Piano di allenamento per 5 km
Che tu voglia iniziare a correre per migliorare la tua forma fisica generale, allenarti per una gara, ridurre di un minuto o due il tuo record personale o fare una gara di Parkrun, ci sono una serie di fattori che ti aiuteranno a spingere il tuo tempo della 5 km nella giusta direzione.
Piano di allenamento per 5 km
Che tu voglia iniziare a correre per migliorare la tua forma fisica generale, allenarti per una gara, ridurre di un minuto o due il tuo record personale o fare una gara di Parkrun, ci sono una serie di fattori che ti aiuteranno a spingere il tuo tempo della 5 km nella giusta direzione.
Come allenarsi per una 5 km
In quanto runner esperti a nostra volta, sappiamo che ogni runner è unico e che il modo migliore per allenarsi è avere un solido piano di allenamento per la 5 km che non solo si allinei alle tue preferenze di allenamento, ma che si adatti anche ai tuoi obiettivi e al tuo programma.
In questa guida ti spiegheremo tutto quello che devi sapere sulla corsa da 5 km: come scegliere il giusto piano di allenamento per una 5 km, come tenere il ritmo di una 5 km, cosa mangiare, come usare l'allenamento di resistenza in modo strategico e molto altro ancora.
La 5 km è una popolare distanza di corsa di 5 chilometri o circa 3,1 miglia. Gli eventi di corsa su strada da 5 km sono molto popolari e attirano grandi folle di runner di tutti i livelli, dai principianti a runner d'élite.
Una corsa da 5 km può essere un evento a sé stante oppure può far parte di un evento di corsa di maggiore entità, come una mezza maratona, una maratona o un triathlon; molte corse di beneficenza sono lunghe 5 o 10 chilometri (o prevedono entrambe le gare).
Una 5 km è spesso utilizzata come distanza iniziale per principianti con poca o nessuna esperienza di corsa: con il giusto allenamento, è fattibile da quasi tutti. Tuttavia, è anche una scelta comune per i runner più esperti che vogliono mettere alla prova la loro velocità e migliorare i record personali.
Tra gli elementi chiave dell'allenamento per una 5 km figurano la costanza e la responsabilità. Alcuni dei modi migliori per raggiungere questo obiettivo sono:
- Costruire una routine settimanale di corsa e abituarti a correre un paio di volte a settimana, ogni settimana
- Aggiungi le sessioni di corsa al calendario per integrarle nel tuo programma
- Iscriverti a una gara da 5 km; avere una scadenza può davvero aiutarti a rimanere in pista
- Corri in compagnia! Iscriviti a un club di corsa o corri con i tuoi amici o con un compagno di corsa
Per aiutarti in tutto questo, abbiamo creato Runna, un'app di coaching per la corsa che puoi utilizzare per costruire il tuo piano di allenamento personalizzato per la 5 km, adattando tutte le sessioni di allenamento ai tuoi obiettivi e al tuo programma.
Porta la tua corsa al livello successivo
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I nostri piani di allenamento personalizzati per la 5k
Sia che tu sia un principiante assoluto o che tu voglia stabilire un nuovo record personale, uno dei modi migliori per migliorare la tua corsa è utilizzare un piano di allenamento personalizzato per la 5 km che si adatti ai tuoi obiettivi, al tuo livello attuale e al tuo programma.
Con un piano su misura potrai prepararti per la tua prossima o magari per la tua prima - La corsa da 5 km in modo sicuro ed efficiente, tenendo a bada il rischio di infortuni e aiutandoti a diventare un runner migliore nel complesso.
Con Runna, la tua app di coaching per la corsa, otterrai un piano di allenamento personalizzato per la 5 km che:
- Definisce tutte le sessioni di allenamento più adatte a te
- Integra sessioni di allenamento di resistenza in base all'attrezzatura di cui disponi
- Ti aiuta a gestire il recupero e l'alimentazione
In breve, avere un piano di corsa da 5 km bilanciato ti aiuterà a rimanere in pista e ti permetterà di migliorare la tua corsa da una settimana all'altra.
