Piano di allenamento 5k

Che sia la tua prima gara o la più veloce di sempre, la 5k è la distanza perfetta per metterti alla prova. Con il giusto piano di allenamento, troverai il tuo ritmo, aumenterai la velocità e ti godrai il viaggio verso il traguardo.

Come allenarsi per un 5k

Un 5k è 5 chilometri (3,1 miglia), una delle distanze di corsa più popolari al mondo. Dalle corse di beneficenza alle principali gare cittadine, attira sia i principianti che affrontano il loro primo evento sia i corridori esperti alla ricerca di nuovi PB.

Il bello del 5k è la sua versatilità: è abbastanza corto da sembrare raggiungibile per quasi tutti, ma abbastanza impegnativo da mettere davvero alla prova la tua velocità e resistenza. Con il giusto piano di allenamento, puoi aumentare la costanza, migliorare la forma fisica e goderti ogni fase del viaggio.

La chiave del successo è rimanere responsabili e sviluppare una routine settimanale. Punta a qualche corsa a settimana, aggiungile al tuo programma e, se possibile, iscriviti a una gara: avere una data in calendario è un potente motivatore. Correre con gli amici o entrare a far parte di un club locale può anche rendere l'allenamento divertente e socievole.

Il modo migliore per riunire tutto questo è con un piano strutturato. Runna creerà un programma di 5k personalizzato in base ai tuoi obiettivi, al tuo programma e alla tua esperienza e ti guiderà in ogni sessione in modo da rimanere costante, motivato e raggiungere il traguardo sentendoti al meglio.

Ciao! Benvenuto nel tuo piano di allenamento 5k. Che sia la tua prima gara o che tu stia inseguendo un tempo più veloce, saremo con te in ogni fase del percorso. Segui il piano e insieme ti porteremo a superare quel traguardo con forza.
Ben Parker, allenatore capo

Perché scegliere il nostro piano di allenamento 5k?

Qualunque sia il tuo ritmo, il tuo background o il tuo sogno, ti guideremo in ogni fase del percorso.

Piano personalizzato

Il tuo piano 5k si adatta a te, al tuo livello di forma fisica, ai tuoi obiettivi e al tuo programma settimanale, in modo che l'allenamento si adatti sempre perfettamente alla tua vita.

Guida e supporto

L'allenamento per un 5k non deve creare confusione. Le nostre guide in-app spiegano tutto, dalle strategie di ritmo alla preparazione del giorno della gara, mentre il nostro team di supporto 24 ore su 24, 7 giorni su 7, è sempre a disposizione per rispondere alle tue domande.

Allenatori d'élite

I nostri allenatori di livello mondiale, compresi ex olimpionici, hanno aiutato i corridori di tutti i livelli a raggiungere i loro obiettivi. Grazie alla loro esperienza, ti allenerai in modo più intelligente, aumenterai la velocità e arriverai alla linea di partenza pronto per esibirti.

Tracciamento e approfondimenti

Tieni traccia dei tuoi progressi con un monitoraggio facile da usare. Scopri come migliorano i tuoi tempi, festeggia ogni traguardo e ottieni un feedback che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo di 5k con sicurezza.

Come iniziare

Allenarsi per un 5k dovrebbe essere semplice e senza stress, e con Runna lo è.

Scegli il tuo piano

Stabilisci il tuo obiettivo, che si tratti della tua prima 5k o di un nuovo PB, e costruiremo un piano di allenamento adatto alla tua forma fisica e al tuo programma.

Scarica l'applicazione

Scarica l'app, accedi e avrai il tuo piano di allenamento completo, completo di corse, suggerimenti e indicazioni, a portata di mano.

Corri, corri, corri!

Basta toccare «Vai» e seguire. Ogni corsa è strutturata in modo chiaro, in modo da sapere sempre esattamente cosa fare.

Raggiungi l'obiettivo

Segui il piano e sarai pronto a superare i tuoi 5k e finire più forte di quanto pensassi possibile.

Gli allenamenti spiegati

Il tuo allenamento di 5k include un mix di sessioni, ognuna con uno scopo chiaro. Ecco cosa sono e come ti aiuteranno il giorno della gara.

Corsa facile

Le corse facili sono corse più lente e a ritmo di conversazione. Migliorano la forma fisica e danno al corpo il tempo di riprendersi, così sei abbastanza fresco per ottenere il massimo dalle sessioni più difficili.

A couple of women that are running in a race.

