Piano di allenamento 5k

L'allenamento è solo una parte dell'equazione: l'alimentazione ha un grande impatto su come ti senti e ti esibisci. Rifornirti bene ti aiuta a recuperare più velocemente, ad allenarti costantemente e a presentarti pronto il giorno della gara.

• Mantieni alte le proteine per sostenere la riparazione muscolare.
• Mangia carboidrati extra prima di corse o allenamenti più duri.
• Prova la caffeina durante l'allenamento se desideri aumentare la velocità o la concentrazione.

Non è necessario caricare carboidrati per 5k, ma i carboidrati sono ancora la migliore fonte di energia. Prima di correre, usa carboidrati complessi come avena, cereali integrali, patate dolci o frutta per mantenere costante l'energia.

Alimentazione per il giorno della gara

• Un pasto ricco di carboidrati 2-3 ore prima dell'orario di inizio ti manterrà pieno.
• Mantieni bassi livelli di proteine, grassi e fibre in modo che la digestione non ti appesantisca.
• Soprattutto, mangia solo cibi con cui ti sei allenato durante l'allenamento, niente di nuovo durante la giornata.

Aggiungere cross-training e allenamento della forza al tuo piano di allenamento per la corsa 5k ti aiuta a raggiungere due obiettivi: ridurre il rischio di infortuni e migliorare le tue prestazioni.

Cross-training è una qualsiasi attività che aumenta la forma fisica senza lo stesso impatto della corsa. Il ciclismo, il nuoto, il canottaggio o l'ellittica sono tutte ottime opzioni. Questi allenamenti mantengono forte il tuo motore aerobico e riducono lo stress sulle gambe. Sono anche un modo utile per mantenersi attivi se hai un fastidio o se vuoi aggiungere varietà alla tua settimana. Scegliendo qualcosa che ti piace è più facile rimanere costanti.

L'allenamento della forza è uno dei modi più efficaci per migliorare le prestazioni e la resistenza agli infortuni. Lavorando sui muscoli più coinvolti nella corsa - polpacci, quadricipiti, glutei, bicipiti femorali e nucleo centrale - potrai sviluppare la stabilità e la potenza di corsa necessarie per mantenere una buona forma e spingere al massimo in una gara breve ma intensa come la 5k.

• L'allenamento della forza può migliorare l'economia della corsa dell'8-12%, aiutandoti a correre più velocemente con meno sforzo.
• Prepara i tuoi muscoli a gestire l'impatto della corsa di velocità, in modo da ridurre le probabilità di subire lesioni da sovraccarico.
• Anche 1-2 brevi sessioni a settimana possono fare una differenza notevole per le tue prestazioni e la tua capacità di recupero.

Il ritmo è fondamentale per correre i tuoi 5k migliori. Poiché si tratta di una gara breve, vorrai correre vicino al tuo ritmo target fin dall'inizio, ma il controllo e il piano gara sono comunque importanti.

Inizia a calcolare il tempo di arrivo che ti sei prefissato. Ad esempio, se in passato hai corso in 25:45, puntare a meno di 25 minuti è realistico, ma meno di 24 minuti potrebbe essere un passo troppo lungo. Più veloce è il tuo tempo attuale, minori sono i guadagni a cui devi puntare.

A differenza delle gare più lunghe, non hai bisogno di un'ampia gamma di ritmi: punta a raggiungere subito il tuo ritmo target.

Ecco un approccio intelligente al ritmo di una 5k:

• Primi 1-2 km: cerca di raggiungere il tuo ritmo target fin dall'inizio. Aspettati che il primo km sia un po' veloce a causa dell'adrenalina, ma mantieniti entro 2-3 secondi dal tuo obiettivo. Non bruciare troppe energie in anticipo.
• Sezione centrale (2-4 km): Qui il gioco si fa duro. Concentrati sul mantenere un passo costante, sapendo che ogni passo ti avvicina al traguardo. Se ti senti forte, puoi aumentare leggermente qui.
• Ultimo chilometro: Questo è il punto in cui svuotare il serbatoio. Scava in profondità, sfrutta la folla e spingiti fino al traguardo.

Suggerimento: se stai inseguendo un PB, scegli un percorso piatto e veloce che ti permetta di stabilizzare il ritmo senza colline o curve strette.

