Piano di allenamento per la mezza maratona

Comprendiamo l'emozione di tagliare il traguardo, la soddisfazione di un allenamento ben fatto e l'euforia che deriva dal superare costantemente i propri limiti. Con il giusto piano di allenamento per la mezza maratona, puoi ottenere tutto questo e molto altro ancora.

Come allenarsi per la mezza maratona

La mezza maratona è una corsa che misura esattamente la metà della distanza di una maratona: 21,0975 chilometri o 13 miglia e 192,5 iarde.

È una distanza che la maggior parte dei runner riesce a raggiungere; se puoi correre una 10 km, puoi certamente prepararti per una mezza maratona, ma rimane comunque una distanza impegnativa, che richiede un buon programma di allenamento e un impegno costante. Molti runner la usano come trampolino di lancio verso distanze più lunghe, mentre altri la vedono come un obiettivo finale e si impegnano semplicemente a migliorare il loro record personale.

Forse una delle parti più difficili dell'allenamento è rimanere costanti e mantenere l'impegno. Per raggiungere questo obiettivo, devi sviluppare una routine di corsa settimanale e abituarti all'idea di allacciare le scarpe due, tre o più volte alla settimana; inoltre, puoi anche iscriverti a una mezza maratona vera e propria: avere una scadenza specifica può aiutarti a rispettare il programma.

Il modo migliore per farlo è utilizzare un'app dedicata alla corsa, come Runna, per creare un piano di corsa per la mezza maratona personalizzato che preveda tutte le sessioni più adatte a te e che regoli la distanza da percorrere in base ai tuoi obiettivi.

Ciao! Ti diamo il benvenuto nel tuo piano di allenamento per la mezza maratona. Hai fatto il passo più difficile: iniziare. Ora, una corsa alla volta, costruiremo la tua forma fisica, la tua fiducia e la tua costanza. Nessuna pressione, solo progressi. Non demordere, abbi fiducia nel programma e insieme riusciremo a raggiungere il traguardo. Ci sei riuscito!
Ben Parker, allenatore capo

Perché scegliere il nostro piano di allenamento per la mezza maratona?

Qualunque sia il tuo livello di forma attuale o desiderato, ti daremo tutto ciò di cui hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi.

Piano personalizzato

Il tuo piano è personalizzato in base a te, alla tua vita e ai tuoi obiettivi. Dicci quando puoi correre, il tuo livello di forma attuale e la lunghezza del piano che preferisci e potrai correre in minuti.

Guida e supporto

I nostri articoli di supporto all'interno dell'app spiegano tutto quello che c'è da sapere sulla corsa, mentre il nostro team di supporto 24/7 è qui per rispondere a qualsiasi domanda. Correre una mezza maratona non è mai stato così facile .

Allenatori d'élite

I nostri allenatori di fama mondiale hanno guidato al successo corridori di tutti i livelli, compresi ex olimpionici. Possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi senza esagerare.

Tracciamento e approfondimenti

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Come iniziare

Runna è semplice, intuitivo e pensato per i runner di tutti i livelli. Sia che tu ti stia allenando per la tua prima mezza o per superare il tuo record personale, ti guideremo in ogni fase del percorso.

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Dopo aver creato il tuo account, seleziona la gara per cui ti stai preparando. Altrimenti, scegli il piano di allenamento per la mezza maratona.

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Gli allenamenti spiegati

Gli allenamenti possono essere già abbastanza difficili senza dover capire tutto il gergo tecnico. Abbiamo suddiviso il tutto in modo che tu possa affrontare ogni corsa sicuro di sapere cosa stai facendo.

Corsa facile

Le corse facili sono tutto ciò che non è lavoro di velocità, tempo o corse lunghe. Assumi un passo conversazionale e rilassato - pensa a 3 o 5 su 10 come sforzo. Se riesci a chiacchierare comodamente mentre corri, stai facendo bene.

A couple of women that are running in a race.

Colline

Le corse lunghe aumentano le capacità di resistenza e ritmo e sono previste settimanalmente nella maggior parte dei piani di allenamento. La distanza dipende dalle tue capacità e dal tuo obiettivo e di solito corri fino o oltre la distanza di gara (ad eccezione delle maratone e degli ultras).

A group of people standing around each other in a field.

