Piano di allenamento 5k
Che sia la tua prima gara o la più veloce di sempre, la 5k è la distanza perfetta per metterti alla prova. Con il giusto piano di allenamento, troverai il tuo ritmo, aumenterai la velocità e ti godrai il viaggio verso il traguardo.

Come allenarsi per un 5k
Un 5k è 5 chilometri (3,1 miglia), una delle distanze di corsa più popolari al mondo. Dalle corse di beneficenza alle principali gare cittadine, attira sia i principianti che affrontano il loro primo evento sia i corridori esperti alla ricerca di nuovi PB.
Il bello del 5k è la sua versatilità: è abbastanza corto da sembrare raggiungibile per quasi tutti, ma abbastanza impegnativo da mettere davvero alla prova la tua velocità e resistenza. Con il giusto piano di allenamento, puoi aumentare la costanza, migliorare la forma fisica e goderti ogni fase del viaggio.
La chiave del successo è rimanere responsabili e sviluppare una routine settimanale. Punta a qualche corsa a settimana, aggiungile al tuo programma e, se possibile, iscriviti a una gara: avere una data in calendario è un potente motivatore. Correre con gli amici o entrare a far parte di un club locale può anche rendere l'allenamento divertente e socievole.
Il modo migliore per riunire tutto questo è con un piano strutturato. Runna creerà un programma di 5k personalizzato in base ai tuoi obiettivi, al tuo programma e alla tua esperienza e ti guiderà in ogni sessione in modo da rimanere costante, motivato e raggiungere il traguardo sentendoti al meglio.

Perché scegliere il nostro piano di allenamento 5k?
Qualunque sia il tuo ritmo, il tuo background o il tuo sogno, ti guideremo in ogni fase del percorso.
Come iniziare
Allenarsi per un 5k dovrebbe essere semplice e senza stress, e con Runna lo è.
Scegli il tuo piano
Stabilisci il tuo obiettivo, che si tratti della tua prima 5k o di un nuovo PB, e costruiremo un piano di allenamento adatto alla tua forma fisica e al tuo programma.
Scarica l'applicazione
Scarica l'app, accedi e avrai il tuo piano di allenamento completo, completo di corse, suggerimenti e indicazioni, a portata di mano.
Corri, corri, corri!
Basta toccare «Vai» e seguire. Ogni corsa è strutturata in modo chiaro, in modo da sapere sempre esattamente cosa fare.
Raggiungi l'obiettivo
Segui il piano e sarai pronto a superare i tuoi 5k e finire più forte di quanto pensassi possibile.
Gli allenamenti spiegati
Il tuo allenamento di 5k include un mix di sessioni, ognuna con uno scopo chiaro. Ecco cosa sono e come ti aiuteranno il giorno della gara.
Suggerimenti per il tuo 5k piano di allenamento
Questi consigli supportati da esperti ti aiuteranno ad allenarti in modo più intelligente, a evitare infortuni e a rimanere motivato. Dal ritmo e dal recupero all'attrezzatura e alla mentalità, scopri solo un piccolo frammento di tutti i suggerimenti, i consigli nutrizionali e di coaching che avrai a portata di mano con un piano di allenamento Runna.
Nutrizione
L'allenamento è solo una parte dell'equazione: l'alimentazione ha un grande impatto su come ti senti e ti esibisci. Rifornirti bene ti aiuta a recuperare più velocemente, ad allenarti costantemente e a presentarti pronto il giorno della gara.
- Mantieni alte le proteine per sostenere la riparazione muscolare.
- Mangia carboidrati extra prima di corse o allenamenti più duri.
- Prova la caffeina durante l'allenamento se desideri aumentare la velocità o la concentrazione.
Non è necessario caricare carboidrati per 5k, ma i carboidrati sono ancora la migliore fonte di energia. Prima di correre, usa carboidrati complessi come avena, cereali integrali, patate dolci o frutta per mantenere costante l'energia.
Alimentazione per il giorno della gara
- Un pasto ricco di carboidrati 2-3 ore prima dell'orario di inizio ti manterrà pieno.
- Mantieni bassi livelli di proteine, grassi e fibre in modo che la digestione non ti appesantisca.
- Soprattutto, mangia solo cibi con cui ti sei allenato durante l'allenamento, niente di nuovo durante la giornata.