Che tu stia cercando di iniziare a correre o che tu sia un runner d'élite con un'esperienza di innumerevoli gare, abbiamo il piano gara giusto per te. Scegli quello più adatto ai tuoi obiettivi e al tuo livello
Piano di allenamento per la 5 km per principianti (couch to 5k)
Se le uniche maratone al tuo attivo sono quelle di Netflix ma ti piacerebbe sostituire i popcorn con le sneaker (ma puoi comunque correre 5 km in meno di 60 minuti), questo piano di corsa fa per te. Con Runna puoi iniziare ad allenarti per la tua prima gara da 5 km per abbassare il tuo tempo di 5 km da 60 minuti e migliorare il tuo livello generale di forma fisica.
Il nostro piano di allenamento personalizzato ti aiuterà a fare il salto di qualità per correre più veloce una 5 km in modo sicuro ed efficiente e ti aiuterà a metterti in forma con diversi tipi di corsa. Puoi anche aggiungere sessioni di allenamento di resistenza al mix!
Piano di allenamento intermedio per 5 km
Se sei già in grado di correre una 5 km ma vuoi essere più costante e allenarti in modo più strutturato, o se stai riprendendo ad allenarti dopo un infortunio, i piani di allenamento intermedio per la 5 km di Runna sono la scelta perfetta.
I nostri piani intermedi prevedono una distanza percorsa settimanale leggermente maggiore rispetto ai piani principianti, con allenamenti più complessi che ti aiuteranno a prepararti per la tua prima 5 km o per la prossima.
Piano avanzato di allenamento per la 5 km (piano di allenamento 5 km più veloce)
Se hai già partecipato a diverse gare da 5 km e vuoi migliorare il tuo livello di corsa in modo da superare la concorrenza senza troppo sforzo, i piani di allenamento avanzato per la 5 km di Runna sono la soluzione perfetta.
Propongono corse più lunghe e complesse per migliorare la velocità, il ritmo e la strategia di gara e per aiutarti a ottenere una 5 km più veloce.
Piano di allenamento élite per 5 km
Hai voglia di stabilire un nuovo record personale? Il nostro piano élite 5 km è la scelta giusta per chi ha corso decine o centinaia di gare da 5 km e vuole stabilire un nuovo record.
Presenta allenamenti più intensi volti a migliorare la resistenza, la velocità e il ritmo per aiutarti a sbloccare tutto il tuo potenziale di corsa.
Piano di allenamento Elite Plus 5 km
Il piano Elite Plus fa un ulteriore passo avanti, aggiungendo al programma Elite 5 km una distanza percorsa settimanale extra per aiutarti a ottenere il massimo dall'allenamento e a stabilire un nuovo record personale.
È per i runner più avanzati ed è il piano di corsa più intenso che Runna offre per aiutarti a migliorare il tuo tempo nei 5 km.
Piano di allenamento di 8 settimane per 5 km
Quando ti alleni con Runna, hai la possibilità di scegliere la lunghezza del tuo piano di allenamento.
Ideale per la maggior parte dei runner, compresi i principianti, questo programma di 8 settimane per 5 km ti permetterà di acquisire tutti gli elementi di un allenamento di successo - diversi tipi di corsa, allenamento di resistenza, andatura e alimentazione - per prepararti alla tua prossima gara da 5 km.
Piano di allenamento di 10 settimane per 5 km
Se stai cercando un programma di allenamento di 10 settimane per 5 km, puoi semplicemente aggiungere due settimane di allenamento con il nostro piano di 8 settimane, che include diversi tipi di corsa e di allenamento di resistenza, oltre a numerosi consigli su andatura e alimentazione.
