Piano di allenamento per la mezza maratona
In quanto runner esperti, conosciamo bene l'emozione di tagliare il traguardo, la soddisfazione di un allenamento ben fatto e l'euforia generata dal costante superamento dei propri limiti. Con il giusto piano di allenamento per la mezza maratona, puoi ottenere tutto questo e molto di più.
Piano di allenamento per la mezza maratona
In quanto runner esperti, conosciamo bene l'emozione di tagliare il traguardo, la soddisfazione di un allenamento ben fatto e l'euforia generata dal costante superamento dei propri limiti. Con il giusto piano di allenamento per la mezza maratona, puoi ottenere tutto questo e molto di più.
Come allenarsi per la mezza maratona
La mezza maratona è una corsa che misura esattamente la metà della distanza di una maratona: 21,0975 chilometri o 13 miglia e 192,5 iarde.
È una distanza che la maggior parte dei runner riesce a raggiungere; se puoi correre una 10 km, puoi certamente prepararti per una mezza maratona, ma rimane comunque una distanza impegnativa, che richiede un buon programma di allenamento e un impegno costante. Molti runner la usano come trampolino di lancio verso distanze più lunghe, mentre altri la vedono come un obiettivo finale e si impegnano semplicemente a migliorare il loro record personale.
Forse una delle parti più difficili dell'allenamento è rimanere costanti e mantenere l'impegno. Per raggiungere questo obiettivo, devi sviluppare una routine di corsa settimanale e abituarti all'idea di allacciare le scarpe due, tre o più volte alla settimana; inoltre, puoi anche iscriverti a una mezza maratona vera e propria: avere una scadenza specifica può aiutarti a rispettare il programma.
Ecco alcune strategie che possono aiutarti a prepararti alla gara
- Aggiungi le sessioni di corsa al tuo calendario per inserirle nella tua routine quotidiana
- Tieni traccia dei progressi per mantenere la motivazione e vedere quanto hai fatto
- Rendi il tuo allenamento sociale condividendo i tuoi obiettivi con gli amici più stretti o con la famiglia, unendoti a una community di runner o correndo con persone che conosci
Il modo migliore per farlo è utilizzare un'app dedicata alla corsa, come Runna, per creare un piano di corsa per la mezza maratona personalizzato che preveda tutte le sessioni più adatte a te e che regoli la distanza da percorrere in base ai tuoi obiettivi.
Sia che tu voglia completare la tua prima mezza maratona o raggiungere un record personale, ci sono una miriade di fattori da considerare, di cui parleremo in questa guida, insieme ai diversi piani di allenamento che puoi utilizzare per prepararti alla tua prossima gara.
Porta la tua corsa al livello successivo
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I nostri piani di allenamento personalizzati per la mezza maratona
Una delle scelte migliori che puoi fare per potenziare la tua corsa è seguire un piano di allenamento personalizzato per la mezza maratona che tenga conto dei tuoi obiettivi, della tua attuale velocità di corsa e dei tuoi impegni.
Un piano bilanciato per la mezza maratona ti aiuterà a prepararti alla gara in modo sicuro ed efficiente, a ridurre al minimo il rischio di infortuni e a diventare un runner migliore in generale.
Con Runna, la tua app di coaching per la corsa, otterrai un piano di allenamento personalizzato per la mezza maratona che:
- Definisce tutte le sessioni più adatte a te
- Integra gli scarichi e l'allenamento di resistenza
- Ti aiuta a gestire il recupero e l'alimentazione
Avere un piano ti aiuterà anche a rimanere in pista e a concentrarti sul miglioramento della tua corsa.
Se devi affrontare una gara di mezza maratona o desideri semplicemente sviluppare un buon livello di forma fisica, abbiamo il piano di corsa che può fare al caso tuo. Scegli quello più adatto ai tuoi obiettivi e al tuo livello
Piano di allenamento per mezza maratona per principianti (piano di allenamento da 5 km a mezza maratona)
Con Runna puoi iniziare ad allenarti per una mezza maratona anche se sei principiante assoluto o se hai corso solo 5 km.
Il nostro piano di allenamento personalizzato ti aiuterà a fare il salto da una 5 km a una mezza maratona in modo sicuro ed efficiente. Si concentrerà sullo sviluppo graduale della tua resistenza con il giusto mix di diversi tipi di corse.
Inoltre, riceverai sessioni personalizzate di allenamento di resistenza e consigli sull'andatura, l'alimentazione e il recupero, che ti aiuteranno ad affrontare la tua prima corsa di 13,1 miglia con facilità.
Piano intermedio di allenamento per la mezza maratona (piano di allenamento da 5 km a mezza maratona)
Se hai già corso una o più gare da 5 km e vuoi passare senza problemi a una mezza maratona, questo piano fa per te.
