Piano di allenamento per la mezza maratona
Comprendiamo l'emozione di tagliare il traguardo, la soddisfazione di un allenamento ben fatto e l'euforia che deriva dal superare costantemente i propri limiti. Con il giusto piano di allenamento per la mezza maratona, puoi ottenere tutto questo e molto altro ancora.

Come allenarsi per la mezza maratona
La mezza maratona è una corsa che misura esattamente la metà della distanza di una maratona: 21,0975 chilometri o 13 miglia e 192,5 iarde.
È una distanza che la maggior parte dei runner riesce a raggiungere; se puoi correre una 10 km, puoi certamente prepararti per una mezza maratona, ma rimane comunque una distanza impegnativa, che richiede un buon programma di allenamento e un impegno costante. Molti runner la usano come trampolino di lancio verso distanze più lunghe, mentre altri la vedono come un obiettivo finale e si impegnano semplicemente a migliorare il loro record personale.
Forse una delle parti più difficili dell'allenamento è rimanere costanti e mantenere l'impegno. Per raggiungere questo obiettivo, devi sviluppare una routine di corsa settimanale e abituarti all'idea di allacciare le scarpe due, tre o più volte alla settimana; inoltre, puoi anche iscriverti a una mezza maratona vera e propria: avere una scadenza specifica può aiutarti a rispettare il programma.
Il modo migliore per farlo è utilizzare un'app dedicata alla corsa, come Runna, per creare un piano di corsa per la mezza maratona personalizzato che preveda tutte le sessioni più adatte a te e che regoli la distanza da percorrere in base ai tuoi obiettivi.

Perché scegliere il nostro piano di allenamento per la mezza maratona?
Qualunque sia il tuo livello di forma attuale o desiderato, ti daremo tutto ciò di cui hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi.
Come iniziare
Runna è semplice, intuitivo e pensato per i runner di tutti i livelli. Sia che tu ti stia allenando per la tua prima mezza o per superare il tuo record personale, ti guideremo in ogni fase del percorso.
Scegli il tuo piano
Dopo aver creato il tuo account, seleziona la gara per cui ti stai preparando. Altrimenti, scegli il piano di allenamento per la mezza maratona.
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Scarica l'app, inserisci i tuoi dati di accesso e il tuo piano di allenamento gratuito sarà a portata di mano.
Corri, corri, corri!
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Segui il tuo piano e in pochissimo tempo taglierai il traguardo. Insieme ci arriveremo.
Gli allenamenti spiegati
Gli allenamenti possono essere già abbastanza difficili senza dover capire tutto il gergo tecnico. Abbiamo suddiviso il tutto in modo che tu possa affrontare ogni corsa sicuro di sapere cosa stai facendo.
Suggerimenti per il tuo mezza maratona piano di allenamento
Questi consigli supportati da esperti ti aiuteranno ad allenarti in modo più intelligente, a evitare infortuni e a rimanere motivato. Dal ritmo e dal recupero all'attrezzatura e alla mentalità, scopri solo un piccolo frammento di tutti i suggerimenti, i consigli nutrizionali e di coaching che avrai a portata di mano con un piano di allenamento Runna.
Nutrizione
La corsa è solo una parte dell'equazione. Per diventare più veloce e più forte durante la mezza maratona, dovrai anche prenderti cura della tua alimentazione, vale a dire alimentare adeguatamente l'allenamento e il recupero e fare scelte salutari su base giornaliera.
Per ottimizzare le tue prestazioni di corsa, devi:
- Mantieni alti i livelli di proteine per favorire il recupero muscolare
- Assumi molti carboidrati prima delle sessioni più intense per ricostituire le tue riserve di glicogeno
Se stai cercando di aumentare la velocità o la distanza, potresti provare la caffeina.
Ora che hai riempito le tue riserve di glicogeno, dovresti mantenerle piene con un ultimo pasto ad alto contenuto di carboidrati il giorno della tua gara di mezza maratona. Cerca di mangiarlo 3-4 ore prima di iniziare a correre: in questo modo, concedi al tuo corpo il tempo sufficiente per digerirlo e mantenerti pieno e fresco durante la corsa vera e propria.
Ricorda: non provare nulla di nuovo il giorno della gara. Attenetevi alle combinazioni collaudate che avete usato per alimentare le sessioni di allenamento precedenti.