Piano di allenamento di 12 settimane per 5 km
Se vuoi iniziare in modo più lento, puoi seguire il nostro piano di allenamento di 8 settimane e poi aggiungere quattro settimane extra. In questo modo potrai aumentare gradualmente la distanza percorsa settimanale e correre una 5 km più veloce. Diversi tipi di corsa, combinati con sessioni di allenamento di resistenza, ti aiuteranno a prepararti per la tua prima gara da 5 km in modo sicuro ed efficace.
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Alimentazione per 5 km
Indipendentemente dal fatto che il tuo obiettivo sia diventare più veloce o semplicemente raggiungere il traguardo del tuo primo evento di corsa, l'allenamento è solo una parte dell'equazione. Per ottimizzare le tue prestazioni nella corsa, devi anche prenderti cura dell'alimentazione, nutrendo correttamente il tuo recupero e facendo scelte sane ogni giorno.
A tal fine, è necessario:
- Mantenere alto l'apporto di proteine per favorire il recupero muscolare
- Mangia un po' più di carboidrati prima delle sessioni più impegnative
Se vuoi aumentare la velocità, potresti anche provare la caffeina.
Anche se il pieno di carboidrati non è necessario per le corse da 5 km, i carboidrati sono comunque un ottimo carburante, quindi prima di allacciarti le scarpe assicurati di consumare un pasto o uno spuntino che ne sia ricco.
Non esagerare con lo zucchero, però! I carboidrati complessi, come l'avena, i cereali integrali, la quinoa, le patate dolci e la frutta, sono ideali per alimentare le sessioni di allenamento per i 5 km.
Alimentazione del giorno della gara
Prima di partire per la gara, consuma un pasto ricco di carboidrati, preferibilmente qualche ora prima di iniziare a correre. In questo modo il tuo corpo avrà il tempo necessario per digerirli e per farti sentire a posto e con il rifornimento necessario durante la corsa vera e propria.
In questo pasto, dovresti limitare l'assunzione di proteine e grassi, perché rallentano la digestione e potrebbero darti una sensazione di pesantezza. È una buona idea ridurre anche le fibre, che hanno un effetto simile sul sistema digestivo.
Ricorda: non sperimentare nulla di nuovo il giorno della gara. Attieniti alle combinazioni collaudate che hai usato in passato per l'alimentazione delle sessioni di allenamento.
Cross-training e allenamento di resistenza nella 5 km
Aggiungere il cross-training e l'allenamento di resistenza al tuo programma di allenamento ti aiuterà a raggiungere due obiettivi: ridurre il rischio di infortunio e migliorare le tue prestazioni, consentendoti di prepararti a correre una 5 km più veloce in tutta sicurezza.
Il cross-training aiuta ad aggiungere varietà e a mantenere le cose interessanti quando ti alleni per una gara da 5 km. Ci sono molte opzioni valide, come il ciclismo, il nuoto, il canottaggio, l'ellittica e altre ancora, ma la cosa fondamentale è scegliere uno sport che ti piaccia.
Anche l'allenamento di resistenza è un ottimo modo per potenziare le prestazioni e la velocità della corsa. Migliora la tua economia di corsa dell'8-12%, consentendoti di correre più velocemente le 5 km. L'allenamento di resistenza contribuisce anche a proteggersi dagli infortuni, aiutando il corpo a gestire meglio il carico muscolare.
Con Runna puoi creare un piano di allenamento di resistenza completamente personalizzato e perfettamente adatto alle tue sessioni di corsa. Puoi adattarlo al tuo livello di resistenza, all'attrezzatura a disposizione e al programma per ottenere il massimo dall'allenamento.
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Il tuo allenatore di corsa personalizzato con piani di allenamento su misura per raggiungere i tuoi obiettivi, dal correre un 5k più veloce al finire la tua prima maratona.
Scansione per iniziare
Tipi di corsa per aiutarti a correre più velocemente una 5 km: lavori di velocità, lunghi, corse facili
Il modo migliore per prepararsi a una gara da 5 km è variare gli allenamenti e inserire diversi tipi di corsa.