Allenamento incrociato e allenamento della forza
Aggiungere l'allenamento incrociato e l'allenamento della forza al tuo piano di corsa di 5 km ti aiuta a ottenere due cose: ridurre il rischio di infortuni e migliorare le tue prestazioni.
Allenamento incrociato è qualsiasi attività che aumenta la forma fisica senza lo stesso impatto della corsa. Andare in bicicletta, nuotare, canottare o usare l'ellittica sono tutte ottime opzioni. Questi allenamenti mantengono forte il motore aerobico riducendo allo stesso tempo lo stress sulle gambe. Sono anche un modo utile per rimanere attivi se hai problemi o se vuoi aggiungere varietà alla tua settimana. Scegliere qualcosa che ti piace rende più facile rimanere coerenti.
Allenamento della forza è uno dei modi più efficaci per migliorare sia le prestazioni che la resistenza agli infortuni. Rivolgendoti ai muscoli maggiormente coinvolti nella corsa (polpacci, quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e core) otterrai la stabilità e la potenza necessarie per mantenere una buona forma e spingere più forte in una gara breve ma intensa come la 5k.
- L'allenamento di forza può migliorare l'economia della corsa dell'8-12%, aiutandoti a correre più velocemente con meno sforzo.
- Prepara i muscoli a gestire l'impatto della corsa ad alta velocità, quindi è meno probabile che tu subisca lesioni da uso eccessivo.
- Anche 1-2 brevi sedute a settimana possono fare una notevole differenza per le prestazioni e la resilienza.

Stimolazione
Il ritmo è la chiave per correre i tuoi migliori 5k. Poiché è una gara breve, ti consigliamo di correre vicino al ritmo che ti sei prefissato sin dall'inizio, ma il controllo e la pianificazione sono comunque importanti.
Inizia stabilendo l'orario di arrivo del tuo obiettivo. Ad esempio, se hai già corso 25:45, puntare a meno di 25 minuti è realistico, ma al momento potrebbe essere un passo troppo lungo. Più veloce è il tuo tempo attuale, minori sono i guadagni a cui dovresti mirare.
A differenza delle gare più lunghe, non è necessario un ampio range di passo: mira a mantenere subito il ritmo desiderato.
Ecco un approccio intelligente al ritmo di un 5k:
- Primi 1-2 km: cerca di raggiungere il ritmo desiderato sin dall'inizio. Aspettati che i primi km siano un po' veloci a causa dell'adrenalina, ma mantienili entro 2-3 secondi dall'obiettivo. Non bruciare troppa energia all'inizio.
- Tratto centrale (2-4 km): è qui che diventa difficile. Concentrati sul mantenere un ritmo costante, sapendo che ogni passo ti avvicina al traguardo. Se ti senti forte, puoi aumentare leggermente qui.
- Ultimo chilometro: qui è dove si svuota il serbatoio. Scava in profondità, usa la folla e spingi forte fino alla linea.
Suggerimento: se stai inseguendo un PB, scegli un percorso pianeggiante e veloce in cui puoi regolare il ritmo senza salite o curve strette.

Modulo
La tua forma fisica è fondamentale per sfruttare al meglio il tuo allenamento. Correre in modo efficiente ti consentirà di:
- Proteggi il tuo corpo dagli impatti, anche a velocità più elevate.
- Riduci il costo energetico della corsa in modo da poter mantenere il ritmo più comodamente.
- Riduci il rischio di lesioni, soprattutto quando si aggiungono sessioni di velocità.
La forma è importante su ogni distanza, ma in una 5k spesso fa la differenza tra finire forte o rallentare nell'ultimo chilometro.
- Corri alto con spalle rilassate.
- Mantieni i passi brevi, rapidi e leggeri per mantenere il fatturato.
- Spingi indietro le braccia per creare ritmo e slancio in avanti.
- Resta rilassato su viso, mani e mascella per risparmiare energia.
Esercitati bene durante l'allenamento in modo che sia naturale il giorno della gara. Concentrati soprattutto durante le sessioni a intervalli o le corse a ritmo, dove il mantenimento della postura in caso di affaticamento è più importante. Piccoli e consistenti miglioramenti ti renderanno più fluido, veloce e resistente.