Allenamento incrociato e allenamento della forza
Aggiungere l'allenamento incrociato e l'allenamento della forza al tuo piano di corsa per la mezza maratona ti aiuta a raggiungere due obiettivi: ridurre il rischio di infortuni e migliorare le tue prestazioni.
Allenamento incrociato può aggiungere varietà al tuo allenamento per la mezza maratona e mantenere le cose interessanti. Ci sono molte opzioni tra cui scegliere: ciclismo, ellittica, canottaggio o nuoto sono solo alcune, ma alla fine, la cosa più importante è scegliere qualcosa che ti piaccia. Questo ti aiuterà anche a mantenerti in forma in caso di infortunio e a tornare rapidamente in pista.
Allenamento della forza è anche un ottimo modo per completare la preparazione della mezza maratona. Ti consente di migliorare le tue prestazioni e migliorare l'economia di corsa dell'8-12%, rendendo quelle 21,1 miglia molto più gestibili. Inoltre, aiuta a proteggere dagli infortuni.
Infatti, durante una mezza maratona, i muscoli del polpaccio possono assorbire fino a 11 volte il peso corporeo in forza e i quadricipiti fino a 4 volte. Il modo migliore per gestire questi carichi è allenare il corpo con un allenamento di forza; altrimenti, quando i muscoli iniziano a stancarsi, altri gruppi muscolari come il sistema scheletrico dovranno compensare e assorbire tali carichi, il che potrebbe portare a potenziali lesioni.

Stimolazione
La mezza maratona è una corsa impegnativa, per la quale è necessario prepararsi fisicamente e mentalmente. Un aspetto importante del piano di allenamento per la mezza maratona è il ritmo, che può fare la differenza tra finire bene e lottare contro il dolore e la stanchezza negli ultimi chilometri.
- I primi 7 km: Questa è la sezione «facile» della tua corsa. Qui dovrebbe essere relativamente facile mantenere il ritmo prefissato, ma ricordati di non superare te stesso e di correre troppo veloce, altrimenti probabilmente te ne pentirai più avanti nella gara.
- I secondi 7 km: Questa è la parte «dura» della tua corsa. A questo punto le gambe cominceranno a sentirsi stanche, ma dovresti comunque cercare di mantenere il ritmo. Se ti stai trattenendo, puoi accelerare di 5 secondi per km. Quando raggiungerai il traguardo dei 14 km, avrai finito la gara. Concentrati sui tuoi risultati per mantenerti motivato per l'ultimo tratto.
- Gli ultimi 7 km: Questa è la parte divertente! Ormai sarai stanco. Sapere che questo è il tratto finale, tuttavia, ti aiuterà a mantenere il ritmo e la forma di corsa e a rendere piacevoli gli ultimi chilometri. Se puoi, puoi aumentare il ritmo per l'intero tratto invece di limitarlo per l'ultimo chilometro.
Gli ultimi 500 metri: Questa è la tua occasione per premiarti per tutto il duro lavoro che hai dedicato all'allenamento e al completamento della gara. Usa questo pensiero per spingerti al traguardo con stile!

Modulo
La tua forma di corsa è importante per alcuni motivi. Una corsa efficiente consentirà di:
- Proteggi il tuo corpo dall'impatto con il suolo il più possibile
- Riduci l'energia necessaria per correre e quindi aiutarti a correre più veloce e più forte
- Ridurre il rischio di lesioni
Il modo in cui corri è qualcosa che hai imparato nel corso della vita, quindi cambiare forma di corsa potrebbe sembrare strano all'inizio. Sii paziente e tieni presente che si tratta di un processo continuo.
Il tuo ritmo di corsa è semplicemente la velocità con cui corri. Di solito viene misurato in termini di unità di tempo per distanza, ad esempio 8 minuti/km o 12 minuti/miglio.
Puoi utilizzare un orologio da corsa o il localizzatore GPS del telefono e un'app per la corsa come Runna per monitorare il tuo ritmo; questo è utile se stai cercando di raggiungere o mantenere un ritmo specifico durante gli allenamenti o una gara. Tenere d'occhio il ritmo è essenziale quando inizi ad allenarti per distanze o obiettivi temporali specifici, quindi è una buona idea sviluppare questa abitudine fin dall'inizio.

Recupero
Per aiutare il tuo corpo ad adattarsi al tuo programma di allenamento per la mezza maratona e a riprendersi correttamente, ci sono alcune cose essenziali che dovresti fare:
- Dormi abbastanza: Il sonno è fondamentale per il recupero. Cerca di trascorrere notti costanti di 8 ore, ogni notte.
- Non dimenticate il lavoro di mobilità: Incorpora lavori di mobilità nel tuo allenamento, come pilates, yoga o semplicemente stretching.
- Fai massaggi sportivi: Anche i massaggi sportivi possono aiutare il recupero. Puoi persino usare strumenti di massaggio a casa come pistole da massaggio o un rullo di schiuma.
- Sii flessibile: Ascolta il tuo corpo durante l'allenamento della mezza maratona e sii flessibile quando necessario. Non esitate a concedervi un giorno di riposo extra o ad alternare le sessioni di allenamento settimanali.
- Idrata e rifornisci correttamente: L'alimentazione gioca un ruolo importante nel recupero. Assicurati di fare rifornimento con un mix equilibrato di carboidrati, proteine e grassi sani dopo ogni corsa. Rimanere idratati durante il giorno favorisce anche la riparazione muscolare e i livelli di energia.
- Includi giorni di recupero attivi: Non tutto il recupero deve significare un riposo completo. Attività delicate come camminare, nuotare o fare un giro in bicicletta possono aumentare la circolazione e aiutare a eliminare i dolori muscolari.

