A Crise do Taper: Por que você se sente péssimo antes da sua melhor corrida

Já fez o treino. Os longões estão garantidos. As sessões difíceis estão no papo. Tudo está no caminho certo. E então, duas semanas antes do dia da corrida, algo profundamente perturbador acontece.

A sua panturrilha esquerda, que não deu um único sinal de queixa em cinco meses de treino, desenvolve uma pontada misteriosa. As suas pernas parecem feitas de cimento molhado. Acorda às 3 da manhã convencido de que está a perder forma a cada hora. Cada corredor que vê na sua corrida matinal parece uma acusação pessoal. Dá por si a pesquisar no Google "pode-se fazer um treino de 32 km duas semanas antes de uma maratona" à meia-noite.

Parabéns. Você tem a loucura do taper.

A boa notícia é: é completamente normal, quase universal entre corredores de maratona, e é, na verdade, um sinal de que as coisas estão a correr exatamente como deveriam. Pesquisas mostram que até 78% dos corredores de maratona experimentam ansiedade significativa, dores fantasma e alterações de humor durante o período de polimento. Os corredores que se sentem pior nestas duas semanas muitas vezes correm melhor no dia da prova.

Então, vamos falar sobre o que realmente está a acontecer, porque é que se sente tão mal e como superar isso sem fazer algo de que se arrependa.

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Então, o que é realmente a loucura do taper?

A loucura do taper é o conjunto de sintomas físicos e psicológicos que afetam os corredores durante o período de polimento, que são as duas a três semanas antes de uma corrida, quando o volume de treino diminui deliberadamente para permitir que o corpo recupere e atinja o pico de forma.

Os sintomas variam de corredor para corredor, mas geralmente incluem uma combinação "deliciosa" do seguinte: pernas pesadas e sem vida em corridas que deveriam parecer fáceis; dores e pontadas fantasma em partes do corpo que nunca antes causaram problemas; fadiga avassaladora; inquietação e irritabilidade; ansiedade em relação ao dia da corrida; o desejo irracional de fazer mais um treino longo; e uma convicção profunda e crescente de que toda a sua forma física fez as malas silenciosamente e partiu sem avisar.

É basicamente o seu cérebro e corpo a encenar uma rebelião coordenada contra a própria coisa de que mais precisam.

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Porque é que o polimento o faz sentir-se tão mal?

As suas pernas sentem-se pesadas e sem vida

Este apanha quase todos os corredores desprevenidos. Reduz a sua quilometragem, descansa mais, e as suas pernas sentem-se pior do que durante o pico do treino. Como é que isso é possível?

Parte da explicação é o glicogénio. À medida que o volume de treino diminui, os seus músculos começam a reabastecer as suas reservas de glicogénio em preparação para o dia da corrida. O glicogénio é armazenado com água, o que significa que os seus músculos estão literalmente mais pesados do que o normal. Essas pernas pesadas não são um sinal de diminuição da forma física. São um sinal de um corpo que está a carregar combustível para o que está por vir.

O outro fator é que, durante o treino intenso, o seu corpo está num estado constante de fadiga ligeira. Está sempre a carregar algum cansaço nas pernas, e habituou-se tanto a isso que parece normal. Quando o treino diminui, a fadiga muda de caráter em vez de desaparecer imediatamente, e a sua estranheza parece errada. Não está errado. É apenas diferente.

Lesões fantasma aparecem do nada

O seu Aquiles. O seu joelho. A sua anca. Uma tensão vaga no seu isquiotibial direito que tem a certeza de que não estava lá ontem. O polimento é essencialmente uma montra de doenças fictícias.

Existem duas explicações fisiológicas reais para isso. Primeiro, durante o pico de treino, o seu corpo suprime certas funções imunitárias e de reparação para o manter a funcionar através da carga de trabalho pesada. Quando o treino diminui, o seu sistema imunitário volta a ativar-se e começa a lidar com a inflamação menor e a reparação de tecidos que ficaram em segundo plano. Este processo pode causar pontadas e sensações estranhas que são simplesmente o seu corpo a fazer manutenção, e não a sinalizar uma nova lesão.

Em segundo lugar, tem significativamente mais tempo e capacidade mental para prestar atenção ao seu corpo. Durante uma semana de treino intenso, está demasiado cansado e ocupado para notar cada pequena sensação. Durante a fase de redução, está descansado, alerta e não tem nada melhor para fazer do que realizar uma auditoria física completa de si mesmo, da cabeça aos pés. A maior parte do que encontrar não será nada.