Recupero
Anche se il 5k è una distanza più breve, il recupero è comunque essenziale. La velocità e l'intensità dell'allenamento stressano molto i muscoli e le articolazioni, quindi prenderti cura del tuo corpo ti assicura di poterti allenare costantemente e migliorare senza intoppi.
Ecco le cose chiave su cui concentrarsi
- Dormire: Mira a 7-9 ore ogni notte. Un sonno di qualità è quando il corpo si ripara, si adatta e diventa più forte.
- Lavori di mobilità: aggiungi yoga, pilates o stretching alla tua settimana per migliorare la flessibilità e ridurre la rigidità dovuta alle sessioni di velocità.
- Massaggio e strumenti: Usa un rullo di schiuma, una pistola da massaggio o un massaggio sportivo occasionale per alleviare la tensione muscolare e aumentare il recupero.
- Nutrizione e idratazione: Fai rifornimento dopo le corse con carboidrati e proteine per ricostituire il glicogeno e riparare i muscoli. Rimani idratato tutto il giorno per sostenere i livelli di energia e il recupero.
- Recupero attivo: La facilità di movimento, come camminare, andare in bicicletta o nuotare, migliora il flusso sanguigno e scioglie i muscoli doloranti senza aggiungere ulteriore affaticamento.
- Flessibilità: Ascolta il tuo corpo. Se ti senti insolitamente stanco o dolorante, prenditi un giorno di riposo extra o sostituisci un allenamento. Una corsa mancata non fermerà i tuoi progressi, ma superare la fatica potrebbe farti arretrare.
Dopo una gara di 5 km, la maggior parte dei corridori si riprende rapidamente, spesso entro pochi giorni. Tuttavia, concediti un po' di tempo libero prima di ricominciare ad allenarti duramente, così tornerai fresco e motivato.

Ingranaggio
L'attrezzatura che usi in allenamento e il giorno della gara gioca un ruolo importante sia nel comfort che nelle prestazioni. Ecco a cosa pensare quando ti prepari per la tua 5k:
- Scarpe: Investi in un paio che corrispondano al tuo stile di corsa e al tuo passo. Per i 5 km, alcuni runner preferiscono «scarpe da corsa» leggere per massimizzare la velocità, mentre altri indossano scarpe da ginnastica per uso quotidiano per il massimo comfort. Prova entrambe durante l'allenamento per vedere cosa ti fa sentire meglio.
- Abbigliamento: Scegli tessuti tecnici (misto poliestere o nylon) che assorbono il sudore e riducono gli sfregamenti. Anche in una gara più breve come la 5K, il cotone può lasciarti umido e a disagio.
- Orologio da corsa o localizzatore GPS: Il monitoraggio del ritmo è particolarmente utile nell'allenamento di 5 km, dove i secondi contano. Un orologio GPS o un'app per telefono ti aiuteranno a rimanere costante. Runna si integra con Garmin, Apple Watch, Coros e Strava in modo che l'allenamento e i progressi si sincronizzino automaticamente.
- Accessori: Per le corse più brevi, potresti non aver bisogno di molto, ma una cintura o una fascia da braccio leggera possono aiutarti a trasportare oggetti essenziali come le chiavi o il telefono.
- Protezione solare: Vale la pena utilizzare una crema solare ad alto SPF anche nei giorni nuvolosi, poiché spesso gareggerai al sole del mattino o di mezzogiorno.
Regola d'oro: allenati con tutto il tuo kit durante l'allenamento. Non provare scarpe, vestiti o gadget nuovi il giorno della gara.