Ingranaggio
L'attrezzatura che usi durante l'allenamento e il giorno della gara è un componente chiave per il tuo comfort e le tue prestazioni. Ecco alcune importanti considerazioni da fare:
- Scarpe: Investire in un buon paio di scarpe ti aiuterà a proteggere il tuo corpo dall'impatto con il suolo e a rendere più confortevole l'allenamento della mezza maratona. Rivolgiti a un negozio di scarpe specializzato che dispone di un tapis roulant in negozio, in modo da poterne testare alcune paia e trovare la misura migliore.
- Abbigliamento: Procurati tessuti ad alte prestazioni che ti mantengano asciutto e comodo durante la corsa, come il poliestere o il nylon. Il cotone trattiene l'umidità e può causare sfregamenti, quindi è meglio evitarlo.
- Orologio da corsa o localizzatore GPS: L'uso del localizzatore GPS del telefono o di un orologio da corsa come Garmin o COROS può aiutarti a tenere d'occhio il ritmo e la distanza percorsa, sia durante l'allenamento che il giorno della gara. Runna si integra con Garmin, Apple Watch, Coros e Strava per aiutarti a ottenere il massimo dal tuo piano di allenamento.
- Accessori: Potresti anche prendere in considerazione un equipaggiamento per l'idratazione e una cintura da corsa o una fascia da braccio per trasportare telefono, chiavi e altri oggetti essenziali.
- Protezione solare: Usa una protezione solare ad alto SPF, anche nei giorni nuvolosi.

Come descritto in
Storie di Runnas
FAQ: Tutto quello che devi sapere sulla corsa di una mezza maratona
Distanza della mezza maratona: quanto dura una mezza maratona?
Una mezza maratona è di 21,0975 chilometri o 13,1 miglia, che è esattamente la metà della distanza di una maratona.
Quanto tempo mi ci vorrà per prepararmi per una mezza maratona?
Il tempo necessario per prepararsi alla mezza maratona varia in base al livello di forma fisica attuale e alla precedente esperienza di corsa. Detto questo, un piano di allenamento per la mezza maratona da 12 a 16 o 20 settimane è adatto alla maggior parte dei corridori. In generale, più tempo hai per prepararti, migliori saranno le tue prestazioni.
Quale piano di allenamento per la mezza maratona devo scegliere?
Scegli un piano di allenamento in base al tuo attuale livello di forma fisica, al programma, all'obiettivo e alla data della prossima gara. Runna offre piani di allenamento personalizzati per la mezza maratona per corridori di tutti i livelli.
A quale orario di arrivo della mezza maratona devo puntare?
Il tempo impiegato per raggiungere la mezza maratona dipende dall'allenamento e dall'esperienza. Se sei un principiante, finire semplicemente la tua prima mezza maratona è già un risultato fantastico. Se sei un corridore esperto con qualche mezza maratona alle spalle, puoi sempre puntare a migliorare il tuo record personale.
Allenamento e infortuni per la mezza maratona: cosa devo fare se mi sto riprendendo da un infortunio?
Si rivolga al medico prima di iniziare l'allenamento. Una volta ottenuto il via libera, inizia ad aumentare lentamente velocità e distanza e a variare le sessioni di corsa. Un piano di allenamento personalizzato per la mezza maratona può aiutarti a sviluppare forza e resistenza senza rischiare un altro infortunio.
Ho solo 10 settimane per prepararmi. Cosa devo fare?
Se hai solo 10 settimane, stabilisci un obiettivo realistico e assicurati di completare le sessioni di corsa; aumenta gradualmente la distanza delle tue corse, ma non dimenticare le corse facili e il recupero.
Un piano di allenamento personalizzato può aiutarti a sfruttare al massimo il tuo tempo limitato e ad adattare ogni sessione di allenamento ai tuoi obiettivi.
Half marathon and general fitness: Do I need to do strength training to run a half marathon?
A rigor di termini, no, ma è sempre una buona idea incorporare l'allenamento della forza nel programma di allenamento della mezza maratona per migliorare le prestazioni e proteggersi dagli infortuni.
Non sono ancora pronto per la mia prima mezza maratona. Qual è l'obiettivo più facile a cui posso mirare?
Se l'idea di una mezza maratona sembra travolgente, una gara più breve come una 5K o una 10K può essere un ottimo punto di partenza. Se hai già partecipato a qualche gara più breve, puoi utilizzare un piano di allenamento personalizzato per migliorare il tuo record personale e la tua forma fisica generale.
Come posso passare da 5 km a una mezza maratona?
Aumenta gradualmente il chilometraggio settimanale e includi corse più lunghe nel tuo allenamento, senza dimenticare anche gli allenamenti di velocità, come le sessioni di allenamento a intervalli o a tempo. Con Runna, puoi ottenere un piano di allenamento personalizzato da 5k a mezza maratona per aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
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