I nostri piani intermedi prevedono una distanza percorsa settimanale leggermente superiore a quella dei piani principianti, con allenamenti più complessi per aiutarti a prepararti alla gara.
Piano avanzato di allenamento per la mezza maratona (piano di allenamento da 10 km a mezza maratona)
Se hai completato diverse 10 km o anche qualche mezza maratona e vuoi ottimizzare il tuo allenamento, il nostro piano avanzato di allenamento per la mezza maratona è la soluzione perfetta.
Inizierai con lunghi e distanze percorse settimanali più elevate per migliorare la velocità, la resistenza e la strategia di gara.
Piano di allenamento per la mezza maratona élite
Hai voglia di stabilire un nuovo record personale? Il nostro piano élite per la mezza maratona è perfetto per tutti i runner esperti. Presenta allenamenti più intensi che mirano a migliorare la velocità e il ritmo con lunghi a ritmo sostenuto e ti aiuterà a liberare tutto il tuo potenziale nella corsa.
Piano di allenamento per la mezza maratona Elite Plus
Il nostro piano di allenamento per la mezza maratona Elite Plus è il programma di corsa più avanzato di Runna e si rivolge ai runner più esperti che vogliono ottenere un record personale.
Il piano Elite prevede una distanza percorsa settimanale più elevata e mira a migliorare la resistenza, la velocità e il ritmo per aiutarti a liberare tutto il tuo potenziale nella corsa.
Piano di allenamento di 12 settimane per la mezza maratona
Quando ti alleni con Runna, potrai scegliere la durata del piano che desideri seguire.
Ideale per la maggior parte dei runner, questo piano di 12 settimane raggruppa tutti i componenti essenziali dell'allenamento - lavoro di velocità, corse facili, corto veloce e allenamento con ripetute, allenamento di resistenza e alimentazione - per aiutarti a prepararti alla gara.
Piani di allenamento per la mezza maratona di 16 e 20 settimane
Se ti stai allenando per un periodo più lungo e la tua prossima gara di mezza maratona è tra le 16 e le 20 settimane, puoi aumentare la tua forma fisica con un altro obiettivo nel mezzo, ad esempio una 10 km, oppure aggiungere qualche settimana nei nostri piani di allenamento per mezza maratona di 8 e 12 settimane.
Questo approccio è ideale per i runner che desiderano andare un po' più piano.
Alimentazione per la mezza maratona
La corsa è solo una parte dell'equazione. Per essere più veloce e più forte nella tua mezza maratona, dovrai anche prenderti cura dell'alimentazione, cioè nutrirti correttamente durante l'allenamento e il recupero e fare scelte sane ogni giorno.
Per ottimizzare le tue prestazioni di corsa, devi:
- Mantenere alto l'apporto di proteine per favorire il recupero muscolare
- Assumere molti carboidrati prima delle sessioni più impegnative per preservare le scorte di glicogeno
Se stai cercando di aumentare la velocità o la distanza, potresti provare la caffeina.
Alimentazione nella settimana della gara
Per ricostituire le scorte di glicogeno (il glicogeno è l'energia immagazzinata nei muscoli), nella settimana che precede la gara devi aumentare la percentuale di carboidrati nella tua dieta, ciò che anche noto come carico di carboidrati.
Non è necessario esagerare o aumentare in modo significativo l'apporto calorico totale. Cerca di consumare più carboidrati complessi, come cereali integrali, frutta, verdura e tuberi (patate). Non dimenticare le proteine: non solo aiutano il recupero muscolare, ma rallentano anche la digestione dei carboidrati.
Tieni presente che per ogni grammo di glicogeno, il tuo corpo immagazzina circa 3 grammi di acqua. Quindi, se metti su un po' di peso, è del tutto normale e dimostra semplicemente che hai fatto un valido carico di carboidrati prima della corsa.
Due o tre giorni prima della gara è il momento in cui devi ridurre la quantità di alimenti ad alto contenuto di fibre, come verdure, cereali e cereali integrali. In questo modo, puoi limitare la quantità di fibre (e quindi il peso) nel tuo intestino il giorno della mezza maratona.
Alimentazione del giorno della gara
Ora che hai fatto il pieno di glicogeno, dovrai preservare le scorte con un ultimo pasto ad alto contenuto di carboidrati il giorno della mezza maratona. Cerca di consumarlo dalle 3 alle 4 ore prima di iniziare a correre: in questo modo darai al tuo organismo il tempo necessario per digerire e per mantenere la carica durante la corsa.
Ricorda: non sperimentare nulla di nuovo il giorno della gara. Attieniti alle combinazioni collaudate che hai già usato nelle sessioni di allenamento precedenti.