Os seus níveis de energia caem drasticamente

O pico de endorfinas das semanas de treino intenso é real. Corridas longas, intervalos e sessões de ritmo intenso inundam o seu sistema com hormonas do bem-estar que regulam o seu humor, energia e sensação de bem-estar. Quando o treino diminui, esse fornecimento constante de endorfinas desaparece. O resultado pode parecer-se muito com uma abstinência leve, com quedas de humor, inquietação e uma vaga sensação de que algo está a faltar.

Esta é uma das razões pelas quais a "loucura da redução" tem uma dimensão psicológica e física. Durante semanas e meses, a sua identidade foi construída em torno de ser alguém que treina intensamente. A redução do treino perturba essa rotina de uma forma que pode realmente desestabilizar até mesmo corredores experientes.

A ansiedade dispara

Todo o tempo que costumava passar a correr está agora livre. E o seu cérebro, sem outro lugar para direcionar a sua energia, volta-a inteiramente para o dia da corrida. E se chover? E se a minha nutrição correr mal? E se eu começar demasiado rápido? E se eu não tiver treinado o suficiente?

Psicólogos desportivos descrevem isto como um vazio a que os corredores não estão habituados. O treino cria uma estrutura e um ritmo que mantêm a ansiedade controlável. Quando essa estrutura diminui, a ansiedade inunda para preencher a lacuna.

No entanto, o importante é isto: essa ansiedade não está a dizer-lhe que algo está errado. É o seu corpo e mente a prepararem-se para um desafio físico significativo. É energia de preparação que ainda não encontrou a sua saída. O dia da corrida é essa saída.

Sente que perdeu a sua forma física da noite para o dia

Este é talvez o mais comum e o mais angustiante. Três dias após o início da redução do treino e está absolutamente convencido de que toda a forma física que construiu nos últimos quatro meses se evaporou silenciosamente. As suas corridas leves parecem mais difíceis do que deveriam. O seu ritmo parece mais lento. Tudo parece estranho.

A pesquisa sobre isto é completamente inequívoca: não se perde forma física significativa durante uma redução de duas a três semanas. Estudos mostram consistentemente que não há queda no VO2 máximo durante uma redução bem executada. O que está a perder é fadiga, não forma física. E perder a fadiga é exatamente o objetivo. A forma física está lá. A redução está apenas a torná-la acessível.

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O que está realmente a acontecer no seu corpo durante a redução do treino?

Enquanto o seu cérebro está a ter uma crise silenciosa, o seu corpo está a fazer algo notável. Uma redução bem executada pode melhorar o desempenho na corrida em dois a seis por cento, em comparação com treinar continuamente até ao dia da corrida. Para um maratonista de quatro horas, isso representa até catorze minutos de melhoria gratuita, por fazer menos.

Aqui está o que está realmente a acontecer por baixo da superfície:

As fibras musculares que acumularam microdanos ao longo de meses de treino estão a ser reparadas. As reservas de glicogénio nos seus músculos e fígado estão a encher até à capacidade máxima. O seu sistema neuromuscular, que controla a eficiência com que os seus músculos se ativam, está a ser aperfeiçoado. Os marcadores de inflamação diminuem. Os níveis de adrenalina e cortisol normalizam, o que significa que se sentirá verdadeiramente energizado e alerta na linha de partida, em vez de esgotado pelo stress acumulado.

O seu corpo está essencialmente a preparar-se para o desempenho máximo. Precisa que se afaste e deixe que aconteça.

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Porque os corredores que se sentem pior muitas vezes correm melhor

Esta é a parte que parece contraintuitiva, mas é bem apoiada pela experiência e pesquisa.

Corredores que se sentem péssimos durante o período de redução são, quase sempre, corredores que treinaram seriamente. Eles sentem a queda no volume de forma acentuada porque havia um volume significativo para reduzir. O contraste é gritante precisamente porque o treino foi real, árduo e consistente.

Corredores que não fizeram o trabalho não têm nada para reduzir. Eles não experimentam a loucura da redução porque seus corpos não estão reagindo a uma redução súbita da carga.

Assim, a miséria da loucura da redução é, em um sentido muito literal, um distintivo de honra. Significa que você se dedicou. E significa que seu corpo está agora em processo de converter todo esse trabalho em desempenho no dia da corrida.

A pesquisa também apoia isso. Corredores informados sobre os sintomas da redução experimentam 34% menos ansiedade durante a fase de redução. Simplesmente entender o que está acontecendo é uma das ferramentas mais poderosas que você tem nestas últimas semanas. Você está segurando essa ferramenta agora mesmo.