Colline

Le corse lunghe sono sforzi costanti a un ritmo facile, che aumentano gradualmente la distanza. Anche per una corsa di 5 km, aumentano la resistenza e forniscono la base aerobica necessaria per mantenere la velocità dall'inizio alla fine.

A group of people standing around each other in a field.

Sessioni di intervalli

Le ripetizioni in salita sono sforzi impegnativi eseguiti in salita con una semplice corsa o una camminata di ritorno. Aumentano la forza e la potenza delle gambe, aiutandoti a correre più velocemente e a mantenere una buona forma durante i 5 km.

Lunga corsa

Gli intervalli sono brevi e veloci intervalli di recupero intermedi. Migliorano la velocità, l'economia di corsa e la capacità di gestire l'intensità necessaria per spingere forte per oltre 5k.

Corsa di recupero

Le corse di recupero sono corse molto brevi e molto facili dopo sessioni difficili. Aiutano a sciogliere i muscoli, a migliorare la circolazione e a preparare le gambe per l'allenamento successivo senza aggiungere ulteriore sforzo.

Passeggiate

I passi sono brevi e veloci sequenze di corsa (10-20 secondi) che aumentano la velocità e la forma della corsa. Migliorano il turnover e la forma delle gambe, facendoti sentire più veloce ed efficiente.

Sessioni di tempo

Le corse a tempo sono sforzi sostenuti a un ritmo «piacevolmente duro». Aumentano la resistenza alla velocità e ti aiutano a sentirti a tuo agio correndo più velocemente e più a lungo, esattamente ciò di cui hai bisogno per un 5k potente.

Prove a cronometro

Le prove a cronometro sono la tua occasione per mettere alla prova il tuo allenamento, percorrendo una distanza prestabilita con lo sforzo più forte e sostenibile. Evidenziano i progressi compiuti, aumentano la fiducia in te stesso e ti permettono di concentrarti per ottenere risultati ancora maggiori.

Suggerimenti per il tuo 5k piano di allenamento

Questi consigli supportati da esperti ti aiuteranno ad allenarti in modo più intelligente, a evitare infortuni e a rimanere motivato. Dal ritmo e dal recupero all'attrezzatura e alla mentalità, scopri solo un piccolo frammento di tutti i suggerimenti, i consigli nutrizionali e di coaching che avrai a portata di mano con un piano di allenamento Runna.

Nutrizione

L'allenamento è solo una parte dell'equazione: l'alimentazione ha un grande impatto su come ti senti e ti esibisci. Rifornirti bene ti aiuta a recuperare più velocemente, ad allenarti costantemente e a presentarti pronto il giorno della gara.

  • Mantieni alte le proteine per sostenere la riparazione muscolare.
  • Mangia carboidrati extra prima di corse o allenamenti più duri.
  • Prova la caffeina durante l'allenamento se desideri aumentare la velocità o la concentrazione.

Non è necessario caricare carboidrati per 5k, ma i carboidrati sono ancora la migliore fonte di energia. Prima di correre, usa carboidrati complessi come avena, cereali integrali, patate dolci o frutta per mantenere costante l'energia.

Alimentazione per il giorno della gara

  • Un pasto ricco di carboidrati 2-3 ore prima dell'orario di inizio ti manterrà pieno.
  • Mantieni bassi livelli di proteine, grassi e fibre in modo che la digestione non ti appesantisca.
  • Soprattutto, mangia solo cibi con cui ti sei allenato durante l'allenamento, niente di nuovo durante la giornata.

Allenamento incrociato e allenamento della forza

Aggiungere l'allenamento incrociato e l'allenamento della forza al tuo piano di corsa di 5 km ti aiuta a ottenere due cose: ridurre il rischio di infortuni e migliorare le tue prestazioni.

Allenamento incrociato è qualsiasi attività che aumenta la forma fisica senza lo stesso impatto della corsa. Andare in bicicletta, nuotare, canottare o usare l'ellittica sono tutte ottime opzioni. Questi allenamenti mantengono forte il motore aerobico riducendo allo stesso tempo lo stress sulle gambe. Sono anche un modo utile per rimanere attivi se hai problemi o se vuoi aggiungere varietà alla tua settimana. Scegliere qualcosa che ti piace rende più facile rimanere coerenti.

Allenamento della forza è uno dei modi più efficaci per migliorare sia le prestazioni che la resistenza agli infortuni. Rivolgendoti ai muscoli maggiormente coinvolti nella corsa (polpacci, quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e core) otterrai la stabilità e la potenza necessarie per mantenere una buona forma e spingere più forte in una gara breve ma intensa come la 5k.