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Cross-training e allenamento di resistenza per la mezza maratona
Aggiungere cross-training e allenamento di resistenza al tuo piano di allenamento per la mezza maratona ti aiuterà a raggiungere due obiettivi: ridurre il rischio di infortuni e migliorare le prestazioni.
Il cross-training può aggiungere varietà al tuo allenamento per la mezza maratona ed evitare la noia. Hai molte opzioni tra cui scegliere: ciclismo, ellittica, canottaggio o nuoto sono solo alcune, ma alla fine la cosa più importante è scegliere una disciplina che ti piaccia. Questo ti aiuterà anche a rimanere in forma in caso di infortunio e a tornare in pista rapidamente.
Anche l'allenamento di resistenza è un ottimo modo per completare la preparazione alla mezza maratona. Ti permette di migliorare le prestazioni e l'economia di corsa dell'8-12%, così quelle 13,1 miglia diventeranno molto più gestibili. Inoltre, ti aiuta a proteggerti dagli infortuni.
Infatti, mentre corri una mezza maratona, i muscoli dei polpacci si troveranno a sopportare una forza fino a 11 volte il tuo peso corporeo, e i quadricipiti fino a 4 volte. Il modo migliore per gestire questi carichi è allenare il tuo fisico con esercizi di resistenza; altrimenti, quando i muscoli iniziano a stancarsi, altri gruppi muscolari e l'apparato scheletrico dovranno compensare e iniziare ad assorbirli, con il rischio di potenziali infortuni.
Con Runna puoi bilanciare il tuo allenamento per la mezza maratona con un piano di resistenza e preparazione completamente personalizzato, che si integra perfettamente con i tuoi allenamenti di corsa. Questo piano sarà adattato al tuo livello di resistenza, alla frequenza di allenamento settimanale desiderata e all'attrezzatura che hai a disposizione.
Tipi di corsa per l'allenamento della mezza maratona: lavoro di velocità, lunghi, corse facili
Per prepararti a una mezza maratona, devi variare gli allenamenti e inserire nel tuo regime diversi tipi di corsa.
Lavoro di velocità
Per correre più veloce, devi esercitarti a correre a velocità più sostenuta inserendo nel tuo piano di allenamento quanto segue:
- Sessioni di ripetute corri più velocemente per periodi più brevi e cammina tra uno e l'altro. In questo modo, il tuo corpo si adatta a correre a velocità più elevate e il tuo ritmo di corsa complessivo migliorerà.
- Sessioni di corto veloce: in una sessione di corto veloce, corri leggermente al di sopra del tuo ritmo abituale ma per tratti più lunghi e fai una camminata veloce tra le sezioni. Questo aiuta a sviluppare la tua tolleranza a correre a velocità più elevate per più tempo e a migliorare la tua resistenza alla velocità, che è essenziale per un allenamento di successo per la mezza maratona.
Lunghi
Con la mezza maratona, è essenziale migliorare la resistenza generale inserendo lunghi nel tuo programma di corsa.
Lavora fino a raggiungere circa il 75-80% della distanza della mezza maratona nelle ultime settimane del tuo programma di allenamento. In questo modo, darai al tuo corpo il tempo necessario per abituarsi alla corsa su distanze più lunghe. Per ottimizzare ulteriormente le tue prestazioni nella mezza maratona e sviluppare la tua forma fisica generale, devi anche inserire il lavoro di velocità in queste sessioni più lunghe.
Corse facili
Le corse facili sono spesso trascurate, ma in realtà dovrebbero essere elementi fondamentali del programma di ogni runner. Correre lentamente se stai cercando di aumentare la tua velocità potrebbe sembrare un controsenso, ma in realtà ti aiuta a prepararti alla mezza maratona in modo più efficiente. Le corse veloci sono molto impegnative per il tuo corpo e richiedono tempi di recupero più lunghi, per non parlare del fatto che potrebbero aumentare il rischio di infortunio.
Le corse facili ti aiutano a sviluppare forza e resistenza, ma anche ad avere una sensazione di benessere per le sessioni più intense.
Usa la regola dell'80/20 quando ti prepari per la tua prossima mezza maratona: dedica l'80% del tuo tempo a corse facili e solo il 20% all'allenamento a un ritmo pari o superiore alla tua soglia.
Porta la tua corsa al prossimo livello
Il tuo allenatore di corsa personalizzato con piani di allenamento su misura per raggiungere i tuoi obiettivi, dal correre un 5k più veloce al finire la tua prima maratona.
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Andatura della mezza maratona
La mezza maratona è una corsa impegnativa, per la quale è necessario prepararsi fisicamente e mentalmente. Un aspetto importante del tuo piano di allenamento per la mezza maratona è l'andatura, che può fare la differenza tra arrivare alla fine in buone condizioni e combattere contro il dolore e la stanchezza negli ultimi chilometri. Ecco perché è così importante pensare all'andatura della mezza maratona in anticipo.