Lavoro di velocità
Per correre più velocemente la 5 km, devi esercitarti a correre a velocità più elevate:
- Sessioni di ripetute: l'allenamento con ripetute consiste nel correre più velocemente per intervalli più brevi e camminare tra un segmento e l'altro. Questo aiuta il tuo corpo ad adattarsi a una corsa a velocità più sostenuta e ti permette di migliorare il ritmo per tutti i 5 chilometri.
- Sessioni di corto veloce: le sessioni di corto veloce prevedono una corsa leggermente superiore al tuo ritmo abituale ma per tratti più lunghi, intervallati da una corsa leggera (anziché da una camminata). In questo modo, aumenterai la tua tolleranza alla corsa più veloce e potenzierai la tua resistenza alla velocità.
Lunghi
"Perché affrontare lunghi quando ci si allena per un obiettivo più breve come una 5 km?", potresti pensare. È comunque importante aumentare la resistenza insieme all'allenamento per le prestazioni di velocità. Infatti, imparare a correre per distanze più lunghe a velocità inferiori ti aiuterà a correre più veloce anche su distanze più brevi.
Corse facili
Potrebbe sembrare un controsenso, ma correre lentamente ti aiuta in realtà a migliorare la velocità e a correre una 5 km più veloce.
Le corse veloci possono essere molto impegnative e richiedono tempi di recupero più lunghi. Inoltre, se non ti dai sufficiente tempo per recuperare tra le sessioni più impegnative o se spingi troppo i tuoi limiti ogni volta, aumenterai anche il rischio di infortunio.
Le corse facili aiutano a sviluppare la forza e la resistenza e sono anche meno sfiancanti per il corpo. Per ottenere i migliori risultati, usa la regola dell'80/20 quando ti prepari per la tua prossima gara da 5 km: dedica l'80% del tuo tempo a corse facili e solo il 20% all'allenamento a un ritmo pari o superiore alla tua soglia.
Come descritto in
Andatura da 5 km
Ti stai chiedendo come migliorare il tuo tempo nella 5 km? L'andatura è una tessera fondamentale di questo puzzle. Per ottimizzare le tue prestazioni nella 5 km, è importante adottare la giusta strategia di andatura.
Una distanza di 5 km è abbastanza breve per adottare un approccio più rischioso: man mano che acquisisci esperienza, potresti decidere di spingerti davvero oltre, nel qual caso una 5 km potrebbe iniziare a sembrarti un lungo sprint. Tuttavia, ti consigliamo di creare un piano di andatura per ottenere il tuo meglio.
Obiettivo di tempo
Per prima cosa, calcola il tempo di arrivo del tuo obiettivo. Sii realista! Se hai già corso una 5 km in 25:45, allora puntare a una corsa sotto i 25 minuti è un buon obiettivo, ma non ti consigliamo di mirare a un obiettivo sotto i 24 minuti (per ora!). Più veloce è il tuo tempo attuale, minore è il tempo che devi cercare di ridurre.
Per correre 5 km in 25 minuti, dovresti puntare a correre a 4:59 al km. Per le distanze più lunghe (oltre i 10 km), ti consigliamo di definire un intervallo di ritmo, ma per una 5 km puoi puntare direttamente al tuo ritmo target fin dall'inizio. Motivo Dato che si tratta di una gara breve, non avrai molto tempo per compensare le variazioni di ritmo.
Ecco l'approccio che il coach Steph utilizzerebbe per scandire il ritmo di una 5 km:
- I primi 2 chilometri: cerca di raggiungere il tuo ritmo target fin dall'inizio; devi sentire lo sforzo ma cerca di non esagerare. Se sei più veloce di 1-2 secondi, va bene, ma cerca di non rallentare. Il primo chilometro potrebbe essere più veloce a causa dell'emozione per l'inizio della gara, ma cerca di non superare di 3 s il tuo ritmo target; per un runner che impiega 25 minuti, questo significa non andare più veloce di 4:55/km.