Sessioni di intervalli

Le ripetizioni in salita sono una sessione dura in cui si spinge forte in salita, per poi recuperare correndo di nuovo in discesa. Aumentano la forza, la velocità, la resistenza e l'efficienza, oltre a migliorare la forma della corsa, la lunghezza del passo e la cadenza. Sono un modo semplice ma potente per aumentare di livello il tuo allenamento.

Lunga corsa

Le sessioni a intervalli ti spingono oltre un ritmo sostenibile, ma solo per brevi periodi. Completerai le ripetizioni prestabilite con recupero statico tra uno sforzo e l'altro. Allenarsi al di sopra della propria zona di comfort insegna al corpo ad adattarsi, rendendo le velocità più elevate più facili e naturali nel tempo.

Corsa di recupero

Una corsa di recupero è come una sessione facile, ma con l'obiettivo di aiutare il tuo corpo a riprendersi dopo una corsa intensiva. Mantieni un ritmo rilassato e uno sforzo ridotto, come in qualsiasi altra corsa facile, per favorire il recupero senza aumentare lo sforzo.

Passeggiate

Gli strides sono brevi e veloci scatti di corsa (10-20 secondi) che aumentano la velocità e la tecnica di corsa. Spesso vengono aggiunti prima di corse intense o gare per stimolare le gambe, oppure dopo corse facili per allenare la forma senza affaticarsi.

Sessioni di tempo

Le sessioni di tempo prevedono ripetizioni più lunghe a un ritmo sostenuto ma sostenibile. Sono più lenti degli intervalli ma vengono mantenuti più a lungo, il che li rende altrettanto duri. A seconda del tuo obiettivo di gara e della lunghezza delle ripetizioni, il tuo ritmo si collocherà tra i 10K e la mezza maratona.

Corse di soglia

La soglia si riferisce alla capacità di gestire l'accumulo di lattato durante l'esercizio. L'allenamento a soglia utilizza intervalli più brevi e difficili con pause di recupero per controllare la fatica. Nel tuo piano, le sessioni di intervalli mirano a correre a un livello pari o appena inferiore alla soglia del lattato per ottenere i massimi guadagni.

Suggerimenti per il tuo mezza maratona piano di allenamento

Questi consigli supportati da esperti ti aiuteranno ad allenarti in modo più intelligente, a evitare infortuni e a rimanere motivato. Dal ritmo e dal recupero all'attrezzatura e alla mentalità, scopri solo un piccolo frammento di tutti i suggerimenti, i consigli nutrizionali e di coaching che avrai a portata di mano con un piano di allenamento Runna.

Nutrizione

La corsa è solo una parte dell'equazione. Per diventare più veloce e più forte durante la mezza maratona, dovrai anche prenderti cura della tua alimentazione, vale a dire alimentare adeguatamente l'allenamento e il recupero e fare scelte salutari su base giornaliera.

Per ottimizzare le tue prestazioni di corsa, devi:

  • Mantieni alti i livelli di proteine per favorire il recupero muscolare
  • Assumi molti carboidrati prima delle sessioni più intense per ricostituire le tue riserve di glicogeno

Se stai cercando di aumentare la velocità o la distanza, potresti provare la caffeina.

Ora che hai riempito le tue riserve di glicogeno, dovresti mantenerle piene con un ultimo pasto ad alto contenuto di carboidrati il giorno della tua gara di mezza maratona. Cerca di mangiarlo 3-4 ore prima di iniziare a correre: in questo modo, concedi al tuo corpo il tempo sufficiente per digerirlo e mantenerti pieno e fresco durante la corsa vera e propria.

Ricorda: non provare nulla di nuovo il giorno della gara. Attenetevi alle combinazioni collaudate che avete usato per alimentare le sessioni di allenamento precedenti.

Allenamento incrociato e allenamento della forza

Aggiungere l'allenamento incrociato e l'allenamento della forza al tuo piano di corsa per la mezza maratona ti aiuta a raggiungere due obiettivi: ridurre il rischio di infortuni e migliorare le tue prestazioni.

Allenamento incrociato può aggiungere varietà al tuo allenamento per la mezza maratona e mantenere le cose interessanti. Ci sono molte opzioni tra cui scegliere: ciclismo, ellittica, canottaggio o nuoto sono solo alcune, ma alla fine, la cosa più importante è scegliere qualcosa che ti piaccia. Questo ti aiuterà anche a mantenerti in forma in caso di infortunio e a tornare rapidamente in pista.