Obiettivo di tempo
Per prima cosa, calcola il tempo che vuoi impiegare per arrivare al traguardo. Ad esempio, se la durata è di 1 ora e 40 minuti, il tuo ritmo medio dovrebbe essere di 4:44 minuti al km.
È difficile attenersi a un ritmo preciso, quindi ti consigliamo di puntare a un range di 3-4 secondi per eccesso o per difetto rispetto al target. Nel caso di un runner da 1 ora e 40 minuti, questo si tradurrebbe in un'andatura compresa tra 4:41 e 4:47 minuti al km.
Come tenere il ritmo di una mezza maratona
Ecco l'approccio che il capo coach Ben utilizzerebbe per suddividere una mezza maratona in tre segmenti da 7 km
- I primi 7 km: questo è il tratto "facile" della tua corsa. All'inizio dovrebbe essere relativamente facile mantenere il ritmo target, ma ricordati di non esagerare e di non correre troppo veloce, altrimenti probabilmente più avanti te ne pentirai.
- I secondi 7 km: questa è il tratto "difficile" della tua corsa. A questo punto le gambe cominceranno a sentirsi stanche, ma devi comunque cercare di mantenere il ritmo. Se ti stai trattenendo, puoi accelerare di 5 secondi per km. Quando raggiungerai il traguardo dei 14 km, sarai a ⅔ della gara. Concentrati sui risultati e tieni alta la motivazione per il tratto finale.
- Gli ultimi 7 km: questa è la parte più divertente! A questo punto sentirai la stanchezza. Sapere che questo è il tratto finale, tuttavia, ti aiuterà a mantenere il ritmo e la tecnica di corsa e a rendere piacevoli gli ultimi chilometri. Se riesci, puoi aumentare il ritmo per l'intero tratto invece di risparmiarlo per l'ultimo chilometro.
Gli ultimi 500 metri: è l'occasione per premiarti di tutto il duro lavoro che hai fatto per allenarti e portare a termine la gara. Usa questo pensiero per spingere con stile fino al traguardo!
Come descritto in
Recupero della mezza maratona: sonno, lavoro di mobilità, massaggi sportivi
Per aiutare il tuo corpo ad adattarsi al programma di allenamento per la mezza maratona e a recuperare correttamente, ci sono alcuni elementi essenziali che non dovresti trascurare
- Dormi a sufficienza: il sonno è fondamentale per il recupero. Cerca di dormire regolarmente per 8 ore tutte le notti.
- Non dimenticare il lavoro di mobilità: integra del lavoro di mobilità nel tuo allenamento, come il pilates, lo yoga o semplicemente lo stretching.
- Fai dei massaggi sportivi: anche i massaggi sportivi possono aiutare il recupero. Puoi anche utilizzare strumenti per il massaggio a casa, come pistole massaggianti o foam roller.
- Sii flessibile: ascolta il tuo corpo durante l'allenamento per la mezza maratona e, se occorre, sii flessibile. Non esitare a prenderti un giorno di riposo in più o a spostare le sessioni di allenamento settimanali.
Porta la tua corsa a un livello superiore
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Attrezzatura per la mezza maratona: scarpe, abbigliamento e altro ancora
L'equipaggiamento che usi durante l'allenamento e il giorno della gara è un elemento fondamentale per il comfort e le prestazioni. Ecco alcune importanti considerazioni da fare:
- Scarpe: investire in un buon paio di scarpe ti aiuterà a proteggere il corpo dall'impatto con il terreno e a rendere più confortevole il tuo allenamento per la mezza maratona. Rivolgiti a un negozio specializzato che abbia un tapis roulant, in modo da poter provare più paia di scarpe e trovare la calzata migliore.
- Abbigliamento: scegli tessuti performanti di alta qualità che assorbano il sudore e garantiscano comfort durante la corsa, come il poliestere o il nylon. Il cotone trattiene l'umidità e può causare sfregamenti, quindi è meglio evitarlo.
- Orologio da corsa o localizzatore GPS: l'uso del localizzatore GPS del tuo telefono o di un orologio da corsa come Garmin o COROS può aiutarti a tenere sotto controllo il tuo ritmo e la distanza percorsa, sia durante l'allenamento che il giorno della gara. Runna si integra con Smartwatch Garmin, Apple Watch, Runna e Strava per aiutarti a sfruttare al meglio il tuo piano di allenamento.
- Accessori: potresti anche prendere in considerazione uno zaino idrico e una cintura da running o una fascia da braccio per portare con te il telefono, le chiavi e altri oggetti essenziali.
- Crema solare: usa una crema solare con un elevato fattore di protezione, anche nelle giornate nuvolose.
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