- Da 2-2,5 chilometri: il prossimo chilometro sarà davvero impegnativo, quindi preparati. Ricorda che ogni passo ti avvicina al traguardo. Spingi con forza e dai il massimo. Cerca di accelerare il ritmo il più possibile.
- L'ultimo chilometro: a un chilometro dall'arrivo, puoi davvero spingere al massimo e andare a tutto gas per raggiungere il traguardo.
Se stai correndo in una zona in salita o su una superficie simile a un sentiero, puoi adattare il tuo ritmo a queste condizioni. Se vuoi stabilire un record personale, allora un percorso pianeggiante e veloce è la scelta migliore.
Porta la tua corsa a un livello superiore
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Recupero in caso di una 5 km: sonno, lavoro di mobilità, massaggi sportivi
Le distanze più brevi, come le 5 km, non richiedono un lungo periodo di recupero, ma ricorda di prenderla con calma per qualche giorno dopo la gara. L'ideale è il cross-training a intensità medio-bassa.
Durante l'allenamento per una gara, il recupero e i tempi di fermo sono fondamentali per ottimizzare le tue prestazioni. Ricordati di:
- Dormi a sufficienza: il sonno è essenziale per un recupero sereno. Cerca di dormire 8 ore per notte.
- Inserisci il lavoro di mobilità nel tuo allenamento: puoi fare yoga, pilates o semplicemente stretching.
- Fai dei massaggi sportivi: puoi usare strumenti di massaggio casalinghi come i foam roller o concederti un massaggio sportivo di tanto in tanto per aiutare il recupero.
- Ascolta il tuo corpo: sii flessibile quando necessario e non esitare a cambiare le sessioni di allenamento o a prenderti un giorno di riposo in più.
Attrezzatura per 5 km: scarpe, abbigliamento e altro ancora
L'attrezzatura che usi durante l'allenamento e il giorno della gara è un elemento importante che può aiutare o ostacolare le tue prestazioni. Ecco i nostri migliori consigli per la tua attrezzatura da 5 km:
- Scarpe: le scarpe sono fondamentali perché proteggono il corpo dall'impatto con il terreno. Procurati un buon paio di scarpe, possibilmente in un negozio specializzato dotato di tapis roulant.
- Abbigliamento: è meglio evitare il cotone, che trattiene l'umidità e può causare sfregamenti. Scegli tessuti performanti di alta qualità che assorbono l'umidità e mantengono il corpo asciutto e comodo durante la corsa.
- Orologio da corsa o localizzatore GPS: puoi usare il tuo telefono o un orologio da corsa come Garmin o COROS per controllare il tuo ritmo e tenere d'occhio la distanza; entrambi saranno essenziali durante l'allenamento e il giorno della gara. Runna si integra con Smartwatch Garmin, Apple Watch, Runna e Strava per aiutarti a sfruttare al meglio il tuo piano di allenamento.
- Accessori: potresti usare una cintura da running o una fascia da braccio per portare con te il telefono, le chiavi e altri oggetti essenziali.
- Crema solare: non dimenticare di usare una crema solare con un elevato fattore di protezione, anche nelle giornate nuvolose.
E ricorda: non provare nulla di nuovo il giorno della gara. Attieniti a scarpe, abbigliamento e accessori collaudati e testati.
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Tutto quello che devi sapere sulla corsa da 5 km
distanza 5k: Quanto è lunga una 5k in miglia?
Quanto tempo mi serve per prepararmi a una gara da 5 km?
Quale piano di allenamento per la 5 km dovrei scegliere?
A quale tempo di arrivo della 5 km devo puntare?
allenamento 5k e infortuni: Cosa devo fare se mi sto riprendendo da un infortunio?
Ho solo 5 settimane per prepararmi. Cosa devo fare?
Come posso migliorare il mio tempo nei 5k?
5 km e forma attuale generale: ho bisogno di un allenamento di resistenza per correre una 5 km?
Come posso passare dalla 5 km alla mezza maratona?
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