivo è correre più veloci sembra un controsenso, ma le corse facili esistono per una buona ragione.
Correre velocemente è molto impegnativo per il tuo corpo, con un rischio maggiore di infortuni e tempi di recupero più lunghi. Adottando un ritmo più lento e leggero per la maggior parte della corsa, potrai comunque sviluppare forza e resistenza nelle gambe, ma anche sentirti più scattante per sessioni veloci difficili.
Puoi usare la regola 80/20: dedica l'80% del tuo tempo alla corsa facile e solo il 20% all'allenamento a un ritmo pari o superiore alla tua soglia. Non c'è un ritmo prestabilito per le corse facili, ma più è lento meglio è.
Come descritto in
Andatura per la maratona
La maratona è un evento di resistenza, quindi per ottenere il tuo meglio, devi controllare i fattori controllabili in anticipo e creare un piano realistico in base alla tua andatura.
Inizia a calcolare il tuo obiettivo di tempo, ossia il tempo entro cui ti prefiggi di finire. Ad esempio, se il tuo obiettivo è di 3 ore e 30 minuti, il ritmo medio è pari a 4:58 minuti al km. È difficile rispettare il ritmo al secondo, quindi ti consigliamo di impostare una tolleranza di 3-4 s per eccesso o per difetto rispetto al target (4:55-5:03 per km, in questo caso). .
Puoi quindi suddividi la maratona in sezioni e concentrati su una sezione alla volta.
Il couch Steph avrebbe adottato il seguente approccio quando correva una maratona, suddividendo la corsa in tre parti
- Prima metà: la prima metà di una maratona dovrebbe essere confortevole e dare l'impressione di avere il pieno di carburante nel serbatoio. Privilegia la componente più lenta del tuo ritmo target. Goditi la prima metà e cerca di non superare il tuo piano di andatura. Ripetiti che hai ancora molta strada da fare!
- Da metà percorso a 36k (22 miglia): il punto di metà percorso è dove la maratona inizia davvero. Concentrati sul raggiungimento del prossimo chilometro o miglio anziché preoccuparti del resto della gara. Puoi aumentare gradualmente il ritmo fino a raggiungere un'andatura più veloce, ma solo di ~5 secondi al km. Se hai dei dubbi, aspetta.
- Spinta finale: Mancano 6 km al traguardo. Potresti avere l'impressione che il tuo corpo sia appesantito, ma sarà lo stesso anche per gli altri. Continua a macinare i chilometri e a dare il massimo. Sfrutta l'energia della folla e concentrati sui runner che ti precedono: Riesci a prenderli? Nell'ultimo chilometro, dai il massimo per tagliare il traguardo e festeggiare il successo della tua gara.
Ricordati anche di seguire il tuo piano per l'apporto di energia fin dall'inizio. Consigliamo un gel energetico ogni 30-35 minuti (ossia 60 g di carboidrati all'ora)
Porta la tua corsa a un livello superiore
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Recupero post maratona: sonno, riposo, cross-training e altro ancora
Se hai appena completato la tua maratona, prima di tutto complimenti!
Ora hai bisogno di tempo per riprenderti. A prescindere dalla preparazione, la maggior parte dei runner vede il traguardo come la fine definitiva e non pensa mai al processo di recupero.
Ma martellare la superficie per 26,2 miglia è difficile! È faticoso, estenuante e doloroso, a volte al punto che ti senti come se ti fosse passato addosso un autobus.
Ecco perché è fondamentale affrontare il recupero post maratona nello stesso modo in cui si affronta l'allenamento, cioè come una parte essenziale del percorso. In questo modo potrai tornare a correre senza rischiare di infortunarti.
Ecco alcuni consigli per aiutarti a recuperare da una maratona:
- Concediti qualche giorno di riposo: dopo una maratona, offri al tuo corpo qualche giorno di riposo dalla corsa per aiutarlo a guarire dallo stress della gara. Altri sport come il nuoto o il ciclismo vanno bene, ma a intensità bassa o moderata.
- Dormi a sufficienza: il sonno è il momento in cui l'organismo svolge la maggior parte del lavoro di riparazione e recupero, ma tieni presente che a causa della scarica di adrenalina potrebbero volerci alcuni giorni per avere notti di 8 ore filate.
- Cura la tua alimentazione post maratona: alimenta il tuo corpo con pasti ricchi di carboidrati (per rifornire le scorte di glicogeno) e di proteine (per aiutare la riparazione muscolare).
- Fissa un nuovo obiettivo: aver completato la gara lascerà un vuoto se non hai un altro obiettivo in mente. Fissa un nuovo obiettivo per mantenere la concentrazione durante il periodo di recupero.
Attrezzatura per la maratona: scarpe, abbigliamento e altro ancora
Quello che indossi durante l'allenamento per la maratona e il giorno della gara avrà un impatto significativo sul tuo comfort e sulle tue prestazioni.
Tieni comunque presente la regola d'oro: il giorno della gara, non provare nulla di nuovo.
Indossa abiti, scarpe e attrezzature con cui hai già percorso lunghe distanze. Non vuoi scoprire a metà della maratona che i tuoi pantaloncini si alzano in modo scomodo o che la tua maglietta ti dà prurito.
Abbigliamento
Cerca tessuti performanti di alta qualità che assorbano il sudore e garantiscano il comfort durante la corsa, come il poliestere o il nylon. Il cotone è generalmente da evitare perché può trattenere l'umidità e causare sfregamenti.
Prendi in considerazione i calzini da running, che possono aiutare a prevenire le vesciche; le atlete dovrebbero anche scegliere un reggiseno sportivo ben aderente.
Assicurati di provare tutti gli indumenti e gli accessori durante le corse di allenamento più lunghe.
Scarpe da maratona
Investire in un paio di scarpe di qualità per l'allenamento (e la gara) della maratona ti aiuterà a proteggere il corpo dall'impatto con il terreno.
Ti consigliamo di rivolgerti a un negozio specializzato in scarpe da corsa dove sia disponibile un tapis roulant, in modo da poterne provare diverse paia.
Se vuoi ridurre di qualche secondo il tuo tempo su 5 km, potresti anche investire in un paio di scarpe leggere e con supporto di carbonio!
Altre attrezzature: orologi, attrezzatura per l'idratazione e altro ancora
Un orologio da corsa (o il localizzatore GPS del tuo telefono) ti aiuterà a monitorare il ritmo e la distanza durante l'allenamento e la gara vera e propria. Inoltre, un orologio ti aiuta a tenere traccia di tutte le corse di allenamento e a visualizzare tutti i dati di fitness dopo l'allenamento, come i ritmi, la frequenza cardiaca e la progressione.
Per aiutarti a sfruttare al meglio il tuo piano di allenamento, Runna si integra con Garmin, Apple Watch, Coros e Strava.
Anche l'attrezzatura per l'idratazione, come una bottiglia d'acqua portatile o un gilet da running con kit di idratazione, e l'alimentazione, come gel energetici o barrette, sono elementi fondamentali. Potresti anche prendere in considerazione una cintura da running o una fascia da braccio per portare con te il telefono, le chiavi e altri oggetti essenziali.
Infine, non dimenticare di applicare una crema solare ad alto fattore di protezione e di indossare un cappello o degli occhiali da sole per proteggerti dai danni del sole, anche nelle giornate nuvolose.
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Tutto quello che devi sapere sull'allenamento per la maratona
Distanza della maratona: quanto dura una maratona?
Quanto tempo mi occorre per prepararmi a una maratona?
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