  • L'allenamento di forza può migliorare l'economia della corsa dell'8-12%, aiutandoti a correre più velocemente con meno sforzo.
  • Prepara i muscoli a gestire l'impatto della corsa ad alta velocità, quindi è meno probabile che tu subisca lesioni da uso eccessivo.
  • Anche 1-2 brevi sedute a settimana possono fare una notevole differenza per le prestazioni e la resilienza.

Stimolazione

Il ritmo è la chiave per correre i tuoi migliori 5k. Poiché è una gara breve, ti consigliamo di correre vicino al ritmo che ti sei prefissato sin dall'inizio, ma il controllo e la pianificazione sono comunque importanti.

Inizia stabilendo l'orario di arrivo del tuo obiettivo. Ad esempio, se hai già corso 25:45, puntare a meno di 25 minuti è realistico, ma al momento potrebbe essere un passo troppo lungo. Più veloce è il tuo tempo attuale, minori sono i guadagni a cui dovresti mirare.

A differenza delle gare più lunghe, non è necessario un ampio range di passo: mira a mantenere subito il ritmo desiderato.

Ecco un approccio intelligente al ritmo di un 5k:

  • Primi 1-2 km: cerca di raggiungere il ritmo desiderato sin dall'inizio. Aspettati che i primi km siano un po' veloci a causa dell'adrenalina, ma mantienili entro 2-3 secondi dall'obiettivo. Non bruciare troppa energia all'inizio.
  • Tratto centrale (2-4 km): è qui che diventa difficile. Concentrati sul mantenere un ritmo costante, sapendo che ogni passo ti avvicina al traguardo. Se ti senti forte, puoi aumentare leggermente qui.
  • Ultimo chilometro: qui è dove si svuota il serbatoio. Scava in profondità, usa la folla e spingi forte fino alla linea.

Suggerimento: se stai inseguendo un PB, scegli un percorso pianeggiante e veloce in cui puoi regolare il ritmo senza salite o curve strette.

Modulo

La tua forma fisica è fondamentale per sfruttare al meglio il tuo allenamento. Correre in modo efficiente ti consentirà di:

  • Proteggi il tuo corpo dagli impatti, anche a velocità più elevate.
  • Riduci il costo energetico della corsa in modo da poter mantenere il ritmo più comodamente.
  • Riduci il rischio di lesioni, soprattutto quando si aggiungono sessioni di velocità.

La forma è importante su ogni distanza, ma in una 5k spesso fa la differenza tra finire forte o rallentare nell'ultimo chilometro.

  • Corri alto con spalle rilassate.
  • Mantieni i passi brevi, rapidi e leggeri per mantenere il fatturato.
  • Spingi indietro le braccia per creare ritmo e slancio in avanti.
  • Resta rilassato su viso, mani e mascella per risparmiare energia.

Esercitati bene durante l'allenamento in modo che sia naturale il giorno della gara. Concentrati soprattutto durante le sessioni a intervalli o le corse a ritmo, dove il mantenimento della postura in caso di affaticamento è più importante. Piccoli e consistenti miglioramenti ti renderanno più fluido, veloce e resistente.

Recupero

Anche se il 5k è una distanza più breve, il recupero è comunque essenziale. La velocità e l'intensità dell'allenamento stressano molto i muscoli e le articolazioni, quindi prenderti cura del tuo corpo ti assicura di poterti allenare costantemente e migliorare senza intoppi.

Ecco le cose chiave su cui concentrarsi

  • Dormire: Mira a 7-9 ore ogni notte. Un sonno di qualità è quando il corpo si ripara, si adatta e diventa più forte.
  • Lavori di mobilità: aggiungi yoga, pilates o stretching alla tua settimana per migliorare la flessibilità e ridurre la rigidità dovuta alle sessioni di velocità.
  • Massaggio e strumenti: Usa un rullo di schiuma, una pistola da massaggio o un massaggio sportivo occasionale per alleviare la tensione muscolare e aumentare il recupero.
  • Nutrizione e idratazione: Fai rifornimento dopo le corse con carboidrati e proteine per ricostituire il glicogeno e riparare i muscoli. Rimani idratato tutto il giorno per sostenere i livelli di energia e il recupero.
  • Recupero attivo: La facilità di movimento, come camminare, andare in bicicletta o nuotare, migliora il flusso sanguigno e scioglie i muscoli doloranti senza aggiungere ulteriore affaticamento.
  • Flessibilità: Ascolta il tuo corpo. Se ti senti insolitamente stanco o dolorante, prenditi un giorno di riposo extra o sostituisci un allenamento. Una corsa mancata non fermerà i tuoi progressi, ma superare la fatica potrebbe farti arretrare.