Allenamento della forza è anche un ottimo modo per completare la preparazione della mezza maratona. Ti consente di migliorare le tue prestazioni e migliorare l'economia di corsa dell'8-12%, rendendo quelle 21,1 miglia molto più gestibili. Inoltre, aiuta a proteggere dagli infortuni.

Infatti, durante una mezza maratona, i muscoli del polpaccio possono assorbire fino a 11 volte il peso corporeo in forza e i quadricipiti fino a 4 volte. Il modo migliore per gestire questi carichi è allenare il corpo con un allenamento di forza; altrimenti, quando i muscoli iniziano a stancarsi, altri gruppi muscolari come il sistema scheletrico dovranno compensare e assorbire tali carichi, il che potrebbe portare a potenziali lesioni.

Stimolazione

La mezza maratona è una corsa impegnativa, per la quale è necessario prepararsi fisicamente e mentalmente. Un aspetto importante del piano di allenamento per la mezza maratona è il ritmo, che può fare la differenza tra finire bene e lottare contro il dolore e la stanchezza negli ultimi chilometri.

  • I primi 7 km: Questa è la sezione «facile» della tua corsa. Qui dovrebbe essere relativamente facile mantenere il ritmo prefissato, ma ricordati di non superare te stesso e di correre troppo veloce, altrimenti probabilmente te ne pentirai più avanti nella gara.
  • I secondi 7 km: Questa è la parte «dura» della tua corsa. A questo punto le gambe cominceranno a sentirsi stanche, ma dovresti comunque cercare di mantenere il ritmo. Se ti stai trattenendo, puoi accelerare di 5 secondi per km. Quando raggiungerai il traguardo dei 14 km, avrai finito la gara. Concentrati sui tuoi risultati per mantenerti motivato per l'ultimo tratto.
  • Gli ultimi 7 km: Questa è la parte divertente! Ormai sarai stanco. Sapere che questo è il tratto finale, tuttavia, ti aiuterà a mantenere il ritmo e la forma di corsa e a rendere piacevoli gli ultimi chilometri. Se puoi, puoi aumentare il ritmo per l'intero tratto invece di limitarlo per l'ultimo chilometro.

Gli ultimi 500 metri: Questa è la tua occasione per premiarti per tutto il duro lavoro che hai dedicato all'allenamento e al completamento della gara. Usa questo pensiero per spingerti al traguardo con stile!

Modulo

La tua forma di corsa è importante per alcuni motivi. Una corsa efficiente consentirà di:

  • Proteggi il tuo corpo dall'impatto con il suolo il più possibile
  • Riduci l'energia necessaria per correre e quindi aiutarti a correre più veloce e più forte
  • Ridurre il rischio di lesioni

Il modo in cui corri è qualcosa che hai imparato nel corso della vita, quindi cambiare forma di corsa potrebbe sembrare strano all'inizio. Sii paziente e tieni presente che si tratta di un processo continuo.

Il tuo ritmo di corsa è semplicemente la velocità con cui corri. Di solito viene misurato in termini di unità di tempo per distanza, ad esempio 8 minuti/km o 12 minuti/miglio.

Puoi utilizzare un orologio da corsa o il localizzatore GPS del telefono e un'app per la corsa come Runna per monitorare il tuo ritmo; questo è utile se stai cercando di raggiungere o mantenere un ritmo specifico durante gli allenamenti o una gara. Tenere d'occhio il ritmo è essenziale quando inizi ad allenarti per distanze o obiettivi temporali specifici, quindi è una buona idea sviluppare questa abitudine fin dall'inizio.

Recupero

Per aiutare il tuo corpo ad adattarsi al tuo programma di allenamento per la mezza maratona e a riprendersi correttamente, ci sono alcune cose essenziali che dovresti fare:

  • Dormi abbastanza: Il sonno è fondamentale per il recupero. Cerca di trascorrere notti costanti di 8 ore, ogni notte.
  • Non dimenticate il lavoro di mobilità: Incorpora lavori di mobilità nel tuo allenamento, come pilates, yoga o semplicemente stretching.
  • Fai massaggi sportivi: Anche i massaggi sportivi possono aiutare il recupero. Puoi persino usare strumenti di massaggio a casa come pistole da massaggio o un rullo di schiuma.
  • Sii flessibile: Ascolta il tuo corpo durante l'allenamento della mezza maratona e sii flessibile quando necessario. Non esitate a concedervi un giorno di riposo extra o ad alternare le sessioni di allenamento settimanali.
  • Idrata e rifornisci correttamente: L'alimentazione gioca un ruolo importante nel recupero. Assicurati di fare rifornimento con un mix equilibrato di carboidrati, proteine e grassi sani dopo ogni corsa. Rimanere idratati durante il giorno favorisce anche la riparazione muscolare e i livelli di energia.
  • Includi giorni di recupero attivi: Non tutto il recupero deve significare un riposo completo. Attività delicate come camminare, nuotare o fare un giro in bicicletta possono aumentare la circolazione e aiutare a eliminare i dolori muscolari.

Ingranaggio

L'attrezzatura che usi durante l'allenamento e il giorno della gara è un componente chiave per il tuo comfort e le tue prestazioni. Ecco alcune importanti considerazioni da fare:

  • Scarpe: Investire in un buon paio di scarpe ti aiuterà a proteggere il tuo corpo dall'impatto con il suolo e a rendere più confortevole l'allenamento della mezza maratona. Rivolgiti a un negozio di scarpe specializzato che dispone di un tapis roulant in negozio, in modo da poterne testare alcune paia e trovare la misura migliore.
  • Abbigliamento: Procurati tessuti ad alte prestazioni che ti mantengano asciutto e comodo durante la corsa, come il poliestere o il nylon. Il cotone trattiene l'umidità e può causare sfregamenti, quindi è meglio evitarlo.
  • Orologio da corsa o localizzatore GPS: L'uso del localizzatore GPS del telefono o di un orologio da corsa come Garmin o COROS può aiutarti a tenere d'occhio il ritmo e la distanza percorsa, sia durante l'allenamento che il giorno della gara. Runna si integra con Garmin, Apple Watch, Coros e Strava per aiutarti a ottenere il massimo dal tuo piano di allenamento.
  • Accessori: Potresti anche prendere in considerazione un equipaggiamento per l'idratazione e una cintura da corsa o una fascia da braccio per trasportare telefono, chiavi e altri oggetti essenziali.
  • Protezione solare: Usa una protezione solare ad alto SPF, anche nei giorni nuvolosi.

Come descritto in

Storie di Runnas

01/05
La mia prima maratona e la mia seconda gara podistica in assoluto. Il mio obiettivo era meno di 3 ore, ma grazie a Runna sono riuscito a correre in 02:41:49!
Dan C
Maratona di San Sebastián
User @danrconnell finishing a race with a medal.
02/05
Ho 45 anni e ho iniziato a correre solo 12 settimane fa quando ho scaricato l'app Runna.

Ho appena finito la mia prima mezza maratona: il mio obiettivo era finirla prima delle 3 ore, ma ce l'ho fatta in 2 ore e 30 minuti.
Somaclay
Mezza maratona della Sunshine Coast
User @somaclay finishing a race with a medal.
03/05
Ho completato la mia prima maratona in assoluto. Non avevo mai corso più di 5 km prima dell'inizio di quest'anno.

Grazie all'allenamento con Runna da gennaio, sono così orgoglioso di dire di aver completato una maratona in 3 ore e 37 minuti
Sathi
Maratona Richmond Run-fest
User @sathi6 finishing a race with a medal.
04/05
Dalla fatica di correre 5 km alla corsa della nostra prima mezza maratona entro 6 mesi dall'allenamento con Runna! Ne ho amato ogni secondo.
Sara C
Mezza maratona di Belfast
User @saramcclements finishing a race with a medal.
05/05
Mi sono allenato con Runna per 16 settimane per completare la mia prima ultramaratona da 250 km in Tanzania in 37 ore
Enrico G.
Ultra X Tanzania 250
User @henry_galligan finishing a race with a medal.

FAQ: Tutto quello che devi sapere sulla corsa di una mezza maratona

Distanza della mezza maratona: quanto dura una mezza maratona?

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Allenamento e infortuni per la mezza maratona: cosa devo fare se mi sto riprendendo da un infortunio?

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Ho solo 10 settimane per prepararmi. Cosa devo fare?

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Half marathon and general fitness: Do I need to do strength training to run a half marathon?

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Non sono ancora pronto per la mia prima mezza maratona. Qual è l'obiettivo più facile a cui posso mirare?

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Come posso passare da 5 km a una mezza maratona?

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