Quanto tempo dura a loucura da redução?

O pior geralmente atinge na primeira semana de redução, quando a queda no volume é mais súbita e o contraste com o pico de treino é mais acentuado. A maioria dos corredores percebe que a segunda semana traz uma melhora notável em como se sentem, e nos últimos dias antes do dia da corrida as pernas começam a se sentir mais leves, a energia começa a voltar e a ansiedade começa a se transformar em algo que se parece mais com excitação.

Alguns corredores se sentem ótimos no dia anterior à corrida. Outros se sentem sem energia até o tiro de largada e só então "descobrem" suas pernas na primeira milha. Ambas as experiências são completamente normais e nenhuma delas é preditiva de como a corrida vai ser.

Runna's principais dicas para a redução antes de uma corrida aborda o lado prático de navegar por este período sem se sabotar.

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Como sobreviver à loucura da redução sem perder a cabeça

Confie no processo

Esta é a coisa mais importante e também a mais difícil. Cada instinto que você tem lhe dirá para fazer mais. Para encaixar mais uma corrida longa. Para adicionar uma sessão de intervalados. Para não deixar essa forma física escapar.

Não faça isso. Quaisquer ganhos de forma física de um treino intenso nas últimas duas semanas levam de 10 a 14 dias para se materializar. Eles não aparecerão no dia da corrida. O que aparecerá é a fadiga de fazer demais. Confie no treino que você já fez. Ele está lá. A redução é como você o acessa.

Mantenha-se ocupado, mas não ocupado demais

Preencha o tempo que você costumava gastar correndo com algo que ocupe sua mente sem exaurir seu corpo. Um projeto no trabalho. Um livro que você queria ler. Cozinhar. Ver amigos. Qualquer coisa que dê à sua energia inquieta um lugar para ir.

O que você não deve fazer é passar esse tempo lendo obsessivamente relatórios de corrida, rolando sem parar as previsões do tempo para o dia da corrida ou pesquisando no Google cada nova sensação nas suas pernas. Afaste-se dos fóruns de corrida. Sério.

Não faça nenhuma bobagem

A semana de polimento não é o momento para experimentar uma nova aula de ginástica, reorganizar móveis pesados, fazer uma caminhada de dez milhas ou estrear um par de sapatos novos. Passe o mínimo de tempo possível em pé. Nas feiras de corrida, apenas olhe, não vagueie por quatro horas.

Tudo o que fizer nestas últimas duas semanas deve ter um único propósito: chegar à linha de partida saudável e descansado.

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O que deve e não deve fazer durante a semana de polimento

Coisas que deve fazer absolutamente: dormir o máximo possível, comer bem e começar a aumentar a ingestão de carboidratos nos últimos dois a três dias, manter os seus treinos curtos leves com algumas passadas fáceis para manter as pernas ativas, manter-se hidratado e praticar a sua logística para o dia da corrida para que não haja surpresas de última hora.

Coisas que não deve fazer absolutamente: adicionar sessões extras, experimentar novos alimentos ou géis que não usou nos treinos, usar sapatos novos, passar horas em pé, catastrofizar sobre cada sensação física ou tentar compensar a forma física que pensa ter perdido.

As melhores dicas da Runna para a semana da corrida detalha completamente como gerir os últimos sete dias, desde a nutrição ao sono e ao que fazer na manhã da própria corrida.

E se os nervos pré-corrida ameaçam dominá-lo completamente, o guia da Runna para gerir os nervos pré-corrida vale a pena ler antes que a ansiedade aumente ainda mais.

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O essencial

A loucura do polimento é real, é quase universal e é profundamente desagradável. É também um sinal de que treinou o suficiente para merecê-la.

As pernas pesadas, as lesões fantasma, as espirais de ansiedade às 3 da manhã, a convicção irracional de que a sua forma física desapareceu da noite para o dia. Nada disso significa que algo esteja errado. Tudo isso é o seu corpo a fazer exatamente o que se espera dele nas semanas antes de uma grande corrida.

A forma física está lá. O trabalho está feito. O seu único trabalho agora é descansar, comer bem, dormir e chegar à linha de partida com pernas frescas e uma mente calma.

Todo o resto se resolve no dia da corrida.

Se procura um plano de treino para maratona que integra o polimento no seu horário de forma adequada, para que atinja o pico no momento certo, os planos personalizados da Runna são concebidos para o levar à linha de partida na melhor forma possível. Loucura do polimento incluída.