Dopo una gara di 5 km, la maggior parte dei corridori si riprende rapidamente, spesso entro pochi giorni. Tuttavia, concediti un po' di tempo libero prima di ricominciare ad allenarti duramente, così tornerai fresco e motivato.

Ingranaggio

L'attrezzatura che usi in allenamento e il giorno della gara gioca un ruolo importante sia nel comfort che nelle prestazioni. Ecco a cosa pensare quando ti prepari per la tua 5k:

  • Scarpe: Investi in un paio che corrispondano al tuo stile di corsa e al tuo passo. Per i 5 km, alcuni runner preferiscono «scarpe da corsa» leggere per massimizzare la velocità, mentre altri indossano scarpe da ginnastica per uso quotidiano per il massimo comfort. Prova entrambe durante l'allenamento per vedere cosa ti fa sentire meglio.
  • Abbigliamento: Scegli tessuti tecnici (misto poliestere o nylon) che assorbono il sudore e riducono gli sfregamenti. Anche in una gara più breve come la 5K, il cotone può lasciarti umido e a disagio.
  • Orologio da corsa o localizzatore GPS: Il monitoraggio del ritmo è particolarmente utile nell'allenamento di 5 km, dove i secondi contano. Un orologio GPS o un'app per telefono ti aiuteranno a rimanere costante. Runna si integra con Garmin, Apple Watch, Coros e Strava in modo che l'allenamento e i progressi si sincronizzino automaticamente.
  • Accessori: Per le corse più brevi, potresti non aver bisogno di molto, ma una cintura o una fascia da braccio leggera possono aiutarti a trasportare oggetti essenziali come le chiavi o il telefono.
  • Protezione solare: Vale la pena utilizzare una crema solare ad alto SPF anche nei giorni nuvolosi, poiché spesso gareggerai al sole del mattino o di mezzogiorno.

Regola d'oro: allenati con tutto il tuo kit durante l'allenamento. Non provare scarpe, vestiti o gadget nuovi il giorno della gara.

Come descritto in

Storie di Runnas

01/05
La mia prima maratona e la mia seconda gara podistica in assoluto. Il mio obiettivo era meno di 3 ore, ma grazie a Runna sono riuscito a correre in 02:41:49!
Dan C
Maratona di San Sebastián
User @danrconnell finishing a race with a medal.
02/05
Ho 45 anni e ho iniziato a correre solo 12 settimane fa quando ho scaricato l'app Runna.

Ho appena finito la mia prima mezza maratona: il mio obiettivo era finirla prima delle 3 ore, ma ce l'ho fatta in 2 ore e 30 minuti.
Somaclay
Mezza maratona della Sunshine Coast
User @somaclay finishing a race with a medal.
03/05
Ho completato la mia prima maratona in assoluto. Non avevo mai corso più di 5 km prima dell'inizio di quest'anno.

Grazie all'allenamento con Runna da gennaio, sono così orgoglioso di dire di aver completato una maratona in 3 ore e 37 minuti
Sathi
Maratona Richmond Run-fest
User @sathi6 finishing a race with a medal.
04/05
Dalla fatica di correre 5 km alla corsa della nostra prima mezza maratona entro 6 mesi dall'allenamento con Runna! Ne ho amato ogni secondo.
Sara C
Mezza maratona di Belfast
User @saramcclements finishing a race with a medal.
05/05
Mi sono allenato con Runna per 16 settimane per completare la mia prima ultramaratona da 250 km in Tanzania in 37 ore
Enrico G.
Ultra X Tanzania 250
User @henry_galligan finishing a race with a medal.

Domande frequenti: tutto ciò che devi sapere sulla corsa di un 5k

Distanza 5k: quanto dura un 5k in miglia?

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Quanto tempo mi ci vorrà per prepararmi per una gara di 5 km?

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Quale piano di allenamento 5k devo scegliere?

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A quale tempo di finitura di 5k dovrei mirare?

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Allenamento 5k e infortuni: cosa devo fare se mi sto riprendendo da un infortunio?

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Ho solo 5 settimane per prepararmi. Cosa devo fare?

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How can I improve my 5k time?

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5k e fitness generale: devo fare un allenamento di forza per correre un 5k?

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Come posso passare da una 5k a una mezza maratona?

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