La tecnica di corsa è fondamentale per ottenere il massimo dall'allenamento. L'esecuzione efficiente è in grado di:

• Proteggi il tuo corpo dagli impatti, anche a velocità elevate.
• Riduci il costo energetico della corsa per mantenere il ritmo in modo più confortevole.
• Riduci il rischio di infortunio, soprattutto quando aggiungi sessioni veloci.

La forma è importante su ogni distanza, ma in una 5 km spesso fa la differenza tra arrivare forte o rallentare nell'ultimo chilometro.

• Corri a testa alta con le spalle rilassate.
• Mantieni le falcate brevi, veloci e leggere per mantenere il turnover.
• Porta le braccia indietro per creare ritmo e slancio in avanti.
• Rimani rilassato con il viso, le mani e la mascella per risparmiare energia.

Pratica una buona forma fisica in allenamento in modo da sentirla naturale il giorno della gara. Concentrati soprattutto durante le sessioni di intervalli o le corse a tempo, dove è più importante mantenere la postura durante la fatica. Piccoli miglioramenti costanti ti renderanno più fluido, più veloce e più resistente.

Anche se la 5k è una distanza più breve, il recupero è comunque essenziale. La velocità e l'intensità dell'allenamento sottopongono i muscoli e le articolazioni a un forte stress, quindi prendersi cura del proprio corpo permette di allenarsi con costanza e di migliorare senza subire battute d'arresto.

Ecco i punti chiave su cui concentrarsi

• Dormire: punta a 7-9 ore ogni notte. Il sonno di qualità è il momento in cui il tuo corpo si ripara, si adatta e si rafforza.
• Lavoro di velocità: aggiungi yoga, pilates o stretching alla tua settimana per migliorare la flessibilità e ridurre la rigidità dovuta alle sessioni veloci.
• Massaggi e strumenti: usa un foam roller, una pistola per massaggi o un massaggio sportivo occasionale per sciogliere i muscoli tesi e favorire il recupero.
• Alimentazione e idratazione: fai rifornimento dopo la corsa con carboidrati e proteine per reintegrare il glicogeno e riparare i muscoli. Rimani idratato durante la giornata per favorire i livelli di energia e il recupero.
• Recupero attivo: il movimento facile, come camminare, andare in bicicletta o nuotare, migliora il flusso sanguigno e scioglie i muscoli indolenziti senza aumentare la fatica.
• Flessibilità: ascolta il tuo corpo. Se ti senti insolitamente stanco o indolenzito, prenditi un giorno di riposo in più o cambia allenamento. Una corsa persa non bloccherà i tuoi progressi, ma insistere con la fatica potrebbe farti retrocedere.

Dopo una gara di 5k, la maggior parte dei corridori recupera rapidamente, spesso nel giro di pochi giorni. Tuttavia, concediti un po' di tempo libero prima di tornare ad allenarti duramente, in modo da tornare fresco e motivato.

L'attrezzatura che usi in allenamento e il giorno della gara gioca un ruolo importante sia per il comfort che per le prestazioni. Ecco a cosa pensare quando ti prepari per la tua 5k:

• Scarpe: Investi in un paio di scarpe che si adattino al tuo stile di corsa e alla tua falcata. Per le 5k, alcuni runner preferiscono le "scarpe da corsa" leggere per massimizzare la velocità, mentre altri si attengono alle scarpe da ginnastica di tutti i giorni per il massimo comfort. Prova entrambi gli allenamenti per vedere cosa ti fa stare meglio.
• Abbigliamento: Scegli tessuti tecnici (poliestere o misto nylon) che assorbano il sudore e riducano gli sfregamenti. Anche in una gara più breve come la 5K, il cotone può lasciarti umido e a disagio.
• Orologio da corsa o tracker GPS: il monitoraggio del passo è particolarmente utile negli allenamenti di 5k, dove i secondi contano. Un orologio GPS o un'applicazione per telefono ti aiuteranno a essere costante. Runna si integra con Smartwatch Garmin, Apple Watch, Coros e Strava per sincronizzare automaticamente i tuoi allenamenti e i tuoi progressi.
• Accessori: Per le corse più brevi, potresti non aver bisogno di molto, ma una cintura leggera o una fascia da braccio possono aiutarti a portare con te l'essenziale, come le chiavi o il telefono.
• Protezione solare: vale la pena utilizzare una protezione solare ad alto SPF anche nelle giornate nuvolose, dato che spesso correrai sotto il sole del mattino o di mezzogiorno.

Regola d'oro: esercitati con tutto il tuo kit in allenamento. Non provare nuove scarpe, abbigliamento o gadget il giorno della gara.