Come descritto in
Storie di Runnas
Domande frequenti: tutto ciò che devi sapere sulla corsa di un 5k
Distanza 5k: quanto dura un 5k in miglia?
Un 5k è 5 chilometri, ovvero circa 3,1 miglia.
Quanto tempo mi ci vorrà per prepararmi per una gara di 5 km?
A seconda del tuo attuale livello di forma fisica, la preparazione per un 5k potrebbe richiedere dalle 6 alle 12 settimane. Pazienza, costanza e determinazione sono i tuoi migliori alleati, indipendentemente dal fatto che tu sia un principiante assoluto o desideri migliorare il tuo tempo di 5 km e stabilire un nuovo record personale.
Quale piano di allenamento 5k devo scegliere?
Scegli un piano di allenamento che corrisponda al tuo livello di forma fisica e al tuo programma. Ricordati di prendere in considerazione anche la data della tua prossima gara.
A quale tempo di finitura di 5k dovrei mirare?
Se sono i tuoi primi 5k o se ti stai riprendendo dopo una lunga pausa, puntare a finire è un ottimo obiettivo! Se hai già fatto qualche 5k in passato, adatta il tempo previsto alla tua performance precedente. Con l'esperienza, diventerai gradualmente più veloce, ma diventerà anche più difficile stabilire un record personale.
Allenamento 5k e infortuni: cosa devo fare se mi sto riprendendo da un infortunio?
Se ti stai riprendendo da un infortunio, correlato alla corsa o meno, consulta il tuo medico prima di iniziare l'allenamento. Ricordati di rallentare e di ascoltare il tuo corpo.
Puoi fare un jogging test di 1 minuto e un hop test di 30 secondi per vedere se senti dolore. Quando sei pronto per la prima corsa, esegui un test di 10 minuti suddiviso in segmenti di 2 minuti per vedere come si sente il tuo corpo. Scopri di più sull'allenamento post-infortunio.
Ho solo 5 settimane per prepararmi. Cosa devo fare?
Cinque settimane possono essere sufficienti se sei già in buona forma o hai già corso. Se hai poco tempo a disposizione per prepararti alla prossima gara, è importante fissare un obiettivo realistico ed essere coerenti con l'allenamento.
Un piano di allenamento personalizzato può aiutarti a sfruttare al meglio ogni sessione di allenamento per raggiungere i tuoi obiettivi (o avvicinarti il più possibile).
How can I improve my 5k time?
Per migliorare il tuo tempo di 5k, devi fare diversi tipi di corse, come l'allenamento a intervalli e a tempo, le corse lunghe e il lavoro di velocità.
Un piano di allenamento personalizzato che utilizza una varietà di approcci e tipi di corse è la soluzione migliore se stai cercando di ottimizzare le tue prestazioni di velocità.
5k e fitness generale: devo fare un allenamento di forza per correre un 5k?
Sebbene l'allenamento della forza non sia una necessità assoluta, può sicuramente migliorare il tuo gioco di corsa migliorando la stabilità e la forza e riducendo il rischio di lesioni.
Come posso passare da una 5k a una mezza maratona?
Per passare da 5 km a distanze più lunghe, come una 10 km o una mezza maratona, è necessario aumentare il chilometraggio settimanale e aggiungere corse più lunghe all'allenamento. Anche il lavoro di velocità, come l'allenamento a intervalli o a tempo, è essenziale, poiché ti aiuterà ad abituarti a correre a velocità più elevate per più tempo.
Con Runna, puoi ottenere un piano di allenamento personalizzato da 5k a mezza maratona per aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
Ispirazione

La guida definitiva all'allenamento 5k
Tutti i consigli di allenamento di cui hai bisogno per migliorare il tuo viaggio di corsa di 5 km, dal chilometraggio ai tipi di allenamento.

Come ritmare il tuo 5k
Il ritmo è fondamentale per correre un 5k. Ecco i nostri migliori consigli per aiutarti a ottenere quel PB!

Lista di controllo 5k e 10k: tutto l'essenziale per una gara senza intoppi
Pronto per la tua prossima gara di 5k o 10k? Assicurati di avere con te tutto l'essenziale da portare con te sulla linea di partenza per una gara senza intoppi e preparati a stabilire un nuovo PR!